Ocjena najboljih vježbi za ispravljanje držanja

Držanje, osim vanjske ljepote i fleksibilnosti, može održati zdravlje leđa. Deformacija kralježnice nije samo kozmetički problem, već je i glavni uzrok stalne boli u leđima, koja će se s vremenom samo pogoršavati. Mogu biti neudobni i neugodni. Ako imate skoliozu ili primijetite da se često saginjete, predlažemo da razmotrite ocjenu najboljih vježbi za ispravljanje držanja.

Koji je pravilan položaj kralježnice

Naša je kralježnica poput slova S. Ona pruža amortizaciju kada trčimo, skačemo ili se bavimo drugim sportom. Da nema zavoja u obliku slova S, udarci bi bili jaki i prenosili bi se izravno na intervertebralne diskove, ozljeđujući ih i uzrokujući brzo trošenje hrskavice.

Oni koji slijede držanje imaju maksimalni kapacitet pluća, osim toga, imaju najveću amplitudu respiratornih pokreta. Pritisak je ravnomjerno raspoređen između vertebralnih diskova, tako da živčana vlakna nisu stegnuta, a signali koje mozak prenosi dolaze nesmetano. U drevnoj istočnjačkoj medicini vjerovalo se da je svaki dio kralježnice odgovoran za određena područja našeg tijela, a najmanja zakrivljenost negativno utječe na funkcioniranje cijelog organizma. Zdrava kralježnica ključ je normalnog funkcioniranja svih organa, unatoč promjenama vezanim uz dob.

Koje su vrste poremećaja držanja?

Oni su prednji i bočni. Prvi uključuju skoliozu, u kojoj postoji asimetrija lopatica, zdjeličnih kostiju, rebara i ramena. Drugi je ispravljanje ili, obrnuto, prekomjerni otkloni prirodnog oblika kralježnice. Osim toga, postoje kršenja držanja kada su leđa okrugla, to jest kombinacija kifoze s ispravljanjem u lumbalnoj regiji. Ravna leđa također se smatraju odstupanjem od norme. Bilo koja vrsta zakrivljenosti kralježnice negativno utječe na izgled i zdravlje osobe.

Kako uočiti poremećaj držanja

Ljudi s lošim držanjem najčešće stječu sličnu patologiju u djetinjstvu ili adolescenciji. Jedina razlika je u tome što je tijekom formiranja mišićno-koštanog sustava problem mnogo lakše ukloniti.Djeca se mogu dati na dvoranski ples, gimnastiku, plivanje, umjetničko klizanje ili druge proračunske dijelove, a sami mogu početi vježbati u teretani ili sami. Sve ovo pomoći će vam da ispravite svoje držanje.

Ali često se ova prilika ne koristi, nijedan savjet ne djeluje, a ljudi razmišljaju o potrebi ispravljanja zakrivljenosti kralježnice tek kada leđa počnu boljeti.

Pregled glavnih uzroka zakrivljenosti kralježnice kod odraslih. To uključuje:

• Prekomjerna težina koja je posljedica pothranjenosti, posebno se odnosi na muškarce.
• Sjedilački način života.
• Trudnoća.
• Prethodno zadobivene ozljede.
• bolesti.

Navedeni čimbenici pridonose propadanju kralježnice. Glavne pogreške pri odabiru vježbe su nerazumijevanje koliko je vaša situacija zanemarena. Da biste saznali treba li vašem držanju korekcija, možete provesti niz jednostavnih testova:

• Sagnite se, spustite ruke prema dolje i zaokružite leđa. Tijekom vježbe, rebra bi trebala biti simetrična u odnosu na kralježnicu.
• Ispravite se bez naprezanja leđa i zamolite rodbinu ili prijatelje da vodoravno izmjere obujam ramena centimetrom 10 cm ispod ključne kosti. Prednji dio mora biti manji od 0,9 od stražnjeg.
• Prislonite leđa na ravnu površinu i provjerite je li vam lako dotaknuti pod petama, a listovima, lopaticama i stražnjicom površinu zida. O stupnju zakrivljenosti kralježnice može se procijeniti koliko vam je ova vježba teška. Vaš dlan bi trebao proći između zida i struka.

Ako je barem jedan od testova dao negativan rezultat, tada postoji zakrivljenost kralježnice. Ali sve se može popraviti, postoje najbolje posebne vježbe usmjerene na borbu protiv problema za muškarce i žene.

Učinkoviti načini za održavanje držanja

Postoji nekoliko pravila koja pomažu u održavanju ljepote i zdravlja kralježnice. To uključuje:

• Kontrolirati. Pazite na položaj vlastitog tijela dok vam to ne postane navika. Kretanje, sjedenje za stolom, pa čak i ležanje na kauču. Prije svega, razmotrite glavne karakteristike. Obratite pozornost na ramena, ne smiju biti visoko podignuta. Pokazatelj pravilnog držanja je trbuh koji neće stršati.
• Razvijena leđa i trbušnjaci održat će kralježnicu zdravom. Stoga redovito izvodite jednostavne vježbe za jačanje ove mišićne skupine.
• Hodajte s knjigom na glavi. Koliko košta takva tehnika? Potpuno je besplatan i prikladan za dijete. Ovo je izvrsna prevencija zakrivljenosti i bolesti kralježnice, jer knjigu možete držati samo u ispravljenom položaju.
• Zagrijati se. Čak i dok radite, uzmite kratke pauze kako biste istegnuli mišiće i cijelo tijelo. Izvršite nekoliko vježbi na temelju vaših osobnih kriterija odabira. Neće trajati više od 10 minuta dnevno, ali će održati kralježnicu zdravom.
• Prilikom izvođenja okreta s palicom, leđa trebaju ostati ravna. Djevojčicama se preporučuje da ih, kako ne bi oštetile koljena, samo lagano savijaju.
• Kada nosite teške predmete, ukupnu težinu ravnomjerno rasporedite na obje ruke.
• Kupujte samo udobne cipele. Postoje popularni modeli za muškarce i žene. Stalno nošenje peta ozbiljno opterećuje kralježnicu, pa je vrijedno promijeniti cipele, dajući nogama odmor.
• Aktivan način života. Nedostatak kretanja uzrokuje mnoge probleme, uključujući i poremećaj normalnog funkcioniranja kralježnice. Liječnici preporučuju da se počnete baviti sportom i više kretati.
• Koristite tvrdi madrac.
• Ortopedski korzet.Danas najbolji proizvođači nude svoje proizvode koji se mogu naručiti putem interneta u internetskoj trgovini. Nastao je kako bi naučili održavati kralježnicu u pravilnom položaju.
• Ukrcaj u vrijeme obroka. Dok su za stolom, mnogi ljudi zaborave pratiti svoje držanje.
• Danas u prodaji postoje jeftini simulatori koji su prikladni za osobe s različitim poremećajima u području leđa. Popularnost modela je zbog visoke učinkovitosti. Prema kupcima, oni rade izvrstan posao s korekcijom držanja. Danas postoje različiti modeli odvojeno za djecu, muške i ženske. Koji je bolji za kupnju ovisi o vama, a mi smo razgovarali o najboljim trenažerima za držanje ovdje.

Vrhunska vježba za oblikovanje i održavanje lijepog držanja

Iskoraci

Ova osnovna vježba držanja tijela dobra je jer vam omogućuje da vježbate nekoliko mišićnih skupina odjednom. Osim toga, poboljšava fleksibilnost, koordinaciju i utječe na kardiovaskularni sustav.

Tehnika:

• Jedna noga je izbačena naprijed i postavljena na puno stopalo. Iza stojeći - postavljen na nožni prst.
• Tijekom iskoraka morate se ispraviti i rastegnuti, osjećajući kako se kralježnica počinje istezati. U ovom položaju možete stajati do jedne minute, a zatim sve ponovite, ali s drugom nogom.

• Tijekom vježbe poboljšava se držanje i razrađuju se mišići donjih ekstremiteta;
• Koristeći dodatne školjke, možete vježbati stražnjicu;
• Vježba dobro razvija koordinaciju, ravnotežu i stabilnost.

• Nije prikladno za osobe s bolnim koljenima.

Pognut s rukama iza leđa

Prilično jednostavna vježba koja oslobađa napetost u leđima i isteže kralježnicu, kukove, razvija fleksibilnost i pomaže postaviti ramena na mjesto i ispraviti prsa.

Tehnika izvođenja - upute korak po korak:

• Uspravite se i zatim podignite ruke unazad.
• Zatvorite dlanove, prekriženih prstiju, nagnite trup bez savijanja nogu, podignite ruke prema gore, otvarajući ramena i prsa.
• U isto vrijeme, leđa bi trebala ostati ravna, stoga nemojte spuštati tijelo vrlo nisko, dovoljno je sagnuti se paralelno s podom. Napravite 2 serije od 30-60 sekundi dnevno.

• Poboljšava fleksibilnost kralježnice i pokretljivost zglobova kuka;
• Poboljšava istezanje tetive koljena;
• Jača radne mišićne skupine;
• Poboljšava cirkulaciju krvi. Zbog istih blagotvornih djelovanja provodi se prevencija pojedinih bolesti;
• Pomaže u ispravljanju zakrivljenosti kralježnice.

• Nije otkriven.

Reljefna poza psa

Ova vježba joge dobra je za istezanje leđnih mišića. Prilikom oslanjanja na zid, opterećenje se uklanja s nogu.

Tehnika:

• Stanite ispred zida tako da udaljenost između vas i vaših leđa ne bude veća od jednog metra.
• Oslonite se dlanovima o zid. Savijte se, idealno bi kut nagiba trebao biti 90 stupnjeva.
• Naslonite se na zid, dobro istegnite leđa i osjetite rastezanje mišića. Napravite 2 serije od 30-60 sekundi dnevno

• Poboljšava cirkulaciju krvi;
• Poboljšava držanje;
• Isteže mišiće nogu;
• Opušta leđa.

• Ima niz kontraindikacija, posebice nije pogodan za osobe s visokim krvnim tlakom.

Ruke u dvorcu sjedeći

Vježba oslobađa napetost iz ramenog obruča i povećava pokretljivost prsnog koša. Također poboljšava cirkulaciju krvi u području vrata.

Tehnika:

• Sjednite na pod, noge trebaju biti blizu zdjelice. Lijeva ruka, savijena u laktu, ponesena je iza leđa. Zatim se isto ponavlja s drugom rukom. Laktovi nisu rašireni, uz tijelo.
• Stavite dlanove zajedno, prekrižite prste, ispravite leđa i lopatice. Ako niste dovoljno fleksibilni, tada samo povucite prste jedan prema drugom. Napravite 2 serije dnevno po 30 sekundi sa svake strane.

• Isteže prsa;
• Pomaže u poboljšanju držanja;
• Ublažava napetost u leđima i ramenom pojasu.

• U početku može biti teško potpuno držati ruke zajedno.

daska

Ova vježba je izvrstan način za jačanje tiska, održavanje veličanstvene figure i cijelog mišićnog korzeta. Redovito vježbanje čini mišiće izdržljivima i jakima. Danas ima mnogo različitih tehnika izvođenja i naširoko se koristi u fitnessu, jogi, pilatesu i drugim wellness vježbama.

Tehnika:

• Lezite na trbuh i stavite dlanove na pod. Ispravite noge i odmorite prste.
• Dok izdišete, ispravite ruke bez podizanja zdjelice previsoko.
• Trajanje 1 minuta. Za početnike je dovoljno 20 sekundi. Broj ponavljanja ovisi o vama.

• Nije potreban dodatni inventar;
• Postoji razvoj i jačanje mišića, leđa, tiska, nogu, prsa, ramena;
• Oblikuje se struk i steže se trbuh;
• Stabilizira se položaj donjeg dijela kralježnice;
• Razvija se vještina držanja tijela ravno;
• Postoje pojednostavljene dječje opcije.

• Kontraindiciran kod osoba s kroničnim problemima s leđima.

Ocjena najboljih vježbi za fleksibilnost

Savijanje unatrag u stojećem položaju

Ova vrsta vježbe jača duboke mišiće leđa i čini torakalnu kralježnicu pokretnom.

Tehnika:

• Uspravi se. Stavite ruke na bokove i nagnite se što je više moguće unatrag dok izvijate leđa. Održavajte ravnotežu.
• Lagano nagnite kukove naprijed kako biste izbjegli pad.Početnicima se savjetuje da vježbu započnu sjedeći na stolici. Napravite tri serije po 30 sekundi.

• Prednji dio se dobro proteže;
• Povećava se volumen pluća;
• Postoji toniranje trbušnih organa;
• Stimulira simpatički živčani sustav, bubrege i nadbubrežne žlijezde.

• Povećana razdražljivost, ne preporučuje se to raditi prije odlaska u krevet jer vježba može izazvati nesanicu;
• Ima niz kontraindikacija, uključujući ozljede kralježnice, vrata, sakruma, zdjelice, kile.

Sfinga

Pogodan za sve koji žele imati fleksibilnu kralježnicu. Sphinx je dizajniran za držanje, leđa i prsa. Tijekom izvođenja potrebno je pratiti disanje, ne bi trebalo zalutati.

Tehnika:

• Okrenite se na trbuh, ispruženih nogu i spojenih stopala, pete okrenute prema van.
• Laktovi ispod ramena, podlaktice ispružene naprijed paralelno jedna s drugom. Dlanovi trebaju biti pritisnuti na pod, a prsti trebaju biti usmjereni prema naprijed. Podlaktice i laktovi su što bliže tijelu.
• Izbacite prsa prema van povlačeći ramena prema natrag i dolje dok spajate lopatice. Glava je ravna, ispružena prema gore, pogled usmjeren u jednu točku. Da biste osjetili učinak, morate zadržati ovaj položaj 2 minute.

• Pozitivno utječe na fleksibilnost donjeg dijela kralježnice, osigurava izvrsnu ventilaciju pluća;
• Glavna funkcionalnost usmjerena je na borbu protiv grčeva mišića.

• Vježbe treba pažljivo izvoditi za osobe s bolestima kao što su kila ili izbočina;
• Bolesti gastrointestinalnog trakta mogu se komplicirati nakon izvođenja ove vježbe;
• Preporuke liječnika pokazuju da osobe koje imaju visok krvni tlak ili hiperfunkciju štitnjače trebaju odbiti izvođenje vježbe Sfinga.

Leđni zavoj

Redovitim izvođenjem dugo ćete zaboraviti na umor, grčeve mišića, osjećat ćete se odlično, a i izgledati.

Tehnika:

• Lezite na trbuh tako da su vam podlaktice pritisnute na pod. Ispravite ruke i stavite ih iza leđa. Oni bi trebali biti paralelni s tijelom, podignite torzo.
• Ako se izvodi pravilno, osjetit ćete istezanje u predjelu prsa i blagu napetost u mišićima leđa. Kontrolirajte se tako da vam noge ostanu pritisnute na pod, a glava nije zabačena unatrag.

• Poboljšava pokretljivost gornjeg dijela kralježnice;
• Omogućuje učinkovito istezanje leđnih mišića;
• Ublažava grčeve.

• Vježbe se ne preporučuju osobama koje imaju problema s leđima.

pola mosta

Ova se vježba smatra univerzalnom za većinu ljudi. Dopušteno je to učiniti, uključujući i trudnice. Pomaže kod osteohondroze, ublažava napetost u donjem dijelu leđa, uklanja pogrbljenost, isteže prsa, nježno masira mišiće leđa, jača mišiće nogu, trbuha i vrata.

Tehnika:

• Okrenite se na leđa, povlačeći noge, savijene u koljenima, do zdjelice. Zatim ga podignite, ali vrat, ramena i glava trebaju biti pritisnuti na pod, stopala u širini ramena.
• Uhvatite gležnjeve rukama ili ih postavite paralelno s tijelom. Ispravno izvođenje označeno je napetošću stražnjice u gornjoj točki.

• Recenzije ljudi koji su isprobali vježbu kažu da dobro rasteže kralježnicu;
• Jača stražnjicu, bokove i zdjelicu.

• Ima niz kontraindikacija: ozljede koljena, vrata i kile;
• Nije prikladno za trudnice.

čamac

Podsjeća na hiperekstenziju, koja se izvodi ležeći na podu, a pogodna je za izvođenje kod kuće. Amplituda pokreta tijela je puno kraća, ali je moguće ojačati lumbalne i leđne mišiće bez upotrebe dodatne opreme.

Tehnika:

• Lezite na trbuh, pritisnite noge i zdjelicu na pod, uspravite se i podignite torzo.
• Na što treba obratiti pozornost: tijekom izvođenja ne gurajte glavu naprijed, koncentrirajte se na disanje, ne smije skrenuti.

• Brzo zatezanje bedara i stražnjice;
• Ispravljanje zakrivljenosti kralježnice;
• Oslobodite se napetosti i bolova u leđima.

• Ne možete izvoditi vježbe s funkcijom korekcije držanja u slučaju ozljeda kralježnice i tijekom razdoblja rehabilitacije nakon operacije.

Kućne vježbe koštaju puno manje od sati s osobnim trenerom. Uostalom, prosječna cijena odlaska u teretanu i nije tako mala. Svakodnevnim izvođenjem vježbi za fleksibilnost i jačanje kralježnice, pridržavajući se određenih pravila, možete u kratkom vremenu vratiti ponosno držanje, ukloniti bolove u leđima i učiniti ih fleksibilnijima. Ne znate kako odabrati? Samo pogledajte našu ocjenu kvalitetnih i učinkovitih vježbi.