Najbolji setovi vježbi za istezanje ramenog obruča

Redovita tjelovježba neophodna je za održavanje tijela u dobroj fizičkoj formi. No, prosječna cijena članarine u teretani često je nerazumno visoka. Ako imate priliku to učiniti sami, onda to ne biste trebali zanemariti. U najboljim programima vježbanja ne smije se zaboraviti istezanje.

Što je istezanje

Istezanje ili istezanje je skup vježbi usmjerenih na povećanje elastičnosti mišića, a time i na povećanje snage, izdržljivosti i fleksibilnosti tijela te jačanje mišića i zglobova.

Istezanje je, prije svega, potrebno radi sprječavanja ozljeda pri bavljenju sportom. Prema pravilima, prije početka vježbanja provodi se zagrijavanje, a nakon kratkog odmora - istezanje. Osmišljen je kako bi pomogao tijelu da se prilagodi stresu. Nakon završetka treninga provodi se set završnih vježbi istezanja - trzaj. Omogućuje vam ublažavanje napetosti iz mišića, hlađenje ih. Nakon istezanja povećava se protok krvi u tkivima, što znači da se poboljšava njihova opskrba kisikom i hranjivim tvarima.

Istezanje pomaže u ublažavanju bolova u mišićima.

Zašto vam je potrebno istezanje

Neophodno je ne samo sportašima, već i običnim ljudima, posebno onima koji vode sjedeći ili sjedilački način života iz sljedećih razloga:

1. Povećana fleksibilnost. Glavni razlog koji potiče ljude da se počnu istezati je poboljšanje figure. Osim razvoja fleksibilnosti, silueta dobiva sklad i elegantnost.
2. Povećana elastičnost mišića. Nakon istezanja mišićna vlakna dobivaju elastičnost, što značajno smanjuje rizik od ozljeda tijekom sporta.
3. Uklanjanje boli. Nakon seta vježbi dolazi do opuštanja mišića i popuštanja napetosti, zbog čega nestaju bol i osjećaj ukočenosti, kao i osjećaj smrznutog, obamrlog tijela.
4. Stimulacija protoka krvi.Od nastave se povećava ukupni tonus, poboljšava se opskrba krvlju organa i tkiva, što pridonosi procesima regeneracije.
5. Uklanjanje stresa. Tijekom treninga, kao odgovor na napetost mišića, u mozgu se proizvode endorfini - vlastiti tjelesni analgetici i hormoni radosti. Dakle, umjerenim intenzitetom treninga čovjeku se popravlja raspoloženje, povećava vitalnost, a depresija i potištenost se povlače.

Priprema za trening

Istezanje pomaže zagrijati tijelo i pripremiti ga za stres. Mnogi sportski programi uključuju obavezne vježbe istezanja i opuštanja mišića.

Ohladite se nakon treninga

Istezanje nakon vježbi snage pomoći će bržem oporavku mišića i zglobova, što znači da se povećava učinkovitost i dobrobit treninga. Spoj pomaže u dobivanju lijepog, ali ne napumpanog reljefa.

Vrste istezanja

Postoji nekoliko vrsta istezanja:

• dinamičan - podrazumijeva aktivnu promjenu položaja s maksimalnim stupnjem napetosti;
• statički - temelji se na fiksiranju jednog položaja neko vrijeme;
• balistički - pogodan za profesionalne sportaše, jer kombinira maksimalno istezanje s oštrim trzajima.

Također postoji aktivno i pasivno istezanje:

• aktivan - u kojem osoba samostalno izvodi vježbe;
• pasivno - nastava se održava s partnerom koji pomaže u izvođenju pokreta.

Pravila istezanja

Da biste dobili dodatni učinak od nastave i smanjili vjerojatnost ozljeda, preporučuje se:

• Započnite vježbanje zagrijavanjem. Mišiće i ligamente treba zagrijati, tada će se bolje istegnuti.
• Povucite cijelo tijelo uzastopno počevši od vrata, ramenog obruča, prsa i leđa, završavajući mišićima nogu.
• Prilikom izvođenja statičkog istezanja, a preporuča se nepripremljenoj osobi, zadržite položaj tijela u točki maksimalnog istezanja najmanje 30 sekundi.
• zaustaviti se kada se pojave lagani trnci;
• obratite posebnu pozornost na pravilno disanje. Trebao bi biti dubok i odmjeren.

Istezanje treba odmah prekinuti ako:

• jaka bol;
• mišićni spazam;
• vrtoglavica;
• pucketanje ili škljocanje u zglobovima.

Bolje je prijeći na istezanje ramenog obruča odmah nakon istezanja vrata. Da biste to učinili, možete napraviti glatke okrete i nagibe glave ili, uz lagani napor, naizmjenično povući glavu rukama na rame.

Oprema za istezanje

Često je potrebna dodatna oprema za istezanje ruku i ramena. Može se kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini ili naručiti putem interneta. To su razni strojevi za istezanje, trake za istezanje, gumene trake s petljama, loptice i sve vrste valjaka i jastučića. Materijal ovih proizvoda može varirati. Prema kupcima, prije kupnje uređaja, bolje je konzultirati profesionalnog trenera. On će vam reći najbolje proizvođače i popularne modele. Ocjena kvalitetne robe s potrebnom funkcijom uvijek se može pratiti putem interneta.

Neće biti suvišno konzultirati se s prodavačem sportske trgovine. Pomoći će vam u navigaciji po cijeni, odgovoriti na pitanje koja je tvrtka bolje kupiti ovaj ili onaj proizvod i najaviti njegove karakteristike. Osim toga, on će odabrati jeftine, proračunske modele s potrebnom funkcionalnošću. Stoga je lako i jednostavno odlučiti koji je simulator bolje kupiti i koliko košta danas.

Pregled građe ramenog obruča

Da biste razumjeli kako pravilno i učinkovito opustiti ruke i ramena, morate znati strukturu i razumjeti princip rada mišića. Rad mišića ramenog obruča usko je povezan s radom mišića leđa i prsa. U ramenom pojasu razlikuju se sljedeći mišići:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• mali okrugli;
• veliki okrugli;
• subskapularnog.

Oni su pričvršćeni na zglobove i kosti, osiguravajući njihovo kretanje. Rameni obruč uključuje kosti, lopaticu i ključnu kost. Rameni zglob tvori glavu humerusa, koja ulazi u glenoidnu šupljinu lopatice. Uz njegovu pomoć, ruke se podižu i spuštaju, spuštaju i otimaju naprijed-nazad, kao i rotacija. U tim pokretima sudjeluju i mišići gornjih udova koji se dijele u 2 skupine:

1. Prednja skupina su mišići fleksori. To uključuje humerus, biceps i beak-humeral.
2. Stražnju skupinu čine mišići ekstenzori. Troglav je i ulnaran.

Gdje se nalaze mišići ramenog obruča i kako rade?

• Deltoid - nalazi se iznad ramenog zgloba, ide od lopatice do humerusa. Oblik je sličan obrnutom grčkom slovu "delta". Sastoji se od tri dijela: prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Omogućuje fleksiju i ekstenziju ruke, abdukciju ramena, a također sudjeluje u rotaciji. Ima značajnu silu podizanja, jer je višestruko perasta, odnosno sastoji se od mišićnih vlakana s brojnim slojevima vezivnog tkiva. Njegove pojedinačne grede idu jedna prema drugoj pod određenim kutom.
• Deltoidni mišić daje olakšanje ramenu i ramenom zglobu.
• Supraspinatus - ima trokutni oblik i nalazi se u supraspinoznoj fosi lopatice. Spaja se na humerus i na kapsulu ramenog zgloba. Abducira rame, povlačeći kapsulu ramenog zgloba.
• Infraspinatus – počinje u infraspinatus fossa lopatice.Spaja se na veći tuberkul nadlaktične kosti, uključen je u adukciju, supinaciju i ekstenziju ramena.
• Mali krug - nastavak je infraspinatusa i ima iste funkcije.
• Veliki okrugli - počinje od donjeg kuta lopatice i ide do vrha manje kvržice humerusa. Izvodi adukciju i ekstenziju ramena.
• Subskapular - nalazi se na prednjoj površini lopatice i ide do manjeg tuberkula nadlaktične kosti. Donosi rame, ima dovoljnu snagu, jer je također višestruko perast.

Kako odabrati najbolji kompleks za istezanje ramenog obruča

Postoji mnogo vježbi za istezanje. Postoje kompleksi temeljeni na jogi, postoje baletne vježbe, postoje klasične i nove, kao i eksperimentalne. Kako se ne biste zbunili u ovoj raznolikosti i uklonili pogreške pri odabiru programa treninga, možete pročitati recenzije i preporuke. Popularni članci daju detaljne opise i savjete o tome na što treba obratiti pozornost pri izvođenju različitih vrsta vježbi istezanja, kao i najbolje komplekse za rameni obruč i triceps.

Da biste odgovorili na pitanje kako opustiti ramena, možete razmotriti skupove vježbi odabranih za određene skupine mišića ramenog obruča. Nastavu je i dalje preporučljivo provoditi pod vodstvom trenera, slijedeći raspored treninga. On vam može savjetovati da vodite dnevnik nastave, a također će vam preporučiti posebne priručnike s detaljnim opisom svih vježbi na slikama.

Koje su vježbe

Za prednji dio ramena

Za izvođenje vježbe istezanja potrebno je ispraviti leđa i zauzeti stabilan položaj. Ruke je potrebno spojiti iza leđa u dvorac i polako podići na najveću moguću visinu. Ostanite u ovom položaju 10-30 sekundi.

• jednostavna vježba;
• učinkovit za opuštanje prsa;
• nije potrebna dodatna oprema niti posebna prostorija.

• nije otkriven.

Stavite dlanove na donji dio leđa i pokušajte spojiti laktove iza leđa.

• može se izvoditi bilo gdje.

• teško za nespremnu osobu.

Ovi pokreti uključuju deltoidne i pektoralne mišiće.

Za sljedeću vježbu potreban vam je oslonac za dlan. U idealnom slučaju, poslužit će vrata (ili nešto prikladne visine). Jednu ruku treba staviti na gornju šipku, a zatim zakoračiti naprijed i sagnuti se dok ne osjetite istezanje mišića. U položaju maksimalnog istezanja trebali biste se zadržati 10-30 sekundi.

• lakoća i jednostavnost implementacije.

• Istezanje zahtijeva potporu.

Za srednji dio ramena

Iz početnog položaja: noge u širini ramena, leđa ravna, ruka blago savijena u laktu mora biti pritisnuta uz tijelo. Drugom rukom uhvatite lakat i povucite ga u stranu i prema dolje.

Srednji dio deltoidnog mišića radi.

• nije potrebna posebna oprema;
• izvode lako.

• nije otkriven.

Za stražnji dio ramena

Uspravite se i zauzmite stabilan položaj. Pritisnite ruku na prsa, ispruženu paralelno s podom. Drugu ruku savijte tako da lakat gleda u pod te je s ispruženom rukom pritisnite što bliže. Fiksirajte položaj 10-30 sekundi.

Rade stražnji dio deltoidnog mišića, veliki romboidni, supraspinatus i infraspinatus mišić.

• vježba se preporučuje u liječenju ozljeda ramena;
• pomaže kod istezanja gornjeg dijela leđa, vrata i tricepsa.

• nije otkriven.

Stanite uspravno.Stavite jednu ruku iza leđa u razini donjeg dijela leđa, lakat gleda u stranu. Drugu ruku savijte prema naprijed, lakat. Uhvatite prvu ruku i povucite je naprijed. Zadržite 10-30 sekundi. Infraspinatus i supraspinatus mišići rade.

• laka i učinkovita vježba.

• nije otkriven.

Kod istezanja ramena ne treba zaboraviti na istezanje mišića prsa i latissimus dorsi.

Za prsa

Stanite uza zid. Stavite dlan savijen u zglobu lakta, ruke na zidu u razini prsa. Napravite korak unatrag i okrenite tijelo od zida. Zadržite položaj 10-30 sekundi.

Veliki prsni mišić radi.

• učinkovitost i jednostavnost implementacije.

• potrebna je podrška.

Za latissimus dorsi

Potrebno je stati licem prema zidu i nasloniti se na njega podlakticom. Pritisnite tijelo naprijed, istežući leđa.

• lagana i opuštajuća vježba.

• potrebna je ravna baza.

"Leptirova krila". Dlanove treba položiti na ramena. Slijeva na lijevo, zdesna na desno. Povucite laktove unatrag, ostanite u tom položaju 20 sekundi. Leđa bi se trebala zategnuti. Zatim ispružite laktove prema naprijed, dodirujući ih. Popravite položaj 10-15 sekundi.

• dostupno čak i početnicima;
• može se izvoditi bilo gdje.

• nije otkriven.

Nakon kompleksa za istezanje ramenog obruča, dobro je prijeći na istezanje ruku. Prema sportašima, a nedvojbeno su u pravu, glavninu ruke određuju bicepsi i tricepsi. Zato stvaranje lijepog reljefa ovog dijela tijela ovisi o razvoju ova dva mišića.

Istezanje tricepsa

Savijena ruka mora biti prebačena preko gornjeg dijela leđa.Lakat gleda u strop, dlan je između lopatica. Drugom rukom morate povući lakat na glavu 10-30 sekundi.

Triceps mišić radi.

a

• lagana vježba s opuštajućim učinkom.

• nije otkriven.

Ispravite se i podignite ruke iznad gotovog. Istegnite se što je više moguće 10-30 sekundi. Pokret je dobro izvoditi naizmjenično za svako rame.

• dodatno istezanje za latissimus dorsi mišić.

• može se pojaviti vrtoglavica, osobito nakon intenzivnog fizičkog napora.

Popularna vježba: brava. Jednu ruku treba staviti iza leđa odozgo preko ramena, a drugu - odozdo na razini struka. Morate pokušati zatvoriti prste u dvorcu. U početnoj fazi bit će dovoljan lagani dodir. Ako je i to teško izvedivo, onda se možete poslužiti ručnikom ili užetom i polako "puzati" po njemu iza leđa s prstima jedan prema drugome.

• učinkovita vježba s nekoliko razina težine, koja je prikladna kako za početnike tako i za napredne sportaše.

• nije otkriven

Istezanje bicepsa

Stanite leđima naslonjeni na okvir vrata ili drugu prikladnu potporu. Zakačite rukom tako da je lakat gore, a palac dolje. Ruka treba biti paralelna s podom. Ispružite tijelo prema naprijed najmanje 30 sekundi.

• učinkovitost.

• potrebna je podrška.

Zaključak

Prilikom izvođenja istezanja, neophodno je pratiti stanje tijela: disanje, otkucaje srca, osjećaje u mišićima. Prenaprezanje i bol se ne smiju dopustiti. Pretjerani napor, kod istezanja nepripremljene osobe, može ozlijediti i mišiće i zglobove.Nakon toga postat će nemoguće nastaviti nastavu, bit će potreban tijek restorativnih postupaka i naknadno pridržavanje ograničenja tjelesne aktivnosti. Prema trenerima, nastava bi trebala donijeti radost i zadovoljstvo. Tek tada će biti korisni.

Nakon nekoliko seansi, uz redovitu i pravilnu izvedbu, silueta postaje vitka, tijelo gipko, što znači poboljšanje zdravlja i kvalitete života. Istezanje se ne naziva uzalud zahvatom liječenja i pomlađivanja. Zdravi, jaki mišići i zglobovi omogućuju vam da ostanete aktivni dugi niz godina, kao i da zaboravite na probleme s kretanjem.