Kojim se sportovima možete baviti u dobi od 40-45 godina za svoje zdravlje

Svakoj osobi s godinama postaje sve teže izdržati tjelesnu aktivnost. Za ljude nakon četrdeset godina uobičajeno opterećenje postaje previše. To se odnosi i na trenirane sportaše i na one koji se povremeno bave sportom. Čak i ako ste u vrlo dobroj formi, starost se prije ili kasnije osjeti. Stoga, s vremenom, morate promijeniti svoj uobičajeni sport, odlučivši kojim se sportom možete baviti u 40-45 za svoje zdravlje.

Zašto je sport važan nakon 40

Vrhunac aktivnosti svih procesa u ljudskom tijelu događa se u dobi od oko 30 godina. S prevladavanjem granice od četrdeset godina, svi procesi u tijelu odvijaju se sporije:

• Značajno smanjena mišićna masa i živčana vodljivost.
• Osoba postaje manje fleksibilna.
• Smanjena koštana masa. Štoviše, kod žena se ova brojka brže smanjuje.
• Smanjena funkcija bubrega.

Osim toga, s godinama se povećava masa masnog sloja, smanjuje se vidna oštrina i sluh. Osoba ima neravnotežu u razvoju mišićnog tkiva. Dolazi do situacije kada neki mišići oslabe, dok drugi ostanu jaki. Sve to dovodi do toga da uobičajene svakodnevne poslove, primjerice hodanje po stepenicama, okretanje, naginjanje itd., postaje sve teže obavljati. Bavljenje sportom pomoći će u prevenciji ovih poteškoća.

Kako početi vježbati

Tjelesna aktivnost za osobe starije od 40 godina trebala bi biti redovita, tek tada će biti stvarno korisna. Stoga prvo trebate sastaviti režim i odlučiti koliko puta vježbati. Možete odabrati bilo koje vrijeme za trening, ali najbolje je odabrati jutarnje sate. U ovom trenutku trening će biti najučinkovitiji. Nastava treba trajati najmanje jedan sat. Optimalan broj treninga je dva ili tri puta tjedno.

Posebno je važno da se žene u ovoj dobi bave sportom. Kao rezultat hormonalnih promjena u ženskom tijelu, svi se procesi usporavaju mnogo brže nego kod muškaraca. Budući da se koštana masa žena ubrzano smanjuje, povećava se rizik od razvoja opasnih bolesti - artritisa, artroze, osteoporoze i drugih.

Osim obveznog treninga, potrebno je promijeniti uobičajenu prehranu. Uglavnom bi jelovnik trebao sadržavati proteinsku hranu. Oni bi trebali činiti najmanje 60% ukupne prehrane. Složeni ugljikohidrati trebaju činiti oko 30%, a masti trebaju činiti 10%.

Ako je količina ugljikohidrata prevelika, preporučuje se povećati intenzitet treninga kako bi se spriječilo stvaranje masnog tkiva. Budući da u početnoj fazi osobe starije od 40 godina ne mogu intenzivno trenirati, bolje je promijeniti prehranu, odreći se slatkiša, masne hrane, proizvoda od brašna i tjestenine. Ove proizvode najbolje je zamijeniti mekinjama, povrćem i žitaricama.

Osim toga, prije početka treninga potrebno je provesti kompletan pregled tijela kako bi se identificirale moguće kontraindikacije za određene sportove. EKG će pokazati stanje vašeg srca, uz pomoć ultrazvuka možete biti sigurni da nema ozbiljnih bolesti unutarnjih organa. Ako imate problema s kralježnicom, svakako napravite magnetsku rezonancu kako biste bili sigurni da nema intervertebralne kile ili ozljede.

Obavezno uzmite pretrage urina i krvi. Na taj način možete kontrolirati razinu hemoglobina, limfocita i ESR, kao i osigurati da nema upale na koju se može utjecati treningom.

Kako se ne povrijediti

Mnogi početnici pate od “sindroma izvrsnog učenika” i odlučuju trenirati preko svake mjere. Ovo je jako velika greška. Trebali biste zapamtiti dob i početi trenirati postupno, bez pretjerivanja. Najbolje je koristiti pomoć fitness trenera.

Ne morate trenirati na svim simulatorima za redom, inače ćete samo sebi naštetiti. Vaše tijelo treba primati samo dozirano opterećenje koje utječe na određene skupine mišića.

Ne pravite preduge pauze između vježbi. To će smanjiti učinkovitost vježbanja.

Promijenite program treninga svaka tri mjeseca.

Kojim se sportom najbolje baviti nakon 40. godine?

Ako ste čvrsto odlučili preuzeti svoju sportsku formu i liječnički pregled nije otkrio ozbiljne kontraindikacije za to, onda je vrijeme da se odlučite za sport. U pravilu, do 40. godine svi su se ljudi ili bavili nekom vrstom sporta u mladosti, ili nemaju nikakvog sportskog iskustva u prošlosti.

Prva kategorija ljudi obično se u odrasloj dobi vraća sportu kojim su se bavili u mladosti ili njemu sličnom sportu, ali s manjim opterećenjem. Ako nemate sportsku prošlost, onda je bolje početi s jednostavnim i laganim treninzima.

Kojim bi se sportom muškarac trebao baviti

Uglavnom, čovjek se može baviti bilo kojim sportom, bez obzira na godine. Naravno, ne govorimo o velikim sportskim pobjedama. Vježbat ćete kako biste ostali zdravi. Pogledajmo najbolje opcije:

crossfit

CrossFit je sustav tjelesnog treninga koji se sastoji od različitih vježbi visokog intenziteta. S treninzima ovog sporta potrebno je početi postupno. Za početak opteretite tijelo minimalno. Koristite male utege i napravite nekoliko ponavljanja. Istovremeno, za vas teške vježbe možete zamijeniti lakšim opcijama. Za jačanje srčanog mišića i krvožilnog sustava bit će dovoljno barem tri puta tjedno 20 minuta. Nakon stjecanja dovoljne atletske forme, opterećenje se može postupno povećavati.

CrossFit treba započeti pod vodstvom trenera. Iskusni trener pomoći će vam da osmislite program vježbanja koji je prilagođen vašoj dobi i razini kondicije. Nakon što ste stekli neko iskustvo, već ćete moći kontrolirati svoja opterećenja i izraditi program treninga za sebe.

• Ne treba puno vremena.
• Možete raditi sa slobodnim utezima.
• Sustav uključuje niz vježbi i može zamijeniti druge vrste tjelesnog treninga.

• Prevelika opterećenja mogu štetiti tijelu.

Kako se početi baviti crossfitom pogledajte u videu:

Plivanje

Plivanje ima veliki učinak na tijelo u cjelini. Jača tijelo, kali i liječi. Pri plivanju opterećenje ide na gotovo sve mišićne skupine koje podupiru tijelo u odgovarajućem položaju. Prevladavajući otpor vodenog okoliša, osoba ima pozitivan učinak na krvožilni i dišni sustav.

Plivanjem ste zaštićeni od opasnosti od ozljeda. Osim toga, zbog vodoravnog položaja tijela smanjuje se opterećenje srca i poboljšava se cirkulacija krvi. To vam omogućuje naporniji trening. Plivanje se preporučuje za liječenje bolesti srca, krvnih žila, pluća. Ovaj sport je dobar za zglobove i živčani sustav. Najbolje je plivati ​​kraul ili prsno. Ovi stilovi plivanja pružaju najučinkovitiju vježbu.

• Opterećenje svih mišićnih skupina.
• Sport bez ozljeda.
• Korisno za liječenje mnogih bolesti.

• Nemoguće je napumpati mišiće samo plivanjem.

O tome zašto biste trebali ići na kupanje u videu:

Trčanje

Trčanje je vrlo dobro za treniranje srčanog mišića. Trčanjem ćete vrlo brzo doći do rezultata. Za ovaj sport ne morate se upisati u teretanu, možete trenirati bilo gdje i po svakom vremenu. Osim toga, možete pojedinačno odabrati opterećenje - trčite velikom brzinom ili sporim tempom. Kao rezultat trčanja razvija se kardiovaskularni sustav, više kisika ulazi u pluća.Tijelo postaje izdržljivije, sagorijevaju se dodatne kalorije.

Prije treninga svakako se zagrijte jer trčanje ne razvija fleksibilnost mišića i može ih zarobiti. Za održavanje tijela u izvrsnoj formi preporučljivo je trčanje kombinirati s drugim sportovima.

• Razvoj kardiovaskularnog sustava.
• Brzi rezultati
• Nema potrebe ići u teretanu.

• Ne razvija fleksibilnost.
• Treba ga kombinirati s drugim sportovima.

Video o tome što se događa s tijelom tijekom trčanja:

Koji je najbolji sport za ženu

Za slabiji spol vrlo je važno održati svoje tijelo u formi nakon 40 godina. To će vam pomoći ne samo produžiti život, već će ga i obojiti novim bojama, učiniti ga sretnim i svijetlim i omogućiti vam da osjetite sve blagodati odrasle dobi. Sve što se od vas traži je da pokušate. Za mjesec dana moći ćete procijeniti prve rezultate i uživati ​​u svom izvrsnom zdravlju. Bolje je da se bavite jednim od sljedećih sportova:

pilates

Pilates je stvorio Joseph Hubert Pilates. Cilj mu je bio riješiti svoje zdravstvene probleme. Rezultat je bio program koji je pomogao ne samo njemu, već i milijunima drugih. Ovi razredi su spori, tako da nisu prikladni za djevojku koja voli aktivno kretanje. Ali žene starije od 40 godina obično vole takve mirne aktivnosti, mogu se preporučiti i trudnicama i kao sredstvo za poboljšanje figure nakon poroda. Tijekom vježbanja moći ćete osjetiti sve mišiće tijela. Kao rezultat toga, možete značajno poboljšati svoju kralježnicu, što je posebno važno u ovoj dobi.Nakon nekoliko mjeseci redovitog vježbanja vaše će se držanje ispraviti, trbuh će nestati, zglobovi i ligamenti postat će fleksibilni.

• Poboljšanje kralježnice i jačanje mišića.
• Razvoj dišnog sustava.
• Razvoj fleksibilnosti.
• Gubitak težine i oporavak.
• Normalizacija živčanog sustava.
• Sport bez ozljeda.

• Velika opterećenja na ligamentima

Bicikl

Biciklizam je odlična kardio vježba. Prema nedavnim studijama provedenim na jednom američkom sveučilištu, redovita vožnja bicikla upola smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, bicikl je izvrsna prevencija stresa. Naravno, najbolje je voziti bicikl na otvorenom, u parku ili šumi, ali u nedostatku takve mogućnosti, vožnju biciklom možete zamijeniti treningom na sobnom biciklu. Ako se odlučite za ovaj sport, počnite s malim opterećenjem, s vremenom vozite kratko biciklom, postupno povećavajući opterećenje.

• Razvoj kardiovaskularnog sustava.
• Borite se protiv stresa.
• Mršavljenje.
• Razvoj dišnog sustava.
• Prevencija proširenih vena.

• Može biti traumatično.

Bicikl za mršavljenje:

Istezanje

Istezanje je posebna vježba koja poboljšava istezanje. Kao rezultat ovih vježbi, puno kisika ulazi u mišiće, aktivira se metabolizam i rad unutarnjih organa. Istezanje čini tijelo gipkim, elastičnim i gracioznim. Ovo je posebno korisno za lijepu figuru za žene. Za dobar rezultat potrebno je trenirati tri puta tjedno po najmanje pola sata.

• Razvoj fleksibilnosti i plastičnosti.
• Pogodno za mršavljenje.
• Poboljšanje držanja.
• Razvoj krvožilnog sustava.
• Usporavanje procesa starenja.

• Uz naglo povećanje opterećenja moguća je ozljeda.
• Osobe s problemima zglobova trebaju posebnu njegu.

Kompleks istezanja za početnike u video isječku:

nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje danas postaje sve popularnije. Posebnost ove vrste hodanja je da se tijekom hodanja koriste posebni štapovi. Ovaj jednostavan uređaj omogućuje vam da u proces treninga uključite gotovo sve mišiće tijela. Osim toga, štapići vam također omogućuju povećanje stope sagorijevanja masti. Nedvojbena prednost ovog sporta je što nema dobnih ograničenja. Nordijsko hodanje može se prakticirati ne samo nakon četrdeset godina, već iu starijoj dobi. Ova vrsta tjelesne aktivnosti posebno je popularna među europskim umirovljenicima.

• Nema dobne granice
• gubitak težine
• Poboljšanje tonusa mišića.
• Normalizacija cirkulacije krvi.
• Smanjeni stres na zglobovima.
• Nema kontraindikacija.

• Nije otkriven.

O glavnim pogreškama u nordijskom hodanju:

Zaključno, želio bih napomenuti da dob ne treba shvatiti kao rečenicu. Nemojte uzimati bolove u zglobovima i drugu nelagodu kao prirodno stanje stvari. Uvijek zapamtite da će vam sport pomoći da dugo ostanete zdravi i aktivni. Baveći se sportom, učinit ćete svoj život svjetlijim i zanimljivijim. A vaše će godine ostati samo broj u putovnici.