內容

強化
有源負載
如何結合？
增加訓練效果？容易地！
我們揭露和揭穿

2022 年最佳乳房提升練習評分

很少有女性對自己胸圍的大小和形狀感到滿意。不滿意的客觀原因：由於年齡相關的變化、久坐的生活方式、懷孕和母乳喂養導致失去彈性。觸及有偏見的動機是沒有意義的——它們在心理治療和手術干預的幫助下得到糾正。

壞消息是，您不能使用本次審查中提出的程序將胸圍增加兩個或更多。原則上，如果不進行手術干預，無論在電視上還是在互聯網上，無論各種化妝品的廣告照片和視頻如何宣傳，都不可能如此徹底地增加它。您可以在評論結束時閱讀更多相關信息。

好消息是，由於肌肉的作用，它很有可能恢復乳房彈性，提升它並在視覺上擴大它。進一步回顧：逐步獲得彈性胸圍的方法以及收緊女性乳房的最佳練習。

內容

1 強化
2 有源負載
3 如何結合？
4 增加訓練效果？容易地！
5 我們揭露和揭穿

強化

對準備階段的高質量練習進行評級。這些練習不涉及使用額外的重量，因此可以而且應該每天進行。 2-3 週後，您可以切換到積極的綜合體以在分娩後提升胸圍，伴隨年齡相關的變化或久坐不動的生活方式，而無需進行體育活動。

即使是哺乳期的母親也可以進行這些簡單而有效的練習。它們在沒有重量的情況下進行，這消除了在強化力量訓練期間產生的酸進入母乳，並且不會減少泌乳。

壓扁手掌

有效加強下垂的肌肉和組織。多才多藝：它可以在家里和健身房進行，站著或坐著。吸氣時，我們將手掌合在前面，肘部與地板平行。當你呼氣時，用最大的努力將你的手掌相互按壓。它以 3-4 組進行 5 到 10 次。可以在手掌之間夾一個小健身球進行。一個更複雜的執行版本：將手掌放在腦後。

優點：

很好地加強二頭肌和胸大肌；
間接激活三角洲的側束和後束；
適合哺乳媽媽。

缺陷：

它本身是無效的，必須結合游泳或其他運動進行。

壓平與牆壁壓力機配合得很好，可以讓身體為更強烈的負荷做好準備。

牆報

對從未從事過任何運動的人來說是一種鍛煉方式，對於產後和哺乳期間的女性乳房收緊也很有效。為了正確執行，您需要面向牆壁站立並將手掌放在與肩同寬或稍寬的位置上。然後從牆上退後 1.5-2 步。吸氣時，雙臂在肘部處慢慢彎曲，身體下降到幾乎接觸到前額的牆壁上。呼氣時，回到起始位置。您可以從 8-10 次重複開始 3-4 組，3-4 週後重複次數應至少為 3-4 組中的 15 次，最好是 20 次。

為了進一步發展，您可以考慮在沙發、抽屜櫃或其他穩定的家具上選擇臥推，這些家具不會在最不合時宜的時候從您的腋下“離開”。接下來，您可以繼續選擇膝蓋俯臥撑。

重要的！腿和身體總是筆直的，形成一條對角線，沒有棱角，背部在下背部略微拱起。彎曲時，肘部不應平行於身體，而應平行於兩側，就像經典的地面俯臥撑一樣。肘部與身體平行的位置會加載三頭肌和二頭肌，從而將重點從胸部轉移。

優點：

它可以在分娩後、餵食期間和餵食後調理胸部肌肉；
加載三角洲的前束和中束，上胸和中胸；
間接涉及下背部、二頭肌、腹肌和腿部。

缺陷：

建議結合其他練習進行；
由於手的位置不夠寬，負荷的重點轉移到三頭肌和前三角肌。

手工“剪刀”

加強喙肱肌，進而支持胸大肌。為了獲得更明顯的效果，您可以從重量不超過 0.75 公斤的啞鈴中拿起小瓶水或煎餅，作為初學者。

最好站起來額外加載手臂、腹肌和背部穩定器。吸氣時，雙臂張開並與地面平行；呼氣時，雙手接連伸出，動作類似於剪刀。

重要：在整個練習過程中，手臂伸直，動作受到控制，有意識。運動進行得越慢，這些肌肉群的負荷就越大。

優點：

鍛煉肌肉，為進一步的工作做準備；
易於實施。

缺陷：

如果單獨使用，沒有其他類型的培訓，它是無效的。

如果您將這些練習與游泳或淋浴時的常規水按摩相結合，第一個結果將在第 3 週結束時開始出現。在幾次鍛煉後等待即時和明顯的變化簡直是愚蠢的，尤其是在常規運動後長時間休息，或者如果到目前為止，女士已經安全地沒有它們了。

有源負載

這是隆胸訓練的第二階段。這些練習對於對胸部形狀和狀況不滿意的女孩和老年女性來說都是通用的並且同樣有效。它們的特點是更嚴重的體力活動和使用重量，因此哺乳母親最好不要將它們納入訓練計劃，因為它們會因乳酸的產生而影響牛奶的數量和質量。

效率的主要條件：負載必須一直增加。這可以通過改變身體的角度或使用特殊的重量、啞鈴或水瓶來實現。

從膝蓋從地板按壓

收緊胸部肌肉的主要練習之一。它在家里和健身房都進行。正確執行：四肢著地，雙臂伸直時，身體和雙腿到膝蓋形成一條對角線。吸氣時，手臂慢慢彎曲肘部，身體盡可能低，但不接觸地板。呼氣時，慢慢伸直雙臂，回到起始位置。

3-4組至少重複8次，每週一次，重複次數必須增加1-2次，逐漸增加到15-20次

重要的！肘部不應平行於身體，而應平行於兩側——這樣可以盡可能多地加載肌肉。不要低頭，不要看地板，而是向前看，不要用輪子拱起你的下背部，但也不要彎曲它，保持它通過背部和壓力機的肌肉筆直。手掌應該比肩膀略寬。

優點：

負荷胸大肌和三角肌；
下背部的靜態張力和壓力。

缺陷：

對於那些以前沒有參加過運動的人來說，這將是相當困難的。

以後為了讓肌肉負荷不斷進步，可以換成帶止損的選項。

技術：從膝蓋或腳趾站立 - 這完全取決於訓練水平。

最少重複次數從 3-4 次中的 8 次開始，逐漸增加到 15 次。

重要的！如果有最輕微的不適感和疼痛的出現，就應該停止執行，將來應該執行一個創傷較小的選擇：從膝蓋俯臥撑或站在腳趾上。

優點：

停止的存在使您可以降低，盡可能多地拉伸和加載運動中涉及的所有肌肉群。

缺陷：

您應該仔細監測感覺，因為在此實施例中損傷韌帶的風險明顯高於從地板上按壓。

我在哪裡可以獲得輔助設備？您可以在體育用品商店購買特殊站點或使用手頭的任何方式，包括普通磚塊。主要條件：必須有兩個物體，並且它們的大小和高度必須相同。這些可以是瑜伽塊或帶有寬板的啞鈴，其中頸部完全凹陷，因此可以“放在屁股上”。這種啞鈴是使用特殊的六角扳手組裝和拆卸的。使用重型乙烯基啞鈴作為止動件也很方便——它們更大更穩定。

根據買家的說法，堆疊啞鈴是最好的選擇，因為將來它們將用於預期用途，以便不斷進步，增加重量。

槓鈴/啞鈴臥推

俯臥撑的替代方法，在健身房使用長凳和槓鈴或在 Hammer 模擬器中進行。

健身教練的提示：為了增加腳的負荷，你可以把它們放在地板上，而不是放在長凳上，彎曲膝蓋。

同時，必須遵循“三點”法則：推壓時，身體要靠在腳的整個表面，臀部、下背部和肩胛骨緊緊地壓在板凳上，不可能彎曲背部以免傷到腰椎。

完成度：躺在長凳上，槓鈴頸部與眼睛齊平，通常握法，雙手比肩寬。吸氣時，槓鈴嚴格沿乳頭線落在胸前，呼氣時，雙臂伸直肘部，將槓鈴向上推。

優點：

負荷和發展胸部，涉及三頭肌和三角肌。

缺陷：

如果沒有設備，您將無法在家中表演：長凳、酒吧和煎餅。

重複次數，取決於訓練水平和使用的重量：在 3-4 種方法中從 8 到 15。選擇工作重量時，至少可以重複 8 次，同時保持在長凳上的正確位置。選擇重量時的典型錯誤：

重量過大——在進行最後一次重複時，運動員開始在長凳上拱起，從其上撕下下背部和骨盆，用整個身體推動重量。這充滿了對脊柱、韌帶、肩部和肘關節的傷害。
體重過輕 - 以最大重複次數輕鬆執行，而不會發生肌肉進展。期望從這種培訓中得到結果是愚蠢的。

傾斜俯臥撑

如果您已經掌握了站姿俯臥撑，則可以選擇最先進的俯臥撑。也適合在家里和健身房做。執行，就像經典的腳趾俯臥撑一樣，只有腿放在沙發或運動凳上。因此，俯臥撑變得更深，胸部的負荷盡可能多。

重要的！腿和身體形成一條對角線，不能抬高骨盆——這對腰椎是有創傷的。

優點：

加載和發展胸部、前三角洲和中三角洲的整個肌肉群；
間接涉及下背部、臀部和腹肌。

缺陷：

操作不當會受傷。

反向俯臥撑

它們主要用於訓練三頭肌和三角肌，但許多人忘記了它們也能很好地鍛煉胸大肌。在椅子、長凳或其他穩定的手部支撐上進行。對於以前沒有參加過運動的女孩來說，一個較輕的選擇：雙腿放在地板上，膝蓋稍微彎曲，手掌放在身體後面，靠在長凳或椅子上，與肩同寬，骨盆靠近彈丸，但不接觸它。吸氣時，骨盆平穩下降，腿在膝蓋處彎曲，手臂在肘部。呼氣時 - 平穩返回起始位置。以 3-4 組進行 10 到 20 次重複。當 20 次很容易時，你可以在膝蓋上放一個槓鈴煎餅、一個啞鈴或一瓶 2 升水。您可以通過抬高雙腿來增加負荷——這需要第二把椅子或長凳。

重要提示：骨盆不接觸地板，我們將自己降低到舒適的水平，以便感覺到緊張，我們仔細監測感覺，在任何情況下都不會導致關節和韌帶疼痛。

健身教練建議：回到起始姿勢時，最好讓肘部稍微彎曲——這樣可以保持三頭肌和胸大肌的張力，避免肘關節受傷。

優點：

此外，它會加載三頭肌——女性手臂中“下垂”的部分。

缺陷：

必須遵守執行技術，否則會嚴重傷害肩肘關節。

阿諾德出版社

用啞鈴、煎餅或其他重量進行：這些可以是普通的水瓶或手臂或腿的重量，如果有的話。如果你有必要的設備，你可以在家裡做。它是坐著進行的，全腳的腿放在地板上，背部挺直或放在長凳或椅子的靠背上。帶有加重劑的手臂分開並在肘部彎曲，肩部與地板平行。吸氣時 - 將彎曲的手臂放在一起，同時將手掌轉向臉部，呼氣時 - 將手臂轉向兩側，手掌向外，並在肘部伸直。

重要提示：你不能彎腰，你需要看著你的前方，不要低下你的頭。運動完全在控制之下，不需要創造一個振幅並在最大時將你的手臂舉起來——你需要以這樣一種方式來做運動，以使所有相關肌肉都感到緊張。

優點：

胸部上部負荷，喙肱肌工作。
當身體固定在正確位置時，壓力機和下背部間接加載。

缺陷：

不正確的執行技術與不足或過多的負擔相結合不會產生效果。

配種

在蝴蝶模擬器中的長凳上繁殖啞鈴或繁殖臂可以充分利用胸肌，使其伸展並有效地工作。結合地板或臥推的俯臥撑，長凳上的槓鈴形成了上半身的美麗浮雕，在視覺上增加了它。

優點：

您可以在健身房或家裡進行 - 在地毯或健身球上。

缺陷：

負重過多可能會損傷肩部和肘關節；
帶地毯的家庭版壓力更小。

套衫

對於女孩和女性來說，最好的選擇是坐在或躺在健身球上。它可以在長凳上和椅子上進行。肘部略微彎曲，手臂將啞鈴舉過頭頂。呼氣時，帶啞鈴的手臂縮回，另外彎曲，吸氣時 - 回到起始位置。

優點：

最大限度地拉伸和加載大小胸部；
負荷三頭肌和喙臂；
形成胸圍上部的美麗浮雕。

缺陷：

肩肘關節外傷！有必要選擇合適的重量，以免違反執行技術。

如何結合？

體育活動規則規定在前 2 週內進行 2-3 次鍛煉，逐漸增加到 4-5 次。正確組合的主要原則：這些練習中的 1-2 應充分利用必要的肌肉，其餘 2-3 是“完成”，即根據受訓者的說法，它們糾正浮雕或與肌肉分開工作，特別需要。

隆胸和收緊訓練綜合體如下所示：

俯臥撑（任何可用版本）或臥推：3組，每組10-12次；
在斜板凳或健身球上培育啞鈴：3組，每組10-12次；
反向俯臥撑：3組12-15次；
Pullover 或 Arnold Press（取決於個人喜好）：3 組，每組 10-12 次。

增加訓練效果？容易地！

幾種直接作用於皮膚組織、恢復和恢復活力的技術。

鍛煉後使用淋浴頭進行按摩的對比淋浴完美地刺激血液循環，皮膚充滿氧氣，加速再生和恢復活力的過程。通過定期淋浴按摩，胸部的皮膚會恢復活力和收緊。
游泳是全身的奢華禮物，而不僅僅是胸部。每週兩次或三次，每次 1-1.5 小時 - 1-2 個月後，您可以忘記皮膚鬆弛和“問題區域”下垂。
淋浴後，建議使用帶有按摩動作的乳霜或凝膠，以加速皮膚的再生和緊緻。應用時間是最佳的：肌肉仍然處於良好狀態，血液循環活躍，因此，所有活性物質都會更快地輸送到皮膚並開始工作。通常，後頸區再生劑的組成包括：

海藻；
油類；
維生素E和C。

這些額外的影響方法與訓練相結合將加速達到預期結果。

我們揭露和揭穿

好吧，現在，正如評論開始時所承諾的那樣：對如何使胸圍有彈性和大，安全且沒有後果的最愚蠢和最危險的誤解進行評級。

通過定期的重量訓練，您可以將胸圍增加 2 個尺寸。

殘酷的事實：即使一位女士在課程中註射合成代謝藥物，她也不會等待胸圍增加，但變成男性機器並隨後胸圍萎縮的可能性幾乎是 100%。而且這個過程是不可逆的。

要了解為什麼會發生這種情況，您需要記住女性乳房的排列方式，並將其結構的解剖特徵與男性進行比較。

男性有堅實的胸肌，分為：鎖骨、鎖骨-肋骨等。在女性中，實際上只有上半部分在表面。其餘的肌肉直接位於肋骨上，在圍繞乳葉的寬脂肪層下方。事實上，女性只能使用胸肌的上部以及周圍的肌肉：喙肱肌、齒狀肌和三角肌。另外對它們進行處理，您可以將它們“拉”近胸部，從而在視覺上增加胸部的體積。

定期進行重量訓練最多可以使胸圍增加 0.5-1 厘米，當然，還可以改善其狀況，使其更加健美和浮雕。陷阱：最好不要過度放鬆。強調以最小重量和最大重複次數進行的孤立訓練非常有能力顯著減少胸圍的體積和大小。

每日鍛煉將產生更快的結果

殘酷的事實：他們不會，唉。肌肉需要時間來恢復——至少一天，取決於訓練強度和工作重量。沒有完全恢復——沒有進步和基調，但有過度勞累和肌肉分解代謝。

分解代謝是身體在缺乏營養和壓力的情況下“吃掉”肌肉。過度的體力活動對身體來說是一種嚴重的壓力。是否值得因為愚蠢和懶惰而摧毀自己的身體——還有什麼叫做渴望一時獲得結果，而不是在更長的一段時間內逐漸實現的願望？

荷爾蒙避孕藥顯著增加和收緊乳房

姑娘們在耳邊把網上的這個傳說傳給對方，並附上“神藥”的名字，副歌是：“朋友勸說，她的胸大了兩碼！”

事實上：一些廠家提到的服用口服避孕藥的效果之一的豐胸，以及皮膚清潔，無非是廠家的營銷策略。尚未對激素避孕藥系列中的任何藥物進行證實或反駁這些影響的研究。乳房腫脹是身體對雌激素和催乳素水平升高的反應。這些是激素，在成長期間的水平取決於，特別是，乳腺將增長到什麼大小。由女性自行開具的避孕藥引起的荷爾蒙波動，沒有諮詢婦科醫生，很容易發展成腫瘤，包括惡性腫瘤。在這個過程中，乳腺會膨脹並對疼痛點變得過敏。而且避孕藥還會改變體內的水鹽代謝和新陳代謝，這往往會導致多餘的液體滯留和代謝過程減慢，因此，不僅是胸圍，而且胃、側面和臀部的體積也會逐漸增加.

隨著口服避孕藥的取消，乳腺的體積會恢復到原來的樣子，稍有增加就會消失得無影無踪。但額外的體重很可能不會去任何地方。

值得一提的問題是：關於“長得快”和“長生不老”的美麗半身像的童話價格是不是太高了？