伸展肩帶的最佳練習

定期鍛煉對於保持身體健康至關重要。但是，健身房會員的平均價格往往高得離譜。如果你有機會自己做，那麼你不應該忽視它。在最好的鍛煉計劃中不能忘記拉伸。

什麼是拉伸

拉伸或拉伸是一組旨在增加肌肉彈性的運動，從而增加身體的力量、耐力和柔韌性，以及加強肌肉和關節。

首先，拉伸是防止運動時受傷的必要條件。根據規則，在開始鍛煉之前進行熱身，並在短暫休息後進行拉伸。它旨在幫助身體適應壓力。鍛煉結束後，進行一組最後的伸展運動 - 結。它可以讓你緩解肌肉的緊張，冷卻它們。拉伸後，組織中的血流量增加，這意味著它們的氧氣和營養供應得到改善。

拉伸有助於緩解肌肉疼痛。

為什麼需要拉伸

不僅運動員需要，普通人也需要，尤其是那些久坐或久坐生活方式的人，原因如下：

1. 增加靈活性。鼓勵人們開始拉伸的主要原因是為了改善身材。除了靈活性的發展，輪廓獲得了和諧和聰明。
2. 增加肌肉彈性。拉伸後，肌肉纖維獲得彈性，從而顯著降低運動中受傷的風險。
3. 去除疼痛。經過一系列的鍛煉，肌肉放鬆，緊張感得到緩解，疼痛和僵硬的感覺，以及僵硬、麻木的感覺都消失了。
4. 刺激血液流動。從課程中，整體音調增加，器官和組織的血液供應得到改善，這有助於再生過程。
5. 消除壓力。在訓練過程中，為了應對肌肉緊張，大腦會產生內啡肽——身體自身的鎮痛劑和快樂荷爾蒙。因此，通過中等強度的訓練，一個人的情緒會有所改善，活力會增加，抑鬱症和抑鬱症會消退。

準備鍛煉

伸展運動有助於使身體熱身，為壓力做好準備。許多運動項目包括強制性的拉伸和肌肉放鬆練習。

鍛煉後冷靜下來

力量訓練後的拉伸有助於肌肉和關節更快恢復，這意味著訓練的有效性和益處會增加。掛鉤有助於獲得美麗但不是抽水的救濟。

拉伸類型

有幾種類型的拉伸：

• 動態的 - 意味著以最大程度的張力主動改變位置；
• 靜態的——基於固定一個位置一段時間；
• 彈道式 - 適合專業運動員，因為它結合了最大的拉伸和劇烈的抽搐。

還有主動和被動拉伸：

• 活躍 - 一個人獨立進行鍛煉；
• 被動 - 與幫助進行動作的伙伴一起上課。

拉伸規則

為了從課程中獲得額外的效果並減少受傷的可能性，建議：

• 從熱身開始你的鍛煉。肌肉和韌帶需要熱身，然後才能更好地伸展。
• 從頸部、肩帶、胸部和背部依次拉動整個身體，直至腿部肌肉。
• 進行靜態拉伸時，建議沒有準備的人，將身體姿勢保持在最大拉伸點至少 30 秒。
• 出現輕微刺痛時停止；
• 特別注意適當的呼吸。它應該是深度和測量的。

如果出現以下情況，應立即停止拉伸：

• 強烈的疼痛；
• 肌肉痙攣;
• 頭暈;
• 關節發出劈啪聲或咔噠聲。

最好在拉伸頸部後立即繼續拉伸肩帶。為此，您可以平穩地轉動和傾斜頭部，或者稍微用力，交替將頭部拉到肩膀上。

拉伸設備

通常，需要額外的設備來伸展手臂和肩膀。它可以在任何體育用品商店購買或在線訂購。這些是各​​種拉伸機、拉伸帶、帶環的橡皮筋、健身球和各種滾輪和墊子。這些產品的材料可能會有所不同。據買家稱，在購買設備之前，最好諮詢專業的培訓師。他會告訴你最好的製造商和流行的型號。始終可以通過互聯網跟踪具有必要功能的優質商品的評級。

諮詢體育用品店的賣家並不是多餘的。它將幫助您導航價格，回答哪個公司更適合購買這個或那個產品的問題，並宣布其特點。此外，他將選擇具有必要功能的廉價、預算模型。因此，決定哪種模擬器更適合購買以及今天的價格是很容易和簡單的。

肩帶結構概述

為了了解如何正確有效地放鬆手臂和肩膀，您需要了解肌肉的結構並了解肌肉的原理。肩帶肌肉的工作與背部和胸部肌肉的工作密切相關。肩胛帶的肌肉有以下特點：

• 三角肌；
• 岡上肌；
• 岡下肌；
• 小圓；
• 大圓；
• 肩胛下。

它們附著在關節和骨骼上，提供它們的運動。肩帶包括骨頭、肩胛骨和鎖骨。肩關節形成肱骨頭，進入肩胛骨的關節腔。在它的幫助下，手臂可以來回抬起和降低、縮小和外展，以及旋轉。分為兩組的上肢肌肉也參與這些運動：

1. 前組是屈肌。這些包括肱骨、肱二頭肌和喙肱骨。
2. 背部群是伸肌。它是三頭和尺骨。

肩帶的肌肉在哪裡，它們是如何工作的？

• 三角肌 - 位於肩關節上方，從肩胛骨到肱骨。形狀類似於倒置的希臘字母“delta”。由前、中、後三部分組成。提供手臂的彎曲和伸展，肩部的外展，並參與旋轉。它具有顯著的提升力，因為它是多羽狀的，也就是說，它由具有多層結締組織的肌肉纖維組成。它的各個光束以一定的角度相互交錯。
• 三角肌可以緩解肩部和肩關節。
• 岡上肌 - 具有三面體形狀，位於肩胛骨的岡上窩。附著於肱骨和肩關節囊。外展肩部，拉動肩關節囊。
• 岡下肌 - 開始於肩胛骨的岡下肌窩。附著於肱骨大結節，參與肩部的內收、旋後和伸展。
• 小圓 - 是岡下肌的延續，具有相同的功能。
• 大圓 - 從肩胛骨的下角開始，到達肱骨小結節的嵴。執行肩部的內收和伸展。
• 肩胛下 - 位於肩胛骨的前表面並到達肱骨的小結節。帶肩，有足夠的力量，因為它也是多羽狀的。

如何選擇拉伸肩帶的最佳複合物

伸展運動有很多練習。有基於瑜伽的複合體，有芭蕾練習，有古典和新的，也有實驗性的。為了在選擇培訓計劃時不會混淆並消除錯誤，您可以閱讀評論和建議。熱門文章提供了有關在進行各種類型的伸展運動時要尋找什麼的詳細描述和提示，以及肩帶和三頭肌的最佳複合體。

要回答如何放鬆肩膀的問題，您可以考慮為肩帶的某些肌肉群選擇一組練習。仍然建議在教練的指導下，按照培訓計劃進行課程。他可能會建議您記下課堂日記，並推薦特殊手冊，其中詳細描述了所有練習的圖片。

有哪些練習

對於肩膀的前部

要進行伸展運動，您需要挺直背部並採取穩定的姿勢。雙手需要在城堡的背後連接起來，慢慢地舉到盡可能高的高度。保持這個姿勢 10-30 秒。

• 簡單的練習；
• 對胸部放鬆有效；
• 不需要額外的設備或特殊的房間。

• 沒有檢測到。

將手掌放在下背部，並嘗試將肘部連接在背後。

• 可以在任何地方進行。

• 對於一個沒有準備的人來說很難。

這些運動涉及三角肌和胸大肌。

對於下一個練習，您需要手掌支撐。理想情況下，門口（或高度合適的東西）就可以了。一隻手應放在頂桿上，然後向前走，彎下腰，直到有拉伸肌肉的感覺。你應該在最大伸展的位置逗留 10-30 秒。

• 輕便和易於實施。

• 拉伸需要支撐。

對於肩膀的中間部分

從起始姿勢：雙腳分開與肩同寬，背部挺直，手臂在肘部處微彎，必須緊貼身體。用另一隻手抓住肘部並將其拉向一側並向下。

三角肌的中部起作用。

• 無需特殊設備；
• 輕鬆執行。

• 沒有檢測到。

對於肩膀的後部

站直並採取穩定的姿勢。將手按在胸部，平行於地板伸展。彎曲另一隻手，使肘部朝向地板，並用伸出的手臂盡可能靠近地按壓它。固定位置10-30秒。

三角肌的後部、大菱形肌、岡上肌和岡下肌起作用。

• 建議在治療肩部受傷時使用該運動；
• 有助於拉伸上背部、頸部和三頭肌。

• 沒有檢測到。

站直。將一隻手放在背後，與下背部水平，肘部看向一側。將另一隻手臂向前彎曲，肘部。抓住第一隻手並將其向前拉。保持10-30秒。岡下肌和岡上肌起作用。

• 簡單有效的鍛煉。

• 沒有檢測到。

拉伸肩膀時，不要忘記拉伸胸部和背闊肌的肌肉。

胸部

靠牆站立。將手掌彎曲在肘關節處，雙手放在胸部水平的牆壁上。退後一步，將身體轉離牆壁。保持這個姿勢10-30秒。

胸大肌起作用。

• 效率和易於實施。

• 需要支持。

對於背闊肌

必鬚麵對牆壁站立並用前臂靠在牆上。身體向前推，背部伸展。

• 輕鬆和放鬆的運動。

• 需要一個平坦的底座。

“蝴蝶翅膀”。手掌應該放在肩膀上。從左到左，從右到右。將肘部向後拉，保持這個姿勢20秒。背部應該繃緊。然後向前伸展你的肘部，觸摸它們。固定位置10-15秒。

• 即使是初學者也可以使用；
• 可以在任何地方進行。

• 沒有檢測到。

在完成肩帶拉伸的複合體之後，繼續伸展手臂是很好的。根據運動員的說法，他們無疑是對的，手臂的大部分是由二頭肌和三頭肌決定的。這就是為什麼身體這部分的美麗浮雕的產生取決於這兩條肌肉的發育。

三頭肌伸展

彎曲的手臂必須放在上背部上方。肘部看著天花板，手掌在肩胛骨之間。用第二隻手，你需要將肘部拉到頭上 10-30 秒。

三頭肌起作用。

一個

• 具有放鬆效果的輕度運動。

• 沒有檢測到。

伸直並舉起你的手在完成的一個。盡可能高地伸展 10-30 秒。每個肩膀交替進行運動是很好的。

• 額外拉伸背闊肌。

• 可能會出現頭暈，尤其是在劇烈運動後。

流行運動：鎖。一隻手應該從肩膀上方從背後放在背後，另一隻手 - 從腰部以下。你需要試著把你的手指鎖在鎖裡。在初始階段，輕輕一點就足夠了。如果連這都很難做到，那麼你可以用一條毛巾或繩子，慢慢地在背後“爬行”，手指相互靠近。

• 一種具有多種難度的有效練習，適合初學者和高級運動員。

• 沒有檢測到

二頭肌伸展

背靠門框或其他合適的支撐物站立。用手鉤住，使肘部向上，拇指向下。手臂應與地板平行。向前伸展身體至少 30 秒。

• 效率。

• 需要支持。

結論

進行拉伸時，必須監測身體狀態：呼吸、心跳、肌肉感覺。不應允許過度勞累和疼痛。當拉伸一個毫無準備的人時，過度用力會傷害肌肉和關節。在那之後，將無法繼續上課，需要進行恢復性程序課程並隨後遵守對身體活動的限制。根據教練的說法，上課應該帶來快樂和快樂。只有這樣它們才有用。

幾次療程後，只要有規律並正確執行，輪廓就會變得苗條，身體變得靈活，這意味著健康和生活質量得到提高。拉伸並非徒勞地稱為癒合和恢復活力的過程。健康、強壯的肌肉和關節可以讓您多年保持活躍，同時忘記運動方面的問題。