50-55 岁后参加运动 - 如何保持活跃而不损害您的健康？

不仅职业运动员在晚年继续训练，普通人即使在 50 岁之后也希望保持身体活动和身体活力。体育锻炼可以减缓衰老过程，预防内脏器官和肌肉骨骼系统的许多疾病。 50-55岁以后可以做什么样的运动，既不伤害自己，又获得最大的收益和正能量？

50年后的身体特征

活过的岁月不仅在外在，而且在整个有机体内部都留下了印记。它的主要功能是改造和改变，改变习惯和一般的生活节奏。

• 饮食行为 - 胃开始工作更慢，蛋白质吸收更慢，这导致食物的消化和撤出延迟。味蕾的变化会随着年龄的增长而萎缩，会改变感受味道的能力，并降低对食物的兴趣。牙齿和咀嚼也可能有问题。
• 身体变化 - 身体蛋白质质量的减少导致肌肉质量的损失，脂肪百分比的增加和问题区域的出现。久坐不动的生活方式，减少体力活动 - 所有这些都会影响身体的状态，变得松弛并失去健康。
• 内脏——随着年龄的增长，任何器官都会出现故障。心血管系统、排泄、关节疼痛以及视力和听力下降都会出现问题。
• 心理状态——一个人到了晚年，大多与社会隔绝，留给家人或独处。有一种无聊、冷漠的感觉，似乎不会有什么新鲜和快乐的事情了。老人如果需要照顾，往往要依赖亲戚，这让他们感到不自由。身体上的无助会产生情结，并对情绪背景的一般状态产生负面影响。

经常锻炼，增加身体活动，可以让一个人改善幸福感，保持健康并恢复生活。

从哪里开始？

即使在 50 岁之后，当生活强度显着降低时，重要的是要记住，运动是恢复身心健康的绝佳工具。它可以减缓衰老过程，很容易让你振作起来。

有必要开始进行运动，特别是如果在此之前身体活动很少或没有，通过选择适当的训练类型并根据您的生活节奏的特点进行调整。

女性通常喜欢体操或那些有助于减肥的运动。这些负载可以集中解决问题区域并支持该数字。男人更注重保持自然力量和恢复耐力，这意味着他更多地选择在健身房进行力量训练和锻炼。

不应该盲目追随您的欲望并突然开始认真的 CrossFit 课程。首先，您需要咨询医生，他会告诉您正确的负载分配、可能的风险和担忧，并解释为什么需要限制。

通过正确的方法，即使在晚年，您也可以在模拟器上获得与年轻人一样的良好体型和锻炼。

重要的是要记住伴随任何运动训练的热身。这是一组简短的练习，可以帮助身体开始工作，温暖肌肉，增加血液循环。热身包括诸如倾斜头部、躯干、摆动手臂、伸展、热身前臂和小腿等练习。

当然，我们不应该忘记适当的营养和额外的维生素。如果您遵循适当的饮食并在饮食中添加活性补充剂，那么在获得医生许可的情况下，可以更快地增强肌肉、心脏系统和关节。

走路和跑步

跑步在任何年龄都有用，但它对身体的负荷很大，因此您应该通过选择适合您训练水平的负荷并逐渐增加它来开始训练。

不是每个人都经过专科医生检查后，可以完全进行跑步训练，最好有人选择运动步行，对身体也有积极作用。

跑步锻炼有助于减肥，在跑步时，会消耗大量的能量和卡路里来获得美丽的健美身材。持续的运动可以增强腿部的肌肉和关节，训练耐力并对肺功能产生积极影响。跑者不怕心脏病、中风，他们可能不担心自己的血管。

在训练过程中，快乐荷尔蒙内啡肽也会产生，这是良好心情和积极情绪的保证。晚上慢跑将有助于改善睡眠，让您感到愉快的疲劳。跑步可以在任何人的任何地方进行，在城市条件下或在 2022 年夏天去度假。

在视频中作为成年人跑步时：

50岁后选择跑步要记住什么？

• 未经医生批准，您不应跑步。身体的某些特征不允许身体承受这样的负荷，但如果没有健康问题，您可以安全地开始训练。跑步的主要禁忌症是关节疾病、心血管系统的严重疾病和个体特征。
• 对于训练，您需要购买特殊的衣服和鞋子。选择由天然面料制成的衣服，让空气和湿气通过，以免在上课时造成不便。鞋底柔软，鞋底较厚，鞋跟较厚，可提供适当的缓冲并降低受伤风险。在寒冷的季节，一定要戴上帽子和温暖舒适的外套。
• 每次锻炼前，一定要热身：原地行走五分钟，对每个关节进行热身是最好的预防伤害的方法。温暖的肌肉更难拉伸和受伤。
• 以前没有跑步的人应该从主动步行开始。每周步行 3-4 次，坚持一个月，可以加强第一阶段的肌肉，为增加负荷做准备。一个月后，您可以将短距离慢跑与步行相结合，交替进行拉伸，逐渐加速并增加距离。
• 如果您购买了专用的心率监测器，您可以跟踪心率的变化和您的训练率。
• 还建议每次锻炼都以拉伸结束。这可以缓解紧张并帮助肌肉放松。

游泳

游泳对任何年龄都有用。这是加强脊椎和关节，纠正姿势障碍，加强骨组织。在游泳过程中，所有的肌肉群都参与其中，但由于水中重量的减轻，它们的负荷不会太大。因此，即使是患有关节和腿部疾病的人，也可以在咨询医生的情况下采取预防措施。

水中运动对心脏大有裨益。随着年龄的增长，高血压的问题往往开始令人担忧——心肌被迫更频繁地收缩以维持身体，从而加快了心跳的节奏。游泳时，节奏恢复正常，压力恢复正常。因此，水是对抗心血管系统疾病最好的朋友。

2022 年夏天去一个拥有温暖海洋的国家度假，你绝对应该花点时间在水中做一些练习，以获得额外的积极情绪。

任何年龄的最佳水上训练至少持续 30-40 分钟。这是足够的时间游泳500米并做一些水中有氧运动。

泳池安全措施

• 如果水不是很热，你不应该在里面呆太久，一开始不舒服就出去，特别是如果有肾脏病变和其他排泄系统疾病；
• 在游泳池的湿滑地板上行走时应小心 - 最好提前购买带防滑鞋底的拖鞋；
• 最好选择一个有工作人员可以协助培训和其他事项的游泳池。

瑜伽

瑜伽是一种精神支持，是克服许多心理问题的有力手段。此外，它有助于恢复身体柔韧性和强化骨骼。

在老年，减缓组织破坏的过程，激活再生过程是非常重要的，这是瑜伽中软动作和体式的基础。

并非所有体式都适用于老年人，主要练习最好在站立时进行，因为加强腿部是 50 年后的主要任务之一。简单的倾斜和转弯，以及悠闲的后弯，将加强脊椎并帮助保持平衡。

还有大量的体式可以加强手臂、臀部、背部和腹部肌肉。综合体中的所有这些都将有助于保持良好的精神状态并恢复内心的平静。定期的瑜伽课可以使睡眠正常化并恢复生活的乐趣。

与其他类型的体育活动相比，瑜伽的主要优势在于规律性和效率。如果形式不允许，则无需倒立，但即使是体面的人也可以采取舒适的姿势，均匀地呼气并感受他的每一块肌肉。

50岁以上的人的一些做法：

瑜伽应该记住什么？

• 到了晚年，最重要的是在课堂上要格外小心。如果身体不舒服并且有疼痛感，不要进行复杂的运动。不如从简单的技巧入手，逐步迈上新台阶。
• 认真听取导师的建议也很重要。瑜伽教练会告诉你最好的姿势，如何监测你的呼吸，如何倾听你的身体。
• 对于脊椎和疝气疾病，许多人认为瑜伽是最好的康复方法。但这是一个有争议的问题，所以在做出有利于这个方向的选择之前，您需要咨询您的医生。

在健身房上课

在健身房进行力量训练，尤其是使用模拟器，对于年长的健美运动员来说，主要与锻炼肌肉和改善健康的愿望有关。

为了在健身房安全有效地工作，您首先必须接受体检，这将有助于识别健康问题并制定个人锻炼计划。

每次锻炼都应该从充分的热身开始，让肌肉热身。最好避免举重，选择安全的模拟器，建议在合格培训师的监督下工作。

除了健身房的训练计划（应该包括每个肌肉群的锻炼）之外，您还需要在日常生活中保持活动，使用侧负荷 - 多走路，爬楼梯。老年人的力量训练有实际的好处——提高耐力、走得更远的能力、轻松举起重物。

在计划在健身房练习多少次以获得结果时，要知道初学者每周的最少课程次数是 2 次。随后，您最多可以增加 4 天。每次练习应重复6-8次，组间一定要休息。

在锻炼期间，您需要仔细监测脉搏，以了解其变化。如果在运动过程中感到身体不适，哪怕是最轻微的，都需要停止训练并联系工作人员寻求帮助。

老年训练的特点：

结论

思考 50 年后要做什么样的运动，哪一种更适合个人需求和生活特点，你应该仔细研究提供的所有选择。任何活动都会对健康产生积极影响，即使是最小的活动，但除了优点之外，最好注意缺点。不是每个人都适合大负荷跑步或使用模拟器锻炼，有人更喜欢适度步行或水中有氧运动。

学习了医生的证词，选择了方便的训练方案，50年后，你可以过上充实的生活，运动，在身边创造正能量，同时保持年轻的心。