内容

强化
有源负载
如何结合？
增加训练效果？容易地！
我们揭露和揭穿

2022 年最佳乳房提升练习评分

很少有女性对自己胸围的大小和形状感到满意。不满意的客观原因：由于与年龄有关的变化、久坐的生活方式、怀孕和哺乳导致失去弹性。触及有偏见的动机是没有意义的——它们在心理治疗和手术干预的帮助下得到纠正。

坏消息是，您无法使用本次审查中提出的程序将您的胸围增加两个或更多。原则上，如果不进行手术干预，无论在电视上还是在互联网上，无论各种化妆品的广告照片和视频如何宣传，都不可能如此彻底地增加它。您可以在评论结束时阅读更多相关信息。

好消息是，由于肌肉的作用，恢复乳房弹性、提升并在视觉上扩大它是完全可能的。进一步回顾：逐步获得弹性胸围的方法以及收紧女性乳房的最佳练习。

内容

1 强化
2 有源负载
3 如何结合？
4 增加训练效果？容易地！
5 我们揭露和揭穿

强化

对准备阶段的高质量练习进行评级。这些练习不涉及使用额外的重量，因此可以而且应该每天进行。 2-3 周后，您可以切换到一个积极的综合体，以在分娩后提升胸部，与年龄相关的变化或久坐不动的生活方式，而不进行体育活动。

即使是哺乳期的母亲也可以进行这些简单而有效的练习。它们在没有重量的情况下进行，这消除了在强化力量训练期间产生的酸进入母乳，并且不会减少泌乳。

压扁手掌

有效加强下垂的肌肉和组织。多才多艺：它可以在家里和健身房进行，站着或坐着。吸气时，我们将手掌合在前面，肘部与地板平行。当你呼气时，用最大的努力将你的手掌相互按压。它以 3-4 组进行 5 到 10 次。可以在手掌之间夹一个小健身球进行。一个更复杂的执行版本：将手掌放在脑后。

优点：

很好地加强二头肌和胸大肌；
间接激活三角洲的侧束和后束；
适合哺乳妈妈。

缺陷：

它本身是无效的，必须结合游泳或其他运动进行。

压平与墙壁压力机配合得很好，可以让身体为更强烈的负荷做好准备。

墙报

对从未从事过任何运动的人来说是一种锻炼方式，对于产后和哺乳期间的女性乳房收紧也很有效。为了正确执行，您需要面向墙壁站立并将手掌放在与肩同宽或稍宽的位置上。然后从墙上退后 1.5-2 步。吸气时，双臂在肘部处慢慢弯曲，身体下降到几乎接触到前额的墙壁上。呼气时，回到起始位置。您可以从 8-10 次重复开始 3-4 组，3-4 周后重复次数应至少为 3-4 组中的 15 次，最好是 20 次。

为了进一步发展，您可以考虑在沙发、抽屉柜或其他稳定的家具上选择卧推，这些家具不会在最不合时宜的时候从您的腋下“离开”。接下来，您可以继续选择膝盖俯卧撑。

重要的！腿和身体总是笔直的，形成一条对角线，没有棱角，背部在下背部略微拱起。弯曲时，肘部不应平行于身体，而应平行于两侧，就像经典的地面俯卧撑一样。肘部与身体平行的位置会加载三头肌和二头肌，从而将重点从胸部转移。

优点：

它可以在分娩后、喂食期间和喂食后调理胸部肌肉；
加载三角洲的前束和中束，上胸和中胸；
间接涉及下背部、二头肌、腹肌和腿部。

缺陷：

建议结合其他练习进行；
由于手的位置不够宽，负荷的重点转移到三头肌和前三角肌。

手工“剪刀”

加强喙肱肌，进而支持胸大肌。为了获得更明显的效果，您可以从重量不超过 0.75 公斤的哑铃中拿起小瓶水或煎饼，作为初学者。

最好站起来额外加载手臂、腹肌和背部稳定器。吸气时，双臂张开并与地面平行；呼气时，双手接连伸出，动作类似于剪刀。

重要：在整个练习过程中，手臂伸直，动作受到控制，有意识。运动进行得越慢，这些肌肉群的负荷就越大。

优点：

锻炼肌肉，为进一步的工作做准备；
易于实施。

缺陷：

如果单独使用，没有其他类型的培训，它是无效的。

如果您将这些练习与游泳或淋浴时的常规水按摩相结合，第一个结果将在第 3 周结束时开始出现。在几次锻炼后等待即时和明显的变化简直是愚蠢的，尤其是在常规运动后长时间休息，或者如果到目前为止，女士已经安全地没有它们了。

有源负载

这是隆胸训练的第二阶段。这些练习对于对胸部形状和状况不满意的女孩和老年女性来说都是通用的并且同样有效。它们的特点是更严重的体力活动和使用重量，因此哺乳母亲最好不要将它们纳入训练计划，因为它们会因乳酸的产生而影响牛奶的数量和质量。

效率的主要条件：负载必须一直增加。这可以通过改变身体的角度或使用特殊的重量、哑铃或水瓶来实现。

从膝盖从地板按压

收紧胸部肌肉的主要练习之一。它在家里和健身房都进行。正确执行：四肢着地，双臂伸直时，身体和双腿到膝盖形成一条对角线。吸气时，手臂慢慢弯曲肘部，身体尽可能低，但不接触地板。呼气时，慢慢伸直双臂，回到起始位置。

3-4组至少要重复8次，每周一次，重复次数必须增加1-2次，逐渐增加到15-20次

重要的！肘部不应平行于身体，而应平行于两侧——这样可以尽可能多地加载肌肉。不要低头，不要看地板，而是向前看，不要用轮子拱起你的下背部，但也不要弯曲它，通过背部和压力机的肌肉保持笔直。手掌应该比肩膀略宽。

优点：

负荷胸大肌和三角肌；
下背部的静态张力和压力。

缺陷：

对于那些以前没有参加过运动的人来说，这将是相当困难的。

以后为了让肌肉负荷不断进步，可以换成带止损的选项。

技术：从膝盖或脚趾站立 - 这完全取决于训练水平。

最少重复次数从 3-4 次中的 8 次开始，逐渐增加到 15 次。

重要的！如果有最轻微的不适感和疼痛的出现，就应该停止执行，将来应该执行一个创伤较小的选择：从膝盖俯卧撑或站在脚趾上。

优点：

停止的存在使您可以降低，尽可能多地拉伸和加载运动中涉及的所有肌肉群。

缺陷：

您应该仔细监测感觉，因为在此实施例中损伤韧带的风险明显高于从地板上按压。

我在哪里可以获得辅助设备？您可以在体育用品商店购买特殊站点或使用手头的任何方式，包括普通砖块。主要条件：必须有两个物体，并且它们的大小和高度必须相同。这些可以是瑜伽块或带有宽板的哑铃，其中颈部完全凹陷，因此可以“放在屁股上”。这种哑铃是使用特殊的六角扳手组装和拆卸的。使用重型乙烯基哑铃作为止动件也很方便——它们更大更稳定。

根据买家的说法，堆叠哑铃是最好的选择，因为将来它们将用于预期用途，以便不断进步，增加重量。

杠铃/哑铃卧推

俯卧撑的替代方法，在健身房使用长凳和杠铃或在 Hammer 模拟器中进行。

健身教练的提示：为了增加脚的负荷，你可以把它们放在地板上，而不是放在长凳上，弯曲膝盖。

同时，必须遵循“三点”法则：推压时，身体要靠在脚的整个表面上，臀部、下背部和肩胛骨紧紧地压在板凳上，不可能弯曲背部以免伤到腰椎。

完成度：躺在长凳上，杠铃颈部与眼睛齐平，通常握法，双手比肩宽。吸气时，杠铃严格沿乳头线落在胸前，呼气时，双臂伸直肘部，将杠铃向上推。

优点：

负荷和发展胸部，涉及三头肌和三角肌。

缺陷：

如果没有设备，您将无法在家中表演：长凳、酒吧和煎饼。

重复次数，取决于训练水平和使用的重量：在 3-4 种方法中从 8 到 15。选择工作重量时，至少可以重复 8 次，同时保持在长凳上的正确位置。选择重量时的典型错误：

过度的重量——在进行最后一次重复时，运动员开始在长凳上拱起，从其上撕下下背部和骨盆，用整个身体推动重量。这充满了对脊柱、韧带、肩部和肘关节的伤害。
体重过轻 - 以最大重复次数轻松执行，而不会发生肌肉进展。期望从这种培训中得到结果是愚蠢的。

倾斜俯卧撑

如果您已经掌握了站姿俯卧撑，则可以选择最先进的俯卧撑。也适合在家里和健身房做。执行，就像经典的脚趾俯卧撑一样，只有腿放在沙发或运动凳上。因此，俯卧撑变得更深，胸部的负荷尽可能多。

重要的！腿和身体形成一条对角线，不能抬高骨盆——这对腰椎是有创伤的。

优点：

加载和发展胸部、前三角洲和中三角洲的整个肌肉群；
间接涉及下背部、臀部和腹肌。

缺陷：

操作不当会受伤。

反向俯卧撑

它们主要用于训练三头肌和三角肌，但许多人忘记了它们也能很好地锻炼胸大肌。在椅子、长凳或其他稳定的手部支撑上进行。对于以前没有参加过运动的女孩来说，一个较轻的选择：双腿放在地板上，膝盖稍微弯曲，手掌放在身体后面，靠在长凳或椅子上，与肩同宽，骨盆靠近弹丸，但不接触它。吸气时，骨盆平稳下降，腿在膝盖处弯曲，手臂在肘部。呼气时 - 平稳返回起始位置。以 3-4 组进行 10 到 20 次重复。当 20 次很容易时，你可以在膝盖上放一个杠铃煎饼、一个哑铃或一瓶 2 升水。您可以通过抬高双腿来增加负荷——这需要第二把椅子或长凳。

重要提示：骨盆不接触地板，我们将自己降低到舒适的水平，以便感觉到紧张，我们仔细监测感觉，在任何情况下都不会导致关节和韧带疼痛。

健身教练建议：回到起始姿势时，最好让肘部稍微弯曲——这样可以保持三头肌和胸大肌的张力，避免肘关节受伤。

优点：

此外，它会加载三头肌——女性手臂中“下垂”的部分。

缺陷：

必须遵守执行技术，否则会严重伤害肩肘关节。

阿诺德出版社

用哑铃、煎饼或其他重量进行：这些可以是普通的水瓶或手臂或腿的重量，如果有的话。如果你有必要的设备，你可以在家里做。它是坐着进行的，全脚的腿放在地板上，背部挺直或放在长凳或椅子的靠背上。带有加重剂的手臂分开并在肘部弯曲，肩部与地板平行。吸气时 - 将弯曲的手臂放在一起，同时将手掌转向脸部，呼气时 - 将手臂转向两侧，手掌向外，并在肘部伸直。

重要提示：你不能弯腰，你需要看着你的前方，不要低下你的头。运动完全在控制之下，不需要创造一个振幅并在最大时将你的手臂举起来——你需要以这样一种方式来做运动，以使所有相关肌肉都感到紧张。

优点：

胸部上部负荷，喙肱肌工作。
当身体固定在正确位置时，压力机和下背部间接加载。

缺陷：

不正确的执行技术与不足或过多的负担相结合不会产生效果。

配种

在蝴蝶模拟器中的长凳上繁殖哑铃或繁殖臂可以充分利用胸肌，使其伸展并有效地工作。结合地板或卧推的俯卧撑，长凳上的杠铃形成了上半身的美丽浮雕，在视觉上增加了它。

优点：

您可以在健身房或家里进行 - 在地毯或健身球上。

缺陷：

负重过多可能会损伤肩部和肘关节；
带地毯的家庭版压力更小。

套衫

对于女孩和女性来说，最好的选择是坐在或躺在健身球上。它可以在长凳上和椅子上进行。肘部略微弯曲，手臂将哑铃举过头顶。呼气时，带哑铃的手臂缩回，另外弯曲，吸气时 - 回到起始位置。

优点：

最大限度地拉伸和加载大小胸部；
负荷三头肌和喙臂；
形成胸围上部的美丽浮雕。

缺陷：

肩肘关节外伤！有必要选择合适的重量，以免违反执行技术。

如何结合？

体育活动规则规定在前 2 周内进行 2-3 次锻炼，逐渐增加到 4-5 次。正确组合的主要原则：这些练习中的 1-2 应充分利用必要的肌肉，其余 2-3 是“完成”，即根据受训者的说法，它们纠正浮雕或与肌肉分开工作，特别需要。

隆胸和收紧训练综合体如下所示：

俯卧撑（任何可用版本）或卧推：3组，每组10-12次；
在斜板凳或健身球上培育哑铃：3组，每组10-12次；
反向俯卧撑：3组12-15次；
Pullover 或 Arnold Press（取决于个人喜好）：3 组，每组 10-12 次。

增加训练效果？容易地！

几种直接作用于皮肤组织、恢复和恢复活力的技术。

锻炼后使用淋浴喷头按摩的对比淋浴完美刺激血液循环，使皮肤充满氧气，加速再生和恢复活力的过程。通过定期淋浴按摩，胸部的皮肤会恢复活力和收紧。
游泳是全身的奢华礼物，而不仅仅是胸部。每周两次或三次，每次 1-1.5 小时 - 1-2 个月后，您可以忘记皮肤松弛和“问题区域”下垂。
淋浴后，建议使用带有按摩动作的乳霜或凝胶，以加速皮肤的再生和紧致。应用时间是最佳的：肌肉仍然处于良好状态，血液循环活跃，因此，所有活性物质都会更快地输送到皮肤并开始工作。通常，后颈区再生剂的组成包括：

海藻；
油类；
维生素E和C。

这些额外的影响方法与训练相结合将加速达到预期结果。

我们揭露和揭穿

好吧，现在，正如评论开始时所承诺的那样：对如何使胸部有弹性和大，安全且没有后果的最愚蠢和最危险的误解进行评级。

通过定期的重量训练，您可以将胸围增加 2 个尺寸。

残酷的事实：即使一位女士在课程中注射合成代谢药物，她也不会等待胸围增加，但变成男性机器并随后胸围萎缩的可能性几乎是 100%。而且这个过程是不可逆的。

要了解为什么会发生这种情况，您需要记住女性乳房的排列方式，并将其结构的解剖特征与男性进行比较。

男性有坚实的胸肌，分为：锁骨、锁骨-肋骨等。在女性中，实际上只有上半部分在表面。其余的肌肉直接位于肋骨上，在围绕乳叶的宽脂肪层下方。事实上，女性只能使用胸肌的上部以及周围的肌肉：喙肱肌、齿状肌和三角肌。另外对它们进行处理，您可以将它们“拉”近胸部，从而在视觉上增加胸部的体积。

定期进行重量训练最多可以使胸围增加 0.5-1 厘米，当然，还可以改善其状况，使其更加健美和浮雕。陷阱：最好不要过度放松。强调以最小重量和最大重复次数进行的孤立训练非常有能力显着减少胸围的体积和大小。

每日锻炼将产生更快的结果

残酷的事实：他们不会，唉。肌肉需要时间来恢复——至少一天，取决于训练强度和工作重量。没有完全恢复——没有进步和基调，但有过度劳累和肌肉分解代谢。

分解代谢是身体在缺乏营养和压力的情况下“吃掉”肌肉。过度的体力活动对身体来说是一种严重的压力。是否值得因为愚蠢和懒惰而摧毁自己的身体——还有什么叫做渴望一时获得结果，而不是在更长的一段时间内逐渐实现的愿望？

荷尔蒙避孕药显着增加和收紧乳房

姑娘们在耳边把网上的这个传说传给对方，并附上“神药”的名字，副歌是：“朋友劝说，她的胸大了两码！”

事实上，一些厂家提到的作为服用口服避孕药的效果之一的丰胸，以及皮肤清洁，无非是厂家的营销策略。尚未对激素避孕药系列中的任何药物进行证实或反驳这些影响的研究。乳房肿胀是身体对雌激素和催乳素水平升高的反应。这些是激素，在成长期间的水平取决于，特别是，乳腺将增长到什么大小。由女性自行开具的避孕药引起的荷尔蒙波动，没有咨询妇科医生，很容易发展成肿瘤，包括恶性肿瘤。在这个过程中，乳腺会膨胀并对疼痛点变得过敏。而且避孕药还会改变体内的水盐代谢和新陈代谢，这往往会导致过多的液体滞留和代谢过程减慢，因此，不仅是胸围，而且胃、侧面和臀部的体积也会逐渐增加.

随着口服避孕药的取消，乳腺的体积会恢复到原来的样子，稍有增加就会消失得无影无踪。但额外的体重很可能不会去任何地方。

值得一提的问题是：关于“长得快”和“长生不老”的美丽半身像的童话价格是不是太高了？