Faire du sport après 50-55 ans - comment rester actif et ne pas nuire à sa santé ?

Non seulement les athlètes professionnels continuent leur entraînement à un âge avancé, mais la personne moyenne, même après 50 ans, souhaite maintenir une activité physique et une vigueur corporelle. L'activité physique peut ralentir le processus de vieillissement et prévenir de nombreuses maladies des organes internes et du système musculo-squelettique. Quel type de sport pouvez-vous pratiquer après 50-55 ans sans vous faire de mal, mais en tirer le maximum d'avantages et d'énergie positive?

Caractéristiques du corps après 50 ans

Les années vécues laissent une marque non seulement à l'extérieur, mais aussi à l'intérieur de tout l'organisme.Ses principales fonctions sont transformées et changeantes, modifiant les habitudes et le rythme général de la vie.

• Comportement alimentaire - l'estomac commence à fonctionner plus lentement, les protéines sont absorbées plus lentement, ce qui entraîne un retard dans la digestion et le retrait des aliments. Les altérations des papilles gustatives, qui s'atrophient avec l'âge, modifient la capacité à ressentir les goûts et une diminution de l'intérêt pour la nourriture. Il peut également y avoir des problèmes avec les dents et la mastication.
• Changements corporels - une diminution de la masse protéique du corps entraîne une perte de masse musculaire, une augmentation du pourcentage de graisse et l'apparition de zones à problèmes. Un mode de vie sédentaire, une activité physique réduite - tout cela affecte l'état du corps, qui devient flasque et perd sa forme.
• Organes internes - avec l'âge, n'importe quel organe peut mal fonctionner. Des problèmes surviennent dans le système cardiovasculaire, excréteur, douleurs articulaires, ainsi qu'une diminution de la vision et de l'ouïe.
• État psychologique - dans la vieillesse, une personne est le plus souvent isolée de la société, laissée à sa famille ou passe du temps seule. Il y a un sentiment d'ennui, d'indifférence, il semble qu'il n'y aura rien de nouveau et de joyeux. Une personne âgée dépend souvent de ses proches si elle a besoin de soins, ce qui fait qu'elle ne se sent pas libre. L'impuissance physique donne lieu à des complexes et affecte négativement l'état général du fond émotionnel.

L'exercice régulier, l'augmentation de l'activité physique, permettent à une personne d'améliorer son bien-être, de maintenir sa santé et de revenir à la vie.

Où commencer?

Même après 50 ans, lorsque l'intensité de la vie est considérablement réduite, il est important de rappeler que le sport est un excellent outil de retour à la santé psychologique et physique.Il ralentit le processus de vieillissement et peut facilement vous remonter le moral.

Il est nécessaire de commencer à faire du sport, surtout si auparavant l'activité physique était minime ou absente, en choisissant le type d'entraînement approprié et en l'ajustant en fonction des caractéristiques de votre rythme de vie.

Les femmes aiment généralement la gymnastique ou les sports qui aident à perdre du poids. Ce sont des charges qui résolvent intensément les problèmes et soutiennent la silhouette. Un homme accorde plus d'attention au maintien de sa force naturelle et à la restauration de son endurance, ce qui signifie qu'il choisit plus souvent l'entraînement en force et les exercices en salle de sport.

Suivre aveuglément vos désirs et commencer brusquement des cours sérieux de CrossFit ne devrait pas l'être. Vous devez d'abord consulter un médecin qui vous expliquera la répartition correcte des charges, les risques et préoccupations possibles, et vous expliquera pourquoi des restrictions sont nécessaires.

Avec la bonne approche, même à un âge avancé, vous pouvez atteindre une bonne forme physique et faire de l'exercice sur des simulateurs à égalité avec les jeunes.

Il est important de se souvenir de l'échauffement qui accompagne l'entraînement dans n'importe quel sport. Il s'agit d'une courte série d'exercices qui aident le corps à se mettre au travail, réchauffent les muscles et augmentent la circulation sanguine. L'échauffement comprend des exercices tels que l'inclinaison de la tête, du torse, le balancement des bras, les étirements, l'échauffement des avant-bras et des tibias.

Et, bien sûr, nous ne devons pas oublier une bonne nutrition et des vitamines supplémentaires. Le renforcement des muscles, du système cardiaque et des articulations peut être réalisé plus rapidement si vous suivez un régime alimentaire approprié et ajoutez des suppléments actifs au régime, toujours avec la permission d'un médecin.

Marcher et courir

La course à pied est utile à tout âge, mais c'est une charge importante pour le corps. Vous devez donc commencer l'entraînement en sélectionnant la charge correspondant à votre niveau d'entraînement et en l'augmentant progressivement.

Tout le monde, après avoir été examiné par un spécialiste, ne peut pas s'engager pleinement dans l'entraînement à la course, il est préférable que quelqu'un fasse un choix en faveur de la marche sportive, qui a également un effet positif sur le corps.

Les entraînements de course à pied aident à perdre du poids, pendant la course, beaucoup d'énergie et de calories sont dépensées pour obtenir une belle silhouette tonique. Un mouvement constant renforce les muscles et les articulations des jambes, entraîne l'endurance et a un effet positif sur la fonction pulmonaire. Les coureurs n'ont pas peur des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, ils peuvent ne pas s'inquiéter de leurs vaisseaux sanguins.

Pendant l'entraînement, l'hormone du bonheur, l'endorphine, est également produite, gage de bonne humeur et d'émotions positives. Un jogging du soir aidera à améliorer le sommeil, vous remplissant d'une agréable fatigue. La course à pied peut se pratiquer où qu'une personne se trouve, en conditions urbaines ou en vacances à l'été 2022.

Sur la course à pied en tant qu'adulte dans la vidéo :

Que retenir lorsque l'on choisit de courir après 50 ans ?

• Vous ne devriez pas courir sans l'approbation d'un médecin. Certaines caractéristiques du corps ne permettent pas une telle charge sur le corps, mais s'il n'y a pas de problèmes de santé, vous pouvez commencer l'entraînement en toute sécurité. Les principales contre-indications à la course sont les maladies articulaires, les maladies graves du système cardiovasculaire et les caractéristiques individuelles.
• Pour la formation, vous devez acheter des vêtements et des chaussures spéciaux. Choisissez des vêtements fabriqués à partir de tissus naturels qui laissent passer l'air et l'humidité afin de ne pas créer de désagréments pendant les cours. Chaussures avec une semelle douce et volumineuse, plus épaisse au talon, pour un bon amorti et un risque de blessure réduit.Pendant la saison froide, assurez-vous de porter un chapeau et une veste chaude et confortable.
• Avant chaque entraînement, assurez-vous de vous échauffer : cinq minutes de marche sur place et d'échauffement de chaque articulation est la meilleure prévention des blessures. Les muscles chauds sont plus difficiles à étirer et à blesser.
• Ceux qui n'ont jamais couru auparavant devraient commencer par la marche active. Marcher 3 à 4 fois par semaine pendant un mois renforcera les muscles dans la première étape et se préparera à des charges croissantes. Un mois plus tard, vous pouvez associer une courte course lente à la marche, en l'alternant avec des étirements, en accélérant progressivement et en augmentant la distance.
• Si vous achetez un moniteur de fréquence cardiaque spécial, vous pouvez suivre l'évolution de la fréquence cardiaque et votre rythme d'entraînement.
• Il est également recommandé de terminer chaque entraînement par des étirements. Cela soulage les tensions et aide les muscles à se détendre.

Natation

La natation est également utile à tout âge. Cela renforce la colonne vertébrale et les articulations, corrige les troubles de la posture, renforce le tissu osseux. Pendant la natation, tous les groupes musculaires sont impliqués, mais la charge qui leur est exercée ne se fait pas tellement sentir en raison de la diminution du poids dans l'eau. Par conséquent, même les personnes atteintes de maladies des articulations et des jambes peuvent se livrer à de telles activités avec des précautions et après avoir consulté un médecin.

L'exercice dans l'eau est très bénéfique pour le cœur. Avec l'âge, le problème de l'hypertension artérielle commence souvent à s'inquiéter - le muscle cardiaque est obligé de se contracter plus souvent pour maintenir le corps, ce qui accélère le rythme cardiaque. En nageant, le rythme se normalise, la pression revient à la normale. Par conséquent, l'eau est le meilleur ami dans la lutte contre les maladies du système cardiovasculaire.

Partir en vacances à l'été 2022 dans un pays avec une mer chaude, vous devriez certainement prendre un moment et faire quelques exercices dans l'eau, en obtenant des émotions positives supplémentaires.

L'entraînement optimal dans l'eau à tout âge dure au moins 30 à 40 minutes. C'est assez de temps pour nager 500 mètres et faire quelques exercices d'aquagym.

Mesures de sécurité de la piscine

• si l'eau n'est pas très chaude, il ne faut pas y rester trop longtemps, sortir au premier inconfort, surtout s'il y a des pathologies rénales et d'autres maladies du système excréteur;
• des précautions doivent être prises lors de la marche sur un sol glissant dans la piscine - il est préférable d'acheter à l'avance des pantoufles à semelles antidérapantes;
• il est préférable de choisir un pool où il y a du personnel qui peut aider à la formation et à d'autres questions.

Yoga

Le yoga est un soutien spirituel et un puissant moyen de surmonter de nombreux problèmes psychologiques. De plus, il aide à restaurer la souplesse du corps et à renforcer les os.

Dans la vieillesse, il est très important de ralentir le processus de destruction des tissus, d'activer les processus de régénération, et c'est la base des mouvements doux et des asanas en yoga.

Toutes les asanas ne sont pas accessibles aux personnes âgées, les principaux exercices sont mieux effectués en position debout, car le renforcement des jambes est l'une des tâches principales après 50 ans. De simples inclinaisons et virages, ainsi que des virages arrière tranquilles, renforceront la colonne vertébrale et aideront à maintenir l'équilibre.

Il existe également un grand nombre d'asanas pour renforcer les bras, les hanches, le dos et les muscles abdominaux. Tous dans le complexe aideront à maintenir la bonne humeur et à rétablir la tranquillité d'esprit. Des cours de yoga réguliers normalisent le sommeil et rendent la joie de vivre.

Les principaux avantages du yoga par rapport aux autres types d'activités sportives sont la régularité et l'efficacité.Il n'est pas nécessaire de se tenir sur la tête si la forme ne le permet pas, mais même une personne d'âge respectable peut prendre une position confortable, même respirer et sentir chacun de ses muscles.

Quelques pratiques pour les personnes de plus de 50 ans :

Que faut-il retenir du yoga ?

• Dans la vieillesse, l'essentiel est d'être extrêmement prudent en classe. N'effectuez pas d'exercices complexes si le corps est inconfortable et s'il y a des sensations douloureuses. Il est préférable de commencer par des techniques simples, en passant progressivement à un nouveau niveau.
• Écouter attentivement les conseils de l'instructeur est également très important. Un entraîneur de yoga vous dira quelle est la meilleure position à prendre, comment surveiller votre respiration, comment écouter votre corps.
• Avec les maladies de la colonne vertébrale et des hernies, beaucoup considèrent le yoga comme le meilleur moyen de guérison. Mais c'est une question controversée, donc avant de faire un choix en faveur de cette direction, vous devez consulter votre médecin.

Cours au gymnase

L'entraînement en force dans le gymnase, en particulier avec l'utilisation de simulateurs, pour les bodybuilders plus âgés est principalement associé au désir de tonifier les muscles et d'améliorer la santé.

Afin de travailler en toute sécurité et efficacement dans le gymnase, vous devez d'abord passer un examen médical, qui vous aidera à identifier les problèmes de santé et à établir un plan d'exercice individuel.

Chaque entraînement doit commencer par un échauffement complet, échauffant les muscles. Il vaut mieux éviter les poids, choisir des simulateurs sûrs, il est conseillé de travailler sous la supervision d'un entraîneur qualifié.

En plus du programme d'entraînement dans le gymnase, qui devrait inclure des exercices pour chaque groupe musculaire, vous devez maintenir une activité dans la vie quotidienne, en utilisant des charges latérales - marcher plus, monter les escaliers.L'entraînement en force pour les personnes âgées a des avantages pratiques - améliore l'endurance, la capacité de marcher plus longtemps, de soulever des objets lourds sans difficulté.

Lorsque vous planifiez combien de fois pratiquer dans le gymnase pour obtenir des résultats, sachez que le nombre minimum de cours par semaine pour un débutant est de 2 fois. Par la suite, vous pouvez augmenter jusqu'à 4 jours. Chaque exercice doit être répété 6 à 8 fois et assurez-vous de vous reposer entre les séries.

Pendant l'entraînement, vous devez surveiller attentivement le pouls, pour ses changements. Si pendant l'exercice vous ne vous sentez pas bien, même le plus léger, vous devez arrêter l'entraînement et contacter le personnel pour obtenir de l'aide.

Caractéristiques de la formation dans la vieillesse:

Conclusion

En pensant au type de sport à pratiquer après 50 ans et à celui qui convient le mieux aux besoins individuels et aux caractéristiques de la vie, vous devez étudier attentivement toutes les options proposées. Toute activité a un effet positif sur la santé, même la plus petite, mais il vaut mieux faire attention aux inconvénients en plus des avantages. Tout le monde n'est pas adapté à une charge de course importante ou à des exercices avec des simulateurs, quelqu'un préfère la marche modérée ou l'aquagym.

Après avoir étudié le témoignage d'un médecin, choisi un programme d'entraînement pratique et après 50 ans, vous pouvez vivre une vie bien remplie, faire du sport et créer une énergie positive autour de vous, tout en restant jeune de cœur.