50-55 yıl sonra spor yapmak - nasıl aktif kalır ve sağlığınıza zarar vermezsiniz?

Sadece profesyonel sporcular yaşlılıkta antrenmanlarına devam etmekle kalmaz, ortalama bir insan 50 yaşından sonra bile fiziksel aktiviteyi ve vücudun canlılığını korumak ister. Fiziksel aktivite yaşlanma sürecini yavaşlatabilir ve iç organların ve kas-iskelet sisteminin birçok hastalığını önleyebilir. 50-55 yaşından sonra hangi sporu yapabilir ve kendinize zarar vermeden maksimum faydayı ve pozitif enerjiyi elde edebilirsiniz?

50 yıl sonra vücudun özellikleri

Yaşanılan yıllar sadece dışarıda değil, tüm organizmanın içinde de iz bırakır.Temel işlevleri dönüştürülür ve değişir, alışkanlıkları ve yaşamın genel ritmini değiştirir.

• Yeme davranışı - mide daha yavaş çalışmaya başlar, proteinler daha yavaş emilir, bu da sindirimde ve yiyeceklerin geri çekilmesinde gecikmeye neden olur. Yaşla birlikte atrofiye uğrayan tat tomurcuklarındaki değişiklikler, tat alma yeteneğini değiştirir ve yemeğe olan ilgide azalma olur. Dişler ve çiğneme ile ilgili sorunlar da olabilir.
• Vücut değişiklikleri - vücudun protein kütlesindeki bir azalma, kas kütlesi kaybına, yağ yüzdesinde bir artışa ve sorunlu alanların ortaya çıkmasına neden olur. Hareketsiz bir yaşam tarzı, azaltılmış fiziksel aktivite - tüm bunlar, gevşek hale gelen ve uyumunu kaybeden vücudun durumunu etkiler.
• İç organlar - yaşla birlikte herhangi bir organ arızalanabilir. Kardiyovasküler sistemde, boşaltım sisteminde, eklem ağrılarında, görme ve işitmede azalma gibi sorunlar ortaya çıkar.
• Psikolojik durum - yaşlılıkta, bir kişi çoğunlukla toplumdan izole edilir, ailesine bırakılır veya yalnız zaman geçirir. Bir can sıkıntısı, kayıtsızlık hissi var, yeni ve neşeli bir şey olmayacak gibi görünüyor. Yaşlı bir kişi bakıma ihtiyaç duyduğunda genellikle akrabalarına bağımlıdır, bu da kendilerini özgür hissetmemelerine neden olur. Fiziksel çaresizlik, komplekslere yol açar ve duygusal arka planın genel durumunu olumsuz etkiler.

Düzenli egzersiz, artan fiziksel aktivite, bir kişinin refahını iyileştirmesine, sağlığını korumasına ve hayata dönmesine izin verir.

Nereden başlamalı?

50 yaşından sonra bile, hayatın yoğunluğu önemli ölçüde azaldığında, sporun psikolojik ve fiziksel sağlığı geri kazandırmak için mükemmel bir araç olduğunu hatırlamak önemlidir.Yaşlanma sürecini yavaşlatır ve sizi kolayca neşelendirebilir.

Spora başlamak, özellikle daha önce fiziksel aktivite çok azsa veya yoksa, uygun antrenman türünü seçerek ve yaşam ritminizin özelliklerine göre ayarlayarak başlamak gerekir.

Kadınlar genellikle jimnastikten veya kilo vermeye yardımcı olan sporlardan hoşlanırlar. Bunlar, sorunlu alanları yoğun bir şekilde çözen ve şekli destekleyen yüklerdir. Bir erkek, doğal gücünü korumaya ve dayanıklılığını geri kazanmaya daha fazla dikkat eder; bu, spor salonunda daha sık kuvvet antrenmanı ve egzersizleri seçtiği anlamına gelir.

Arzularınızı körü körüne takip etmek ve aniden ciddi CrossFit derslerine başlamak olmamalıdır. Öncelikle size yüklerin doğru dağılımını, olası riskleri ve endişeleri anlatacak ve kısıtlamaların neden gerekli olduğunu açıklayacak bir doktora danışmanız gerekir.

Doğru yaklaşımla, yaşlılıkta bile iyi bir fiziksel şekil elde edebilir ve simülatörlerde gençlerle eşit düzeyde egzersiz yapabilirsiniz.

Herhangi bir sporda antrenmana eşlik eden ısınmayı hatırlamak önemlidir. Bu, vücudun çalışmasına yardımcı olan, kasları ısıtan ve kan dolaşımını artıran kısa bir egzersiz setidir. Isınma, başı eğme, gövde, kolları sallama, germe, önkolları ve incikleri ısıtma gibi egzersizleri içerir.

Ve elbette, doğru beslenmeyi ve ek vitaminleri de unutmamalıyız. Yine doktor izni ile uygun bir diyet uygulanıp diyete aktif takviyeler eklenirse kasların, kalp sisteminin ve eklemlerin güçlenmesi daha hızlı sağlanabilir.

Yürümek ve koşmak

Koşmak her yaşta faydalıdır, ancak vücut üzerinde büyük bir yüktür, bu nedenle antrenman seviyenize göre yükü seçerek ve kademeli olarak artırarak antrenmana başlamalısınız.

Herkes bir uzman tarafından muayene edildikten sonra tam olarak koşu antrenmanına katılamaz, birinin vücut üzerinde de olumlu etkisi olan spor yürüyüşü lehine bir seçim yapması tercih edilir.

Koşu antrenmanları kilo vermeye yardımcı olur, koşarken güzel bir tonda figür elde etmek için çok fazla enerji ve kalori harcanır. Sürekli hareket, bacakların kaslarını ve eklemlerini güçlendirir, dayanıklılığı eğitir ve akciğer fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Koşucular kalp krizi, felçten korkmazlar, kan damarları için endişelenmeyebilirler.

Eğitim sırasında mutluluk hormonu olan endorfin de üretilir ve bu iyi bir ruh hali ve olumlu duyguların garantisidir. Bir akşam koşusu, uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak ve sizi hoş bir yorgunlukla dolduracaktır. Koşmak, insan nerede olursa olsun, şehir koşullarında veya 2022 yazında tatile giderken yapılabilir.

Videoda bir yetişkin olarak koşmak hakkında:

50 yaşından sonra koşmayı seçerken neleri hatırlamalı?

• Doktor onayı olmadan koşmamalısınız. Vücudun bazı özellikleri vücuda böyle bir yük binmesine izin vermez ancak herhangi bir sağlık sorunu yoksa güvenle antrenmana başlayabilirsiniz. Koşmanın ana kontrendikasyonları eklem hastalıkları, kardiyovasküler sistemin ciddi hastalıkları ve bireysel özelliklerdir.
• Eğitim için özel kıyafetler ve ayakkabılar satın almanız gerekir. Dersler sırasında rahatsızlık yaratmamak için hava ve nemin geçmesine izin veren doğal kumaşlardan yapılmış giysiler seçin. Uygun yastıklama ve daha az yaralanma riski için yumuşak hacimli tabanlı, topuk kısmı daha kalın olan ayakkabılar.Soğuk mevsimde, bir şapka ve sıcak, rahat bir ceket giydiğinizden emin olun.
• Her antrenmandan önce ısındığınızdan emin olun: yerinde beş dakika yürümek ve her bir eklemi ısıtmak, yaralanmanın en iyi önlenmesidir. Sıcak kasların gerilmesi ve yaralanması daha zordur.
• Daha önce koşmamış olanlar aktif yürüyüşle başlamalıdır. Bir ay boyunca haftada 3-4 kez yürümek, ilk aşamada kasları güçlendirecek ve artan yüklere hazırlayacaktır. Bir ay sonra, kısa bir yavaş koşuyu yürüyüşe bağlayabilir, germe ile değiştirerek, yavaş yavaş hızlanarak ve mesafeyi artırabilirsiniz.
• Özel bir kalp atış hızı monitörü satın alırsanız, kalp atış hızınızdaki ve egzersiz hızınızdaki değişimi takip edebilirsiniz.
• Her antrenmanın esneme ile bitmesi de önerilir. Bu gerginliği giderir ve kasların gevşemesine yardımcı olur.

Yüzme

Yüzme de her yaşta faydalıdır. Bu, omurga ve eklemleri güçlendirmek, duruş bozukluklarını düzeltmek, kemik dokusunu güçlendirmektir. Yüzme sırasında tüm kas grupları etkilenir, ancak sudaki ağırlığın azalması nedeniyle üzerlerindeki yük çok fazla hissedilmez. Bu nedenle eklem ve bacak hastalıkları olan kişiler bile önlem alarak ve bir doktora danıştıktan sonra bu tür faaliyetlerde bulunabilirler.

Suda egzersiz yapmak kalbe büyük fayda sağlar. Yaşla birlikte, yüksek tansiyon sorunu genellikle endişelenmeye başlar - kalp kası vücudu korumak için daha sık kasılmaya zorlanır, bu da kalp atışının ritmini hızlandırır. Yüzerken ritim normalleşir, basınç normale döner. Bu nedenle su, kardiyovasküler sistem hastalıklarına karşı mücadelede en iyi arkadaştır.

2022 yazında ılık denizi olan bir ülkeye tatile gitmek, kesinlikle bir dakikanızı ayırmalı ve suda birkaç egzersiz yaparak ek olumlu duygular kazanmalısınız.

Her yaşta optimal su eğitimi en az 30-40 dakika sürer. Bu, 500 metre yüzmek ve su aerobiği egzersizleri yapmak için yeterli bir süre.

Havuz Güvenlik Önlemleri

• su çok sıcak değilse, içinde çok uzun süre kalmamalı, özellikle böbrek patolojileri ve boşaltım sisteminin diğer hastalıkları varsa, ilk rahatsızlıkta dışarı çıkmamalısınız;
• havuzda kaygan bir zeminde yürürken dikkatli olunmalıdır - önceden kaymaz tabanlı terlikler satın almak daha iyidir;
• eğitim ve diğer konularda yardımcı olabilecek personelin bulunduğu bir havuz seçmek daha iyidir.

Yoga

Yoga, ruhsal bir destek ve birçok psikolojik sorunun üstesinden gelmenin güçlü bir yoludur. Ek olarak, vücut esnekliğini geri kazanmaya ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur.

Yaşlılıkta doku yıkım sürecini yavaşlatmak, yenilenme süreçlerini aktive etmek çok önemlidir ve bu yogadaki yumuşak hareketlerin ve asanaların temelidir.

Tüm asanalar yaşlı insanlar için mevcut değildir, ana egzersizler en iyi ayakta dururken yapılır, çünkü bacakları güçlendirmek 50 yıl sonra ana görevlerden biridir. Basit eğimler ve dönüşlerin yanı sıra yavaşça geriye eğilmeler, omurgayı güçlendirecek ve dengenin korunmasına yardımcı olacaktır.

Ayrıca kolları, kalçaları, sırt ve karın kaslarını güçlendirmek için çok sayıda asana vardır. Kompleksteki hepsi, iyi ruhların korunmasına ve iç huzurun geri kazanılmasına yardımcı olacaktır. Düzenli yoga dersleri uykuyu normalleştirir ve yaşam sevincini geri getirir.

Yoganın diğer spor aktivitelerine göre başlıca avantajları düzenlilik ve verimliliktir.Form izin vermiyorsa, başınızın üzerinde durmanıza gerek yoktur, ancak saygın yaştaki bir kişi bile rahat bir pozisyon alabilir, hatta nefes alabilir ve her bir kasını hissedebilir.

50 yaş üstü kişiler için birkaç uygulama:

Yoga hakkında nelere dikkat edilmelidir?

• Yaşlılıkta, asıl şey sınıfta son derece dikkatli olmaktır. Vücut rahatsızsa ve acı verici duyumlar varsa karmaşık egzersizler yapmayın. Basit tekniklerle başlamak, yavaş yavaş yeni bir seviyeye geçmek daha iyidir.
• Eğitmenin tavsiyelerini dikkatle dinlemek de çok önemlidir. Bir yoga eğitmeni size en iyi pozisyonu nasıl alacağınızı, nefesinizi nasıl izleyeceğinizi, vücudunuzu nasıl dinleyeceğinizi söyleyecektir.
• Omurga ve fıtık hastalıkları ile birçok kişi yogayı iyileşmenin en iyi yolu olarak görür. Ancak bu tartışmalı bir konudur, bu nedenle bu yön lehine bir seçim yapmadan önce doktorunuza danışmanız gerekir.

spor salonundaki dersler

Spor salonunda, özellikle yaşlı vücut geliştiriciler için simülatörlerin kullanımıyla yapılan kuvvet antrenmanı, öncelikle kasları tonlama ve sağlığı iyileştirme arzusuyla ilişkilidir.

Spor salonunda güvenli ve etkili bir şekilde çalışabilmek için öncelikle sağlık sorunlarını belirlemeye ve bireysel bir egzersiz planı hazırlamaya yardımcı olacak bir tıbbi muayeneden geçmelisiniz.

Her egzersiz, kasları ısıtan tam bir ısınma ile başlamalıdır. Ağırlıklardan kaçınmak, güvenli simülatörler seçmek daha iyidir, kalifiye bir eğitmen gözetiminde çalışılması tavsiye edilir.

Her kas grubu için egzersizleri içermesi gereken spor salonundaki antrenman programına ek olarak, günlük yaşamda yan yükleri kullanarak - daha fazla yürümek, merdiven çıkmak gibi aktiviteyi sürdürmeniz gerekir.Yaşlılar için kuvvet antrenmanının pratik faydaları vardır - dayanıklılığı, daha uzun yürümeyi, ağır şeyleri zorlanmadan kaldırmayı geliştirir.

Sonuç almak için spor salonunda kaç kez pratik yapacağınızı planlarken, yeni başlayanlar için haftada minimum ders sayısının 2 kez olduğunu bilin. Daha sonra 4 güne kadar artırabilirsiniz. Her egzersiz 6-8 kez tekrarlanmalı ve setler arasında dinlenmeye özen gösterilmelidir.

Antrenman sırasında, değişiklikleri için nabzı dikkatlice izlemeniz gerekir. Egzersiz sırasında kendinizi en ufak bir şekilde bile iyi hissetmiyorsanız, antrenmanı durdurmanız ve yardım için personelle iletişime geçmeniz gerekir.

Yaşlılıkta eğitimin özellikleri:

Çözüm

50 yıl sonra ne tür bir spor yapacağınızı ve hangisinin bireysel ihtiyaçlara ve yaşam özelliklerine daha uygun olduğunu düşünerek, sunulan tüm seçenekleri dikkatlice incelemelisiniz. Herhangi bir aktivitenin sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardır, en küçüğü bile, ancak avantajlara ek olarak dezavantajlara da dikkat etmek daha iyidir. Herkes büyük bir koşu yükü veya simülatörlü egzersizler için uygun değildir, birileri orta derecede yürüyüş veya su aerobiği tercih eder.

Bir doktorun ifadesini inceledikten, uygun bir eğitim rejimi seçtikten ve 50 yıl sonra, kalbi genç kalırken dolu bir hayat yaşayabilir, spor yapabilir ve etrafınızda pozitif enerji yaratabilirsiniz.