Duruşu düzeltmek için en iyi egzersizlerin değerlendirmesi

Duruş, dış güzelliğin ve esnekliğin yanı sıra sırt sağlığını da koruyabilir. Omurga deformitesi sadece kozmetik bir sorun değildir, aynı zamanda zamanla daha da kötüleşecek olan kalıcı sırt ağrısının ana nedenidir. Rahatsız ve rahatsız edici olabilirler. Skolyozunuz varsa veya sık sık kamburlaştığınızı fark ederseniz, duruşunuzu düzeltmek için en iyi egzersizlerin derecesini göz önünde bulundurmanızı öneririz.

Omurganın doğru pozisyonu nedir

Omurgamız S harfi gibidir. Koşarken, zıplarken veya diğer sporları yaparken yastıklama sağlar. S şeklinde bükülmeler olmasaydı, darbeler sert olacak ve doğrudan omurlararası disklere iletilecek, onları yaralayacak ve kıkırdağın hızlı aşınmasına neden olacaktır.

Duruşu takip edenler maksimum akciğer kapasitesine sahiptir, ayrıca en büyük solunum hareketi genliğine sahiptirler. Basınç, vertebral diskler arasında eşit olarak dağıtılır, böylece sinir lifleri kenetlenmez ve beynin ilettiği sinyaller engellenmeden gelir. Eski Doğu tıbbında, omurganın her bölümünün vücudumuzun belirli bölgelerinden sorumlu olduğuna ve en ufak bir eğriliğin tüm organizmanın işleyişini olumsuz yönde etkilediğine inanılıyordu. Sağlıklı bir omurga, yaşa bağlı değişikliklere rağmen tüm organların normal işleyişinin anahtarıdır.

Duruş bozukluklarının türleri nelerdir?

Onlar ön ve yan. Birincisi, omuz bıçaklarının, pelvik kemiklerin, kaburgaların ve omuzların asimetrisinin olduğu skolyozu içerir. İkincisi, omurganın doğal şeklinin düzleştirilmesi veya tersine aşırı sapmasıdır. Ek olarak, sırt yuvarlak olduğunda, yani lomber bölgede düzleşme ile kifozun bir kombinasyonu olduğunda duruş ihlalleri vardır. Düz bir sırt da normdan bir sapma olarak kabul edilir. Omurganın herhangi bir eğriliği, bir kişinin hem görünümünü hem de sağlığını olumsuz etkiler.

Duruş bozukluğu nasıl anlaşılır

Kötü duruşu olan insanlar, çoğunlukla çocukluk veya ergenlik döneminde benzer bir patolojiye sahip olurlar. Tek fark, kas-iskelet sisteminin oluşumu sırasında sorunun ortadan kaldırılmasının çok daha kolay olmasıdır.Çocuklar balo salonu dansı, jimnastik, yüzme, artistik patinaj veya diğer bütçe bölümlerine verilebilir ve spor salonunda veya kendi başlarına egzersiz yapmaya başlayabilirler. Bütün bunlar duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olacaktır.

Ancak çoğu zaman bu fırsat kullanılmaz, hiçbir tavsiye işe yaramaz ve insanlar omurganın eğriliğini düzeltme ihtiyacını yalnızca sırt ağrımaya başladığında düşünürler.

Yetişkinlerde omurga eğriliğinin ana nedenlerine genel bir bakış. Bunlar şunları içerir:

• Yetersiz beslenmeden kaynaklanan aşırı kilo, bu özellikle erkekler için geçerlidir.
• Sedanter yaşam tarzı.
• Gebelik.
• Daha önce alınan yaralanmalar.
• Hastalıklar.

Yukarıdaki faktörler omurganın bozulmasına katkıda bulunur. Bir egzersiz seçerken yapılan ana hatalar, durumunuzun ne kadar ihmal edildiğini anlamamaktır. Duruşunuzun düzeltilmesi gerekip gerekmediğini öğrenmek için bir dizi basit test yapabilirsiniz:

• Eğilin, kollarınızı aşağı indirin ve sırtınızı yuvarlayın. Egzersiz sırasında kaburgalar omurgaya göre simetrik olmalıdır.
• Sırtınızı zorlamadan dikleşin ve akraba veya arkadaşlarınızdan omuz çevresini yatay olarak köprücük kemiğinin 10 cm altından bir santimetre ile ölçmelerini isteyin. Ön, arkadan 0,9'dan az olmalıdır.
• Sırtınızı düz bir yüzeye bastırın ve duvar yüzeyindeki baldırlarınız, kürek kemikleriniz ve kalçalarınızla yere topuklarınızla dokunmanın kolay olup olmadığına bakın. Omurganın eğrilik derecesi, bu egzersizin size ne kadar zor verildiğine göre değerlendirilebilir. Avucunuz duvar ve bel arasından geçmelidir.

Testlerden en az biri olumsuz sonuç verdiyse, omurganın eğriliği vardır. Ancak her şey düzeltilebilir, erkekler ve kadınlar için sorunla mücadeleye yönelik en iyi özel egzersizler var.

Duruşu korumanın etkili yolları

Omurganın güzelliğini ve sağlığını korumaya yardımcı olan birkaç kural vardır. Bunlar şunları içerir:

• Kontrol. Alışkanlık haline gelene kadar kendi vücut pozisyonunuzu izleyin. Hareket etmek, masada oturmak ve hatta kanepede uzanmak. Her şeyden önce, ana özellikleri göz önünde bulundurun. Omuzlara dikkat edin, yüksek kaldırılmamalıdır. Doğru duruşun bir göstergesi, çıkıntı yapmayacak olan midedir.
• Gelişmiş bir sırt ve abs, omurgayı sağlıklı tutacaktır. Bu nedenle düzenli olarak bu kas grubunu güçlendirmek için basit egzersizler yapın.
• Kafanızda kitapla dolaşın. Böyle bir tekniğin maliyeti nedir? Tamamen ücretsizdir ve bir çocuk için uygundur. Bu, omurga eğriliğinin ve hastalıklarının mükemmel bir şekilde önlenmesidir, çünkü kitabı yalnızca düz bir konumda tutabilirsiniz.
• Isınmak. Çalışırken bile, kaslarınızı ve tüm vücudunuzu germek için kısa molalar verin. Kişisel seçim kriterlerinize göre birkaç alıştırmayı tamamlayın. Günde 10 dakikadan fazla sürmeyecek, ancak omurgayı sağlıklı tutacaktır.
• Bir sopayla dönüş yaparken, sırt düz kalmalıdır. Kızlar için dizlere zarar vermemek için hafifçe bükmeniz önerilir.
• Ağır nesneler taşırken, toplam ağırlığı iki el arasında eşit olarak dağıtın.
• Sadece rahat ayakkabılar satın alın. Erkekler ve kadınlar için popüler modeller var. Sürekli topuklu giymek omurgayı ciddi şekilde zorlar, bu nedenle ayakkabılarınızı değiştirmeye değer, bacaklarınızı dinlendirin.
• Aktif hayat tarzı. Hareket eksikliği, omurganın normal işleyişinin bozulması da dahil olmak üzere birçok soruna neden olur. Doktorlar spor yapmaya başlamanızı ve daha fazla hareket etmenizi önerir.
• Sert bir yatak kullanın.
• Ortopedik korse.Bugün, en iyi üreticiler, çevrimiçi bir mağazada çevrimiçi olarak sipariş edilebilecek ürünlerini sunmaktadır. Omurganın doğru pozisyonda nasıl tutulacağını öğrenmek için yaratılmıştır.
• Yemek saatinde biniş. Masadayken birçok insan duruşlarını izlemeyi unutur.
• Bugün satışta, arka bölgede çeşitli rahatsızlıkları olan insanlar için uygun ucuz simülatörler var. Modellerin popülaritesi yüksek verimlilikten kaynaklanmaktadır. Alıcılara göre, duruş düzeltme ile mükemmel bir iş çıkarıyorlar. Günümüzde erkek ve kadın olmak üzere çocuklar için ayrı ayrı farklı modeller bulunmaktadır. Hangisini daha iyi satın almak size kalmış, biz de en iyi duruş eğitmenlerinden bahsettik. burada.

Güzel bir duruşun oluşumu ve bakımı için en iyi egzersiz

akciğerler

Bu temel duruş egzersizi iyidir çünkü aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırmanıza izin verir. Ayrıca esnekliği, koordinasyonu geliştirir ve kardiyovasküler sistemi etkiler.

teknik:

• Bir bacak öne atılır ve tam bir ayak üzerine yerleştirilir. Ayakta - ayak parmağına yerleştirilir.
• Hareket sırasında, omurganın nasıl gerilmeye başladığını hissederek düzeltmeniz ve germeniz gerekir. Bu pozisyonda bir dakikaya kadar durabilir ve ardından diğer bacağınızla her şeyi tekrarlayabilirsiniz.

• Egzersiz sırasında duruş düzelir ve alt ekstremite kasları çalışır;
• Ek mermiler kullanarak kalçaları çalıştırabilirsiniz;
• Egzersiz koordinasyon, denge ve stabiliteyi iyi geliştirir.

• Dizleri ağrıyan kişiler için uygun değildir.

Eller arkada bükülmüş

Sırttaki gerilimi azaltan ve omurgayı, kalçaları geren, esnekliği geliştiren ve omuzları yerine koymaya ve göğsü düzeltmeye yardımcı olan oldukça basit bir egzersiz.

Yürütme tekniği - adım adım talimatlar:

• Düz durun ve sonra ellerinizi geri alın.
• Avuçlarınızı kapatın, parmaklarınızı çaprazlayın, bacaklarınızı bükmeden gövdenizi eğin, kollarınızı yukarı kaldırın, omuzlarınızı ve göğsünüzü açın.
• Aynı zamanda sırt düz kalmalıdır, bu nedenle vücudu çok alçaltmayın, yere paralel olacak şekilde eğilmeniz yeterlidir. Günde 2 set 30-60 saniye yapın.

• Omurganın esnekliğini ve kalça eklemlerinin hareketliliğini artırır;
• hamstring streç geliştirir;
• Çalışan kas gruplarını güçlendirir;
• Kan dolaşımını iyileştirir. Aynı faydalı eylemler nedeniyle, bazı hastalıkların önlenmesi gerçekleştirilir;
• Omurga eğriliğini düzeltmeye yardımcı olur.

• Algılanmadı.

Rölyef köpeği pozu

Bu yoga egzersizi sırt kaslarını germek için iyidir. Duvara yaslanırken bacaklardaki yük kaldırılır.

teknik:

• Sırtınızla aranızdaki mesafe bir metreden fazla olmayacak şekilde duvarın önünde durun.
• Avuç içlerinizi duvara yaslayın. Eğil, ideal olarak eğim açısı 90 derece olmalıdır.
• Duvara yaslanın, sırtınızı iyice gerin ve kaslardaki gerginliği hissedin. Günde 2 set 30-60 saniye yapın

• Kan dolaşımını iyileştirir;
• Duruşu iyileştirir;
• Bacak kaslarını esnetir;
• Sırtı rahatlatır.

• Bir takım kontrendikasyonları vardır, özellikle yüksek tansiyonu olan kişiler için uygun değildir.

Kalede oturan eller

Egzersiz, omuz kuşağındaki gerilimi azaltır ve göğsün hareketliliğini artırır. Ayrıca boyun bölgesindeki kan dolaşımını iyileştirir.

teknik:

• Yere oturun, bacaklar pelvise yakın olmalıdır. Dirsekte bükülmüş sol kol arkaya getirilir. Daha sonra aynı işlem diğer el ile tekrarlanır. Dirsekler açık değil, vücuda yakın.
• Avuç içlerinizi birleştirin, parmaklarınızı çaprazlayın, sırtınızı ve kürek kemiklerinizi düzeltin. Yeterince esnek değilseniz, parmaklarınızı birbirine doğru çekin. Her iki tarafta 30 saniye boyunca günde 2 set yapın.

• göğsü uzatır;
• Duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur;
• Sırt ve omuz kuşağındaki gerilimi azaltır.

• İlk başta, ellerinizi tamamen bir arada tutmak zor olabilir.

tahta

Bu egzersiz, abs'i güçlendirmenin, görkemli bir figürü ve tüm kaslı korseyi korumanın harika bir yoludur. Düzenli egzersiz kasları dayanıklı ve güçlü yapar. Bugün birçok farklı uygulama tekniğine sahiptir ve fitness, yoga, Pilates ve diğer sağlıklı yaşam uygulamalarında yaygın olarak kullanılmaktadır.

teknik:

• Karnına yat ve avuçlarını yere koy. Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı dinlendirin.
• Nefes verirken, pelvisinizi çok yükseğe kaldırmadan kollarınızı düzeltin.
• Çalışma süresi 1 dakika. Yeni başlayanlar için 20 saniye yeterlidir. Tekrar sayısı size kalmış.

• Ek envanter gerekmez;
• Kasların, sırtın, basının, bacakların, göğüs omuzlarının gelişimi ve güçlenmesi var;
• Bel oluşturulur ve mide sıkılır;
• Omurganın alt kısmının konumu stabilize edilir;
• Beceri, vücudu düz tutmak için geliştirildi;
• Basitleştirilmiş çocuk seçenekleri var.

• Kronik sırt problemleri olan kişilerde kontrendikedir.

Esneklik için en iyi egzersizlerin değerlendirmesi

Ayakta dururken geriye doğru eğilme

Bu tür egzersiz, sırtın derin kaslarını güçlendirir ve torasik omurgayı hareketli hale getirir.

teknik:

• Dik dur. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve sırtınızı kavislerken mümkün olduğunca geriye yaslanın. Dengeni koru.
• Düşmemek için kalçalarınızı hafifçe öne doğru eğin.Yeni başlayanların egzersize bir sandalyede otururken başlamaları tavsiye edilir. 30 saniyelik üç set yapın.

• Ön kısım iyi uzanıyor;
• Akciğerlerin hacmi artar;
• Karın organlarının tonlanması var;
• Sempatik sinir sistemini, böbrekleri ve adrenal bezleri uyarır.

• Artan uyarılabilirlik, yatmadan önce yapılması önerilmez, çünkü egzersiz uykusuzluğa neden olabilir;
• Omurga, boyun, sakrum, pelvis, fıtık yaralanmaları dahil olmak üzere bir takım kontrendikasyonları vardır.

Sfenks

Esnek bir omurgaya sahip olmak isteyen herkes için uygundur. Sfenks duruş, sırt ve göğüs için tasarlanmıştır. Yürütme sırasında solunumu izlemek gerekir, yoldan çıkmamalıdır.

teknik:

• Karnınızın üzerinde yuvarlanın, bacaklar uzatılmış ve ayaklar bağlı, topuklar dışarı çıktı.
• Omuzların altındaki dirsekler, ön kollar birbirine paralel olarak öne doğru uzatıldı. Avuç içleri yere bastırılmalı ve parmaklar ileriye dönük olmalıdır. Önkollar ve dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakındır.
• Omuz bıçaklarınızı bağlarken omuzlarınızı geriye ve aşağı çekerek göğsünüzü dışarı doğru itin. Baş düz, yukarı doğru gerilmiş, bakış bir noktaya odaklanmış. Etkiyi hissetmek için bu pozisyonu 2 dakika tutmanız gerekir.

• Alt omur bölümünün esnekliği üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, akciğerlerin mükemmel havalandırılmasını sağlar;
• Ana işlevsellik, kas spazmlarıyla mücadele etmeyi amaçlamaktadır.

• Fıtık veya çıkıntı gibi hastalıkları olan kişilerde egzersiz dikkatli yapılmalı;
• Bu egzersizi yaptıktan sonra gastrointestinal sistem hastalıkları karmaşık olabilir;
• Doktorların tavsiyeleri, yüksek tansiyonu veya tiroid bezi hiperfonksiyonu olan kişilerin Sfenks egzersizini yapmayı reddetmesi gerektiğini göstermektedir.

Geri viraj

Düzenli performans ile uzun süre yorgunluğu, kas spazmlarını unutacak, harika hissedecek ve harika görüneceksiniz.

teknik:

• Ön kollarınız yere basacak şekilde yüzüstü yatın. Kollarınızı düzeltin ve arkanıza koyun. Vücuda paralel olmalı, gövdeyi kaldırmalıdır.
• Doğru yapılırsa, göğüs bölgesinde bir gerginlik ve sırt kaslarında hafif bir gerginlik hissedeceksiniz. Kendinizi kontrol edin, böylece bacaklarınız yere basılı kalır ve başınız geriye atılmaz.

• Üst omur bölümünün hareketliliğini artırır;
• Sırt kaslarının etkin bir şekilde gerilmesini sağlar;
• Spazmları giderir.

• Sırt problemleri olan kişiler için egzersiz önerilmez.

yarım köprü

Bu egzersiz çoğu insan için evrensel olarak kabul edilir. Hamile kadınlar da dahil olmak üzere yapılmasına izin verilir. Osteokondroza yardımcı olur, alt sırttaki gerginliği giderir, kamburluğu kaldırır, göğsü esnetir, sırt kaslarına nazikçe masaj yapar, bacak, karın ve boyun kaslarını güçlendirir.

teknik:

• Sırt üstü yuvarlanın, bacaklarınızı çekin, dizlerinizi bükün, pelvise. Sonra yukarı kaldırın, ancak boyun, omuzlar ve baş yere bastırılmalı, ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır.
• Ayak bileklerini elinizle kavrayın veya vücuda paralel yerleştirin. Doğru uygulama, en üst noktada kalçaların gerginliği ile gösterilir.

• Egzersizi deneyen kişilerin yorumları, omurgayı iyi gerdiğini söylüyor;
• Kalçaları, kalçaları ve pelvisi güçlendirir.

• Bir dizi kontrendikasyonu vardır: diz, boyun ve fıtık yaralanmaları;
• Hamile kadınlar için uygun değildir.

bot

Yerde yatarak yapılan ve evde yapmaya uygun bir hiperekstansiyona benzer. Vücudun hareket genliği çok daha kısadır, ancak ek ekipman kullanmadan bel ve sırt kaslarını güçlendirmek mümkündür.

teknik:

• Karnınıza yatın, bacaklarınızı ve pelvisinizi yere bastırın, düzeltin ve gövdenizi kaldırın.
• Dikkat etmeniz gerekenler: Yürütme sırasında başınızı öne doğru itmeyin, nefes almaya konsantre olun, yoldan çıkmamalıdır.

• uyluk ve kalçaların hızlı sıkılması;
• Omurga eğriliğinin düzeltilmesi;
• Sırttaki gerginliği ve ağrıyı giderin.

• Omurga yaralanmalarında ve ameliyat sonrası rehabilitasyon döneminde duruş düzeltme işlevi olan egzersizler yapamazsınız.

Ev egzersizleri, kişisel bir eğitmenle yapılan sınıflardan çok daha ucuza mal olur. Sonuçta, spor salonuna gitmenin ortalama fiyatı o kadar küçük değil. Günlük, omurganın esnekliği ve güçlendirilmesi için egzersizler yaparak, belirli kurallara bağlı kalarak, kısa sürede gururlu bir duruşa geri dönebilir, sırttaki ağrıları ortadan kaldırabilir ve daha esnek hale getirebilirsiniz. Nasıl seçeceğinizi bilmiyor musunuz? Sadece yüksek kaliteli ve etkili egzersizler derecelendirmemize bakın.