Omuz kemerini germek için en iyi egzersiz setleri

Vücudunuzu iyi bir fiziksel formda tutmak için düzenli egzersiz gereklidir. Ancak, bir spor salonu üyeliğinin ortalama fiyatı genellikle makul olmayan bir şekilde yüksektir. Kendiniz yapma fırsatınız varsa, o zaman ihmal etmemelisiniz. En iyi egzersiz programlarında esneme hareketleri unutulmamalıdır.

germek nedir

Germe veya germe, kasların elastikiyetini arttırmayı, böylece vücudun gücünü, dayanıklılığını ve esnekliğini arttırmanın yanı sıra kasları ve eklemleri güçlendirmeyi amaçlayan bir dizi egzersizdir.

Esneme, spor yaparken yaralanmaları önlemek için öncelikle gereklidir. Kurallara göre, bir antrenmana başlamadan önce bir ısınma ve kısa bir dinlenmeden sonra - germe yapılır. Vücudun strese uyum sağlamasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Antrenmanın bitiminden sonra, bir dizi son germe egzersizi yapılır - bir aksama. Kaslardaki gerginliği gidermenizi, soğutmanızı sağlar. Gerildikten sonra dokulardaki kan akışı artar, bu da oksijen ve besin tedariklerinin iyileştiği anlamına gelir.

Germe, kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.

neden esnemeye ihtiyacın var

Sadece sporcular için değil, aynı zamanda sıradan insanlar için, özellikle aşağıdaki nedenlerle hareketsiz veya hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük edenler için gereklidir:

1. Artan esneklik. İnsanları esnemeye teşvik eden ana sebep, figürü iyileştirmektir. Esnekliğin gelişmesine ek olarak, siluet uyum ve şıklık kazanır.
2. Artan kas elastikiyeti. Gerildikten sonra kas lifleri, spor sırasında yaralanma riskini önemli ölçüde azaltan elastikiyet kazanır.
3. Ağrının giderilmesi. Bir dizi egzersizden sonra, kaslar gevşer ve gerginlik giderilir, bu nedenle ağrı ve sertlik hissinin yanı sıra donmuş, uyuşmuş bir vücut hissi ortadan kalkar.
4. Kan akışının uyarılması.Sınıflardan genel ton artar, organlara ve dokulara kan akışı iyileşir, bu da rejenerasyon süreçlerine katkıda bulunur.
5. Stresin ortadan kaldırılması. Antrenman sırasında, kas gerginliğine tepki olarak beyinde endorfinler üretilir - vücudun kendi analjezikleri ve sevinç hormonları. Bu nedenle, orta düzeyde bir eğitim yoğunluğu ile bir kişinin ruh hali iyileşir, canlılık artar ve depresyon ve depresyon geriler.

Egzersiz için hazırlanıyor

Germe, vücudu strese hazırlamak için ısınmaya yardımcı olur. Birçok spor programı zorunlu germe ve kas gevşetme egzersizlerini içerir.

Egzersizden sonra soğuma

Kuvvet egzersizlerinden sonra germe, kasların ve eklemlerin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur, bu da antrenmanın etkinliğinin ve faydalarının artması anlamına gelir. Aksa, güzel, ancak pompalanmayan bir rahatlama elde etmeye yardımcı olur.

germe türleri

Birkaç çeşit streç vardır:

• dinamik - maksimum gerginlik derecesi ile aktif bir konum değişikliği anlamına gelir;
• statik - bir süre için bir konumu sabitlemeye dayanır;
• balistik - maksimum esnemeyi keskin sarsıntılarla birleştirdiği için profesyonel sporcular için uygundur.

Aktif ve pasif germe de vardır:

• aktif - bir kişinin bağımsız olarak egzersiz yaptığı;
• pasif - sınıflar, hareketleri gerçekleştirmeye yardımcı olan bir ortakla yapılır.

esneme kuralları

Sınıflardan ek bir etki elde etmek ve yaralanma olasılığını azaltmak için tavsiye edilir:

• Antrenmanınıza ısınma ile başlayın. Kasların ve bağların ısınması gerekir, o zaman daha iyi gerilirler.
• Boyun, omuz kemeri, göğüs ve sırttan başlayarak bacak kaslarıyla biten tüm vücudu sırayla çekin.
• Statik esneme yaparken ve hazırlıksız bir kişi için tavsiye edilir, vücut pozisyonunu en az 30 saniye maksimum esneme noktasında tutun.
• hafif bir karıncalanma meydana geldiğinde durun;
• doğru nefes almaya özellikle dikkat edin. Derin ve ölçülü olmalıdır.

Aşağıdaki durumlarda germe hemen durdurulmalıdır:

• güçlü ağrı;
• kas spazmı;
• baş dönmesi;
• eklemlerde çatırdama veya tıklama.

Boynu gerdikten hemen sonra omuz kuşağını germeye geçmek daha iyidir. Bunu yapmak için, başın yumuşak dönüşlerini ve eğimlerini yapabilir veya hafif bir çabayla, dönüşümlü olarak başınızı ellerinizle omzunuza doğru çekebilirsiniz.

germe ekipmanları

Çoğu zaman, kolları ve omuzları germek için ek ekipmana ihtiyaç vardır. Herhangi bir spor mağazasından satın alınabilir veya çevrimiçi olarak sipariş edilebilir. Bunlar çeşitli germe makineleri, germe kayışları, ilmekli lastik bantlar, fitball'lar ve her türlü makara ve pedlerdir. Bu ürünlerin malzemesi değişebilir. Alıcılara göre, bir cihaz satın almadan önce profesyonel bir eğitmene danışmak daha iyidir. Size en iyi üreticileri ve popüler modelleri anlatacak. Gerekli işleve sahip kaliteli malların derecesi her zaman İnternet üzerinden izlenebilir.

Bir spor mağazasının satıcısına danışmak gereksiz olmayacaktır. Fiyatta gezinmenize, bu ürünü veya bu ürünü hangi şirketin satın almanın daha iyi olduğu sorusunu yanıtlamanıza ve özelliklerini açıklamanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, gerekli işlevselliğe sahip ucuz, bütçe modelleri seçecektir. Bu nedenle, hangi simülatörün satın alınmasının daha iyi olduğuna ve bugün ne kadara mal olacağına karar vermek kolay ve basittir.

Omuz kuşağının yapısına genel bakış

Kolları ve omuzları düzgün ve etkili bir şekilde nasıl gevşeteceğinizi anlamak için kasların yapısını ve prensibini anlamanız gerekir. Omuz kuşağının kaslarının çalışması, sırt ve göğüs kaslarının çalışmasıyla yakından ilgilidir. Omuz kuşağında aşağıdaki kaslar ayırt edilir:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• küçük raund;
• büyük yuvarlak;
• skapular.

Eklemlere ve kemiklere bağlanarak hareketlerini sağlarlar. Omuz kuşağı kemikleri, kürek kemiğini ve köprücük kemiğini içerir. Omuz eklemi, skapulanın glenoid boşluğuna giren humerusun başını oluşturur. Yardımı ile kollar kaldırılır ve indirilir, küçülür ve ileri geri kaçırılır ve ayrıca rotasyon yapılır. 2 gruba ayrılan üst ekstremite kasları da şu hareketlere katılır:

1. Ön grup fleksör kaslardır. Bunlara humerus, pazı ve gaga-humeral dahildir.
2. Arka grup ekstansör kaslardır. Üç başlı ve ulnardır.

Omuz kuşağının kasları nerede bulunur ve nasıl çalışır?

• Deltoid - omuz ekleminin üstünde bulunur, skapuladan humerusa gider. Şekil, ters çevrilmiş Yunanca "delta" harfine benzer. Üç bölümden oluşur: ön, orta ve arka. Kolun fleksiyon ve ekstansiyonunu, omuzun abduksiyonunu sağlar ve ayrıca rotasyona katılır. Çok pinnate olduğu için önemli bir kaldırma kuvvetine sahiptir, yani çok sayıda bağ dokusu katmanına sahip kas liflerinden oluşur. Bireysel kirişleri belirli bir açıyla birbirine gider.
• Deltoid kas, omuz ve omuz ekleminin rahatlamasını sağlar.
• Supraspinatus - üç yüzlü bir şekle sahiptir ve skapula'nın supraspinöz fossasında bulunur. Humerusa ve omuz ekleminin kapsülüne yapışır. Omuz ekleminin kapsülünü çekerek omzu kaçırır.
• Infraspinatus - skapula'nın infraspinatus fossasında başlar.Humerusun büyük tüberkülüne yapışır, omuzun adduksiyon, supinasyon ve ekstansiyonunda yer alır.
• Küçük yuvarlak - infraspinatus'un bir devamıdır ve aynı işlevlere sahiptir.
• Büyük yuvarlak - kürek kemiğinin alt açısından başlar ve humerusun küçük tüberkülünün tepesine gider. Omuzun adduksiyonunu ve ekstansiyonunu gerçekleştirir.
• Subskapular - skapulanın ön yüzeyinde bulunur ve humerusun daha küçük tüberkülüne gider. Omuza getirir, aynı zamanda çok uçlu olduğu için yeterli güce sahiptir.

Omuz kemerini germek için en iyi kompleks nasıl seçilir

Germe için birçok egzersiz var. Yogaya dayalı kompleksler var, bale egzersizleri var, klasik ve yenileri var, ayrıca deneysel olanlar var. Bu çeşitlilikte kafa karıştırmamak ve bir eğitim programı seçerken hataları ortadan kaldırmak için inceleme ve önerileri okuyabilirsiniz. Popüler makaleler, omuz kuşağı ve triseps için en iyi komplekslerin yanı sıra çeşitli germe egzersizleri yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiğine dair ayrıntılı açıklamalar ve ipuçları sağlar.

Omuzlarınızı nasıl gevşeteceğiniz sorusunu cevaplamak için omuz kuşağının belirli kas grupları için seçilmiş egzersiz setlerini düşünebilirsiniz. Antrenman programı takip edilerek sınıfların bir koçun rehberliğinde yapılması tavsiye edilir. Size bir ders günlüğü tutmanızı tavsiye edebilir ve ayrıca resimlerdeki tüm alıştırmaların ayrıntılı bir açıklamasını içeren özel kılavuzlar önerebilir.

egzersizler nelerdir

Omuzların önü için

Germe egzersizi yapmak için sırtınızı düzeltmeniz ve sabit bir pozisyon almanız gerekir. Ellerin kalede arkadan bağlanması ve yavaşça mümkün olan en yüksek yüksekliğe kaldırılması gerekir. Bu pozisyonda 10-30 saniye kalın.

• basit egzersiz;
• göğüs gevşemesi için etkili;
• ek ekipman veya özel oda gerekmez.

• algılanmadı.

Avuç içlerinizi sırtınızın alt kısmına koyun ve dirseklerinizi arkanızda birleştirmeye çalışın.

• her yerde yapılabilir.

• hazırlıksız bir insan için zor.

Bu hareketler deltoid ve pektoralis majör kaslarını içerir.

Bir sonraki egzersiz için avucunuzun için bir desteğe ihtiyacınız var. İdeal olarak, bir kapı (veya yüksekliği uygun bir şey) yapacaktır. Bir el üst çubuğa yerleştirilmeli ve ardından öne doğru adım atılmalı ve kasları germe hissi olana kadar aşağı eğilmelidir. 10-30 saniye boyunca maksimum esneme pozisyonunda kalmalısınız.

• hafiflik ve uygulama kolaylığı.

• Esneme destek gerektirir.

Omuzların orta kısmı için

Başlangıç ​​​​pozisyonundan: ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, dirsekte hafifçe bükülmüş kol vücuda bastırılmalıdır. Diğer elinizle dirseği kavrayın ve yana ve aşağı doğru çekin.

Deltoid kasın orta kısmı çalışır.

• özel ekipman gerekmez;
• kolayca gerçekleştirilir.

• algılanmadı.

Omuzların arkası için

Düz durun ve sabit bir pozisyon alın. Elinizi göğsünüze bastırın, yere paralel olarak uzatın. Diğer elinizi dirseğiniz yere bakacak şekilde bükün ve uzanmış kolla mümkün olduğunca yakın bastırın. Konumu 10-30 saniye sabitleyin.

Deltoid kasın arka kısmı, büyük rhomboid, supraspinatus ve infraspinatus kasları çalışır.

• omuz yaralanmalarının tedavisinde egzersiz önerilir;
• üst sırt, boyun ve trisepslerin gerilmesine yardımcı olur.

• algılanmadı.

Düz durun.Bir elinizi alt sırt seviyesinde arkaya getirin, dirsek yana bakar. Diğer kolu öne doğru bükün, dirsek. İlk eli tutun ve öne doğru çekin. 10-30 saniye basılı tutun. İnfraspinatus ve supraspinatus kasları çalışır.

• kolay ve etkili egzersiz.

• algılanmadı.

Omuzları gererken, göğüs ve latissimus dorsi kaslarını germeyi unutmamak gerekir.

göğüs için

Duvara karşı durun. Avucunuzu dirsek eklemine bükün, eller duvara göğüs hizasında koyun. Bir adım geri atın ve vücudunuzu duvardan uzaklaştırın. Konumu 10-30 saniye basılı tutun.

Pektoralis majör kası çalışır.

• verimlilik ve uygulama kolaylığı.

• destek gereklidir.

latissimus dorsi için

Duvara dönük durmanız ve ön kolunuzla duvara yaslanmanız gerekir. Gövdeyi öne doğru bastırın, arkayı uzatın.

• hafif ve rahatlatıcı egzersiz.

• düz bir taban gereklidir.

"Kelebek kanatları". Avuç içi omuzlara yerleştirilmelidir. Soldan sola, sağdan sağa. Dirseklerinizi geri çekin, 20 saniye bu pozisyonda kalın. Sırt gergin olmalı. Ardından dirseklerinizi öne doğru uzatın, onlara dokunun. Konumu 10-15 saniye sabitleyin.

• yeni başlayanlar için bile erişilebilir;
• her yerde yapılabilir.

• algılanmadı.

Omuz kemerini germe kompleksinden sonra, kolları germeye geçmek iyidir. Sporculara göre ve şüphesiz haklılar, kolun büyük kısmı pazı ve triseps tarafından belirlenir. Bu nedenle vücudun bu kısmında güzel bir rahatlamanın oluşması bu iki kasın gelişimine bağlıdır.

triceps germe

Bükülmüş kol sırtın üst kısmına atılmalıdır.Dirsek tavana bakıyor, avuç içi kürek kemikleri arasında. İkinci elinizle dirseğinizi 10-30 saniye boyunca başınıza çekmeniz gerekir.

Triseps kası çalışır.

a

• rahatlatıcı etkisi olan hafif egzersiz.

• algılanmadı.

Düzleştirin ve ellerinizi bitmiş olanın üzerine kaldırın. 10-30 saniye boyunca mümkün olduğunca yükseğe gerin. Hareketi her omuz için dönüşümlü olarak yapmak iyidir.

• latissimus dorsi kası için ek streç.

• özellikle yoğun fiziksel efordan sonra baş dönmesi meydana gelebilir.

Popüler egzersiz: kilitleyin. Bir el sırtın arkasına omuz üzerinden yukarıdan, diğeri - aşağıdan bel seviyesinden getirilmelidir. Parmaklarınızı kilide kapatmaya çalışmanız gerekir. İlk aşamada hafif bir dokunuş yeterli olacaktır. Bunu yapmak bile zorsa, bir havlu veya ip kullanabilir ve parmaklarınız birbirine doğru olacak şekilde arkanızdan yavaşça “sürünebilirsiniz”.

• Hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için uygun, çeşitli zorluk seviyelerine sahip etkili bir egzersiz.

• algılanmadı

biceps germe

Sırtınızı bir kapı çerçevesine veya başka bir uygun desteğe dayayın. Dirsek yukarıda ve başparmak aşağıda olacak şekilde elinizle kancalayın. Kol yere paralel olmalıdır. Vücudunuzu en az 30 saniye öne doğru uzatın.

• yeterlik.

• desteğe ihtiyaç vardır.

Çözüm

Germe yaparken, vücudun durumunu izlemek zorunludur: nefes alma, kalp atışı, kaslardaki duyumlar. Aşırı efor ve ağrıya izin verilmemelidir. Hazırlıksız bir kişiyi gererken aşırı çaba, hem kaslara hem de eklemlere zarar verebilir.Bundan sonra, derslere devam etmek imkansız hale gelecek, bir dizi restoratif prosedür ve ardından fiziksel aktivite kısıtlamalarına uyulması gerekecektir. Antrenörlere göre dersler neşe ve zevk getirmelidir. Ancak o zaman faydalı olacaklar.

Birkaç seanstan sonra düzenli ve doğru yapıldığında silüet incelir, vücut esnekleşir, bu da sağlık ve yaşam kalitesinin artması demektir. İyileştirici ve gençleştirici bir işlem olarak adlandırılan germe, boşuna değildir. Sağlıklı, güçlü kaslar ve eklemler, uzun yıllar aktif kalmanıza ve hareketle ilgili sorunları unutmanıza izin verir.