Pagpasok para sa sports pagkatapos ng 50-55 taon - paano manatiling aktibo at hindi makapinsala sa iyong kalusugan?

Hindi lamang mga propesyonal na atleta ang nagpapatuloy sa kanilang pagsasanay sa katandaan, ang karaniwang tao, kahit na pagkatapos ng 50 taong gulang, ay nais na mapanatili ang pisikal na aktibidad at sigla ng katawan. Maaaring pabagalin ng pisikal na aktibidad ang proseso ng pagtanda at maiwasan ang maraming sakit ng mga panloob na organo at musculoskeletal system. Anong uri ng isport ang maaari mong gawin pagkatapos ng 50-55 taon at hindi makapinsala sa iyong sarili, ngunit makuha ang pinakamataas na benepisyo at positibong enerhiya?

Mga tampok ng katawan pagkatapos ng 50 taon

Ang mga nabubuhay na taon ay nag-iiwan ng marka hindi lamang sa labas, kundi pati na rin sa loob ng buong organismo.Ang mga pangunahing tungkulin nito ay nagbabago at nagbabago, nagbabago ng mga gawi at pangkalahatang ritmo ng buhay.

• Pag-uugali sa pagkain - ang tiyan ay nagsisimulang gumana nang mas mabagal, ang mga protina ay nasisipsip nang mas mabagal, na humahantong sa pagkaantala sa panunaw at pag-alis ng pagkain. Ang mga pagbabago sa taste buds, na atrophy sa edad, ay nagbabago sa kakayahang makaramdam ng panlasa at pagbaba ng interes sa pagkain. Maaaring mayroon ding mga problema sa ngipin at pagnguya.
• Mga pagbabago sa katawan - ang pagbawas sa masa ng protina ng katawan ay humahantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan, isang pagtaas sa porsyento ng taba at ang hitsura ng mga lugar ng problema. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay, nabawasan ang pisikal na aktibidad - lahat ng ito ay nakakaapekto sa estado ng katawan, na nagiging malabo at nawawalan ng angkop.
• Mga panloob na organo - sa edad, anumang organ ay maaaring hindi gumana. Ang mga problema ay lumitaw sa cardiovascular system, excretory, joint pain, pati na rin ang pagbaba ng paningin at pandinig.
• Sikolohikal na estado - sa katandaan, ang isang tao ay kadalasang nakahiwalay sa lipunan, naiwan sa kanyang pamilya o gumugugol ng oras nang mag-isa. May pakiramdam ng pagkabagot, kawalang-interes, tila wala nang bago at masaya. Ang isang matatandang tao ay madalas na umaasa sa mga kamag-anak kung kailangan nila ng pangangalaga, na nagpapadama sa kanila na hindi sila malaya. Ang pisikal na kawalan ng kakayahan ay nagdudulot ng mga kumplikado at negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang estado ng emosyonal na background.

Ang regular na ehersisyo, nadagdagan ang pisikal na aktibidad, pinapayagan ang isang tao na mapabuti ang kagalingan, mapanatili ang kalusugan at bumalik sa buhay.

Saan magsisimula?

Kahit na pagkatapos ng edad na 50, kapag ang intensity ng buhay ay makabuluhang nabawasan, mahalagang tandaan na ang sport ay isang mahusay na tool para sa pagbabalik ng sikolohikal at pisikal na kalusugan.Pinapabagal nito ang proseso ng pagtanda at madali kang mapasaya.

Ito ay kinakailangan upang simulan ang paglalaro ng sports, lalo na kung bago ang pisikal na aktibidad ay minimal o wala, sa pamamagitan ng pagpili ng naaangkop na uri ng pagsasanay at pagsasaayos nito alinsunod sa mga katangian ng iyong ritmo ng buhay.

Karaniwang gusto ng mga babae ang gymnastics o ang mga sports na nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Ito ay mga load na masinsinang nag-aayos ng mga lugar ng problema at sumusuporta sa figure. Mas binibigyang pansin ng isang lalaki ang pagpapanatili ng kanyang likas na lakas at pagpapanumbalik ng tibay, na nangangahulugang mas madalas niyang pinipili ang pagsasanay sa lakas at ehersisyo sa gym.

Ang bulag na pagsunod sa iyong mga gusto at biglang pagsisimula ng mga seryosong klase sa CrossFit ay hindi dapat. Una kailangan mong kumunsulta sa isang doktor na magsasabi sa iyo tungkol sa tamang pamamahagi ng mga load, mga posibleng panganib at alalahanin, at ipaliwanag kung bakit kailangan ang mga paghihigpit.

Sa tamang diskarte, kahit na sa katandaan ay makakamit mo ang magandang pisikal na hugis at ehersisyo sa mga simulator na kapantay ng mga kabataan.

Mahalagang tandaan ang warm-up na kasama ng pagsasanay sa anumang isport. Ito ay isang maikling hanay ng mga ehersisyo na tumutulong sa katawan na makapagtrabaho, nagpapainit ng mga kalamnan, at nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo. Kasama sa warm-up ang mga pagsasanay tulad ng pagkiling ng ulo, katawan, pag-indayog ng mga braso, pag-uunat, pag-init ng mga bisig at shin.

At, siyempre, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa tamang nutrisyon at karagdagang mga bitamina. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan, sistema ng puso, at mga kasukasuan ay maaaring makamit nang mas mabilis kung susundin mo ang isang naaangkop na diyeta at magdagdag ng mga aktibong suplemento sa diyeta, muli nang may pahintulot ng isang doktor.

Naglalakad at tumatakbo

Ang pagtakbo ay kapaki-pakinabang sa anumang edad, ngunit ito ay isang malaking pagkarga sa katawan, kaya dapat mong simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagpili ng load para sa iyong antas ng pagsasanay at unti-unting pagtaas nito.

Hindi lahat, pagkatapos suriin ng isang espesyalista, ay maaaring ganap na makisali sa pagsasanay sa pagpapatakbo, mas mainam para sa isang tao na pumili ng pabor sa paglalakad sa palakasan, na mayroon ding positibong epekto sa katawan.

Ang pagpapatakbo ng mga ehersisyo ay nakakatulong upang mawalan ng timbang, habang tumatakbo, maraming enerhiya at calorie ang ginugugol upang makakuha ng magandang toned figure. Ang patuloy na paggalaw ay nagpapalakas sa mga kalamnan at kasukasuan ng mga binti, sinasanay ang tibay at may positibong epekto sa paggana ng baga. Ang mga runner ay hindi natatakot sa mga atake sa puso, mga stroke, maaaring hindi sila mag-alala tungkol sa kanilang mga daluyan ng dugo.

Sa panahon ng pagsasanay, ang hormone ng kaligayahan, endorphin, ay ginawa din, at ito ay isang garantiya ng isang magandang kalooban at positibong emosyon. Ang pag-jog sa gabi ay makakatulong na mapabuti ang pagtulog, pinupuno ka ng kaaya-ayang pagkapagod. Ang pagtakbo ay maaaring isagawa saanman naroon ang isang tao, sa mga kondisyon sa lunsod o magbabakasyon sa tag-araw ng 2022.

Sa pagtakbo bilang isang nasa hustong gulang sa video:

Ano ang dapat tandaan kapag pinipiling tumakbo pagkatapos ng 50?

• Hindi ka dapat tumakbo nang walang pag-apruba ng doktor. Ang ilang mga tampok ng katawan ay hindi pinapayagan ang gayong pagkarga sa katawan, ngunit kung walang mga problema sa kalusugan, maaari mong ligtas na simulan ang pagsasanay. Ang pangunahing contraindications para sa pagtakbo ay magkasanib na sakit, malubhang sakit ng cardiovascular system, at mga indibidwal na katangian.
• Para sa pagsasanay, kailangan mong bumili ng mga espesyal na damit at sapatos. Pumili ng mga damit na gawa sa natural na tela na nagpapahintulot sa hangin at kahalumigmigan na dumaan upang hindi lumikha ng abala sa panahon ng mga klase. Mga sapatos na may malambot na makapal na talampakan, mas makapal sa takong, para sa wastong cushioning at mabawasan ang panganib sa pinsala.Sa malamig na panahon, siguraduhing magsuot ng sumbrero at isang mainit, komportableng jacket.
• Bago ang bawat pag-eehersisyo, siguraduhing magpainit: limang minutong paglalakad sa lugar at pagpapainit sa bawat kasukasuan ay ang pinakamahusay na pag-iwas sa pinsala. Ang maiinit na kalamnan ay mas mahirap iunat at masugatan.
• Ang mga hindi pa tumakbo noon ay dapat magsimula sa aktibong paglalakad. Ang paglalakad ng 3-4 na beses sa isang linggo para sa isang buwan ay magpapalakas sa mga kalamnan sa unang yugto at maghanda para sa pagtaas ng mga karga. Makalipas ang isang buwan, maaari mong ikonekta ang isang maikling mabagal na pagtakbo sa paglalakad, salitan ito ng pag-uunat, unti-unting pabilis at pagtaas ng distansya.
• Kung bumili ka ng espesyal na heart rate monitor, masusubaybayan mo ang pagbabago sa rate ng puso at ang rate ng iyong pagsasanay.
• Ang bawat pag-eehersisyo ay inirerekomenda din na tapusin sa pag-uunat. Pinapaginhawa nito ang tensyon at tinutulungan ang mga kalamnan na makapagpahinga.

Lumalangoy

Ang paglangoy ay kapaki-pakinabang din sa anumang edad. Ito ay nagpapalakas sa gulugod at mga kasukasuan, pagwawasto ng mga karamdaman sa pustura, pagpapalakas ng tissue ng buto. Sa panahon ng paglangoy, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, ngunit ang pagkarga sa kanila ay hindi masyadong nararamdaman dahil sa pagbaba ng timbang sa tubig. Samakatuwid, kahit na ang mga taong may mga sakit sa mga kasukasuan at binti ay maaaring makisali sa mga naturang aktibidad nang may pag-iingat at pagkatapos kumonsulta sa isang doktor.

Ang pag-eehersisyo sa tubig ay may malaking pakinabang sa puso. Sa edad, ang problema ng mataas na presyon ng dugo ay madalas na nagsisimulang mag-alala - ang kalamnan ng puso ay napipilitang magkontrata nang mas madalas upang mapanatili ang katawan, na nagpapabilis sa ritmo ng tibok ng puso. Kapag lumalangoy, ang ritmo ay normalize, ang presyon ay bumalik sa normal. Samakatuwid, ang tubig ay ang pinakamahusay na kaibigan sa paglaban sa mga sakit ng cardiovascular system.

Ang pagpunta sa bakasyon sa tag-araw ng 2022 sa isang bansang may mainit na dagat, tiyak na dapat kang maglaan ng ilang sandali at magsagawa ng ilang mga ehersisyo sa tubig, upang makakuha ng karagdagang mga positibong emosyon.

Ang pinakamainam na pagsasanay sa tubig sa anumang edad ay tumatagal ng hindi bababa sa 30-40 minuto. Ito ay sapat na oras upang lumangoy ng 500 metro at magsagawa ng ilang water aerobics exercises.

Mga Panukala sa Kaligtasan sa Pool

• kung ang tubig ay hindi masyadong mainit, hindi ka dapat manatili dito nang masyadong mahaba, lumabas sa unang kakulangan sa ginhawa, lalo na kung may mga pathologies sa bato at iba pang mga sakit ng excretory system;
• dapat gawin ang pag-iingat kapag naglalakad sa madulas na sahig sa pool - mas mahusay na bumili ng mga tsinelas na may hindi madulas na soles nang maaga;
• mas mabuting pumili ng pool kung saan may mga tauhan na maaaring tumulong sa pagsasanay at iba pang mga bagay.

Yoga

Ang yoga ay isang espirituwal na suporta at isang makapangyarihang paraan ng pagtagumpayan ng maraming sikolohikal na problema. Bilang karagdagan, nakakatulong ito na maibalik ang flexibility ng katawan at palakasin ang mga buto.

Sa katandaan, napakahalaga na pabagalin ang proseso ng pagkasira ng tissue, i-activate ang mga proseso ng pagbabagong-buhay, at ito ang batayan ng malambot na paggalaw at asana sa yoga.

Hindi lahat ng asana ay magagamit sa mga matatandang tao, ang mga pangunahing pagsasanay ay pinakamahusay na ginanap habang nakatayo, dahil ang pagpapalakas ng mga binti ay isa sa mga pangunahing gawain pagkatapos ng 50 taon. Ang mga simpleng pagtagilid at pagliko, pati na rin ang mga nakakalibang na backbends, ay magpapalakas sa gulugod at makakatulong na mapanatili ang balanse.

Mayroon ding isang malaking bilang ng mga asana upang palakasin ang mga braso, balakang, likod, at mga kalamnan ng tiyan. Ang lahat ng mga ito sa complex ay makakatulong na mapanatili ang mabuting espiritu at ibalik ang kapayapaan ng isip. Ang mga regular na klase sa yoga ay nag-normalize ng pagtulog at nagbabalik ng kagalakan ng buhay.

Ang pangunahing bentahe ng yoga sa iba pang mga uri ng mga aktibidad sa palakasan ay regularidad at kahusayan.Hindi na kailangang tumayo sa iyong ulo kung hindi pinapayagan ito ng anyo, ngunit kahit na ang isang taong may kagalang-galang na edad ay maaaring kumuha ng komportableng posisyon, kahit na huminga at maramdaman ang bawat isa sa kanyang mga kalamnan.

Ilang mga kasanayan para sa mga taong lampas sa edad na 50:

Ano ang dapat tandaan tungkol sa yoga?

• Sa katandaan, ang pangunahing bagay ay maging lubhang maingat sa silid-aralan. Huwag magsagawa ng mga kumplikadong ehersisyo kung ang katawan ay hindi komportable at may mga masakit na sensasyon. Mas mainam na magsimula sa mga simpleng pamamaraan, unti-unting lumipat sa isang bagong antas.
• Napakahalaga din ng pakikinig nang mabuti sa payo ng instruktor. Sasabihin sa iyo ng isang yoga trainer kung anong posisyon ang pinakamahusay na kunin, kung paano subaybayan ang iyong paghinga, kung paano makinig sa iyong katawan.
• Sa mga sakit ng gulugod at luslos, itinuturing ng marami ang yoga ang pinakamahusay na paraan ng pagbawi. Ngunit ito ay isang kontrobersyal na isyu, kaya bago gumawa ng isang pagpipilian na pabor sa direksyon na ito, kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor.

Mga klase sa gym

Ang pagsasanay sa lakas sa gym, lalo na sa paggamit ng mga simulator, para sa mga matatandang bodybuilder ay nauugnay lalo na sa pagnanais na i-tono ang mga kalamnan at mapabuti ang kalusugan.

Upang makapagtrabaho nang ligtas at epektibo sa gym, kailangan mo munang sumailalim sa isang medikal na eksaminasyon, na tutulong sa pagtukoy ng mga problema sa kalusugan at pagbuo ng isang indibidwal na plano sa ehersisyo.

Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang buong pag-init, pag-init ng mga kalamnan. Mas mainam na maiwasan ang mga timbang, pumili ng mga ligtas na simulator, ipinapayong magtrabaho sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kwalipikadong tagapagsanay.

Bilang karagdagan sa programa ng pagsasanay sa gym, na dapat magsama ng mga ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan, kailangan mong mapanatili ang aktibidad sa pang-araw-araw na buhay, gamit ang mga side load - paglalakad nang higit pa, pag-akyat sa hagdan.Ang pagsasanay sa lakas para sa mga matatanda ay may mga praktikal na benepisyo - nagpapabuti ng pagtitiis, ang kakayahang maglakad nang mas mahaba, magbuhat ng mabibigat na bagay nang walang kahirapan.

Kapag nagpaplano kung ilang beses magsanay sa gym para makakuha ng mga resulta, alamin na ang pinakamababang bilang ng mga klase bawat linggo para sa isang baguhan ay 2 beses. Sa dakong huli, maaari kang tumaas ng hanggang 4 na araw. Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng 6-8 beses at siguraduhing magpahinga sa pagitan ng mga set.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan mong maingat na subaybayan ang pulso, para sa mga pagbabago nito. Kung sa panahon ng ehersisyo ay nakakaramdam ka ng hindi maganda, kahit na ang pinakamaliit, kailangan mong ihinto ang pagsasanay at makipag-ugnayan sa kawani para sa tulong.

Mga tampok ng pagsasanay sa katandaan:

Konklusyon

Pag-iisip tungkol sa kung anong uri ng isport ang gagawin pagkatapos ng 50 taon at kung alin ang mas angkop sa mga indibidwal na pangangailangan at mga katangian ng buhay, dapat mong maingat na pag-aralan ang lahat ng mga opsyon na inaalok. Ang anumang aktibidad ay may positibong epekto sa kalusugan, kahit na ang pinakamaliit, ngunit mas mahusay na bigyang-pansin ang mga disadvantages bilang karagdagan sa mga pakinabang. Hindi lahat ay angkop para sa isang malaking running load o mga ehersisyo na may mga simulator, mas gusto ng isang tao ang katamtamang paglalakad o aqua aerobics.

Ang pagkakaroon ng pag-aaral ng patotoo ng isang doktor, pagpili ng isang maginhawang regimen sa pagsasanay, at pagkatapos ng 50 taon, maaari kang mabuhay ng isang buong buhay, maglaro ng sports at lumikha ng positibong enerhiya sa paligid mo, habang nananatiling bata sa puso.