Rating ng pinakamahusay na pagsasanay para sa pagwawasto ng pustura

Ang postura, bilang karagdagan sa panlabas na kagandahan at kakayahang umangkop, ay maaaring mapanatili ang kalusugan ng likod. Ang spinal deformity ay hindi lamang isang kosmetikong isyu, ngunit ito rin ang pangunahing sanhi ng patuloy na pananakit ng likod, na lalala lamang sa paglipas ng panahon. Maaari silang maging hindi komportable at hindi maginhawa. Kung mayroon kang scoliosis o kung napansin mong madalas kang nakayuko, iminumungkahi naming isaalang-alang ang rating ng mga pinakamahusay na ehersisyo upang itama ang iyong postura.

Ano ang tamang posisyon ng gulugod

Ang ating gulugod ay parang letrang S. Ito ay nagbibigay ng cushioning kapag tayo ay tumatakbo, tumatalon o gumagawa ng iba pang sports. Kung walang mga liko na hugis-S, ang mga suntok ay magiging matigas at direktang maipapasa sa mga intervertebral disc, na nakakapinsala sa kanila at nagdudulot ng mabilis na pagkasira ng kartilago.

Ang mga sumusunod sa pustura ay may pinakamataas na kapasidad ng baga, bilang karagdagan, mayroon silang pinakamalaking amplitude ng mga paggalaw ng paghinga. Ang presyon ay pantay na ibinahagi sa pagitan ng mga vertebral disc, kaya ang mga nerve fibers ay hindi naka-clamp, at ang mga signal na ipinapadala ng utak ay hindi napipigilan. Sa sinaunang gamot sa Silangan, pinaniniwalaan na ang bawat seksyon ng gulugod ay may pananagutan para sa ilang mga bahagi ng ating katawan at ang pinakamaliit na kurbada ay negatibong nakakaapekto sa paggana ng buong organismo. Ang isang malusog na gulugod ay ang susi sa normal na paggana ng lahat ng mga organo, sa kabila ng mga pagbabago na nauugnay sa edad.

Ano ang mga uri ng posture disorder?

Nasa harap at gilid sila. Kasama sa una ang scoliosis, kung saan mayroong kawalaan ng simetrya ng mga blades ng balikat, pelvic bones, ribs at balikat. Ang pangalawa ay pagtuwid o, sa kabaligtaran, labis na pagpapalihis ng natural na hugis ng gulugod. Bilang karagdagan, may mga paglabag sa pustura kapag ang likod ay bilog, iyon ay, isang kumbinasyon ng kyphosis na may straightening sa lumbar region. Ang isang patag na likod ay itinuturing din na isang paglihis mula sa pamantayan. Ang anumang uri ng kurbada ng gulugod ay negatibong nakakaapekto sa hitsura at kalusugan ng isang tao.

Paano matukoy ang isang posture disorder

Ang mga taong may mahinang postura ay kadalasang nakakakuha ng katulad na patolohiya sa pagkabata o pagbibinata. Ang pagkakaiba lamang ay sa panahon ng pagbuo ng musculoskeletal system, ang problema ay mas madaling alisin.Ang mga bata ay maaaring ibigay sa ballroom dancing, gymnastics, swimming, figure skating o iba pang mga seksyon ng badyet, at sila mismo ay maaaring magsimulang mag-ehersisyo sa gym o sa kanilang sarili. Ang lahat ng ito ay makakatulong na itama ang iyong pustura.

Ngunit kadalasan ang pagkakataong ito ay hindi ginagamit, walang payo ang gumagana, at iniisip ng mga tao ang pangangailangan na iwasto ang kurbada ng gulugod kapag nagsimulang sumakit ang likod.

Isang pangkalahatang-ideya ng mga pangunahing sanhi ng kurbada ng gulugod sa mga matatanda. Kabilang dito ang:

• Labis na timbang na nagreresulta mula sa malnutrisyon, ito ay totoo lalo na para sa mga lalaki.
• Sedentary lifestyle.
• Pagbubuntis.
• Dati ay nakatanggap ng mga pinsala.
• Mga sakit.

Ang mga salik sa itaas ay nakakatulong sa pagkasira ng gulugod. Ang mga pangunahing pagkakamali kapag pumipili ng isang ehersisyo ay hindi nauunawaan kung gaano napabayaan ang iyong sitwasyon. Upang malaman kung ang iyong postura ay nangangailangan ng pagwawasto, maaari kang magsagawa ng isang hanay ng mga simpleng pagsubok:

• Yumuko, ibaba ang iyong mga braso at bilugin ang iyong likod. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga buto-buto ay dapat na simetriko na may paggalang sa gulugod.
• Ituwid nang hindi pinipilit ang iyong likod at hilingin sa mga kamag-anak o kaibigan na sukatin ang circumference ng mga balikat na may isang sentimetro na 10 cm sa ibaba ng collarbone nang pahalang. Ang harap ay dapat na mas mababa sa 0.9 ng likod.
• Idiin ang iyong likod sa isang patag na ibabaw at tingnan kung madali para sa iyo na hawakan ang sahig gamit ang iyong mga takong, at gamit ang iyong mga binti, talim ng balikat at pigi ng ibabaw ng dingding. Ang antas ng kurbada ng gulugod ay maaaring hatulan sa pamamagitan ng kung gaano kahirap ang ehersisyo na ito ay ibinigay sa iyo. Ang iyong palad ay dapat dumaan sa pagitan ng dingding at baywang.

Kung hindi bababa sa isa sa mga pagsubok ang nagbigay ng negatibong resulta, kung gayon mayroong isang kurbada ng gulugod. Ngunit ang lahat ay maaaring maayos, mayroong mga pinakamahusay na espesyal na pagsasanay na naglalayong labanan ang problema para sa mga kalalakihan at kababaihan.

Mga mabisang paraan upang mapanatili ang pustura

Mayroong ilang mga patakaran na makakatulong na mapanatili ang kagandahan at kalusugan ng gulugod. Kabilang dito ang:

• Kontrolin. Panoorin ang iyong sariling posisyon ng katawan hanggang sa ito ay maging isang ugali. Gumagalaw, nakaupo sa mesa at nakahiga pa sa couch. Una sa lahat, isaalang-alang ang mga pangunahing katangian. Bigyang-pansin ang mga balikat, hindi sila dapat itaas nang mataas. Ang isang tagapagpahiwatig ng tamang pustura ay ang tiyan, na hindi lalabas.
• Ang nabuong likod at abs ay magpapanatiling malusog sa gulugod. Samakatuwid, regular na magsagawa ng mga simpleng ehersisyo upang palakasin ang grupo ng kalamnan na ito.
• Maglakad-lakad na may libro sa iyong ulo. Magkano ang halaga ng naturang pamamaraan? Ito ay ganap na libre at angkop para sa isang bata. Ito ay isang mahusay na pag-iwas sa kurbada at mga sakit ng gulugod, dahil maaari mo lamang hawakan ang libro sa isang tuwid na posisyon.
• Warm up. Kahit na habang nagtatrabaho, magpahinga nang maikli upang mabatak ang iyong mga kalamnan at ang iyong buong katawan. Kumpletuhin ang ilang mga pagsasanay batay sa iyong personal na pamantayan sa pagpili. Aabutin ito ng hindi hihigit sa 10 minuto sa isang araw, ngunit mapapanatili nitong malusog ang gulugod.
• Kapag nagsasagawa ng mga pagliko gamit ang isang stick, ang likod ay dapat manatiling tuwid. Para sa mga batang babae, inirerekomenda na upang hindi makapinsala sa mga tuhod, yumuko lamang ito nang bahagya.
• Kapag nagdadala ng mabibigat na bagay, ipamahagi nang pantay-pantay ang kabuuang timbang sa pagitan ng magkabilang kamay.
• Bumili lamang ng komportableng sapatos. Mayroong mga sikat na modelo para sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang patuloy na pagsusuot ng takong ay seryosong nagpapabigat sa gulugod, kaya sulit na baguhin ang mga sapatos, na nagbibigay ng pahinga sa iyong mga binti.
• Aktibong pamumuhay. Ang kakulangan sa paggalaw ay nagdudulot ng maraming problema, kabilang ang pagkagambala sa normal na paggana ng gulugod. Inirerekomenda ng mga doktor na magsimulang maglaro ng isports at kumilos nang higit pa.
• Gumamit ng matigas na kutson.
• Orthopedic corset.Ngayon, ang pinakamahusay na mga tagagawa ay nag-aalok ng kanilang mga produkto, na maaaring i-order online sa isang online na tindahan. Ito ay nilikha upang matutunan kung paano mapanatili ang gulugod sa tamang posisyon.
• Pagsakay sa oras ng pagkain. Habang nasa mesa, maraming tao ang nakakalimutang subaybayan ang kanilang pustura.
• Ngayon sa pagbebenta ay may mga murang simulator na angkop para sa mga taong may iba't ibang mga karamdaman sa likod na lugar. Ang katanyagan ng mga modelo ay dahil sa mataas na kahusayan. Ayon sa mga mamimili, gumagawa sila ng mahusay na trabaho sa pagwawasto ng pustura. Ngayon ay may iba't ibang mga modelo nang hiwalay para sa mga bata, lalaki at babae. Alin ang mas mahusay na bilhin ay nasa iyo, at napag-usapan namin ang tungkol sa pinakamahusay na mga tagapagsanay ng postura dito.

Nangungunang ehersisyo para sa pagbuo at pagpapanatili ng magandang pustura

Lunges

Ang pangunahing ehersisyo sa postura ay mabuti dahil pinapayagan ka nitong mag-ehersisyo ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Bilang karagdagan, pinapabuti nito ang kakayahang umangkop, koordinasyon at nakakaapekto sa cardiovascular system.

Pamamaraan:

• Ang isang binti ay inilalagay sa harap at inilagay sa isang buong paa. Sa likod ng nakatayo - inilagay sa daliri ng paa.
• Sa panahon ng lunge, kailangan mong ituwid at mag-inat, pakiramdam kung paano nagsisimulang mag-inat ang gulugod. Maaari kang tumayo sa posisyon na ito nang hanggang isang minuto, at pagkatapos ay ulitin muli ang lahat, ngunit sa kabilang binti.

• Sa panahon ng ehersisyo, ang pustura ay nagpapabuti at ang mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay ay nagtrabaho;
• Gamit ang mga karagdagang shell, maaari mong i-ehersisyo ang puwit;
• Ang ehersisyo ay nagkakaroon ng mahusay na koordinasyon, balanse at katatagan.

• Hindi angkop para sa mga taong may namamagang tuhod.

Nakayuko gamit ang mga kamay sa likod

Isang medyo simpleng ehersisyo na nagpapagaan ng pag-igting sa likod at nag-uunat sa gulugod, balakang, nagkakaroon ng flexibility at nakakatulong na ilagay ang mga balikat sa lugar at ituwid ang dibdib.

Teknik ng pagpapatupad - sunud-sunod na mga tagubilin:

• Tumayo ng tuwid at pagkatapos ay ibalik ang iyong mga kamay.
• Isara ang iyong mga palad, naka-cross ang mga daliri, ikiling ang iyong katawan nang hindi baluktot ang iyong mga binti, itaas ang iyong mga braso, buksan ang iyong mga balikat at dibdib.
• Kasabay nito, ang likod ay dapat manatiling patag, kaya huwag ibaba ang katawan nang napakababa, sapat na upang yumuko sa parallel sa sahig. Gumawa ng 2 set ng 30-60 segundo araw-araw.

• Nagpapabuti ng flexibility ng gulugod at kadaliang mapakilos ng hip joints;
• Nagpapabuti ng hamstring stretch;
• Nagpapalakas sa mga nagtatrabaho na grupo ng kalamnan;
• Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Dahil sa parehong mga kapaki-pakinabang na aksyon, ang pag-iwas sa ilang mga sakit ay isinasagawa;
• Tumutulong sa pagwawasto ng kurbada ng gulugod.

• Hindi natukoy.

Relief dog pose

Ang yoga exercise na ito ay mabuti para sa pag-stretch ng mga kalamnan sa likod. Kapag nakasandal sa dingding, ang pagkarga ay tinanggal mula sa mga binti.

Pamamaraan:

• Tumayo sa harap ng dingding upang ang distansya sa pagitan mo at ng iyong likod ay hindi hihigit sa isang metro.
• Ipatong ang iyong mga palad sa dingding. Yumuko, sa isip ang anggulo ng pagkahilig ay dapat na 90 degrees.
• Nakasandal sa dingding, iunat nang mabuti ang iyong likod at damhin ang kahabaan sa mga kalamnan. Gumawa ng 2 set ng 30-60 segundo araw-araw

• Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
• Nagpapabuti ng pustura;
• Iniunat ang mga kalamnan ng mga binti;
• Nagpapahinga sa likod.

• Ito ay may isang bilang ng mga contraindications, sa partikular, ito ay hindi angkop para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo.

Nakaupo ang mga kamay sa kastilyo

Pinapaginhawa ng ehersisyo ang pag-igting mula sa sinturon ng balikat at pinatataas ang kadaliang mapakilos ng dibdib. Pinapabuti din nito ang sirkulasyon ng dugo sa lugar ng leeg.

Pamamaraan:

• Umupo sa sahig, ang mga binti ay dapat na malapit sa pelvis. Ang kaliwang braso, nakayuko sa siko, ay dinadala sa likod. Pagkatapos ay ang parehong ay paulit-ulit sa kabilang banda. Ang mga siko ay hindi naka-splay, malapit sa katawan.
• Ilagay ang iyong mga palad nang magkasama, naka-cross ang mga daliri, ituwid ang iyong mga blades sa likod at balikat. Kung ikaw ay hindi sapat na kakayahang umangkop, pagkatapos ay hilahin lamang ang iyong mga daliri patungo sa isa't isa. Gumawa ng 2 set araw-araw sa loob ng 30 segundo sa bawat panig.

• Iniunat ang dibdib;
• Tumutulong na mapabuti ang pustura;
• Pinapaginhawa ang tensyon mula sa sinturon sa likod at balikat.

• Sa una, maaaring mahirap hawakan nang lubusan ang iyong mga kamay.

tabla

Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang abs, mapanatili ang isang marangal na pigura at ang buong muscular corset. Ang regular na ehersisyo ay nagpapatibay at nagpapalakas ng mga kalamnan. Ngayon ay mayroon itong maraming iba't ibang mga diskarte sa pagpapatupad at malawakang ginagamit sa fitness, yoga, Pilates at iba pang mga kasanayan sa kalusugan.

Pamamaraan:

• Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti at ipahinga ang iyong mga daliri sa paa.
• Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso nang hindi masyadong itinataas ang iyong pelvis.
• Runtime 1 minuto. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 20 segundo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay nasa iyo.

• Walang kinakailangang karagdagang imbentaryo;
• Mayroong pag-unlad at pagpapalakas ng mga kalamnan, likod, pindutin, binti, balikat ng dibdib;
• Ang baywang ay nabuo at ang tiyan ay humihigpit;
• Ang posisyon ng mas mababang bahagi ng gulugod ay nagpapatatag;
• Ang kasanayan ay binuo upang panatilihing tuwid ang katawan;
• May mga pinasimple na pagpipilian ng mga bata.

• Contraindicated sa mga taong may malalang problema sa likod.

Rating ng pinakamahusay na pagsasanay para sa kakayahang umangkop

Nakayuko pabalik sa isang nakatayong posisyon

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagpapalakas sa malalalim na kalamnan ng likod at ginagawang mobile ang thoracic spine.

Pamamaraan:

• Tumayo ka. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at sumandal hangga't maaari habang nakaarko ang iyong likod. Panatilihin ang iyong balanse.
• Bahagyang ihilig ang iyong mga balakang upang maiwasan ang pagbagsak.Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na simulan ang ehersisyo habang nakaupo sa isang upuan. Gumawa ng tatlong set ng 30 segundo.

• Ang harap na bahagi ay umaabot nang maayos;
• Ang dami ng mga baga ay tumataas;
• Mayroong isang toning ng mga organo ng tiyan;
• Pinasisigla ang nagkakasundo na sistema ng nerbiyos, bato at adrenal glandula.

• Nadagdagang excitability, hindi inirerekomenda na gawin ito bago matulog dahil ang ehersisyo ay maaaring makapukaw ng hindi pagkakatulog;
• Ito ay may isang bilang ng mga contraindications, kabilang ang mga pinsala ng gulugod, leeg, sacrum, pelvis, luslos.

Sphinx

Angkop para sa sinumang gustong magkaroon ng flexible spine. Ang Sphinx ay dinisenyo para sa postura, likod at dibdib. Sa panahon ng pagpapatupad, kinakailangan na subaybayan ang paghinga, hindi ito dapat maligaw.

Pamamaraan:

• Gumulong sa iyong tiyan, pinahaba ang mga binti at nakakonekta ang mga paa, naka-out ang mga takong.
• Elbows sa ilalim ng mga balikat, forearms extended forward parallel sa bawat isa. Ang mga palad ay dapat na pinindot sa sahig, at ang mga daliri ay dapat na nakaturo pasulong. Ang mga bisig at siko ay malapit sa katawan hangga't maaari.
• Itulak ang iyong dibdib sa pamamagitan ng paghila sa iyong mga balikat pabalik-balik habang ikinokonekta ang iyong mga talim ng balikat. Ang ulo ay tuwid, nakaunat paitaas, ang tingin ay nakatuon sa isang punto. Upang maramdaman ang epekto, kailangan mong hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2 minuto.

• Ito ay may positibong epekto sa flexibility ng lower vertebral section, nagbibigay ng mahusay na bentilasyon ng mga baga;
• Ang pangunahing pag-andar ay naglalayong labanan ang mga spasms ng kalamnan.

• Dapat na maingat na isagawa ang ehersisyo para sa mga taong may mga sakit tulad ng luslos o protrusion;
• Ang mga sakit sa gastrointestinal tract ay maaaring maging kumplikado pagkatapos isagawa ang ehersisyo na ito;
• Ang mga rekomendasyon ng mga doktor ay nagpapahiwatig na ang mga taong may mataas na presyon ng dugo o hyperfunction ng thyroid gland ay dapat tumanggi na magsagawa ng ehersisyo ng Sphinx.

Baluktot sa likod

Sa regular na pagganap, makakalimutan mo ang tungkol sa pagkapagod, kalamnan spasms para sa isang mahabang panahon, ikaw ay pakiramdam mahusay at din tumingin mahusay.

Pamamaraan:

• Humiga sa iyong tiyan upang ang iyong mga bisig ay nakadikit sa sahig. Ituwid ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa iyong likod. Dapat silang magkatulad sa katawan, iangat ang katawan.
• Kung gumanap nang tama, mararamdaman mo ang pag-inat sa bahagi ng dibdib at bahagyang pag-igting sa mga kalamnan ng likod. Kontrolin ang iyong sarili upang ang iyong mga binti ay manatiling nakadikit sa sahig, at ang iyong ulo ay hindi itinapon pabalik.

• Nagpapabuti ng kadaliang mapakilos ng upper vertebral section;
• Nagbibigay ng epektibong pag-uunat ng mga kalamnan sa likod;
• Pinapaginhawa ang spasms.

• Ang mga ehersisyo ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga problema sa likod.

kalahating tulay

Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na unibersal para sa karamihan ng mga tao. Ito ay pinapayagan na gawin, kabilang ang mga buntis na kababaihan. Nakakatulong ito sa osteochondrosis, pinapawi ang pag-igting mula sa ibabang likod, inaalis ang pagyuko, iunat ang dibdib, malumanay na masahe ang mga kalamnan sa likod, pinapalakas ang mga kalamnan ng mga binti, tiyan at leeg.

Pamamaraan:

• Gumulong sa iyong likod, hilahin ang iyong mga binti, yumuko sa mga tuhod, hanggang sa pelvis. Pagkatapos ay iangat ito, ngunit ang leeg, balikat at ulo ay dapat na pinindot sa sahig, ang mga paa ay magkalayo ng balikat.
• Hawakan ang mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay o ilagay ang mga ito parallel sa katawan. Ang tamang pagpapatupad ay ipinahiwatig ng pag-igting ng puwit sa tuktok na punto.

• Ang mga pagsusuri ng mga taong sumubok ng ehersisyo ay nagsasabi na ito ay nakaunat nang maayos sa gulugod;
• Pinapalakas ang puwit, balakang at pelvis.

• Mayroon itong isang bilang ng mga contraindications: mga pinsala sa tuhod, leeg at luslos;
• Hindi angkop para sa mga buntis na kababaihan.

bangka

Ito ay kahawig ng isang hyperextension, na ginagawang nakahiga sa sahig, at angkop para sa pagganap sa bahay. Ang amplitude ng paggalaw ng katawan ay mas maikli, ngunit posible na palakasin ang mga kalamnan ng lumbar at likod nang hindi gumagamit ng karagdagang kagamitan.

Pamamaraan:

• Humiga sa iyong tiyan, pindutin ang iyong mga binti at pelvis sa sahig, ituwid at itaas ang iyong katawan.
• Ano ang dapat mong bigyang pansin: sa panahon ng pagpapatupad, huwag itulak ang iyong ulo pasulong, tumutok sa paghinga, hindi ito dapat maligaw.

• Mabilis na paghihigpit ng mga hita at pigi;
• Pagwawasto ng kurbada ng gulugod;
• Alisin ang tensyon at sakit sa likod.

• Hindi ka maaaring magsagawa ng mga ehersisyo na may pag-andar ng pagwawasto ng pustura sa kaso ng mga pinsala sa gulugod at sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng operasyon.

Ang mga pagsasanay sa bahay ay mas mura kaysa sa mga klase na may personal na tagapagsanay. Pagkatapos ng lahat, ang average na presyo ng pagpunta sa gym ay hindi masyadong maliit. Araw-araw, nagsasagawa ng mga pagsasanay para sa kakayahang umangkop at pagpapalakas ng gulugod, pagsunod sa ilang mga patakaran, maaari mong ibalik ang isang mapagmataas na pustura sa maikling panahon, alisin ang sakit sa likod at gawin itong mas nababaluktot. Hindi alam kung paano pumili? Tingnan lamang ang aming rating ng mataas na kalidad at epektibong pagsasanay.