Anong mga sports ang maaari mong gawin sa 40-45 taong gulang para sa iyong kalusugan

Para sa sinumang taong may edad, ito ay nagiging mas mahirap na makatiis ng pisikal na aktibidad. Para sa mga tao pagkatapos ng apatnapung taong gulang, ang karaniwang pagkarga ay nagiging labis. Nalalapat ito sa parehong mga sinanay na atleta at sa mga naglalaro ng sports paminsan-minsan. Kahit na ikaw ay nasa napakahusay na kalagayan, ang pagtanda sa madaling panahon ay nararamdaman. Samakatuwid, sa paglipas ng panahon, kailangan mong baguhin ang iyong karaniwang isport, pagpapasya kung anong isport ang maaari mong gawin sa 40-45 para sa iyong kalusugan.

Bakit mahalaga ang sports pagkatapos ng 40

Ang kasagsagan ng aktibidad ng lahat ng mga proseso sa katawan ng tao ay nangyayari sa edad na mga 30 taon. Sa paglampas sa apatnapung taong limitasyon sa edad, ang lahat ng mga proseso sa katawan ay nangyayari nang mas mabagal:

• Makabuluhang nabawasan ang mass ng kalamnan at pagpapadaloy ng nerve.
• Ang tao ay nagiging hindi gaanong nababaluktot.
• Nabawasan ang masa ng buto. Bukod dito, ang figure na ito sa mga kababaihan ay bumaba nang mas mabilis.
• Nabawasan ang paggana ng bato.

Bilang karagdagan, sa edad, ang mass ng fatty layer ay tumataas, visual acuity at pagbaba ng pandinig. Ang isang tao ay may kawalan ng timbang sa pag-unlad ng tissue ng kalamnan. Ang isang sitwasyon ay lumitaw kapag ang ilang mga kalamnan ay humina, habang ang iba ay nananatiling malakas. Ang lahat ng ito ay humahantong sa katotohanan na ang karaniwang pang-araw-araw na mga gawain, halimbawa, paglalakad sa hagdan, pag-ikot, pagkiling, atbp., ay lalong nagiging mahirap gawin. Ang paglalaro ng sports ay makakatulong na maiwasan ang mga paghihirap na ito.

Paano magsimulang mag-ehersisyo

Ang pisikal na aktibidad para sa mga taong higit sa 40 ay dapat na regular, pagkatapos lamang sila ay magiging talagang kapaki-pakinabang. Samakatuwid, kailangan mo munang gumuhit ng isang regimen at magpasya kung gaano karaming beses magsanay. Maaari kang pumili ng anumang oras para sa pagsasanay, ngunit pinakamahusay na piliin ang mga oras ng umaga. Sa oras na ito, ang pagsasanay ay magiging pinaka-epektibo. Ang mga aralin ay dapat na hindi bababa sa isang oras ang haba. Ang pinakamainam na bilang ng mga ehersisyo ay dalawang beses o tatlong beses sa isang linggo.

Lalo na mahalaga para sa mga kababaihan na pumasok para sa sports sa edad na ito. Bilang resulta ng mga pagbabago sa hormonal sa katawan ng babae, ang lahat ng mga proseso ay bumagal nang mas mabilis kaysa sa mga lalaki. Dahil ang masa ng buto ng kababaihan ay mabilis na bumababa, ang panganib na magkaroon ng mga mapanganib na sakit - arthritis, arthrosis, osteoporosis at iba pa - ay tumataas.

Bilang karagdagan sa ipinag-uutos na pagsasanay, kinakailangan na baguhin ang karaniwang diyeta. Para sa karamihan, ang menu ay dapat magsama ng mga pagkaing protina. Dapat silang gumawa ng hindi bababa sa 60% ng kabuuang diyeta. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat magkaroon ng tungkol sa 30% at ang mga taba ay dapat na bumubuo ng 10%.

Kung ang halaga ng carbohydrates ay masyadong mataas, inirerekomenda na dagdagan ang intensity ng pagsasanay upang maiwasan ang pagbuo ng adipose tissue. Dahil sa paunang yugto, ang mga taong higit sa 40 ay hindi maaaring magsanay nang masinsinan, mas mahusay na baguhin ang diyeta, isuko ang mga matamis, mataba na pagkain, mga produktong harina at pasta. Ang mga produktong ito ay pinakamahusay na pinapalitan ng bran, gulay at cereal.

Bilang karagdagan, bago simulan ang pagsasanay, kinakailangan na magsagawa ng isang kumpletong pagsusuri sa katawan upang makilala ang mga posibleng contraindications sa ilang mga sports. Ipapakita ng isang ECG ang estado ng iyong puso, sa tulong ng ultrasound maaari mong tiyakin na walang malubhang sakit ng mga panloob na organo. Kung mayroon kang mga problema sa gulugod, siguraduhing kumuha ng MRI upang matiyak na walang intervertebral hernia o paglabag.

Siguraduhing kumuha ng mga pagsusuri sa ihi at dugo. Sa ganitong paraan makokontrol mo ang antas ng hemoglobin, lymphocytes at ESR, pati na rin siguraduhin na walang pamamaga na maaaring maapektuhan ng pagsasanay.

Paano hindi saktan ang iyong sarili

Maraming mga baguhan ang dumaranas ng "excellent student syndrome" at nagpasyang magsanay nang hindi nasusukat. Ito ay isang napakalaking pagkakamali. Dapat mong tandaan ang tungkol sa edad at simulan ang pagsasanay nang paunti-unti, nang hindi lumalampas. Pinakamainam na gumamit ng tulong ng isang fitness trainer.

Hindi mo kailangang magsanay sa lahat ng mga simulator nang sunud-sunod, kung hindi, sasaktan mo lamang ang iyong sarili. Ang iyong katawan ay dapat tumanggap lamang ng dosed load na nakakaapekto sa ilang partikular na grupo ng kalamnan.

Huwag kumuha ng masyadong mahabang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Bawasan nito ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo.

Baguhin ang iyong programa sa pagsasanay tuwing tatlong buwan.

Ano ang pinakamahusay na isport na gawin pagkatapos ng 40?

Kung matatag kang nagpasya na kunin ang iyong sports form at ang medikal na pagsusuri ay hindi nagbubunyag ng malubhang contraindications dito, pagkatapos ay oras na upang magpasya sa isport. Bilang isang tuntunin, sa edad na 40, lahat ng tao ay maaaring nasangkot sa ilang uri ng isport sa kanilang kabataan, o walang karanasan sa palakasan sa nakaraan.

Ang unang kategorya ng mga tao na karaniwang nasa hustong gulang ay bumabalik sa isport na ginawa nila noong kabataan nila o sa isang sport na katulad nito, ngunit may mas kaunting karga. Kung wala kang nakaraan sa palakasan, mas mainam na magsimula sa simple at magaan na pag-eehersisyo.

Anong isport ang dapat gawin ng isang lalaki

Sa pangkalahatan, ang isang tao ay maaaring gumawa ng anumang isport, anuman ang edad. Siyempre, hindi natin pinag-uusapan ang magagandang tagumpay sa palakasan. Mag-eehersisyo ka para manatiling malusog. Tingnan natin ang pinakamahusay na mga pagpipilian:

crossfit

Ang CrossFit ay isang sistema ng pisikal na pagsasanay na binubuo ng iba't ibang high-intensity exercises. Ito ay kinakailangan upang simulan ang pagsasanay sa sport na ito nang paunti-unti. Upang magsimula, i-load ang iyong katawan nang kaunti. Gumamit ng magaan na timbang at gumawa ng ilang pag-uulit. Kasabay nito, maaari mong palitan ang mahihirap na pagsasanay para sa iyo ng mas madaling mga pagpipilian. Upang palakasin ang kalamnan ng puso at vascular system, ito ay sapat na gawin lamang ng 20 minuto nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Matapos makakuha ng sapat na anyo ng atletiko, ang pagkarga ay maaaring unti-unting tumaas.

Dapat simulan ang CrossFit sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay. Tutulungan ka ng isang bihasang tagapagsanay na lumikha ng isang programa sa pag-eehersisyo na naaayon sa iyong edad at antas ng fitness. Ang pagkakaroon ng ilang karanasan, magagawa mo nang kontrolin ang iyong mga load at lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili.

• Hindi ito tumatagal ng maraming oras.
• Maaari kang magtrabaho kasama ang mga libreng timbang.
• Kasama sa system ang iba't ibang mga ehersisyo at maaaring palitan ang iba pang mga uri ng pisikal na pagsasanay.

• Ang masyadong mataas na load ay maaaring makapinsala sa katawan.

Paano simulan ang paggawa ng crossfit sa isang video clip:

Lumalangoy

Ang paglangoy ay may malaking epekto sa katawan sa kabuuan. Pinapalakas nito ang katawan, nagpapainit at nagpapagaling. Kapag lumalangoy, ang pag-load ay napupunta sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan na sumusuporta sa katawan sa naaangkop na posisyon. Sa pagtagumpayan ng paglaban ng kapaligiran sa tubig, ang isang tao ay may positibong epekto sa sistema ng sirkulasyon at paghinga.

Sa pamamagitan ng paglangoy, protektado ka mula sa panganib ng pinsala. Bilang karagdagan, dahil sa pahalang na posisyon ng katawan, ang pagkarga sa puso ay nabawasan at ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magsanay nang mas mahirap. Inirerekomenda ang paglangoy para sa paggamot ng mga sakit sa puso, mga daluyan ng dugo, baga. Ang sport na ito ay mabuti para sa mga joints at nervous system. Pinakamainam na lumangoy crawl o breaststroke. Ang mga istilong ito ng paglangoy ay nagbibigay ng pinakamabisang ehersisyo.

• Mag-load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.
• Hindi nakakapinsalang isport.
• Kapaki-pakinabang para sa paggamot ng maraming sakit.

• Imposibleng mag-pump up ng mga kalamnan lamang sa pamamagitan ng paglangoy.

Tungkol sa kung bakit dapat kang lumangoy sa video:

Takbo

Ang pagtakbo ay napakahusay para sa pagsasanay sa kalamnan ng puso. Sa pamamagitan ng pagtakbo, makakakuha ka ng mga resulta nang napakabilis. Para sa sport na ito, hindi mo kailangang mag-sign up para sa isang gym, maaari kang magsanay kahit saan at sa anumang panahon. Bilang karagdagan, maaari mong indibidwal na piliin ang pagkarga - tumakbo sa mataas na bilis o sa isang mabagal na tulin. Bilang resulta ng pagtakbo, bubuo ang cardiovascular system, mas maraming oxygen ang pumapasok sa mga baga.Ang katawan ay nagiging mas matibay, ang mga dagdag na calorie ay sinusunog.

Bago ang pagsasanay, siguraduhing magpainit, dahil ang pagtakbo ay hindi nagkakaroon ng flexibility ng kalamnan at maaaring magpaalipin sa kanila. Upang mapanatili ang katawan sa mahusay na hugis, inirerekumenda na pagsamahin ang pagtakbo sa iba pang mga sports.

• Pag-unlad ng cardiovascular system.
• Mabilis na resulta
• Hindi na kailangang pumunta sa gym.

• Hindi nagkakaroon ng flexibility.
• Dapat isama sa iba pang sports.

Video tungkol sa kung ano ang nangyayari sa katawan habang tumatakbo:

Ano ang pinakamahusay na isport para sa isang babae

Napakahalaga para sa mahihinang kasarian na panatilihing nasa hugis ang iyong katawan pagkatapos ng 40 taon. Makakatulong ito hindi lamang upang pahabain ang buhay, ngunit kulayan din ito ng mga bagong kulay, gawin itong masaya at maliwanag, at pahihintulutan kang madama ang lahat ng mga benepisyo ng pagtanda. Ang kailangan mo lang ay subukan. Sa isang buwan magagawa mong suriin ang mga unang resulta at tamasahin ang iyong mahusay na kalusugan. Mas mainam na kumuha ng isa sa mga sumusunod na palakasan:

Pilates

Ang Pilates ay nilikha ni Joseph Hubert Pilates. Ang kanyang layunin ay upang malutas ang kanyang mga problema sa kalusugan. Ang resulta ay isang programa na nakatulong hindi lamang sa kanya, ngunit milyon-milyong iba pa. Ang mga klase ay mabagal, kaya hindi ito angkop para sa isang batang babae na mahilig sa aktibong paggalaw. Ngunit ang mga kababaihan na higit sa 40 ay karaniwang tulad ng mga kalmadong aktibidad, maaari rin silang irekomenda para sa mga buntis na kababaihan at bilang isang paraan upang mapabuti ang figure pagkatapos ng panganganak. Sa panahon ng pag-eehersisyo, mararamdaman mo ang lahat ng kalamnan ng katawan. Bilang resulta, maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong gulugod, na lalong mahalaga sa edad na ito.Pagkatapos ng ilang buwan ng regular na ehersisyo, ang iyong postura ay tuwid, ang iyong tiyan ay mawawala, ang iyong mga joints at ligaments ay magiging flexible.

• Pagpapabuti ng gulugod at pagpapalakas ng mga kalamnan.
• Ang pag-unlad ng sistema ng paghinga.
• Pag-unlad ng kakayahang umangkop.
• Pagbaba ng timbang at pagbawi.
• Normalisasyon ng nervous system.
• Hindi nakakapinsalang isport.

• Malaking pagkarga sa ligaments

Bike

Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio. Ayon sa kamakailang mga pag-aaral na isinagawa sa isang unibersidad sa US, ang regular na pagbibisikleta ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular ng kalahati. Bilang karagdagan, ang bike ay isang mahusay na pag-iwas sa stress. Siyempre, pinakamahusay na sumakay ng bisikleta sa labas sa isang parke o sa isang kagubatan, ngunit sa kawalan ng gayong pagkakataon, ang pagsakay sa bisikleta ay maaaring mapalitan ng pagsasanay sa isang ehersisyo na bisikleta. Kung magpasya kang piliin ang sport na ito, pagkatapos ay magsimula sa maliliit na load, sumakay ng maikling bike sa paglipas ng panahon, unti-unting pagtaas ng load.

• Pag-unlad ng cardiovascular system.
• Labanan ang stress.
• Pagpapayat.
• Ang pag-unlad ng sistema ng paghinga.
• Pag-iwas sa varicose veins.

• Maaaring maging traumatiko.

Bisikleta para sa pagbaba ng timbang:

Nagbabanat

Ang pag-stretch ay isang espesyal na ehersisyo na nagpapabuti sa pag-uunat. Bilang resulta ng mga pagsasanay na ito, maraming oxygen ang pumapasok sa mga kalamnan, metabolismo at ang gawain ng mga panloob na organo ay isinaaktibo. Ang pag-stretch ay ginagawang nababaluktot, nababanat at kaaya-aya ang katawan. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa isang magandang pigura para sa mga kababaihan. Upang makakuha ng magandang resulta, kailangan mong magsanay ng tatlong beses sa isang linggo nang hindi bababa sa kalahating oras.

• Pag-unlad ng flexibility at plasticity.
• Angkop para sa pagbaba ng timbang.
• Pagpapabuti ng postura.
• Pag-unlad ng sistema ng sirkulasyon.
• Pinapabagal ang proseso ng pagtanda.

• Sa isang matalim na pagtaas sa pagkarga, posible ang pinsala.
• Ang mga taong may magkasanib na problema ay nangangailangan ng espesyal na pangangalaga.

Stretching complex para sa mga nagsisimula sa isang video clip:

paglalakad ng nordic

Ang Nordic walking ay nagiging mas at mas popular ngayon. Ang kakaiba ng ganitong uri ng paglalakad ay habang naglalakad ay gumagamit ka ng mga espesyal na stick. Ang simpleng device na ito ay nagpapahintulot sa iyo na isama sa proseso ng pagsasanay ang halos lahat ng mga kalamnan ng katawan. Bilang karagdagan, pinapayagan ka rin ng mga stick na mapataas ang rate ng pagsunog ng taba. Ang walang alinlangan na bentahe ng isport na ito ay wala itong mga paghihigpit sa edad. Ang paglalakad ng Nordic ay maaaring isagawa hindi lamang pagkatapos ng apatnapung taon, kundi pati na rin sa katandaan. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay lalong popular sa mga European pensioner.

• Walang limitasyon sa edad
• pagbaba ng timbang
• Pagpapabuti ng tono ng kalamnan.
• Normalisasyon ng sirkulasyon ng dugo.
• Nabawasan ang stress sa mga joints.
• Walang mga kontraindiksyon.

• Hindi natukoy.

Tungkol sa mga pangunahing pagkakamali sa paglalakad sa Nordic:

Sa konklusyon, nais kong tandaan na ang edad ay hindi dapat kunin bilang isang pangungusap. Huwag kunin ang pananakit ng kasukasuan at iba pang kakulangan sa ginhawa bilang natural na estado ng mga gawain. Laging tandaan na ang sports ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog at aktibo sa mahabang panahon. Ang pagpasok para sa sports, gagawin mong mas maliwanag at mas kawili-wili ang iyong buhay. At ang iyong edad ay mananatiling numero lamang sa iyong pasaporte.