เล่นกีฬาหลังจาก 50-55 ปี - ทำอย่างไรให้แอคทีฟและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ?

นักกีฬามืออาชีพไม่เพียงแต่ฝึกฝนต่อไปในวัยชรา คนทั่วไปแม้จะอายุ 50 ปีแล้วก็ยังต้องการออกกำลังกายและความแข็งแรงของร่างกาย การออกกำลังกายสามารถชะลอกระบวนการชราและป้องกันโรคต่างๆ ของอวัยวะภายในและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก กีฬาประเภทใดที่คุณสามารถทำหลังจาก 50-55 ปีและไม่ทำร้ายตัวเอง แต่ได้ประโยชน์สูงสุดและพลังงานบวก?

คุณสมบัติของร่างกายหลังจาก 50 ปี

ปีที่มีชีวิตทิ้งรอยไว้ไม่เพียง แต่ภายนอกเท่านั้น แต่ยังอยู่ในสิ่งมีชีวิตทั้งหมดด้วยหน้าที่หลักของมันคือการเปลี่ยนแปลงและการเปลี่ยนแปลงนิสัยที่เปลี่ยนแปลงและจังหวะชีวิตทั่วไป

• พฤติกรรมการกิน - กระเพาะอาหารเริ่มทำงานช้าลง โปรตีนจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่า ซึ่งนำไปสู่ความล่าช้าในการย่อยอาหารและการถอนอาหาร การเปลี่ยนแปลงของต่อมรับรส ซึ่งฝ่อไปตามอายุ ทำให้ความสามารถในการรับรู้รสชาติเปลี่ยนไป และความสนใจในอาหารลดลง อาจมีปัญหาเกี่ยวกับฟันและการเคี้ยว
• การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย - การลดลงของมวลโปรตีนของร่างกายนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มขึ้นของเปอร์เซ็นต์ของไขมันและลักษณะของพื้นที่ที่มีปัญหา การใช้ชีวิตอยู่ประจำ, การออกกำลังกายลดลง - ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อสภาพร่างกายซึ่งจะกลายเป็นป้อแป้และสูญเสียความพอดี
• อวัยวะภายใน - เมื่ออายุมากขึ้น อวัยวะใด ๆ สามารถทำงานผิดปกติได้ ปัญหาที่เกิดขึ้นในระบบหัวใจและหลอดเลือด การขับถ่าย ปวดข้อ การมองเห็นและการได้ยินลดลง
• สภาพจิตใจ - ในวัยชราบุคคลส่วนใหญ่ถูกแยกออกจากสังคมถูกทิ้งให้อยู่กับครอบครัวหรือใช้เวลาอยู่คนเดียว มีความรู้สึกเบื่อหน่ายไม่แยแสดูเหมือนว่าจะไม่มีอะไรใหม่และสนุกสนาน ผู้สูงอายุมักต้องพึ่งญาติพี่น้องหากต้องการการดูแล ซึ่งทำให้รู้สึกไม่ว่าง การหมดหนทางทางกายภาพก่อให้เกิดความซับซ้อนและส่งผลเสียต่อสภาพทั่วไปของภูมิหลังทางอารมณ์

ออกกำลังกายเป็นประจำเพิ่มการออกกำลังกายช่วยให้บุคคลมีสุขภาพที่ดีขึ้นรักษาสุขภาพและกลับสู่ชีวิต

จะเริ่มต้นที่ไหน?

แม้หลังจากอายุ 50 ปี เมื่อความเข้มข้นของชีวิตลดลงอย่างเห็นได้ชัด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากีฬาเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการคืนสุขภาพทางจิตใจและร่างกายมันชะลอกระบวนการชราและสามารถให้กำลังใจคุณได้อย่างง่ายดาย

จำเป็นต้องเริ่มเล่นกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากก่อนหน้านั้นการออกกำลังกายมีน้อยหรือขาดหายไป โดยเลือกประเภทการฝึกที่เหมาะสมและปรับเปลี่ยนตามลักษณะของจังหวะชีวิตของคุณ

ผู้หญิงมักชอบยิมนาสติกหรือกีฬาที่ช่วยลดน้ำหนัก สิ่งเหล่านี้เป็นภาระที่เน้นการแก้ไขปัญหาและสนับสนุนตัวเลข ผู้ชายให้ความสำคัญกับการรักษาความแข็งแกร่งตามธรรมชาติและการฟื้นฟูความอดทน ซึ่งหมายความว่าเขามักจะเลือกการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายในโรงยิม

ไม่ควรทำตามความปรารถนาของคุณอย่างสุ่มสี่สุ่มห้าและเริ่มคลาส CrossFit อย่างจริงจังทันที ก่อนอื่นคุณต้องปรึกษาแพทย์ที่จะบอกคุณเกี่ยวกับการกระจายน้ำหนักที่ถูกต้อง ความเสี่ยงและข้อกังวลที่อาจเกิดขึ้น และอธิบายว่าทำไมต้องมีข้อจำกัด

ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง แม้ในวัยชรา คุณสามารถมีรูปร่างที่ดีและออกกำลังกายบนเครื่องจำลองได้เทียบเท่าคนหนุ่มสาว

สิ่งสำคัญคือต้องจดจำการวอร์มอัพที่มาพร้อมกับการฝึกซ้อมในกีฬาทุกประเภท นี่เป็นแบบฝึกหัดสั้นๆ ที่ช่วยให้ร่างกายได้ทำงาน อบอุ่นกล้ามเนื้อ และเพิ่มการไหลเวียนโลหิต การวอร์มอัพรวมถึงการออกกำลังกาย เช่น การเอียงศีรษะ ลำตัว การแกว่งแขน การยืดกล้ามเนื้อ การวอร์มอัพแขนท่อนล่างและหน้าแข้ง

และแน่นอน เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและวิตามินเพิ่มเติม การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจ และข้อต่อสามารถทำได้เร็วขึ้นหากคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสมและเพิ่มอาหารเสริมที่ออกฤทธิ์ในอาหารอีกครั้งโดยได้รับอนุญาตจากแพทย์

เดินและวิ่ง

การวิ่งมีประโยชน์ในทุกช่วงอายุ แต่ร่างกายรับภาระหนักมาก ดังนั้นคุณควรเริ่มฝึกโดยเลือกน้ำหนักสำหรับระดับการฝึกของคุณและค่อยๆ เพิ่ม

ไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับการตรวจโดยผู้เชี่ยวชาญแล้วจะสามารถฝึกวิ่งได้อย่างเต็มที่ ขอแนะนำให้เลือกคนที่ชอบเดินเล่นกีฬา ซึ่งส่งผลดีต่อร่างกายด้วยเช่นกัน

การวิ่งออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนัก ในขณะที่วิ่ง พลังงานและแคลอรีจำนวนมากถูกใช้ไปเพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงาม การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อของขา ฝึกความอดทน และส่งผลดีต่อการทำงานของปอด นักวิ่งไม่กลัวโรคหัวใจ หลอดเลือดตีบ ไม่ต้องกังวลเรื่องหลอดเลือด

ในระหว่างการฝึก ฮอร์โมนแห่งความสุข เอ็นดอร์ฟินก็ถูกผลิตขึ้นเช่นกัน และนี่คือการรับประกันอารมณ์ที่ดีและอารมณ์เชิงบวก การเขย่าเบา ๆ ในตอนเย็นจะช่วยปรับปรุงการนอนหลับ เติมคุณด้วยความเหนื่อยล้าที่น่ารื่นรมย์ สามารถฝึกวิ่งได้ทุกที่ ในเมือง หรือไปเที่ยวพักผ่อนในฤดูร้อนปี 2022

ในการวิ่งเป็นผู้ใหญ่ในวิดีโอ:

สิ่งที่ต้องจำเมื่อเลือกวิ่งหลัง 50?

• คุณไม่ควรวิ่งโดยไม่ได้รับอนุมัติจากแพทย์ คุณสมบัติบางอย่างของร่างกายไม่อนุญาตให้มีภาระในร่างกาย แต่ถ้าไม่มีปัญหาสุขภาพคุณสามารถเริ่มฝึกได้อย่างปลอดภัย ข้อห้ามหลักสำหรับการวิ่งคือโรคข้อต่อ โรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด และลักษณะเฉพาะส่วนบุคคล
• สำหรับการฝึกอบรม คุณต้องซื้อเสื้อผ้าและรองเท้าพิเศษ เลือกเสื้อผ้าที่ทำจากผ้าธรรมชาติที่ช่วยให้อากาศและความชื้นผ่านเข้าไปได้ เพื่อไม่ให้เกิดความไม่สะดวกระหว่างเรียน รองเท้าที่มีพื้นรองเท้าหนานุ่ม ส้นหนาขึ้น เพื่อการกันกระแทกที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บในฤดูหนาว อย่าลืมสวมหมวกและแจ็กเก็ตที่อบอุ่นและสบาย
• ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าลืมวอร์มอัพ: การเดิน 5 นาทีและวอร์มร่างกายแต่ละข้อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่ดีที่สุด กล้ามเนื้ออุ่นจะยืดและบาดเจ็บได้ยากกว่า
• ผู้ที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนควรเริ่มต้นด้วยการเดินอย่างกระฉับกระเฉง การเดินสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเป็นเวลา 1 เดือนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในระยะแรกและเตรียมพร้อมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก หนึ่งเดือนต่อมา คุณสามารถเชื่อมต่อการวิ่งช้าสั้นๆ กับการเดิน สลับกับการยืดกล้ามเนื้อ ค่อยๆ เร่งความเร็ว และเพิ่มระยะทาง
• หากคุณซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบพิเศษ คุณสามารถติดตามการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการออกกำลังกายของคุณได้
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งแนะนำให้จบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ นี้บรรเทาความตึงเครียดและช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำยังมีประโยชน์ในทุกช่วงวัย เป็นการเสริมสร้างกระดูกสันหลังและข้อต่อ แก้ไขท่าทางผิดปกติ เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก ในระหว่างการว่ายน้ำ กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง แต่ไม่รู้สึกหนักกับกล้ามเนื้อมากนักเนื่องจากน้ำหนักในน้ำลดลง ดังนั้นแม้แต่ผู้ที่เป็นโรคข้อและขาก็สามารถทำกิจกรรมดังกล่าวได้ด้วยความระมัดระวังและหลังจากปรึกษาแพทย์

การออกกำลังกายในน้ำมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจ เมื่ออายุมากขึ้น ปัญหาความดันโลหิตสูงมักเริ่มเป็นกังวล กล้ามเนื้อหัวใจต้องหดตัวบ่อยขึ้นเพื่อรักษาร่างกาย ซึ่งจะช่วยเร่งจังหวะการเต้นของหัวใจ เมื่อว่ายน้ำจังหวะจะปกติความดันจะกลับมาเป็นปกติ ดังนั้นน้ำจึงเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ไปเที่ยวพักผ่อนในฤดูร้อนปี 2022 ไปยังประเทศที่มีทะเลอบอุ่น คุณควรใช้เวลาสักครู่และออกกำลังกายในน้ำสักสองสามท่า เพื่อรับอารมณ์เชิงบวกเพิ่มเติม

การฝึกทางน้ำที่เหมาะสมในทุกช่วงอายุใช้เวลาอย่างน้อย 30-40 นาที นี่เป็นเวลาเพียงพอที่จะว่ายน้ำ 500 เมตรและออกกำลังกายแบบแอโรบิกในน้ำ

มาตรการความปลอดภัยสระว่ายน้ำ

• หากน้ำไม่อุ่นมากคุณไม่ควรอยู่ในนั้นนานเกินไปออกไปในครั้งแรกที่ไม่สบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโรคไตและโรคอื่น ๆ ของระบบขับถ่าย
• ควรใช้ความระมัดระวังเมื่อเดินบนพื้นลื่นในสระว่ายน้ำ - ควรซื้อรองเท้าแตะที่มีพื้นกันลื่นล่วงหน้า
• ควรเลือกสระที่มีพนักงานคอยช่วยเหลือในการฝึกอบรมและเรื่องอื่นๆ จะดีกว่า

โยคะ

โยคะเป็นการสนับสนุนทางจิตวิญญาณและเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเอาชนะปัญหาทางจิตใจมากมาย นอกจากนี้ยังช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นของร่างกายและเสริมสร้างกระดูก

ในวัยชรา มันสำคัญมากที่จะต้องชะลอกระบวนการทำลายเนื้อเยื่อ กระตุ้นกระบวนการสร้างใหม่ และนี่คือพื้นฐานของการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและอาสนะในโยคะ

อาสนะบางท่าไม่ได้มีไว้สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายหลักควรทำได้ดีที่สุดขณะยืน เนื่องจากการเสริมความแข็งแกร่งของขาเป็นหนึ่งในภารกิจหลักหลังจากผ่านไป 50 ปี การเอียงและหมุนอย่างง่าย เช่นเดียวกับการเอนหลังแบบสบายๆ จะเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลังและช่วยรักษาสมดุล

นอกจากนี้ยังมีอาสนะจำนวนมากเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน สะโพก หลัง และหน้าท้อง ทั้งหมดนี้ในคอมเพล็กซ์จะช่วยรักษาจิตวิญญาณที่ดีและฟื้นฟูความสงบของจิตใจ ชั้นเรียนโยคะปกติทำให้การนอนหลับเป็นปกติและคืนความสุขให้กับชีวิต

ข้อได้เปรียบหลักของโยคะเหนือกิจกรรมกีฬาประเภทอื่นคือความสม่ำเสมอและประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องยืนบนหัวของคุณหากแบบฟอร์มไม่อนุญาต แต่แม้แต่บุคคลในวัยที่น่านับถือก็สามารถอยู่ในตำแหน่งที่สบายแม้หายใจออกและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของเขา

แนวทางปฏิบัติบางประการสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี:

สิ่งที่ควรจำเกี่ยวกับโยคะ?

• ในวัยชราสิ่งสำคัญคือต้องระวังอย่างมากในห้องเรียน อย่าออกกำลังกายที่ซับซ้อนหากร่างกายไม่สบายและมีความรู้สึกเจ็บปวด เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยเทคนิคง่ายๆ ค่อยๆ ก้าวไปสู่ระดับใหม่
• การฟังคำแนะนำของผู้สอนอย่างรอบคอบก็มีความสำคัญเช่นกัน ครูฝึกโยคะจะบอกคุณว่าท่าไหนดีที่สุด วิธีการตรวจสอบการหายใจ วิธีฟังร่างกายของคุณ
• ด้วยโรคของกระดูกสันหลังและไส้เลื่อน หลายคนคิดว่าโยคะเป็นวิธีการกู้คืนที่ดีที่สุด แต่นี่เป็นปัญหาที่ถกเถียงกัน ดังนั้นก่อนที่จะตัดสินใจเลือกทิศทางนี้ คุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

คลาสในยิม

การฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการใช้เครื่องจำลอง สำหรับนักเพาะกายที่มีอายุมากกว่านั้นเกี่ยวข้องกับความปรารถนาที่จะกระชับกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพเป็นหลัก

เพื่อที่จะทำงานในโรงยิมได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ก่อนอื่นคุณต้องเข้ารับการตรวจสุขภาพ ซึ่งจะช่วยระบุปัญหาสุขภาพและจัดทำแผนการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพอย่างเต็มที่ วอร์มอัพกล้ามเนื้อ เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงน้ำหนักเลือกเครื่องจำลองที่ปลอดภัยแนะนำให้ทำงานภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

นอกจากโปรแกรมการฝึกในโรงยิมซึ่งควรรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแล้ว คุณต้องรักษากิจกรรมในชีวิตประจำวันโดยใช้แรงด้านข้าง - เดินมากขึ้น, ขึ้นบันไดการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้สูงอายุมีประโยชน์ในทางปฏิบัติ - ช่วยเพิ่มความอดทน, ความสามารถในการเดินได้นานขึ้น, ยกของหนักได้โดยไม่ยาก

ในการวางแผนว่าจะฝึกกี่ครั้งในยิมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ให้รู้ว่าจำนวนคลาสขั้นต่ำต่อสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้นคือ 2 ครั้ง จากนั้นคุณสามารถเพิ่มได้ถึง 4 วัน การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำซ้ำ 6-8 ครั้งและควรพักระหว่างเซต

ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องตรวจสอบชีพจรอย่างระมัดระวังเพื่อดูการเปลี่ยนแปลง หากในระหว่างการออกกำลังกายคุณรู้สึกไม่สบายแม้เพียงเล็กน้อย คุณต้องหยุดการฝึกและติดต่อเจ้าหน้าที่เพื่อขอความช่วยเหลือ

คุณสมบัติของการฝึกในวัยชรา:

บทสรุป

เมื่อนึกถึงว่าควรเล่นกีฬาประเภทใดหลังจากผ่านไป 50 ปีและประเภทใดที่เหมาะกับความต้องการและลักษณะชีวิตของแต่ละบุคคล คุณควรศึกษาทางเลือกทั้งหมดที่มีให้อย่างรอบคอบ กิจกรรมใด ๆ มีผลดีต่อสุขภาพ แม้แต่กิจกรรมที่เล็กที่สุด แต่ควรคำนึงถึงข้อเสียนอกเหนือจากข้อดี ไม่ใช่ทุกคนที่เหมาะสำหรับการวิ่งจำนวนมากหรือออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลอง บางคนชอบเดินปานกลางหรือแอโรบิกในน้ำ

หลังจากศึกษาคำให้การของแพทย์ เลือกรูปแบบการฝึกที่สะดวก และหลังจาก 50 ปี คุณจะมีชีวิตที่เต็มเปี่ยม เล่นกีฬา และสร้างพลังงานบวกรอบตัวคุณ ในขณะที่หัวใจยังเด็กอยู่