การจัดอันดับการออกกำลังกายยกเต้านมที่ดีที่สุดสำหรับปี 2022

ผู้หญิงไม่กี่คนที่พอใจกับขนาดและรูปร่างของหน้าอก เหตุผลเชิงวัตถุประสงค์ของความไม่พอใจ: การสูญเสียความยืดหยุ่นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ การใช้ชีวิตอยู่ประจำ การตั้งครรภ์และการให้นมบุตร ไม่มีเหตุผลที่จะสัมผัสกับแรงจูงใจที่มีอคติ - พวกเขาได้รับการแก้ไขด้วยความช่วยเหลือของจิตบำบัดและการแทรกแซงการผ่าตัด

ข่าวร้ายคือคุณไม่สามารถเพิ่มขนาดหน้าอกได้สองขนาดขึ้นไปโดยใช้โปรแกรมที่เสนอในรีวิวนี้ โดยหลักการแล้ว เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มมันอย่างรุนแรงโดยไม่ต้องผ่าตัด ไม่ว่าภาพถ่ายและวิดีโอโฆษณาของเครื่องสำอางทุกประเภทจะตะโกนเกี่ยวกับเรื่องนี้ทั้งในโทรทัศน์และบนอินเทอร์เน็ตก็ตาม คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในตอนท้ายของรีวิว

ข่าวดีก็คือมันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะฟื้นฟูความยืดหยุ่นของเต้านม ยกขึ้น และขยายขนาดทางสายตาเนื่องจากกล้ามเนื้อ เพิ่มเติมในการตรวจสอบ: วิธีการได้รับหน้าอกยืดหยุ่นทีละขั้นตอนและการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการกระชับเต้านมของผู้หญิง

เสริมสร้างความเข้มแข็ง

การจัดอันดับแบบฝึกหัดคุณภาพสูงสำหรับขั้นตอนเตรียมการ แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักเพิ่มเติม ดังนั้นจึงควรทำทุกวัน หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้คอมเพล็กซ์แอคทีฟเพื่อยกกระชับหน้าอกหลังคลอดได้ โดยมีการเปลี่ยนแปลงตามอายุหรือการใช้ชีวิตอยู่ประจำโดยไม่มีกิจกรรมกีฬา

การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเหล่านี้สามารถทำได้แม้กระทั่งโดยมารดาที่ให้นมบุตร พวกเขาดำเนินการโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักซึ่งจะช่วยลดการเข้าของกรดที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้นในน้ำนมแม่และไม่ลดการหลั่งน้ำนม

ฝ่ามือแบน

มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่หย่อนคล้อย อเนกประสงค์: สามารถทำได้ที่บ้านและในโรงยิม ยืนหรือนั่ง ขณะหายใจเข้า เราประสานฝ่ามือต่อหน้าเรา ข้อศอกขนานกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดฝ่ามือเข้าหากันด้วยความพยายามอย่างเต็มที่ จะดำเนินการจาก 5 ถึง 10 ครั้งใน 3-4 ชุด สามารถทำได้โดยใช้ fitball ขนาดเล็กประกบระหว่างฝ่ามือ การดำเนินการที่ซับซ้อนมากขึ้น: นำฝ่ามือมารวมกันด้านหลังศีรษะ

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อลูกหนูและหน้าอก
• เปิดใช้งานกลุ่มเดลต้าด้านข้างและด้านหลังทางอ้อม
• เหมาะสำหรับคุณแม่เลี้ยงลูก

• โดยตัวมันเองไม่ได้ผล ต้องทำควบคู่ไปกับว่ายน้ำหรือออกกำลังกายอื่นๆ

การรีดเรียบจะทำงานได้ดีกับการกดผนังเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการรับน้ำหนักที่รุนแรงยิ่งขึ้น

ผนังกด

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ยังมีประสิทธิภาพในการกระชับทรวงอกของสตรีหลังคลอดและระหว่างให้นม เพื่อการปฏิบัติที่เหมาะสม คุณต้องยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและวางฝ่ามือแยกกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย จากนั้นถอยกลับจากกำแพง 1.5-2 ก้าว ขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ งอแขนไปที่ข้อศอก ร่างกายจะทรุดตัวลงไปที่ผนังจนเกือบแตะหน้าผาก เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8-10 ครั้งสำหรับ 3-4 ชุดหลังจาก 3-4 สัปดาห์จำนวนการทำซ้ำควรมีอย่างน้อย 15 ใน 3-4 ชุดอย่างเหมาะสม - 20

สำหรับความก้าวหน้าต่อไป คุณสามารถพิจารณาตัวเลือกของแท่นกดจากโซฟา ตู้ลิ้นชัก หรือเฟอร์นิเจอร์อื่นๆ ที่มั่นคงซึ่งจะไม่ "ปล่อย" จากใต้วงแขนของคุณในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุด ต่อไป คุณสามารถเลือกวิดพื้นจากหัวเข่าได้

สำคัญ! ขาและลำตัวตรงเสมอสร้างเส้นทแยงมุมโดยไม่มีมุมส่วนหลังโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง เมื่องอข้อศอกไม่ควรขนานกับลำตัว แต่ไปด้านข้างเช่นเดียวกับการวิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้น ตำแหน่งของข้อศอกขนานกับร่างกายจะโหลดกล้ามเนื้อไขว้และลูกหนูโดยเปลี่ยนการเน้นจากหน้าอก

• มันปรับเสียงของกล้ามเนื้อหน้าอกหลังคลอด ระหว่าง และหลังให้อาหาร;
• บรรจุมัดเดลต้าด้านหน้าและตรงกลางหน้าอกด้านบนและตรงกลาง
• เกี่ยวข้องกับหลังส่วนล่าง, ลูกหนู, หน้าท้องและขาโดยอ้อม

• แนะนำให้ทำร่วมกับแบบฝึกหัดอื่น
• ด้วยการวางมือที่กว้างไม่เพียงพอ การเน้นของการบรรทุกจะเปลี่ยนไปที่ไขว้และสันดอนด้านหน้า

"กรรไกร" ด้วยมือ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อคอราโคเบรเคียลิส ซึ่งจะช่วยพยุงกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น คุณสามารถหยิบขวดน้ำหรือแพนเค้กจากดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 0.75 กก. สำหรับผู้เริ่มต้น

เป็นการดีกว่าที่จะยืนขึ้นเพื่อบรรทุกแขน หน้าท้อง และส่วนหลัง ในการดลใจ แขนจะกางออกจากกันและขนานกับพื้น เมื่อหายใจออก มือจะเคลื่อนเข้าหากัน การเคลื่อนไหวคล้ายกับกรรไกร

สำคัญ: ตลอดการออกกำลังกาย แขนจะเหยียดตรง ควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ ยิ่งการเคลื่อนไหวช้าลงเท่าใด ภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ก็จะยิ่งสูงขึ้น

• กระชับกล้ามเนื้อ เตรียมพร้อมสำหรับการทำงานต่อไป
• ความง่ายในการใช้งาน

• จะใช้ไม่ได้ผลหากใช้เอง โดยไม่มีการฝึกอบรมประเภทอื่น

หากคุณรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับการว่ายน้ำหรือการนวดด้วยน้ำตามปกติในห้องอาบน้ำ ผลลัพธ์แรกจะเริ่มปรากฏขึ้นเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่ 3 การรอการเปลี่ยนแปลงในทันทีและเด่นชัดหลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้งนั้นเป็นเรื่องงี่เง่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการหยุดพักยาวหลังจากเล่นกีฬาเป็นประจำ หรือถ้าถึงจุดนี้ ผู้หญิงก็สามารถจัดการได้อย่างปลอดภัยโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงเลย

โหลดที่ใช้งาน

นี่เป็นขั้นตอนที่สองของการฝึกยกเต้านม แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบสากลและมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับทั้งเด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าที่ไม่พึงพอใจกับรูปร่างและสภาพของหน้าอกพวกเขามีลักษณะเฉพาะโดยการออกกำลังกายที่รุนแรงมากขึ้นและการใช้น้ำหนัก ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับคุณแม่พยาบาลที่จะละเว้นจากการรวมพวกเขาไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมเนื่องจากอาจส่งผลต่อปริมาณนมและคุณภาพของนมเนื่องจากการผลิตกรดแลคติค

เงื่อนไขหลักสำหรับประสิทธิภาพ: โหลดต้องเพิ่มขึ้นตลอดเวลา ซึ่งสามารถทำได้โดยการปรับมุมของร่างกายหรือใช้ตุ้มน้ำหนักพิเศษ ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ

กดจากพื้นจากหัวเข่า

หนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก จะดำเนินการทั้งที่บ้านและในโรงยิม การดำเนินการที่ถูกต้อง: ขึ้นทั้งสี่เพื่อให้ร่างกายและขาถึงเข่าเป็นเส้นทแยงมุมเมื่อยืนบนแขนที่เหยียดตรง เมื่อหายใจเข้า แขนค่อยๆ งอศอก ร่างกายตกลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าแตะพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ เหยียดแขนของคุณ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำเป็นต้องทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้งใน 3-4 วิธีโดยต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำสัปดาห์ละครั้ง 1-2 ค่อยๆเพิ่มเป็น 15-20

สำคัญ! ข้อศอกไม่ควรขนานกับลำตัว แต่ไปด้านข้าง - ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะรับน้ำหนักได้มากที่สุด อย่าก้มศีรษะดูพื้น แต่ไปข้างหน้าอย่าโค้งหลังส่วนล่างของคุณด้วยล้อ แต่อย่างออย่างใดอย่างหนึ่งโดยทำให้มันตรงผ่านกล้ามเนื้อหลังและกด ฝ่ามือควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

• โหลดกล้ามเนื้อ pectoralis major และ deltoid;
• ความตึงเครียดแบบสถิตของหลังส่วนล่างและกด

• จะค่อนข้างยากสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน

ในอนาคต เพื่อให้ภาระของกล้ามเนื้อก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง สามารถเปลี่ยนตัวเลือกด้วยการหยุดได้

เทคนิค: จากหัวเข่าหรือยืนบนนิ้วเท้า - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับระดับการฝึก

จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำคือจาก 8 ใน 3-4 วิธีค่อยๆต้องเพิ่มเป็น 15

สำคัญ! เมื่อรู้สึกไม่สบายน้อยที่สุดและอาการปวดควรหยุดการประหารชีวิตในอนาคตควรเลือกตัวเลือกที่กระทบกระเทือนจิตใจน้อยกว่า: วิดพื้นจากหัวเข่าหรือยืนบนนิ้วเท้า

• การมีจุดหยุดช่วยให้คุณลดระดับลง ยืดกล้ามเนื้อ และโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด

• คุณควรตรวจสอบความรู้สึกอย่างระมัดระวังเนื่องจากความเสี่ยงของการทำร้ายเอ็นในศูนย์รวมนี้สูงกว่าการกดจากพื้นอย่างมาก

ฉันสามารถหาอุปกรณ์เสริมได้ที่ไหน? คุณสามารถซื้อจุดแวะพิเศษในร้านขายเครื่องกีฬาหรือใช้วิธีการใดก็ได้ รวมถึงอิฐธรรมดา เงื่อนไขหลัก: ต้องมีวัตถุสองชิ้นและต้องมีขนาดและความสูงเท่ากัน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นบล็อกโยคะหรือดัมเบลล์ที่มีจานกว้างซึ่งคอปิดสนิทเนื่องจากสามารถวาง "บนก้น" ได้ ดัมเบลล์ดังกล่าวประกอบและถอดประกอบโดยใช้คีย์ฐานสิบหกพิเศษ นอกจากนี้ยังสะดวกในการใช้ดัมเบลล์ไวนิลน้ำหนักมากเป็นตัวหยุด - มีขนาดใหญ่และมีเสถียรภาพมากขึ้น

ตามที่ผู้ซื้อระบุว่าดัมเบลล์แบบเรียงซ้อนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากในอนาคตพวกเขาจะมีประโยชน์สำหรับการใช้งานที่ตั้งใจไว้เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

แท่นกดบาร์เบล/ดัมเบล

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการวิดพื้น ดำเนินการในยิมโดยใช้ม้านั่งและบาร์เบล หรือในเครื่องจำลองค้อน

เคล็ดลับจากผู้ฝึกสอนฟิตเนส: เพื่อเพิ่มภาระให้กับเท้าคุณสามารถไม่วางบนพื้น แต่บนม้านั่งโดยงอเข่าของคุณ

ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎ "สามจุด": เมื่อกดร่างกายจะวางบนพื้นผิวทั้งหมดของเท้าก้นหลังส่วนล่างและสะบักไหล่กดแน่นกับม้านั่งเป็นไปไม่ได้ งอหลังเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนเอวบาดเจ็บ

การปฏิบัติตาม: นอนบนม้านั่ง, คอของบาร์อยู่ในระดับสายตา, จับปกติ, มือกว้างกว่าไหล่ เมื่อหายใจเข้าบาร์จะตกลงไปที่หน้าอกตามแนวหัวนมอย่างเคร่งครัดในขณะที่หายใจออกแขนจะเหยียดตรงไปที่ข้อศอกดันบาร์ขึ้น

• โหลดและพัฒนาหน้าอกเกี่ยวข้องกับไขว้และเดลตา

• คุณไม่สามารถแสดงที่บ้านได้หากไม่มีอุปกรณ์: ม้านั่ง บาร์ และแพนเค้ก

จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับระดับการฝึกและน้ำหนักที่ใช้: จาก 8 ถึง 15 ใน 3-4 วิธี เลือกน้ำหนักการทำงานในลักษณะที่สามารถทำซ้ำได้อย่างน้อย 8 ครั้งโดยยังคงตำแหน่งที่ถูกต้องบนม้านั่ง ข้อผิดพลาดทั่วไปในการเลือกน้ำหนัก:

1. น้ำหนักมากเกินไป - เมื่อทำซ้ำครั้งสุดท้ายนักกีฬาเริ่มโค้งบนม้านั่งฉีกหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานออกจากมันผลักน้ำหนักไปทั่วทั้งร่างกาย ซึ่งเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง เอ็น ข้อต่อไหล่และข้อศอก
2. น้ำหนักน้อย - ทำได้ง่ายในจำนวนครั้งสูงสุดในขณะที่ไม่มีความก้าวหน้าของกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องโง่ที่จะคาดหวังผลลัพธ์จากการฝึกฝนดังกล่าว

วิดพื้นเอียง

ตัวเลือกสำหรับขั้นสูงที่สุด หากคุณเชี่ยวชาญการวิดพื้นจากการหยุดโดยยืนบนนิ้วเท้าของคุณ เหมาะสำหรับทำที่บ้านและในยิม การดำเนินการเช่นเดียวกับการวิดพื้นแบบคลาสสิกที่นิ้วเท้ามีเพียงขาเท่านั้นที่วางอยู่บนโซฟาหรือม้านั่งกีฬาดังนั้นการวิดพื้นจะลึกขึ้นและหน้าอกจะถูกโหลดให้มากที่สุด

สำคัญ! ขาและลำตัวเป็นเส้นทแยงมุมคุณไม่สามารถยกกระดูกเชิงกรานได้ - นี่เป็นบาดแผลสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอว

• โหลดและพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของหน้าอก, เดลต้าด้านหน้าและตรงกลาง;
• เกี่ยวข้องกับหลังส่วนล่าง ก้นและหน้าท้องโดยอ้อม

• ได้รับบาดเจ็บหากดำเนินการไม่ถูกต้อง

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

ส่วนใหญ่จะใช้สำหรับการฝึก triceps และ deltas แต่หลายคนลืมไปว่าพวกเขาทำงานได้ดีกับ pectoralis major ด้วย แสดงบนเก้าอี้ ม้านั่ง หรืออุปกรณ์พยุงมือที่มั่นคงอื่นๆ ตัวเลือกที่เบากว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน: ขาอยู่บนพื้น เข่างอเล็กน้อย ฝ่ามือวางอยู่ด้านหลังลำตัวและพักพิงกับม้านั่งหรือเก้าอี้กว้างเท่าไหล่ กระดูกเชิงกรานอยู่ใกล้กับ กระสุนปืนแต่ไม่ได้สัมผัสมัน กระดูกเชิงกรานลดลงอย่างราบรื่นขางอเข่าแขนที่ข้อศอก เมื่อหายใจออก - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งใน 3-4 ชุด เมื่อทำซ้ำ 20 ครั้งได้ง่าย คุณสามารถวางแพนเค้กบาร์เบล ดัมเบล หรือน้ำ 2 ลิตรไว้บนเข่าได้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการยกขาขึ้น - ต้องใช้เก้าอี้หรือม้านั่งตัวที่สอง

สำคัญ: กระดูกเชิงกรานไม่สัมผัสพื้นเราลดระดับตัวเองให้อยู่ในระดับที่สบายเพื่อให้รู้สึกตึงเราตรวจสอบความรู้สึกอย่างระมัดระวังและไม่ว่าในกรณีใดจะทำให้ปวดในข้อต่อและเอ็น

คำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนส: เมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรงอข้อศอกเล็กน้อย - สิ่งนี้จะรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลัก triceps และ pectoralis และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอก

• นอกจากนี้ยังโหลด triceps ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของแขนที่ "หย่อนคล้อย" ในผู้หญิง

• ต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการไม่เช่นนั้นคุณสามารถทำร้ายข้อต่อไหล่และข้อศอกได้

อาร์โนลด์เพรส

เล่นดัมเบลล์ แพนเค้ก หรือตุ้มน้ำหนักอื่นๆ อาจเป็นขวดน้ำธรรมดาหรือตุ้มน้ำหนักสำหรับแขนหรือขาก็ได้ หากมี หากคุณมีอุปกรณ์ที่จำเป็น คุณสามารถทำได้ที่บ้าน จะทำขณะนั่ง โดยวางขาที่มีเท้าเต็มบนพื้น หลังตั้งตรงหรือวางบนหลังม้านั่งหรือเก้าอี้ แขนที่มีเครื่องถ่วงน้ำหนักแยกออกจากกันและงอที่ข้อศอกไหล่ขนานกับพื้น เกี่ยวกับแรงบันดาลใจ - นำแขนที่งอพร้อมกับหันฝ่ามือเข้าหาใบหน้าพร้อมกัน เมื่อหายใจออก - หันแขนไปด้านข้าง ฝ่ามือออกด้านนอก แล้วเหยียดตรงที่ข้อศอก

สำคัญ: ก้มไม่ได้ ต้องมองหน้า อย่าก้มหน้า การเคลื่อนไหวอยู่ภายใต้การควบคุมอย่างสมบูรณ์ ไม่จำเป็นต้องสร้างแอมพลิจูดแล้วยกแขนขึ้นที่จุดสูงสุด - คุณต้องเคลื่อนไหวในลักษณะที่รู้สึกตึงในกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง

• โหลดส่วนบนของหน้าอกกล้ามเนื้อ coracobrachialis ทำงาน
• การกดและหลังส่วนล่างถูกโหลดโดยอ้อมเมื่อร่างกายได้รับการแก้ไขในตำแหน่งที่ถูกต้อง

• เทคนิคการดำเนินการที่ไม่ถูกต้องร่วมกับภาระที่ไม่เพียงพอหรือมากเกินไปจะไม่ให้ผล

ผสมพันธุ์

การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งหรือแขนผสมพันธุ์ในเครื่องจำลอง Butterfly จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานเต็มที่ ทำให้ยืดและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อใช้ร่วมกับการกดขึ้นจากพื้นหรือแท่นกด บาร์เบลล์บนม้านั่งช่วยบรรเทาส่วนบนของหน้าอกได้อย่างสวยงามและมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น

• คุณสามารถเล่นในโรงยิมหรือที่บ้าน - บนพรมหรือ fitball

• คุณสามารถทำร้ายข้อต่อไหล่และข้อศอกได้หากคุณมีน้ำหนักมากเกินไป
• เวอร์ชันบ้านที่มีพรมช่วยลดความเครียด

เสื้อสวมหัว

สำหรับเด็กหญิงและสตรี ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการนั่งหรือนอนบนฟิตบอล สามารถทำได้ทั้งบนม้านั่งและบนเก้าอี้ งอข้อศอกเล็กน้อย แขนจับดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ เมื่อหายใจออกแขนที่มีดัมเบลล์จะหดกลับและงอเมื่อหายใจเข้า - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

• ยืดและบรรจุหน้าอกใหญ่และเล็กให้มากที่สุด
• โหลด triceps และ coraco-brachial;
• สร้างความโล่งอกที่สวยงามของส่วนบนของหน้าอก

• บาดแผลที่ข้อไหล่และข้อศอก! จำเป็นต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้ละเมิดเทคนิคการดำเนินการ

วิธีการรวมกัน?

กฎของการออกกำลังกายกำหนดใน 2 สัปดาห์แรกให้ทำแบบฝึกหัด 2-3 ครั้งจากแบบฝึกหัดที่เสนอแล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็น 4-5 หลักการสำคัญของการรวมกันที่ถูกต้อง: 1-2 ของแบบฝึกหัดเหล่านี้ควรมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่จำเป็นอย่างเต็มที่ ส่วนที่เหลือ 2-3 คือ "จบ" นั่นคือพวกเขาแก้ไขการบรรเทาทุกข์หรือทำงานแยกกันกับกล้ามเนื้อซึ่งตามที่ผู้ฝึกสอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องการมัน

ศูนย์ฝึกอบรมสำหรับการเสริมหน้าอกและกระชับทรวงอกมีลักษณะดังนี้:

1. Push-ups (ในเวอร์ชันใดก็ได้) หรือ bench press: 3 ชุด 10-12 ครั้ง;
2. การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียงหรือฟิตบอล: 3 ชุด 10-12 ครั้ง;
3. วิดพื้นแบบย้อนกลับ: 3 ชุด 12-15 ครั้ง;
4. เสื้อสวมหัวหรือ Arnold Press (ขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคน): 3 ชุด 10-12 ครั้ง

เพิ่มผลของการฝึก? อย่างง่ายดาย!

เทคนิคต่างๆ ที่ออกฤทธิ์โดยตรงกับเนื้อเยื่อผิวหนัง ฟื้นฟูและฟื้นฟูผิว

1. การอาบน้ำที่ตัดกันกับการนวดโดยใช้หัวฝักบัวหลังการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตได้อย่างสมบูรณ์แบบ ผิวจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน และกระบวนการฟื้นฟูและฟื้นฟูจะเร่งขึ้น ด้วยการนวดอาบน้ำเป็นประจำ ผิวบริเวณหน้าอกจะคืนความอ่อนเยาว์และกระชับ
2. การว่ายน้ำเป็นของขวัญที่หรูหราสำหรับทั้งร่างกาย ไม่ใช่แค่หน้าอกเท่านั้น 1-1.5 ชั่วโมง สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ - และหลังจาก 1-2 เดือน คุณจะลืมเรื่องผิวหย่อนคล้อยและ "บริเวณที่มีปัญหา" ที่หย่อนคล้อยได้
3. หลังอาบน้ำแนะนำให้ทาครีมหรือเจลที่มีการนวดซึ่งจะช่วยเร่งการงอกใหม่และกระชับผิว ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดของการใช้คือ กล้ามเนื้อยังอยู่ในสภาพดี เลือดไหลเวียนดี ดังนั้นสารออกฤทธิ์ทั้งหมดจึงถูกส่งไปยังผิวหนังได้เร็วกว่าและเริ่มทำงาน ตามกฎแล้วองค์ประกอบของสารสร้างใหม่สำหรับโซน decollete รวมถึง:

• สาหร่ายทะเล;
• น้ำมัน;
• วิตามินอีและซี

วิธีการเพิ่มเติมที่มีอิทธิพลร่วมกับการฝึกอบรมจะช่วยเร่งแนวทางของผลลัพธ์ที่ต้องการ

เราเปิดเผยและหักล้าง

ตอนนี้ ตามที่สัญญาไว้ตอนเริ่มต้นของการตรวจสอบ: การจัดอันดับความเข้าใจผิดที่โง่เขลาและอันตรายที่สุดเกี่ยวกับวิธีการทำให้หน้าอกยืดหยุ่นและใหญ่ได้อย่างปลอดภัยและไม่มีผลที่ตามมา

ด้วยการฝึกด้วยน้ำหนักปกติ คุณสามารถเพิ่มขนาดหน้าอกได้ 2 ขนาด

ความจริงอันขมขื่น: แม้ว่าผู้หญิงจะฉีดอะนาโบลิกสเตียรอยด์ไปพร้อม ๆ กัน เธอก็จะไม่รอให้หน้าอกเพิ่มขึ้น แต่การกลายร่างเป็นหุ่นจำลองผู้ชายที่มีหน้าอกลีบตามมานั้นมีโอกาสเกือบ 100% และกระบวนการนี้กลับไม่ได้

เพื่อให้เข้าใจถึงสาเหตุที่เกิดขึ้น คุณต้องจำไว้ว่าเต้านมของผู้หญิงถูกจัดเรียงอย่างไร และเปรียบเทียบลักษณะทางกายวิภาคของโครงสร้างกับเต้านมผู้ชาย

ผู้ชายมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งซึ่งแบ่งออกเป็นส่วนต่างๆ: clavicular, clavicular-costal ฯลฯ ในความเป็นจริงผู้หญิงมีเพียงส่วนบนเท่านั้นที่อยู่บนผิว กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือจะอยู่บนซี่โครงโดยตรง ใต้ชั้นไขมันกว้างที่ล้อมรอบกลีบน้ำนม อันที่จริง ผู้หญิงสามารถทำงานได้เฉพาะกับส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อรอบๆ เท่านั้น: คอราโคเบรเคียลิส เดนเทท และเดลทอยด์ นอกจากนี้ คุณยังสามารถ "ดึง" พวกมันเข้าไปใกล้หน้าอกได้เหมือนเช่นเดิม ซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาตรของหน้าอกอย่างเห็นได้ชัด

การฝึกด้วยน้ำหนักแบบปกติสามารถเพิ่มขนาดหน้าอกได้สูงสุดถึง 0.5-1 ซม. และแน่นอนว่าจะปรับปรุงสภาพให้กระชับและนูนขึ้น หลุมพราง: เป็นการดีกว่าที่จะไม่หักโหมจนเกินไป การเน้นการฝึกแบบแยกส่วนโดยมีน้ำหนักน้อยที่สุดและการทำซ้ำสูงสุดนั้นค่อนข้างสามารถลดปริมาณและขนาดของหน้าอกได้อย่างมาก

ออกกำลังกายทุกวันให้ผลเร็วขึ้น

ความจริงอันขมขื่น: พวกเขาจะไม่อนิจจา กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู - อย่างน้อย 1 วัน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกและน้ำหนักในการทำงาน ไม่มีการฟื้นตัวเต็มที่ - ไม่มีความคืบหน้าและเสียง แต่มีการทำงานมากเกินไปและ catabolism ของกล้ามเนื้อ

แคแทบอลิซึมคือการ "กิน" ของกล้ามเนื้อโดยร่างกายขาดสารอาหารและความเครียด การออกกำลังกายที่มากเกินไปเป็นความเครียดที่ร้ายแรงต่อร่างกาย คุ้มค่าหรือไม่ที่จะทำลายร่างกายของตัวเองเพราะความโง่เขลาและความเกียจคร้าน - และอะไรอีกที่จะเรียกว่าความปรารถนาที่จะได้ผลลัพธ์ในชั่วขณะหนึ่งโดยไม่ค่อยๆ บรรลุผลในระยะเวลานาน?

ฮอร์โมนคุมกำเนิดเพิ่มและกระชับทรวงอกอย่างเห็นได้ชัด

สาวๆ ถ่ายทอดตำนานนี้ผ่านตาข่ายให้กันและกันฟัง พร้อมชื่อ "ยามหัศจรรย์" พร้อมคำละเว้น: "เพื่อนแนะนำ หน้าอกของเธอโตขึ้นสองขนาด!"

อันที่จริง: การขยายขนาดหน้าอก เช่นเดียวกับการทำความสะอาดผิวที่ผู้ผลิตบางรายกล่าวถึงว่าเป็นหนึ่งในผลกระทบของการรับประทานยาคุมกำเนิด ไม่มีอะไรมากไปกว่ากลอุบายทางการตลาดโดยผู้ผลิต ยังไม่มีการศึกษาที่ยืนยันหรือหักล้างผลกระทบเหล่านี้สำหรับยาใด ๆ จากสายการคุมกำเนิดแบบฮอร์โมน อาการบวมของเต้านมคือการตอบสนองของร่างกายต่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรแลคตินที่เพิ่มขึ้น เหล่านี้เป็นฮอร์โมนในระดับที่ในช่วงเวลาของการเติบโตโดยเฉพาะอย่างยิ่งขนาดของต่อมน้ำนมจะเติบโต ความผันผวนของฮอร์โมนที่เกิดจากยาคุมกำเนิดซึ่งผู้หญิงกำหนดด้วยตัวเองโดยไม่ปรึกษานรีแพทย์พัฒนาเป็นเนื้องอกได้ง่ายรวมถึงเนื้องอกมะเร็ง ในกระบวนการนี้ ต่อมน้ำนมจะบวมและไวต่อความรู้สึกมาก และยาคุมกำเนิดยังเปลี่ยนการเผาผลาญเกลือน้ำและการเผาผลาญในร่างกายซึ่งมักจะนำไปสู่การกักเก็บของเหลวส่วนเกินและกระบวนการเผาผลาญช้าลงจึงไม่เพียง แต่หน้าอก แต่ยังรวมถึงกระเพาะอาหารด้านข้างและสะโพกค่อยๆเพิ่มปริมาณ .

ด้วยการยกเลิกยาคุมกำเนิด ปริมาตรของต่อมน้ำนมจะกลับคืนสู่สภาพเดิม การเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจะหายไปอย่างไร้ร่องรอย แต่ปอนด์พิเศษค่อนข้างจะไม่อยากไปไหน

มันคุ้มค่าที่จะถามคำถาม: ราคาของเทพนิยายเกี่ยวกับหน้าอกที่สวยงาม "เติบโตอย่างรวดเร็ว" และ "คงอยู่ตลอดไป" ไม่สูงเกินไปหรือไม่?

วิธีการพื้นบ้านสามารถเพิ่มและกระชับต่อมน้ำนมได้อย่างมาก

ในความเป็นจริง: แม้แต่กลุ่มคนที่ดื้อรั้นที่สุดของความงามพื้นบ้านและยาก็ยอมรับว่าการใช้ใบกะหล่ำปลีกับ "พื้นที่ที่มีปัญหา" ในขณะรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันไม่ได้ทำให้ตัวแทนหญิงคนเดียวที่มีหน้าอก 2 หรือ 3 ขนาดเป็นเจ้าของ 4 หรือ 5 ขนาด เช่นเดียวกับส่วนผสมที่เหลือของปาฏิหาริย์

ถั่ว องุ่น เครื่องเทศและเครื่องเทศ - ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้แนะนำสำหรับการใช้งานอย่างแข็งขันสำหรับการเจริญเติบโตของหน้าอกปาฏิหาริย์อันที่จริงแล้วมีผลในการเสริมความแข็งแกร่งและการรักษาโดยทั่วไปต่อร่างกายโดยรวม องุ่นต่อสู้กับสารพิษและอนุมูลอิสระ ถั่วทำให้ขาดโปรตีน สมุนไพรดีสำหรับการย่อยอาหาร อย่างไรก็ตาม ไม่มีวิธีรักษาแบบอัศจรรย์ใดๆ ที่มีคุณสมบัติมหัศจรรย์ที่จะค่อยๆ เพิ่มขนาดเต้านมขึ้นทีละน้อยหรือในทันที

แยกเรื่องด้วยสมุนไพร โคลเวอร์แดง ออริกาโน ดาวเรือง ส่วนผสมของดอกคาโมไมล์ โหระพา และสมุนไพรอื่น ๆ - นี่เป็นเพียงรายการเล็ก ๆ ของสมุนไพรมหัศจรรย์ที่เมื่อรับประทานเป็นประจำจะเพิ่มต่อมน้ำนม สามารถชงในชา ​​ใช้เป็นยาต้มหรือมาส์กสำหรับใช้ภายนอก

การให้เหตุผลอย่างเป็นกลาง: การใช้สมุนไพรอย่างใดอย่างหนึ่งส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของก้อนนมและไขมันในร่างกายได้อย่างไร คำตอบนั้นชัดเจน: ไม่มีทาง มันเหมือนกับการพยายามเปลี่ยนรูปร่างและขนาดของจมูกหรือหูด้วยยาต้มสมุนไพรชนิดเดียวกัน อย่างไรก็ตาม ด้วยเหตุผลบางอย่าง ความโง่เขลาดังกล่าวไม่เกิดขึ้นกับใครเลย แต่ไม่มีใครสงสัยความสามารถของคอลเลกชันสมุนไพรที่จะมีอิทธิพลต่อสภาพ รูปร่าง และขนาดของหน้าอก

แต่เป็นไปได้ที่จะเพิ่มลักษณะและสภาพของเนื้อเยื่อผิวหนัง ลบรอยแตกลาย (รอยแตกลาย) หรือทำให้สังเกตเห็นได้น้อยลงด้วยความช่วยเหลือของมาสก์ทำเอง

ในฐานะที่เป็นการดูแลที่บ้าน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านความงามแนะนำให้ใช้มาสก์ที่มีฟังก์ชันในการฟื้นฟูผิวและเพิ่มความยืดหยุ่น หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือมาส์กที่ใช้มัมมี่และดินเหนียวสีขาว คุณสามารถเตรียมได้เองโดยการซื้อส่วนผสมทั้งหมดในร้านขายยาและผสมในอัตราส่วน 1: 1 ส่วนผสมควรเจือจางด้วยน้ำอุ่น ผสมให้ละเอียด แล้วทาบริเวณหน้าอก หลีกเลี่ยงผิวหนังบริเวณบริเวณส้นเท้า จากด้านบนคุณสามารถห่อตัวเองด้วยฟิล์มยึดแล้วพักครึ่งชั่วโมงในท่าคว่ำ

หากต้องการคุณสามารถค้นหาการเยียวยาพื้นบ้านที่คล้ายกันมากมายบนอินเทอร์เน็ต สิ่งสำคัญที่คุณควรใส่ใจเมื่อเลือกคือฟังก์ชันการทำงาน แทบจะไม่คุ้มค่าที่จะเตรียมมาสก์ "ด้วยการเพิ่มปริมาณ" เป็นการดีกว่าที่จะเลือกสิ่งที่เพียงพอและเป็นจริง: ฟื้นฟูฟื้นฟูบำรุง

สรุปทั้งหมดข้างต้น: ในกรณีที่ไม่มีข้อบกพร่องที่ชัดเจน (เช่น ความไม่สมดุลที่เด่นชัด) สถานการณ์สามารถแก้ไขได้โดยไม่ต้องพึ่งการฝัง มีวิธีแก้ไขรูปร่างและขนาดของหน้าอกที่ค่อนข้างประหยัด น่าพอใจ และมีประสิทธิภาพมากกว่า เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว มันคุ้มค่าไหมที่จะหันไปใช้วิธีการที่รุนแรงในการแก้ปัญหา ซึ่งบางครั้งก็เป็นเรื่องที่ยากเย็นแสนเข็ญ?