ชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการยืดเส้นคาดไหล่

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี แต่ราคาเฉลี่ยของสมาชิกยิมมักจะสูงเกินสมควร ถ้ามีโอกาสทำเองก็ไม่ควรละเลย ต้องไม่ลืมการยืดกล้ามเนื้อในโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

อะไรยืด

การยืดหรือยืดกล้ามเนื้อเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความแข็งแรง ความอดทน และความยืดหยุ่นของร่างกาย ตลอดจนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ

ประการแรกการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเมื่อเล่นกีฬา ตามกฎก่อนเริ่มออกกำลังกายจะมีการวอร์มอัพและหลังจากพักระยะสั้น ๆ ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียด หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ชุดของแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อขั้นสุดท้ายจะดำเนินการ - ผูกปม ช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อ คลายร้อนได้ หลังจากการยืดกล้ามเนื้อ การไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อจะเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าการจัดหาออกซิเจนและสารอาหารจะดีขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

ทำไมถึงต้องยืด

จำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังสำหรับคนทั่วไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำหรืออยู่ประจำด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

1. ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น สาเหตุหลักที่กระตุ้นให้คนเริ่มยืดกล้ามเนื้อคือการปรับปรุงรูปร่าง นอกเหนือจากการพัฒนาความยืดหยุ่นแล้ว ซิลลูเอทยังได้รับความสามัคคีและความฉลาดอีกด้วย
2. เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ หลังจากการยืดกล้ามเนื้อ เส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับความยืดหยุ่น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการเล่นกีฬาได้อย่างมาก
3. กำจัดความเจ็บปวด หลังจากออกกำลังกายเสร็จ กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและคลายความตึงเครียด เนื่องจากความเจ็บปวดและความรู้สึกตึง ตลอดจนความรู้สึกของร่างกายที่แข็งและมึนงงจะหายไป
4. การกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดจากชั้นเรียน เสียงโดยรวมเพิ่มขึ้น ปริมาณเลือดไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อดีขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างใหม่
5. การกำจัดความเครียด ในระหว่างการฝึก ฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินถูกผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นยาแก้ปวดของร่างกายและฮอร์โมนแห่งความสุข ดังนั้นด้วยการฝึกฝนในระดับปานกลาง อารมณ์ของบุคคลจะดีขึ้น ความมีชีวิตชีวาเพิ่มขึ้น และภาวะซึมเศร้าและภาวะซึมเศร้าลดลง

เตรียมตัวออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความเครียด โปรแกรมกีฬามากมายรวมถึงการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

คลายร้อนหลังออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อฟื้นตัวเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าประสิทธิภาพและประโยชน์ของการฝึกจะเพิ่มขึ้น การผูกปมช่วยให้โล่งอกที่สวยงาม แต่ไม่สูบฉีด

ประเภทของการยืดเหยียด

การยืดมีหลายประเภท:

• ไดนามิก - หมายถึงการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งที่มีระดับความตึงเครียดสูงสุด
• คงที่ - ยึดตำแหน่งเดียวในบางครั้ง
• ballistic - เหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพ เพราะมันรวมการยืดตัวสูงสุดกับการกระตุกที่เฉียบคม

นอกจากนี้ยังมีการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟและพาสซีฟ:

• คล่องแคล่ว - ซึ่งบุคคลทำแบบฝึกหัดอย่างอิสระ
• แบบพาสซีฟ - ชั้นเรียนจัดขึ้นกับพันธมิตรที่ช่วยในการเคลื่อนไหว

กฎการยืดกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ได้เอฟเฟกต์เพิ่มเติมจากคลาสและลดโอกาสบาดเจ็บ ขอแนะนำ:

• เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ กล้ามเนื้อและเอ็นต้องอุ่นเครื่องก่อนจึงจะยืดได้ดีกว่า
• ดึงทั้งตัวตามลำดับโดยเริ่มจากคอ ผ้าคาดไหล่ หน้าอก และหลัง ลงท้ายด้วยกล้ามเนื้อของขา
• เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อแบบนิ่ง และขอแนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ให้อยู่ในตำแหน่งของร่างกายที่จุดยืดสูงสุดเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
• หยุดเมื่อรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อย
• ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหายใจที่เหมาะสม ควรลึกและวัดได้

ควรหยุดการยืดกล้ามเนื้อทันทีหาก:

• ปวดมาก
• กล้ามเนื้อกระตุก;
• อาการวิงเวียนศีรษะ
• เสียงแตกหรือคลิกในข้อต่อ

ทางที่ดีควรยืดเส้นคาดไหล่ทันทีหลังจากยืดคอ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถหมุนและเอียงศีรษะได้อย่างราบรื่นหรือโดยใช้ความพยายามเล็กน้อยสลับกันดึงศีรษะด้วยมือของคุณไปที่ไหล่ของคุณ

อุปกรณ์ยืดเหยียด

บ่อยครั้งที่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมสำหรับการยืดแขนและไหล่ สามารถซื้อได้ที่ร้านกีฬาหรือสั่งซื้อออนไลน์ นี่คือเครื่องยืดกล้ามเนื้อ สายรัดยืด แถบยางพร้อมห่วง ฟิตบอล และลูกกลิ้งและแผ่นรองทุกชนิด วัสดุของผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจแตกต่างกันไป ตามที่ผู้ซื้อก่อนซื้ออุปกรณ์ควรปรึกษาผู้ฝึกสอนมืออาชีพ เขาจะบอกคุณถึงผู้ผลิตที่ดีที่สุดและรุ่นยอดนิยม สามารถติดตามการให้คะแนนสินค้าที่มีคุณภาพพร้อมฟังก์ชั่นที่จำเป็นผ่านทางอินเทอร์เน็ตได้ตลอดเวลา

มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะปรึกษาผู้ขายร้านกีฬา มันจะช่วยคุณสำรวจราคา ตอบคำถามว่าบริษัทไหนดีกว่าที่จะซื้อผลิตภัณฑ์นี้หรือผลิตภัณฑ์นั้น และประกาศคุณสมบัติของมัน นอกจากนี้ เขาจะเลือกรุ่นราคาประหยัดพร้อมฟังก์ชันที่จำเป็น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายและง่ายต่อการตัดสินใจว่าตัวจำลองใดดีกว่าที่จะซื้อและราคาเท่าไหร่ในปัจจุบัน

ภาพรวมโครงสร้างของผ้าคาดไหล่

เพื่อให้เข้าใจวิธีการผ่อนคลายแขนและไหล่อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ คุณจำเป็นต้องรู้โครงสร้างและเข้าใจหลักการของกล้ามเนื้อ การทำงานของกล้ามเนื้อคาดไหล่มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการทำงานของกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก กล้ามเนื้อต่อไปนี้มีความโดดเด่นในผ้าคาดไหล่:

• เดลทอยด์;
• supraspinatus;
• อินฟราสปินาตัส;
• รอบเล็ก
• รอบใหญ่
• ใต้สะบัก

พวกมันติดอยู่กับข้อต่อและกระดูกทำให้เคลื่อนไหวได้ ผ้าคาดไหล่ประกอบด้วยกระดูก สะบัก และกระดูกไหปลาร้า ข้อต่อไหล่สร้างหัวของกระดูกต้นแขนซึ่งเข้าสู่โพรงเกลนอยด์ของกระดูกสะบัก ด้วยความช่วยเหลือของมัน แขนจะถูกยกขึ้นและลดลง ลดระดับและลักพาตัวไปมาตลอดจนการหมุน กล้ามเนื้อของรยางค์บนซึ่งแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มก็มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเหล่านี้เช่นกัน:

1. กลุ่มหน้าคือกล้ามเนื้องอ เหล่านี้รวมถึง humeral, ลูกหนูและจะงอยปาก-humeral
2. กลุ่มหลังเป็นกล้ามเนื้อยืด เป็นสามเศียรและเป็นท่อน

กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่อยู่ที่ไหนและทำงานอย่างไร?

• เดลทอยด์ - อยู่เหนือข้อไหล่ ไปจากกระดูกสะบักไปจนถึงกระดูกต้นแขน รูปร่างคล้ายกับอักษรกรีก "เดลต้า" คว่ำ ประกอบด้วยสามส่วน: ด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง ให้การงอและยืดแขน การลักพาตัวไหล่ และยังมีส่วนร่วมในการหมุน มันมีแรงยกที่สำคัญเนื่องจากเป็นแบบหลายพินเนทนั่นคือประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหลายชั้น คานแต่ละตัวของมันไปชนกันในมุมหนึ่ง
• กล้ามเนื้อเดลทอยด์ช่วยบรรเทาข้อไหล่และข้อไหล่
• Supraspinatus - มีรูปร่างสามส่วนและตั้งอยู่ในโพรงในร่างกายของกระดูกสะบัก ยึดติดกับกระดูกต้นแขนและแคปซูลของข้อไหล่ ลักพาตัวไหล่ดึงแคปซูลของข้อไหล่
• Infraspinatus - เริ่มต้นในโพรงในร่างกาย infraspinatus ของกระดูกสะบักยึดติดกับ tubercle ที่ใหญ่กว่าของกระดูกต้นแขน เกี่ยวข้องกับ adduction, supination และ extension ของไหล่
• Small Round - เป็นความต่อเนื่องของ infraspinatus และมีหน้าที่เหมือนกัน
• รอบใหญ่ - เริ่มจากมุมล่างของกระดูกสะบักและไปที่ยอดของ tubercle ที่น้อยกว่าของกระดูกต้นแขน ดำเนินการ adduction และการขยายไหล่
• Subscapular - ตั้งอยู่บนพื้นผิวด้านหน้าของกระดูกสะบักและไปที่ tubercle ที่น้อยกว่าของกระดูกต้นแขน นำไหล่มีความแข็งแรงเพียงพอเนื่องจากเป็นแบบหลายพิน

วิธีการเลือกคอมเพล็กซ์ที่ดีที่สุดสำหรับการยืดสายคาดไหล่

มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ มีคอมเพล็กซ์ตามโยคะมีแบบฝึกหัดบัลเล่ต์มีทั้งแบบคลาสสิกและแบบใหม่รวมถึงแบบทดลอง เพื่อไม่ให้สับสนในความหลากหลายนี้และขจัดข้อผิดพลาดเมื่อเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม คุณสามารถอ่านบทวิจารณ์และคำแนะนำได้ บทความยอดนิยมมีคำอธิบายโดยละเอียดและเคล็ดลับเกี่ยวกับสิ่งที่ควรมองหาเมื่อทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ รวมถึงคอมเพล็กซ์ที่ดีที่สุดสำหรับผ้าคาดไหล่และไขว้

เพื่อตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการผ่อนคลายไหล่ คุณสามารถพิจารณาชุดการออกกำลังกายที่เลือกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มของผ้าคาดเอว ชั้นเรียนยังคงแนะนำให้ดำเนินการภายใต้การแนะนำของโค้ชตามตารางการฝึกอบรม เขาอาจแนะนำให้คุณจดบันทึกของชั้นเรียนและแนะนำคู่มือพิเศษพร้อมคำอธิบายโดยละเอียดของแบบฝึกหัดทั้งหมดในรูปภาพ

แบบฝึกหัดคืออะไร

สำหรับช่วงไหล่หน้า

ในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องเหยียดหลังให้ตรงและอยู่ในท่าที่มั่นคง ต้องต่อมือไว้ที่ด้านหลังในปราสาทและค่อยๆ ยกขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-30 วินาที

• ออกกำลังกายง่ายๆ
• มีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายหน้าอก
• ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมหรือห้องพิเศษ

• ตรวจไม่พบ

วางฝ่ามือบนหลังส่วนล่างแล้วพยายามต่อข้อศอกด้านหลัง

• สามารถทำได้ทุกที่

• ยากสำหรับคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

การเคลื่อนไหวเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลักเดลทอยด์และหน้าอก

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณต้องใช้ฝ่ามือช่วย ตามหลักการแล้ว ประตู (หรือความสูงที่เหมาะสม) จะทำ ควรวางมือข้างหนึ่งไว้ที่แถบด้านบนแล้วก้าวไปข้างหน้าและก้มตัวลงจนรู้สึกยืดกล้ามเนื้อ คุณควรอยู่ในท่ายืดเหยียดสูงสุดเป็นเวลา 10-30 วินาที

• ความเบาและความสะดวกในการใช้งาน

• การยืดกล้ามเนื้อต้องได้รับการสนับสนุน

สำหรับช่วงกลางไหล่

จากตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังตรง แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกต้องกดเข้ากับร่างกาย อีกมือหนึ่งจับข้อศอกแล้วดึงไปด้านข้างและลง

ส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำงาน

• ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ
• ดำเนินการได้อย่างง่ายดาย

• ตรวจไม่พบ

สำหรับหลังไหล่

ยืนตัวตรงและอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง กดมือของคุณไปที่หน้าอกโดยเหยียดขนานกับพื้น งอมืออีกข้างหนึ่งโดยให้ข้อศอกมองที่พื้น แล้วกดแขนที่เหยียดออกให้ชิดที่สุด แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 10-30 วินาที

ส่วนหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ กล้ามเนื้อ rhomboid ขนาดใหญ่ supraspinatus และ infraspinatus

• แนะนำให้ออกกำลังกายในการรักษาอาการบาดเจ็บที่ไหล่
• ช่วยยืดหลังส่วนบน คอ และไขว้

• ตรวจไม่พบ

ยืนตัวตรง.เอามือข้างหนึ่งไปข้างหลังที่ระดับหลังส่วนล่าง ศอกมองไปด้านข้าง งอแขนอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าศอก คว้ามือแรกแล้วดึงไปข้างหน้า กดค้างไว้ 10-30 วินาที กล้ามเนื้อ infraspinatus และ supraspinatus ทำงาน

• การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

• ตรวจไม่พบ

เมื่อยืดไหล่อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและ latissimus dorsi

สำหรับหน้าอก

ยืนพิงกำแพง. วางฝ่ามือที่ข้อศอก มือชิดผนังที่ระดับหน้าอก ถอยหลังหนึ่งก้าวแล้วหันร่างกายของคุณออกจากกำแพง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10-30 วินาที

กล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอกทำงาน

• ประสิทธิภาพและความสะดวกในการใช้งาน

• จำเป็นต้องมีการสนับสนุน

สำหรับ latissimus dorsi

จำเป็นต้องยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและพักด้วยปลายแขน กดลำตัวไปข้างหน้ายืดหลัง

• การออกกำลังกายที่เบาและผ่อนคลาย

• จำเป็นต้องมีฐานแบน

"ปีกผีเสื้อ". ควรวางฝ่ามือไว้บนไหล่ ซ้ายไปซ้าย ขวาไปขวา. ดึงข้อศอกของคุณกลับมาอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที หลังควรตึงขึ้น จากนั้นเหยียดข้อศอกไปข้างหน้าสัมผัส แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 10-15 วินาที

• เข้าถึงได้แม้กระทั่งสำหรับผู้เริ่มต้น
• สามารถทำได้ทุกที่

• ตรวจไม่พบ

หลังจากการยืดสายคาดไหล่เสร็จแล้ว เป็นการดีที่จะยืดแขนออกไป ตามที่นักกีฬาและไม่ต้องสงสัยเลยว่าแขนส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยลูกหนูและไขว้ นั่นคือเหตุผลที่การสร้างความโล่งใจที่สวยงามของส่วนนี้ของร่างกายขึ้นอยู่กับการพัฒนาของกล้ามเนื้อทั้งสองนี้

ไทรเซ็ปส์ยืด

แขนที่งอจะต้องถูกเหวี่ยงไปเหนือหลังส่วนบนศอกมองเพดาน ฝ่ามืออยู่ระหว่างสะบัก ด้วยมือที่สอง คุณต้องดึงข้อศอกไปที่ศีรษะเป็นเวลา 10-30 วินาที

กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ทำงาน

เอ

• ออกกำลังกายเบา ๆ พร้อมเอฟเฟกต์ผ่อนคลาย

• ตรวจไม่พบ

เหยียดตรงและยกมือขึ้นเหนืออันที่ทำเสร็จแล้ว ยืดกล้ามเนื้อให้สูงที่สุดเป็นเวลา 10-30 วินาที เป็นการดีที่จะทำการเคลื่อนไหวสลับกันสำหรับไหล่แต่ละข้าง

• การยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi เพิ่มเติม

• อาการวิงเวียนศีรษะอาจเกิดขึ้นโดยเฉพาะหลังจากออกแรงอย่างหนัก

การออกกำลังกายยอดนิยม: ล็อค ควรนำมือข้างหนึ่งไปข้างหลังจากด้านบนเหนือไหล่และอีกมือหนึ่ง - จากด้านล่างที่ระดับเอว คุณต้องพยายามปิดนิ้วของคุณในล็อค ในระยะแรกสัมผัสเบา ๆ ก็เพียงพอแล้ว หากทำได้ยาก คุณอาจใช้ผ้าขนหนูหรือเชือกแล้วค่อยๆ "คลาน" ไปข้างหลังโดยใช้นิ้วชี้เข้าหากัน

• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพพร้อมความยากหลายระดับซึ่งเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง

• ตรวจไม่พบ

ลูกหนูยืด

ยืนโดยให้หลังพิงกับโครงประตูหรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ ที่เหมาะสม เกี่ยวด้วยมือของคุณเพื่อให้ศอกขึ้นและนิ้วหัวแม่มือคว่ำลง แขนควรขนานกับพื้น เหยียดร่างกายไปข้างหน้าอย่างน้อย 30 วินาที

• ประสิทธิภาพ.

• จำเป็นต้องมีการสนับสนุน

บทสรุป

เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อจำเป็นต้องตรวจสอบสถานะของร่างกาย: การหายใจ, การเต้นของหัวใจ, ความรู้สึกในกล้ามเนื้อ ไม่ควรปล่อยให้ออกแรงมากเกินไปและเจ็บปวด การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อบาดเจ็บได้หลังจากนั้นจะไม่สามารถเรียนต่อได้จำเป็นต้องมีขั้นตอนการฟื้นฟูและการปฏิบัติตามข้อ จำกัด ด้านการออกกำลังกายในภายหลัง ตามที่โค้ชกล่าวว่าชั้นเรียนควรนำมาซึ่งความสุขและความสุข เท่านั้นจึงจะเป็นประโยชน์

หลังจากผ่านไปสองสามเซสชั่น หากทำอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง ภาพเงาจะเรียวขึ้น ร่างกายจะยืดหยุ่นได้ ซึ่งหมายความว่าสุขภาพและคุณภาพชีวิตจะดีขึ้น การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ไร้ประโยชน์ซึ่งเรียกว่าขั้นตอนการรักษาและฟื้นฟูร่างกาย กล้ามเนื้อและข้อต่อที่แข็งแรง แข็งแรง ช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงได้นานหลายปี และลืมปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหวไปได้เลย