Classement des meilleurs exercices pour corriger la posture

La posture, en plus de la beauté extérieure et de la souplesse, peut maintenir la santé du dos. La déformation de la colonne vertébrale n'est pas seulement un problème esthétique, mais c'est aussi la principale cause de maux de dos persistants, qui ne feront qu'empirer avec le temps. Ils peuvent être inconfortables et peu pratiques. Si vous avez une scoliose ou si vous remarquez que vous vous baissez souvent, nous vous suggérons de considérer la notation des meilleurs exercices pour corriger votre posture.

Quelle est la position correcte de la colonne vertébrale

Notre colonne vertébrale est comme la lettre S. Elle procure un amorti lorsque nous courons, sautons ou pratiquons d'autres sports. S'il n'y avait pas de coudes en forme de S, les coups seraient durs et transmis directement aux disques intervertébraux, les blessant et provoquant une usure rapide du cartilage.

Ceux qui suivent la posture ont la capacité pulmonaire maximale, de plus, ils ont la plus grande amplitude de mouvements respiratoires. La pression est répartie uniformément entre les disques vertébraux, de sorte que les fibres nerveuses ne sont pas pincées et que les signaux transmis par le cerveau ne sont pas gênés. Dans l'ancienne médecine orientale, on croyait que chaque section de la colonne vertébrale était responsable de certaines zones de notre corps et que la moindre courbure affectait négativement le fonctionnement de tout l'organisme. Une colonne vertébrale saine est la clé du fonctionnement normal de tous les organes, malgré les changements liés à l'âge.

Quels sont les types de troubles posturaux ?

Ils sont de face et de côté. Les premiers comprennent la scoliose, dans laquelle il existe une asymétrie des omoplates, des os du bassin, des côtes et des épaules. Le second est le redressement ou, au contraire, les déviations excessives de la forme naturelle de la colonne vertébrale. De plus, il y a des violations de la posture lorsque le dos est rond, c'est-à-dire une combinaison de cyphose avec redressement dans la région lombaire. Un dos plat est également considéré comme un écart par rapport à la norme. Tout type de courbure de la colonne vertébrale affecte négativement à la fois l'apparence et la santé d'une personne.

Comment repérer un trouble de la posture

Les personnes ayant une mauvaise posture acquièrent le plus souvent une pathologie similaire dans l'enfance ou l'adolescence. La seule différence est que lors de la formation du système musculo-squelettique, le problème est beaucoup plus facile à éliminer.Les enfants peuvent être donnés à la danse de salon, à la gymnastique, à la natation, au patinage artistique ou à d'autres sections budgétaires, et ils peuvent eux-mêmes commencer à faire de l'exercice dans le gymnase ou seuls. Tout cela aidera à corriger votre posture.

Mais souvent, cette opportunité n'est pas utilisée, aucun conseil ne fonctionne et les gens ne pensent à la nécessité de corriger la courbure de la colonne vertébrale que lorsque le dos commence à faire mal.

Tour d'horizon des principales causes de courbure de la colonne vertébrale chez l'adulte. Ceux-ci inclus:

• L'excès de poids résultant de la malnutrition, c'est surtout vrai pour les mecs.
• Mode de vie sédentaire.
• Grossesse.
• Blessures déjà reçues.
• Maladies.

Les facteurs ci-dessus contribuent à la détérioration de la colonne vertébrale. Les principales erreurs lors du choix d'un exercice sont de ne pas comprendre à quel point votre situation est négligée. Pour savoir si votre posture doit être corrigée, vous pouvez effectuer une série de tests simples :

• Penchez-vous, baissez les bras et arrondissez le dos. Pendant l'exercice, les côtes doivent être symétriques par rapport à la colonne vertébrale.
• Redressez-vous sans forcer le dos et demandez à vos proches ou amis de mesurer la circonférence des épaules avec un centimètre à 10 cm sous la clavicule horizontalement. Le devant doit être inférieur à 0,9 du dos.
• Appuyez votre dos contre une surface plane et voyez s'il vous est facile de toucher le sol avec vos talons, et avec vos mollets, vos omoplates et vos fesses de la surface du mur. Le degré de courbure de la colonne vertébrale peut être jugé par la force avec laquelle cet exercice vous est donné. Votre paume doit passer entre le mur et la taille.

Si au moins un des tests a donné un résultat négatif, il y a alors une courbure de la colonne vertébrale. Mais tout peut être réparé, il existe les meilleurs exercices spéciaux visant à lutter contre le problème pour les hommes et les femmes.

Des moyens efficaces pour maintenir la posture

Il existe plusieurs règles qui aident à maintenir la beauté et la santé de la colonne vertébrale. Ceux-ci inclus:

• Contrôler. Surveillez la position de votre corps jusqu'à ce que cela devienne une habitude. Bouger, s'asseoir à table et même s'allonger sur le canapé. Tout d'abord, considérons les principales caractéristiques. Faites attention aux épaules, elles ne doivent pas être hautes. Un indicateur de la bonne posture est l'estomac, qui ne dépassera pas.
• Un dos et des abdominaux développés maintiendront la colonne vertébrale en bonne santé. Par conséquent, effectuez régulièrement des exercices simples pour renforcer ce groupe musculaire.
• Promenez-vous avec un livre sur la tête. Combien coûte une telle technique ? Il est entièrement gratuit et adapté à un enfant. C'est une excellente prévention de la courbure et des maladies de la colonne vertébrale, car vous ne pouvez tenir le livre que dans une position redressée.
• Réchauffer. Même pendant le travail, faites de courtes pauses pour étirer vos muscles et tout votre corps. Effectuez plusieurs exercices en fonction de vos critères de sélection personnels. Cela ne prendra pas plus de 10 minutes par jour, mais cela gardera la colonne vertébrale en bonne santé.
• Lorsque vous effectuez des virages avec un bâton, le dos doit rester droit. Pour les filles, il est recommandé, pour ne pas blesser les genoux, de les plier légèrement.
• Lorsque vous transportez des objets lourds, répartissez le poids total uniformément entre les deux mains.
• N'achetez que des chaussures confortables. Il existe des modèles populaires pour hommes et femmes. Le port constant de talons alourdit sérieusement la colonne vertébrale, il vaut donc la peine de changer de chaussures pour se reposer les jambes.
• Mode de vie actif. Le manque de mouvement entraîne de nombreux problèmes, notamment la perturbation du fonctionnement normal de la colonne vertébrale. Les médecins recommandent de commencer à faire du sport et de bouger davantage.
• Utilisez un matelas dur.
• Corset orthopédique.Aujourd'hui, les meilleurs fabricants proposent leurs produits, qui peuvent être commandés en ligne dans une boutique en ligne. Il a été créé afin d'apprendre à maintenir la colonne vertébrale dans la bonne position.
• Embarquement à l'heure du repas. À table, beaucoup de gens oublient de surveiller leur posture.
• Aujourd'hui, il existe en vente des simulateurs peu coûteux qui conviennent aux personnes souffrant de divers troubles du dos. La popularité des modèles est due à leur grande efficacité. Selon les acheteurs, ils font un excellent travail de correction de la posture. Aujourd'hui, il existe différents modèles séparément pour les enfants, hommes et femmes. Lequel est le meilleur à acheter dépend de vous, et nous avons parlé des meilleurs entraîneurs de posture ici.

Top exercice pour la formation et le maintien d'une belle posture

Fentes

Cet exercice de posture de base est bon car il permet de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. De plus, il améliore la flexibilité, la coordination et affecte le système cardiovasculaire.

Technique:

• Une jambe est avancée et placée sur un pied plein. Derrière debout - placé sur la pointe.
• Pendant la fente, vous devez vous redresser et vous étirer, en sentant comment la colonne vertébrale commence à s'étirer. Vous pouvez rester dans cette position jusqu'à une minute, puis tout répéter, mais avec l'autre jambe.

• Pendant l'exercice, la posture s'améliore et les muscles des membres inférieurs sont travaillés;
• En utilisant des coques supplémentaires, vous pouvez travailler les fesses;
• L'exercice développe bien la coordination, l'équilibre et la stabilité.

• Ne convient pas aux personnes souffrant de genoux douloureux.

Penché avec les mains derrière le dos

Un exercice assez simple qui soulage les tensions dans le dos et étire la colonne vertébrale, les hanches, développe la souplesse et aide à remettre les épaules en place et à redresser la poitrine.

Technique d'exécution - instructions étape par étape :

• Tenez-vous droit puis reprenez vos mains.
• Fermez les paumes, croisez les doigts, inclinez le torse sans plier les jambes, levez les bras en ouvrant les épaules et la poitrine.
• Dans le même temps, le dos doit rester plat, il ne faut donc pas abaisser le corps très bas, il suffit de se pencher parallèlement au sol. Faites 2 séries de 30 à 60 secondes par jour.

• Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et la mobilité des articulations de la hanche ;
• Améliore l'étirement des ischio-jambiers ;
• Renforce les groupes musculaires qui travaillent;
• Améliore la circulation sanguine. En raison des mêmes actions bénéfiques, la prévention de certaines maladies est réalisée;
• Aide à corriger la courbure de la colonne vertébrale.

• Non-détecté.

Pose de chien de soulagement

Cet exercice de yoga est bon pour étirer les muscles du dos. Lorsque vous vous appuyez sur le mur, la charge est retirée des jambes.

Technique:

• Tenez-vous devant le mur de manière à ce que la distance entre vous et votre dos ne dépasse pas un mètre.
• Posez vos paumes sur le mur. Penchez-vous, idéalement l'angle d'inclinaison doit être de 90 degrés.
• Appuyé contre le mur, étirez bien votre dos et sentez l'étirement dans les muscles. Faites 2 séries de 30 à 60 secondes par jour

• Améliore la circulation sanguine;
• Améliore la posture;
• Étire les muscles des jambes;
• Détend le dos.

• Il a un certain nombre de contre-indications, en particulier, il ne convient pas aux personnes souffrant d'hypertension artérielle.

Mains dans le château assis

L'exercice soulage la tension de la ceinture scapulaire et augmente la mobilité de la poitrine. Il améliore également la circulation sanguine dans la région du cou.

Technique:

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes doivent être près du bassin. Le bras gauche, plié au coude, est ramené derrière le dos. Ensuite, la même chose est répétée avec l'autre main. Les coudes ne sont pas écartés, près du corps.
• Joignez vos paumes, croisez les doigts, redressez votre dos et vos omoplates. Si vous n'êtes pas assez flexible, tirez simplement vos doigts l'un vers l'autre. Faites 2 séries par jour pendant 30 secondes de chaque côté.

• Étire la poitrine;
• Aide à améliorer la posture;
• Soulage les tensions du dos et de la ceinture scapulaire.

• Au début, il peut être difficile de tenir complètement vos mains ensemble.

planche

Cet exercice est un excellent moyen de renforcer les abdominaux, de maintenir une silhouette majestueuse et l'ensemble du corset musclé. L'exercice régulier rend les muscles robustes et forts. Aujourd'hui, il a de nombreuses techniques d'exécution différentes et est largement utilisé dans le fitness, le yoga, le Pilates et d'autres pratiques de bien-être.

Technique:

• Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes sur le sol. Redressez vos jambes et reposez vos orteils.
• En expirant, redressez vos bras sans lever trop haut votre bassin.
• Durée d'exécution 1 minute. Pour les débutants, 20 secondes suffisent. Le nombre de répétitions dépend de vous.

• Aucun inventaire supplémentaire requis ;
• Il y a un développement et un renforcement des muscles, du dos, de la presse, des jambes, des épaules de la poitrine;
• La taille est formée et le ventre est resserré;
• La position de la partie inférieure de la colonne vertébrale est stabilisée ;
• La compétence est développée pour garder le corps droit;
• Il existe des options simplifiées pour les enfants.

• Contre-indiqué chez les personnes souffrant de problèmes de dos chroniques.

Classement des meilleurs exercices de flexibilité

Se pencher en position debout

Ce type d'exercice renforce les muscles profonds du dos et rend mobile la colonne vertébrale thoracique.

Technique:

• Mettez-vous debout. Placez vos mains sur vos hanches et penchez-vous en arrière autant que possible tout en cambrant votre dos. Gardez votre équilibre.
• Penchez légèrement vos hanches vers l'avant pour éviter de tomber.Il est conseillé aux débutants de commencer l'exercice assis sur une chaise. Faites trois séries de 30 secondes.

• La partie avant s'étire bien;
• Le volume des poumons augmente ;
• Il y a une tonification des organes abdominaux;
• Stimule le système nerveux sympathique, les reins et les glandes surrénales.

• Excitabilité accrue, il est déconseillé de le faire avant d'aller se coucher car l'exercice peut provoquer des insomnies ;
• Il a un certain nombre de contre-indications, y compris les blessures de la colonne vertébrale, du cou, du sacrum, du bassin, de la hernie.

Sphinx

Convient à tous ceux qui veulent avoir une colonne vertébrale flexible. Le Sphinx est conçu pour la posture, le dos et la poitrine. Pendant l'exécution, il est nécessaire de surveiller la respiration, elle ne doit pas s'égarer.

Technique:

• Roulez sur le ventre, les jambes tendues et les pieds connectés, les talons retournés.
• Coudes sous les épaules, avant-bras étendus vers l'avant parallèlement l'un à l'autre. Les paumes doivent être pressées contre le sol et les doigts doivent être pointés vers l'avant. Les avant-bras et les coudes sont aussi près du corps que possible.
• Poussez votre poitrine vers l'extérieur en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas tout en reliant vos omoplates. La tête est droite, tendue vers le haut, le regard est concentré sur un point. Pour ressentir l'effet, vous devez maintenir cette position pendant 2 minutes.

• Il a un effet positif sur la flexibilité de la section vertébrale inférieure, assure une excellente ventilation des poumons;
• La fonctionnalité principale vise à lutter contre les spasmes musculaires.

• L'exercice doit être effectué avec soin pour les personnes atteintes de maladies telles qu'une hernie ou une saillie;
• Les maladies du tractus gastro-intestinal peuvent être compliquées après avoir effectué cet exercice;
• Les recommandations des médecins indiquent que les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou d'hyperfonctionnement de la glande thyroïde doivent refuser d'effectuer l'exercice Sphinx.

Pli arrière

Avec des performances régulières, vous oublierez la fatigue, les spasmes musculaires pendant longtemps, vous vous sentirez bien et aurez également fière allure.

Technique:

• Allongez-vous sur le ventre de façon à ce que vos avant-bras soient appuyés contre le sol. Redressez vos bras et mettez-les derrière votre dos. Ils doivent être parallèles au corps, soulever le torse.
• S'il est exécuté correctement, vous ressentirez un étirement au niveau de la poitrine et une légère tension dans les muscles du dos. Contrôlez-vous pour que vos jambes restent appuyées au sol et que votre tête ne soit pas rejetée en arrière.

• Améliore la mobilité de la section vertébrale supérieure;
• Fournit un étirement efficace des muscles du dos;
• Soulage les spasmes.

• Les exercices ne sont pas recommandés pour les personnes qui ont des problèmes de dos.

demi-pont

Cet exercice est considéré comme universel pour la plupart des gens. Il est permis de le faire, y compris par les femmes enceintes. Il aide à lutter contre l'ostéochondrose, soulage les tensions du bas du dos, élimine le voûte, étire la poitrine, masse doucement les muscles du dos, renforce les muscles des jambes, de l'abdomen et du cou.

Technique:

• Roulez sur le dos en tirant vos jambes, les genoux pliés, vers le bassin. Ensuite, soulevez-le, mais le cou, les épaules et la tête doivent être appuyés contre le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Saisissez les chevilles avec vos mains ou placez-les parallèlement au corps. L'exécution correcte est indiquée par la tension des fesses au point le plus haut.

• Les critiques des personnes qui ont essayé l'exercice disent qu'il étire bien la colonne vertébrale;
• Renforce les fesses, les hanches et le bassin.

• Il a un certain nombre de contre-indications : blessures du genou, du cou et de la hernie ;
• Ne convient pas aux femmes enceintes.

bateau

Cela ressemble à une hyperextension, qui est réalisée allongée sur le sol, et convient à la réalisation à domicile. L'amplitude de mouvement du corps est beaucoup plus courte, mais il est possible de renforcer les muscles lombaires et dorsaux sans utiliser d'équipement supplémentaire.

Technique:

• Allongez-vous sur le ventre, appuyez vos jambes et votre bassin sur le sol, redressez-vous et soulevez votre torse.
• Ce à quoi vous devez faire attention : lors de l'exécution, ne poussez pas la tête vers l'avant, concentrez-vous sur la respiration, elle ne doit pas s'égarer.

• Resserrement rapide des cuisses et des fesses ;
• Correction de la courbure de la colonne vertébrale;
• Soulager les tensions et les douleurs dans le dos.

• Vous ne pouvez pas effectuer d'exercices avec la fonction de correction de la posture en cas de blessure à la colonne vertébrale et pendant la période de rééducation après l'opération.

Les exercices à domicile coûtent beaucoup moins cher que les cours avec un entraîneur personnel. Après tout, le prix moyen d'aller au gymnase n'est pas si petit. Quotidiennement, en effectuant des exercices de flexibilité et de renforcement de la colonne vertébrale, en respectant certaines règles, vous pouvez retrouver une posture fière en peu de temps, éliminer la douleur dans le dos et la rendre plus flexible. Vous ne savez pas comment choisir ? Il suffit de regarder notre évaluation des exercices de haute qualité et efficaces.