Sporten na 50-55 jaar - hoe blijf je actief zonder je gezondheid te schaden?

Niet alleen professionele atleten blijven hun training op hoge leeftijd voortzetten, de gemiddelde persoon, zelfs na 50 jaar, wil fysieke activiteit en kracht van het lichaam behouden. Lichamelijke activiteit kan het verouderingsproces vertragen en veel ziekten van de interne organen en het bewegingsapparaat voorkomen. Wat voor soort sport kun je na 50-55 jaar doen en jezelf niet schaden, maar het maximale voordeel en positieve energie krijgen?

Kenmerken van het lichaam na 50 jaar

De geleefde jaren laten niet alleen een stempel aan de buitenkant, maar ook aan de binnenkant van het hele organisme.De belangrijkste functies zijn getransformeerd en veranderend, veranderende gewoonten en het algemene ritme van het leven.

• Eetgedrag - de maag begint langzamer te werken, eiwitten worden langzamer opgenomen, wat leidt tot een vertraging in de vertering en terugtrekking van voedsel. Veranderingen in smaakpapillen, die atrofiëren met de leeftijd, veranderen het vermogen om smaken te voelen en een verminderde interesse in voedsel. Er kunnen ook problemen zijn met tanden en kauwen.
• Lichaamsveranderingen - een afname van de eiwitmassa van het lichaam leidt tot verlies van spiermassa, een toename van het vetpercentage en het verschijnen van probleemgebieden. Een zittende levensstijl, verminderde fysieke activiteit - dit alles beïnvloedt de toestand van het lichaam, dat slap wordt en zijn fit verliest.
• Interne organen - met de leeftijd kan elk orgaan defect raken. Er ontstaan ​​problemen in het cardiovasculaire systeem, uitscheiding, gewrichtspijn, evenals verminderd zicht en gehoor.
• Psychologische toestand - op oudere leeftijd is een persoon meestal geïsoleerd van de samenleving, aan zijn familie overgelaten of brengt hij tijd alleen door. Er is een gevoel van verveling, onverschilligheid, het lijkt erop dat er niets nieuws en vreugdevols zal zijn. Een bejaarde is vaak afhankelijk van familieleden als ze zorg nodig hebben, waardoor ze zich onvrij voelen. Fysieke hulpeloosheid leidt tot complexen en heeft een negatieve invloed op de algemene toestand van de emotionele achtergrond.

Regelmatige lichaamsbeweging, verhoogde fysieke activiteit, stellen een persoon in staat om het welzijn te verbeteren, de gezondheid te behouden en weer tot leven te komen.

Waar te beginnen?

Zelfs na de leeftijd van 50 jaar, wanneer de intensiteit van het leven aanzienlijk is verminderd, is het belangrijk om te onthouden dat sport een uitstekend hulpmiddel is om de psychologische en fysieke gezondheid te herstellen.Het vertraagt ​​het verouderingsproces en kan je gemakkelijk opvrolijken.

Het is noodzakelijk om te beginnen met sporten, vooral als fysieke activiteit daarvoor minimaal of afwezig was, door het juiste type training te kiezen en aan te passen in overeenstemming met de kenmerken van uw levensritme.

Vrouwen houden meestal van gymnastiek of sporten die helpen om gewicht te verliezen. Dit zijn ladingen die intensief probleemgebieden uitwerken en het figuur ondersteunen. Een man besteedt meer aandacht aan het behouden van zijn natuurlijke kracht en het herstellen van het uithoudingsvermogen, waardoor hij vaker kiest voor krachttraining en oefeningen in de sportschool.

Blindelings je verlangens volgen en abrupt beginnen met serieuze CrossFit lessen zou niet zo moeten zijn. Eerst moet u een arts raadplegen die u zal vertellen over de juiste verdeling van lasten, mogelijke risico's en zorgen, en zal uitleggen waarom beperkingen nodig zijn.

Met de juiste aanpak kun je zelfs op oudere leeftijd een goede fysieke conditie bereiken en trainen op simulatoren die vergelijkbaar zijn met die van jongeren.

Het is belangrijk om de warming-up te onthouden die gepaard gaat met training in elke sport. Dit is een korte reeks oefeningen die het lichaam helpt om aan het werk te gaan, de spieren op te warmen en de bloedcirculatie te verhogen. De warming-up omvat oefeningen als het kantelen van het hoofd, de romp, het zwaaien van de armen, strekken, het opwarmen van de onderarmen en de schenen.

En natuurlijk mogen we goede voeding en extra vitamines niet vergeten. Versterking van spieren, het hartstelsel en gewrichten kan sneller worden bereikt als u een aangepast dieet volgt en actieve supplementen aan het dieet toevoegt, opnieuw met toestemming van een arts.

Lopen en rennen

Hardlopen is nuttig op elke leeftijd, maar het is een grote belasting voor het lichaam, dus u moet beginnen met trainen door de belasting voor uw trainingsniveau te selecteren en deze geleidelijk op te voeren.

Niet iedereen kan, na onderzoek door een specialist, volledig aan looptraining doen, het heeft de voorkeur dat iemand een keuze maakt voor sportief wandelen, wat ook een positief effect heeft op het lichaam.

Hardlooptrainingen helpen om af te vallen, tijdens het hardlopen worden er veel energie en calorieën verbruikt om een ​​mooi strak figuur te krijgen. Constant bewegen versterkt de spieren en gewrichten van de benen, traint het uithoudingsvermogen en heeft een positief effect op de longfunctie. Hardlopers zijn niet bang voor hartaanvallen, beroertes, ze maken zich misschien geen zorgen over hun bloedvaten.

Tijdens de training wordt ook het gelukshormoon endorfine aangemaakt, wat een garantie is voor een goed humeur en positieve emoties. Een avondje joggen zal helpen om de slaap te verbeteren en je te verzadigen met aangename vermoeidheid. Hardlopen kan overal worden beoefend, in stedelijke omstandigheden of op vakantie in de zomer van 2022.

Over hardlopen als volwassene in de video:

Waar moet je op letten als je ervoor kiest om na je 50e te gaan hardlopen?

• U mag niet rennen zonder toestemming van een arts. Sommige lichaamskenmerken laten een dergelijke belasting van het lichaam niet toe, maar als er geen gezondheidsproblemen zijn, kunt u veilig beginnen met trainen. De belangrijkste contra-indicaties voor hardlopen zijn gewrichtsaandoeningen, ernstige aandoeningen van het cardiovasculaire systeem en individuele kenmerken.
• Voor training moet je speciale kleding en schoenen kopen. Kies kleding gemaakt van natuurlijke stoffen die lucht en vocht doorlaten om geen overlast te veroorzaken tijdens de lessen. Schoenen met een zachte volumineuze zool, dikker bij de hiel, voor een goede demping en minder risico op blessures.Draag in het koude seizoen een hoed en een warme, comfortabele jas.
• Zorg ervoor dat u vóór elke training een warming-up doet: vijf minuten lopen op de plaats en opwarmen van elk gewricht is de beste preventie van blessures. Warme spieren zijn moeilijker uit te rekken en te verwonden.
• Degenen die nog niet eerder hebben gerend, moeten beginnen met actief wandelen. Een maand lang 3-4 keer per week wandelen zal de spieren in de eerste fase versterken en zich voorbereiden op toenemende belasting. Een maand later kun je een korte langzame run koppelen aan wandelen, dit afwisselen met strekken, geleidelijk versnellen en de afstand vergroten.
• Als je een speciale hartslagmeter aanschaft, kun je de verandering in hartslag en je trainingssnelheid volgen.
• Elke training wordt ook aanbevolen om te eindigen met stretchen. Dit verlicht spanning en helpt de spieren te ontspannen.

Zwemmen

Zwemmen is ook nuttig op elke leeftijd. Dit is het versterken van de wervelkolom en gewrichten, het corrigeren van houdingsstoornissen, het versterken van botweefsel. Tijdens het zwemmen zijn alle spiergroepen betrokken, maar de belasting ervan wordt niet zo veel gevoeld door de afname van het gewicht in het water. Daarom kunnen zelfs mensen met aandoeningen van de gewrichten en benen dergelijke activiteiten ondernemen met voorzorgsmaatregelen en na overleg met een arts.

Sporten in het water is van groot belang voor het hart. Met de leeftijd begint het probleem van hoge bloeddruk zich vaak zorgen te maken - de hartspier wordt gedwongen om vaker samen te trekken om het lichaam te onderhouden, wat het ritme van de hartslag versnelt. Tijdens het zwemmen normaliseert het ritme, de druk keert terug naar normaal. Daarom is water de beste vriend in de strijd tegen ziekten van het cardiovasculaire systeem.

Als je in de zomer van 2022 op vakantie gaat naar een land met een warme zee, moet je zeker even de tijd nemen en een paar oefeningen in het water doen, waardoor je extra positieve emoties krijgt.

Optimale watertraining op elke leeftijd duurt minimaal 30-40 minuten. Dit is voldoende tijd om 500 meter te zwemmen en wat wateraerobicsoefeningen te doen.

Veiligheidsmaatregelen voor zwembaden

• als het water niet erg warm is, moet je er niet te lang in blijven, ga naar buiten bij het eerste ongemak, vooral als er nierpathologieën en andere ziekten van het uitscheidingssysteem zijn;
• wees voorzichtig bij het lopen op een gladde vloer in het zwembad - het is beter om van tevoren pantoffels met antislipzolen te kopen;
• het is beter om een ​​pool te kiezen waar er personeel is dat kan helpen bij opleiding en andere zaken.

Yoga

Yoga is een spirituele steun en een krachtig middel om veel psychologische problemen te overwinnen. Bovendien helpt het de lichaamsflexibiliteit te herstellen en botten te versterken.

Op oudere leeftijd is het erg belangrijk om het proces van weefselvernietiging te vertragen, regeneratieprocessen te activeren, en dit is de basis van zachte bewegingen en asana's in yoga.

Niet alle asana's zijn beschikbaar voor oudere mensen, de belangrijkste oefeningen kunnen het beste worden uitgevoerd terwijl ze staan, aangezien het versterken van de benen na 50 jaar een van de hoofdtaken is. Eenvoudige kantelen en draaien, evenals ontspannen achteroverbuigingen, versterken de wervelkolom en helpen het evenwicht te bewaren.

Er zijn ook een groot aantal asana's om de armen, heupen, rug en buikspieren te versterken. Allemaal in het complex zullen helpen om een ​​goed humeur te behouden en gemoedsrust te herstellen. Regelmatige yogalessen normaliseren de slaap en brengen de vreugde van het leven terug.

De belangrijkste voordelen van yoga ten opzichte van andere soorten sportactiviteiten zijn regelmaat en efficiëntie.Het is niet nodig om op je hoofd te staan ​​als de vorm het niet toelaat, maar zelfs een persoon van respectabele leeftijd kan een comfortabele houding aannemen, zelfs uitademen en elk van zijn spieren voelen.

Enkele praktijken voor 50-plussers:

Wat moet worden onthouden over yoga?

• Op oudere leeftijd is het belangrijkste om uiterst voorzichtig te zijn in de klas. Voer geen complexe oefeningen uit als het lichaam ongemakkelijk is en er pijnlijke gewaarwordingen zijn. Het is beter om te beginnen met eenvoudige technieken en geleidelijk naar een nieuw niveau te gaan.
• Goed luisteren naar het advies van de instructeur is ook erg belangrijk. Een yogatrainer vertelt je welke houding je het beste kunt innemen, hoe je je ademhaling in de gaten kunt houden, hoe je naar je lichaam kunt luisteren.
• Bij aandoeningen van de wervelkolom en hernia beschouwen velen yoga als het beste middel om te herstellen. Maar dit is een controversiële kwestie, dus voordat u een keuze maakt voor deze richting, moet u uw arts raadplegen.

Lessen in de sportschool

Krachttraining in de sportschool, vooral met het gebruik van simulators, voor oudere bodybuilders wordt voornamelijk geassocieerd met de wens om de spieren te versterken en de gezondheid te verbeteren.

Om veilig en effectief in de sportschool te kunnen werken, moet u eerst een medische keuring ondergaan, die helpt bij het identificeren van gezondheidsproblemen en het opstellen van een individueel bewegingsplan.

Elke training moet beginnen met een volledige warming-up, waarbij de spieren worden opgewarmd. Het is beter om gewichten te vermijden, veilige simulatoren te kiezen, het is raadzaam om onder toezicht van een gekwalificeerde trainer te werken.

Naast het trainingsprogramma in de sportschool, dat oefeningen voor elke spiergroep moet bevatten, moet u in het dagelijks leven activiteit behouden door zijbelastingen te gebruiken - meer lopen, traplopen.Krachttraining voor ouderen heeft praktische voordelen - verbetert het uithoudingsvermogen, het vermogen om langer te lopen, zonder moeite zware dingen op te tillen.

Wanneer u plant hoe vaak u in de sportschool moet oefenen om resultaten te krijgen, moet u weten dat het minimum aantal lessen per week voor een beginner 2 keer is. Daarna kunt u verlengen tot 4 dagen. Elke oefening moet 6-8 keer worden herhaald en zorg ervoor dat u tussen de sets rust.

Tijdens de training moet u de pols zorgvuldig controleren op veranderingen. Als u zich tijdens de oefening onwel voelt, zelfs de minste, moet u stoppen met trainen en contact opnemen met het personeel voor hulp.

Kenmerken van training op oudere leeftijd:

Conclusie

Als u nadenkt over wat voor soort sport u na 50 jaar kunt doen en welke beter past bij de individuele behoeften en levenskenmerken, moet u alle aangeboden opties zorgvuldig bestuderen. Elke activiteit heeft een positief effect op de gezondheid, zelfs de kleinste, maar het is beter om naast de voordelen ook aandacht te besteden aan de nadelen. Niet iedereen is geschikt voor een grote hardloopbelasting of oefeningen met simulatoren, iemand geeft de voorkeur aan matig wandelen of aqua-aerobics.

Na de getuigenis van een arts te hebben bestudeerd, een handig trainingsregime te hebben gekozen, en na 50 jaar, kun je een vol leven leiden, sporten en positieve energie om je heen creëren, terwijl je jong van hart blijft.