Beoordeling van de beste oefeningen voor het corrigeren van de houding

Houding, naast uiterlijke schoonheid en flexibiliteit, kan de gezondheid van de rug behouden. Vervorming van de wervelkolom is niet alleen een cosmetisch probleem, maar het is ook de belangrijkste oorzaak van aanhoudende rugpijn, die in de loop van de tijd alleen maar erger zal worden. Ze kunnen ongemakkelijk en ongemakkelijk zijn. Als u scoliose heeft of als u merkt dat u vaak bukt, raden we u aan de beoordeling van de beste oefeningen om uw houding te corrigeren te overwegen.

Wat is de juiste positie van de wervelkolom?

Onze ruggengraat is als de letter S. Het biedt demping als we rennen, springen of andere sporten beoefenen. Als er geen S-vormige bochten waren, zouden de slagen hard zijn en rechtstreeks op de tussenwervelschijven worden overgedragen, waardoor ze zouden worden verwond en het kraakbeen snel zou slijten.

Degenen die de houding volgen hebben de maximale longcapaciteit, daarnaast hebben ze de grootste amplitude van ademhalingsbewegingen. De druk wordt gelijkmatig verdeeld tussen de wervelschijven, zodat de zenuwvezels niet worden afgeklemd en de signalen die de hersenen uitzenden ongehinderd binnenkomen. In de oude oosterse geneeskunde geloofde men dat elk deel van de wervelkolom verantwoordelijk is voor bepaalde delen van ons lichaam en dat de geringste kromming het functioneren van het hele organisme negatief beïnvloedt. Een gezonde wervelkolom is de sleutel tot het normaal functioneren van alle organen, ondanks leeftijdsgebonden veranderingen.

Wat zijn de soorten houdingsstoornissen?

Ze zijn voor- en zijkant. De eerste omvatten scoliose, waarbij er asymmetrie is van de schouderbladen, bekkenbotten, ribben en schouders. De tweede is het rechttrekken of, omgekeerd, overmatige doorbuigingen van de natuurlijke vorm van de wervelkolom. Bovendien zijn er schendingen van de houding wanneer de rug rond is, dat wil zeggen een combinatie van kyfose met rechttrekken in de lumbale regio. Een platte rug wordt ook beschouwd als een afwijking van de norm. Elk type kromming van de wervelkolom heeft een nadelige invloed op zowel het uiterlijk als de gezondheid van een persoon.

Hoe herken je een houdingsstoornis?

Mensen met een slechte houding krijgen meestal een vergelijkbare pathologie in de kindertijd of adolescentie. Het enige verschil is dat tijdens de vorming van het bewegingsapparaat het probleem veel gemakkelijker te elimineren is.Kinderen kunnen worden gegeven aan stijldansen, gymnastiek, zwemmen, kunstschaatsen of andere budgetonderdelen, en ze kunnen zelf beginnen met sporten in de sportschool of alleen. Dit alles zal helpen om je houding te corrigeren.

Maar vaak wordt van deze mogelijkheid geen gebruik gemaakt, geen advies werkt en mensen denken pas aan de noodzaak om de kromming van de wervelkolom te corrigeren als de rug pijn begint te doen.

Een overzicht van de belangrijkste oorzaken van kromming van de wervelkolom bij volwassenen. Waaronder:

• Overgewicht als gevolg van ondervoeding, dit geldt vooral voor mannen.
• Sedentaire levensstijl.
• Zwangerschap.
• Eerder blessures opgelopen.
• Ziekten.

Bovenstaande factoren dragen bij aan de verslechtering van de wervelkolom. De belangrijkste fouten bij het kiezen van een oefening zijn niet begrijpen hoe verwaarloosd je situatie is. Om erachter te komen of uw houding moet worden gecorrigeerd, kunt u een aantal eenvoudige tests uitvoeren:

• Buig voorover, laat je armen zakken en rond je rug. Tijdens de oefening moeten de ribben symmetrisch zijn ten opzichte van de wervelkolom.
• Ga rechtop staan ​​zonder uw rug te belasten en vraag familie of vrienden om de omtrek van de schouders te meten met een centimeter 10 cm onder het sleutelbeen horizontaal. De voorkant moet kleiner zijn dan 0,9 van de achterkant.
• Druk je rug tegen een vlakke ondergrond en kijk of je de vloer makkelijk kunt aanraken met je hielen, en met je kuiten, schouderbladen en billen van de muur. De mate van kromming van de wervelkolom kan worden beoordeeld aan de hand van hoe hard u deze oefening krijgt. Je handpalm moet tussen de muur en de taille passeren.

Als ten minste één van de tests een negatief resultaat gaf, is er sprake van een kromming van de wervelkolom. Maar alles kan worden opgelost, er zijn de beste speciale oefeningen om het probleem voor mannen en vrouwen te bestrijden.

Effectieve manieren om de houding te behouden

Er zijn verschillende regels die helpen de schoonheid en gezondheid van de wervelkolom te behouden. Waaronder:

• Controle. Let op je eigen lichaamshouding totdat het een gewoonte wordt. Bewegen, aan tafel zitten en zelfs op de bank liggen. Overweeg allereerst de belangrijkste kenmerken. Let op de schouders, deze mogen niet hoog worden geheven. Een indicator van de juiste houding is de maag, die niet zal uitsteken.
• Een ontwikkelde rug en buikspieren houden de wervelkolom gezond. Voer daarom regelmatig eenvoudige oefeningen uit om deze spiergroep te versterken.
• Loop rond met een boek op je hoofd. Wat kost zo'n techniek? Het is helemaal gratis en geschikt voor een kind. Dit is een uitstekende preventie van krommingen en ziekten van de wervelkolom, omdat je het boek alleen in een gestrekte positie kunt houden.
• Opwarmen. Neem zelfs tijdens het werk korte pauzes om uw spieren en uw hele lichaam te strekken. Voer verschillende oefeningen uit op basis van uw persoonlijke selectiecriteria. Het duurt niet meer dan 10 minuten per dag, maar het houdt de wervelkolom gezond.
• Bij het maken van bochten met een stick moet de rug recht blijven. Voor meisjes wordt aanbevolen om ze lichtjes te buigen om de knieën niet te beschadigen.
• Verdeel bij het dragen van zware voorwerpen het totale gewicht gelijkmatig over beide handen.
• Koop alleen comfortabele schoenen. Er zijn populaire modellen voor mannen en vrouwen. Het constant dragen van hakken belast de wervelkolom ernstig, dus het is de moeite waard om van schoenen te wisselen en je benen rust te geven.
• Actieve levensstijl. Gebrek aan beweging veroorzaakt veel problemen, waaronder verstoring van de normale werking van de wervelkolom. Artsen raden aan om te beginnen met sporten en meer te bewegen.
• Gebruik een harde matras.
• Orthopedisch korset.Tegenwoordig bieden de beste fabrikanten hun producten aan, die online in een online winkel kunnen worden besteld. Het is gemaakt om te leren hoe je de wervelkolom in de juiste positie kunt houden.
• Instappen tijdens de maaltijd. Aan tafel vergeten veel mensen hun houding in de gaten te houden.
• Tegenwoordig zijn er goedkope simulatoren te koop die geschikt zijn voor mensen met verschillende aandoeningen in de rug. De populariteit van modellen is te danken aan het hoge rendement. Volgens kopers doen ze uitstekend werk met houdingscorrectie. Tegenwoordig zijn er verschillende modellen afzonderlijk voor kinderen, mannelijk en vrouwelijk. Welke je beter kunt kopen, is aan jou, en we hebben het gehad over de beste houdingstrainers hier.

Top oefening voor het vormen en behouden van een mooie houding

Lunges

Deze basishoudingsoefening is goed omdat je hiermee meerdere spiergroepen tegelijk kunt trainen. Bovendien verbetert het de flexibiliteit, coördinatie en beïnvloedt het het cardiovasculaire systeem.

Techniek:

• Een been wordt naar voren geschoven en op een volle voet geplaatst. Achter staan ​​- geplaatst op de teen.
• Tijdens de uitval moet je rechtop gaan staan ​​en je uitrekken, terwijl je voelt hoe de wervelkolom begint uit te rekken. Je kunt maximaal een minuut in deze positie staan ​​en dan alles herhalen, maar dan met het andere been.

• Tijdens de oefening verbetert de houding en worden de spieren van de onderste ledematen getraind;
• Met behulp van extra schelpen kun je de billen trainen;
• De oefening ontwikkelt coördinatie, balans en stabiliteit goed.

• Niet geschikt voor mensen met pijnlijke knieën.

Voorover gebogen met handen op de rug

Een vrij eenvoudige oefening die spanning in de rug verlicht en de ruggengraat, heupen rekt, flexibiliteit ontwikkelt en helpt om de schouders op hun plaats te zetten en de borstkas te strekken.

Uitvoeringstechniek - stap voor stap instructies:

• Ga rechtop staan ​​en neem dan je handen terug.
• Sluit je handpalmen, vingers gekruist, kantel je romp zonder je benen te buigen, hef je armen op, open je schouders en borst.
• Tegelijkertijd moet de rug plat blijven, dus laat het lichaam niet erg laag zakken, het is voldoende om evenwijdig aan de vloer te bukken. Doe dagelijks 2 sets van 30-60 seconden.

• Verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom en de mobiliteit van de heupgewrichten;
• Verbetert de rekking van de hamstring;
• Versterkt werkende spiergroepen;
• Verbetert de bloedcirculatie. Vanwege dezelfde gunstige acties wordt de preventie van bepaalde ziekten uitgevoerd;
• Helpt de kromming van de wervelkolom te corrigeren.

• Niet gedetecteerd.

Reliëf hond pose

Deze yoga-oefening is goed voor het strekken van de rugspieren. Wanneer u op de muur leunt, wordt de belasting van de benen verwijderd.

Techniek:

• Ga voor de muur staan, zodat de afstand tussen jou en je rug niet meer dan een meter is.
• Laat je handpalmen op de muur rusten. Buig voorover, idealiter zou de hellingshoek 90 graden moeten zijn.
• Leun tegen de muur, strek je rug goed en voel de rek in de spieren. Doe dagelijks 2 sets van 30-60 seconden

• Verbetert de bloedcirculatie;
• Verbetert de houding;
• Rekt de spieren van de benen;
• Ontspant de rug.

• Het heeft een aantal contra-indicaties, het is met name niet geschikt voor mensen met hoge bloeddruk.

Handen in het kasteel zitten

De oefening verlicht de spanning van de schoudergordel en vergroot de mobiliteit van de borstkas. Het verbetert ook de bloedcirculatie in de nek.

Techniek:

• Ga op de grond zitten, de benen moeten dichtbij het bekken zijn. De linkerarm, gebogen bij de elleboog, wordt achter de rug gebracht. Daarna wordt hetzelfde herhaald met de andere hand. De ellebogen zijn niet gespreid, dicht bij het lichaam.
• Plaats je handpalmen tegen elkaar, vingers gekruist, strek je rug en schouderbladen. Ben je niet lenig genoeg, trek dan gewoon je vingers naar elkaar toe. Doe dagelijks 2 sets gedurende 30 seconden aan elke kant.

• Rekt de borst uit;
• Helpt de houding te verbeteren;
• Verlicht de spanning van de rug- en schoudergordel.

• In het begin kan het moeilijk zijn om je handen volledig bij elkaar te houden.

plank

Deze oefening is een geweldige manier om de buikspieren te versterken, een statig figuur en het hele gespierde korset te behouden. Regelmatige lichaamsbeweging maakt de spieren sterk en sterk. Tegenwoordig heeft het veel verschillende uitvoeringstechnieken en wordt het veel gebruikt in fitness, yoga, pilates en andere wellnesspraktijken.

Techniek:

• Ga op je buik liggen en plaats je handpalmen op de grond. Strek je benen en laat je tenen rusten.
• Terwijl je uitademt, strek je je armen zonder je bekken te hoog op te tillen.
• Looptijd 1 minuut. Voor beginners is 20 seconden voldoende. Het aantal herhalingen is aan jou.

• Geen extra inventaris nodig;
• Er is een ontwikkeling en versterking van spieren, rug, druk, benen, borstschouders;
• De taille wordt gevormd en de maag wordt strakker;
• De positie van het onderste deel van de wervelkolom is gestabiliseerd;
• De vaardigheid is ontwikkeld om het lichaam recht te houden;
• Er zijn vereenvoudigde kinderopties.

• Gecontra-indiceerd bij mensen met chronische rugklachten.

Beoordeling van de beste oefeningen voor flexibiliteit

Terug buigen in een staande positie

Dit type oefening versterkt de diepe spieren van de rug en maakt de thoracale wervelkolom mobiel.

Techniek:

• Ga rechtop staan. Plaats je handen op je heupen en leun zo veel mogelijk achterover terwijl je je rug buigt. Houd je evenwicht.
• Leun je heupen iets naar voren om te voorkomen dat je valt.Beginners wordt aangeraden de oefening zittend op een stoel te starten. Doe drie sets van 30 seconden.

• Het voorste deel rekt goed uit;
• Het volume van de longen neemt toe;
• Er is een toning van de buikorganen;
• Stimuleert het sympathische zenuwstelsel, de nieren en de bijnieren.

• Verhoogde prikkelbaarheid, het wordt niet aanbevolen om het te doen voordat u naar bed gaat, omdat de oefening slapeloosheid kan veroorzaken;
• Het heeft een aantal contra-indicaties, waaronder verwondingen van de wervelkolom, nek, heiligbeen, bekken, hernia.

Sfinx

Geschikt voor iedereen die een flexibele wervelkolom wil hebben. De Sphinx is ontworpen voor houding, rug en borst. Tijdens de uitvoering is het noodzakelijk om de ademhaling te controleren, deze mag niet verdwalen.

Techniek:

• Rol op je buik, benen gestrekt en voeten verbonden, hielen naar buiten.
• Ellebogen onder de schouders, onderarmen evenwijdig aan elkaar naar voren gestrekt. De handpalmen moeten op de grond worden gedrukt en de vingers moeten naar voren wijzen. Onderarmen en ellebogen zijn zo dicht mogelijk bij het lichaam.
• Duw je borst naar buiten door je schouders naar achteren en naar beneden te trekken terwijl je je schouderbladen verbindt. Het hoofd is recht, naar boven gestrekt, de blik is op één punt gericht. Om het effect te voelen, moet u deze positie 2 minuten vasthouden.

• Het heeft een positief effect op de flexibiliteit van het onderste wervelgedeelte, zorgt voor een uitstekende ventilatie van de longen;
• De belangrijkste functionaliteit is gericht op het bestrijden van spierspasmen.

• Oefening moet zorgvuldig worden uitgevoerd voor mensen met ziekten zoals een hernia of uitsteeksel;
• Ziekten van het maagdarmkanaal kunnen gecompliceerd zijn na het uitvoeren van deze oefening;
• De aanbevelingen van artsen geven aan dat mensen met hoge bloeddruk of hyperfunctie van de schildklier moeten weigeren om de Sphinx-oefening uit te voeren.

Achteroverbuiging

Met regelmatige prestaties vergeet u vermoeidheid, spierspasmen voor een lange tijd, voelt u zich geweldig en ziet u er ook geweldig uit.

Techniek:

• Ga op je buik liggen, zodat je onderarmen tegen de grond worden gedrukt. Strek je armen en leg ze achter je rug. Ze moeten evenwijdig aan het lichaam zijn, de romp optillen.
• Als het correct wordt uitgevoerd, voelt u een rek in de borst en een lichte spanning in de spieren van de rug. Beheers uzelf zodat uw benen op de grond blijven en uw hoofd niet naar achteren wordt geslingerd.

• Verbetert de mobiliteit van het bovenste wervelgedeelte;
• Zorgt voor een effectieve strekking van de rugspieren;
• Verlicht spasmen.

• Oefeningen worden niet aanbevolen voor mensen met rugklachten.

halve brug

Deze oefening wordt voor de meeste mensen als universeel beschouwd. Het mag, ook door zwangere vrouwen. Het helpt bij osteochondrose, verlicht spanning van de onderrug, verwijdert verbuiging, rekt de borstkas, masseert zachtjes de rugspieren, versterkt de spieren van de benen, buik en nek.

Techniek:

• Rol op je rug, trek je benen, gebogen op de knieën, naar het bekken. Til het dan op, maar de nek, schouders en hoofd moeten op de grond worden gedrukt, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Pak de enkels vast met je handen of plaats ze parallel aan het lichaam. Correcte uitvoering wordt aangegeven door de spanning van de billen op het bovenste punt.

• Beoordelingen van mensen die de oefening hebben geprobeerd, zeggen dat het de wervelkolom goed rekt;
• Versterkt de billen, heupen en bekken.

• Het heeft een aantal contra-indicaties: verwondingen van de knie, nek en hernia;
• Niet geschikt voor zwangere vrouwen.

boot

Het lijkt op een hyperextensie, die liggend op de grond wordt uitgevoerd, en is geschikt om thuis op te treden. De bewegingsamplitude van het lichaam is veel korter, maar het is mogelijk om de lenden- en rugspieren te versterken zonder het gebruik van extra apparatuur.

Techniek:

• Ga op je buik liggen, druk je benen en bekken op de grond, ga rechtop staan ​​en til je romp op.
• Waar moet je op letten: tijdens de uitvoering je hoofd niet naar voren duwen, concentreren op de ademhaling, het mag niet afdwalen.

• Snel aanspannen van de dijen en billen;
• Correctie van de kromming van de wervelkolom;
• Verlicht spanning en pijn in de rug.

• Oefeningen met de functie van houdingscorrectie kunt u niet uitvoeren bij wervelblessures en tijdens de revalidatieperiode na de operatie.

Thuisoefeningen kosten veel minder dan lessen met een personal trainer. De gemiddelde prijs om naar de sportschool te gaan is immers niet zo klein. Dagelijks, oefeningen uitvoeren voor flexibiliteit en versterking van de wervelkolom, met inachtneming van bepaalde regels, kunt u in korte tijd een trotse houding herstellen, pijn in de rug elimineren en flexibeler maken. Weet je niet hoe je moet kiezen? Kijk maar naar onze beoordeling van hoogwaardige en effectieve oefeningen.