De beste sets oefeningen voor het strekken van de schoudergordel

Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel om uw lichaam in goede conditie te houden. Maar de gemiddelde prijs van een sportschoollidmaatschap is vaak onredelijk hoog. Als je de mogelijkheid hebt om het zelf te doen, moet je het niet verwaarlozen. Rekken mag niet worden vergeten in de beste trainingsprogramma's.

Wat is stretchen?

Rekken of strekken is een reeks oefeningen die gericht zijn op het vergroten van de elasticiteit van spieren, waardoor de kracht, het uithoudingsvermogen en de flexibiliteit van het lichaam toenemen, evenals het versterken van de spieren en gewrichten.

Rekken is in de eerste plaats noodzakelijk om blessures bij het sporten te voorkomen. Volgens de regels wordt vóór het starten van een training een warming-up uitgevoerd en na een korte rust - rekken. Het is ontworpen om het lichaam te helpen zich aan te passen aan stress. Na het einde van de training wordt een reeks laatste rekoefeningen uitgevoerd - een hapering. Hiermee kunt u de spanning van de spieren verlichten, ze afkoelen. Na het strekken neemt de bloedstroom in de weefsels toe, waardoor hun toevoer van zuurstof en voedingsstoffen verbetert.

Rekken helpt spierpijn te verlichten.

Waarom je moet strekken?

Het is niet alleen nodig voor atleten, maar ook voor gewone mensen, vooral degenen die een zittende of zittende levensstijl leiden om de volgende redenen:

1. Verhoogde flexibiliteit. De belangrijkste reden die mensen aanmoedigt om te gaan strekken, is om het figuur te verbeteren. Naast de ontwikkeling van flexibiliteit, verwerft het silhouet harmonie en slimheid.
2. Verhoogde spierelasticiteit. Na het strekken krijgen spiervezels elasticiteit, wat het risico op blessures tijdens het sporten aanzienlijk vermindert.
3. Verwijdering van pijn. Na een reeks oefeningen ontspannen de spieren en wordt de spanning verlicht, waardoor de pijn en het gevoel van stijfheid, evenals het gevoel van een bevroren, verdoofd lichaam, verdwijnen.
4. Stimulatie van de bloedstroom.Van klassen neemt de algehele toon toe, verbetert de bloedtoevoer naar organen en weefsels, wat bijdraagt ​​​​aan regeneratieprocessen.
5. Verwijdering van stress. Tijdens de training worden als reactie op spierspanning endorfines in de hersenen aangemaakt - de lichaamseigen pijnstillers en vreugdehormonen. Daarom verbetert bij een matige intensiteit van de training iemands gemoedstoestand, neemt de vitaliteit toe en nemen depressies en depressies af.

Voorbereiden op een training

Rekken helpt het lichaam op te warmen om het voor te bereiden op stress. Veel sportprogramma's bevatten verplichte rek- en spierontspanningsoefeningen.

Afkoelen na het sporten

Rekken na krachttraining helpt spieren en gewrichten sneller te herstellen, waardoor de effectiviteit en voordelen van training toenemen. De trekhaak helpt om een ​​mooie, maar niet gepompte ontlasting te krijgen.

Soorten stretching

Er zijn verschillende soorten rek:

• dynamisch - impliceert een actieve verandering van positie met een maximale mate van spanning;
• statisch - gebaseerd op het enige tijd fixeren van één positie;
• ballistisch - geschikt voor professionele atleten, omdat het maximale rekbaarheid combineert met scherpe schokken.

Er zijn ook actieve en passieve stretching:

• actief - waarin een persoon zelfstandig oefeningen uitvoert;
• passief - lessen worden gegeven met een partner die helpt bij het uitvoeren van bewegingen.

Regels uitrekken

Om een ​​extra effect uit de lessen te halen en de kans op blessures te verkleinen is het aan te raden:

• Begin je training met een warming-up. De spieren en banden moeten worden opgewarmd, dan worden ze beter uitgerekt.
• Trek het hele lichaam achtereenvolgens vanaf de nek, schoudergordel, borst en rug, eindigend met de spieren van de benen.
• Wanneer u statisch rekt, en het wordt aanbevolen voor een onvoorbereid persoon, houdt u de lichaamspositie ten minste 30 seconden op het maximale rekpunt.
• stop wanneer een lichte tinteling optreedt;
• let vooral op een goede ademhaling. Het moet diep en gemeten zijn.

Het rekken moet onmiddellijk worden gestopt als:

• sterke pijn;
• spierspasmen;
• duizeligheid;
• knetteren of klikken in de voegen.

Het is beter om direct na het strekken van de nek over te gaan tot het strekken van de schoudergordel. Om dit te doen, kunt u het hoofd soepel draaien en kantelen of, met een lichte inspanning, afwisselend het hoofd met uw handen naar uw schouder trekken.

Rekapparatuur

Vaak is er extra apparatuur nodig om de armen en schouders te strekken. Het kan worden gekocht bij elke sportwinkel of online worden besteld. Dit zijn diverse stretchmachines, spanbanden, elastiekjes met lussen, fitballs en allerlei rollers en pads. Het materiaal van deze producten kan variëren. Volgens kopers is het beter om een ​​professionele trainer te raadplegen voordat ze een apparaat kopen. Hij zal je de beste fabrikanten en populaire modellen vertellen. De beoordeling van kwaliteitsgoederen met de nodige functie kan altijd via internet worden gevolgd.

Het is niet overbodig om de verkoper van een sportwinkel te raadplegen. Het zal u helpen bij het navigeren door de prijs, de vraag beantwoorden welk bedrijf dit of dat product beter kan kopen en de kenmerken ervan aankondigen. Daarnaast selecteert hij goedkope, budgetmodellen met de nodige functionaliteit. Daarom is het gemakkelijk en eenvoudig om te beslissen welke simulator het beste is om te kopen en hoeveel het vandaag kost.

Overzicht van de structuur van de schoudergordel

Om te begrijpen hoe je de armen en schouders goed en effectief kunt ontspannen, moet je de structuur en het principe van de spieren kennen. Het werk van de spieren van de schoudergordel is nauw verwant aan het werk van de spieren van de rug en borst. In de schoudergordel worden de volgende spieren onderscheiden:

• deltaspier;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• kleine ronde;
• grote ronde;
• subscapulair.

Ze zijn vastgemaakt aan de gewrichten en botten en zorgen voor hun beweging. De schoudergordel omvat botten, schouderblad en sleutelbeen. Het schoudergewricht vormt de kop van de humerus, die de glenoïdholte van de scapula binnengaat. Met zijn hulp worden de armen omhoog en omlaag gebracht, verkleind en heen en weer ontvoerd, evenals rotatie. De spieren van de bovenste ledematen, die in 2 groepen zijn verdeeld, nemen ook deel aan deze bewegingen:

1. De voorste groep zijn de buigspieren. Deze omvatten de humerus, biceps en snavel-humerus.
2. De achterste groep zijn de strekspieren. Het is driekoppig en ulnair.

Waar zitten de spieren van de schoudergordel en hoe werken ze?

• Deltoideus - gelegen boven het schoudergewricht, gaat van de scapula naar de humerus. De vorm is vergelijkbaar met de omgekeerde Griekse letter "delta". Bestaat uit drie delen: voor, midden en achterkant. Zorgt voor flexie en extensie van de arm, abductie van de schouder en neemt ook deel aan rotatie. Het heeft een aanzienlijke hefkracht, omdat het meervoudig geveerd is, dat wil zeggen, het bestaat uit spiervezels met talrijke lagen bindweefsel. De afzonderlijke stralen gaan onder een bepaalde hoek naar elkaar toe.
• De deltaspier geeft verlichting aan het schouder- en schoudergewricht.
• Supraspinatus - heeft een drievlakkige vorm en bevindt zich in de supraspinale fossa van de scapula. Hecht aan de humerus en aan het kapsel van het schoudergewricht. Ontvoert de schouder en trekt aan het kapsel van het schoudergewricht.
• Infraspinatus - begint in de infraspinatus fossa van het schouderblad.Hecht aan de grotere tuberkel van de humerus, is betrokken bij adductie, supinatie en extensie van de schouder.
• Kleine ronde - is een voortzetting van de infraspinatus en heeft dezelfde functies.
• Grote ronde - begint vanaf de lagere hoek van de scapula en gaat naar de top van de kleine tuberkel van de humerus. Voert adductie en extensie van de schouder uit.
• subscapular - gelegen op het voorste oppervlak van de scapula en gaat naar de kleinere tuberkel van de humerus. Brengt de schouder, heeft voldoende kracht, omdat het ook meervoudig geveerd is.

Hoe kies je het beste complex voor het strekken van de schoudergordel?

Er zijn veel oefeningen om te stretchen. Er zijn complexen gebaseerd op yoga, er zijn balletoefeningen, er zijn klassieke en nieuwe, evenals experimentele. Om niet in de war te raken in deze variëteit en fouten te voorkomen bij het kiezen van een trainingsprogramma, kunt u beoordelingen en aanbevelingen lezen. Populaire artikelen bieden gedetailleerde beschrijvingen en tips waar u op moet letten bij het uitvoeren van verschillende soorten rekoefeningen, evenals de beste complexen voor de schoudergordel en triceps.

Om de vraag te beantwoorden hoe u uw schouders kunt ontspannen, kunt u oefeningen overwegen die zijn geselecteerd voor bepaalde spiergroepen van de schoudergordel. De lessen worden nog steeds aanbevolen onder begeleiding van een coach, volgens het trainingsschema. Hij kan u adviseren om een ​​klassendagboek bij te houden en ook speciale handleidingen aanbevelen met een gedetailleerde beschrijving van alle oefeningen in foto's.

Wat zijn de oefeningen?

Voor de voorkant van de schouders

Om een ​​rekoefening uit te voeren, moet u uw rug rechttrekken en een stabiele houding aannemen. Handen moeten achter de rug in het kasteel worden verbonden en langzaam worden opgetild tot de hoogst mogelijke hoogte. Blijf 10-30 seconden in deze positie.

• eenvoudige oefening;
• effectief voor ontspanning van de borst;
• er is geen extra uitrusting of speciale ruimte vereist.

• niet gedetecteerd.

Leg je handpalmen op je onderrug en probeer je ellebogen achter je rug te verbinden.

• overal kan worden uitgevoerd.

• moeilijk voor een onvoorbereid persoon.

Deze bewegingen hebben betrekking op de deltoideus en de pectoralis major spieren.

Voor de volgende oefening heb je een steun voor de palm van je hand nodig. In het ideale geval is een deuropening (of iets dat geschikt is voor de hoogte) voldoende. Een hand moet op de bovenste balk worden geplaatst en dan naar voren stappen en naar beneden buigen totdat er een gevoel van rekkende spieren is. Je moet 10-30 seconden in de positie van maximale rek blijven hangen.

• lichtheid en gemak van implementatie.

• Rekken heeft ondersteuning nodig.

Voor het middelste deel van de schouders

Vanuit de startpositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, de rug is recht, de arm licht gebogen bij de elleboog moet tegen het lichaam worden gedrukt. Pak met de andere hand de elleboog vast en trek deze opzij en naar beneden.

Het middelste deel van de deltaspier werkt.

• geen speciale uitrusting vereist;
• gemakkelijk uitgevoerd.

• niet gedetecteerd.

Voor de achterkant van de schouders

Ga rechtop staan ​​en neem een ​​stabiele houding aan. Druk je hand tegen je borst, evenwijdig aan de vloer uitgestrekt. Buig de andere hand zodat de elleboog naar de grond kijkt en druk deze met de uitgestrekte arm zo dicht mogelijk aan. Fixeer de positie gedurende 10-30 seconden.

Het achterste deel van de deltaspier, de grote ruitvormige, supraspinatus- en infraspinatus-spieren werken.

• de oefening wordt aanbevolen bij de behandeling van schouderblessures;
• helpt bij het strekken van de bovenrug, nek en triceps.

• niet gedetecteerd.

Sta rechtop.Breng een hand achter de rug ter hoogte van de onderrug, de elleboog kijkt opzij. Buig de andere arm naar voren, elleboog. Pak de eerste hand en trek deze naar voren. Houd 10-30 seconden vast. De infraspinatus- en supraspinatus-spieren werken.

• gemakkelijke en effectieve oefening.

• niet gedetecteerd.

Bij het strekken van de schouders moet men het strekken van de borstspieren en de latissimus dorsi niet vergeten.

voor borst

Ga tegen de muur staan. Leg de handpalm gebogen bij het ellebooggewricht, handen op de muur op borsthoogte. Doe een stap achteruit en draai je lichaam weg van de muur. Houd de positie 10-30 seconden vast.

De grote borstspier werkt.

• efficiëntie en eenvoudige implementatie.

• ondersteuning nodig is.

Voor de latissimus dorsi

Het is noodzakelijk om met uw gezicht naar de muur te staan ​​en er met uw onderarm tegenaan te rusten. Druk het lichaam naar voren en strek de rug.

• lichte en ontspannende oefening.

• een vlakke ondergrond is vereist.

"Vlindervleugels". De handpalmen moeten op de schouders worden geplaatst. Links naar links, rechts naar rechts. Trek je ellebogen naar achteren, blijf 20 seconden in deze positie. De rug moet gespannen zijn. Strek vervolgens je ellebogen naar voren en raak ze aan. Fixeer de positie gedurende 10-15 seconden.

• toegankelijk zelfs voor beginners;
• overal kan worden uitgevoerd.

• niet gedetecteerd.

Na het complex voor het strekken van de schoudergordel is het goed om over te gaan tot het strekken van de armen. Volgens atleten, en ze hebben ongetwijfeld gelijk, wordt het grootste deel van de arm bepaald door biceps en triceps. Daarom hangt het creëren van een mooi reliëf van dit deel van het lichaam af van de ontwikkeling van deze twee spieren.

Triceps rekken

De gebogen arm moet over de bovenrug worden gegooid.De elleboog kijkt naar het plafond, de handpalm zit tussen de schouderbladen. Met de tweede hand moet je je elleboog 10-30 seconden naar je hoofd trekken.

De triceps-spier werkt.

a

• lichte inspanning met een ontspannend effect.

• niet gedetecteerd.

Ga rechtop staan ​​en steek je handen over de voltooide. Rek zo hoog mogelijk gedurende 10-30 seconden. Het is goed om de beweging voor elke schouder afwisselend uit te voeren.

• extra rek voor de latissimus dorsi-spier.

• duizeligheid kan optreden, vooral na zware lichamelijke inspanning.

Populaire oefening: slot. De ene hand moet van bovenaf over de schouder achter de rug worden gebracht en de andere - van onderaf ter hoogte van de taille. Je moet proberen je vingers in het slot te sluiten. In de beginfase is een lichte aanraking voldoende. Als zelfs dit moeilijk is om te doen, dan kun je een handdoek of touw gebruiken en er langzaam achter je rug langs "kruipen" met je vingers naar elkaar toe.

• een effectieve oefening met verschillende moeilijkheidsgraden, geschikt voor zowel beginners als gevorderden.

• niet gedetecteerd

Biceps rekken

Ga met je rug tegen een deurpost of een andere geschikte steun staan. Haak met je hand zodat de elleboog omhoog is en de duim naar beneden. De arm moet evenwijdig aan de vloer zijn. Strek je lichaam minimaal 30 seconden naar voren.

• efficiëntie.

• ondersteuning nodig is.

Conclusie

Bij het strekken is het noodzakelijk om de toestand van het lichaam te controleren: ademhaling, hartslag, sensaties in de spieren. Overmatige inspanning en pijn mogen niet worden toegestaan. Overmatige inspanning, bij het uitrekken van een onvoorbereid persoon, kan zowel spieren als gewrichten verwonden.Daarna wordt het onmogelijk om door te gaan met lessen, een reeks herstelprocedures en daaropvolgende naleving van beperkingen op fysieke activiteit is vereist. Volgens coaches moeten lessen vreugde en plezier brengen. Alleen dan zijn ze nuttig.

Na een paar sessies, mits regelmatig en correct uitgevoerd, wordt het silhouet slank, wordt het lichaam flexibel, waardoor gezondheid en kwaliteit van leven verbeteren. Rekken wordt niet tevergeefs een genezende en verjongende procedure genoemd. Gezonde, sterke spieren en gewrichten zorgen ervoor dat u jarenlang actief kunt blijven en bewegingsproblemen kunt vergeten.