Masuk untuk bersukan selepas 50-55 tahun - bagaimana untuk kekal aktif dan tidak membahayakan kesihatan anda?

Bukan sahaja atlet profesional meneruskan latihan mereka pada usia tua, rata-rata orang, walaupun selepas 50 tahun, ingin mengekalkan aktiviti fizikal dan kecergasan badan. Aktiviti fizikal boleh melambatkan proses penuaan dan mencegah banyak penyakit organ dalaman dan sistem muskuloskeletal. Apakah jenis sukan yang boleh anda lakukan selepas 50-55 tahun dan tidak membahayakan diri sendiri, tetapi mendapat manfaat maksimum dan tenaga positif?

Ciri-ciri badan selepas 50 tahun

Tahun-tahun hidup meninggalkan tanda bukan sahaja di luar, tetapi juga di dalam seluruh organisma.Fungsi utamanya berubah dan berubah, mengubah tabiat dan irama umum kehidupan.

• Tingkah laku makan - perut mula bekerja lebih perlahan, protein diserap lebih perlahan, yang membawa kepada kelewatan dalam penghadaman dan penarikan makanan. Perubahan dalam tunas rasa, yang atrofi dengan usia, mengubah keupayaan untuk merasakan rasa dan penurunan minat terhadap makanan. Mungkin juga ada masalah dengan gigi dan mengunyah.
• Perubahan badan - penurunan jisim protein badan membawa kepada kehilangan jisim otot, peningkatan peratusan lemak dan penampilan kawasan masalah. Gaya hidup yang tidak aktif, aktiviti fizikal yang berkurangan - semua ini menjejaskan keadaan badan, yang menjadi lembik dan hilang cergas.
• Organ dalaman - dengan usia, mana-mana organ boleh tidak berfungsi. Masalah timbul dalam sistem kardiovaskular, perkumuhan, sakit sendi, serta penurunan penglihatan dan pendengaran.
• Keadaan psikologi - pada usia tua, seseorang kebanyakannya terasing daripada masyarakat, ditinggalkan kepada keluarganya atau menghabiskan masa bersendirian. Terdapat perasaan bosan, tidak peduli, nampaknya tidak akan ada yang baru dan menggembirakan. Orang tua sering bergantung kepada saudara-mara jika mereka memerlukan penjagaan, yang menyebabkan mereka berasa tidak bebas. Ketidakberdayaan fizikal menimbulkan kompleks dan memberi kesan negatif kepada keadaan umum latar belakang emosi.

Senaman yang kerap, peningkatan aktiviti fizikal, membolehkan seseorang meningkatkan kesejahteraan, mengekalkan kesihatan dan kembali ke kehidupan.

Di mana untuk bermula?

Walaupun selepas umur 50 tahun, apabila keamatan hidup berkurangan dengan ketara, adalah penting untuk diingat bahawa sukan adalah alat yang sangat baik untuk memulihkan kesihatan psikologi dan fizikal.Ia melambatkan proses penuaan dan boleh menceriakan anda dengan mudah.

Ia adalah perlu untuk mula bermain sukan, terutamanya jika sebelum itu aktiviti fizikal adalah minimum atau tidak hadir, dengan memilih jenis latihan yang sesuai dan menyesuaikannya mengikut ciri-ciri irama hidup anda.

Wanita biasanya suka gimnastik atau sukan yang membantu menurunkan berat badan. Ini adalah beban yang secara intensif menyelesaikan kawasan masalah dan menyokong angka tersebut. Seorang lelaki memberi lebih perhatian untuk mengekalkan kekuatan semula jadinya dan memulihkan daya tahan, yang bermaksud bahawa dia lebih kerap memilih latihan kekuatan dan latihan di gim.

Mengikuti keinginan anda secara membabi buta dan memulakan kelas CrossFit yang serius secara tiba-tiba tidak sepatutnya. Mula-mula anda perlu berunding dengan doktor yang akan memberitahu anda tentang pengagihan beban yang betul, kemungkinan risiko dan kebimbangan, dan terangkan mengapa sekatan diperlukan.

Dengan pendekatan yang betul, walaupun pada usia tua anda boleh mencapai bentuk fizikal yang baik dan senaman pada simulator setanding dengan orang muda.

Adalah penting untuk mengingati pemanasan badan yang mengiringi latihan dalam mana-mana sukan. Ini adalah set latihan pendek yang membantu badan mula bekerja, memanaskan otot, dan meningkatkan peredaran darah. Memanaskan badan termasuk senaman seperti mencondongkan kepala, badan, menghayun lengan, meregang, memanaskan lengan bawah dan tulang kering.

Dan, tentu saja, kita tidak boleh melupakan pemakanan yang betul dan vitamin tambahan. Menguatkan otot, sistem jantung, dan sendi boleh dicapai dengan lebih cepat jika anda mengikuti diet yang sesuai dan menambah makanan tambahan aktif ke dalam diet, sekali lagi dengan kebenaran doktor.

Berjalan dan berlari

Berlari berguna pada mana-mana umur, tetapi ia adalah beban yang besar pada badan, jadi anda harus memulakan latihan dengan memilih beban untuk tahap latihan anda dan meningkatkannya secara beransur-ansur.

Tidak semua orang, selepas diperiksa oleh pakar, boleh terlibat sepenuhnya dalam latihan larian, lebih baik seseorang membuat pilihan memihak kepada sukan berjalan, yang juga mempunyai kesan positif pada tubuh.

Senaman berlari membantu menurunkan berat badan, semasa berlari, banyak tenaga dan kalori dibelanjakan untuk mendapatkan susuk tubuh yang cantik. Pergerakan berterusan menguatkan otot dan sendi kaki, melatih daya tahan dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi paru-paru. Pelari tidak takut serangan jantung, strok, mereka mungkin tidak bimbang tentang saluran darah mereka.

Semasa latihan, hormon kebahagiaan, endorphin, juga dihasilkan, dan ini adalah jaminan mood yang baik dan emosi positif. Joging petang akan membantu meningkatkan tidur, mengisi anda dengan keletihan yang menyenangkan. Larian boleh diamalkan di mana sahaja seseorang berada, dalam keadaan bandar atau pergi bercuti pada musim panas 2022.

Semasa berlari sebagai orang dewasa dalam video:

Apa yang perlu diingat apabila memilih untuk berlari selepas 50?

• Anda tidak sepatutnya berlari tanpa kebenaran doktor. Sesetengah ciri badan tidak membenarkan beban sedemikian pada badan, tetapi jika tidak ada masalah kesihatan, anda boleh memulakan latihan dengan selamat. Kontraindikasi utama untuk berlari adalah penyakit sendi, penyakit serius sistem kardiovaskular, dan ciri individu.
• Untuk latihan, anda perlu membeli pakaian dan kasut khas. Pilih pakaian yang diperbuat daripada fabrik semula jadi yang membenarkan udara dan kelembapan melaluinya agar tidak menimbulkan kesulitan semasa kelas. Kasut dengan tapak tebal yang lembut, lebih tebal di tumit, untuk kusyen yang betul dan mengurangkan risiko kecederaan.Pada musim sejuk, pastikan anda memakai topi dan jaket yang hangat dan selesa.
• Sebelum setiap senaman, pastikan anda memanaskan badan: lima minit berjalan di tempat dan memanaskan setiap sendi adalah pencegahan kecederaan terbaik. Otot yang hangat lebih sukar untuk diregang dan dicederakan.
• Mereka yang tidak pernah berlari sebelum ini harus bermula dengan berjalan aktif. Berjalan 3-4 kali seminggu selama sebulan akan menguatkan otot pada peringkat pertama dan bersedia untuk meningkatkan beban. Sebulan kemudian, anda boleh menyambungkan larian perlahan pendek kepada berjalan, berselang-seli dengan regangan, memecut secara beransur-ansur dan meningkatkan jarak.
• Jika anda membeli monitor kadar denyutan jantung khas, anda boleh menjejaki perubahan kadar denyutan jantung dan kadar latihan anda.
• Setiap senaman juga disyorkan untuk diakhiri dengan regangan. Ini melegakan ketegangan dan membantu otot untuk berehat.

Berenang

Berenang juga berguna pada sebarang umur. Ini menguatkan tulang belakang dan sendi, membetulkan gangguan postur, menguatkan tisu tulang. Semasa berenang, semua kumpulan otot terlibat, tetapi beban pada mereka tidak begitu terasa kerana penurunan berat badan di dalam air. Oleh itu, walaupun orang yang mempunyai penyakit sendi dan kaki boleh melakukan aktiviti sedemikian dengan langkah berjaga-jaga dan selepas berunding dengan doktor.

Bersenam dalam air sangat bermanfaat untuk jantung. Dengan usia, masalah tekanan darah tinggi sering mula bimbang - otot jantung terpaksa mengecut lebih kerap untuk mengekalkan badan, yang mempercepatkan irama degupan jantung. Apabila berenang, irama menjadi normal, tekanan kembali normal. Oleh itu, air adalah kawan terbaik dalam memerangi penyakit sistem kardiovaskular.

Pergi bercuti pada musim panas 2022 ke negara dengan laut yang hangat, anda pasti perlu meluangkan sedikit masa dan melakukan beberapa latihan di dalam air, mendapatkan emosi positif tambahan.

Latihan air optimum pada sebarang umur berlangsung sekurang-kurangnya 30-40 minit. Ini adalah masa yang cukup untuk berenang 500 meter dan melakukan beberapa latihan aerobik air.

Langkah Keselamatan Kolam

• jika air tidak begitu hangat, anda tidak boleh tinggal di dalamnya terlalu lama, keluar pada ketidakselesaan pertama, terutamanya jika terdapat patologi buah pinggang dan penyakit lain sistem perkumuhan;
• berhati-hati harus diambil semasa berjalan di atas lantai licin di kolam - lebih baik membeli selipar dengan tapak yang tidak licin terlebih dahulu;
• adalah lebih baik untuk memilih kolam yang terdapat kakitangan yang boleh membantu dalam latihan dan hal-hal lain.

Yoga

Yoga adalah sokongan rohani dan cara yang kuat untuk mengatasi banyak masalah psikologi. Selain itu, ia membantu memulihkan fleksibiliti badan dan menguatkan tulang.

Pada usia tua, sangat penting untuk melambatkan proses pemusnahan tisu, mengaktifkan proses regenerasi, dan ini adalah asas pergerakan lembut dan asana dalam yoga.

Tidak semua asana tersedia untuk orang yang lebih tua, latihan utama paling baik dilakukan semasa berdiri, kerana menguatkan kaki adalah salah satu tugas utama selepas 50 tahun. Kecondongan dan pusingan yang mudah, serta lenturan belakang yang santai, akan menguatkan tulang belakang dan membantu mengekalkan keseimbangan.

Terdapat juga sejumlah besar asana untuk menguatkan lengan, pinggul, belakang, dan otot perut. Kesemua mereka di kompleks akan membantu mengekalkan semangat yang baik dan memulihkan ketenangan fikiran. Kelas yoga biasa menormalkan tidur dan mengembalikan kegembiraan hidup.

Kelebihan utama yoga berbanding jenis aktiviti sukan lain ialah keteraturan dan kecekapan.Tidak perlu berdiri di atas kepala anda jika bentuk tidak membenarkannya, tetapi walaupun seseorang yang berumur dihormati boleh mengambil kedudukan yang selesa, walaupun bernafas dan merasakan setiap ototnya.

Beberapa amalan untuk orang yang berumur lebih dari 50 tahun:

Apa yang perlu diingat tentang yoga?

• Pada usia tua, perkara utama adalah berhati-hati di dalam bilik darjah. Jangan lakukan senaman kompleks jika badan tidak selesa dan terdapat sensasi yang menyakitkan. Adalah lebih baik untuk bermula dengan teknik mudah, secara beransur-ansur bergerak ke tahap yang baru.
• Mendengar dengan teliti nasihat pengajar juga sangat penting. Jurulatih yoga akan memberitahu anda kedudukan yang terbaik untuk diambil, bagaimana untuk memantau pernafasan anda, bagaimana untuk mendengar badan anda.
• Dengan penyakit tulang belakang dan hernia, ramai yang menganggap yoga sebagai cara pemulihan terbaik. Tetapi ini adalah isu kontroversi, jadi sebelum membuat pilihan yang memihak kepada arah ini, anda perlu berunding dengan doktor anda.

Kelas di gim

Latihan kekuatan di gim, terutamanya dengan penggunaan simulator, untuk pembina badan yang lebih tua dikaitkan terutamanya dengan keinginan untuk menguatkan otot dan meningkatkan kesihatan.

Untuk bekerja dengan selamat dan berkesan di gim, anda mesti terlebih dahulu menjalani pemeriksaan perubatan, yang akan membantu mengenal pasti masalah kesihatan dan merangka pelan senaman individu.

Setiap senaman harus bermula dengan memanaskan badan sepenuhnya, memanaskan otot. Adalah lebih baik untuk mengelakkan berat, memilih simulator yang selamat, adalah dinasihatkan untuk bekerja di bawah pengawasan jurulatih yang berkelayakan.

Sebagai tambahan kepada program latihan di gim, yang sepatutnya termasuk latihan untuk setiap kumpulan otot, anda perlu mengekalkan aktiviti dalam kehidupan seharian, menggunakan beban sampingan - berjalan lebih banyak, memanjat tangga.Latihan kekuatan untuk orang tua mempunyai faedah praktikal - meningkatkan daya tahan, keupayaan untuk berjalan lebih lama, mengangkat barang berat tanpa kesukaran.

Apabila merancang berapa kali berlatih di gim untuk mendapatkan hasil, ketahui bahawa bilangan minimum kelas setiap minggu untuk pemula ialah 2 kali. Selepas itu, anda boleh meningkatkan sehingga 4 hari. Setiap senaman perlu diulang 6-8 kali dan pastikan berehat antara set.

Semasa senaman, anda perlu memantau dengan teliti nadi, untuk perubahannya. Jika semasa latihan anda berasa tidak sihat, walaupun sedikit, anda perlu menghentikan latihan dan menghubungi kakitangan untuk mendapatkan bantuan.

Ciri-ciri latihan pada usia tua:

Kesimpulan

Memikirkan jenis sukan yang perlu dilakukan selepas 50 tahun dan yang mana satu lebih sesuai dengan keperluan individu dan ciri-ciri kehidupan, anda harus mengkaji dengan teliti semua pilihan yang ditawarkan. Apa-apa aktiviti mempunyai kesan positif terhadap kesihatan, walaupun yang paling kecil, tetapi lebih baik untuk memberi perhatian kepada keburukan sebagai tambahan kepada kelebihannya. Tidak semua orang sesuai untuk beban larian yang besar atau latihan dengan simulator, seseorang lebih suka berjalan sederhana atau aerobik akua.

Setelah mengkaji kesaksian seorang doktor, memilih rejimen latihan yang mudah, dan selepas 50 tahun, anda boleh menjalani kehidupan yang penuh, bermain sukan dan mencipta tenaga positif di sekeliling anda, sambil kekal muda di hati.