Penilaian latihan terbaik untuk membetulkan postur

Postur, selain kecantikan luaran dan fleksibiliti, dapat mengekalkan kesihatan punggung. Kecacatan tulang belakang bukan sahaja masalah kosmetik, tetapi ia juga merupakan punca utama sakit belakang yang berterusan, yang hanya akan menjadi lebih teruk dari masa ke masa. Mereka boleh menjadi tidak selesa dan menyusahkan. Jika anda menghidap scoliosis atau jika anda perasan anda sering membongkok, kami cadangkan mempertimbangkan penarafan latihan terbaik untuk membetulkan postur anda.

Apakah kedudukan tulang belakang yang betul

Tulang belakang kita seperti huruf S. Ia memberikan kusyen apabila kita berlari, melompat atau melakukan sukan lain. Jika tiada bengkokan berbentuk S, pukulan akan menjadi keras dan dihantar terus ke cakera intervertebral, mencederakannya dan menyebabkan kehausan cepat rawan.

Mereka yang mengikuti postur mempunyai kapasiti paru-paru maksimum, di samping itu, mereka mempunyai amplitud terbesar pergerakan pernafasan. Tekanan diagihkan sama rata antara cakera vertebra, jadi serabut saraf tidak diapit, dan isyarat yang dihantar oleh otak datang tanpa halangan. Dalam perubatan Timur purba, dipercayai bahawa setiap bahagian tulang belakang bertanggungjawab untuk kawasan tertentu badan kita dan sedikit kelengkungan memberi kesan negatif kepada fungsi keseluruhan organisma. Tulang belakang yang sihat adalah kunci kepada fungsi normal semua organ, walaupun perubahan berkaitan usia.

Apakah jenis gangguan postur?

Mereka berada di hadapan dan sisi. Yang pertama termasuk scoliosis, di mana terdapat asimetri bilah bahu, tulang pelvis, rusuk dan bahu. Yang kedua ialah meluruskan atau, sebaliknya, pesongan berlebihan bentuk semula jadi tulang belakang. Di samping itu, terdapat pelanggaran postur apabila bahagian belakang bulat, iaitu gabungan kyphosis dengan meluruskan di kawasan lumbar. Punggung rata juga dianggap sebagai penyelewengan dari norma. Sebarang jenis kelengkungan tulang belakang memberi kesan buruk kepada penampilan dan kesihatan seseorang.

Bagaimana untuk mengesan gangguan postur

Orang yang mempunyai postur yang lemah paling kerap memperoleh patologi yang sama pada zaman kanak-kanak atau remaja. Satu-satunya perbezaan ialah semasa pembentukan sistem muskuloskeletal, masalahnya lebih mudah untuk dihapuskan.Kanak-kanak boleh diberikan kepada tarian tarian, gimnastik, berenang, skating angka atau bahagian bajet lain, dan mereka sendiri boleh mula bersenam di gim atau sendiri. Semua ini akan membantu membetulkan postur anda.

Tetapi selalunya peluang ini tidak digunakan, nasihat tidak berfungsi, dan orang berfikir tentang keperluan untuk membetulkan kelengkungan tulang belakang hanya apabila bahagian belakang mula sakit.

Gambaran keseluruhan punca utama kelengkungan tulang belakang pada orang dewasa. Ini termasuk:

• Berat badan berlebihan akibat kekurangan zat makanan, ini terutama berlaku untuk lelaki.
• Gaya hidup sedentari.
• Kehamilan.
• Sebelum ini menerima kecederaan.
• Penyakit.

Faktor di atas menyumbang kepada kemerosotan tulang belakang. Kesilapan utama semasa memilih latihan adalah tidak memahami betapa diabaikan keadaan anda. Untuk mengetahui sama ada postur anda memerlukan pembetulan, anda boleh melakukan satu set ujian mudah:

• Bongkok, turunkan tangan anda ke bawah dan bulatkan punggung anda. Semasa latihan, tulang rusuk harus simetri terhadap tulang belakang.
• Luruskan tanpa menegangkan punggung dan minta saudara mara atau rakan mengukur lilitan bahu dengan sentimeter 10 cm di bawah tulang selangka secara melintang. Bahagian hadapan mestilah kurang daripada 0.9 bahagian belakang.
• Tekan belakang anda pada permukaan rata dan lihat sama ada mudah untuk anda menyentuh lantai dengan tumit anda, dan dengan betis, tulang belikat dan punggung permukaan dinding. Tahap kelengkungan tulang belakang boleh dinilai dengan seberapa keras latihan ini diberikan kepada anda. Telapak tangan anda harus melepasi antara dinding dan pinggang.

Jika sekurang-kurangnya satu daripada ujian memberikan keputusan negatif, maka terdapat kelengkungan tulang belakang. Tetapi semuanya boleh diperbaiki, terdapat latihan khas terbaik yang bertujuan untuk memerangi masalah untuk lelaki dan wanita.

Cara yang berkesan untuk mengekalkan postur

Terdapat beberapa peraturan yang membantu mengekalkan kecantikan dan kesihatan tulang belakang. Ini termasuk:

• Kawalan. Perhatikan kedudukan badan anda sendiri sehingga ia menjadi kebiasaan. Bergerak, duduk di meja dan juga berbaring di sofa. Pertama sekali, pertimbangkan ciri-ciri utama. Beri perhatian kepada bahu, mereka tidak boleh dinaikkan tinggi. Penunjuk postur yang betul adalah perut, yang tidak akan menonjol.
• Punggung dan abs yang berkembang akan memastikan tulang belakang sihat. Oleh itu, kerap melakukan senaman mudah untuk menguatkan kumpulan otot ini.
• Berjalan-jalan dengan buku di kepala anda. Berapa kos teknik sedemikian? Ia sememangnya percuma dan sesuai untuk kanak-kanak. Ini adalah pencegahan kelengkungan dan penyakit tulang belakang yang sangat baik, kerana anda hanya boleh memegang buku dalam kedudukan lurus.
• Memanaskan badan. Walaupun semasa bekerja, berehat sebentar untuk meregangkan otot dan seluruh badan anda. Lengkapkan beberapa latihan berdasarkan kriteria pemilihan peribadi anda. Ia akan mengambil masa tidak lebih daripada 10 minit sehari, tetapi ia akan memastikan tulang belakang sihat.
• Apabila melakukan pusingan dengan kayu, bahagian belakang hendaklah kekal lurus. Untuk kanak-kanak perempuan, adalah disyorkan bahawa untuk tidak membahayakan lutut, hanya bengkokkannya sedikit.
• Semasa membawa objek berat, agihkan jumlah berat secara sama rata antara kedua-dua tangan.
• Beli kasut yang selesa sahaja. Terdapat model popular untuk lelaki dan wanita. Pemakaian tumit yang berterusan membebankan tulang belakang, jadi ia patut menukar kasut, memberikan kaki anda berehat.
• Gaya hidup aktif. Kekurangan pergerakan menyebabkan banyak masalah, termasuk gangguan fungsi normal tulang belakang. Doktor mengesyorkan mula bersukan dan bergerak lebih banyak.
• Gunakan tilam yang keras.
• Korset ortopedik.Hari ini, pengeluar terbaik menawarkan produk mereka, yang boleh dipesan dalam talian di kedai dalam talian. Ia dicipta untuk mempelajari cara mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan yang betul.
• Menumpang pada waktu makan. Semasa di meja, ramai orang lupa untuk memantau postur mereka.
• Hari ini dijual terdapat simulator murah yang sesuai untuk orang yang mempunyai pelbagai gangguan di kawasan belakang. Populariti model adalah kerana kecekapan tinggi. Menurut pembeli, mereka melakukan kerja yang sangat baik dengan pembetulan postur. Hari ini terdapat model yang berbeza secara berasingan untuk kanak-kanak, lelaki dan perempuan. Mana yang lebih baik untuk dibeli terpulang kepada anda, dan kami bercakap tentang jurulatih postur yang terbaik di sini.

Senaman teratas untuk pembentukan dan penyelenggaraan postur yang cantik

Lunges

Latihan postur asas ini bagus kerana ia membolehkan anda bersenam beberapa kumpulan otot sekaligus. Di samping itu, ia meningkatkan fleksibiliti, koordinasi dan menjejaskan sistem kardiovaskular.

Teknik:

• Satu kaki diletakkan ke hadapan dan diletakkan di atas kaki penuh. Di belakang berdiri - diletakkan di atas jari kaki.
• Semasa lunge, anda perlu meluruskan dan meregangkan, merasakan bagaimana tulang belakang mula meregang. Anda boleh berdiri dalam kedudukan ini sehingga satu minit, dan kemudian ulangi semuanya sekali lagi, tetapi dengan kaki yang lain.

• Semasa latihan, postur bertambah baik dan otot-otot kaki bawah dilatih;
• Menggunakan cengkerang tambahan, anda boleh melatih punggung;
• Latihan membangunkan koordinasi, keseimbangan dan kestabilan dengan baik.

• Tidak sesuai untuk orang yang sakit lutut.

Membongkok dengan tangan di belakang

Senaman yang agak mudah yang melegakan ketegangan di bahagian belakang dan meregangkan tulang belakang, pinggul, mengembangkan kelenturan dan membantu meletakkan bahu pada tempatnya dan meluruskan dada.

Teknik pelaksanaan - arahan langkah demi langkah:

• Berdiri tegak dan kemudian ambil tangan anda kembali.
• Tutup tapak tangan anda, jari bersilang, condongkan badan anda tanpa membengkokkan kaki anda, angkat tangan anda, buka bahu dan dada anda.
• Pada masa yang sama, bahagian belakang harus tetap rata, jadi jangan turunkan badan dengan sangat rendah, cukup untuk membongkok selari dengan lantai. Lakukan 2 set 30-60 saat setiap hari.

• Meningkatkan fleksibiliti tulang belakang dan mobiliti sendi pinggul;
• Memperbaiki regangan hamstring;
• Menguatkan kumpulan otot yang bekerja;
• Memperbaiki peredaran darah. Oleh kerana tindakan berfaedah yang sama, pencegahan penyakit tertentu dijalankan;
• Membantu membetulkan kelengkungan tulang belakang.

• Tidak dapat dikesan.

Pose anjing bantuan

Senaman yoga ini bagus untuk meregangkan otot belakang. Apabila bersandar di dinding, beban dikeluarkan dari kaki.

Teknik:

• Berdiri di hadapan dinding supaya jarak antara anda dan belakang anda tidak lebih daripada satu meter.
• Letakkan tapak tangan anda di dinding. Bengkok, idealnya sudut kecondongan hendaklah 90 darjah.
• Bersandar pada dinding, regangkan belakang anda dengan baik dan rasakan regangan pada otot. Lakukan 2 set 30-60 saat setiap hari

• Memperbaiki peredaran darah;
• Memperbaiki postur;
• Meregangkan otot kaki;
• Melegakan punggung.

• Ia mempunyai beberapa kontraindikasi, khususnya, ia tidak sesuai untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.

Tangan di dalam istana duduk

Latihan ini melegakan ketegangan dari ikat pinggang bahu dan meningkatkan mobiliti dada. Ia juga meningkatkan peredaran darah di kawasan leher.

Teknik:

• Duduk di atas lantai, kaki hendaklah berhampiran pelvis. Lengan kiri, bengkok pada siku, dibawa ke belakang. Kemudian perkara yang sama diulang dengan tangan yang lain. Siku tidak terhampar, dekat dengan badan.
• Letakkan tapak tangan anda bersama-sama, jari bersilang, luruskan punggung dan tulang belikat anda. Jika anda tidak cukup fleksibel, tarik sahaja jari anda ke arah satu sama lain. Lakukan 2 set setiap hari selama 30 saat pada setiap sisi.

• Meregangkan dada;
• Membantu memperbaiki postur;
• Melegakan ketegangan dari belakang dan ikat pinggang bahu.

• Pada mulanya, sukar untuk memegang tangan anda sepenuhnya.

papan

Senaman ini adalah cara yang baik untuk menguatkan abs, mengekalkan bentuk yang megah dan keseluruhan korset otot. Senaman yang kerap menjadikan otot menjadi kuat dan kuat. Hari ini ia mempunyai banyak teknik pelaksanaan yang berbeza dan digunakan secara meluas dalam kecergasan, yoga, Pilates dan amalan kesihatan yang lain.

Teknik:

• Berbaring di perut anda dan letakkan tapak tangan anda di atas lantai. Luruskan kaki anda dan rehatkan jari kaki anda.
• Semasa anda menghembus nafas, luruskan tangan anda tanpa mengangkat pelvis anda terlalu tinggi.
• Masa jalan 1 minit. Untuk pemula, 20 saat sudah memadai. Bilangan ulangan terpulang kepada anda.

• Tiada inventori tambahan diperlukan;
• Terdapat perkembangan dan pengukuhan otot, belakang, tekan, kaki, bahu dada;
• Pinggang terbentuk dan perut diketatkan;
• Kedudukan bahagian bawah tulang belakang stabil;
• Kemahiran ini dibangunkan untuk memastikan badan lurus;
• Terdapat pilihan kanak-kanak yang dipermudahkan.

• Kontraindikasi pada orang yang mempunyai masalah belakang kronik.

Penilaian latihan terbaik untuk fleksibiliti

Membongkok ke belakang dalam keadaan berdiri

Senaman jenis ini menguatkan otot belakang yang dalam dan menjadikan tulang belakang toraks mudah alih.

Teknik:

• Bangun tegak. Letakkan tangan anda di pinggul anda dan sandarkan punggung anda sebanyak mungkin sambil melengkungkan punggung anda. Simpan baki anda.
• Condongkan pinggul anda ke hadapan sedikit untuk mengelakkan jatuh.Pemula dinasihatkan untuk memulakan senaman sambil duduk di atas kerusi. Lakukan tiga set selama 30 saat.

• Bahagian depan terbentang dengan baik;
• Isipadu paru-paru meningkat;
• Terdapat toning organ perut;
• Merangsang sistem saraf simpatetik, buah pinggang dan kelenjar adrenal.

• Peningkatan kegembiraan, tidak disyorkan untuk melakukannya sebelum tidur kerana senaman boleh mencetuskan insomnia;
• Ia mempunyai beberapa kontraindikasi, termasuk kecederaan tulang belakang, leher, sakrum, pelvis, hernia.

Sphinx

Sesuai untuk sesiapa yang ingin mempunyai tulang belakang yang fleksibel. Sphinx direka untuk postur, belakang dan dada. Semasa pelaksanaan, adalah perlu untuk memantau pernafasan, ia tidak sepatutnya sesat.

Teknik:

• Berguling atas perut anda, kaki dipanjangkan dan kaki disambungkan, tumit ternyata.
• Siku di bawah bahu, lengan bawah dilanjutkan ke hadapan selari antara satu sama lain. Telapak tangan harus ditekan ke lantai, dan jari-jari harus menunjuk ke hadapan. Lengan dan siku sedekat mungkin dengan badan.
• Tolak dada anda keluar dengan menarik bahu anda ke belakang dan ke bawah sambil menyambungkan bilah bahu anda. Kepala lurus, dihulurkan ke atas, pandangan tertumpu pada satu titik. Untuk merasai kesannya, anda perlu memegang posisi ini selama 2 minit.

• Ia mempunyai kesan positif pada fleksibiliti bahagian vertebra yang lebih rendah, memberikan pengudaraan yang sangat baik pada paru-paru;
• Fungsi utama adalah bertujuan untuk memerangi kekejangan otot.

• Senaman perlu dilakukan dengan berhati-hati untuk orang yang mempunyai penyakit seperti hernia atau protrusi;
• Penyakit saluran gastrousus boleh menjadi rumit selepas melakukan senaman ini;
• Cadangan doktor menunjukkan bahawa orang yang mempunyai tekanan darah tinggi atau hiperfungsi kelenjar tiroid harus menolak untuk melakukan senaman Sphinx.

Bengkok belakang

Dengan prestasi biasa, anda akan melupakan keletihan, kekejangan otot untuk masa yang lama, anda akan berasa hebat dan juga kelihatan hebat.

Teknik:

• Berbaring di perut anda supaya lengan bawah anda ditekan ke lantai. Luruskan tangan anda dan letakkan di belakang anda. Mereka harus selari dengan badan, angkat batang tubuh.
• Jika dilakukan dengan betul, anda akan merasakan regangan di bahagian dada dan sedikit ketegangan pada otot belakang. Kawal diri anda supaya kaki anda tetap ditekan ke lantai, dan kepala anda tidak dibuang ke belakang.

• Meningkatkan mobiliti bahagian atas vertebra;
• Menyediakan regangan otot belakang yang berkesan;
• Melegakan kekejangan.

• Senaman tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai masalah belakang.

separuh jambatan

Latihan ini dianggap universal untuk kebanyakan orang. Ia dibenarkan untuk dilakukan, termasuk oleh wanita hamil. Ia membantu dengan osteochondrosis, melegakan ketegangan dari bahagian bawah belakang, menghilangkan bongkok, meregangkan dada, mengurut perlahan-lahan otot belakang, menguatkan otot kaki, perut dan leher.

Teknik:

• Berguling ke belakang anda, tarik kaki anda, bengkok pada lutut, ke pelvis. Kemudian angkatnya, tetapi leher, bahu dan kepala harus ditekan ke lantai, kaki dibuka selebar bahu.
• Genggam buku lali dengan tangan anda atau letakkannya selari dengan badan. Pelaksanaan yang betul ditunjukkan oleh ketegangan punggung di titik atas.

• Ulasan orang yang telah mencuba senaman mengatakan bahawa ia meregangkan tulang belakang dengan baik;
• Menguatkan punggung, pinggul dan pelvis.

• Ia mempunyai beberapa kontraindikasi: kecederaan lutut, leher dan hernia;
• Tidak sesuai untuk wanita hamil.

bot

Ia menyerupai hyperextension, yang dilakukan berbaring di atas lantai, dan sesuai untuk membuat persembahan di rumah. Amplitud pergerakan badan jauh lebih pendek, tetapi mungkin untuk menguatkan otot lumbar dan belakang tanpa menggunakan peralatan tambahan.

Teknik:

• Berbaring telentang, tekan kaki dan pelvis anda ke lantai, luruskan dan angkat badan anda.
• Apa yang perlu anda perhatikan: semasa pelaksanaan, jangan tolak kepala anda ke hadapan, tumpukan perhatian pada pernafasan, ia tidak sepatutnya sesat.

• Mengetatkan cepat paha dan punggung;
• Pembetulan kelengkungan tulang belakang;
• Melegakan ketegangan dan kesakitan di bahagian belakang.

• Anda tidak boleh melakukan senaman dengan fungsi pembetulan postur sekiranya berlaku kecederaan tulang belakang dan semasa tempoh pemulihan selepas operasi.

Latihan di rumah jauh lebih murah daripada kelas dengan jurulatih peribadi. Lagipun, harga purata pergi ke gim tidak begitu kecil. Setiap hari, melakukan senaman untuk fleksibiliti dan pengukuhan tulang belakang, mematuhi peraturan tertentu, anda boleh mengembalikan postur bangga dalam masa yang singkat, menghilangkan rasa sakit di bahagian belakang dan menjadikannya lebih fleksibel. Tak tahu nak pilih macam mana? Lihat sahaja penilaian kami untuk latihan berkualiti tinggi dan berkesan.