Set latihan terbaik untuk meregangkan ikat pinggang bahu

Senaman yang kerap adalah penting untuk memastikan badan anda dalam bentuk fizikal yang baik. Tetapi, harga purata keahlian gim selalunya tinggi yang tidak munasabah. Sekiranya anda mempunyai peluang untuk melakukannya sendiri, maka anda tidak boleh mengabaikannya. Regangan tidak boleh dilupakan dalam program senaman terbaik.

Apa yang meregangkan

Regangan atau regangan adalah satu set latihan yang bertujuan untuk meningkatkan keanjalan otot, seterusnya meningkatkan kekuatan, daya tahan dan fleksibiliti badan, serta menguatkan otot dan sendi.

Peregangan, pertama sekali, adalah perlu untuk mengelakkan kecederaan semasa bermain sukan. Mengikut peraturan, sebelum memulakan senaman, pemanasan dijalankan, dan selepas rehat yang singkat - regangan. Ia direka untuk membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan. Selepas tamat latihan, satu set latihan regangan terakhir dijalankan - halangan. Ia membolehkan anda melegakan ketegangan dari otot, menyejukkannya. Selepas regangan, aliran darah dalam tisu meningkat, yang bermaksud bahawa bekalan oksigen dan nutrien mereka bertambah baik.

Regangan membantu melegakan sakit otot.

Mengapa anda memerlukan regangan

Ia perlu bukan sahaja untuk atlet, tetapi juga untuk orang biasa, terutamanya mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif atau tidak aktif atas sebab-sebab berikut:

1. Peningkatan fleksibiliti. Sebab utama yang menggalakkan orang ramai mula melakukan regangan adalah untuk meningkatkan angka. Sebagai tambahan kepada pembangunan fleksibiliti, siluet memperoleh keharmonian dan kepintaran.
2. Peningkatan keanjalan otot. Selepas regangan, serat otot memperoleh keanjalan, yang secara signifikan mengurangkan risiko kecederaan semasa bersukan.
3. Penghapusan kesakitan. Selepas satu set latihan, otot-otot berehat dan ketegangan lega, kerana rasa sakit dan rasa kekakuan, serta rasa badan beku dan kebas, hilang.
4. Rangsangan pengaliran darah.Dari kelas, nada keseluruhan meningkat, bekalan darah ke organ dan tisu bertambah baik, yang menyumbang kepada proses penjanaan semula.
5. Penghapusan tekanan. Semasa latihan, sebagai tindak balas kepada ketegangan otot, endorfin dihasilkan di dalam otak - analgesik badan sendiri dan hormon kegembiraan. Oleh itu, dengan intensiti latihan yang sederhana, mood seseorang bertambah baik, kecergasan meningkat, dan kemurungan dan kemurungan berkurangan.

Bersedia untuk bersenam

Regangan membantu memanaskan badan untuk menyediakannya untuk tekanan. Banyak program sukan termasuk latihan regangan dan relaksasi otot wajib.

Sejukkan badan selepas bersenam

Regangan selepas latihan kekuatan akan membantu otot dan sendi pulih lebih cepat, yang bermaksud bahawa keberkesanan dan faedah latihan meningkat. Halangan membantu untuk mendapatkan kelegaan yang cantik, tetapi tidak dipam.

Jenis-jenis regangan

Terdapat beberapa jenis regangan:

• dinamik - membayangkan perubahan kedudukan aktif dengan tahap ketegangan maksimum;
• statik - berdasarkan penetapan satu kedudukan untuk beberapa waktu;
• balistik - sesuai untuk atlet profesional, kerana ia menggabungkan regangan maksimum dengan jeritan tajam.

Terdapat juga regangan aktif dan pasif:

• aktif - di mana seseorang secara bebas melakukan latihan;
• pasif - kelas diadakan dengan rakan kongsi yang membantu melakukan pergerakan.

Peraturan regangan

Untuk mendapatkan kesan tambahan daripada kelas dan untuk mengurangkan kemungkinan kecederaan, adalah disyorkan:

• Mulakan senaman anda dengan memanaskan badan. Otot dan ligamen perlu dipanaskan, kemudian mereka akan lebih baik diregangkan.
• Tarik seluruh badan secara berurutan bermula dari leher, ikat pinggang bahu, dada dan belakang, berakhir dengan otot kaki.
• Apabila melakukan regangan statik, dan disyorkan untuk orang yang tidak bersedia, pegang kedudukan badan pada titik regangan maksimum selama sekurang-kurangnya 30 saat.
• berhenti apabila sedikit kesemutan berlaku;
• memberi perhatian khusus kepada pernafasan yang betul. Ia harus dalam dan diukur.

Regangan hendaklah dihentikan serta-merta jika:

• kesakitan yang kuat;
• kekejangan otot;
• pening;
• kerisik atau klik pada sendi.

Adalah lebih baik untuk meneruskan untuk meregangkan ikat pinggang bahu sejurus selepas meregangkan leher. Untuk melakukan ini, anda boleh membuat pusingan lancar dan condongkan kepala atau, dengan sedikit usaha, tarik kepala secara bergantian dengan tangan anda ke bahu anda.

Peralatan regangan

Selalunya, peralatan tambahan diperlukan untuk meregangkan lengan dan bahu. Ia boleh dibeli di mana-mana kedai sukan atau dipesan dalam talian. Ini adalah pelbagai mesin regangan, tali regangan, gelang getah dengan gelung, fitball dan semua jenis penggelek dan pad. Bahan produk ini mungkin berbeza-beza. Menurut pembeli, sebelum membeli peranti, lebih baik berunding dengan jurulatih profesional. Dia akan memberitahu anda pengeluar terbaik dan model popular. Penarafan barangan berkualiti dengan fungsi yang diperlukan sentiasa boleh dijejaki melalui Internet.

Ia tidak akan berlebihan untuk berunding dengan penjual kedai sukan. Ia akan membantu anda menavigasi harga, menjawab soalan syarikat mana yang lebih baik untuk membeli produk ini atau itu, dan mengumumkan ciri-cirinya. Di samping itu, dia akan memilih model bajet yang murah dengan fungsi yang diperlukan. Oleh itu, adalah mudah dan mudah untuk memutuskan simulator mana yang lebih baik untuk dibeli dan berapa kosnya hari ini.

Gambaran keseluruhan struktur ikat pinggang bahu

Untuk memahami cara mengendurkan lengan dan bahu dengan betul dan berkesan, anda perlu mengetahui struktur dan memahami prinsip otot. Kerja otot ikat pinggang bahu berkait rapat dengan kerja otot belakang dan dada. Otot berikut dibezakan dalam ikat pinggang bahu:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• bulat kecil;
• bulat besar;
• subskapular.

Mereka dilekatkan pada sendi dan tulang, memberikan pergerakan mereka. Ikat pinggang bahu termasuk tulang, skapula dan tulang selangka. Sendi bahu membentuk kepala humerus, yang memasuki rongga glenoid skapula. Dengan bantuannya, lengan dinaikkan dan diturunkan, dikurangkan dan diculik ke depan dan ke belakang, serta putaran. Otot-otot anggota atas, yang dibahagikan kepada 2 kumpulan, juga mengambil bahagian dalam pergerakan ini:

1. Kumpulan anterior ialah otot fleksor. Ini termasuk humeral, bisep dan paruh-humeral.
2. Kumpulan belakang ialah otot extensor. Ia berkepala tiga dan ulnar.

Di manakah terletaknya otot ikat pinggang bahu dan bagaimana ia berfungsi?

• Deltoid - terletak di atas sendi bahu, pergi dari skapula ke humerus. Bentuknya serupa dengan huruf Yunani terbalik "delta". Terdiri daripada tiga bahagian: depan, tengah dan belakang. Menyediakan fleksi dan lanjutan lengan, penculikan bahu, dan juga mengambil bahagian dalam putaran. Ia mempunyai daya angkat yang ketara, kerana ia adalah multi-pinnate, iaitu, ia terdiri daripada gentian otot dengan banyak lapisan tisu penghubung. Rasuk individunya pergi ke satu sama lain pada sudut tertentu.
• Otot deltoid memberikan kelegaan pada sendi bahu dan bahu.
• Supraspinatus - mempunyai bentuk trihedral dan terletak di fossa supraspinous skapula. Melekat pada humerus dan pada kapsul sendi bahu. Menculik bahu, menarik kapsul sendi bahu.
• Infraspinatus - bermula dalam fossa infraspinatus skapula.Melekat pada tuberkel besar humerus, terlibat dalam adduksi, supinasi dan lanjutan bahu.
• Bulat kecil - adalah kesinambungan infraspinatus dan mempunyai fungsi yang sama.
• Bulat besar - bermula dari sudut bawah skapula dan pergi ke puncak tuberkel kecil humerus. Melakukan penambahan dan lanjutan bahu.
• Subscapular - terletak di permukaan anterior skapula dan pergi ke tuberkel kecil humerus. Membawa bahu, mempunyai kekuatan yang mencukupi, kerana ia juga multi-pinnate.

Bagaimana untuk memilih kompleks terbaik untuk meregangkan ikat pinggang bahu

Terdapat banyak latihan untuk regangan. Terdapat kompleks berdasarkan yoga, terdapat latihan balet, ada yang klasik dan baru, serta yang eksperimen. Agar tidak keliru dalam pelbagai ini dan menghapuskan kesilapan semasa memilih program latihan, anda boleh membaca ulasan dan cadangan. Artikel popular memberikan penerangan terperinci dan petua tentang perkara yang perlu dicari semasa melakukan pelbagai jenis senaman regangan, serta kompleks terbaik untuk ikat pinggang bahu dan trisep.

Untuk menjawab persoalan bagaimana untuk melegakan bahu anda, anda boleh mempertimbangkan set latihan yang dipilih untuk kumpulan otot tertentu ikat pinggang bahu. Kelas masih disyorkan untuk dijalankan di bawah bimbingan jurulatih, mengikut jadual latihan. Dia mungkin menasihati anda untuk menyimpan diari kelas, dan juga mengesyorkan manual khas dengan penerangan terperinci tentang semua latihan dalam gambar.

Apakah latihan

Untuk bahagian depan bahu

Untuk melakukan senaman regangan, anda perlu meluruskan belakang anda dan mengambil kedudukan yang stabil. Tangan perlu disambungkan ke belakang di dalam istana dan perlahan-lahan dinaikkan ke ketinggian setinggi mungkin. Kekal dalam kedudukan ini selama 10-30 saat.

• senaman mudah;
• berkesan untuk kelonggaran dada;
• tiada peralatan tambahan atau bilik khas diperlukan.

• tidak dapat dikesan.

Letakkan tapak tangan anda di bahagian bawah belakang anda dan cuba sambungkan siku anda ke belakang anda.

• boleh dilakukan di mana-mana sahaja.

• sukar bagi orang yang tidak bersedia.

Pergerakan ini melibatkan otot deltoid dan pectoralis major.

Untuk latihan seterusnya, anda memerlukan sokongan untuk tapak tangan anda. Sebaik-baiknya, pintu (atau sesuatu yang sesuai dengan ketinggian) akan dilakukan. Satu tangan hendaklah diletakkan pada bar atas, dan kemudian melangkah ke hadapan dan membongkok ke bawah sehingga ada rasa meregangkan otot. Anda harus berlama-lama dalam kedudukan regangan maksimum selama 10-30 saat.

• ringan dan mudah dilaksanakan.

• Regangan memerlukan sokongan.

Untuk bahagian tengah bahu

Dari kedudukan permulaan: kaki dibuka selebar bahu, belakang lurus, lengan sedikit bengkok di siku mesti ditekan ke badan. Dengan tangan yang lain, pegang siku dan tariknya ke tepi dan ke bawah.

Bahagian tengah otot deltoid berfungsi.

• tiada peralatan khas diperlukan;
• dilakukan dengan mudah.

• tidak dapat dikesan.

Untuk bahagian belakang bahu

Berdiri tegak dan ambil kedudukan yang stabil. Tekan tangan anda ke dada anda, dilanjutkan selari dengan lantai. Bengkokkan tangan sebelah lagi supaya siku melihat ke lantai, dan tekan dengan lengan yang dihulurkan sedekat mungkin. Betulkan kedudukan selama 10-30 saat.

Bahagian belakang otot deltoid, otot romboid besar, supraspinatus dan infraspinatus berfungsi.

• senaman disyorkan dalam rawatan kecederaan bahu;
• membantu meregangkan bahagian atas belakang, leher dan trisep.

• tidak dapat dikesan.

Berdiri tegak.Bawa sebelah tangan ke belakang pada paras punggung bawah, siku memandang ke sisi. Bengkokkan lengan yang lain ke hadapan, siku. Pegang tangan pertama dan tarik ke hadapan. Tahan selama 10-30 saat. Otot infraspinatus dan supraspinatus berfungsi.

• senaman yang mudah dan berkesan.

• tidak dapat dikesan.

Apabila meregangkan bahu, seseorang tidak boleh lupa tentang meregangkan otot dada dan latissimus dorsi.

Untuk dada

Berdiri di dinding. Letakkan bengkok tapak tangan pada sendi siku, tangan pada dinding pada paras dada. Ambil langkah ke belakang dan palingkan badan anda dari dinding. Pegang kedudukan selama 10-30 saat.

Otot pectoralis major berfungsi.

• kecekapan dan kemudahan pelaksanaan.

• sokongan diperlukan.

Untuk latissimus dorsi

Ia adalah perlu untuk berdiri menghadap dinding dan berehat dengan lengan bawah anda. Tekan badan ke hadapan, regangan belakang.

• senaman ringan dan santai.

• asas rata diperlukan.

"Sayap rama-rama". Tapak tangan hendaklah diletakkan di atas bahu. Kiri ke kiri, kanan ke kanan. Tarik siku anda ke belakang, kekal dalam kedudukan ini selama 20 saat. Punggung harus tegang. Kemudian regangkan siku anda ke hadapan, sentuh mereka. Betulkan kedudukan selama 10-15 saat.

• boleh diakses walaupun untuk pemula;
• boleh dilakukan di mana-mana sahaja.

• tidak dapat dikesan.

Selepas kompleks untuk meregangkan ikat pinggang bahu, adalah baik untuk meneruskan untuk meregangkan lengan. Menurut atlet, dan mereka sudah pasti betul, sebahagian besar lengan ditentukan oleh bisep dan trisep. Itulah sebabnya penciptaan kelegaan indah bahagian badan ini bergantung kepada perkembangan kedua-dua otot ini.

Regangan trisep

Lengan yang bengkok mesti dilemparkan ke atas punggung atas.Siku melihat siling, tapak tangan berada di antara tulang belikat. Dengan tangan kedua, anda perlu menarik siku anda ke kepala anda selama 10-30 saat.

Otot trisep berfungsi.

a

• senaman ringan dengan kesan santai.

• tidak dapat dikesan.

Luruskan dan angkat tangan anda ke atas yang telah siap. Regangkan setinggi mungkin selama 10-30 saat. Adalah baik untuk melakukan pergerakan secara bergantian untuk setiap bahu.

• regangan tambahan untuk otot latissimus dorsi.

• pening mungkin berlaku, terutamanya selepas melakukan senaman fizikal yang kuat.

Latihan popular: kunci. Satu tangan harus dibawa ke belakang dari atas ke atas bahu, dan yang lain - dari bawah pada paras pinggang. Anda perlu cuba menutup jari anda di dalam kunci. Pada peringkat awal, sentuhan ringan sudah memadai. Sekiranya ini sukar dilakukan, maka anda boleh menggunakan tuala atau tali dan perlahan-lahan "merangkak" di sepanjangnya di belakang anda dengan jari anda ke arah satu sama lain.

• senaman yang berkesan dengan beberapa tahap kesukaran, yang sesuai untuk atlet pemula dan lanjutan.

• tidak dapat dikesan

Regangan bisep

Berdiri dengan membelakangi bingkai pintu atau sokongan lain yang sesuai. Cangkuk dengan tangan anda supaya siku ke atas dan ibu jari ke bawah. Lengan hendaklah selari dengan lantai. Regangkan badan anda ke hadapan selama sekurang-kurangnya 30 saat.

• kecekapan.

• sokongan diperlukan.

Kesimpulan

Apabila melakukan regangan, adalah penting untuk memantau keadaan badan: pernafasan, degupan jantung, sensasi pada otot. Berlebihan dan kesakitan tidak boleh dibenarkan. Usaha yang berlebihan, apabila meregangkan orang yang tidak bersedia, boleh mencederakan kedua-dua otot dan sendi.Selepas itu, adalah mustahil untuk meneruskan kelas, kursus prosedur pemulihan dan pematuhan seterusnya terhadap sekatan aktiviti fizikal akan diperlukan. Menurut jurulatih, kelas harus membawa kegembiraan dan keseronokan. Hanya selepas itu mereka akan berguna.

Selepas beberapa sesi, dengan syarat ia teratur dan dijalankan dengan betul, siluet menjadi langsing, badan menjadi fleksibel, yang bermakna kesihatan dan kualiti hidup bertambah baik. Regangan tidak sia-sia disebut sebagai prosedur penyembuhan dan peremajaan. Otot dan sendi yang sihat, kuat membolehkan anda terus aktif selama bertahun-tahun, serta melupakan masalah dengan pergerakan.