Apakah sukan yang boleh anda lakukan pada usia 40-45 tahun untuk kesihatan anda

Bagi mana-mana orang yang berumur, ia menjadi semakin sukar untuk menahan aktiviti fizikal. Bagi orang selepas umur empat puluh tahun, beban biasa menjadi terlalu banyak. Ini terpakai kepada kedua-dua atlet terlatih dan mereka yang bermain sukan dari semasa ke semasa. Walaupun anda berada dalam keadaan yang sangat baik, usia lambat laun akan terasa. Oleh itu, dari masa ke masa, anda perlu menukar sukan biasa anda, memutuskan sukan apa yang boleh anda lakukan pada usia 40-45 untuk kesihatan anda.

Mengapa sukan penting selepas 40

Zaman kegemilangan aktiviti semua proses dalam tubuh manusia berlaku pada usia kira-kira 30 tahun. Dengan mengatasi had umur empat puluh tahun, semua proses dalam badan berlaku dengan lebih perlahan:

• Jisim otot dan pengaliran saraf berkurangan dengan ketara.
• Orang itu menjadi kurang fleksibel.
• Jisim tulang berkurangan. Lebih-lebih lagi, angka ini pada wanita berkurangan lebih cepat.
• Fungsi buah pinggang berkurangan.

Di samping itu, dengan usia, jisim lapisan lemak meningkat, ketajaman penglihatan dan pendengaran berkurangan. Seseorang mempunyai ketidakseimbangan dalam perkembangan tisu otot. Situasi timbul apabila beberapa otot lemah, sementara yang lain kekal kuat. Semua ini membawa kepada fakta bahawa tugas harian yang biasa, contohnya, berjalan menaiki tangga, membelok, menyengetkan, dan lain-lain, menjadi semakin sukar untuk dilakukan. Bermain sukan akan membantu mengelakkan kesukaran ini.

Bagaimana untuk mula bersenam

Aktiviti fizikal untuk orang yang berumur lebih dari 40 tahun haruslah teratur, barulah mereka benar-benar berguna. Oleh itu, pertama anda perlu membuat rejimen dan memutuskan berapa kali untuk berlatih. Anda boleh memilih bila-bila masa untuk latihan, tetapi yang terbaik adalah memilih waktu pagi. Pada masa ini, latihan akan menjadi paling berkesan. Pelajaran hendaklah sekurang-kurangnya satu jam. Bilangan senaman yang optimum ialah dua atau tiga kali seminggu.

Ia amat penting bagi wanita untuk bersukan pada usia ini. Akibat perubahan hormon dalam badan wanita, semua proses melambatkan lebih cepat daripada lelaki. Oleh kerana jisim tulang wanita semakin berkurangan dengan cepat, risiko untuk mendapat penyakit berbahaya - arthritis, arthrosis, osteoporosis dan lain-lain - meningkat.

Sebagai tambahan kepada latihan wajib, perlu mengubah diet biasa. Untuk sebahagian besar, menu harus termasuk makanan protein. Mereka harus membentuk sekurang-kurangnya 60% daripada jumlah diet. Karbohidrat kompleks harus menyumbang kira-kira 30% dan lemak harus membentuk 10%.

Sekiranya jumlah karbohidrat terlalu tinggi, disyorkan untuk meningkatkan intensiti latihan untuk mencegah pembentukan tisu adiposa. Oleh kerana pada peringkat awal, orang yang berumur lebih dari 40 tahun tidak boleh berlatih secara intensif, lebih baik mengubah diet, meninggalkan gula-gula, makanan berlemak, produk tepung dan pasta. Produk ini sebaiknya digantikan dengan dedak, sayur-sayuran dan bijirin.

Di samping itu, sebelum memulakan latihan, adalah perlu untuk menjalankan pemeriksaan lengkap badan untuk mengenal pasti kemungkinan kontraindikasi terhadap sukan tertentu. ECG akan menunjukkan keadaan jantung anda, dengan bantuan ultrasound anda boleh memastikan bahawa tiada penyakit serius pada organ dalaman. Jika anda mempunyai masalah dengan tulang belakang, pastikan anda mendapatkan MRI untuk memastikan tiada hernia intervertebral atau pelanggaran.

Pastikan anda mengambil ujian air kencing dan darah. Dengan cara ini anda boleh mengawal tahap hemoglobin, limfosit dan ESR, serta memastikan bahawa tiada keradangan yang boleh terjejas oleh latihan.

Bagaimana untuk tidak menyakiti diri sendiri

Ramai pemula mengalami "sindrom pelajar cemerlang" dan memutuskan untuk berlatih di luar batas. Ini adalah kesilapan yang sangat besar. Anda harus ingat tentang umur dan mulakan latihan secara beransur-ansur, tanpa keterlaluan. Adalah lebih baik untuk menggunakan bantuan jurulatih kecergasan.

Anda tidak perlu melatih semua simulator berturut-turut, jika tidak, anda hanya akan membahayakan diri sendiri. Badan anda sepatutnya menerima hanya beban berdos yang menjejaskan kumpulan otot tertentu.

Jangan berehat terlalu lama antara senaman. Ini akan mengurangkan keberkesanan senaman.

Tukar program latihan anda setiap tiga bulan.

Apakah sukan terbaik untuk dilakukan selepas 40?

Sekiranya anda telah memutuskan untuk mengambil borang sukan anda dan pemeriksaan perubatan tidak mendedahkan kontraindikasi yang serius untuk ini, maka sudah tiba masanya untuk membuat keputusan mengenai sukan itu. Sebagai peraturan, pada usia 40 tahun, semua orang sama ada telah terlibat dalam beberapa jenis sukan pada masa muda mereka, atau tidak mempunyai pengalaman sukan pada masa lalu.

Kategori pertama orang biasanya pada masa dewasa kembali kepada sukan yang mereka lakukan pada masa muda mereka atau sukan yang serupa dengannya, tetapi dengan beban yang lebih rendah. Jika anda tidak mempunyai pengalaman sukan, maka lebih baik bermula dengan senaman yang mudah dan ringan.

Apakah sukan yang patut dilakukan oleh seorang lelaki

Pada umumnya, seorang lelaki boleh melakukan apa-apa sukan, tanpa mengira umur. Sudah tentu, kita tidak bercakap tentang kemenangan sukan yang hebat. Anda akan bersenam untuk kekal sihat. Mari lihat pilihan terbaik:

crossfit

CrossFit ialah sistem latihan fizikal yang terdiri daripada pelbagai latihan intensiti tinggi. Ia adalah perlu untuk memulakan latihan dengan sukan ini secara beransur-ansur. Sebagai permulaan, muatkan badan anda dengan minimum. Gunakan pemberat ringan dan lakukan beberapa ulangan. Pada masa yang sama, anda boleh menggantikan latihan yang sukar untuk anda dengan pilihan yang lebih mudah. Untuk menguatkan otot jantung dan sistem vaskular, cukup untuk melakukan hanya 20 minit sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Selepas mendapat bentuk sukan yang mencukupi, beban boleh ditingkatkan secara beransur-ansur.

CrossFit harus dimulakan di bawah bimbingan jurulatih. Jurulatih yang berpengalaman akan membantu anda membuat program senaman yang disesuaikan dengan umur dan tahap kecergasan anda. Setelah mendapat sedikit pengalaman, anda sudah dapat mengawal beban anda dan membuat program latihan untuk diri anda sendiri.

• Ia tidak mengambil banyak masa.
• Anda boleh bekerja dengan berat percuma.
• Sistem ini merangkumi pelbagai latihan dan boleh menggantikan jenis latihan fizikal yang lain.

• Beban yang terlalu tinggi boleh membahayakan badan.

Bagaimana untuk mula melakukan crossfit dalam klip video:

Berenang

Berenang mempunyai kesan yang besar pada badan secara keseluruhan. Ia menguatkan badan, menyegarkan dan menyembuhkan. Apabila berenang, beban pergi ke hampir semua kumpulan otot yang menyokong badan dalam kedudukan yang sesuai. Mengatasi rintangan persekitaran akuatik, seseorang mempunyai kesan positif terhadap sistem peredaran darah dan pernafasan.

Dengan berenang, anda dilindungi daripada risiko kecederaan. Di samping itu, disebabkan kedudukan mendatar badan, beban pada jantung berkurangan dan peredaran darah bertambah baik. Ini membolehkan anda berlatih lebih keras. Berenang disyorkan untuk rawatan penyakit jantung, saluran darah, paru-paru. Sukan ini bagus untuk sendi dan sistem saraf. Adalah lebih baik untuk berenang merangkak atau kuak dada. Gaya renang ini menyediakan senaman yang paling berkesan.

• Beban pada semua kumpulan otot.
• Sukan yang tidak mencederakan.
• Berguna untuk merawat pelbagai penyakit.

• Tidak mustahil untuk mengepam otot hanya dengan berenang.

Mengenai mengapa anda perlu berenang dalam video:

Lari

Berlari sangat bagus untuk melatih otot jantung. Dengan berlari, anda akan mendapat hasil dengan cepat. Untuk sukan ini, anda tidak perlu mendaftar untuk gim, anda boleh berlatih di mana-mana dan dalam apa jua cuaca. Di samping itu, anda boleh memilih beban secara individu - berlari pada kelajuan tinggi atau pada kadar perlahan. Hasil daripada berlari, sistem kardiovaskular berkembang, lebih banyak oksigen memasuki paru-paru.Badan menjadi lebih tahan, kalori tambahan dibakar.

Sebelum latihan, pastikan anda memanaskan badan, kerana berlari tidak mengembangkan kelenturan otot dan boleh memperhambakan mereka. Untuk mengekalkan badan dalam bentuk yang sangat baik, disyorkan untuk menggabungkan larian dengan sukan lain.

• Pembangunan sistem kardiovaskular.
• Keputusan yang cepat
• Tidak perlu pergi ke gim.

• Tidak mengembangkan fleksibiliti.
• Perlu digabungkan dengan sukan lain.

Video tentang perkara yang berlaku kepada badan semasa berlari:

Apakah sukan terbaik untuk seorang wanita

Adalah sangat penting bagi jantina yang lemah untuk mengekalkan bentuk badan anda selepas 40 tahun. Ini akan membantu bukan sahaja untuk memanjangkan hayat, tetapi juga mewarnainya dengan warna-warna baru, menjadikannya gembira dan cerah, dan membolehkan anda merasakan semua faedah dewasa. Apa yang diperlukan daripada anda adalah mencuba. Dalam sebulan anda akan dapat menilai keputusan pertama dan menikmati kesihatan anda yang sangat baik. Adalah lebih baik untuk mengambil salah satu daripada sukan berikut:

Pilates

Pilates dicipta oleh Joseph Hubert Pilates. Matlamatnya adalah untuk menyelesaikan masalah kesihatannya. Hasilnya adalah program yang membantu bukan sahaja dia, tetapi berjuta-juta orang lain. Kelas ini lambat, jadi mereka tidak sesuai untuk seorang gadis yang suka pergerakan aktif. Tetapi wanita lebih 40 biasanya suka aktiviti tenang seperti itu, mereka juga boleh disyorkan untuk wanita hamil dan sebagai cara untuk meningkatkan angka selepas bersalin. Semasa bersenam, anda akan dapat merasai semua otot badan. Akibatnya, anda boleh meningkatkan tulang belakang anda dengan ketara, yang sangat penting pada usia ini.Selepas beberapa bulan melakukan senaman yang kerap, postur anda akan tegak, perut anda akan hilang, sendi dan ligamen anda akan menjadi fleksibel.

• Memperbaiki tulang belakang dan menguatkan otot.
• Perkembangan sistem pernafasan.
• Pembangunan fleksibiliti.
• Penurunan berat badan dan pemulihan.
• Normalisasi sistem saraf.
• Sukan yang tidak mencederakan.

• Beban besar pada ligamen

Basikal

Berbasikal ialah senaman kardio yang hebat. Menurut kajian baru-baru ini yang dijalankan di universiti AS, berbasikal secara berkala mengurangkan separuh risiko mendapat penyakit kardiovaskular. Di samping itu, basikal adalah pencegahan tekanan yang sangat baik. Sudah tentu, adalah yang terbaik untuk menunggang basikal di luar di taman atau di dalam hutan, tetapi jika tiada peluang sedemikian, menunggang basikal boleh digantikan dengan latihan basikal senaman. Jika anda membuat keputusan untuk memilih sukan ini, kemudian mulakan dengan beban kecil, ambil basikal pendek dari semasa ke semasa, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

• Pembangunan sistem kardiovaskular.
• Lawan tekanan.
• Melangsingkan badan.
• Perkembangan sistem pernafasan.
• Pencegahan urat varikos.

• Mungkin trauma.

Basikal untuk penurunan berat badan:

Regangan

Regangan adalah senaman khas yang meningkatkan regangan. Hasil daripada latihan ini, banyak oksigen memasuki otot, metabolisme dan kerja organ dalaman diaktifkan. Regangan menjadikan badan fleksibel, anjal dan anggun. Ini amat berguna untuk sosok yang cantik untuk wanita. Untuk mendapatkan hasil yang baik, anda perlu berlatih tiga kali seminggu selama sekurang-kurangnya setengah jam.

• Pembangunan fleksibiliti dan keplastikan.
• Sesuai untuk penurunan berat badan.
• Penambahbaikan postur.
• Perkembangan sistem peredaran darah.
• Melambatkan proses penuaan.

• Dengan peningkatan mendadak dalam beban, kecederaan mungkin berlaku.
• Orang yang mengalami masalah sendi memerlukan penjagaan khas.

Kompleks regangan untuk pemula dalam klip video:

berjalan kaki nordic

Berjalan kaki Nordic kini menjadi semakin popular. Keanehan jenis berjalan ini ialah semasa berjalan anda menggunakan tongkat khas. Peranti mudah ini membolehkan anda memasukkan dalam proses latihan hampir semua otot badan. Selain itu, tongkat juga membolehkan anda meningkatkan kadar pembakaran lemak. Kelebihan sukan ini yang tidak diragukan ialah ia tidak mempunyai sekatan umur. Berjalan Nordic boleh diamalkan bukan sahaja selepas empat puluh tahun, tetapi juga pada usia tua. Jenis aktiviti fizikal ini sangat popular di kalangan pesara Eropah.

• Tiada had umur
• pengurangan berat
• Memperbaiki nada otot.
• Normalisasi peredaran darah.
• Mengurangkan tekanan pada sendi.
• Tiada kontraindikasi.

• Tidak dapat dikesan.

Mengenai kesilapan utama dalam berjalan Nordic:

Kesimpulannya, saya ingin ambil perhatian bahawa umur tidak boleh diambil sebagai ayat. Jangan ambil sakit sendi dan ketidakselesaan lain sebagai keadaan semula jadi. Sentiasa ingat bahawa sukan akan membantu anda kekal sihat dan aktif untuk masa yang lama. Bersukan, anda akan menjadikan hidup anda lebih cerah dan menarik. Dan umur anda akan kekal sebagai nombor dalam pasport anda.