Les meilleurs ensembles d'exercices pour étirer la ceinture scapulaire

L'exercice régulier est essentiel pour garder votre corps en bonne forme physique. Mais le prix moyen d'un abonnement à une salle de sport est souvent déraisonnablement élevé. Si vous avez la possibilité de le faire vous-même, vous ne devez pas le négliger. Les étirements ne doivent pas être oubliés dans les meilleurs programmes d'exercices.

Qu'est-ce que l'étirement

L'étirement ou l'étirement est un ensemble d'exercices visant à augmenter l'élasticité des muscles, augmentant ainsi la force, l'endurance et la flexibilité du corps, ainsi qu'à renforcer les muscles et les articulations.

Les étirements, tout d'abord, sont nécessaires pour prévenir les blessures lors de la pratique d'un sport. Selon les règles, avant de commencer un entraînement, un échauffement est effectué et après un court repos - des étirements. Il est conçu pour aider le corps à s'adapter au stress. Après la fin de l'entraînement, une série d'exercices d'étirement finaux est effectuée - un accroc. Il vous permet de soulager les tensions des muscles, de les refroidir. Après l'étirement, le flux sanguin dans les tissus augmente, ce qui signifie que leur apport en oxygène et en nutriments s'améliore.

Les étirements aident à soulager les douleurs musculaires.

Pourquoi avez-vous besoin d'étirements

C'est nécessaire non seulement pour les athlètes, mais aussi pour les gens ordinaires, en particulier ceux qui mènent une vie sédentaire ou sédentaire pour les raisons suivantes :

1. Flexibilité accrue. La principale raison qui encourage les gens à commencer à s'étirer est d'améliorer la silhouette. Outre le développement de la souplesse, la silhouette acquiert harmonie et élégance.
2. Augmentation de l'élasticité musculaire. Après étirement, les fibres musculaires acquièrent de l'élasticité, ce qui réduit considérablement le risque de blessure pendant le sport.
3. Suppression de la douleur. Après une série d'exercices, les muscles se détendent et la tension est soulagée, grâce à quoi la douleur et la sensation de raideur, ainsi que la sensation d'un corps gelé et engourdi, disparaissent.
4. Stimulation de la circulation sanguine.À partir des cours, le tonus général augmente, l'apport sanguin aux organes et aux tissus s'améliore, ce qui contribue aux processus de régénération.
5. Suppression du stress. Pendant l'entraînement, en réponse à la tension musculaire, des endorphines sont produites dans le cerveau - les propres analgésiques du corps et les hormones de la joie. Par conséquent, avec une intensité d'entraînement modérée, l'humeur d'une personne s'améliore, la vitalité augmente et la dépression et la dépression reculent.

Se préparer pour un entraînement

Les étirements permettent d'échauffer le corps pour le préparer au stress. De nombreux programmes sportifs incluent des exercices obligatoires d'étirement et de relaxation musculaire.

Rafraîchissez-vous après l'entraînement

Les étirements après les exercices de musculation aideront les muscles et les articulations à récupérer plus rapidement, ce qui signifie que l'efficacité et les avantages de l'entraînement augmentent. L'attelage aide à obtenir un relief magnifique, mais pas pompé.

Types d'étirements

Il existe plusieurs types d'étirements :

• dynamique - implique un changement de position actif avec un degré de tension maximal;
• statique - basé sur la fixation d'une position pendant un certain temps;
• balistique - convient aux athlètes professionnels, car il combine un étirement maximal avec des secousses aiguës.

Il existe aussi des étirements actifs et passifs :

• actif - dans lequel une personne effectue des exercices de manière indépendante;
• passif - les cours ont lieu avec un partenaire qui aide à effectuer les mouvements.

Règles d'étirement

Pour obtenir un effet supplémentaire des cours et réduire le risque de blessure, il est recommandé :

• Commencez votre entraînement par un échauffement. Les muscles et les ligaments doivent être réchauffés, ils seront alors mieux étirés.
• Tirez tout le corps de manière séquentielle en commençant par le cou, la ceinture scapulaire, la poitrine et le dos, en terminant par les muscles des jambes.
• Lorsque vous effectuez des étirements statiques, et il est recommandé pour une personne non préparée, maintenez la position du corps au point d'étirement maximum pendant au moins 30 secondes.
• arrêtez-vous lorsqu'un léger picotement se produit;
• porter une attention particulière à une bonne respiration. Elle doit être profonde et mesurée.

Les étirements doivent être arrêtés immédiatement si :

• forte douleur;
• spasmes musculaires;
• vertiges;
• craquements ou claquements dans les joints.

Il est préférable de passer à l'étirement de la ceinture scapulaire immédiatement après avoir étiré le cou. Pour ce faire, vous pouvez effectuer des virages et des inclinaisons de la tête en douceur ou, avec un léger effort, tirer alternativement la tête avec vos mains vers votre épaule.

Équipement d'étirement

Souvent, un équipement supplémentaire est nécessaire pour étirer les bras et les épaules. Il peut être acheté dans n'importe quel magasin de sport ou commandé en ligne. Il s'agit d'une variété de machines d'étirement, de sangles d'étirement, d'élastiques avec boucles, de fitballs et de toutes sortes de rouleaux et de coussinets. Le matériau de ces produits peut varier. Selon les acheteurs, avant d'acheter un appareil, il est préférable de consulter un formateur professionnel. Il vous indiquera les meilleurs fabricants et les modèles populaires. L'évaluation des produits de qualité avec la fonction nécessaire peut toujours être suivie via Internet.

Il ne sera pas superflu de consulter le vendeur d'un magasin de sport. Il vous aidera à naviguer dans le prix, à répondre à la question de savoir quelle entreprise est la meilleure pour acheter tel ou tel produit et à annoncer ses caractéristiques. De plus, il sélectionnera des modèles bon marché et économiques avec les fonctionnalités nécessaires. Par conséquent, il est facile et simple de décider quel simulateur est préférable d'acheter et combien cela coûte aujourd'hui.

Vue d'ensemble de la structure de la ceinture scapulaire

Afin de comprendre comment détendre correctement et efficacement les bras et les épaules, vous devez connaître la structure et comprendre le principe des muscles. Le travail des muscles de la ceinture scapulaire est étroitement lié au travail des muscles du dos et de la poitrine. Les muscles suivants se distinguent dans la ceinture scapulaire:

• deltoïde;
• sus-épineux ;
• sous-épineux ;
• petit rond;
• grand rond;
• sous-scapulaire.

Ils sont attachés aux articulations et aux os, assurant leur mouvement. La ceinture scapulaire comprend les os, l'omoplate et la clavicule. L'articulation de l'épaule forme la tête de l'humérus, qui pénètre dans la cavité glénoïde de l'omoplate. Avec son aide, les bras sont levés et abaissés, réduits et enlevés d'avant en arrière, ainsi que la rotation. Les muscles des membres supérieurs, qui sont divisés en 2 groupes, participent également à ces mouvements :

1. Le groupe antérieur est constitué des muscles fléchisseurs. Il s'agit notamment de l'huméral, du biceps et du bec-huméral.
2. Le groupe du dos est constitué des muscles extenseurs. Il est tricéphale et ulnaire.

Où se situent les muscles de la ceinture scapulaire et comment fonctionnent-ils ?

• Deltoïde - situé au-dessus de l'articulation de l'épaule, va de l'omoplate à l'humérus. La forme est similaire à la lettre grecque inversée "delta". Se compose de trois parties : avant, milieu et arrière. Assure la flexion et l'extension du bras, l'abduction de l'épaule et participe également à la rotation. Il a une force de levage importante, car il est multipenné, c'est-à-dire qu'il est constitué de fibres musculaires avec de nombreuses couches de tissu conjonctif. Ses faisceaux individuels vont les uns aux autres à un certain angle.
• Le muscle deltoïde soulage l'épaule et l'articulation de l'épaule.
• Supraspinatus - a une forme trièdre et est situé dans la fosse supra-épineuse de l'omoplate. Attache à l'humérus et à la capsule de l'articulation de l'épaule. Enlève l'épaule en tirant la capsule de l'articulation de l'épaule.
• Infraspinatus - commence dans la fosse sous-épineuse de l'omoplate.S'attache au tubercule majeur de l'humérus, intervient dans l'adduction, la supination et l'extension de l'épaule.
• Petit rond - est une continuation de l'infraspinatus et a les mêmes fonctions.
• Grand rond - commence à partir de l'angle inférieur de l'omoplate et va jusqu'à la crête du petit tubercule de l'humérus. Effectue l'adduction et l'extension de l'épaule.
• Sous-scapulaire - situé sur la face antérieure de l'omoplate et va au petit tubercule de l'humérus. Apporte l'épaule, a une force suffisante, car il est également multipenné.

Comment choisir le meilleur complexe pour étirer la ceinture scapulaire

Il existe de nombreux exercices d'étirement. Il y a des complexes basés sur le yoga, il y a des exercices de ballet, il y en a des classiques et des nouveaux, ainsi que des expérimentaux. Afin de ne pas vous perdre dans cette variété et d'éliminer les erreurs lors du choix d'un programme de formation, vous pouvez lire les critiques et les recommandations. Des articles populaires fournissent des descriptions détaillées et des conseils sur ce qu'il faut rechercher lors de l'exécution de divers types d'exercices d'étirement, ainsi que les meilleurs complexes pour la ceinture scapulaire et les triceps.

Pour répondre à la question de savoir comment détendre vos épaules, vous pouvez envisager des ensembles d'exercices sélectionnés pour certains groupes musculaires de la ceinture scapulaire. Il est toujours recommandé d'effectuer les cours sous la direction d'un entraîneur, en suivant le programme d'entraînement. Il peut vous conseiller de tenir un journal des cours et vous recommander des manuels spéciaux avec une description détaillée de tous les exercices en images.

Quels sont les exercices

Pour le devant des épaules

Pour effectuer un exercice d'étirement, vous devez redresser votre dos et adopter une position stable. Les mains doivent être connectées derrière le dos dans le château et lentement levées à la hauteur la plus élevée possible. Restez dans cette position pendant 10 à 30 secondes.

• exercice simple;
• efficace pour le relâchement thoracique ;
• aucun équipement supplémentaire ou local spécial n'est requis.

• non-détecté.

Placez vos paumes sur le bas de votre dos et essayez de connecter vos coudes derrière votre dos.

• peut être effectuée n'importe où.

• difficile pour une personne non préparée.

Ces mouvements impliquent les muscles deltoïde et grand pectoral.

Pour le prochain exercice, vous avez besoin d'un support pour la paume de votre main. Idéalement, une porte (ou quelque chose de convenable en hauteur) fera l'affaire. Une main doit être placée sur la barre supérieure, puis avancer et se pencher jusqu'à ce qu'il y ait une sensation d'étirement des muscles. Vous devez vous attarder dans la position d'étirement maximum pendant 10 à 30 secondes.

• légèreté et facilité de mise en oeuvre.

• L'étirement nécessite un soutien.

Pour la partie médiane des épaules

A partir de la position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, le dos est droit, le bras légèrement fléchi au niveau du coude doit être plaqué contre le corps. Avec l'autre main, attrapez le coude et tirez-le sur le côté et vers le bas.

La partie médiane du muscle deltoïde fonctionne.

• aucun équipement spécial requis;
• effectué facilement.

• non-détecté.

Pour le dos des épaules

Tenez-vous droit et adoptez une position stable. Appuyez votre main sur votre poitrine, étendue parallèlement au sol. Pliez l'autre main pour que le coude regarde le sol et appuyez dessus avec le bras tendu aussi près que possible. Fixez la position pendant 10 à 30 secondes.

La partie arrière du muscle deltoïde, les gros muscles rhomboïdes, supra-épineux et infra-épineux fonctionnent.

• l'exercice est recommandé dans le traitement des blessures à l'épaule;
• aide à étirer le haut du dos, le cou et les triceps.

• non-détecté.

Tiens toi droit.Amenez une main derrière le dos au niveau du bas du dos, le coude regarde sur le côté. Pliez l'autre bras vers l'avant, coude. Prenez la première main et tirez-la vers l'avant. Tenez pendant 10 à 30 secondes. Les muscles sous-épineux et supra-épineux fonctionnent.

• exercice facile et efficace.

• non-détecté.

Lors de l'étirement des épaules, il ne faut pas oublier d'étirer les muscles de la poitrine et du grand dorsal.

Pour la poitrine

Tenez-vous contre le mur. Placez la paume pliée à l'articulation du coude, les mains sur le mur au niveau de la poitrine. Faites un pas en arrière et éloignez votre corps du mur. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.

Le muscle grand pectoral travaille.

• Efficacité et facilité de mise en œuvre.

• un soutien est nécessaire.

Pour le grand dorsal

Il faut se tenir face au mur et s'y appuyer avec l'avant-bras. Poussez le corps vers l'avant en étirant le dos.

• exercice léger et relaxant.

• une base plate est nécessaire.

"Ailes de papillon". Les paumes doivent être placées sur les épaules. De gauche à gauche, de droite à droite. Tirez vos coudes vers l'arrière, restez dans cette position pendant 20 secondes. Le dos doit se tendre. Ensuite, étirez vos coudes vers l'avant en les touchant. Fixez la position pendant 10 à 15 secondes.

• accessible même pour les débutants;
• peut être effectuée n'importe où.

• non-détecté.

Après le complexe pour étirer la ceinture scapulaire, il est bon de passer à l'étirement des bras. Selon les athlètes, et ils ont sans aucun doute raison, le volume du bras est déterminé par les biceps et les triceps. C'est pourquoi la création d'un beau relief de cette partie du corps dépend du développement de ces deux muscles.

Étirement des triceps

Le bras plié doit être jeté sur le haut du dos.Le coude regarde le plafond, la paume est entre les omoplates. Avec la seconde main, vous devez tirer votre coude vers votre tête pendant 10 à 30 secondes.

Le muscle triceps travaille.

un

• exercice léger avec un effet relaxant.

• non-détecté.

Redressez-vous et levez les mains sur le fini. Étirez-vous aussi haut que possible pendant 10 à 30 secondes. Il est bon d'effectuer le mouvement alternativement pour chaque épaule.

• étirement supplémentaire pour le muscle grand dorsal.

• des étourdissements peuvent survenir, en particulier après un effort physique intense.

Exercice populaire : verrouiller. Une main doit être amenée derrière le dos par dessus l'épaule et l'autre - par le bas au niveau de la taille. Vous devez essayer de fermer vos doigts dans la serrure. Au stade initial, une touche légère suffira. Si même cela est difficile à faire, vous pouvez utiliser une serviette ou une corde et « ramper » lentement derrière votre dos, les doigts l'un vers l'autre.

• un exercice efficace avec plusieurs niveaux de difficulté, qui convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs confirmés.

• non-détecté

Étirement des biceps

Tenez-vous dos contre un cadre de porte ou tout autre support approprié. Accrochez avec votre main de façon à ce que le coude soit levé et le pouce baissé. Le bras doit être parallèle au sol. Étirez votre corps vers l'avant pendant au moins 30 secondes.

• Efficacité.

• un soutien est nécessaire.

Conclusion

Lors des étirements, il est impératif de surveiller l'état du corps : respiration, rythme cardiaque, sensations dans les muscles. Le surmenage et la douleur ne devraient pas être autorisés. Un effort excessif, lors de l'étirement d'une personne non préparée, peut blesser les muscles et les articulations.Après cela, il deviendra impossible de poursuivre les cours, un cours de procédures de restauration et le respect ultérieur des restrictions d'activité physique seront nécessaires. Selon les entraîneurs, les cours doivent apporter de la joie et du plaisir. Ce n'est qu'alors qu'ils seront utiles.

Après quelques séances, à condition qu'elles soient régulières et réalisées correctement, la silhouette s'affine, le corps s'assouplit, ce qui améliore la santé et la qualité de vie. L'étirement n'est pas en vain considéré comme une procédure de guérison et de rajeunissement. Des muscles et des articulations sains et forts vous permettent de rester actif pendant de nombreuses années et d'oublier les problèmes de mouvement.