Sportuoti po 50-55 metų – kaip išlikti aktyviems ir nepakenkti sveikatai?

Ne tik profesionalūs sportininkai tęsia treniruotes senatvėje, vidutinis žmogus net ir po 50 metų nori išlaikyti fizinį aktyvumą ir kūno veržlumą. Fizinis aktyvumas gali sulėtinti senėjimo procesus ir užkirsti kelią daugeliui vidaus organų bei raumenų ir kaulų sistemos ligų. Kokiu sportu galima užsiimti po 50-55 metų ir nekenkti sau, o pasisemti maksimalios naudos ir teigiamos energijos?

Kūno savybės po 50 metų

Pragyventi metai palieka pėdsaką ne tik išorėje, bet ir viso organizmo viduje.Pagrindinės jos funkcijos transformuojasi ir keičiasi, keičiasi įpročiai ir bendras gyvenimo ritmas.

• Valgymo elgesys – skrandis pradeda dirbti lėčiau, baltymai pasisavinami lėčiau, dėl to sulėtėja virškinimas ir maisto pašalinimas. Pasikeitus skonio receptoriams, kurie atrofuojasi su amžiumi, keičiasi gebėjimas jausti skonį ir mažėja susidomėjimas maistu. Taip pat gali kilti problemų su dantimis ir kramtymu.
• Kūno pokyčiai – sumažėjus baltymų masei organizme prarandama raumenų masė, padidėja riebalų procentas ir atsiranda probleminių vietų. Sėdimas gyvenimo būdas, sumažėjęs fizinis aktyvumas – visa tai daro įtaką kūno būklei, kuri suglemba ir praranda tinkamumą.
• Vidaus organai – su amžiumi bet kuris organas gali sutrikti. Iškyla problemų dėl širdies ir kraujagyslių sistemos, šalinimo, sąnarių skausmų, taip pat pablogėja regėjimas ir klausa.
• Psichologinė būsena – senatvėje žmogus dažniausiai būna izoliuotas nuo visuomenės, paliktas šeimai arba laiką leidžia vienas. Apima nuobodulio, abejingumo jausmas, atrodo, kad nieko naujo ir džiaugsmingo nebus. Senyvo amžiaus žmogus dažnai priklauso nuo artimųjų, jei jiems reikia priežiūros, todėl jaučiasi nelaisvas. Fizinis bejėgiškumas sukelia kompleksus ir neigiamai veikia bendrą emocinio fono būklę.

Reguliarus judėjimas, padidėjęs fizinis aktyvumas leidžia žmogui pagerinti savijautą, išlaikyti sveikatą ir grįžti į gyvenimą.

Kur pradėti?

Net ir sulaukus 50 metų, kai gyvenimo intensyvumas gerokai sumažėja, svarbu atminti, kad sportas yra puiki priemonė psichologinei ir fizinei sveikatai grąžinti.Tai lėtina senėjimo procesą ir gali lengvai jus nudžiuginti.

Pradėti sportuoti, ypač jei prieš tai fizinis aktyvumas buvo minimalus arba jo visai nebuvo, būtina pasirinkti tinkamą treniruočių rūšį ir ją koreguoti pagal savo gyvenimo ritmo ypatybes.

Moterys dažniausiai mėgsta gimnastiką arba tas sporto šakas, kurios padeda sulieknėti. Tai krūviai, kurie intensyviai lavina problemines vietas ir palaiko figūrą. Vyras daugiau dėmesio skiria natūralių jėgų palaikymui ir ištvermės atstatymui, todėl dažniau renkasi jėgos treniruotes ir pratimus sporto salėje.

Aklai sekti savo norais ir staigiai pradėti rimtus CrossFit užsiėmimus neturėtų būti. Pirmiausia reikia pasikonsultuoti su gydytoju, kuris pasakys apie teisingą apkrovų paskirstymą, galimą riziką ir rūpesčius bei paaiškins, kodėl reikalingi apribojimai.

Taikydami tinkamą požiūrį net senatvėje galite pasiekti gerą fizinę formą ir mankštintis treniruokliuose, lygiai taip pat kaip jaunimui.

Svarbu atsiminti apšilimą, kuris lydi treniruotes bet kurioje sporto šakoje. Tai trumpas pratimų rinkinys, kuris padeda kūnui pradėti dirbti, sušildo raumenis ir gerina kraujotaką. Apšilimas apima tokius pratimus kaip galvos, liemens palenkimas, rankų siūbavimas, tempimas, dilbių ir blauzdų apšilimas.

Ir, žinoma, neturėtume pamiršti ir tinkamos mitybos bei papildomų vitaminų. Raumenys, širdies sistema ir sąnariai gali būti sustiprinti greičiau, jei laikysitės tinkamos dietos ir į dietą įtrauksite aktyvių papildų, vėlgi gavus gydytojo leidimą.

Vaikščiojimas ir bėgimas

Bėgimas naudingas bet kuriame amžiuje, tačiau tai yra didelis krūvis kūnui, todėl treniruotes reikėtų pradėti pasirenkant krūvį pagal savo treniruotės lygį ir palaipsniui jį didinant.

Ne visi, apžiūrėję specialistą, gali pilnai užsiimti bėgimo treniruotėmis, geriau, kad kas nors pasirinktų sportinį ėjimą, kuris taip pat teigiamai veikia organizmą.

Bėgimo treniruotės padeda sulieknėti, o bėgiojant išeikvojama daug energijos ir kalorijų gražiai stangriai figūrai. Nuolatinis judėjimas stiprina kojų raumenis ir sąnarius, lavina ištvermę, teigiamai veikia plaučių veiklą. Bėgikai nebijo infarktų, insultų, gali nesijaudinti dėl savo kraujagyslių.

Treniruočių metu taip pat gaminasi laimės hormonas endorfinas, o tai – geros nuotaikos ir teigiamų emocijų garantas. Vakarinis bėgiojimas padės pagerinti miegą, pripildys malonaus nuovargio. Bėgioti galima bet kur, kur žmogus bebūtų, miesto sąlygomis ar išvykus atostogauti 2022 metų vasarą.

Vaizdo įraše apie bėgimą suaugusiam:

Ką atsiminti renkantis bėgioti po 50 metų?

• Neturėtumėte bėgti be gydytojo sutikimo. Kai kurios kūno ypatybės neleidžia tokio apkrovimo kūnui, tačiau jei nėra sveikatos problemų, galite drąsiai pradėti treniruotis. Pagrindinės bėgimo kontraindikacijos yra sąnarių ligos, sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, individualios savybės.
• Treniruotėms reikia įsigyti specialių drabužių ir batų. Rinkitės drabužius iš natūralių audinių, kurie praleidžia orą ir drėgmę, kad nesukeltumėte nepatogumų užsiėmimų metu. Batai su minkštu tūriniu padu, storesniu ties kulnu, tinkamam amortizacijai ir sumažina traumų riziką.Šaltuoju metų laiku būtinai dėvėkite kepurę ir šiltą, patogią striukę.
• Prieš kiekvieną treniruotę būtinai apšilkite: penkių minučių vaikščiojimas vietoje ir kiekvieno sąnario apšilimas yra geriausia traumų prevencija. Šiltus raumenis sunkiau ištempti ir sužaloti.
• Tie, kurie anksčiau nebėgo, turėtų pradėti nuo aktyvaus ėjimo. Vaikščiojimas 3-4 kartus per savaitę mėnesį, pirmame etape sustiprins raumenis ir pasirengs didėjantiems krūviams. Po mėnesio trumpą lėtą bėgimą galite prijungti prie ėjimo, kaitaliojant su tempimu, palaipsniui greitinant ir didinant atstumą.
• Įsigiję specialų pulsometrą galėsite stebėti pulso pokytį ir treniruočių dažnį.
• Kiekvieną treniruotę taip pat rekomenduojama baigti tempimu. Tai sumažina įtampą ir padeda raumenims atsipalaiduoti.

Plaukimas

Plaukimas taip pat naudingas bet kuriame amžiuje. Tai stuburo ir sąnarių stiprinimas, laikysenos sutrikimų koregavimas, kaulinio audinio stiprinimas. Plaukiant dalyvauja visos raumenų grupės, tačiau joms tenkantis krūvis nejaučiamas tiek dėl sumažėjusio svorio vandenyje. Todėl net ir sergantys sąnarių bei kojų ligomis tokia veikla gali užsiimti atsargiai ir pasikonsultavę su gydytoju.

Mankšta vandenyje yra labai naudinga širdžiai. Su amžiumi dažnai ima nerimauti aukšto kraujospūdžio problema – širdies raumuo priverstas dažniau susitraukti, kad išlaikytų kūną, o tai pagreitina širdies plakimo ritmą. Plaukiant ritmas normalizuojasi, slėgis normalizuojasi. Todėl vanduo yra geriausias draugas kovojant su širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

Vykstant atostogauti 2022 metų vasarą į šalį su šilta jūra, būtinai turėtumėte skirti šiek tiek laiko ir atlikti keletą pratimų vandenyje, pasisemdami papildomų teigiamų emocijų.

Optimali treniruotė vandenyje bet kuriame amžiuje trunka mažiausiai 30-40 minučių. Tiek laiko pakanka nuplaukti 500 metrų ir atlikti vandens aerobikos pratimus.

Baseino saugos priemonės

• jei vanduo nėra labai šiltas, nereikėtų jame užsibūti per ilgai, išeiti pajutus pirmąjį diskomfortą, ypač jei yra inkstų patologijos ir kitos šalinimo sistemos ligos;
• vaikščiojant ant slidžių grindų baseine reikia būti atsargiems – šlepetes neslidžiu padu geriau įsigyti iš anksto;
• geriau rinktis baseiną, kuriame yra personalas, galintis padėti treniruotėmis ir kitais reikalais.

Joga

Joga yra dvasinė atrama ir galinga priemonė daugeliui psichologinių problemų įveikti. Be to, jis padeda atkurti kūno lankstumą ir sustiprinti kaulus.

Senatvėje labai svarbu sulėtinti audinių irimo procesą, suaktyvinti regeneracijos procesus, o tai yra minkštų judesių ir asanų pagrindas jogoje.

Ne visos asanos yra prieinamos vyresnio amžiaus žmonėms, pagrindinius pratimus geriausia atlikti stovint, nes kojų stiprinimas yra viena pagrindinių užduočių po 50 metų. Paprasti pakrypimai ir posūkiai, taip pat neskubantys lenkimai atgal sustiprins stuburą ir padės išlaikyti pusiausvyrą.

Taip pat yra daug asanų, skirtų rankų, klubų, nugaros ir pilvo raumenims stiprinti. Visi jie komplekse padės palaikyti gerą nuotaiką ir atkurti dvasios ramybę. Reguliarūs jogos užsiėmimai normalizuoja miegą ir grąžina gyvenimo džiaugsmą.

Pagrindiniai jogos pranašumai, palyginti su kitomis sporto rūšimis, yra reguliarumas ir efektyvumas.Nereikia stovėti ant galvos, jei forma neleidžia, tačiau net ir garbaus amžiaus žmogus gali užimti patogią padėtį, išlyginti kvėpavimą ir jausti kiekvieną savo raumenį.

Keletas pratimų vyresniems nei 50 metų žmonėms:

Ką reikėtų atsiminti apie jogą?

• Senatvėje pagrindinis dalykas yra būti ypač atsargiems klasėje. Neatlikite sudėtingų pratimų, jei kūnas yra nepatogus ir yra skausmingų pojūčių. Geriau pradėti nuo paprastų metodų, palaipsniui pereinant į naują lygį.
• Taip pat labai svarbu atidžiai klausytis instruktoriaus patarimų. Jogos treneris pasakys, kokią poziciją geriausia užimti, kaip stebėti kvėpavimą, kaip klausytis savo kūno.
• Sergant stuburo ir išvaržos ligomis, daugelis mano, kad joga yra geriausia atsigavimo priemonė. Tačiau tai yra prieštaringas klausimas, todėl prieš pasirinkdami šią kryptį, turite pasitarti su gydytoju.

Užsiėmimai sporto salėje

Jėgos treniruotės sporto salėje, ypač naudojant treniruoklius, vyresnio amžiaus kultūristams pirmiausia asocijuojasi su noru tonizuoti raumenis ir pagerinti sveikatą.

Norint saugiai ir efektyviai dirbti sporto salėje, visų pirma reikia atlikti medicininę apžiūrą, kuri padės nustatyti sveikatos sutrikimus ir sudaryti individualų mankštos planą.

Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti pilnu apšilimu, apšildant raumenis. Geriau vengti svorių, rinktis saugius treniruoklius, patartina dirbti prižiūrint kvalifikuotam treneriui.

Be treniruočių programos sporto salėje, kurioje turėtų būti pratimai kiekvienai raumenų grupei, reikia palaikyti aktyvumą kasdieniame gyvenime, naudojant šoninius krūvius – daugiau vaikščioti, lipti laiptais.Jėgos treniruotės vyresnio amžiaus žmonėms turi praktinės naudos – gerina ištvermę, gebėjimą ilgiau vaikščioti, be vargo kelti sunkius daiktus.

Planuodami, kiek kartų treniruotis sporto salėje, kad pasiektumėte rezultatų, žinokite, kad minimalus užsiėmimų skaičius per savaitę pradedančiajam yra 2 kartai. Vėliau galite padidinti iki 4 dienų. Kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 6-8 kartus ir būtinai pailsėkite tarp serijų.

Treniruotės metu turite atidžiai stebėti pulsą, jo pokyčius. Jei mankštos metu jaučiatės blogai, nors ir menkiausiai, turite nutraukti treniruotes ir kreiptis pagalbos į personalą.

Treniruotės senatvėje ypatybės:

Išvada

Galvojant apie tai, kokią sporto šaką užsiimti po 50 metų ir kuri labiau atitinka individualius poreikius bei gyvenimo ypatybes, reikėtų atidžiai išstudijuoti visas siūlomas galimybes. Bet kokia veikla, net ir mažiausia, turi teigiamą poveikį sveikatai, tačiau geriau šalia privalumų atkreipti dėmesį ir į trūkumus. Ne visiems tinka didelis bėgimo krūvis ar pratimai su treniruokliais, kai kam labiau patinka saikingas ėjimas ar vandens aerobika.

Išstudijavę gydytojo parodymus, pasirinkę patogų treniruočių režimą ir po 50 metų galite gyventi visavertį gyvenimą, sportuoti ir kurti aplink save teigiamą energiją, o širdyje išlikdami jaunas.