Geriausių laikysenos koregavimo pratimų įvertinimas

Laikysena, be išorinio grožio ir lankstumo, gali išlaikyti nugaros sveikatą. Stuburo iškrypimas yra ne tik kosmetinė problema, bet ir pagrindinė nuolatinio nugaros skausmo priežastis, kuri laikui bėgant tik stiprės. Jie gali būti nepatogūs ir nepatogūs. Jei sergate skolioze arba pastebėjote, kad dažnai pasilenkiate, siūlome apsvarstyti geriausių pratimų, skirtų koreguoti laikyseną, reitingą.

Kokia yra teisinga stuburo padėtis

Mūsų stuburas yra kaip raidė S. Ji suteikia amortizaciją, kai bėgiojame, šokinėjame ar kitaip sportuojame. Jei nebūtų S formos vingių, smūgiai būtų kieti ir persiduotų tiesiai į tarpslankstelinius diskus, juos sužalodami ir sukeldami greitą kremzlės susidėvėjimą.

Tie, kurie laikosi laikysenos, turi didžiausią plaučių talpą, be to, jie turi didžiausią kvėpavimo judesių amplitudę. Slėgis tolygiai pasiskirsto tarp slankstelių diskų, todėl nervinės skaidulos nėra suspaustos, o smegenų perduodami signalai ateina netrukdomi. Senovės Rytų medicinoje buvo manoma, kad kiekviena stuburo dalis yra atsakinga už tam tikras mūsų kūno vietas ir menkiausias išlinkimas neigiamai veikia viso organizmo veiklą. Sveikas stuburas yra raktas į normalų visų organų funkcionavimą, nepaisant su amžiumi susijusių pokyčių.

Kokie yra laikysenos sutrikimų tipai?

Jie yra priekyje ir šone. Pirmieji apima skoliozę, kai yra menčių, dubens kaulų, šonkaulių ir pečių asimetrija. Antrasis yra tiesinimas arba, atvirkščiai, per dideli natūralios stuburo formos įlinkiai. Be to, yra laikysenos pažeidimų, kai nugara yra apvali, tai yra kifozės ir tiesinimo derinys juosmens srityje. Plokščia nugara taip pat laikoma nukrypimu nuo normos. Bet koks stuburo kreivumas neigiamai veikia žmogaus išvaizdą ir sveikatą.

Kaip pastebėti laikysenos sutrikimą

Blogos laikysenos žmonės dažniausiai panašią patologiją įgyja vaikystėje ar paauglystėje. Skirtumas tik tas, kad formuojantis raumenų ir kaulų sistemai problemą pašalinti daug lengviau.Vaikus galima skirti pramoginiams šokiams, gimnastikai, plaukimui, dailiojo čiuožimo ar kitoms biudžetinėms sekcijoms, o patys pradėti sportuoti sporto salėje ar savarankiškai. Visa tai padės koreguoti laikyseną.

Tačiau dažnai šia galimybe nepasinaudojama, jokie patarimai neveikia, o apie būtinybę koreguoti stuburo išlinkimą susimąsto tik tada, kai pradeda skaudėti nugarą.

Pagrindinių suaugusiųjų stuburo kreivumo priežasčių apžvalga. Jie apima:

• Perteklinis svoris, atsirandantis dėl netinkamos mitybos, tai ypač pasakytina apie vaikinus.
• Sėslus gyvenimo būdas.
• Nėštumas.
• Anksčiau buvo patirti sužalojimai.
• Ligos.

Minėti veiksniai prisideda prie stuburo pablogėjimo. Pagrindinės klaidos renkantis pratimą yra nesuvokimas, kokia apleista jūsų situacija. Norėdami sužinoti, ar jūsų laikyseną reikia koreguoti, galite atlikti paprastų testų rinkinį:

• Pasilenkite, nuleiskite rankas žemyn ir apvalykite nugarą. Pratimo metu šonkauliai turi būti simetriški stuburo atžvilgiu.
• Ištiesinkite neįtempdami nugaros ir paprašykite giminaičių ar draugų išmatuoti pečių apimtį centimetru 10 cm žemiau raktikaulio horizontaliai. Priekinė dalis turi būti mažesnė nei 0,9 užpakalinės dalies.
• Prispauskite nugarą prie lygaus paviršiaus ir pažiūrėkite, ar jums lengva liesti grindis kulnais, blauzdomis, pečių ašmenimis ir sienos paviršiaus sėdmenimis. Stuburo išlinkimo laipsnį galima spręsti pagal tai, kiek sunkus šis pratimas jums atliekamas. Jūsų delnas turi praeiti tarp sienos ir juosmens.

Jei bent vienas iš tyrimų davė neigiamą rezultatą, vadinasi, yra stuburo išlinkimas. Tačiau viską galima ištaisyti, yra geriausi specialūs pratimai, skirti kovoti su problema vyrams ir moterims.

Veiksmingi būdai palaikyti laikyseną

Yra keletas taisyklių, kurios padeda išlaikyti stuburo grožį ir sveikatą. Jie apima:

• Kontrolė. Stebėkite savo kūno padėtį, kol tai taps įpročiu. Judėti, sėdėti prie stalo ir net gulėti ant sofos. Visų pirma, apsvarstykite pagrindines savybes. Atkreipkite dėmesį į pečius, jie neturėtų būti pakelti aukštai. Taisyklingos laikysenos rodiklis yra skrandis, kuris neišsikiša.
• Išvystyta nugara ir pilvo raumenys išlaikys stuburą sveiką. Todėl reguliariai atlikite paprastus pratimus, kad sustiprintumėte šią raumenų grupę.
• Vaikščiokite su knyga ant galvos. Kiek kainuoja tokia technika? Tai visiškai nemokama ir tinka vaikui. Tai puiki stuburo išlinkimo ir ligų prevencija, nes knygą laikyti galima tik ištiesintą.
• Apšilimas. Net dirbdami darykite trumpas pertraukėles, kad ištemptumėte raumenis ir visą kūną. Atlikite keletą pratimų pagal savo asmeninius atrankos kriterijus. Tai užtruks ne daugiau kaip 10 minučių per dieną, bet taip išliks sveikas stuburas.
• Atliekant posūkius su lazda, nugara turi likti tiesi. Merginoms rekomenduojama, kad nepažeistumėte kelių, tiesiog juos šiek tiek sulenkite.
• Nešiodami sunkius daiktus, bendrą svorį paskirstykite tolygiai abiem rankomis.
• Pirkite tik patogius batus. Yra populiarūs modeliai vyrams ir moterims. Nuolatinis kulnų nešiojimas rimtai apkrauna stuburą, todėl verta pasikeisti batus, pailsėti kojoms.
• Aktyvus gyvenimo būdas. Judėjimo trūkumas sukelia daug problemų, įskaitant normalios stuburo veiklos sutrikimus. Gydytojai rekomenduoja pradėti sportuoti ir daugiau judėti.
• Naudokite kietą čiužinį.
• Ortopedinis korsetas.Šiandien geriausi gamintojai siūlo savo gaminius, kuriuos galima užsisakyti internetu internetinėje parduotuvėje. Jis buvo sukurtas siekiant išmokti išlaikyti stuburą teisingoje padėtyje.
• Įlaipinimas valgio metu. Prie stalo daugelis žmonių pamiršta stebėti savo laikyseną.
• Šiandien parduodami nebrangūs treniruokliai, tinkantys žmonėms, turintiems įvairių nugaros srities sutrikimų. Modelių populiarumą lemia didelis efektyvumas. Pasak pirkėjų, jie puikiai atlieka laikysenos korekciją. Šiandien yra skirtingų modelių atskirai vaikams, vyrams ir moterims. Kurį geriau pirkti, nuspręskite jūs, o mes kalbėjome apie geriausius laikysenos treniruoklius čia.

Geriausias pratimas gražiai laikysenai formuoti ir palaikyti

Lunges

Šis pagrindinis laikysenos pratimas yra geras, nes leidžia vienu metu treniruoti kelias raumenų grupes. Be to, gerina lankstumą, koordinaciją ir veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.

Technika:

• Viena koja iškeliama į priekį ir uždedama ant visos pėdos. Už stovint – uždedamas ant kojos piršto.
• Įtūpso metu reikia atsitiesti ir pasitempti, jaučiant, kaip ima temptis stuburas. Šioje pozicijoje galite stovėti iki vienos minutės, o tada viską pakartoti dar kartą, bet su kita koja.

• Pratimo metu gerėja laikysena, lavinami apatinių galūnių raumenys;
• Naudodami papildomus apvalkalus galite treniruoti sėdmenis;
• Pratimas gerai lavina koordinaciją, pusiausvyrą ir stabilumą.

• Netinka žmonėms, kuriems skauda kelius.

Sulenktas rankomis už nugaros

Gana paprastas pratimas, kuris nuima įtampą nugaroje ir ištempia stuburą, klubus, lavina lankstumą ir padeda sustatyti pečius bei ištiesinti krūtinę.

Vykdymo technika - žingsnis po žingsnio instrukcijos:

• Atsistokite tiesiai ir patraukite rankas atgal.
• Sulenkite delnus sukryžiavę pirštus, pakreipkite liemenį nelenkdami kojų, pakelkite rankas aukštyn, atverdami pečius ir krūtinę.
• Tuo pačiu metu nugara turi likti lygi, todėl nenuleiskite kūno labai žemai, užtenka pasilenkti lygiagrečiai grindims. Atlikite 2 rinkinius po 30–60 sekundžių kasdien.

• Pagerina stuburo lankstumą ir klubų sąnarių paslankumą;
• Pagerina šlaunies raumenų tempimą;
• Stiprina dirbančias raumenų grupes;
• Pagerina kraujotaką. Dėl tų pačių naudingų veiksmų vykdoma tam tikrų ligų prevencija;
• Padeda koreguoti stuburo kreivumą.

• Neaptiktas.

Palengvėjimo šuns poza

Šis jogos pratimas yra naudingas tempiant nugaros raumenis. Atsiremiant į sieną, apkrova nuimama nuo kojų.

Technika:

• Atsistokite prieš sieną taip, kad atstumas tarp jūsų ir nugaros būtų ne didesnis kaip vienas metras.
• Atsiremkite delnais į sieną. Pasilenkite, idealiu atveju pasvirimo kampas turėtų būti 90 laipsnių.
• Atsirėmę į sieną gerai ištieskite nugarą ir pajuskite tempimą raumenyse. Atlikite 2 rinkinius po 30–60 sekundžių kasdien

• Pagerina kraujotaką;
• Pagerina laikyseną;
• Ištempia kojų raumenis;
• Atpalaiduoja nugarą.

• Jis turi daugybę kontraindikacijų, ypač netinka žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.

Rankos pilyje sėdi

Pratimas mažina įtampą iš pečių juostos ir padidina krūtinės ląstos paslankumą. Taip pat gerina kraujotaką kaklo srityje.

Technika:

• Sėdėkite ant grindų, kojos turi būti šalia dubens. Kairė ranka, sulenkta per alkūnę, atnešama už nugaros. Tada tas pats kartojamas su kita ranka. Alkūnės neišskleistos, prigludusios prie kūno.
• Sudėkite delnus, sukryžiuokite pirštus, ištiesinkite nugarą ir pečių ašmenis. Jei nesate pakankamai lankstūs, tiesiog traukite pirštus vienas į kitą. Atlikite 2 rinkinius kasdien po 30 sekundžių iš kiekvienos pusės.

• Ištempia krūtinę;
• Padeda pagerinti laikyseną;
• Pašalina įtampą nuo nugaros ir pečių juostos.

• Iš pradžių gali būti sunku visiškai suspausti rankas.

lenta

Šis pratimas – puikus būdas sustiprinti presą, išlaikyti didingą figūrą ir visą raumenų korsetą. Reguliarus pratimas daro raumenis tvirtus ir tvirtus. Šiandien ji turi daugybę skirtingų atlikimo technikų ir yra plačiai naudojama fitneso, jogos, pilateso ir kitose sveikatingumo praktikose.

Technika:

• Atsigulkite ant pilvo ir padėkite delnus ant grindų. Ištieskite kojas ir pailsėkite kojų pirštus.
• Iškvėpdami ištieskite rankas, nekeldami dubens per aukštai.
• Veikimo laikas 1 minutė. Pradedantiesiems užtenka 20 sekundžių. Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų.

• Nereikia papildomo inventoriaus;
• Vyksta raumenų, nugaros, preso, kojų, krūtinės pečių vystymasis ir stiprinimas;
• Formuojasi juosmuo ir suveržiamas skrandis;
• Stabilizuojasi apatinės stuburo dalies padėtis;
• Ugdomas įgūdis išlaikyti kūną tiesiai;
• Yra supaprastintos vaikų galimybės.

• Kontraindikuotinas žmonėms, turintiems lėtinių nugaros problemų.

Geriausių lankstumo pratimų įvertinimas

Atsilenkimas stovint

Šio tipo pratimai stiprina giliuosius nugaros raumenis ir daro krūtinės ląstos stuburą paslankų.

Technika:

• Atsistokite tiesiai. Padėkite rankas ant klubų ir kiek įmanoma atsiloškite išlenkdami nugarą. Išlaikykite pusiausvyrą.
• Šiek tiek palenkite klubus į priekį, kad nenukristų.Pradedantiesiems pratimą patariama pradėti sėdint ant kėdės. Atlikite tris 30 sekundžių rinkinius.

• Priekinė dalis gerai tempiasi;
• Padidėja plaučių tūris;
• Yra pilvo organų tonizavimas;
• Stimuliuoja simpatinę nervų sistemą, inkstus ir antinksčius.

• Padidėjęs jaudrumas, nerekomenduojama to daryti prieš miegą, nes mankšta gali išprovokuoti nemigą;
• Jis turi daugybę kontraindikacijų, įskaitant stuburo, kaklo, kryžkaulio, dubens, išvaržos pažeidimus.

Sfinksas

Tinka visiems, kurie nori turėti lankstų stuburą. Sfinksas skirtas laikysenai, nugarai ir krūtinei. Vykdymo metu būtina stebėti kvėpavimą, jis neturėtų suklysti.

Technika:

• Apsiverskite ant pilvo, kojos ištiestos ir pėdos sujungtos, kulnai išsisukę.
• Alkūnės po pečiais, dilbiai ištiesti į priekį lygiagrečiai vienas kitam. Delnai turi būti prispausti prie grindų, o pirštai turi būti nukreipti į priekį. Dilbiai ir alkūnės yra kuo arčiau kūno.
• Išstumkite krūtinę, traukdami pečius atgal ir žemyn, kartu sujungdami pečių ašmenis. Galva tiesi, ištempta į viršų, žvilgsnis sutelktas į vieną tašką. Norėdami pajusti efektą, turite išlaikyti šią poziciją 2 minutes.

• Teigiamai veikia apatinės stuburo dalies lankstumą, užtikrina puikią plaučių ventiliaciją;
• Pagrindinis funkcionalumas yra skirtas kovai su raumenų spazmais.

• Pratimai turėtų būti atliekami atsargiai žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip išvarža ar išsikišimas;
• Atlikus šį pratimą gali komplikuotis virškinamojo trakto ligos;
• Gydytojų rekomendacijose nurodoma, kad žmonės, turintys aukštą kraujospūdį ar skydliaukės hiperfunkciją, turėtų atsisakyti atlikti Sfinkso pratimą.

Nugaros lenkimas

Reguliariai sportuodami ilgam pamiršite nuovargį, raumenų spazmus, jausitės puikiai ir atrodysite puikiai.

Technika:

• Atsigulkite ant pilvo taip, kad dilbiai būtų prispausti prie grindų. Ištieskite rankas ir padėkite jas už nugaros. Jie turi būti lygiagrečiai kūnui, pakelkite liemenį.
• Jei atliksite teisingai, pajusite tempimą krūtinės srityje ir nedidelį nugaros raumenų įtampą. Valdykite save taip, kad kojos liktų prispaustos prie grindų, o galva nebūtų atmesta atgal.

• Pagerina viršutinės stuburo dalies mobilumą;
• Užtikrina efektyvų nugaros raumenų tempimą;
• Malšina spazmus.

• Nerekomenduojama mankštintis žmonėms, turintiems nugaros problemų.

pusiau tiltas

Šis pratimas daugeliui žmonių laikomas universaliu. Tai leidžiama daryti, įskaitant nėščias moteris. Padeda sergant osteochondroze, mažina apatinės nugaros dalies įtampą, šalina sulenkimus, ištempia krūtinę, švelniai masažuoja nugaros raumenis, stiprina kojų, pilvo ir kaklo raumenis.

Technika:

• Apverskite ant nugaros, traukdami kojas, sulenktas per kelius, iki dubens. Tada pakelkite, bet kaklas, pečiai ir galva turi būti prispausti prie grindų, pėdos pečių plotyje.
• Suimkite už kulkšnių rankomis arba padėkite jas lygiagrečiai kūnui. Teisingą atlikimą rodo sėdmenų įtempimas viršutiniame taške.

• Pratimą išbandžiusių žmonių atsiliepimai teigia, kad jis gerai ištempia stuburą;
• Stiprina sėdmenis, klubus ir dubens.

• Turi nemažai kontraindikacijų: kelio, kaklo ir išvaržos traumos;
• Netinka nėščiosioms.

valtis

Tai primena hiperekstenziją, kuri atliekama gulint ant grindų ir tinkama atlikti namuose. Kūno judesių amplitudė gerokai mažesnė, tačiau sustiprinti juosmens ir nugaros raumenis galima ir nenaudojant papildomos įrangos.

Technika:

• Atsigulkite ant pilvo, prispauskite kojas ir dubenį prie grindų, ištieskite ir pakelkite liemenį.
• Į ką reikėtų atkreipti dėmesį: vykdymo metu nestumkite galvos į priekį, susikoncentruokite į kvėpavimą, jis neturėtų nuklysti.

• Greitas šlaunų ir sėdmenų suveržimas;
• Stuburo kreivumo korekcija;
• Atleiskite įtampą ir skausmą nugaroje.

• Negalite atlikti pratimų su laikysenos korekcijos funkcija esant stuburo traumoms ir reabilitacijos laikotarpiu po operacijos.

Pratimai namuose kainuoja daug pigiau nei užsiėmimai su asmeniniu treneriu. Juk vidutinė lankymosi sporto salėje kaina nėra tokia ir maža. Kasdien atlikdami stuburo lankstumo ir stiprinimo pratimus, laikydamiesi tam tikrų taisyklių, galite per trumpą laiką grąžinti išdidžią laikyseną, pašalinti nugaros skausmą ir padaryti ją lankstesnę. Nežinote kaip išsirinkti? Tiesiog pažiūrėkite į mūsų kokybiškų ir veiksmingų pratimų įvertinimą.