Geriausi pratimų rinkiniai pečių juostos tempimui

Norint išlaikyti gerą fizinę formą, būtina reguliariai mankštintis. Tačiau vidutinė sporto salės abonemento kaina dažnai yra nepagrįstai didelė. Jei turite galimybę tai padaryti patys, neturėtumėte to pamiršti. Geriausiose pratimų programose negalima pamiršti tempimo.

Kas yra tempimas

Tempimas arba tempimas – tai pratimų rinkinys, kuriuo siekiama padidinti raumenų elastingumą, taip didinant kūno jėgą, ištvermę ir lankstumą, taip pat stiprinant raumenis ir sąnarius.

Tempimas visų pirma būtinas norint išvengti traumų sportuojant. Pagal taisykles, prieš pradedant treniruotę, atliekamas apšilimas, o po trumpo poilsio – tempimas. Jis skirtas padėti organizmui prisitaikyti prie streso. Pasibaigus treniruotei, atliekamas paskutinių tempimo pratimų rinkinys - kablys. Tai leidžia sumažinti įtampą iš raumenų, juos atvėsinti. Po tempimo padidėja kraujotaka audiniuose, todėl pagerėja jų aprūpinimas deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.

Tempimas padeda sumažinti raumenų skausmą.

Kodėl jums reikia tempimo

Tai būtina ne tik sportininkams, bet ir paprastiems žmonėms, ypač tiems, kurie gyvena sėslų ar sėslų gyvenimo būdą dėl šių priežasčių:

1. Padidėjęs lankstumas. Pagrindinė priežastis, skatinanti žmones pradėti tempti – figūros tobulinimas. Be lankstumo ugdymo, siluetas įgauna harmonijos ir gudrumo.
2. Padidėjęs raumenų elastingumas. Po tempimo raumenų skaidulos įgauna elastingumo, o tai žymiai sumažina traumų riziką sportuojant.
3. Skausmo pašalinimas. Po pratimų komplekso raumenys atsipalaiduoja, atpalaiduoja įtampa, dėl ko praeina skausmas ir sustingimo pojūtis bei sustingusio, sustingusio kūno jausmas.
4. Kraujo tekėjimo stimuliavimas.Nuo užsiėmimų padidėja bendras tonusas, pagerėja organų ir audinių aprūpinimas krauju, o tai prisideda prie regeneracijos procesų.
5. Streso pašalinimas. Treniruotės metu, reaguojant į raumenų įtampą, smegenyse gaminasi endorfinai – paties organizmo analgetikai ir džiaugsmo hormonai. Todėl vidutinio intensyvumo treniruotėse pagerėja žmogaus nuotaika, didėja gyvybingumas, traukiasi depresija ir depresija.

Pasiruošimas treniruotei

Tempimas padeda sušildyti kūną ir paruošti jį stresui. Daugelis sporto programų apima privalomus tempimo ir raumenų atpalaidavimo pratimus.

Po treniruotės atsivėsinkite

Tempimas po jėgos pratimų padės raumenims ir sąnariams greičiau atsistatyti, o tai reiškia, kad padidės treniruočių efektyvumas ir nauda. Kabliukas padeda išgauti gražų, bet nepumpuotą reljefą.

Tempimo tipai

Yra keletas tempimo tipų:

• dinaminis - reiškia aktyvų padėties keitimą su maksimaliu įtempimo laipsniu;
• statinis - pagrįstas vienos padėties fiksavimu tam tikrą laiką;
• balistinis - tinka profesionaliems sportininkams, nes derina maksimalų tempimą ir aštrius trūktelėjimus.

Taip pat yra aktyvus ir pasyvus tempimas:

• aktyvus – kuriame žmogus savarankiškai atlieka pratimus;
• pasyvus – užsiėmimai vyksta su partneriu, kuris padeda atlikti judesius.

Tempimo taisyklės

Norint gauti papildomą užsiėmimų efektą ir sumažinti traumų tikimybę, rekomenduojama:

• Pradėkite treniruotę su apšilimu. Raumenis ir raiščius reikia apšildyti, tada jie geriau išsitemps.
• Iš eilės traukite visą kūną, pradedant nuo kaklo, pečių juostos, krūtinės ir nugaros, baigiant kojų raumenimis.
• Atliekant statinį tempimą, o tai rekomenduojama nepasiruošusiam žmogui, maksimalioje tempimo vietoje išlaikykite kūno padėtį mažiausiai 30 sekundžių.
• sustoti, kai atsiranda nedidelis dilgčiojimas;
• atkreipkite ypatingą dėmesį į tinkamą kvėpavimą. Jis turėtų būti gilus ir išmatuotas.

Tempimas turi būti nedelsiant nutrauktas, jei:

• stiprus skausmas;
• raumenų spazmas;
• galvos svaigimas;
• traškėjimas ar spragtelėjimas sąnariuose.

Geriau iškart po kaklo tempimo pereiti prie pečių juostos tempimo. Norėdami tai padaryti, galite sklandžiai pasukti ir pakreipti galvą arba, šiek tiek stengdamiesi, pakaitomis traukti galvą rankomis prie peties.

Tempimo įranga

Dažnai rankų ir pečių tempimui prireikia papildomos įrangos. Jį galima įsigyti bet kurioje sporto parduotuvėje arba užsisakyti internetu. Tai įvairios tempimo mašinos, tempimo dirželiai, guminės juostos su kilpomis, fitballs ir visokie voleliai bei pagalvėlės. Šių gaminių medžiaga gali skirtis. Pasak pirkėjų, prieš perkant įrenginį geriau pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu. Jis jums pasakys geriausius gamintojus ir populiarius modelius. Kokybiškų prekių su reikiama funkcija reitingą visada galima sekti internetu.

Nebus nereikalinga konsultuotis su sporto parduotuvės pardavėju. Tai padės orientuotis kainoje, atsakys į klausimą, kuriai įmonei geriau įsigyti tą ar kitą prekę, paskelbs jo savybes. Be to, jis parinks nebrangius, biudžetinius modelius su reikiamu funkcionalumu. Todėl nesunku ir paprasta nuspręsti, kurį treniruoklį geriau pirkti ir kiek jis kainuoja šiandien.

Pečių juostos struktūros apžvalga

Norint suprasti, kaip tinkamai ir efektyviai atpalaiduoti rankas ir pečius, reikia žinoti raumenų struktūrą ir jų veikimo principą. Pečių juostos raumenų darbas yra glaudžiai susijęs su nugaros ir krūtinės raumenų darbu. Pečių juostoje išskiriami šie raumenys:

• deltinė;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• mažas apvalus;
• didelis apvalus;
• poodinis.

Jie yra pritvirtinti prie sąnarių ir kaulų, užtikrindami jų judėjimą. Pečių juostą sudaro kaulai, kaulas ir raktikaulis. Peties sąnarys sudaro žastikaulio galvutę, kuri patenka į kaukolės glenoidinę ertmę. Su jo pagalba rankos pakeliamos ir nuleidžiamos, mažinamos ir pagrobiamos pirmyn ir atgal, taip pat sukimas. Šiuose judesiuose taip pat dalyvauja viršutinių galūnių raumenys, suskirstyti į 2 grupes:

1. Priekinė grupė yra lenkiamieji raumenys. Tai apima žastikaulis, bicepsas ir snapas-žastikaulis.
2. Nugaros grupė yra tiesiamieji raumenys. Jis yra trigalvis ir alkūnkaulis.

Kur yra pečių juostos raumenys ir kaip jie veikia?

• Deltinis – esantis virš peties sąnario, eina nuo mentės iki žastikaulio. Forma panaši į apverstą graikišką raidę „delta“. Susideda iš trijų dalių: priekinės, vidurinės ir galinės. Suteikia rankos lenkimą ir tiesimą, peties pagrobimą, taip pat dalyvauja sukimosi procese. Jis turi didelę kėlimo jėgą, nes yra daugiasluoksnis, tai yra, susideda iš raumenų skaidulų su daugybe jungiamojo audinio sluoksnių. Jo atskiros sijos eina viena į kitą tam tikru kampu.
• Deltinis raumuo palengvina petį ir peties sąnarį.
• Supraspinatus - turi trikampę formą ir yra antspygliuočio kaukolės duobėje. Prisitvirtina prie žastikaulio ir prie peties sąnario kapsulės. Pagrobia petį, traukdamas peties sąnario kapsulę.
• Infraspinatus – prasideda kaukolės infraspinatus duobėje.Prisitvirtina prie didžiojo žastikaulio gumburo, dalyvauja pritraukime, supinacijoje ir peties tiesimu.
• Mažas apvalus - yra infraspinatus tęsinys ir turi tas pačias funkcijas.
• Didelis apvalus - prasideda nuo apatinio kaukolės kampo ir eina iki apatinio žastikaulio gumburo keteros. Atlieka peties pritraukimą ir tiesimą.
• Pomentinis - yra priekiniame kaukolės paviršiuje ir eina į apatinį žastikaulio gumbą. Atneša petį, turi pakankamai tvirtumo, nes taip pat yra daugiaplaukis.

Kaip išsirinkti geriausią pečių juostos tempimo kompleksą

Yra daug tempimo pratimų. Yra kompleksų, paremtų joga, yra baleto pratimų, yra klasikinių ir naujų, taip pat eksperimentinių. Kad nesusipainiotumėte šioje įvairovėje ir nepašalintumėte klaidų renkantis mokymo programą, galite perskaityti atsiliepimus ir rekomendacijas. Populiariuose straipsniuose pateikiami išsamūs aprašymai ir patarimai, į ką atkreipti dėmesį atliekant įvairaus tipo tempimo pratimus, taip pat pateikiami geriausi pečių juostos ir tricepso kompleksai.

Norėdami atsakyti į klausimą, kaip atpalaiduoti pečius, galite apsvarstyti pratimų rinkinius, pasirinktus tam tikroms pečių juostos raumenų grupėms. Užsiėmimus vis dar rekomenduojama vykdyti vadovaujant treneriui, laikantis treniruočių grafiko. Jis gali patarti vesti užsiėmimų dienoraštį, taip pat rekomenduoti specialius vadovus su išsamiu visų pratimų aprašymu paveikslėliuose.

Kokie pratimai

Priekinei pečių daliai

Norėdami atlikti tempimo pratimą, turite ištiesinti nugarą ir užimti stabilią padėtį. Rankas reikia sujungti už nugaros pilyje ir lėtai pakelti į aukščiausią įmanomą aukštį. Išlikite šioje pozicijoje 10-30 sekundžių.

• paprastas pratimas;
• veiksmingas krūtinės atpalaidavimui;
• nereikia papildomos įrangos ar specialios patalpos.

• neaptiktas.

Padėkite delnus ant apatinės nugaros dalies ir pabandykite sujungti alkūnes už nugaros.

• galima atlikti bet kur.

• sunku nepasiruošusiam žmogui.

Šie judesiai apima didžiuosius deltinius ir krūtinės raumenis.

Atliekant kitą pratimą, jums reikia atramos delnui. Idealiu atveju tiks durų anga (arba kažkas tinkamo aukščio). Viena ranka turi būti uždėta ant viršutinės juostos, tada žengti į priekį ir pasilenkti, kol pajusite raumenų tempimą. Maksimalaus tempimo pozicijoje turėtumėte pasilikti 10-30 sekundžių.

• lengvumas ir įgyvendinimo paprastumas.

• Tempimui reikalinga parama.

Vidurinei pečių daliai

Iš pradinės padėties: pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, šiek tiek per alkūnę sulenkta ranka turi būti prispausta prie kūno. Kita ranka suimkite alkūnę ir patraukite į šoną ir žemyn.

Dirba vidurinė deltinio raumens dalis.

• nereikia specialios įrangos;
• atliekami lengvai.

• neaptiktas.

Už nugaros pečių

Atsistokite tiesiai ir užimkite stabilią padėtį. Prispauskite ranką prie krūtinės, ištiestą lygiagrečiai grindims. Kitą ranką sulenkite taip, kad alkūnė žiūrėtų į grindis, ir ištiesta ranka prispauskite ją kuo arčiau. Fiksuokite padėtį 10-30 sekundžių.

Dirba užpakalinė deltinio raumens dalis, stambieji rombiniai, viršspinatiniai ir infraspinatus raumenys.

• mankšta rekomenduojama gydant peties traumas;
• padeda ištempti viršutinę nugaros dalį, kaklą ir tricepsą.

• neaptiktas.

Stovėk tiesiai.Vieną ranką patraukite už nugaros apatinės nugaros dalies lygyje, alkūnė žiūri į šoną. Lenkite kitą ranką į priekį, alkūnę. Paimkite pirmąją ranką ir patraukite į priekį. Palaikykite 10-30 sekundžių. Dirba infraspinatus ir supraspinatus raumenys.

• lengvas ir efektyvus pratimas.

• neaptiktas.

Tempiant pečius nereikėtų pamiršti ir krūtinės raumenų bei plataus nugaros raumenų tempimo.

Dėl krūtinės

Atsistokite prie sienos. Padėkite delną sulenktą alkūnės sąnaryje, rankas priglauskite prie sienos krūtinės lygyje. Ženkite žingsnį atgal ir pasukite kūną nuo sienos. Laikykite poziciją 10-30 sekundžių.

Dirba pagrindinis krūtinės raumuo.

• efektyvumas ir įgyvendinimo paprastumas.

• reikalinga parama.

Dėl latissimus dorsi

Būtina stovėti veidu į sieną ir atsiremti į ją dilbiu. Paspauskite kūną į priekį, ištempdami nugarą.

• lengvas ir atpalaiduojantis pratimas.

• reikalingas plokščias pagrindas.

„Drugelio sparnai“. Delnai turi būti dedami ant pečių. Iš kairės į kairę, iš dešinės į dešinę. Atitraukite alkūnes atgal, išlikite šioje pozicijoje 20 sekundžių. Nugara turi įsitempti. Tada ištieskite alkūnes į priekį, jas liesdami. Fiksuokite padėtį 10-15 sekundžių.

• prieinama net pradedantiesiems;
• galima atlikti bet kur.

• neaptiktas.

Po pečių juostos tempimo komplekso pravartu pereiti prie rankų tempimo. Pasak sportininkų, ir jie neabejotinai teisūs, didžiąją rankos dalį lemia bicepsas ir tricepsas. Štai kodėl gražaus šios kūno dalies reljefo sukūrimas priklauso nuo šių dviejų raumenų išsivystymo.

Tricepso tempimas

Sulenkta ranka turi būti permesta per viršutinę nugaros dalį.Alkūnė žiūri į lubas, delnas yra tarp menčių. Antrąja ranka reikia pritraukti alkūnę prie galvos 10-30 sekundžių.

Dirba trigalvis raumuo.

a

• lengvas pratimas su atpalaiduojančiu poveikiu.

• neaptiktas.

Ištieskite ir pakelkite rankas virš gatavo. Ištempkite kuo aukščiau 10-30 sekundžių. Gera atlikti judesį pakaitomis kiekvienam pečiui.

• papildomas plataus nugaros raumens tempimas.

• gali atsirasti galvos svaigimas, ypač po intensyvaus fizinio krūvio.

Populiarus pratimas: užraktas. Viena ranka turi būti atnešta už nugaros iš viršaus per petį, o kita - iš apačios juosmens lygyje. Pilyje reikia pabandyti surišti pirštus. Pradiniame etape pakaks lengvo prisilietimo. Jei net ir tai sunku padaryti, tuomet galite naudoti rankšluostį ar virvę ir lėtai „šliaužti“ juo už nugaros pirštais vienas kito link.

• efektyvus kelių sunkumo lygių pratimas, tinkantis tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams.

• neaptiktas

Bicepso tempimas

Atsistokite nugara į durų staktą ar kitą tinkamą atramą. Užkabinkite ranka taip, kad alkūnė būtų aukštyn, o nykštis – žemyn. Ranka turi būti lygiagreti grindims. Ištieskite kūną į priekį bent 30 sekundžių.

• efektyvumą.

• reikalinga parama.

Išvada

Atliekant tempimą, būtina stebėti kūno būklę: kvėpavimą, širdies plakimą, pojūčius raumenyse. Negalima leisti per didelio krūvio ir skausmo. Per didelės pastangos, tempiant nepasiruošusį žmogų, gali sužaloti ir raumenis, ir sąnarius.Po to nebebus įmanoma tęsti užsiėmimų, reikės atlikti atkuriamųjų procedūrų kursą ir vėliau laikytis fizinio aktyvumo apribojimų. Pasak trenerių, užsiėmimai turėtų teikti džiaugsmą ir malonumą. Tik tada jie bus naudingi.

Po kelių seansų, jei jie reguliarūs ir atliekami teisingai, siluetas tampa lieknas, kūnas tampa lankstus, o tai reiškia, kad pagerėja sveikata ir gyvenimo kokybė. Tempimas ne veltui vadinamas gydomąja ir jauninančia procedūra. Sveiki, stiprūs raumenys ir sąnariai leidžia išlikti aktyviems ilgus metus, taip pat pamiršti judėjimo problemas.