Kokias sporto šakas galite užsiimti savo sveikatai būdamas 40-45 metų

Kiekvienam žmogui su amžiumi atlaikyti fizinį krūvį darosi vis sunkiau. Žmonėms po keturiasdešimties metų įprastas krūvis tampa per didelis. Tai galioja tiek treniruotiems sportininkams, tiek karts nuo karto sportuojantiems. Net jei esate labai geros formos, amžius anksčiau ar vėliau pasijunta. Todėl laikui bėgant turite pakeisti savo įprastą sporto šaką, nuspręsdami, kokia sporto šaka galite užsiimti 40–45 metų savo sveikatai.

Kodėl sportas svarbus po 40 metų

Visų žmogaus organizme vykstančių procesų aktyvumo klestėjimas ištinka sulaukus maždaug 30 metų. Peržengus keturiasdešimties metų ribą, visi procesai organizme vyksta lėčiau:

• Žymiai sumažėjusi raumenų masė ir nervų laidumas.
• Žmogus tampa mažiau lankstus.
• Sumažėjusi kaulų masė. Be to, šis skaičius moterims mažėja greičiau.
• Sumažėjusi inkstų funkcija.

Be to, su amžiumi didėja riebalinio sluoksnio masė, mažėja regėjimo aštrumas ir klausa. Žmogus turi raumenų audinio vystymosi disbalansą. Susidaro situacija, kai vieni raumenys nusilpsta, o kiti išlieka stiprūs. Visa tai lemia tai, kad įprastas kasdienes užduotis, pavyzdžiui, lipimą laiptais, sukimąsi, pakreipimą ir pan., atlikti tampa vis sunkiau. Sportas padės išvengti šių sunkumų.

Kaip pradėti sportuoti

Vyresniems nei 40 metų fizinis aktyvumas turėtų būti reguliarus, tik tada jis bus tikrai naudingas. Todėl pirmiausia turite sudaryti režimą ir nuspręsti, kiek kartų treniruotis. Treniruotėms galite pasirinkti bet kurį laiką, tačiau geriausia rinktis ryto valandas. Šiuo metu treniruotės bus veiksmingiausios. Pamokos turi trukti mažiausiai vieną valandą. Optimalus treniruočių skaičius yra du ar tris kartus per savaitę.

Tokio amžiaus moterims ypač svarbu užsiimti sportu. Dėl hormoninių pokyčių moters organizme visi procesai sulėtėja daug greičiau nei vyrų. Kadangi moterų kaulų masė sparčiai mažėja, didėja rizika susirgti pavojingomis ligomis – artritu, artroze, osteoporoze ir kitomis.

Be privalomų treniruočių, būtina keisti įprastą mitybą. Dažniausiai meniu turėtų būti baltyminis maistas. Jie turėtų sudaryti ne mažiau kaip 60% visos dietos. Sudėtingi angliavandeniai turėtų sudaryti apie 30%, o riebalai - 10%.

Jei angliavandenių kiekis per didelis, rekomenduojama padidinti treniruočių intensyvumą, kad nesusidarytų riebalinis audinys. Kadangi pradiniame etape vyresni nei 40 metų žmonės negali intensyviai treniruotis, verčiau keisti mitybą, atsisakyti saldumynų, riebaus maisto, miltinių gaminių, makaronų. Šiuos produktus geriausia pakeisti sėlenomis, daržovėmis ir grūdais.

Be to, prieš pradedant treniruotis, būtina atlikti išsamų kūno tyrimą, kad būtų galima nustatyti galimas kontraindikacijas tam tikroms sporto šakoms. EKG parodys Jūsų širdies būklę, echoskopijos pagalba galėsite įsitikinti, ar nėra rimtų vidaus organų ligų. Jei turite problemų su stuburu, būtinai pasidarykite MRT, kad įsitikintumėte, jog nėra tarpslankstelinės išvaržos ar pažeidimo.

Būtinai paimkite šlapimo ir kraujo tyrimus. Tokiu būdu galite kontroliuoti hemoglobino, limfocitų ir AKS lygį, taip pat įsitikinti, kad nėra uždegimo, kurį gali paveikti treniruotės.

Kaip nepakenkti sau

Daugelis pradedančiųjų kenčia nuo „puikaus studento sindromo“ ir nusprendžia treniruotis be galo. Tai labai didelė klaida. Turėtumėte atsiminti apie amžių ir pradėti treniruotis palaipsniui, nepersistengdami. Geriausia pasitelkti kūno rengybos trenerio pagalbą.

Nereikia treniruotis visuose treniruokliuose iš eilės, kitaip tik pakenksite sau. Jūsų kūnas turėtų gauti tik dozuotą krūvį, kuris veikia tam tikras raumenų grupes.

Nedarykite per ilgų pertraukų tarp pratimų. Tai sumažins treniruotės efektyvumą.

Keiskite treniruočių programą kas tris mėnesius.

Kokį sportą geriausia užsiimti sulaukus 40 metų?

Jei tvirtai nusprendėte įgyti sportinę formą, o medicininė apžiūra tam neatskleidė rimtų kontraindikacijų, laikas apsispręsti dėl sporto šakos. Paprastai iki 40 metų visi žmonės arba jaunystėje užsiiminėjo kokia nors sporto šaka, arba neturi sportinės patirties.

Pirmosios kategorijos žmonės dažniausiai suaugę grįžta į sportą, kuriuo užsiiminėjo jaunystėje, ar panašų į jį sportą, bet su mažesniu krūviu. Jei neturite sportinės praeities, geriau pradėti nuo paprastų ir lengvų treniruočių.

Kokiu sportu turėtų užsiimti vyras

Apskritai vyras gali užsiimti bet kokia sporto šaka, nepriklausomai nuo amžiaus. Žinoma, nekalbame apie puikias sporto pergales. Kad išliktumėte sveiki, sportuosite. Pažvelkime į geriausius variantus:

crossfit

CrossFit – tai fizinio lavinimo sistema, susidedanti iš įvairių didelio intensyvumo pratimų. Pradėti treniruotis su šia sporto šaka reikia palaipsniui. Pirmiausia apkraukite kūną minimaliai. Naudokite lengvus svorius ir atlikite kelis pakartojimus. Tuo pačiu metu sudėtingus pratimus galite pakeisti lengvesniais variantais. Širdies raumeniui ir kraujagyslių sistemai sustiprinti pakaks daryti vos 20 minučių bent tris kartus per savaitę. Įgijus pakankamą sportinę formą, krūvį galima palaipsniui didinti.

CrossFit reikia pradėti vadovaujant treneriui. Patyręs treneris padės jums sukurti treniruočių programą, pritaikytą jūsų amžiui ir fizinio pasirengimo lygiui. Įgiję patirties, jau galėsite valdyti savo krūvius ir susikurti sau treniruočių programą.

• Tai neužima daug laiko.
• Galite dirbti su laisvais svoriais.
• Sistema apima įvairius pratimus ir gali pakeisti kitas fizinio rengimo rūšis.

• Per didelės apkrovos gali pakenkti organizmui.

Kaip pradėti sportuoti „crossfit“ vaizdo klipe:

Plaukimas

Plaukimas turi didelį poveikį visam kūnui. Jis stiprina kūną, tempia ir gydo. Plaukiant krūvis tenka beveik visoms raumenų grupėms, kurios palaiko kūną tinkamoje padėtyje. Įveikęs vandens aplinkos pasipriešinimą, žmogus teigiamai veikia kraujotakos ir kvėpavimo sistemą.

Plaukdami esate apsaugoti nuo traumų pavojaus. Be to, dėl horizontalios kūno padėties sumažėja apkrova širdžiai, pagerėja kraujotaka. Tai leidžia treniruotis sunkiau. Plaukimas rekomenduojamas sergant širdies, kraujagyslių, plaučių ligomis. Šis sportas naudingas sąnariams ir nervų sistemai. Geriausia plaukti krauliu arba krūtine. Šie plaukimo stiliai suteikia efektyviausią pratimą.

• Apkrova visoms raumenų grupėms.
• Nežalingas sportas.
• Naudinga daugelio ligų gydymui.

• Neįmanoma pripumpuoti raumenų tik plaukiant.

Apie tai, kodėl verta eiti maudytis – vaizdo įraše:

Bėk

Bėgimas labai gerai lavina širdies raumenį. Bėgdami labai greitai pasieksite rezultatų. Šiam sportui nereikia registruotis į sporto salę, treniruotis galima bet kur ir bet kokiu oru. Be to, galite individualiai pasirinkti apkrovą – bėgti dideliu greičiu arba lėtu tempu. Dėl bėgimo vystosi širdies ir kraujagyslių sistema, į plaučius patenka daugiau deguonies.Kūnas tampa ištvermingesnis, sudeginamos papildomos kalorijos.

Prieš treniruotę būtinai apšilkite, nes bėgimas nelavina raumenų lankstumo ir gali juos pavergti. Norint išlaikyti puikią kūno formą, bėgimą rekomenduojama derinti su kitomis sporto šakomis.

• Širdies ir kraujagyslių sistemos vystymasis.
• Greiti rezultatai
• Nereikia eiti į sporto salę.

• Nelavina lankstumo.
• Reikėtų derinti su kitomis sporto šakomis.

Vaizdo įrašas apie tai, kas nutinka kūnui bėgant:

Koks yra geriausias sportas moteriai

Silpnosios lyties atstovams labai svarbu palaikyti formą po 40 metų. Tai padės ne tik pailginti gyvenimą, bet ir nuspalvinti jį naujomis spalvomis, paversti džiaugsmu ir ryškumu bei pajusti visus pilnametystės privalumus. Viskas, ko iš jūsų reikalaujama, yra pabandyti. Po mėnesio galėsite įvertinti pirmuosius rezultatus ir džiaugtis puikia sveikata. Geriau užsiimti viena iš šių sporto šakų:

Pilatesas

Pilatesą sukūrė Josephas Hubertas Pilatesas. Jo tikslas buvo išspręsti sveikatos problemas. Rezultatas buvo programa, kuri padėjo ne tik jam, bet ir milijonams kitų. Šie užsiėmimai vyksta lėtai, todėl netinka aktyvų judėjimą mėgstančiai merginai. Tačiau moterims virš 40 metų dažniausiai patinka tokie ramūs užsiėmimai, juos galima rekomenduoti ir nėščiosioms bei kaip priemonę figūrai pagerinti po gimdymo. Treniruotės metu galėsite jausti visus kūno raumenis. Dėl to galite žymiai pagerinti stuburą, o tai ypač svarbu šiame amžiuje.Po kelių mėnesių reguliarios mankštos laikysena išsitiesins, išnyks skrandis, lankstūs sąnariai ir raiščiai.

• Stuburo gerinimas ir raumenų stiprinimas.
• Kvėpavimo sistemos vystymasis.
• Lankstumo ugdymas.
• Svorio metimas ir atsigavimas.
• Nervų sistemos normalizavimas.
• Nežalingas sportas.

• Didelės apkrovos raiščiams

Dviratis

Važiavimas dviračiu yra puiki kardio treniruotė. Remiantis naujausiais JAV universitete atliktais tyrimais, reguliarus važinėjimas dviračiu riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis sumažina perpus. Be to, dviratis yra puiki streso prevencija. Žinoma, geriausia dviračiu važiuoti lauke parke ar miške, tačiau nesant tokios galimybės pasivažinėjimą dviračiu galima pakeisti treniruotėmis treniruokliu. Jei nuspręsite pasirinkti šią sporto šaką, pradėkite nuo nedidelių krūvių, laikui bėgant imkitės trumpų pasivažinėjimų dviračiu, palaipsniui didindami krūvį.

• Širdies ir kraujagyslių sistemos vystymasis.
• Kovok su stresu.
• Lieknėjimas.
• Kvėpavimo sistemos vystymasis.
• Venų varikozės prevencija.

• Gali būti trauminis.

Dviratis svorio metimui:

Tempimas

Tempimas yra specialus pratimas, gerinantis tempimą. Dėl šių pratimų į raumenis patenka daug deguonies, suaktyvėja medžiagų apykaita, vidaus organų darbas. Dėl tempimo kūnas tampa lankstus, elastingas ir grakštus. Tai ypač naudinga gražiai moterų figūrai. Norint pasiekti gerą rezultatą, reikia treniruotis tris kartus per savaitę bent pusvalandį.

• Lankstumo ir plastiškumo ugdymas.
• Tinka svorio metimui.
• Laikysenos gerinimas.
• Kraujotakos sistemos raida.
• Senėjimo procesų lėtėjimas.

• Staigiai padidėjus apkrovai galima sužaloti.
• Žmonėms, turintiems sąnarių problemų, reikia ypatingos priežiūros.

Tempimo kompleksas pradedantiesiems vaizdo klipe:

Siaurinis ejimas

Šiaurietiškas ėjimas dabar tampa vis populiaresnis. Šio ėjimo ypatumas yra tas, kad einant naudojamos specialios lazdos. Šis paprastas prietaisas leidžia į treniruočių procesą įtraukti beveik visus kūno raumenis. Be to, lazdelės taip pat leidžia padidinti riebalų deginimo greitį. Neabejotinas šios sporto šakos pranašumas yra tai, kad jai nėra amžiaus apribojimų. Šiaurietišką ėjimą galima užsiimti ne tik po keturiasdešimties metų, bet ir senatvėje. Ši fizinio aktyvumo rūšis ypač populiari tarp Europos pensininkų.

• Nėra amžiaus ribos
• svorio metimas
• Raumenų tonuso gerinimas.
• Kraujo apytakos normalizavimas.
• Sumažėjęs sąnarių įtempimas.
• Kontraindikacijų nėra.

• Neaptiktas.

Apie pagrindines šiaurietiškojo ėjimo klaidas:

Baigdamas norėčiau pažymėti, kad amžius neturėtų būti laikomas sakiniu. Nelaikykite sąnarių skausmo ir kitokio diskomforto kaip natūralios būklės. Visada atminkite, kad sportas padės ilgai išlikti sveikiems ir aktyviems. Sportuodami savo gyvenimą padarysite šviesesnį ir įdomesnį. Ir jūsų amžius liks tik skaičius jūsų pase.