어깨 거들 스트레칭을위한 최고의 운동 세트

규칙적인 운동은 건강한 신체를 유지하기 위해 필수적입니다. 그러나 체육관 회원의 평균 가격은 종종 비합리적으로 높습니다. 스스로 할 수있는 기회가 있다면 그것을 소홀히해서는 안됩니다. 최고의 운동 프로그램에서 스트레칭을 잊어서는 안됩니다.

스트레칭이란

스트레칭 또는 스트레칭은 근육의 탄력성을 증가시켜 신체의 강도, 지구력 및 유연성을 증가시키고 근육과 관절을 강화하는 것을 목표로 하는 일련의 운동입니다.

운동을 할 때 부상을 예방하기 위해서는 우선 스트레칭이 필요하다. 규칙에 따르면 운동을 시작하기 전에 워밍업이 수행되고 짧은 휴식 후 스트레칭이 수행됩니다. 신체가 스트레스에 적응할 수 있도록 설계되었습니다. 운동이 끝나면 최종 스트레칭 운동 세트가 수행됩니다. 근육의 긴장을 풀고 식힐 수 있습니다. 스트레칭 후 조직의 혈류가 증가하여 산소와 영양소 공급이 향상됩니다.

스트레칭은 근육통 완화에 도움이 됩니다.

스트레칭이 필요한 이유

운동 선수뿐만 아니라 일반 사람들, 특히 다음과 같은 이유로 좌식 또는 좌식 생활 방식을 이끄는 사람들에게도 필요합니다.

1. 유연성이 향상되었습니다. 사람들이 스트레칭을 시작하도록 권장하는 주된 이유는 체형을 개선하기 위해서입니다. 유연성의 발달과 함께 실루엣은 조화와 세련미를 얻습니다.
2. 근육 탄력 증가. 스트레칭 후 근육 섬유는 탄력성을 획득하여 스포츠 중 부상 위험을 크게 줄입니다.
3. 통증 제거. 일련의 운동 후에 근육이 이완되고 긴장이 완화되어 통증과 뻣뻣한 느낌, 얼어붙은 무감각한 몸의 느낌이 사라집니다.
4. 혈류의 자극.수업에서 전반적인 음색이 증가하고 장기 및 조직에 대한 혈액 공급이 개선되어 재생 과정에 기여합니다.
5. 스트레스 제거. 훈련하는 동안 근육 긴장에 대한 반응으로 엔돌핀이 뇌에서 생성됩니다. 즉, 신체 자체의 진통제와 기쁨의 호르몬입니다. 따라서 적당한 강도의 훈련으로 사람의 기분이 향상되고 활력이 증가하며 우울증과 우울증이 사라집니다.

운동 준비

스트레칭은 몸을 따뜻하게 하여 스트레스에 대비하는 데 도움이 됩니다. 많은 스포츠 프로그램에는 필수 스트레칭과 근육 이완 운동이 포함됩니다.

운동 후 쿨다운

근력 운동 후에 스트레칭을 하면 근육과 관절이 더 빨리 회복되는데, 이는 곧 훈련의 효과와 이점이 증가한다는 것을 의미합니다. 히치는 아름답지만 펌핑되지 않은 구호를 얻는 데 도움이됩니다.

스트레칭의 종류

스트레칭에는 여러 유형이 있습니다.

• 동적 - 최대 장력으로 적극적인 위치 변경을 의미합니다.
• 정적 - 일정 시간 동안 한 위치 고정을 기반으로 합니다.
• 탄도 - 최대 스트레칭과 날카로운 저크를 결합하므로 전문 운동 선수에게 적합합니다.

능동 스트레칭과 수동 스트레칭도 있습니다.

• 활동적인 - 사람이 독립적으로 운동을 수행합니다.
• 수동 - 수업은 동작 수행을 돕는 파트너와 함께 진행됩니다.

스트레칭 규칙

수업에서 추가 효과를 얻고 부상 가능성을 줄이려면 다음을 권장합니다.

• 워밍업으로 운동을 시작하십시오. 근육과 인대는 워밍업이 필요하며, 그러면 더 잘 늘어날 것입니다.
• 목, 어깨 거들, 가슴, 등부터 시작하여 다리의 근육으로 끝나는 전신을 차례로 당깁니다.
• 정적 스트레칭을 할 때 준비가 되지 않은 사람에게 권장되며 최대 스트레치 지점에서 최소 30초 동안 몸의 자세를 유지합니다.
• 약간의 따끔 거림이 발생하면 중지하십시오.
• 적절한 호흡에 특별한주의를 기울이십시오. 깊고 측정해야 합니다.

다음과 같은 경우 스트레칭을 즉시 중단해야 합니다.

• 강한 통증;
• 근육 경련;
• 현기증;
• 관절에서 딱딱거리거나 딸깍하는 소리.

목 스트레칭 직후 어깨 거들 스트레칭으로 넘어가는 것이 좋다. 이렇게하려면 머리를 부드럽게 돌리거나 기울이거나 약간의 노력으로 손으로 머리를 어깨로 번갈아 당길 수 있습니다.

스트레칭 장비

종종 팔과 어깨를 스트레칭하기 위해 추가 장비가 필요합니다. 모든 스포츠 매장에서 구입하거나 온라인으로 주문할 수 있습니다. 이들은 다양한 스트레칭 기계, 스트레칭 스트랩, 루프가 있는 고무 밴드, 핏볼 및 모든 종류의 롤러 및 패드입니다. 이러한 제품의 재질은 다를 수 있습니다. 구매자에 따르면 장치를 구입하기 전에 전문 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다. 그는 최고의 제조업체와 인기있는 모델을 알려줄 것입니다. 필요한 기능을 갖춘 고품질 상품의 등급은 항상 인터넷을 통해 추적할 수 있습니다.

스포츠 매장 판매자에게 문의하는 것은 불필요한 일이 아닙니다. 그것은 당신이 가격을 탐색하는 데 도움이 될 것이고, 이 제품이나 저 제품을 구매하는 것이 더 나은 회사에 대한 질문에 답하고, 그 특성을 알리는 데 도움이 될 것입니다. 또한 그는 필요한 기능을 갖춘 저렴하고 저렴한 모델을 선택할 것입니다. 따라서 어떤 시뮬레이터를 구입하는 것이 더 좋고 현재 비용이 얼마인지 결정하는 것은 쉽고 간단합니다.

어깨 거들의 구조 개요

팔과 어깨를 적절하고 효과적으로 이완시키는 방법을 이해하려면 근육의 구조와 원리를 이해해야 합니다. 견갑대 근육의 작용은 등과 가슴 근육의 작용과 밀접한 관련이 있습니다. 어깨 거들에서 다음 근육이 구별됩니다.

• 삼각근;
• 극상근;
• 극하근;
• 작은 라운드;
• 큰 라운드;
• 견갑하.

그들은 관절과 뼈에 부착되어 움직임을 제공합니다. 어깨 거들은 뼈, 견갑골 및 쇄골을 포함합니다. 어깨 관절은 견갑골의 관절강으로 들어가는 상완골의 머리를 형성합니다. 그것의 도움으로 팔을 올리거나 내리며, 회전뿐만 아니라 앞뒤로 축소 및 외전합니다. 2개의 그룹으로 나뉜 상지의 근육도 이러한 움직임에 참여합니다.

1. 앞쪽 그룹은 굴곡근입니다. 여기에는 상완골, 이두근 및 부리-상완골이 포함됩니다.
2. 등 그룹은 신근 근육입니다. 머리가 세 개이고 척골입니다.

어깨 띠의 근육은 어디에 있으며 어떻게 작동합니까?

• 삼각근 - 어깨 관절 위에 위치하며 견갑골에서 상완골까지 이어집니다. 모양은 거꾸로 된 그리스 문자 "델타"와 비슷합니다. 앞, 중간, 뒤의 세 부분으로 구성되어 있습니다. 팔의 굴곡과 신전, 어깨의 외전을 제공하고 회전에도 참여합니다. 그것은 다중 깃 모양, 즉 결합 조직의 수많은 층을 가진 근육 섬유로 구성되어 있기 때문에 상당한 리프팅 력을 가지고 있습니다. 개별 빔은 특정 각도로 서로 이동합니다.
• 삼각근은 어깨와 어깨 관절을 완화합니다.
• 극상근 - 삼면체 모양을 가지며 견갑골의 극상와에 위치합니다. 상완골과 어깨 관절의 캡슐에 부착됩니다. 어깨를 외전하여 어깨 관절의 캡슐을 당깁니다.
• Infraspinatus - 견갑골의 infraspinatus fossa에서 시작됩니다.상완골의 큰 결절에 부착되어 어깨의 내전, 외전 및 신전에 관여합니다.
• 작은 라운드 - 극하근의 연속이며 동일한 기능을 가지고 있습니다.
• 큰 라운드 - 견갑골의 낮은 각도에서 시작하여 상완골의 작은 결절의 마루로 이동합니다. 어깨의 내전 및 신전을 수행합니다.
• 견갑골 - 견갑골의 앞쪽 표면에 위치하고 상완골의 작은 결절로 이동합니다. 어깨를 가져오고, 또한 다중 깃 모양으로 충분한 강도를 가지고 있습니다.

어깨 거들 스트레칭에 가장 적합한 복합체를 선택하는 방법

스트레칭을 위한 운동은 많습니다. 요가를 기반으로 한 복합물, 발레 운동, 고전 및 새로운 운동, 실험적 운동이 있습니다. 이 다양성에서 혼동되지 않고 교육 프로그램을 선택할 때 오류를 제거하기 위해 리뷰 및 권장 사항을 읽을 수 있습니다. 인기 있는 기사는 다양한 유형의 스트레칭 운동을 수행할 때 찾아야 할 사항에 대한 자세한 설명과 팁과 어깨 거들과 삼두근을 위한 최고의 복합물을 제공합니다.

어깨를 이완시키는 방법에 대한 질문에 답하기 위해 어깨 거들의 특정 근육 그룹에 대해 선택된 운동 세트를 고려할 수 있습니다. 교육 일정에 따라 코치의 지도 하에 수업을 수행하는 것이 좋습니다. 그는 수업 일지를 작성하도록 조언하고 모든 운동에 대한 자세한 설명이 사진으로 포함된 특별 매뉴얼을 추천할 수도 있습니다.

운동은 무엇입니까

어깨 전면용

스트레칭 운동을 하기 위해서는 등을 곧게 펴고 안정된 자세를 취해야 합니다. 손은 성의 뒤에서 연결되어야 하며 가능한 한 가장 높은 높이까지 천천히 올려야 합니다. 10-30초 동안 이 자세를 유지합니다.

• 간단한 운동;
• 가슴 이완에 효과적입니다.
• 추가 장비나 특별한 공간이 필요하지 않습니다.

• 감지되지 않았습니다.

손바닥을 허리에 대고 팔꿈치를 등 뒤로 연결하십시오.

• 어디서나 수행할 수 있습니다.

• 준비되지 않은 사람에게는 어렵습니다.

이러한 움직임은 삼각근과 대흉근을 포함합니다.

다음 운동을 위해서는 손바닥에 대한 지지대가 필요합니다. 이상적으로는 출입구(또는 높이가 적당한 것)가 됩니다. 한 손은 상단 바에 놓고 앞으로 나아가서 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 구부려야 합니다. 10-30초 동안 최대 스트레칭 자세를 유지해야 합니다.

• 가벼움과 구현 용이성.

• 스트레칭은 지원이 필요합니다.

어깨의 중간 부분을 위해

시작 위치에서 발은 어깨 너비로 벌리고 등은 곧게 펴고 팔꿈치에서 약간 구부린 팔은 몸에 밀착되어야 합니다. 다른 손으로 팔꿈치를 잡고 옆으로 아래로 당깁니다.

삼각근의 중간 부분이 작동합니다.

• 특별한 장비가 필요하지 않습니다.
• 쉽게 수행.

• 감지되지 않았습니다.

어깨 뒤쪽

똑바로 서서 안정된 자세를 취하십시오. 가슴에 손을 대고 바닥과 평행하게 뻗습니다. 팔꿈치가 바닥을 보도록 다른 손을 구부리고 뻗은 팔로 가능한 한 가깝게 누릅니다. 10-30초 동안 자세를 고정합니다.

삼각근의 뒤쪽 부분인 큰 능형근, 극상근 및 극하근이 작동합니다.

• 운동은 어깨 부상 치료에 권장됩니다.
• 등, 목, 삼두근 스트레칭에 도움이 됩니다.

• 감지되지 않았습니다.

똑바로 서십시오.허리 높이에서 한 손을 등 뒤로 가져 가면 팔꿈치가 옆으로 보입니다. 다른 팔을 앞으로 구부리십시오. 팔꿈치. 먼저 손을 잡고 앞으로 당깁니다. 10-30초 동안 유지합니다. 극하근과 극상근이 작동합니다.

• 쉽고 효과적인 운동.

• 감지되지 않았습니다.

어깨를 스트레칭 할 때 가슴 근육과 광배근 스트레칭을 잊어서는 안됩니다.

가슴용

벽에 기대어 서십시오. 팔꿈치 관절에서 구부린 손바닥을 가슴 높이에서 벽에 놓습니다. 한 발 뒤로 물러나 벽에서 몸을 돌립니다. 10-30초 동안 자세를 유지합니다.

대흉근이 작동합니다.

• 효율성과 구현 용이성.

• 지원이 필요합니다.

광배근의 경우

벽을 마주보고 서서 팔뚝으로 벽에 기대어 쉬어야 합니다. 몸을 앞으로 밀고 등을 늘립니다.

• 가볍고 편안한 운동.

• 평평한 바닥이 필요합니다.

"나비 날개". 손바닥은 어깨에 위치해야 합니다. 왼쪽에서 왼쪽으로, 오른쪽에서 오른쪽으로. 팔꿈치를 뒤로 당기고 20초 동안 이 자세를 유지합니다. 등이 긴장해야 합니다. 그런 다음 팔꿈치를 앞으로 뻗어 터치합니다. 10-15초 동안 자세를 고정합니다.

• 초보자도 접근 가능;
• 어디서나 수행할 수 있습니다.

• 감지되지 않았습니다.

어깨 거들 스트레칭 콤플렉스가 끝나면 팔 스트레칭으로 넘어가는 것이 좋다. 운동 선수에 따르면 의심 할 여지없이 옳습니다. 팔의 대부분은 이두근과 삼두근에 의해 결정됩니다. 그렇기 때문에 신체의 이 부분을 아름답게 가꾸는 것은 이 두 근육의 발달에 달려 있습니다.

삼두근 스트레칭

구부린 팔은 등 위쪽으로 던져야 합니다.팔꿈치는 천장을보고 손바닥은 견갑골 사이에 있습니다. 초침으로 10-30초 동안 팔꿈치를 머리 쪽으로 당겨야 합니다.

삼두근 근육이 작동합니다.

ㅏ

• 이완 효과가 있는 가벼운 운동.

• 감지되지 않았습니다.

곧게 펴고 완성 된 것 위로 손을 올리십시오. 10~30초 동안 최대한 높이 스트레칭합니다. 각 어깨에 대해 교대로 동작을 수행하는 것이 좋다.

• 광배근을 위한 추가 스트레칭.

• 특히 격렬한 육체 노동 후에 현기증이 발생할 수 있습니다.

인기있는 운동: 잠금. 한 손은 어깨 너머에서 등 뒤로 가져와야하고 다른 손은 허리 높이에서 아래에서 가져와야합니다. 자물쇠에서 손가락을 닫아야합니다. 초기 단계에서는 가벼운 터치로 충분합니다. 이것이 어렵다면 수건이나 밧줄을 사용하여 손가락으로 서로를 향하게 하여 등 뒤에서 천천히 "크롤링"할 수 있습니다.

• 초보자와 상급자 모두에게 적합한 여러 수준의 효과적인 운동입니다.

• 감지되지 않음

이두근 스트레칭

문틀이나 기타 적절한 지지대에 등을 대고 서십시오. 팔꿈치가 위를 향하고 엄지손가락이 아래로 오도록 손으로 걸으십시오. 팔은 바닥과 평행해야 합니다. 최소 30초 동안 몸을 앞으로 뻗습니다.

• 능률.

• 지원이 필요합니다.

결론

스트레칭을 할 때 호흡, 심장 박동, 근육의 감각과 같은 신체 상태를 모니터링하는 것이 필수적입니다. 과로와 통증을 허용해서는 안됩니다. 준비되지 않은 사람을 스트레칭할 때 과도한 노력은 근육과 관절을 모두 손상시킬 수 있습니다.그 후에는 수업을 계속할 수 없게되고 회복 절차 과정과 신체 활동 제한 준수가 필요합니다. 코치에 따르면 수업은 기쁨과 즐거움을 가져와야 합니다. 그래야만 유용할 것입니다.

몇 번의 세션 후에 규칙적으로 올바르게 수행하면 실루엣이 날씬해지고 몸이 유연해지며 이는 건강과 삶의 질이 향상됨을 의미합니다. 스트레칭은 치유 및 회춘 절차라고 하는 헛된 것이 아닙니다. 건강하고 강한 근육과 관절을 사용하면 수년 동안 활동을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 운동 문제를 잊어버릴 수 있습니다.