50〜55年後にスポーツに参加する-健康を害さずにアクティブに保つ方法は？

プロのスポーツ選手は老後もトレーニングを続けるだけでなく、一般の人は50歳を過ぎても身体活動と体力を維持したいと考えています。身体活動は、老化プロセスを遅らせ、内臓や筋骨格系の多くの病気を防ぐことができます. 50〜55年後、自分自身を傷つけることなく、最大の利益と前向きなエネルギーを得ることができるスポーツは何ですか?

50年後の身体の特徴

生きた年月は、生物全体の外側だけでなく内側にも痕跡を残します。その主な機能は、変化し、変化し、習慣と生活の一般的なリズムを変えることです。

• 摂食行動 - 胃の働きが遅くなり、タンパク質の吸収が遅くなり、消化が遅くなり、食物が取り除かれます。年齢とともに萎縮する味蕾の変化は、味を感じる能力を変化させ、食べ物への関心を低下させます。また、歯や咀嚼に問題がある場合もあります。
• 体の変化 - 体のタンパク質量が減少すると、筋肉量が減少し、脂肪の割合が増加し、問題のある領域が出現します。座りがちなライフスタイル、身体活動の減少 - これらすべてが体の状態に影響を与え、たるんで体調を崩します。
• 内臓 - 年齢とともに、どの臓器も機能不全になる可能性があります。問題は、心血管系、排泄、関節痛、および視力と聴力の低下で発生します。
• 心理的状態 - 老後、人はほとんど社会から孤立しているか、家族に任せられているか、一人で過ごしています。退屈感、無関心感があり、新しくて楽しいものはないようです。高齢者は、介護が必要な場合に親族に頼ることが多く、それが不安を感じさせます。身体的無力感は複合体を引き起こし、感情的背景の一般的な状態に悪影響を及ぼします。

定期的な運動、身体活動の増加により、人は健康を改善し、健康を維持し、生活に戻ることができます。

どこから始めますか？

生活の強度が著しく低下する 50 歳を過ぎても、スポーツは心身の健康を取り戻すための優れたツールであることを忘れてはなりません。老化プロセスを遅らせ、簡単に元気づけてくれます。

特にその前に身体活動が最小限または欠如していた場合は、適切な種類のトレーニングを選択し、生活リズムの特性に応じて調整することにより、スポーツを開始する必要があります。

女性は通常、体操や減量に役立つスポーツが好きです。これらは、問題のある領域を集中的に解決し、体型をサポートする負荷です。男性は、自然な強さを維持し、持久力を回復することにもっと注意を払います。つまり、ジムでの筋力トレーニングとエクササイズを選択することがよくあります。

やみくもに自分の欲望に従って、いきなり本格的な CrossFit クラスを開始するべきではありません。まず、負荷の正しい配分、考えられるリスクと懸念事項について説明し、制限が必要な理由を説明する医師に相談する必要があります。

適切なアプローチをすれば、高齢になっても体型を整え、シミュレーターで若者と同等の運動をすることができます。

どのスポーツでもトレーニングに伴うウォームアップを覚えておくことが重要です。これは、体が働き始め、筋肉を温め、血液循環を促進するのに役立つ一連の短いエクササイズです.ウォームアップには、頭、胴体、スイングアーム、ストレッチ、前腕とすねのウォーミングアップなどのエクササイズが含まれます。

そしてもちろん、適切な栄養と追加のビタミンを忘れてはなりません。筋肉、心臓系、および関節の強化は、医師の許可を得て、適切な食事に従い、食事にアクティブなサプリメントを追加すると、より速く達成できます.

ウォーキングとランニング

ランニングは何歳からでもできますが、体への負担が大きいので、トレーニングのレベルに合わせて負荷を選び、徐々に上げていくところから始めましょう。

専門家の診察を受けた後、誰もがランニングトレーニングに完全に参加できるわけではありません。体に良い影響を与えるスポーツウォーキングを選択することをお勧めします。

ランニングトレーニングは体重を減らすのに役立ちます.ランニング中は、美しい引き締まった体型を得るために多くのエネルギーとカロリーが費やされます.絶え間ない動きは、脚の筋肉と関節を強化し、持久力を鍛え、肺機能にプラスの効果をもたらします。ランナーは心臓発作や脳卒中を恐れず、血管の心配もありません。

トレーニング中は、幸福のホルモンであるエンドルフィンも生成され、これは良い気分と前向きな感情を保証します.夕方のジョギングは睡眠を改善し、快適な疲労をもたらします。ランニングは、都会の状況でも、2022 年の夏の休暇でも、人がどこにいても練習できます。

ビデオで大人として走ることについて：

50歳以降に走ることを選択するとき、何を覚えておくべきですか?

• 医師の承認なしに走ることはできません。体の一部の機能では、体にそのような負荷がかかることはありませんが、健康上の問題がなければ、安全にトレーニングを開始できます。ランニングの主な禁忌は、関節疾患、心血管系の深刻な疾患、および個々の特性です。
• トレーニングには、特別な服と靴を購入する必要があります。授業中に不便にならないように、空気と湿気を通過させる天然素材の服を選んでください。適切なクッション性と怪我のリスクを軽減するために、かかとが厚く、柔らかくボリュームのあるソールを備えた靴。寒い季節には、帽子と暖かく快適なジャケットを必ず着用してください。
• 各ワークアウトの前に、必ずウォーミングアップを行ってください。5 分間その場で歩き、各関節をウォーミングアップすることが、怪我の最善の予防策です。温かい筋肉は伸びにくく、傷つきにくいです。
• ランニングをしたことがない人は、積極的なウォーキングから始めてください。週に3〜4回、1か月間歩くと、最初の段階で筋肉が強化され、負荷の増加に備えることができます. 1か月後、短いスローランをウォーキングに接続し、ストレッチと交互に行い、徐々に加速して距離を伸ばすことができます.
• 専用の心拍計を購入すれば、心拍数の変化やトレーニング速度を追跡できます。
• 各トレーニングは、ストレッチで終了することもお勧めします。これにより、緊張がほぐれ、筋肉がリラックスするのに役立ちます。

水泳

水泳も年齢を問わず役に立ちます。これは背骨と関節を強化し、姿勢障害を修正し、骨組織を強化します。水泳中はすべての筋肉群が関与しますが、水中での重量の減少により、筋肉群への負荷はあまり感じられません。したがって、関節や足の病気の人でも、予防措置を講じて医師に相談した後、そのような活動に従事することができます。

水中での運動は、心臓に大きな利益をもたらします。年齢とともに、高血圧の問題がしばしば心配され始めます - 体を維持するために心筋がより頻繁に収縮することを余儀なくされ、心拍のリズムが速くなります.泳ぐと、リズムが正常になり、圧力が正常に戻ります。したがって、水は心血管系の病気との闘いにおいて最良の友です。

2022 年の夏に暖かい海のある国に休暇に行くときは、少し時間を取って水中でいくつかのエクササイズを行い、さらにポジティブな感情を得る必要があります。

どの年齢でも最適なウォータートレーニングは、少なくとも30〜40分続きます。これは、500 メートル泳ぎ、水中エアロビクスを行うのに十分な時間です。

プールの安全対策

• 水があまり暖かくない場合、特に腎臓の病状やその他の排泄系の病気がある場合は、最初の不快感で外出しないでください。
• プールの滑りやすい床の上を歩くときは注意が必要です - 事前に滑りにくい靴底のスリッパを購入することをお勧めします。
• トレーニングやその他の問題を支援できるスタッフがいるプールを選択することをお勧めします。

ヨガ

ヨガはスピリチュアルなサポートであり、多くの心理的問題を克服するための強力な手段です。さらに、体の柔軟性を回復し、骨を強化するのに役立ちます。

老年期には、組織破壊のプロセスを遅くし、再生プロセスを活性化することが非常に重要です。これがヨガの柔らかい動きとアーサナの基礎です。

高齢者がすべてのアーサナを利用できるわけではありません。主なエクササイズは立った状態で行うのが最適です。これは、脚の強化が 50 年後の主要なタスクの 1 つであるためです。単純なティルトとターン、およびゆったりとした後屈は、背骨を強化し、バランスを維持するのに役立ちます。

腕、腰、背中、腹部の筋肉を強化するためのアーサナも多数あります。複合施設内のそれらすべてが、元気を維持し、心の平和を回復するのに役立ちます。定期的なヨガのクラスは、睡眠を正常化し、人生の喜びを取り戻します。

他のタイプのスポーツ活動に対するヨガの主な利点は、規則性と効率性です。フォームが許可しない場合は頭の上に立つ必要はありませんが、かなりの年齢の人でも快適な姿勢を取り、息を吐き出し、各筋肉を感じることができます。

50 歳以上の人々のためのいくつかの実践:

ヨガについて覚えておくべきことは何ですか？

• 老後の主なことは、教室で細心の注意を払うことです。体が不快で痛みを伴う感覚がある場合は、複雑な運動を行わないでください。簡単なテクニックから始めて、徐々に新しいレベルに移行することをお勧めします。
• インストラクターのアドバイスを注意深く聞くことも非常に重要です。ヨガのトレーナーは、どのような姿勢をとるのが最適か、呼吸を監視する方法、体の声に耳を傾ける方法を教えてくれます。
• 脊椎とヘルニアの病気では、ヨガが最良の回復手段であると多くの人が考えています。しかし、これは物議を醸す問題であるため、この方向性を支持する選択をする前に、医師に相談する必要があります.

ジムでのクラス

特にシミュレーターを使用したジムでの筋力トレーニングは、主に筋肉の調子を整えて健康を改善したいという欲求に関連しています.

ジムで安全かつ効果的に働くためには、まず健康上の問題を特定し、個々の運動計画を立てるのに役立つ健康診断を受ける必要があります。

各トレーニングは、筋肉を温める完全なウォームアップから始める必要があります。体重を避け、安全なシミュレーターを選択することをお勧めします。資格のあるトレーナーの監督の下で作業することをお勧めします。

各筋肉群のエクササイズを含むジムでのトレーニングプログラムに加えて、側面負荷を使用して日常生活の活動を維持する必要があります-もっと歩く、階段を上る.高齢者向けの筋力トレーニングには、持久力、より長く歩く能力、重いものを難なく持ち上げる能力を向上させるという実用的な利点があります。

結果を得るためにジムで何回練習するかを計画するときは、初心者の週あたりの最低クラス数は 2 回であることを知っておいてください。その後、最大 4 日間まで延長できます。各エクササイズは 6 ～ 8 回繰り返し、セット間は必ず休憩してください。

ワークアウト中は、脈拍の変化を注意深く監視する必要があります。運動中に少しでも気分が悪くなった場合は、トレーニングを中止し、スタッフに連絡してください。

老後のトレーニングの特徴：

結論

50年後にどのようなスポーツをするべきか、そしてどのスポーツが個人のニーズや生活の特徴により適しているかを考えて、提供されたすべてのオプションを注意深く検討する必要があります。どんな活動も健康にプラスの効果をもたらしますが、それはどんなに小さなものであっても、利点に加えて欠点にも注意を払うことをお勧めします。誰もが大量のランニング負荷やシミュレーターを使用したエクササイズに適しているわけではありません。中程度のウォーキングや水中エアロビクスを好む人もいます。

医師の証言を研究し、便利なトレーニング計画を選択し、50年後、心は若々しくありながら、充実した生活を送り、スポーツをし、周りに前向きなエネルギーを生み出すことができます。