肩帯を伸ばすためのエクササイズのベストセット

定期的な運動は、体を良好な状態に保つために不可欠です。しかし、ジムのメンバーシップの平均価格は、多くの場合、不当に高くなります。自分でやる機会があれば、それを怠ってはいけません。最高の運動プログラムでは、ストレッチを忘れてはなりません。

ストレッチとは

ストレッチまたはストレッチは、筋肉の弾力性を高め、それによって体の強さ、持久力、柔軟性を高め、筋肉や関節を強化することを目的とした一連のエクササイズです。

スポーツをする上で怪我をしないためには、まずストレッチが必要です。ルールによると、トレーニングを開始する前にウォームアップが行われ、短い休憩の後、ストレッチが行われます。体がストレスに適応するのを助けるように設計されています。ワークアウトの終了後、一連の最後のストレッチ演習が実行されます-ヒッチ。筋肉の緊張をほぐし、冷やすことができます。ストレッチ後、組織内の血流が増加します。つまり、酸素と栄養素の供給が改善されます。

ストレッチは筋肉痛の緩和に役立ちます。

なぜストレッチが必要なのか

アスリートだけでなく、一般の人、特に次の理由で座りがちな生活や座りがちな生活を送る人にも必要です。

1. 柔軟性の向上。人々がストレッチを始めることを奨励する主な理由は、体型を改善することです.柔軟性の発達に加えて、シルエットは調和とスマートさを獲得します。
2. 筋肉の弾力性を高めます。ストレッチ後、筋繊維は弾力性を獲得し、スポーツ中の怪我のリスクを大幅に軽減します。
3. 痛みの除去。一連のエクササイズの後、筋肉がリラックスして緊張が緩和されるため、痛みやこわばり、体が凍りついた感覚がなくなります。
4. 血流の刺激。クラスから、全体的な緊張が高まり、臓器や組織への血液供給が改善され、再生プロセスに貢献します。
5. ストレスの除去。トレーニング中、筋肉の緊張に反応して、エンドルフィンが脳内で生成されます - 体自身の鎮痛剤であり、喜びのホルモンです。したがって、中程度の強度のトレーニングで、人の気分が改善され、活力が増し、うつ病とうつ病が後退します。

ワークアウトの準備

ストレッチは体を温め、ストレスに備えるのに役立ちます。多くのスポーツプログラムには、必須のストレッチと筋肉弛緩運動が含まれています。

運動後のクールダウン

筋力トレーニングの後にストレッチを行うと、筋肉や関節の回復が早くなり、トレーニングの効果と効果が高まります。ヒッチは、美しいが、ポンピングされていないレリーフを得るのに役立ちます。

ストレッチの種類

ストレッチにはいくつかの種類があります。

• 動的 - 最大の緊張度でのアクティブな位置の変更を意味します。
• static - しばらくの間、1 つの位置を固定することに基づいています。
• 弾道 - 最大のストレッチと鋭いジャークを組み合わせているため、プロのアスリートに適しています。

能動的および受動的なストレッチもあります。

• アクティブ - 人が独立してエクササイズを行う;
• パッシブ - クラスは、動きの実行を支援するパートナーと一緒に開催されます。

ストレッチのルール

クラスから追加の効果を得て、怪我の可能性を減らすために、次のことをお勧めします。

• ウォーミングアップでワークアウトを開始します。筋肉と靭帯を温める必要があります。
• 首、肩帯、胸、背中の順に全身を引っ張り、足の筋肉で終わります。
• 静的ストレッチを実行する場合は、準備ができていない人に推奨されますが、体の位置を最大ストレッチ ポイントで少なくとも 30 秒間保持します。
• 少しヒリヒリしたところで止めます。
• 適切な呼吸に特に注意してください。それは深く、測定されるべきです。

次の場合は、ストレッチをすぐに中止する必要があります。

• 強い痛み;
• 筋けいれん;
• めまい;
• 関節のパチパチ音またはカチッという音。

首を伸ばしたらすぐに肩甲帯のストレッチに移ったほうがいいです。これを行うには、頭を滑らかに回転させたり傾けたりするか、少し力を入れて手で頭を肩に引き寄せます。

ストレッチ設備

多くの場合、腕と肩を伸ばすために追加の器具が必要です。スポーツ店で購入するか、オンラインで注文できます。これらは、さまざまなストレッチマシン、ストレッチストラップ、ループ付き輪ゴム、フィットボール、あらゆる種類のローラーとパッドです。これらの製品の素材は異なる場合があります。バイヤーによると、デバイスを購入する前に、プロのトレーナーに相談することをお勧めします。彼はあなたに最高のメーカーと人気のあるモデルを教えてくれます.必要な機能を備えた高品質の商品の評価は、インターネット経由でいつでも追跡できます。

スポーツ店の売り手に相談するのは余計なことではありません。価格をナビゲートし、この製品またはその製品を購入するのに適した会社の質問に答え、その特性を発表するのに役立ちます。さらに、彼は必要な機能を備えた安価で手頃なモデルを選択します。したがって、どのシミュレーターを購入するのが適切で、現在の価格はどれくらいかを簡単に判断できます。

肩甲帯の構造の概要

腕と肩を適切かつ効果的にリラックスさせる方法を理解するには、筋肉の構造と原理を理解する必要があります。肩帯の筋肉の働きは、背中や胸の筋肉の働きと密接に関係しています。次の筋肉は、肩帯で区別されます。

• 三角筋;
• 棘上筋;
• 棘下筋;
• 小さなラウンド;
• 大きなラウンド;
• 肩甲下。

それらは関節と骨に取り付けられ、動きを提供します。肩帯には骨、肩甲骨、鎖骨が含まれます。肩関節は肩甲骨の関節腔に入る上腕骨の頭を形成します。その助けを借りて、腕を上げたり下げたり、減らしたり、前後に外転したり、回転したりします。 2つのグループに分けられる上肢の筋肉も、これらの動きに参加します。

1. 前群は屈筋です。これらには、上腕骨、上腕二頭筋、くちばし - 上腕骨が含まれます。
2. バックグループは伸筋です。頭が3つあり、尺骨です。

肩甲帯の筋肉はどこにあり、どのように機能しますか?

• 三角筋 - 肩関節の上に位置し、肩甲骨から上腕骨に向かいます。ギリシャ文字の「デルタ」を逆さにした形に似ています。フロント、ミドル、バックの3つのパーツで構成されています。腕の屈曲と伸展、肩の外転を提供し、回転にも関与します。それは多羽状であるため、つまり、結合組織の多数の層を持つ筋繊維で構成されているため、かなりの持ち上げ力があります。その個々のビームは、特定の角度で互いに行きます。
• 三角筋は、肩と肩関節を緩和します。
• 棘上筋 - 三面体の形をしており、肩甲骨の棘上窩にあります。上腕骨と肩関節包に付着します。肩を外転させ、肩関節のカプセルを引っ張ります。
• 棘下筋 - 肩甲骨の棘下窩から始まります。上腕骨の大結節に付着し、内転、回外、および肩の伸展に関与しています。
• 小さなラウンド - 棘下筋の続きで、同じ機能を持っています。
• 大きなラウンド - 肩甲骨の下角から始まり、上腕骨の小結節の頂上に向かいます。肩の内転と伸展を行います。
• 肩甲下 - 肩甲骨の前面にあり、上腕骨の小結節に行きます。肩を寄せ、十分な強度を持ち、また多羽状です。

肩帯を伸ばすのに最適なコンプレックスの選び方

ストレッチの練習はたくさんあります。ヨガに基づく複合体があり、バレエの練習があり、古典的なものと新しいもの、そして実験的なものがあります。この多様性に混乱せず、トレーニングプログラムを選択する際のエラーを排除するために、レビューと推奨事項を読むことができます。人気のある記事では、さまざまな種類のストレッチ エクササイズを実行する際に何を探すべきかについての詳細な説明とヒント、および肩帯と上腕三頭筋の最適なコンプレックスが提供されています。

肩をリラックスさせる方法の質問に答えるために、肩甲帯の特定の筋肉群に対して選択された一連のエクササイズを検討できます。トレーニングスケジュールに従って、コーチの指導の下でクラスを実施することをお勧めします。彼はクラスの日記をつけるようにアドバイスするかもしれません。

演習は何ですか

肩前用

ストレッチ運動を行うには、背中をまっすぐにして安定した姿勢を取る必要があります。手は城の背中の後ろで接続し、ゆっくりと可能な限り最高の高さまで上げる必要があります。この位置に10〜30秒間留まります。

• 簡単な運動;
• 胸のリラックスに効果的。
• 追加の機器や特別な部屋は必要ありません。

• 見つかりませんでした。

手のひらを腰に置き、肘を背中の後ろに接続してみてください。

• どこでも実行できます。

• 準備ができていない人には難しい。

これらの動きには、三角筋と大胸筋が関与します。

次の演習では、手のひらのサポートが必要です。理想的には、出入り口（または高さが適切なもの）で十分です。片手をトップバーに置き、前に出て、筋肉が伸びる感じがするまで曲げます。最大ストレッチの位置に 10 ～ 30 秒間留まる必要があります。

• 軽さと実装の容易さ。

• ストレッチにはサポートが必要です。

肩の真ん中あたり

開始位置から：足を肩幅に離し、背中をまっすぐにし、肘でわずかに曲げた腕を体に押し付ける必要があります。もう一方の手で肘をつかみ、横に引き下げます。

三角筋の中間部分が働きます。

• 特別な機器は必要ありません。
• 簡単に実行できます。

• 見つかりませんでした。

肩の後ろに

まっすぐ立ち、安定した姿勢を取る。手を胸に押し当て、床と平行に伸ばします。もう一方の手は肘が床に向くように曲げ、伸ばした腕をできるだけ近づけて押します。 10〜30秒間位置を固定します。

三角筋の後部、大菱形筋、棘上筋、棘下筋が働きます。

• 運動は肩の怪我の治療に推奨されます。
• 背中上部、首、上腕三頭筋のストレッチに役立ちます。

• 見つかりませんでした。

まっすぐ立ってください。片手を腰の高さで背中の後ろに持ってきて、肘を横に向けます。もう一方の腕を前に曲げ、肘を曲げます。最初の手をつかみ、前方に引きます。 10〜30秒間保持します。棘下筋と棘上筋が働きます。

• 簡単で効果的なエクササイズ。

• 見つかりませんでした。

肩を伸ばすときは、胸の筋肉と広背筋を伸ばすことを忘れないでください。

胸用

壁に向かって立ちます。肘の関節で曲げた手のひらを置き、胸の高さで壁に手を置きます。一歩下がって、体を壁から離します。その位置を10〜30秒間保持します。

大胸筋が働きます。

• 効率と実装の容易さ。

• サポートが必要です。

広背筋の場合

壁に向かって立ち、前腕で壁に寄りかかる必要があります。背中を伸ばしながら体を前に押します。

• 軽くてリラックスできるエクササイズ。

• フラットベースが必要です。

「蝶の羽」。手のひらは肩に置く必要があります。左から左、右から右。肘を後ろに引いて、この位置に 20 秒間留まります。背中が緊張するはずです。次に、肘を前方に伸ばして触れます。 10〜15秒間位置を固定します。

• 初心者でもアクセス可能。
• どこでも実行できます。

• 見つかりませんでした。

肩甲骨を伸ばすコンプレックスの後は、腕のストレッチに移ると良いでしょう。アスリートによると、彼らの言う通り、腕の太さは上腕二頭筋と上腕三頭筋によって決まります。そのため、体のこの部分の美しいレリーフの作成は、これら 2 つの筋肉の発達にかかっています。

上腕三頭筋のストレッチ

曲げた腕は背中の上に投げる必要があります。肘は天井を向いており、手のひらは肩甲骨の間にあります。秒針で、肘を頭に10〜30秒間引き付ける必要があります。

上腕三頭筋が働きます。

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• リラックス効果のある軽い運動。

• 見つかりませんでした。

まっすぐにして、完成したものの上に手を上げます。 10〜30秒間、できるだけ高く伸ばします。肩ごとに交互に行うとよい。

• 広背筋の追加ストレッチ。

• 特に激しい運動の後にめまいが起こることがあります。

人気のエクササイズ：ロック。片方の手は肩の上から背中の後ろに、もう一方の手は腰の高さの下から持っていく必要があります。ロックで指を閉じる必要があります。初期段階では、軽いタッチで十分です。それでも難しい場合は、タオルまたはロープを使用して、背中の後ろで指を互いに近づけてゆっくりと「這う」ことができます。

• 初心者と上級者の両方に適した、いくつかの難易度レベルの効果的なエクササイズです。

• 見つかりませんでした

上腕二頭筋のストレッチ

ドア枠またはその他の適切なサポートに背を向けて立ちます。肘が上、親指が下になるように手で引っ掛けます。腕は床と平行にする必要があります。少なくとも 30 秒間、体を前方に伸ばします。

• 効率。

• サポートが必要です。

結論

ストレッチを行うときは、呼吸、心拍、筋肉の感覚など、体の状態を監視することが不可欠です。過度の運動や痛みは許されるべきではありません。準備ができていない人を伸ばすときに過度の努力をすると、筋肉と関節の両方を傷つける可能性があります。その後、授業を続けることができなくなり、一連の回復手順とその後の身体活動の制限の順守が必要になります。コーチによると、クラスは喜びと喜びをもたらすべきです。そうして初めて、それらは役に立ちます。

数回のセッションの後、定期的かつ正しく実行されていれば、シルエットはスリムになり、体は柔軟になり、健康と生活の質が向上します.ストレッチは、癒しと若返りの手順と呼ばれる無駄ではありません。健康で強い筋肉と関節により、何年にもわたって活動を続けることができ、運動の問題を忘れることができます。