יציאה לספורט אחרי 50-55 שנים - איך להישאר פעיל ולא לפגוע בבריאות?

לא רק ספורטאים מקצועיים ממשיכים באימונים בגיל מבוגר, אדם רגיל, גם אחרי גיל 50, רוצה לשמור על פעילות גופנית ומרץ של הגוף. פעילות גופנית יכולה להאט את תהליך ההזדקנות ולמנוע מחלות רבות באיברים הפנימיים ובמערכת השרירים והשלד. איזה סוג ספורט אתה יכול לעשות אחרי 50-55 שנים ולא להזיק לעצמך, אבל לקבל את מירב התועלת והאנרגיה החיובית?

תכונות הגוף לאחר 50 שנה

שנות החיים משאירות חותם לא רק מבחוץ, אלא גם בתוך האורגניזם כולו.תפקידיו העיקריים משתנים ומשתנים, משנים הרגלים ומקצב החיים הכללי.

• התנהגות אכילה – הקיבה מתחילה לעבוד לאט יותר, חלבונים נספגים לאט יותר, מה שמוביל לעיכוב בעיכול וסגירת המזון. שינויים בבלוטות הטעם, שמתנוונות עם הגיל, משנים את היכולת לחוש טעמים וירידה בעניין באוכל. ייתכנו גם בעיות בשיניים ובלעיסה.
• שינויים בגוף – ירידה במסת החלבון בגוף מביאה לאובדן מסת שריר, לעלייה באחוזי השומן ולהופעת אזורים בעייתיים. אורח חיים בישיבה, פעילות גופנית מופחתת - כל זה משפיע על מצב הגוף, שהופך לרופף ומאבד את כושרו.
• איברים פנימיים - עם הגיל, כל איבר יכול לתפקד בצורה לקויה. מתעוררות בעיות במערכת הלב וכלי הדם, הפרשות, כאבי פרקים, כמו גם ירידה בראייה ובשמיעה.
• מצב פסיכולוגי – בגיל מבוגר אדם מבודד בעיקר מהחברה, מושאר למשפחתו או מבלה לבדו. יש תחושה של שעמום, אדישות, נראה שלא יהיה שום דבר חדש ומשמח. קשיש תלוי לרוב בקרובים אם הם זקוקים לטיפול, מה שגורם להם להרגיש לא חופשיים. חוסר אונים פיזי מוליד תסביכים ומשפיע לרעה על המצב הכללי של הרקע הרגשי.

פעילות גופנית סדירה, פעילות גופנית מוגברת, מאפשרים לאדם לשפר את הרווחה, לשמור על הבריאות ולחזור לחיים.

איפה להתחיל?

גם לאחר גיל 50, כאשר עוצמת החיים פוחתת משמעותית, חשוב לזכור שספורט הוא כלי מצוין להחזרת בריאות פסיכולוגית ופיזית.זה מאט את תהליך ההזדקנות ויכול לעודד אותך בקלות.

יש צורך להתחיל לעסוק בספורט, במיוחד אם לפני כן הפעילות הגופנית הייתה מינימלית או נעדרת, על ידי בחירת סוג האימון המתאים והתאמתו בהתאם למאפייני קצב חייך.

נשים בדרך כלל אוהבות התעמלות או ספורט שעוזר לרדת במשקל. אלו הם עומסים שמעבדים באופן אינטנסיבי אזורים בעייתיים ותומכים בדמות. גבר מקדיש יותר תשומת לב לשמירה על הכוח הטבעי שלו ושיקום הסיבולת, מה שאומר שהוא בוחר לעתים קרובות יותר באימוני כוח ותרגילים בחדר הכושר.

אסור לעקוב בעיוורון אחר הרצונות שלך ולהתחיל בפתאומיות שיעורי קרוספיט רציניים. ראשית עליך להתייעץ עם רופא שיספר לך על חלוקת העומסים הנכונה, סיכונים וחששות אפשריים ויסביר מדוע יש צורך בהגבלות.

בגישה הנכונה, גם בגיל מבוגר ניתן להגיע לכושר גופני טוב ולהתאמן בסימולטורים בשוויון נפש עם צעירים.

חשוב לזכור את החימום הנלווה לאימון בכל ענף ספורט. זהו סט קצר של תרגילים המסייעים לגוף להגיע לעבודה, מחמם את השרירים ומגביר את זרימת הדם. החימום כולל תרגילים כמו הטיית ראש, פלג גוף עליון, הנפת זרועות, מתיחה, חימום האמות והשוקים.

וכמובן, אסור לשכוח תזונה נכונה וויטמינים נוספים. ניתן להגיע מהר יותר לחיזוק השרירים, מערכת הלב והמפרקים אם מקפידים על תזונה מתאימה ומוסיפים תוספי מזון פעילים לתזונה, שוב באישור רופא.

הליכה וריצה

ריצה שימושית בכל גיל, אך היא מהווה עומס גדול על הגוף, לכן כדאי להתחיל את האימון על ידי בחירת העומס לרמת האימון שלכם והעלאתו בהדרגה.

לא כולם, לאחר שנבדקו על ידי מומחה, יכולים לעסוק באופן מלא באימוני ריצה, עדיף שמישהו יבחר לטובת הליכה ספורטיבית, שגם היא משפיעה לטובה על הגוף.

אימוני ריצה עוזרים לרדת במשקל, תוך כדי ריצה מושקעים הרבה אנרגיה וקלוריות כדי לקבל גזרה יפה. תנועה מתמדת מחזקת את שרירי ומפרקי הרגליים, מאמנת סיבולת ומשפיעה לטובה על תפקוד הריאות. רצים לא מפחדים מהתקפי לב, שבץ מוחי, הם עשויים לא לדאוג לגבי כלי הדם שלהם.

במהלך האימון מיוצר גם הורמון האושר, אנדורפין, וזו ערובה למצב רוח טוב ולרגשות חיוביים. ריצת ערב תעזור לשפר את השינה, תמלא אותך בעייפות נעימה. ניתן לתרגל ריצה בכל מקום בו אדם נמצא, בתנאים עירוניים או יציאה לחופשה בקיץ 2022.

על ריצה כמבוגר בסרטון:

מה לזכור כשבוחרים לרוץ אחרי גיל 50?

• אסור לרוץ ללא אישור רופא. תכונות מסוימות של הגוף אינן מאפשרות עומס כזה על הגוף, אבל אם אין בעיות בריאותיות, אתה יכול להתחיל להתאמן בבטחה. התוויות הנגד העיקריות לריצה הן מחלות מפרקים, מחלות קשות של מערכת הלב וכלי הדם ומאפיינים אישיים.
• לאימון, אתה צריך לרכוש בגדים ונעליים מיוחדים. בחרו בגדים מבדים טבעיים המאפשרים מעבר לאוויר ולחות על מנת לא ליצור אי נוחות במהלך השיעורים. נעליים עם סוליה רכה ורכה, עבה יותר בעקב, לשיכוך נכון והפחתת הסיכון לפציעה.בעונה הקרה הקפידו לחבוש כובע וז'קט חם ונוח.
• לפני כל אימון, הקפידו להתחמם: חמש דקות של הליכה במקום וחימום כל מפרק היא המניעה הטובה ביותר של פציעות. קשה יותר למתוח ולפצוע שרירים חמים.
• מי שלא רץ קודם צריך להתחיל בהליכה אקטיבית. הליכה 3-4 פעמים בשבוע במשך חודש תחזק את השרירים בשלב הראשון ותתכונן לעומסים מתגברים. חודש לאחר מכן, ניתן לחבר ריצה קצרה איטית להליכה, לסירוגין במתיחות, להאיץ בהדרגה ולהגדיל את המרחק.
• אם תרכוש מד דופק מיוחד, תוכל לעקוב אחר השינוי בדופק ובקצב האימון שלך.
• כל אימון מומלץ גם לסיים במתיחות. זה מקל על המתח ועוזר לשרירים להירגע.

שחייה

שחייה שימושית גם בכל גיל. מדובר בחיזוק עמוד השדרה והמפרקים, תיקון הפרעות יציבה, חיזוק רקמת העצם. במהלך השחייה מעורבות כל קבוצות השרירים, אך העומס עליהן לא מורגש כל כך בגלל הירידה במשקל במים. לכן, גם אנשים הסובלים ממחלות מפרקים ורגליים יכולים לעסוק בפעילויות כאלה באמצעי זהירות ולאחר התייעצות עם רופא.

פעילות גופנית במים מועילה מאוד ללב. עם הגיל, הבעיה של לחץ דם גבוה מתחילה פעמים רבות לדאוג - שריר הלב נאלץ להתכווץ לעתים קרובות יותר כדי לשמור על הגוף, מה שמאיץ את קצב פעימות הלב. בשחייה, הקצב מתנרמל, הלחץ חוזר לקדמותו. לכן, מים הם החבר הטוב ביותר במאבק במחלות של מערכת הלב וכלי הדם.

יציאה לחופשה בקיץ 2022 למדינה עם ים חמים, אתה בהחלט צריך לקחת רגע ולעשות כמה תרגילים במים, לקבל רגשות חיוביים נוספים.

אימון מים אופטימלי בכל גיל נמשך לפחות 30-40 דקות. זה מספיק זמן לשחות 500 מטר ולעשות כמה תרגילי אירובי מים.

אמצעי בטיחות בבריכה

• אם המים לא חמים מאוד, אסור להישאר בהם יותר מדי זמן, לצאת עם אי הנוחות הראשונה, במיוחד אם יש פתולוגיות כליות ומחלות אחרות של מערכת ההפרשה;
• יש להיזהר בהליכה על רצפה חלקה בבריכה - עדיף לרכוש מראש נעלי בית עם סוליות מונעות החלקה;
• עדיף לבחור בבריכה שבה יש צוות שיכול לסייע בהדרכה ובעניינים אחרים.

יוֹגָה

יוגה היא תמיכה רוחנית ואמצעי רב עוצמה להתגבר על בעיות פסיכולוגיות רבות. בנוסף, הוא מסייע בשיקום גמישות הגוף ובחיזוק העצמות.

בגיל מבוגר חשוב מאוד להאט את תהליך הרס הרקמות, להפעיל תהליכי התחדשות וזה הבסיס לתנועות רכות ואסאנות ביוגה.

לא כל האסאנות זמינות לאנשים מבוגרים, את התרגילים העיקריים מומלץ לבצע בעמידה, שכן חיזוק הרגליים הוא אחת המשימות העיקריות לאחר 50 שנה. הטיות וסיבובים פשוטים, כמו גם כפיפות לאחור נינוחות, יחזקו את עמוד השדרה ויעזרו לשמור על שיווי משקל.

יש גם מספר רב של אסאנות לחיזוק הזרועות, הירכיים, הגב ושרירי הבטן. כולם במתחם יעזרו לשמור על מצב רוח טוב ולהחזיר את השקט הנפשי. שיעורי יוגה רגילים מנרמלים את השינה ומחזירים את שמחת החיים.

היתרונות העיקריים של היוגה על פני סוגים אחרים של פעילויות ספורט הם סדירות ויעילות.אין צורך לעמוד על הראש אם הצורה אינה מאפשרת זאת, אבל גם אדם בגיל מכובד יכול לתפוס תנוחה נוחה, אפילו לנשום ולחוש כל אחד מהשרירים שלו.

כמה שיטות עבודה לאנשים מעל גיל 50:

מה צריך לזכור על יוגה?

• בגיל מבוגר, העיקר להיות זהירים במיוחד בכיתה. אין לבצע תרגילים מורכבים אם הגוף מרגיש לא נוח ויש תחושות כואבות. עדיף להתחיל עם טכניקות פשוטות, לעבור בהדרגה לרמה חדשה.
• חשוב מאוד להקשיב היטב לעצות המדריך. מאמן יוגה יגיד לך באיזו תנוחה הכי טוב לנקוט, איך לעקוב אחר הנשימה שלך, איך להקשיב לגוף שלך.
• עם מחלות של עמוד השדרה ובקע, רבים רואים ביוגה את האמצעי הטוב ביותר להתאוששות. אבל זה נושא שנוי במחלוקת, אז לפני שתבחרו לטובת הכיוון הזה, עליכם להתייעץ עם הרופא שלכם.

שיעורים בחדר כושר

אימוני כוח בחדר כושר, במיוחד עם שימוש בסימולטורים, עבור מפתחי גוף מבוגרים קשורים בעיקר לרצון לחיטוב השרירים ולשפר את הבריאות.

על מנת לעבוד בצורה בטוחה ויעילה בחדר הכושר, יש לעבור קודם כל בדיקה רפואית, שתסייע בזיהוי בעיות בריאותיות ועריכת תכנית אימונים אישית.

כל אימון צריך להתחיל בחימום מלא, חימום השרירים. עדיף להימנע ממשקולות, לבחור סימולטורים בטוחים, רצוי לעבוד בפיקוח מאמן מוסמך.

בנוסף לתוכנית האימונים בחדר הכושר, שצריכה לכלול תרגילים לכל קבוצת שרירים, צריך לשמור על פעילות בחיי היומיום, תוך שימוש בעומסי צד - ללכת יותר, לעלות במדרגות.לאימוני כוח לקשישים יש יתרונות מעשיים - משפר את הסיבולת, את היכולת ללכת יותר, להרים דברים כבדים ללא קושי.

כשאתם מתכננים כמה פעמים להתאמן בחדר הכושר כדי להגיע לתוצאות, דעו שמספר השיעורים המינימלי בשבוע למתחילים הוא 2 פעמים. לאחר מכן, אתה יכול להגדיל עד 4 ימים. יש לחזור על כל תרגיל 6-8 פעמים ולהקפיד על מנוחה בין הסטים.

במהלך האימון, אתה צריך לפקח בזהירות על הדופק, על השינויים שלו. אם במהלך התרגיל אתה מרגיש לא טוב, ולו הקל ביותר, עליך להפסיק את האימון ולפנות לצוות לעזרה.

תכונות של אימון בגיל מבוגר:

סיכום

כשחושבים איזה סוג ספורט לעשות אחרי 50 שנה ואיזה מהם מתאים יותר לצרכים האישיים ולמאפייני החיים, כדאי ללמוד היטב את כל האפשרויות המוצעות. לכל פעילות יש השפעה חיובית על הבריאות, אפילו הקטנה ביותר, אבל עדיף לשים לב לחסרונות בנוסף ליתרונות. לא לכל אחד מתאים עומס ריצה גדול או תרגילים עם סימולטורים, מישהו מעדיף הליכה מתונה או אירובי במים.

לאחר שלמדת את עדותו של רופא, בחרת משטר אימונים נוח, ולאחר 50 שנה, אתה יכול לחיות חיים מלאים, לשחק ספורט וליצור אנרגיה חיובית סביבך, תוך כדי שמירה על צעיר בנפשך.