דירוג התרגילים הטובים ביותר לתיקון יציבה

יציבה, בנוסף ליופי חיצוני וגמישות, יכולה לשמור על בריאות הגב. עיוות בעמוד השדרה הוא לא רק בעיה קוסמטית, אלא הוא גם הגורם העיקרי לכאבי גב מתמשכים, שרק יחמירו עם הזמן. הם יכולים להיות לא נוחים ולא נוחים. אם יש לך עקמת או אם אתה שם לב שאתה מרבה להתכופף, אנו מציעים לשקול את דירוג התרגילים הטובים ביותר לתיקון היציבה שלך.

מהו המיקום הנכון של עמוד השדרה

עמוד השדרה שלנו הוא כמו האות S. הוא מספק ריפוד כאשר אנו רצים, קופצים או עושים ספורט אחר. אם לא היו כפיפות בצורת S, המכות היו קשות ומועברות ישירות לדיסקים הבין חולייתיים, פוגעות בהן וגורמות לשחיקה מהירה של הסחוס.

למי שעוקב אחר היציבה יש את קיבולת הריאות המקסימלית, בנוסף, יש להם את המשרעת הגדולה ביותר של תנועות נשימה. הלחץ מתחלק באופן שווה בין הדיסקים החוליים, כך שסיבי העצב אינם מהודקים, והאותות שהמוח משדר מגיעים ללא הפרעה. ברפואה המזרחית העתיקה, האמינו שכל חלק בעמוד השדרה אחראי לאזורים מסוימים בגופנו והעקמומיות הקלה ביותר משפיעה לרעה על תפקוד האורגניזם כולו. עמוד שדרה בריא הוא המפתח לתפקוד תקין של כל האיברים, למרות שינויים הקשורים לגיל.

מהם סוגי הפרעות היציבה?

הם מלפנים ומצדדים. הראשונים כוללים עקמת, שבה יש אסימטריה של השכמות, עצמות האגן, הצלעות והכתפיים. השני הוא יישור או, להיפך, סטיות מוגזמות של הצורה הטבעית של עמוד השדרה. בנוסף, יש הפרות יציבה כאשר הגב עגול, כלומר שילוב של קיפוזיס עם יישור באזור המותני. גם גב שטוח נחשב לסטייה מהנורמה. כל סוג של עקמומיות של עמוד השדרה משפיע לרעה הן על המראה והן על בריאותו של אדם.

כיצד לזהות הפרעת יציבה

אנשים עם יציבה לקויה רוכשים לרוב פתולוגיה דומה בילדות או בגיל ההתבגרות. ההבדל היחיד הוא שבמהלך היווצרות מערכת השרירים והשלד, הבעיה הרבה יותר קלה לחסל.ילדים יכולים להינתן לריקודים סלוניים, התעמלות, שחייה, החלקה אמנותית או סעיפים תקציביים אחרים, והם עצמם יכולים להתחיל להתאמן בחדר הכושר או בכוחות עצמם. כל זה יעזור לתקן את היציבה שלך.

אבל לעתים קרובות ההזדמנות הזו לא מנוצלת, שום עצה לא עובדת, ואנשים חושבים על הצורך לתקן את העקמומיות של עמוד השדרה רק כשהגב מתחיל לכאוב.

סקירה כללית של הגורמים העיקריים לעקמומיות של עמוד השדרה במבוגרים. אלו כוללים:

• משקל עודף הנובע מתת תזונה, זה נכון במיוחד עבור בחורים.
• אורח חיים בישיבה.
• הֵרָיוֹן.
• קיבל בעבר פציעות.
• מחלות.

הגורמים לעיל תורמים להידרדרות עמוד השדרה. הטעויות העיקריות בבחירת תרגיל הן חוסר ההבנה עד כמה המצב שלך מוזנח. כדי לברר אם היציבה שלך זקוקה לתיקון, אתה יכול לבצע סט של בדיקות פשוטות:

• התכופף, הוריד את הידיים למטה וסובב את הגב. במהלך התרגיל, הצלעות צריכות להיות סימטריות ביחס לעמוד השדרה.
• התיישרו מבלי לאמץ את הגב ובקשו מקרובי משפחה או חברים למדוד את היקף הכתפיים בסנטימטר 10 ס"מ מתחת לעצם הבריח בצורה אופקית. החלק הקדמי חייב להיות פחות מ-0.9 מהחלק האחורי.
• לחץ את הגב על משטח שטוח ובדוק אם קל לך לגעת ברצפה עם העקבים, ועם השוקיים, השכמות והישבן של משטח הקיר. ניתן לשפוט את מידת העקמומיות של עמוד השדרה לפי כמה קשה התרגיל הזה נתון לך. כף היד שלך צריכה לעבור בין הקיר למותניים.

אם לפחות אחת מהבדיקות נתנה תוצאה שלילית, אז יש עקמומיות של עמוד השדרה. אבל הכל ניתן לתיקון, יש את התרגילים המיוחדים הטובים ביותר שמטרתם להילחם בבעיה עבור גברים ונשים.

דרכים יעילות לשמירה על יציבה

ישנם מספר כללים שעוזרים לשמור על היופי והבריאות של עמוד השדרה. אלו כוללים:

• לִשְׁלוֹט. צפו בתנוחת הגוף שלכם עד שזה יהפוך להרגל. זזים, יושבים ליד השולחן ואפילו שוכבים על הספה. קודם כל, שקול את המאפיינים העיקריים. שימו לב לכתפיים, אסור להעלות אותן גבוה. אינדיקטור ליציבה הנכונה היא הבטן, שלא תבלוט.
• גב ובטן מפותחים ישמרו על בריאות עמוד השדרה. לכן, בצע באופן קבוע תרגילים פשוטים לחיזוק קבוצת השרירים הזו.
• הסתובב עם ספר על הראש. כמה עולה טכניקה כזו? זה לגמרי בחינם ומתאים לילד. זוהי מניעה מצוינת של עקמומיות ומחלות של עמוד השדרה, כי אתה יכול להחזיק את הספר רק במצב מיושר.
• חימום. גם בזמן העבודה, קחו הפסקות קצרות כדי למתוח את השרירים ואת כל הגוף. השלם מספר תרגילים על סמך קריטריוני הבחירה האישיים שלך. זה ייקח לא יותר מ-10 דקות ביום, אבל זה ישמור על בריאות עמוד השדרה.
• בעת ביצוע פניות עם מקל, הגב צריך להישאר ישר. לבנות מומלץ על מנת לא לפגוע בברכיים פשוט לכופף אותן מעט.
• בעת נשיאת חפצים כבדים, חלק את המשקל הכולל באופן שווה בין שתי הידיים.
• קנה רק נעליים נוחות. ישנם דגמים פופולריים לגברים ולנשים. לבישה מתמדת של עקבים מכבידה ברצינות על עמוד השדרה, אז כדאי להחליף נעליים, לתת לרגליים לנוח.
• אורח חיים פעיל. חוסר תנועה גורם לבעיות רבות, כולל הפרעה בתפקוד התקין של עמוד השדרה. הרופאים ממליצים להתחיל לעשות ספורט ולנוע יותר.
• השתמש במזרן קשיח.
• מחוך אורטופדי.כיום, מיטב היצרנים מציעים את המוצרים שלהם, אותם ניתן להזמין אונליין בחנות מקוונת. הוא נוצר על מנת ללמוד כיצד לשמור על עמוד השדרה במצב הנכון.
• עלייה למטוס בזמן הארוחה. בזמן השולחן, אנשים רבים שוכחים לעקוב אחר היציבה שלהם.
• כיום במבצע יש סימולטורים לא יקרים המתאימים לאנשים עם הפרעות שונות באזור הגב. הפופולריות של דגמים נובעת מיעילות גבוהה. לדברי הקונים, הם עושים עבודה מצוינת עם תיקון יציבה. כיום ישנם דגמים שונים בנפרד לילדים, זכר ונקבה. איזה מהם עדיף לקנות תלוי בך, ודיברנו על מאמני היציבה הטובים ביותר כאן.

תרגיל מוביל לגיבוש ושמירה על יציבה יפה

ריאות

תרגיל יציבה בסיסי זה טוב מכיוון שהוא מאפשר לך לאמן מספר קבוצות שרירים בבת אחת. בנוסף, הוא משפר את הגמישות, הקואורדינציה ומשפיע על מערכת הלב וכלי הדם.

טֶכנִיקָה:

• רגל אחת מונחת קדימה ומונחת על רגל מלאה. מאחורי עמידה - מונח על הבוהן.
• במהלך הזריקה, אתה צריך להתיישר ולהתמתח למעלה, להרגיש איך עמוד השדרה מתחיל להימתח. אתה יכול לעמוד במצב זה עד דקה אחת, ואז לחזור על הכל שוב, אבל עם הרגל השנייה.

• במהלך התרגיל, היציבה משתפרת ומתאמנים את שרירי הגפיים התחתונות;
• באמצעות קונכיות נוספות, אתה יכול לאמן את הישבן;
• התרגיל מפתח היטב קואורדינציה, שיווי משקל ויציבות.

• לא מתאים לאנשים עם ברכיים כואבות.

כפוף עם ידיים מאחור

תרגיל פשוט למדי המפיג מתחים בגב ומותח את עמוד השדרה, הירכיים, מפתח גמישות ועוזר להעמיד את הכתפיים במקום וליישר את בית החזה.

טכניקת ביצוע - הוראות שלב אחר שלב:

• עמדו זקוף ואז החזירו את הידיים לאחור.
• סגור את כפות הידיים, שלובות אצבעות, הטה את פלג הגוף העליון מבלי לכופף את הרגליים, הרם את הידיים למעלה, פתח את הכתפיים והחזה.
• יחד עם זאת, הגב צריך להישאר שטוח, אז אל תוריד את הגוף נמוך מאוד, מספיק להתכופף במקביל לרצפה. בצע 2 סטים של 30-60 שניות מדי יום.

• משפר את הגמישות של עמוד השדרה ואת הניידות של מפרקי הירך;
• משפר את מתיחת הירך האחורי;
• מחזק קבוצות שרירים עובדות;
• משפר את זרימת הדם. בשל אותן פעולות מועילות, מתבצעת מניעת מחלות מסוימות;
• עוזר לתקן עקמומיות של עמוד השדרה.

• לא זוהה.

תנוחת כלב הקלה

תרגיל יוגה זה טוב למתיחת שרירי הגב. כאשר נשענים על הקיר, העומס מוסר מהרגליים.

טֶכנִיקָה:

• עמוד מול הקיר כך שהמרחק בינך לבין הגב שלך לא יעלה על מטר אחד.
• הנח את כפות הידיים שלך על הקיר. התכופף, באופן אידיאלי זווית הנטייה צריכה להיות 90 מעלות.
• נשענים על הקיר, מתחו היטב את הגב ומרגישים את המתיחה בשרירים. בצע 2 סטים של 30-60 שניות מדי יום

• משפר את זרימת הדם;
• משפר את היציבה;
• מותח את שרירי הרגליים;
• מרגיע את הגב.

• יש לו מספר התוויות נגד, בפרט, זה לא מתאים לאנשים עם לחץ דם גבוה.

ידיים בטירה יושבים

התרגיל משחרר מתחים מחגורת הכתפיים ומגביר את הניידות של בית החזה. זה גם משפר את זרימת הדם באזור הצוואר.

טֶכנִיקָה:

• שבו על הרצפה, הרגליים צריכות להיות ליד האגן. הזרוע השמאלית, כפופה במרפק, מובאת מאחורי הגב. ואז אותו הדבר חוזר על עצמו עם היד השנייה. המרפקים אינם מפוזרים, קרובים לגוף.
• הנח את כפות הידיים זו בזו, אצבעות מוצלבות, יישר את הגב והשכמות. אם אתם לא מספיק גמישים, אז פשוט משכו את האצבעות אחת לשנייה. בצע 2 סטים מדי יום למשך 30 שניות מכל צד.

• מותח את החזה;
• עוזר לשפר את היציבה;
• מפיג מתחים מהגב וחגורת הכתפיים.

• בהתחלה, זה יכול להיות קשה להחזיק את הידיים ביחד לגמרי.

קֶרֶשׁ

תרגיל זה הוא דרך מצוינת לחזק את העיתונות, לשמור על גזרה מפוארת ועל המחוך השרירי כולו. פעילות גופנית סדירה הופכת את השרירים לעמידים וחזקים. כיום יש לו טכניקות ביצוע רבות ושונות והוא נמצא בשימוש נרחב בכושר, יוגה, פילאטיס ותרגולי בריאות אחרים.

טֶכנִיקָה:

• שכבו על הבטן והניחו את כפות הידיים על הרצפה. יישר את הרגליים והנח את אצבעות הרגליים.
• בזמן הנשיפה, יישר את הידיים מבלי להרים את האגן גבוה מדי.
• זמן ריצה 1 דקה. למתחילים, 20 שניות מספיקות. מספר החזרות תלוי בך.

• אין צורך במלאי נוסף;
• יש התפתחות וחיזוק של שרירים, גב, לחץ, רגליים, כתפי חזה;
• המותניים נוצרות והבטן מהודקת;
• המיקום של החלק התחתון של עמוד השדרה מתייצב;
• המיומנות פותחה כדי לשמור על הגוף ישר;
• יש אפשרויות פשוטות לילדים.

• התווית נגד לאנשים עם בעיות גב כרוניות.

דירוג התרגילים הטובים ביותר לגמישות

התכופפות לאחור בעמידה

סוג זה של תרגיל מחזק את השרירים העמוקים של הגב והופך את עמוד השדרה החזי לנייד.

טֶכנִיקָה:

• זקוף. הנח את הידיים על הירכיים והישען לאחור ככל האפשר תוך קימור הגב. שמור על איזון.
• הישען מעט קדימה את הירכיים כדי למנוע נפילה.מומלץ למתחילים להתחיל את התרגיל בישיבה על כיסא. בצע שלושה סטים של 30 שניות.

• החלק הקדמי נמתח היטב;
• נפח הריאות גדל;
• יש חיטוב של איברי הבטן;
• ממריץ את מערכת העצבים הסימפתטית, הכליות ובלוטות האדרנל.

• ריגוש מוגברת, לא מומלץ לעשות את זה לפני השינה כי התרגיל יכול לעורר נדודי שינה;
• יש לו מספר התוויות נגד, כולל פציעות של עמוד השדרה, הצוואר, העצה, האגן, הבקע.

ספִינקס

מתאים לכל מי שרוצה להיות בעל עמוד שדרה גמיש. הספינקס מיועד ליציבה, גב וחזה. במהלך הביצוע, יש צורך לפקח על הנשימה, זה לא צריך ללכת שולל.

טֶכנִיקָה:

• התהפך על הבטן, רגליים מורחבות וכפות רגליים מחוברות, העקבים פנויים.
• מרפקים מתחת לכתפיים, אמות מושטות קדימה במקביל זו לזו. יש להצמיד את כפות הידיים לרצפה, והאצבעות צריכות להפנות קדימה. האמות והמרפקים קרובים ככל האפשר לגוף.
• דחוף את החזה החוצה על ידי משיכת הכתפיים לאחור ולמטה תוך כדי חיבור השכמות. הראש ישר, מתוח כלפי מעלה, המבט ממוקד בנקודה אחת. כדי להרגיש את האפקט, אתה צריך להחזיק במצב זה במשך 2 דקות.

• יש לו השפעה חיובית על הגמישות של חלק החוליות התחתון, מספק אוורור מצוין של הריאות;
• הפונקציונליות העיקרית מכוונת למאבק בעוויתות שרירים.

• יש לבצע פעילות גופנית בזהירות עבור אנשים עם מחלות כגון בקע או בליטה;
• מחלות של מערכת העיכול יכולות להיות מסובכות לאחר ביצוע תרגיל זה;
• המלצות הרופאים מצביעות על כך שאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה או תפקוד יתר של בלוטת התריס צריכים לסרב לבצע את תרגיל הספינקס.

עיקול אחורי

עם ביצועים קבועים, תשכחו מעייפות, התכווצויות שרירים לאורך זמן, תרגישו מצוין וגם תראו מצוין.

טֶכנִיקָה:

• שכבו על הבטן כך שהאמות נלחצות לרצפה. יישר את הידיים והניח אותן מאחורי הגב. הם צריכים להיות מקבילים לגוף, להרים את הגו.
• בביצוע נכון תרגישו מתיחה באזור החזה ומתח קל בשרירי הגב. שלטו בעצמכם כך שהרגליים שלכם יישארו לחוצות לרצפה, והראש שלכם לא יזרק לאחור.

• משפר את הניידות של חלק החוליה העליון;
• מספק מתיחה יעילה של שרירי הגב;
• מקל על עוויתות.

• תרגילים אינם מומלצים לאנשים הסובלים מבעיות גב.

חצי גשר

תרגיל זה נחשב אוניברסלי עבור רוב האנשים. מותר לעשות זאת, כולל על ידי נשים בהריון. זה עוזר עם אוסטאוכונדרוזיס, משחרר מתחים מהגב התחתון, מסיר כפיפות, מותח את החזה, מעסה בעדינות את שרירי הגב, מחזק את שרירי הרגליים, הבטן והצוואר.

טֶכנִיקָה:

• התהפך על הגב, מושך את הרגליים, כפוף בברכיים, אל האגן. לאחר מכן הרם אותו למעלה, אך יש להצמיד את הצוואר, הכתפיים והראש לרצפה, ברוחב הכתפיים.
• אחוז את הקרסוליים עם הידיים או הנח אותם במקביל לגוף. ביצוע נכון מסומן על ידי המתח של הישבן בנקודה העליונה.

• ביקורות של אנשים שניסו את התרגיל אומרות שהוא מותח את עמוד השדרה היטב;
• מחזק את הישבן, הירכיים והאגן.

• יש לו מספר התוויות נגד: פציעות של הברך, הצוואר והבקע;
• לא מתאים לנשים בהריון.

סִירָה

הוא מזכיר מתיחת יתר, המתבצעת בשכיבה על הרצפה, ומתאימה לביצוע בבית. משרעת התנועה של הגוף קצרה בהרבה, אך ניתן לחזק את שרירי המותן והגב ללא שימוש בציוד נוסף.

טֶכנִיקָה:

• שכבו על הבטן, הצמידו את הרגליים והאגן לרצפה, הזדקפו והרימו את פלג הגוף העליון.
• למה כדאי לשים לב: במהלך הביצוע, לא לדחוף את הראש קדימה, להתרכז בנשימה, זה לא צריך ללכת שולל.

• הידוק מהיר של הירכיים והישבן;
• תיקון עקמומיות של עמוד השדרה;
• להקל על מתח וכאבים בגב.

• לא ניתן לבצע תרגילים עם פונקציה של תיקון יציבה במקרה של פציעות בעמוד השדרה ובתקופת השיקום שלאחר הניתוח.

תרגילים ביתיים עולים הרבה פחות משיעורים עם מאמן אישי. אחרי הכל, המחיר הממוצע של ללכת לחדר כושר הוא לא כל כך קטן. מדי יום, ביצוע תרגילים לגמישות וחיזוק עמוד השדרה, תוך הקפדה על כללים מסוימים, ניתן להחזיר יציבה גאה תוך זמן קצר, להעלים כאבים בגב ולגמיש אותו. לא יודעים איך לבחור? רק תסתכל על הדירוג שלנו של תרגילים איכותיים ויעילים.