קבוצות התרגילים הטובות ביותר למתיחה של חגורת הכתפיים

פעילות גופנית סדירה חיונית כדי לשמור על כושר גופני טוב של הגוף. אבל, המחיר הממוצע של מנוי לחדר כושר הוא לעתים קרובות גבוה באופן בלתי סביר. אם יש לך הזדמנות לעשות את זה בעצמך, אז אתה לא צריך להזניח את זה. אסור לשכוח מתיחות בתוכניות האימונים הטובות ביותר.

מה זה מתיחה

מתיחות או מתיחות הן קבוצה של תרגילים שמטרתם להגביר את האלסטיות של השרירים, ובכך להגביר את הכוח, הסיבולת והגמישות של הגוף, כמו גם לחזק את השרירים והמפרקים.

מתיחה, קודם כל, היא הכרחית כדי למנוע פציעות בעת ספורט. על פי הכללים, לפני תחילת האימון מתבצע חימום ולאחר מנוחה קצרה - מתיחות. זה נועד לעזור לגוף להסתגל ללחץ. לאחר סיום האימון מתבצעת סט תרגילי מתיחה אחרונים - תקלה. זה מאפשר לך להוריד מתח מהשרירים, לקרר אותם. לאחר המתיחה, זרימת הדם ברקמות עולה, מה שאומר שהאספקה ​​של חמצן וחומרי תזונה שלהם משתפרת.

מתיחות עוזרות להקל על כאבי שרירים.

למה אתה צריך מתיחות

זה הכרחי לא רק לספורטאים, אלא גם לאנשים רגילים, במיוחד אלה שמנהלים אורח חיים בישיבה או בישיבה מהסיבות הבאות:

1. גמישות מוגברת. הסיבה העיקרית שמעודדת אנשים להתחיל למתוח היא לשפר את הגזרה. בנוסף לפיתוח הגמישות, הצללית רוכשת הרמוניה וחכמה.
2. גמישות שרירים מוגברת. לאחר מתיחה, סיבי השריר רוכשים גמישות, מה שמפחית באופן משמעותי את הסיכון לפציעה במהלך ספורט.
3. הסרת כאב. לאחר מערך תרגילים השרירים נרגעים והמתח מוקל, עקב כך חולפים הכאבים ותחושת הנוקשות, כמו גם תחושת הגוף הקפוא והקהה.
4. גירוי זרימת הדם.משיעורים, הטון הכללי עולה, אספקת הדם לאיברים ולרקמות משתפרת, מה שתורם לתהליכי התחדשות.
5. הסרת מתח. במהלך האימון, בתגובה למתח בשרירים, מיוצרים במוח אנדורפינים - משככי כאבים והורמוני שמחה של הגוף עצמו. לכן, בעצימות מתונה של אימון, מצב הרוח של האדם משתפר, החיוניות עולה, והדיכאון והדיכאון נסוגים.

מתכוננים לאימון

מתיחות עוזרות לחמם את הגוף כדי להכין אותו ללחץ. תוכניות ספורט רבות כוללות תרגילי מתיחות והרפיית שרירים חובה.

להתקרר לאחר האימון

מתיחות לאחר תרגילי כוח יסייעו לשרירים ולמפרקים להתאושש מהר יותר, מה שאומר שהיעילות והיתרונות של האימון גדלים. הטרמפ עוזר לקבל הקלה יפה, אך לא נשאבת.

סוגי מתיחות

ישנם מספר סוגי מתיחה:

• דינמי - מרמז על שינוי מיקום פעיל עם מידת מתח מקסימלית;
• סטטי - מבוסס על תיקון עמדה אחת למשך זמן מה;
• בליסטי - מתאים לספורטאים מקצועיים, שכן הוא משלב מתיחות מקסימליות עם טלטולים חדים.

יש גם מתיחות אקטיביות ופסיביות:

• פעיל - שבו אדם מבצע באופן עצמאי תרגילים;
• פסיבי - מתקיימים שיעורים עם בן זוג שעוזר בביצוע תנועות.

כללי מתיחה

כדי לקבל השפעה נוספת מהשיעורים וכדי להפחית את הסבירות לפציעה, מומלץ:

• התחל את האימון שלך עם חימום. צריך לחמם את השרירים והרצועות, ואז הם יימתחו טוב יותר.
• משוך את כל הגוף ברצף החל מהצוואר, חגורת הכתפיים, החזה והגב, וכלה בשרירי הרגליים.
• בעת ביצוע מתיחות סטטיות, ומומלץ לאדם לא מוכן, החזק את תנוחת הגוף בנקודת המתיחה המרבית למשך 30 שניות לפחות.
• להפסיק כאשר מתרחש עקצוץ קל;
• שימו לב במיוחד לנשימה נכונה. זה צריך להיות עמוק ומדוד.

יש להפסיק מיד מתיחות אם:

• כאב חזק;
• התכווצות שרירים;
• סְחַרחוֹרֶת;
• פצפוץ או נקישות במפרקים.

עדיף לעבור למתיחה של חגורת הכתפיים מיד לאחר מתיחת הצוואר. כדי לעשות זאת, אתה יכול לעשות פניות חלקות והטיות של הראש או, במאמץ קל, למשוך לסירוגין את הראש עם הידיים אל הכתף.

ציוד מתיחה

לעתים קרובות, יש צורך בציוד נוסף למתיחת הידיים והכתפיים. ניתן לרכוש אותו בכל חנות ספורט או להזמין באינטרנט. מדובר במגוון מכונות מתיחה, רצועות מתיחה, גומיות עם לולאות, כדורי כושר וכל מיני רולים ופדים. החומר של מוצרים אלה עשוי להשתנות. לטענת הקונים, לפני רכישת מכשיר עדיף להתייעץ עם מאמן מקצועי. הוא יגיד לך את היצרנים הטובים ביותר ואת הדגמים הפופולריים. תמיד ניתן לעקוב אחר הדירוג של מוצרים איכותיים עם הפונקציה הדרושה דרך האינטרנט.

לא יהיה מיותר להתייעץ עם המוכר של חנות ספורט. זה יעזור לך לנווט במחיר, לענות על השאלה איזו חברה עדיף לרכוש מוצר זה או אחר, ולהכריז על המאפיינים שלו. בנוסף, הוא יבחר דגמים זולים ותקציביים עם הפונקציונליות הדרושה. לכן קל ופשוט להחליט איזה סימולטור עדיף לקנות וכמה הוא עולה היום.

סקירה כללית של מבנה חגורת הכתפיים

על מנת להבין כיצד להרפות בצורה נכונה ויעילה את הידיים והכתפיים, צריך להכיר את המבנה ולהבין את עיקרון השרירים. העבודה של שרירי חגורת הכתפיים קשורה קשר הדוק לעבודת שרירי הגב והחזה. ניתן להבחין בין השרירים הבאים בחגורת הכתפיים:

• דלתא;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• עגול קטן;
• עגול גדול;
• תת-סקפולרי.

הם מחוברים למפרקים ולעצמות, ומספקים את התנועה שלהם. חגורת הכתפיים כוללת עצמות, עצם השכמה ועצם הבריח. מפרק הכתף יוצר את ראש עצם הזרוע, אשר נכנס לחלל הגלנואיד של עצם השכמה. בעזרתו, הזרועות מורמות ומורדות, מקטינות וחוטפות קדימה ואחורה, וכן סיבוב. גם שרירי הגפיים העליונות, המחולקים ל-2 קבוצות, משתתפים בתנועות אלה:

1. הקבוצה הקדמית היא השרירים הכופפים. אלה כוללים את ההומרל, הדו-ראשי ומקור-הומרל.
2. קבוצת הגב היא שרירי המתח. הוא תלת ראשי ואולנרי.

היכן ממוקמים שרירי חגורת הכתפיים וכיצד הם פועלים?

• Deltoid - ממוקם מעל מפרק הכתף, עובר מעצם השכמה אל עצם הזרוע. הצורה דומה לאות היוונית ההפוכה "דלתא". מורכב משלושה חלקים: קדמי, אמצע ואחורי. מספק כיפוף והרחבה של הזרוע, חטיפת הכתף, וגם משתתף ברוטציה. יש לו כוח הרמה משמעותי, מכיוון שהוא רב-פניתי, כלומר, הוא מורכב מסיבי שריר עם שכבות רבות של רקמת חיבור. הקורות הבודדות שלו הולכות זו לזו בזווית מסוימת.
• שריר הדלתא מספק הקלה למפרק הכתף והכתף.
• Supraspinatus - בעל צורה תלת-תדרלית והוא ממוקם בפוסה הסופרספינוסית של עצם השכמה. נצמד לעצם הזרוע ולקפסולה של מפרק הכתף. חוטף את הכתף, מושך את הקפסולה של מפרק הכתף.
• Infraspinatus - מתחיל ב-infraspinatus fossa של עצם השכמה.נצמד לפקעת הגדולה יותר של עצם הזרוע, מעורב באדוקציה, סופינציה והרחבה של הכתף.
• עגול קטן - הוא המשך של ה-infraspinatus ובעל אותם תפקידים.
• עגול גדול - מתחיל מהזווית התחתונה של עצם השכמה והולך לפסגה של הפקעת הקטנה של עצם הזרוע. מבצע אדוקציה והרחבה של הכתף.
• Subscapular - ממוקם על המשטח הקדמי של עצם השכמה והולך אל הפקעת הקטנה של עצם הזרוע. מביא את הכתף, בעל חוזק מספיק, שכן הוא גם רב-פניתי.

כיצד לבחור את הקומפלקס הטוב ביותר למתיחה של חגורת הכתפיים

יש הרבה תרגילים למתיחות. יש מתחמים המבוססים על יוגה, יש תרגילי בלט, יש קלאסיים וחדשים וגם ניסיוניים. כדי לא להתבלבל במגוון זה ולמנוע שגיאות בבחירת תוכנית אימונים, אתה יכול לקרוא ביקורות והמלצות. מאמרים פופולריים מספקים תיאורים מפורטים וטיפים על מה לחפש בעת ביצוע סוגים שונים של תרגילי מתיחה, כמו גם את המתחמים הטובים ביותר עבור חגורת הכתפיים והתלת ראשי.

כדי לענות על השאלה כיצד להרפות את הכתפיים, אתה יכול לשקול סטים של תרגילים שנבחרו עבור קבוצות שרירים מסוימות של חגורת הכתפיים. עדיין מומלץ לבצע את השיעורים בהנחיית מאמן, בהתאם ללוח האימונים. הוא עשוי לייעץ לך לנהל יומן של שיעורים, וגם להמליץ ​​על מדריכים מיוחדים עם תיאור מפורט של כל התרגילים בתמונות.

מה התרגילים

לחלק הקדמי של הכתפיים

כדי לבצע תרגיל מתיחה, עליך ליישר את הגב ולתפוס תנוחה יציבה. יש לחבר ידיים מאחורי הגב בטירה ולהרים לאט לאט לגובה הגבוה ביותר האפשרי. הישאר במצב זה למשך 10-30 שניות.

• תרגיל פשוט;
• יעיל להרפיית החזה;
• אין צורך בציוד נוסף או בחדר מיוחד.

• לא זוהה.

הניחו את כפות הידיים על הגב התחתון ונסו לחבר את המרפקים מאחורי הגב.

• ניתן לבצע בכל מקום.

• קשה לאדם לא מוכן.

תנועות אלו מערבות את שרירי הדלתא והחזה הגדולים.

לתרגיל הבא אתה צריך תמיכה לכף היד. באופן אידיאלי, פתח (או משהו מתאים לגובה) יתאים. יש להניח יד אחת על המוט העליון, ולאחר מכן לצעוד קדימה ולהתכופף עד שתהיה תחושה של מתיחת שרירים. אתה צריך להתעכב במצב של מתיחה מקסימלית במשך 10-30 שניות.

• קלילות וקלות יישום.

• מתיחות דורשות תמיכה.

לחלק האמצעי של הכתפיים

מעמדת ההתחלה: רגליים ברוחב הכתפיים, הגב ישר, הזרוע כפופה מעט במרפק חייבת להילחץ לגוף. ביד השנייה, תפוס את המרפק ומשוך אותו הצידה ולמטה.

החלק האמצעי של שריר הדלתא פועל.

• אין צורך בציוד מיוחד;
• מבוצע בקלות.

• לא זוהה.

לחלק האחורי של הכתפיים

עמוד זקוף ותפס עמדה יציבה. לחץ את ידך אל החזה שלך, מושטת במקביל לרצפה. כופפו את היד השנייה כך שהמרפק יסתכל על הרצפה, ולחץ עליו עם הזרוע המושטת קרוב ככל האפשר. תקן את המיקום למשך 10-30 שניות.

החלק האחורי של שריר הדלתא, שרירי המעוין הגדול, הסופרספינאטוס והאינפרספינטוס עובדים.

• התרגיל מומלץ בטיפול בפציעות כתף;
• עוזר במתיחת הגב העליון, הצוואר והתלת ראשי.

• לא זוהה.

עמוד זקוף.הביאו יד אחת מאחורי הגב בגובה הגב התחתון, המרפק מסתכל הצידה. כופף את הזרוע השנייה קדימה, מרפק. תפוס את היד הראשונה ומשוך אותה קדימה. החזק למשך 10-30 שניות. שרירי ה-infraspinatus ו- supraspinatus פועלים.

• פעילות גופנית קלה ויעילה.

• לא זוהה.

כאשר מותחים את הכתפיים, אין לשכוח מתיחת שרירי החזה וה- latissimus dorsi.

לחזה

לעמוד מול הקיר. שים את כף היד כפופה במפרק המרפק, ידיים על הקיר בגובה החזה. קח צעד אחורה והפנה את גופך מהקיר. החזק את העמדה למשך 10-30 שניות.

שריר החזה הגדול עובד.

• יעילות וקלות היישום.

• נדרשת תמיכה.

ללטיסימוס דורסי

יש צורך לעמוד מול הקיר ולנוח נגדו עם האמה. לחץ את הגוף קדימה, מותח את הגב.

• פעילות גופנית קלה ומרגיעה.

• נדרש בסיס שטוח.

"כנפי פרפר". יש להניח את כפות הידיים על הכתפיים. משמאל לשמאל, מימין לימין. משוך את המרפקים לאחור, הישאר במצב זה למשך 20 שניות. הגב צריך להימתח. לאחר מכן מתחו את המרפקים קדימה, נוגעים בהם. תקן את המיקום למשך 10-15 שניות.

• נגיש גם למתחילים;
• ניתן לבצע בכל מקום.

• לא זוהה.

לאחר המתחם למתיחת חגורת הכתפיים, טוב לעבור למתיחה של הידיים. לטענת ספורטאים, והם ללא ספק צודקים, עיקר הזרוע נקבע על ידי הדו-ראשי והתלת ראשי. לכן יצירת הקלה יפה של חלק זה של הגוף תלויה בהתפתחות שני השרירים הללו.

מתיחה תלת ראשי

יש לזרוק את הזרוע הכפופה על הגב העליון.המרפק מסתכל על התקרה, כף היד נמצאת בין השכמות. עם היד השנייה, אתה צריך למשוך את המרפק לראש שלך במשך 10-30 שניות.

שריר התלת ראשי עובד.

א

• פעילות גופנית קלה עם אפקט מרגיע.

• לא זוהה.

הזדקף והרם את הידיים על הגמר. למתוח גבוה ככל האפשר למשך 10-30 שניות. טוב לבצע את התנועה לסירוגין עבור כל כתף.

• מתיחה נוספת לשריר ה-Latissimus dorsi.

• סחרחורת עלולה להתרחש, במיוחד לאחר מאמץ גופני אינטנסיבי.

תרגיל פופולרי: נעילה. יש להביא יד אחת מאחורי הגב מלמעלה מעל הכתף, והשנייה - מלמטה בגובה המותניים. אתה צריך לנסות לסגור את האצבעות בטירה. בשלב הראשוני, נגיעה קלה תספיק. אם אפילו זה קשה לעשות, אז אתה יכול להשתמש במגבת או חבל ולאט לאט "לזחול" לאורכו מאחורי הגב עם האצבעות אחד כלפי השני.

• תרגיל יעיל בכמה רמות קושי, המתאים לספורטאים מתחילים ומתקדמים כאחד.

• לא זוהה

מתיחה דו ראשי

עמוד עם הגב כנגד משקוף דלת או תמיכה מתאימה אחרת. חברו עם היד כך שהמרפק למעלה והאגודל למטה. הזרוע צריכה להיות מקבילה לרצפה. מתחו את הגוף קדימה למשך 30 שניות לפחות.

• יְעִילוּת.

• יש צורך בתמיכה.

סיכום

בעת ביצוע מתיחות, חובה לעקוב אחר מצב הגוף: נשימה, פעימות לב, תחושות בשרירים. אין לאפשר מאמץ יתר וכאב. מאמץ מופרז, כאשר מותחים אדם לא מוכן, עלול לפגוע בשרירים ובמפרקים כאחד.לאחר מכן, זה יהפוך לבלתי אפשרי להמשיך בשיעורים, יידרש קורס של הליכי שיקום ועמידה לאחר מכן בהגבלות על פעילות גופנית. לפי המאמנים, שיעורים צריכים להביא שמחה והנאה. רק אז הם יהיו שימושיים.

לאחר מספר פגישות, בתנאי שהן סדירות ומבוצעות כהלכה, הצללית נעשית דקה, הגוף מתגמש, מה שאומר שהבריאות ואיכות החיים משתפרים. מתיחות אינן לשווא מכונה הליך ריפוי והתחדשות. שרירים ומפרקים בריאים וחזקים מאפשרים לך לשמור על פעילות במשך שנים רבות, כמו גם לשכוח בעיות בתנועה.