התרגילים היעילים ביותר לחבטות חזקות ומהירות

העולם המודרני מסוכן וחסר רחמים. על מנת לשרוד בו, מומלץ להכיר את יסודות ההגנה העצמית, שילובים פשוטים של אגרופים ובעיטות. יש אנשים שמנסים ללמוד כמה טריקים המבוססים על אותו סוג של מכות תוקפות, שבגללן האפקטיביות קטנה. אנשי מקצוע אומרים שכדי להגיע לתוצאה טובה באמנות ההגנה, צריך לפתח מהירות, זריזות ואיפוק. להכות זה הדבר האחרון שאתה צריך.

תרגילי אגרוף - למה?

יתכן שרפלקס מגן ישחק תפקיד ויעזור לאדם להימלט במצב מסוכן. אולם ללא הכנה מתאימה, פעולות שיעברו להגנה עלולות להזיק לגוף. כלומר, ללא ידע ומיומנויות, מחנה התשוקה במהלך מצב מתוח לא ישחק את התפקיד הטוב ביותר. לכן, אדם חייב לדעת על הטכניקה של הגנה עצמית בנאלית. מה ואיך לעשות במצבים מסוכנים שונים. עם כשירות מעשיו, אדם יהיה בטוח ככל האפשר, הן עבור עצמו והן עבור הסובבים אותו, שאינם משדרים כל סכנה. כדי לא ללכת לחדר כושר, לא לשכור מאמני היאבקות, מומלץ לשלוט בכמה טכניקות אגרוף פשוטות.

הכי קל לתת מכה חדה באגרופים, ואדם מסוגל לעשות זאת ללא הכנה, אך עקב עומס חד על השרירים ישנה אפשרות למשוך, לקרוע או להכות אותם. לכן, ידע טכני הוא חיוני. לנזק מינימלי.

כללים בסיסיים לחבטות

1. אתה צריך לעמוד על רגליים כפופות מעט. אחד נדחף קצת קדימה בשביל איזון.
2. יש למזער את כל הגוף במרחב ככל האפשר. כלומר, קפלו את הידיים כך שהאמות יכסו את האזור מהבטן, והאגרופים המורמות יכסו את הפנים. יציבה זו נראית לרוב אצל מתאגרפים. זה נחוץ כדי שהגוף יהיה כמה שיותר יעיל, במקרה של סטיות. אם כבר, רפלקס הגנתי יעזור.
3. במהלך ההגנה, הידיים צריכות להיות רפויות מעט. פגיעה בשרירים מתוחים היא הרבה יותר גדולה ומסוכנת.
4. במהלך השביתה, יש צורך להעביר את המשקל לרגל התומכת המורחבת, לבצע תנופה גדולה, תוך מיקוד כל האנרגיה הקינטית ביד.

אם למען הגנתך אינך מתכוון לגרום נזק גדול לאויב, המחבל, בזמן שהאגרוף שלך במגע עם גופו של האויב, הרחיק במהירות את ידך, ונהיה במצב מגן. שיטה זו לא רק תגן על התוקף מפני פציעות קשות, אלא שאגרופיו של המגן עצמו לא ייפגעו קשות.

אם האיום חוצה את כל הגבולות, אז במהלך השביתה יש צורך לפצות על המשקל האישי ולנסות להדוף אותו בעזרת אגרוף. הדבר גורם לנזק רב לאויב, ובמקרים מסוימים ניתן לשבור את העצמות, לקרוע את שרירי האויב. כן, הנזק לאגרוף יהיה חמור יותר (אדמומיות, עצמות שבורות, סדקים, לפעמים שברים בעצמות האצבעות).

אנשים רבים מבינים שאין זה הגיוני להסתמך על רפלקס הגנתי במצבים קריטיים. פעולות במצב זה עלולות לגרום לנזק רב, ולעיתים בשל כך, אדם מקבל פציעות חמורות.

לכן, יש צורך ללמוד כיצד לתקוף נכון, להכות באגרופים במהירות ובדייקנות. אז הסיכונים לסבול בעצמך יצטמצמו למינימום.

נגיחה חזקה ומדויקת היא המפתח להגנה מוצלחת.

כמעט כל המאסטרים בלחימה יד ביד טוענים שטכניקות וטכניקות נחוצות רק להגנה. זה אושר פעמים רבות בספרים ובסרטים. והנקודה כאן מאוד ברורה. אם אנשים מיומנים בלחימה יד ביד היו משתמשים בידע שלהם למטרות אחרות, היו הרבה יותר מקרי מוות ותאונות. ידע זה מסוכן, ולכן השימוש בו מוגבל מאוד.במהלך האימון, מספר רב של מאמנים מתחילים באומרם שזה פשע להשתמש באגרופים למטרות רעות. רעיון זה מועבר לאורך כל מהלך הלימודים.

ולמען יעילות מקסימלית, מאמנים אומרים שמספיקה מכה אחת מדויקת וחזקה כדי להביס את הנבל. על מנת להכות נכון את המכה הזו נוצרים קורסים, הכשרות ושיטות נוספות. כן, לא משנה כמה נדוש זה נשמע - קרב, קרב אגרוף נמשך עד מכה אחת מדויקת.

כדי לחדד את המיומנות לתת מכה אחת כזו, אנשים מבלים שנים באימונים. אבל זה לא מתחיל שם. כדי שהמכה תהיה חזקה, מהירה ומדויקת צריך להשקיע הרבה זמן. בואו נדבר על תרגילים שיעזרו להתקרב קצת יותר למטרה היקרה הזו.

התרגילים הטובים ביותר לחבטות חזקות ומהירות

כוח ומהירות משולבים לעתים רחוקות בתנועה אחת של היד, מה שגורם לרוב למכות איטיות חזקות, או חלשות מהירות. לכן, בתחילת האימון יש צורך לבצע תרגילים המתמקדים במהירות ובכוח, אך בנפרד. כלומר, בצעו תרגיל אחד, תוך התמקדות בכוח, והתרגיל השני - על מהירות. ישנה גם שיטת אימון בשעות היום, כאשר אדם מקדיש לא תרגיל אחד לכל אחת מנקודות ההשפעה, אלא את כל היום. כלומר, נשקול תרגילים שיעזרו לפתח מהירות, ולאחר מכן כוח.

תרגילי בעיטת מהירות

תרגיל אחד - "פטיש - שרשרת"

כבר בתחילת האימון, אתה צריך להיות מודע לכך שבמהלך הפגיעה יש רק מתח באגרוף. שאר הזרוע צריכה להיות רגועה. כך נוצרת אלגוריה עם פטיש ושרשרת. הפטיש הוא האגרוף והשרשרת היא שאר היד.במהלך התרגיל, אתה צריך ללמוד מאמץ רק את היד. זה מאפשר לך להפחית את העומס על הכתפיים והאמות, ובכך למזער את הסיכון למשיכת השרירים.

תרגיל זה מתבצע כל עוד השפעת "הפטיש – שרשרת" לא תעבוד ברמה התת מודע. כלומר, במהלך האימון של מכות ישירות, הגוף עצמו כבר מתקן את המצב הזה, זה מה שנקרא זיכרון השריר. תרגיל זה מתבצע בעזרת המכות הישירות הפשוטות ביותר. חשוב שמההתחלה תתרכז הרפיה בכתפיים על מנת להגביר את יעילות התרגיל. כדי להשיג יעילות מקסימלית, במהלך היישום של כל מכה, יש צורך לנשוף.

• לאחר ביצוע התרגיל, יש לחוש אי נוחות (עייפות, כאב) במפרקי המרפק;
• נורמליזציה של הנשימה. הסיבולת מופיעה;
• ידיים מסוגלות לעמוד בעומס אינטנסיבי יותר.

• המכה מתבצעת בכתפיים מתוחות;
• ברגע הפגיעה, האדם לוקח נשימה.

תרגיל 2 - "שכיבות סמיכה עם מחיאות כפיים"

ידוע כי שכיבות סמיכה מהרצפה הן אחד התרגילים המגוונים והשימושיים ביותר לגוף. לא רק בשביל להכות במהירות. מוסיף לו עוד אלמנט אחד - כותנה. מבחוץ זה נראה פשוט. במהלך הארכת הידיים מתבצעת טלטול חזק כלפי מעלה, שבגללו הגוף קופץ מעט (קפיץ), וברגע זה יש לבצע מחיאת כפיים קטנה מול החזה. זה עוזר להגביר את מהירות התנועה של הזרוע כולה, שכן כל השרירים שלה מעורבים בתהליך.

אתה צריך לבצע את התרגיל במספר גישות, שלוש פעמים ביום. לאחר שכיבות סמיכה בשיטה זו מפסיקות להיות קשות, מומלץ להוסיף עוד כותנה. זה ייעשה עם שתי הידיים על החזה.כלומר, בזמן הארכת הידיים תחילה אנו מוחאים כפיים לפנינו, ולאחר מכן עם שתי הידיים על החזה. אלמנט חדש זה יעזור להגביר את תיאום התנועות של שתי הידיים. כך שבמהלך השביתות נוצרת שרשרת רציפה באותם מרווחים.

• עומס מוגבר על מערכת הנשימה;
• הידיים עובדות בצורה חלקה יותר;
• הכל קורה ברמה המכנית, כלומר, אין צורך לשלוט בתנועות המוח.

• מעבר מיידי לתרגיל קשה יותר. הדבר עלול לגרום לפציעה.
• מכות קשות מדי בחזה.

תרגיל 3 - "שכיבות סמיכה עם סיבוב"

אל תתרחק משכיבות סמיכה. התרגיל הבא הוא הרבה יותר קשה מאלה שהוזכרו לעיל. רוב הספורטאים טוענים ששיטה זו לפיתוח מהירות יד עדיפה על משיכת מוטות או עמדות תיקים שונות. העובדה היא שבמהלך שכיבות סמיכה, כל שלוש עד ארבע פעמים אתה צריך לדחוף מהרצפה ככל האפשר ולעשות סיבוב אחד שלם של 360 מעלות, ובמקביל לחזור לעמדת ההתחלה. מבחוץ זה נראה פשוט, אבל במציאות...

בכמעט 95% מהמקרים, הניסיונות הראשונים לא מצליחים. תרגיל זה גורם ללחץ רב על ידיו של אדם. המטרה העיקרית: ללמד להתאמץ ולהרפות את הידיים. זה יאפשר לך להשתמש במינימום מאמץ במהלך שביתות ולתת את הידיים שלך לנוח עבור אותם רגעים של מנוחה.

• השגת המהירות המרבית עבור אדם;
• תיאום תנועה;
• היכולת לתת לידיים לנוח במהלך הלחימה.

• הכנה לא מספקת (חימום, ביצוע תרגילים אחרים, פחות קשים);
• סכנת פגיעה במברשות.

תרגיל 4 - "זריקת כדור משוקלל"

כמעט בכל חדרי הכושר יש כדורים במראה רגיל שממולאים בחול או חומרים אחרים. לרוב הם שוקלים בין 5 ל-8 ק"ג. כדורים אלו מעולים לפיתוח שרירי הזרוע, מהירות התגובה והסיבולת שלהם. אנחנו לוקחים כדור אחד כזה, עומדים מטר וחצי עד שניים מהקיר, ומנסים לזרוק אותו כך שהוא יקפוץ לאחור. תרגיל זה הוא אוניברסלי, מכיוון שהוא מתאים גם לכוח.

• יכולת תיאום מהירות עם כוח;
• פיתוח סיבולת.

• הרצון לזרוק עוד ועוד, מה שמוביל לפציעות ועייפות מהירה;
• רצון להתחיל עם הכדור הכבד ביותר.

תרגיל 5 - "הרמת המוט קדימה ולמעלה"

תרגיל זה מדגיש גם מהירות וגם כוח בנקודה מסוימת. אתה צריך לבחור צוואר לעצמך, לרוב לא כבד יותר מ-15 קילוגרם. קח את זה עם הידיים שלך לפניך עם מרפקים כפופים. להחזיק את המוט ליד הסנטר, לנקוט עמדה נכונה. לאחר מכן, בתנועות חדות ישר למעלה, הרם את המוט כך שהוא יהיה לפחות קצת יותר גבוה מהראש. תרגיל זה מערב את כל אזורי השרירים בזרועות, מפעיל סיבולת ועוזר ללמוד כיצד לנשום.

• סיבולת שאיבה מרבית;
• נשימה חלקה.

• הערכת יתר של החוזקות של האדם עצמו (שימוש בסרגל כבד מדי);
• עלייה באחוז הפציעות כתוצאה מפעילות גופנית לא נכונה.

תרגיל בעיטה חזקה

עוברים לכוח. במקרה זה, הכל יהיה הרבה יותר פשוט, שכן כל תרגילי כוח יכולים להגביר את כוח ההשפעה. כמו כן, אל תשכח שניתן לייחס גם את שני התרגילים שבדקנו - הרביעי והחמישי.

בואו נסתכל על עוד כמה תרגילים שיעזרו להגביר את כוח ההשפעה ביעילות מרבית.

תרגיל 1 - "להרים את המוט האופקי"

קשה להתחיל אימוני כוח עם אגרוף אם האדם אינו מסוגל להרים את משקלו. לכן, התרגיל הראשון יהיה משיכות. זוהי אחת הדרכים היעילות והאוניברסליות ביותר, אשר הייתה נערץ על ידי כל המאסטרים. כל המשקולות האלה, פנקייקים של 50 קילוגרמים הם מה שנקרא "השוויון למבקרים". מאמן מנוסה יגיד שהדרך הקלה ביותר לאימון כוח היא עם מוט אופקי. זה מספיק להגדיר את הגבול שלך לרגע הנוכחי, ולפתח אותו, להוסיף עוד אחד למספר המגביל של משיכות כל חמישה עד שישה ימים.

• פיתוח כמעט בלתי מוגבל של כוח וסיבולת, בשל הטכניקה של הוספת אחד לתוצאה הטובה ביותר שלך;
• קלות היישום. אתה יכול לעשות משיכות בכל מקום שבו יש בר, או משהו דומה.

• בשל הפיתוח הארוך (התוצאה ניכרת לאחר זמן רב), רבים מוותרים על העסק הזה, בהתחשב בחסר תועלת;
• אין מתח ברגליים (אם המשיכה לא מתרחשת בזמן החזקת הנום בזווית).

2 תרגילים - "ברים"

עוד עוזר אגדי בפיתוח מכה חזקה. בשל העובדה שהעומס העיקרי נופל על הידיים, יש התפתחות משמעותית של כוח. מומלץ לבצע על הסורגים הלא אחידים לא רק שכיבות סמיכה, אלא גם טריקים שונים. זה יאפשר לך להגיע לתוצאה טובה בתקופה קצרה יחסית.

• כוח נשאב מהר ככל האפשר;
• כל אזורי שרירי הידיים מעורבים.

• קושי בבחירת תוכנית;
• סיכון של משיכה חמורה בשרירי האמה.

תרגיל 3 - "מכות על תיק האגרוף" שתיים "

תרגיל זה נועד לתת שתי מכות חזקות ביותר לנקודה אחת של התיק, לדחוף אותו רחוק ממך ככל האפשר. חשוב לבצע תרגיל זה עם מאמן שיכול לווסת את תנועות הרגליים והידיים, שכן המומנטום למכה מתחיל ברגל התומכת ומסתיים במכה השנייה המוטלת. ברור שתרגיל זה מתבצע בסוף האימון, כאשר הגוף מתחמם ורגוע בצורה מקסימלית. כמו כן יש צורך להכות במכות, יד שמאל וימין בנקודה אחת. זה מפתח דיוק. פריצת דרך, כמעט מיידית עם שתי מכות על התיק, היא "שתיים". אלמנט זה עומד בבסיס רוב הטכניקות באגרוף וקיקבוקסינג.

• השילוב של כוח, דיוק, סיבולת ומהירות להכות בצורה נכונה ומוכשרת;
• כמעט כל שרירי הגוף מעורבים, החל מהרגליים.

• אגרופים מפוזרים על התיק;
• סכנת פציעה.

תרגילים אלו עוזרים באופן מושלם לפתח אישיות המסוגלת להשתמש במכה חזקה ומהירה. אבל זה ידרוש הרבה עבודה. זכרו: אף אלוף לא הצליח להשיג את התוצאה הרצויה בפעם הראשונה. הכל מושג על ידי אימון, רצון וחתירה למטרה.