איזה ספורט אתה יכול לעשות בגיל 40-45 לבריאות שלך

עבור כל אדם עם הגיל, קשה יותר ויותר לעמוד בפעילות גופנית. עבור אנשים לאחר גיל ארבעים, העומס הרגיל הופך ליותר מדי. זה תקף גם לספורטאים מאומנים וגם לאלה שעוסקים בספורט מעת לעת. גם אם אתה בכושר טוב מאוד, הגיל מורגש במוקדם או במאוחר. לכן, עם הזמן, אתה צריך לשנות את הספורט הרגיל שלך, להחליט איזה ספורט אתה יכול לעשות בגיל 40-45 לבריאות שלך.

למה ספורט חשוב אחרי גיל 40

תקופת הזוהר של פעילות כל התהליכים בגוף האדם מתרחשת בגיל 30 לערך. עם התגברות על מגבלת הגיל של ארבעים שנה, כל התהליכים בגוף מתרחשים לאט יותר:

• ירידה משמעותית במסת השריר והולכה עצבית.
• האדם נעשה פחות גמיש.
• ירידה במסת העצם. יתר על כן, נתון זה אצל נשים יורד מהר יותר.
• ירידה בתפקוד הכליות.

בנוסף, עם הגיל, מסת השכבה השומנית עולה, חדות הראייה והשמיעה יורדים. לאדם יש חוסר איזון בהתפתחות רקמת השריר. נוצר מצב שחלק מהשרירים נחלשים, בעוד שאחרים נשארים חזקים. כל זה מוביל לכך שהמשימות היומיומיות הרגילות, למשל, עלייה במדרגות, סיבוב, הטיה וכו', הופכות לקשות יותר ויותר לביצוע. עיסוק בספורט יעזור למנוע את הקשיים הללו.

איך להתחיל להתאמן

פעילות גופנית עבור אנשים מעל גיל 40 צריכה להיות סדירה, רק אז היא תהיה שימושית באמת. לכן, ראשית עליך לערוך משטר ולהחליט כמה פעמים להתאמן. ניתן לבחור בכל זמן לאימון, אך עדיף לבחור את שעות הבוקר. בשלב זה, האימון יהיה היעיל ביותר. השיעורים צריכים להיות לפחות שעה אחת. המספר האופטימלי של אימונים הוא פעמיים או שלוש בשבוע.

חשוב במיוחד לנשים ללכת לספורט בגיל הזה. כתוצאה משינויים הורמונליים בגוף הנשי, כל התהליכים מואטים הרבה יותר מהר מאשר אצל גברים. מאחר שמסת העצם של נשים יורדת במהירות, הסיכון לפתח מחלות מסוכנות - דלקת פרקים, ארתרוזיס, אוסטיאופורוזיס ואחרות - עולה.

בנוסף לאימון חובה, יש צורך לשנות את התזונה הרגילה. על פי רוב, התפריט צריך לכלול מזונות חלבונים. הם צריכים להוות לפחות 60% מכלל התזונה. פחמימות מורכבות אמורות להוות כ-30% והשומנים צריכים להוות 10%.

אם כמות הפחמימות גבוהה מדי, מומלץ להגביר את עצימות האימון למניעת היווצרות רקמת שומן. מכיוון שבשלב הראשוני אנשים מעל גיל 40 אינם יכולים להתאמן באופן אינטנסיבי, עדיף לשנות את התזונה, לוותר על ממתקים, מזון שומני, מוצרי קמח ופסטה. מומלץ להחליף מוצרים אלה בסובין, ירקות ודגנים.

בנוסף, לפני תחילת האימון, יש צורך לבצע בדיקה מלאה של הגוף על מנת לזהות התוויות נגד אפשריות לענפי ספורט מסוימים. א.ק.ג יראה את מצב הלב שלך, בעזרת אולטרסאונד תוכל לוודא שאין מחלות קשות של האיברים הפנימיים. אם יש לך בעיות בעמוד השדרה, הקפד לבצע בדיקת MRI כדי לוודא שאין בקע או הפרה בין חולייתית.

הקפידו לבצע בדיקות שתן ודם. כך ניתן לשלוט ברמת ההמוגלובין, הלימפוציטים וה-ESR, וכן לוודא שאין דלקת שניתן להשפיע על ידי אימון.

איך לא לפגוע בעצמך

מתחילים רבים סובלים מ"תסמונת התלמיד המצוין" ומחליטים להתאמן ללא רף. זו טעות גדולה מאוד. כדאי לזכור לגבי הגיל ולהתחיל להתאמן בהדרגה, מבלי להגזים. עדיף להיעזר במאמן כושר.

אתה לא צריך להתאמן על כל הסימולטורים ברצף, אחרת אתה רק תפגע בעצמך. הגוף שלך צריך לקבל רק עומס מינון שמשפיע על קבוצות שרירים מסוימות.

אל תקח הפסקות ארוכות מדי בין התרגילים. זה יפחית את יעילות האימון.

שנה את תוכנית האימונים שלך כל שלושה חודשים.

מה הספורט הכי טוב לעשות אחרי גיל 40?

אם החלטת בתקיפות לקחת את צורת הספורט שלך והבדיקה הרפואית לא גילתה התוויות נגד חמורות לכך, אז הגיע הזמן להחליט על הספורט. ככלל, עד גיל 40, כל האנשים עסקו בסוג ספורט כלשהו בצעירותם, או שאין להם ניסיון ספורטיבי בעבר.

הקטגוריה הראשונה של אנשים בדרך כלל בבגרות חוזרת לספורט שעשו בצעירותם או לספורט דומה לו, אך בעומס קטן יותר. אם אין לך עבר ספורטיבי, אז עדיף להתחיל עם אימונים פשוטים וקלים.

איזה ספורט גבר צריך לעשות

בגדול, גבר יכול לעשות כל ספורט, ללא קשר לגיל. כמובן, אנחנו לא מדברים על ניצחונות ספורט גדולים. אתה תתאמן כדי להישאר בריא. בואו נסתכל על האפשרויות הטובות ביותר:

קרוספיט

קרוספיט היא מערכת אימון גופני המורכבת מתרגילים שונים בעצימות גבוהה. יש צורך להתחיל להתאמן בספורט זה בהדרגה. מלכתחילה, העמיסו את הגוף בצורה מינימלית. השתמשו במשקלים קלים ובצעו כמה חזרות. יחד עם זאת, תוכלו להחליף עבורכם תרגילים קשים באפשרויות קלות יותר. כדי לחזק את שריר הלב ומערכת כלי הדם, זה יספיק לעשות רק 20 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע. לאחר השגת צורה אתלטית מספקת, ניתן להגדיל את העומס בהדרגה.

יש להתחיל את הקרוספיט בהנחיית מאמן. מאמן מנוסה יעזור לך ליצור תוכנית אימונים המותאמת לגילך ולרמת הכושר שלך. לאחר שצברת קצת ניסיון, אתה כבר תוכל לשלוט בעומסים שלך וליצור לעצמך תוכנית אימונים.

• זה לא לוקח הרבה זמן.
• אתה יכול לעבוד עם משקולות חופשיות.
• המערכת כוללת מגוון תרגילים ויכולה להחליף סוגים אחרים של אימון גופני.

• עומסים גבוהים מדי עלולים להזיק לגוף.

איך להתחיל לעשות קרוספיט בווידאו קליפ:

שחייה

לשחייה יש השפעה רבה על הגוף בכללותו. זה מחזק את הגוף, מזג ומרפא. בשחייה העומס עובר כמעט לכל קבוצות השרירים התומכות בגוף בתנוחה המתאימה. להתגבר על ההתנגדות של הסביבה המימית, לאדם יש השפעה חיובית על מערכת הדם ומערכת הנשימה.

בשחייה, אתה מוגן מפני סכנת פציעה. בנוסף, בגלל המיקום האופקי של הגוף, העומס על הלב מופחת וזרימת הדם משתפרת. זה מאפשר לך להתאמן קשה יותר. שחייה מומלצת לטיפול במחלות לב, כלי דם, ריאות. ספורט זה טוב למפרקים ולמערכת העצבים. עדיף לשחות זחילה או חזה. סגנונות שחייה אלו מספקים את הפעילות הגופנית היעילה ביותר.

• עומס על כל קבוצות השרירים.
• ספורט לא מזיק.
• שימושי לטיפול במחלות רבות.

• אי אפשר לשאוב שרירים רק בשחייה.

על למה כדאי לך לשחות בסרטון:

לָרוּץ

ריצה טובה מאוד לאימון שריר הלב. בריצה תקבלו תוצאות מהר מאוד. בשביל הספורט הזה אין צורך להירשם לחדר כושר, אפשר להתאמן בכל מקום ובכל מזג אוויר. בנוסף, ניתן לבחור בנפרד את העומס - לרוץ במהירות גבוהה או בקצב איטי. כתוצאה מהריצה מתפתחת מערכת הלב וכלי הדם, יותר חמצן חודר לריאות.הגוף הופך לעמיד יותר, קלוריות נוספות נשרפות.

לפני האימון הקפידו להתחמם, שכן ריצה לא מפתחת גמישות שרירים ועלולה לשעבד אותם. כדי לשמור על הגוף בכושר מצוין, מומלץ לשלב ריצה עם ענפי ספורט אחרים.

• פיתוח מערכת הלב וכלי הדם.
• תוצאות מהירות
• אין צורך ללכת לחדר כושר.

• אינו מפתח גמישות.
• יש לשלב עם ענפי ספורט אחרים.

סרטון על מה שקורה לגוף בזמן ריצה:

מהו הספורט הטוב ביותר עבור אישה

חשוב מאוד למין החלש לשמור על כושר גופך לאחר 40 שנה. זה יעזור לא רק להאריך את החיים, אלא גם לצבוע אותו בצבעים חדשים, לעשות אותו שמח ובהיר, ולאפשר לך להרגיש את כל היתרונות של הבגרות. כל מה שנדרש ממך הוא לנסות. בעוד חודש תוכל להעריך את התוצאות הראשונות וליהנות מבריאותך המצוינת. עדיף לעסוק באחד מענפי הספורט הבאים:

פילאטיס

פילאטיס נוצר על ידי ג'וזף הוברט פילאטיס. מטרתו הייתה לפתור את בעיות הבריאות שלו. התוצאה הייתה תוכנית שעזרה לא רק לו, אלא למיליוני אחרים. שיעורים אלו הם איטיים ולכן אינם מתאימים לילדה שאוהבת תנועה אקטיבית. אבל נשים מעל גיל 40 בדרך כלל אוהבות פעילות רגועה שכזו, ניתן להמליץ ​​עליהן גם לנשים בהריון וכאמצעי לשיפור הגזרה לאחר הלידה. במהלך האימון תוכלו להרגיש את כל שרירי הגוף. כתוצאה מכך, אתה יכול לשפר משמעותית את עמוד השדרה שלך, וזה חשוב במיוחד בגיל זה.לאחר מספר חודשים של פעילות גופנית סדירה, היציבה שלך תתיישר, הבטן שלך תיעלם, המפרקים והרצועות שלך יתגמשו.

• שיפור עמוד השדרה וחיזוק השרירים.
• התפתחות מערכת הנשימה.
• פיתוח גמישות.
• ירידה במשקל והתאוששות.
• נורמליזציה של מערכת העצבים.
• ספורט לא מזיק.

• עומסים גדולים על הרצועות

אופניים

רכיבה על אופניים היא אימון אירובי נהדר. על פי מחקרים שנערכו לאחרונה באוניברסיטה בארה"ב, רכיבה על אופניים קבועה מפחיתה את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם בחצי. בנוסף, האופניים מהווים מניעת מתח מעולה. כמובן שעדיף לרכוב על אופניים בחוץ בפארק או ביער, אך בהיעדר הזדמנות כזו ניתן להחליף את הרכיבה על אופניים באימון על אופני כושר. אם תחליט לבחור בספורט זה, התחל עם עומסים קטנים, צא לטיולי אופניים קצרים לאורך זמן, והגדל בהדרגה את העומס.

• פיתוח מערכת הלב וכלי הדם.
• להילחם בלחץ.
• הרזיה.
• התפתחות מערכת הנשימה.
• מניעת דליות.

• יכול להיות טראומטי.

אופניים לירידה במשקל:

מְתִיחָה

מתיחות הוא תרגיל מיוחד המשפר מתיחות. כתוצאה מתרגילים אלה, הרבה חמצן חודר לשרירים, חילוף החומרים ועבודת האיברים הפנימיים מופעלים. המתיחה הופכת את הגוף לגמיש, אלסטי וחינני. זה שימושי במיוחד עבור דמות יפה לנשים. כדי להגיע לתוצאה טובה, אתה צריך להתאמן שלוש פעמים בשבוע לפחות חצי שעה.

• פיתוח גמישות ופלסטיות.
• מתאים לירידה במשקל.
• שיפור היציבה.
• פיתוח מערכת הדם.
• האטת תהליך ההזדקנות.

• עם עלייה חדה בעומס, פגיעה אפשרית.
• אנשים עם בעיות מפרקים זקוקים לטיפול מיוחד.

מתחם מתיחה למתחילים בווידאו קליפ:

הליכה נורדית

הליכה נורדית הופכת כעת ליותר ויותר פופולרית. הייחודיות של סוג זה של הליכה היא שבזמן הליכה אתה משתמש במקלות מיוחדים. המכשיר הפשוט הזה מאפשר לכלול בתהליך האימון כמעט את כל שרירי הגוף. בנוסף, מקלות גם מאפשרים להגביר את קצב שריפת השומנים. היתרון הבלתי מעורער של הספורט הזה הוא שאין לו מגבלות גיל. הליכה נורדית ניתן לתרגל לא רק לאחר ארבעים שנה, אלא גם בגיל מבוגר. פעילות גופנית מסוג זה פופולרית במיוחד בקרב פנסיונרים אירופאים.

• אין הגבלת גיל
• ירידה במשקל
• שיפור טונוס השרירים.
• נורמליזציה של זרימת הדם.
• לחץ מופחת על המפרקים.
• אין התוויות נגד.

• לא זוהה.

על הטעויות העיקריות בהליכה נורדית:

לסיכום, אני רוצה לציין שאין לקחת את הגיל כמשפט. אין לקחת כאבי פרקים ואי נוחות אחרת כמצב עניינים טבעי. זכרו תמיד שספורט יעזור לכם להישאר בריאים ופעילים לאורך זמן. יציאה לספורט תהפוך את חייך לבהירים ומעניינים יותר. והגיל שלך יישאר רק מספר בדרכון שלך.