Berolahraga setelah 50-55 tahun - bagaimana cara tetap aktif dan tidak membahayakan kesehatan Anda?

Tidak hanya atlet profesional yang melanjutkan latihannya di usia tua, rata-rata orang, bahkan setelah berusia 50 tahun, ingin mempertahankan aktivitas fisik dan kekuatan tubuh. Aktivitas fisik dapat memperlambat proses penuaan dan mencegah berbagai penyakit pada organ dalam dan sistem muskuloskeletal. Jenis olahraga apa yang dapat Anda lakukan setelah 50-55 tahun dan tidak merugikan diri sendiri, tetapi mendapatkan manfaat dan energi positif yang maksimal?

Fitur tubuh setelah 50 tahun

Tahun-tahun yang hidup meninggalkan bekas tidak hanya di luar, tetapi juga di dalam seluruh organisme.Fungsi utamanya berubah dan berubah, mengubah kebiasaan dan ritme kehidupan secara umum.

• Perilaku makan - perut mulai bekerja lebih lambat, protein diserap lebih lambat, yang menyebabkan penundaan pencernaan dan penarikan makanan. Perubahan selera, yang atrofi seiring bertambahnya usia, mengubah kemampuan untuk merasakan rasa dan penurunan minat pada makanan. Mungkin juga ada masalah dengan gigi dan mengunyah.
• Perubahan tubuh - penurunan massa protein tubuh menyebabkan hilangnya massa otot, peningkatan persentase lemak dan munculnya area masalah. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak, aktivitas fisik yang berkurang - semua ini memengaruhi keadaan tubuh, yang menjadi lembek dan kehilangan kebugarannya.
• Organ internal - seiring bertambahnya usia, organ apa pun dapat mengalami malfungsi. Masalah timbul pada sistem kardiovaskular, ekskresi, nyeri sendi, serta penurunan penglihatan dan pendengaran.
• Keadaan psikologis - di usia tua, seseorang sebagian besar terisolasi dari masyarakat, ditinggalkan untuk keluarganya atau menghabiskan waktu sendirian. Ada perasaan bosan, acuh tak acuh, sepertinya tidak akan ada yang baru dan menyenangkan. Orang lanjut usia sering bergantung pada kerabat jika mereka membutuhkan perawatan, yang membuat mereka merasa tidak bebas. Ketidakberdayaan fisik menimbulkan kompleks dan berdampak negatif pada keadaan umum latar belakang emosional.

Olahraga teratur, peningkatan aktivitas fisik, memungkinkan seseorang untuk meningkatkan kesejahteraan, menjaga kesehatan dan hidup kembali.

Di mana untuk memulai?

Bahkan setelah usia 50 tahun, ketika intensitas hidup berkurang secara signifikan, penting untuk diingat bahwa olahraga adalah alat yang sangat baik untuk mengembalikan kesehatan psikologis dan fisik.Ini memperlambat proses penuaan dan dapat dengan mudah menghibur Anda.

Olahraga perlu dimulai, terutama jika sebelumnya aktivitas fisik sangat minim atau tidak ada, dengan memilih jenis latihan yang sesuai dan menyesuaikannya dengan karakteristik ritme hidup Anda.

Wanita biasanya menyukai senam atau olahraga yang membantu menurunkan berat badan. Ini adalah beban yang secara intensif mengerjakan area masalah dan mendukung gambar. Seorang pria lebih memperhatikan untuk mempertahankan kekuatan alami dan memulihkan daya tahan, yang berarti bahwa ia lebih sering memilih latihan kekuatan dan latihan di gym.

Mengikuti keinginan Anda secara membabi buta dan tiba-tiba memulai kelas CrossFit yang serius seharusnya tidak. Pertama, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter yang akan memberi tahu Anda tentang distribusi beban yang benar, kemungkinan risiko dan kekhawatiran, dan menjelaskan mengapa pembatasan diperlukan.

Dengan pendekatan yang tepat, bahkan di usia tua Anda dapat mencapai bentuk fisik yang baik dan berolahraga di simulator yang setara dengan orang muda.

Penting untuk mengingat pemanasan yang menyertai pelatihan dalam olahraga apa pun. Ini adalah serangkaian latihan singkat yang membantu tubuh bekerja, menghangatkan otot, dan meningkatkan sirkulasi darah. Pemanasan meliputi latihan seperti memiringkan kepala, batang tubuh, mengayunkan lengan, meregangkan, menghangatkan lengan bawah dan tulang kering.

Dan, tentu saja, kita tidak boleh melupakan nutrisi yang tepat dan vitamin tambahan. Penguatan otot, sistem jantung, dan persendian dapat dicapai lebih cepat jika Anda mengikuti diet yang tepat dan menambahkan suplemen aktif ke dalam diet, sekali lagi dengan izin dokter.

Berjalan dan berlari

Berlari berguna pada usia berapa pun, tetapi itu adalah beban besar pada tubuh, jadi Anda harus mulai berlatih dengan memilih beban untuk tingkat latihan Anda dan secara bertahap meningkatkannya.

Tidak semua orang, setelah diperiksa oleh spesialis, dapat sepenuhnya terlibat dalam pelatihan lari, lebih baik bagi seseorang untuk memilih olahraga jalan kaki, yang juga memiliki efek positif pada tubuh.

Latihan lari membantu menurunkan berat badan, saat berlari, banyak energi dan kalori dihabiskan untuk mendapatkan sosok kencang yang indah. Gerakan konstan memperkuat otot dan persendian kaki, melatih daya tahan dan memiliki efek positif pada fungsi paru-paru. Pelari tidak takut serangan jantung, stroke, mereka mungkin tidak khawatir tentang pembuluh darah mereka.

Selama pelatihan, hormon kebahagiaan, endorfin, juga diproduksi, dan ini adalah jaminan suasana hati yang baik dan emosi positif. Joging malam akan membantu meningkatkan kualitas tidur, mengisi Anda dengan kelelahan yang menyenangkan. Lari dapat dilakukan di mana pun seseorang berada, dalam kondisi perkotaan atau pergi berlibur di musim panas 2022.

Saat berlari sebagai orang dewasa dalam video:

Apa yang harus diingat ketika memilih untuk berlari setelah 50?

• Anda tidak boleh berlari tanpa persetujuan dokter. Beberapa fitur tubuh tidak memungkinkan beban seperti itu pada tubuh, tetapi jika tidak ada masalah kesehatan, Anda dapat memulai pelatihan dengan aman. Kontraindikasi utama untuk berlari adalah penyakit sendi, penyakit serius pada sistem kardiovaskular, dan karakteristik individu.
• Untuk pelatihan, Anda perlu membeli pakaian dan sepatu khusus. Pilih pakaian yang terbuat dari bahan alami yang memungkinkan masuknya udara dan kelembapan agar tidak menimbulkan ketidaknyamanan selama kelas berlangsung. Sepatu dengan sol tebal yang lembut, lebih tebal di bagian tumit, untuk bantalan yang tepat dan mengurangi risiko cedera.Di musim dingin, pastikan untuk mengenakan topi dan jaket yang hangat dan nyaman.
• Sebelum setiap latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan: lima menit berjalan di tempat dan pemanasan setiap sendi adalah pencegahan terbaik dari cedera. Otot yang hangat lebih sulit untuk diregangkan dan dilukai.
• Mereka yang belum pernah berlari sebelumnya harus mulai dengan berjalan aktif. Berjalan 3-4 kali seminggu selama sebulan akan memperkuat otot pada tahap pertama dan mempersiapkan peningkatan beban. Sebulan kemudian, Anda dapat menghubungkan lari lambat pendek dengan berjalan, bergantian dengan peregangan, secara bertahap mempercepat dan meningkatkan jarak.
• Jika Anda membeli monitor detak jantung khusus, Anda dapat melacak perubahan detak jantung dan detak jantung Anda.
• Setiap latihan juga disarankan untuk diakhiri dengan peregangan. Ini mengurangi ketegangan dan membantu otot-otot untuk rileks.

Renang

Berenang juga berguna pada usia berapa pun. Ini memperkuat tulang belakang dan persendian, memperbaiki gangguan postur, memperkuat jaringan tulang. Selama berenang, semua kelompok otot terlibat, tetapi beban pada mereka tidak terlalu terasa karena penurunan berat badan di dalam air. Oleh karena itu, bahkan orang dengan penyakit sendi dan kaki dapat melakukan kegiatan tersebut dengan tindakan pencegahan dan setelah berkonsultasi dengan dokter.

Berolahraga di air sangat bermanfaat bagi jantung. Seiring bertambahnya usia, masalah tekanan darah tinggi sering mulai mengkhawatirkan - otot jantung dipaksa berkontraksi lebih sering untuk menjaga tubuh, yang mempercepat ritme detak jantung. Saat berenang, ritme menjadi normal, tekanan kembali normal. Karena itu, air adalah teman terbaik dalam memerangi penyakit pada sistem kardiovaskular.

Pergi berlibur di musim panas 2022 ke negara dengan laut yang hangat, Anda harus meluangkan waktu sejenak dan melakukan beberapa latihan di dalam air, mendapatkan emosi positif tambahan.

Pelatihan air yang optimal pada usia berapa pun berlangsung setidaknya 30-40 menit. Ini adalah waktu yang cukup untuk berenang 500 meter dan melakukan beberapa latihan aerobik air.

Tindakan Keamanan Kolam Renang

• jika airnya tidak terlalu hangat, Anda tidak boleh tinggal di dalamnya terlalu lama, keluar pada ketidaknyamanan pertama, terutama jika ada patologi ginjal dan penyakit lain pada sistem ekskresi;
• harus berhati-hati saat berjalan di lantai yang licin di kolam renang - lebih baik membeli sandal dengan sol anti selip terlebih dahulu;
• sebaiknya pilih kolam yang ada staf yang bisa membantu dalam pelatihan dan hal-hal lain.

Yoga

Yoga adalah dukungan spiritual dan sarana ampuh untuk mengatasi banyak masalah psikologis. Selain itu, membantu mengembalikan kelenturan tubuh dan memperkuat tulang.

Di usia tua, sangat penting untuk memperlambat proses penghancuran jaringan, mengaktifkan proses regenerasi, dan ini adalah dasar dari gerakan lembut dan asana dalam yoga.

Tidak semua asana tersedia untuk orang tua, latihan utama paling baik dilakukan sambil berdiri, karena memperkuat kaki adalah salah satu tugas utama setelah 50 tahun. Miring dan belokan sederhana, serta backbends santai, akan memperkuat tulang belakang dan membantu menjaga keseimbangan.

Ada juga sejumlah besar asana untuk memperkuat lengan, pinggul, punggung, dan otot perut. Semuanya di kompleks akan membantu menjaga semangat yang baik dan memulihkan ketenangan pikiran. Kelas yoga reguler menormalkan tidur dan mengembalikan kegembiraan hidup.

Keuntungan utama yoga dibandingkan jenis kegiatan olahraga lainnya adalah keteraturan dan efisiensi.Tidak perlu berdiri di atas kepala Anda jika bentuknya tidak memungkinkan, tetapi bahkan orang yang cukup umur dapat mengambil posisi yang nyaman, bahkan bernapas dan merasakan setiap ototnya.

Beberapa praktik untuk orang yang berusia di atas 50 tahun:

Apa yang harus diingat tentang yoga?

• Di usia tua, hal utama adalah sangat berhati-hati di kelas. Jangan melakukan latihan yang rumit jika tubuh tidak nyaman dan ada sensasi menyakitkan. Lebih baik memulai dengan teknik sederhana, secara bertahap pindah ke tingkat yang baru.
• Mendengarkan dengan seksama nasihat instruktur juga sangat penting. Seorang pelatih yoga akan memberi tahu Anda posisi apa yang terbaik untuk diambil, bagaimana memantau pernapasan Anda, bagaimana mendengarkan tubuh Anda.
• Dengan penyakit tulang belakang dan hernia, banyak yang menganggap yoga sebagai cara terbaik untuk pemulihan. Tetapi ini adalah masalah yang kontroversial, jadi sebelum membuat pilihan yang mendukung arah ini, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda.

Kelas di gym

Latihan kekuatan di gym, terutama dengan penggunaan simulator, untuk binaragawan yang lebih tua dikaitkan terutama dengan keinginan untuk mengencangkan otot dan meningkatkan kesehatan.

Untuk bekerja dengan aman dan efektif di gym, pertama-tama Anda harus menjalani pemeriksaan medis, yang akan membantu mengidentifikasi masalah kesehatan dan menyusun rencana latihan individu.

Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan penuh, pemanasan otot. Lebih baik menghindari beban, memilih simulator yang aman, disarankan untuk bekerja di bawah pengawasan pelatih yang berkualifikasi.

Selain program pelatihan di gym, yang harus mencakup latihan untuk setiap kelompok otot, Anda perlu mempertahankan aktivitas dalam kehidupan sehari-hari, menggunakan beban samping - lebih banyak berjalan, menaiki tangga.Latihan kekuatan untuk orang tua memiliki manfaat praktis - meningkatkan daya tahan, kemampuan berjalan lebih lama, mengangkat barang berat tanpa kesulitan.

Saat merencanakan berapa kali berlatih di gym untuk mendapatkan hasil, ketahuilah bahwa jumlah minimum kelas per minggu untuk pemula adalah 2 kali. Selanjutnya, Anda dapat meningkatkan hingga 4 hari. Setiap latihan harus diulang 6-8 kali dan pastikan untuk beristirahat di antara set.

Selama latihan, Anda perlu memonitor denyut nadi dengan hati-hati, untuk perubahannya. Jika selama latihan Anda merasa tidak enak badan, bahkan sedikit pun, Anda harus berhenti berlatih dan menghubungi staf untuk meminta bantuan.

Fitur pelatihan di hari tua:

Kesimpulan

Memikirkan jenis olahraga apa yang harus dilakukan setelah 50 tahun dan mana yang lebih sesuai dengan kebutuhan individu dan karakteristik kehidupan, Anda harus mempelajari semua opsi yang ditawarkan dengan cermat. Aktivitas apa pun memiliki efek positif bagi kesehatan, bahkan yang terkecil, tetapi lebih baik memperhatikan kekurangannya selain kelebihannya. Tidak semua orang cocok untuk beban lari besar atau latihan dengan simulator, seseorang lebih suka berjalan sedang atau aerobik air.

Setelah mempelajari kesaksian dokter, memilih rejimen pelatihan yang nyaman, dan setelah 50 tahun, Anda dapat menjalani kehidupan yang penuh, berolahraga, dan menciptakan energi positif di sekitar Anda, sambil tetap berjiwa muda.