Peringkat latihan terbaik untuk memperbaiki postur

Postur tubuh, selain untuk kecantikan dan kelenturan luar, dapat menjaga kesehatan punggung. Deformitas tulang belakang bukan hanya masalah kosmetik, tetapi juga penyebab utama sakit punggung yang terus-menerus, yang hanya akan bertambah buruk seiring waktu. Mereka bisa tidak nyaman dan tidak nyaman. Jika Anda menderita skoliosis atau jika Anda sering membungkuk, kami sarankan untuk mempertimbangkan peringkat latihan terbaik untuk memperbaiki postur Anda.

Bagaimana posisi tulang belakang yang benar?

Tulang belakang kita seperti huruf S. Ini memberikan bantalan ketika kita berlari, melompat atau melakukan olahraga lainnya. Jika tidak ada tikungan berbentuk S, pukulannya akan keras dan diteruskan langsung ke diskus intervertebralis, melukainya dan menyebabkan keausan cepat pada tulang rawan.

Mereka yang mengikuti postur memiliki kapasitas paru-paru maksimum, di samping itu, mereka memiliki amplitudo gerakan pernapasan terbesar. Tekanan didistribusikan secara merata di antara cakram tulang belakang, sehingga serabut saraf tidak terjepit, dan sinyal yang ditransmisikan oleh otak datang tanpa hambatan. Dalam pengobatan Timur kuno, diyakini bahwa setiap bagian tulang belakang bertanggung jawab atas area tertentu dari tubuh kita dan kelengkungan sekecil apa pun secara negatif memengaruhi fungsi seluruh organisme. Tulang belakang yang sehat adalah kunci fungsi normal semua organ, meskipun ada perubahan terkait usia.

Apa saja jenis gangguan postur?

Mereka ada di depan dan di samping. Yang pertama termasuk skoliosis, di mana ada asimetri tulang belikat, tulang panggul, tulang rusuk dan bahu. Yang kedua adalah meluruskan atau, sebaliknya, defleksi berlebihan dari bentuk alami tulang belakang. Selain itu, ada pelanggaran postur ketika punggung bulat, yaitu kombinasi kyphosis dengan pelurusan di daerah lumbar. Punggung yang rata juga dianggap sebagai penyimpangan dari norma. Semua jenis kelengkungan tulang belakang berdampak buruk pada penampilan dan kesehatan seseorang.

Bagaimana mengenali gangguan postur?

Orang dengan postur tubuh yang buruk paling sering memperoleh patologi serupa di masa kanak-kanak atau remaja. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa selama pembentukan sistem muskuloskeletal, masalahnya jauh lebih mudah untuk dihilangkan.Anak-anak dapat diberikan ke ballroom dancing, senam, berenang, figure skating atau bagian anggaran lainnya, dan mereka sendiri dapat mulai berolahraga di gym atau sendiri. Semua ini akan membantu memperbaiki postur Anda.

Tetapi seringkali kesempatan ini tidak digunakan, tidak ada saran yang berhasil, dan orang-orang berpikir tentang perlunya memperbaiki kelengkungan tulang belakang hanya ketika punggung mulai terasa sakit.

Gambaran umum penyebab utama kelengkungan tulang belakang pada orang dewasa. Ini termasuk:

• Kelebihan berat badan akibat kekurangan gizi, ini terutama berlaku untuk pria.
• Gaya hidup menetap.
• Kehamilan.
• Sebelumnya menerima cedera.
• Penyakit.

Faktor-faktor di atas berkontribusi pada kerusakan tulang belakang. Kesalahan utama saat memilih latihan adalah tidak memahami betapa diabaikannya situasi Anda. Untuk mengetahui apakah postur Anda perlu diperbaiki, Anda dapat melakukan serangkaian tes sederhana:

• Membungkuk, turunkan lengan ke bawah dan bulatkan punggung. Selama latihan, tulang rusuk harus simetris terhadap tulang belakang.
• Luruskan tanpa melelahkan punggung dan minta kerabat atau teman untuk mengukur lingkar bahu dengan sentimeter 10 cm di bawah tulang selangka secara horizontal. Bagian depan harus kurang dari 0,9 bagian belakang.
• Tekan punggung Anda ke permukaan yang rata dan lihat apakah mudah bagi Anda untuk menyentuh lantai dengan tumit Anda, dan dengan betis, tulang belikat, dan bokong Anda dari permukaan dinding. Tingkat kelengkungan tulang belakang dapat dinilai dari seberapa keras latihan ini diberikan kepada Anda. Telapak tangan Anda harus melewati antara dinding dan pinggang.

Jika setidaknya salah satu tes memberikan hasil negatif, maka ada kelengkungan tulang belakang. Tapi semuanya bisa diperbaiki, ada latihan khusus terbaik yang ditujukan untuk memerangi masalah untuk pria dan wanita.

Cara efektif untuk menjaga postur

Ada beberapa aturan yang membantu menjaga kecantikan dan kesehatan tulang belakang. Ini termasuk:

• Kontrol. Perhatikan posisi tubuh Anda sendiri sampai menjadi kebiasaan. Bergerak, duduk di meja dan bahkan berbaring di sofa. Pertama-tama, pertimbangkan karakteristik utama. Perhatikan bahunya, jangan diangkat tinggi-tinggi. Indikator postur yang benar adalah perut, yang tidak akan menonjol.
• Punggung dan perut yang berkembang akan menjaga tulang belakang tetap sehat. Karena itu, lakukan latihan sederhana secara teratur untuk memperkuat kelompok otot ini.
• Berjalan-jalan dengan sebuah buku di kepala Anda. Berapa biaya teknik seperti itu? Ini benar-benar gratis dan cocok untuk anak-anak. Ini adalah pencegahan kelengkungan dan penyakit tulang belakang yang sangat baik, karena Anda hanya dapat memegang buku dalam posisi lurus.
• Pemanasan. Bahkan saat bekerja, istirahatlah sejenak untuk meregangkan otot dan seluruh tubuh Anda. Selesaikan beberapa latihan berdasarkan kriteria pilihan pribadi Anda. Ini akan memakan waktu tidak lebih dari 10 menit sehari, tetapi itu akan menjaga tulang belakang tetap sehat.
• Saat melakukan belokan dengan tongkat, punggung harus tetap lurus. Untuk anak perempuan, disarankan agar tidak melukai lutut, cukup tekuk sedikit.
• Saat membawa benda berat, distribusikan berat total secara merata di antara kedua tangan.
• Beli hanya sepatu yang nyaman. Ada model populer untuk pria dan wanita. Pemakaian sepatu hak yang konstan sangat membebani tulang belakang, jadi ada baiknya mengganti sepatu, mengistirahatkan kaki Anda.
• Gaya hidup aktif. Kurangnya gerakan menyebabkan banyak masalah, termasuk gangguan fungsi normal tulang belakang. Dokter menyarankan untuk mulai berolahraga dan lebih banyak bergerak.
• Gunakan kasur yang keras.
• Korset ortopedi.Saat ini, produsen terbaik menawarkan produk mereka, yang dapat dipesan secara online di toko online. Itu dibuat untuk mempelajari cara menjaga tulang belakang pada posisi yang benar.
• Mendarat pada waktu makan. Saat di meja, banyak orang lupa untuk memantau postur tubuh mereka.
• Saat ini dijual ada simulator murah yang cocok untuk orang dengan berbagai gangguan di area belakang. Popularitas model adalah karena efisiensi tinggi. Menurut pembeli, mereka melakukan pekerjaan yang sangat baik dengan koreksi postur. Saat ini ada model yang berbeda secara terpisah untuk anak-anak, pria dan wanita. Mana yang lebih baik untuk dibeli terserah Anda, dan kami berbicara tentang pelatih postur terbaik di sini.

Latihan terbaik untuk pembentukan dan pemeliharaan postur yang indah

paru-paru

Latihan postur dasar ini bagus karena memungkinkan Anda melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Selain itu, meningkatkan fleksibilitas, koordinasi dan mempengaruhi sistem kardiovaskular.

Teknik:

• Satu kaki dimajukan dan diletakkan dengan satu kaki penuh. Di belakang berdiri - diletakkan di atas jari kaki.
• Selama lunge, Anda perlu meluruskan dan meregangkan, merasakan bagaimana tulang belakang mulai meregang. Anda dapat berdiri dalam posisi ini hingga satu menit, dan kemudian ulangi semuanya lagi, tetapi dengan kaki lainnya.

• Selama latihan, postur membaik dan otot-otot ekstremitas bawah bekerja;
• Dengan menggunakan cangkang tambahan, Anda dapat melatih bokong;
• Latihan mengembangkan koordinasi, keseimbangan dan stabilitas dengan baik.

• Tidak cocok untuk orang dengan sakit lutut.

Membungkuk dengan tangan di belakang

Latihan yang cukup sederhana yang meredakan ketegangan di punggung dan meregangkan tulang belakang, pinggul, mengembangkan fleksibilitas dan membantu meletakkan bahu di tempatnya dan meluruskan dada.

Teknik eksekusi - petunjuk langkah demi langkah:

• Berdiri tegak lalu tarik kembali tangan Anda.
• Tutup telapak tangan, silangkan jari, miringkan tubuh tanpa menekuk kaki, angkat tangan ke atas, buka bahu dan dada.
• Pada saat yang sama, bagian belakang harus tetap rata, jadi jangan menurunkan tubuh terlalu rendah, cukup membungkuk sejajar dengan lantai. Lakukan 2 set 30-60 detik setiap hari.

• Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan mobilitas sendi pinggul;
• Meningkatkan peregangan hamstring;
• Memperkuat kelompok otot yang bekerja;
• Meningkatkan sirkulasi darah. Karena tindakan menguntungkan yang sama, pencegahan penyakit tertentu dilakukan;
• Membantu memperbaiki kelengkungan tulang belakang.

• Tidak terdeteksi.

Pose anjing bantuan

Latihan yoga ini baik untuk meregangkan otot punggung. Saat bersandar di dinding, beban dihilangkan dari kaki.

Teknik:

• Berdirilah di depan tembok sehingga jarak antara Anda dan punggung tidak lebih dari satu meter.
• Letakkan telapak tangan Anda di dinding. Membungkuk, idealnya sudut kemiringan harus 90 derajat.
• Bersandar ke dinding, regangkan punggung Anda dengan baik dan rasakan peregangan pada otot. Lakukan 2 set 30-60 detik setiap hari

• Meningkatkan sirkulasi darah;
• Memperbaiki postur;
• Peregangan otot-otot kaki;
• Membuat punggung rileks.

• Ini memiliki sejumlah kontraindikasi, khususnya, tidak cocok untuk orang dengan tekanan darah tinggi.

Tangan di kastil duduk

Latihan ini mengurangi ketegangan dari korset bahu dan meningkatkan mobilitas dada. Ini juga meningkatkan sirkulasi darah di daerah leher.

Teknik:

• Duduk di lantai, kaki harus dekat panggul. Lengan kiri, ditekuk di siku, dibawa ke belakang. Kemudian hal yang sama diulangi dengan tangan yang lain. Siku tidak terentang, dekat dengan tubuh.
• Letakkan telapak tangan Anda bersama-sama, silangkan jari, luruskan punggung dan tulang belikat Anda. Jika Anda tidak cukup fleksibel, tarik saja jari Anda ke arah satu sama lain. Lakukan 2 set setiap hari selama 30 detik di setiap sisi.

• Peregangan dada;
• Membantu memperbaiki postur;
• Meredakan ketegangan dari korset punggung dan bahu.

• Pada awalnya, mungkin sulit untuk menyatukan tangan Anda sepenuhnya.

papan

Latihan ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat perut, mempertahankan sosok yang megah dan seluruh korset berotot. Olahraga teratur membuat otot kuat dan kuat. Hari ini memiliki banyak teknik eksekusi yang berbeda dan banyak digunakan dalam kebugaran, yoga, Pilates, dan praktik kesehatan lainnya.

Teknik:

• Berbaring tengkurap dan letakkan telapak tangan di lantai. Luruskan kaki Anda dan istirahatkan jari-jari kaki Anda.
• Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda tanpa mengangkat panggul terlalu tinggi.
• Waktu tayang 1 menit. Untuk pemula, 20 detik sudah cukup. Jumlah pengulangan terserah Anda.

• Tidak diperlukan inventaris tambahan;
• Ada perkembangan dan penguatan otot, punggung, tekan, kaki, bahu dada;
• Pinggang terbentuk dan perut dikencangkan;
• Posisi bagian bawah tulang belakang stabil;
• Keterampilan dikembangkan untuk menjaga tubuh tetap lurus;
• Ada pilihan anak-anak yang disederhanakan.

• Kontraindikasi pada orang dengan masalah punggung kronis.

Peringkat latihan terbaik untuk fleksibilitas

Membungkuk ke belakang dalam posisi berdiri

Jenis latihan ini memperkuat otot-otot punggung bagian dalam dan membuat tulang belakang toraks bergerak.

Teknik:

• Dapatkan tegak. Letakkan tangan Anda di pinggul dan bersandarlah sebanyak mungkin sambil melengkungkan punggung. Jaga keseimbangan Anda.
• Condongkan pinggul ke depan sedikit untuk menghindari jatuh.Pemula disarankan untuk memulai latihan sambil duduk di kursi. Lakukan tiga set 30 detik.

• Bagian depan membentang dengan baik;
• Volume paru-paru meningkat;
• Ada toning organ perut;
• Merangsang sistem saraf simpatik, ginjal dan kelenjar adrenal.

• Peningkatan rangsangan, tidak disarankan untuk melakukannya sebelum tidur karena olahraga dapat memicu insomnia;
• Ini memiliki sejumlah kontraindikasi, termasuk cedera tulang belakang, leher, sakrum, panggul, hernia.

sphinx

Cocok untuk siapa saja yang ingin memiliki tulang belakang yang fleksibel. Sphinx dirancang untuk postur, punggung, dan dada. Selama eksekusi, perlu untuk memantau pernapasan, tidak boleh tersesat.

Teknik:

• Berguling tengkurap, kaki terentang dan kaki terhubung, tumit ternyata.
• Siku di bawah bahu, lengan direntangkan ke depan sejajar satu sama lain. Telapak tangan harus ditekan ke lantai, dan jari-jari harus mengarah ke depan. Lengan bawah dan siku sedekat mungkin dengan tubuh.
• Dorong dada Anda keluar dengan menarik bahu ke belakang dan ke bawah sambil menyambungkan tulang belikat. Kepala lurus, direntangkan ke atas, pandangan terfokus pada satu titik. Untuk merasakan efeknya, Anda perlu menahan posisi ini selama 2 menit.

• Ini memiliki efek positif pada fleksibilitas bagian vertebral bawah, memberikan ventilasi paru-paru yang sangat baik;
• Fungsi utama ditujukan untuk memerangi kejang otot.

• Latihan harus dilakukan dengan hati-hati untuk penderita penyakit seperti hernia atau tonjolan;
• Penyakit pada saluran pencernaan bisa menjadi rumit setelah melakukan latihan ini;
• Rekomendasi dokter menunjukkan bahwa orang yang memiliki tekanan darah tinggi atau hiperfungsi kelenjar tiroid harus menolak untuk melakukan latihan Sphinx.

Tikungan belakang

Dengan kinerja yang teratur, Anda akan melupakan kelelahan, kejang otot untuk waktu yang lama, Anda akan merasa hebat dan juga terlihat hebat.

Teknik:

• Berbaring tengkurap sehingga lengan bawah Anda ditekan ke lantai. Luruskan lengan Anda dan letakkan di belakang punggung Anda. Mereka harus sejajar dengan tubuh, angkat batang tubuh.
• Jika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan peregangan di area dada dan sedikit ketegangan pada otot punggung. Kendalikan diri Anda agar kaki Anda tetap menempel ke lantai, dan kepala Anda tidak terlempar ke belakang.

• Meningkatkan mobilitas bagian vertebra atas;
• Memberikan peregangan otot punggung yang efektif;
• Meredakan kejang.

• Latihan tidak dianjurkan untuk orang yang memiliki masalah punggung.

setengah jembatan

Latihan ini dianggap universal bagi kebanyakan orang. Hal itu boleh dilakukan, termasuk oleh ibu hamil. Ini membantu dengan osteochondrosis, mengurangi ketegangan dari punggung bawah, menghilangkan bungkuk, meregangkan dada, memijat otot punggung dengan lembut, memperkuat otot-otot kaki, perut dan leher.

Teknik:

• Berguling telentang, tarik kaki, tekuk lutut, ke panggul. Kemudian angkat, tetapi leher, bahu, dan kepala harus ditekan ke lantai, kaki dibuka selebar bahu.
• Pegang pergelangan kaki dengan tangan Anda atau letakkan sejajar dengan tubuh. Eksekusi yang benar ditunjukkan oleh ketegangan bokong di titik teratas.

• Ulasan orang-orang yang telah mencoba latihan ini mengatakan bahwa itu meregangkan tulang belakang dengan baik;
• Memperkuat bokong, pinggul, dan panggul.

• Ini memiliki sejumlah kontraindikasi: cedera lutut, leher dan hernia;
• Tidak cocok untuk ibu hamil.

kapal

Ini menyerupai hiperekstensi, yang dilakukan dengan berbaring di lantai, dan cocok untuk dilakukan di rumah. Amplitudo gerakan tubuh jauh lebih pendek, tetapi dimungkinkan untuk memperkuat otot lumbar dan punggung tanpa menggunakan peralatan tambahan.

Teknik:

• Berbaring tengkurap, tekan kaki dan panggul Anda ke lantai, luruskan dan angkat tubuh Anda.
• Apa yang harus Anda perhatikan: selama eksekusi, jangan mendorong kepala Anda ke depan, berkonsentrasi pada pernapasan, itu tidak boleh tersesat.

• Mengencangkan paha dan bokong dengan cepat;
• Koreksi kelengkungan tulang belakang;
• Menghilangkan ketegangan dan rasa sakit di punggung.

• Anda tidak dapat melakukan latihan dengan fungsi koreksi postur jika terjadi cedera tulang belakang dan selama masa rehabilitasi setelah operasi.

Latihan di rumah jauh lebih murah daripada kelas dengan pelatih pribadi. Lagi pula, harga rata-rata pergi ke gym tidak begitu kecil. Setiap hari, melakukan latihan untuk fleksibilitas dan penguatan tulang belakang, mengikuti aturan tertentu, Anda dapat mengembalikan postur yang bangga dalam waktu singkat, menghilangkan rasa sakit di punggung dan membuatnya lebih fleksibel. Tidak tahu bagaimana memilih? Lihat saja peringkat kami tentang latihan berkualitas tinggi dan efektif.