Set latihan terbaik untuk meregangkan korset bahu

Olahraga teratur sangat penting untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi fisik yang baik. Tapi, harga rata-rata keanggotaan gym seringkali terlalu tinggi. Jika Anda memiliki kesempatan untuk melakukannya sendiri, maka Anda tidak boleh mengabaikannya. Peregangan tidak boleh dilupakan dalam program latihan terbaik.

Apa itu peregangan?

Peregangan atau stretching adalah serangkaian latihan yang bertujuan untuk meningkatkan elastisitas otot, sehingga meningkatkan kekuatan, daya tahan dan kelenturan tubuh, serta memperkuat otot dan persendian.

Peregangan, pertama-tama, diperlukan untuk mencegah cedera saat berolahraga. Menurut aturan, sebelum memulai latihan, pemanasan dilakukan, dan setelah istirahat sejenak - peregangan. Ini dirancang untuk membantu tubuh beradaptasi dengan stres. Setelah akhir latihan, satu set latihan peregangan terakhir dilakukan - halangan. Ini memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan dari otot, mendinginkannya. Setelah peregangan, aliran darah di jaringan meningkat, yang berarti pasokan oksigen dan nutrisi mereka meningkat.

Peregangan membantu meredakan nyeri otot.

Mengapa Anda perlu peregangan?

Hal ini diperlukan tidak hanya untuk atlet, tetapi juga untuk orang biasa, terutama mereka yang menjalani gaya hidup menetap atau menetap karena alasan berikut:

1. Peningkatan fleksibilitas. Alasan utama yang mendorong orang untuk mulai melakukan peregangan adalah untuk memperbaiki bentuk tubuh. Selain pengembangan fleksibilitas, siluet memperoleh harmoni dan kecerdasan.
2. Peningkatan elastisitas otot. Setelah peregangan, serat otot memperoleh elastisitas, yang secara signifikan mengurangi risiko cedera selama olahraga.
3. Penghapusan rasa sakit. Setelah serangkaian latihan, otot-otot rileks dan ketegangan berkurang, karena itu rasa sakit dan rasa kaku, serta perasaan tubuh yang membeku dan mati rasa, hilang.
4. Stimulasi aliran darah.Dari kelas, nada keseluruhan meningkat, suplai darah ke organ dan jaringan meningkat, yang berkontribusi pada proses regenerasi.
5. Penghapusan stres. Selama pelatihan, sebagai respons terhadap ketegangan otot, endorfin diproduksi di otak - analgesik dan hormon kegembiraan tubuh sendiri. Oleh karena itu, dengan latihan intensitas sedang, suasana hati seseorang membaik, vitalitas meningkat, dan depresi serta depresi berkurang.

Persiapan untuk berolahraga

Peregangan membantu menghangatkan tubuh untuk mempersiapkannya menghadapi stres. Banyak program olahraga termasuk latihan peregangan dan relaksasi otot wajib.

Lakukan pendinginan setelah berolahraga

Peregangan setelah latihan kekuatan akan membantu otot dan persendian pulih lebih cepat, yang berarti efektivitas dan manfaat latihan meningkat. Halangan membantu mendapatkan kelegaan yang indah, tetapi tidak terpompa.

Jenis peregangan

Ada beberapa jenis peregangan:

• dinamis - menyiratkan perubahan posisi aktif dengan tingkat ketegangan maksimum;
• statis - berdasarkan memperbaiki satu posisi untuk beberapa waktu;
• balistik - cocok untuk atlet profesional, karena menggabungkan peregangan maksimum dengan sentakan tajam.

Ada juga peregangan aktif dan pasif:

• aktif - di mana seseorang secara mandiri melakukan latihan;
• pasif - kelas diadakan dengan pasangan yang membantu melakukan gerakan.

Aturan peregangan

Untuk mendapatkan efek tambahan dari kelas dan untuk mengurangi kemungkinan cedera, disarankan:

• Mulailah latihan Anda dengan pemanasan. Otot dan ligamen perlu dihangatkan, maka mereka akan lebih baik diregangkan.
• Tarik seluruh tubuh secara berurutan mulai dari leher, korset bahu, dada dan punggung, diakhiri dengan otot-otot kaki.
• Saat melakukan peregangan statis, dan disarankan untuk orang yang tidak siap, tahan posisi tubuh pada titik peregangan maksimum setidaknya selama 30 detik.
• berhenti ketika sedikit kesemutan terjadi;
• berikan perhatian khusus pada pernapasan yang tepat. Itu harus dalam dan terukur.

Peregangan harus segera dihentikan jika:

• rasa sakit yang kuat;
• otot tegang;
• pusing;
• berderak atau mengklik pada sendi.

Lebih baik beralih ke peregangan korset bahu segera setelah meregangkan leher. Untuk melakukan ini, Anda dapat membuat putaran dan kemiringan kepala yang mulus atau, dengan sedikit usaha, tarik kepala secara bergantian dengan tangan ke bahu.

Peralatan peregangan

Seringkali, peralatan tambahan diperlukan untuk meregangkan lengan dan bahu. Itu dapat dibeli di toko olahraga mana pun atau dipesan secara online. Ini adalah berbagai mesin peregangan, tali peregangan, karet gelang dengan loop, bola fit dan semua jenis rol dan bantalan. Bahan dari produk ini dapat bervariasi. Menurut pembeli, sebelum membeli perangkat, lebih baik berkonsultasi dengan pelatih profesional. Dia akan memberi tahu Anda produsen terbaik dan model populer. Peringkat barang berkualitas dengan fungsi yang diperlukan selalu dapat dilacak melalui Internet.

Tidak akan berlebihan untuk berkonsultasi dengan penjual toko olahraga. Ini akan membantu Anda menavigasi harga, menjawab pertanyaan tentang perusahaan mana yang lebih baik untuk membeli produk ini atau itu, dan mengumumkan karakteristiknya. Selain itu, ia akan memilih model anggaran yang murah dengan fungsionalitas yang diperlukan. Oleh karena itu, mudah dan sederhana untuk memutuskan simulator mana yang lebih baik untuk dibeli dan berapa biayanya hari ini.

Ikhtisar struktur korset bahu

Untuk memahami cara mengendurkan lengan dan bahu dengan benar dan efektif, Anda perlu mengetahui struktur dan memahami prinsip otot. Kerja otot-otot korset bahu erat kaitannya dengan kerja otot-otot punggung dan dada. Otot-otot berikut dibedakan di korset bahu:

• berbentuk delta;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• putaran kecil;
• putaran besar;
• subskapula.

Mereka melekat pada sendi dan tulang, memberikan gerakan mereka. Korset bahu termasuk tulang, tulang belikat dan tulang selangka. Sendi bahu membentuk kepala humerus, yang memasuki rongga glenoid skapula. Dengan bantuannya, lengan diangkat dan diturunkan, dikurangi dan diculik maju mundur, serta rotasi. Otot-otot tungkai atas, yang dibagi menjadi 2 kelompok, juga berpartisipasi dalam gerakan ini:

1. Kelompok anterior adalah otot fleksor. Ini termasuk humerus, bisep dan paruh-humeral.
2. Kelompok belakang adalah otot ekstensor. Ini berkepala tiga dan ulnaris.

Di mana otot-otot korset bahu berada dan bagaimana cara kerjanya?

• Deltoid - terletak di atas sendi bahu, bergerak dari skapula ke humerus. Bentuknya mirip dengan huruf Yunani terbalik "delta". Terdiri dari tiga bagian: depan, tengah dan belakang. Memberikan fleksi dan ekstensi lengan, penculikan bahu, dan juga berpartisipasi dalam rotasi. Ini memiliki kekuatan angkat yang signifikan, karena multi-pinnate, yaitu terdiri dari serat otot dengan banyak lapisan jaringan ikat. Balok individualnya saling berhadapan pada sudut tertentu.
• Otot deltoid memberikan kelegaan pada bahu dan sendi bahu.
• Supraspinatus - memiliki bentuk trihedral dan terletak di fossa supraspinous skapula. Menempel pada humerus dan kapsul sendi bahu. Menculik bahu, menarik kapsul sendi bahu.
• Infraspinatus - dimulai di fossa infraspinatus skapula.Menempel pada tuberkulum humerus yang lebih besar, terlibat dalam adduksi, supinasi dan ekstensi bahu.
• Bulat kecil - merupakan kelanjutan dari infraspinatus dan memiliki fungsi yang sama.
• Putaran besar - dimulai dari sudut bawah skapula dan menuju ke puncak tuberkulum humerus yang lebih rendah. Melakukan adduksi dan ekstensi bahu.
• Subscapular - terletak di permukaan anterior skapula dan menuju ke tuberkulum humerus yang lebih rendah. Membawa bahu, memiliki kekuatan yang cukup, karena juga multi-menyirip.

Bagaimana memilih kompleks terbaik untuk meregangkan korset bahu

Ada banyak latihan untuk peregangan. Ada kompleks berdasarkan yoga, ada latihan balet, ada yang klasik dan baru, serta yang eksperimental. Agar tidak bingung dalam variasi ini dan menghilangkan kesalahan saat memilih program pelatihan, Anda dapat membaca ulasan dan rekomendasi. Artikel populer memberikan deskripsi dan tip terperinci tentang apa yang harus dicari saat melakukan berbagai jenis latihan peregangan, serta kompleks terbaik untuk korset bahu dan trisep.

Untuk menjawab pertanyaan tentang bagaimana mengendurkan bahu Anda, Anda dapat mempertimbangkan serangkaian latihan yang dipilih untuk kelompok otot tertentu dari korset bahu. Kelas tetap disarankan untuk dilakukan di bawah bimbingan pelatih, mengikuti jadwal latihan. Dia mungkin menyarankan Anda untuk membuat buku harian kelas, dan juga merekomendasikan manual khusus dengan deskripsi terperinci dari semua latihan dalam gambar.

Apa latihannya?

Untuk bagian depan bahu

Untuk melakukan latihan peregangan, Anda perlu meluruskan punggung dan mengambil posisi yang stabil. Tangan harus terhubung ke belakang di kastil dan perlahan-lahan diangkat ke ketinggian setinggi mungkin. Tetap dalam posisi ini selama 10-30 detik.

• latihan sederhana;
• efektif untuk relaksasi dada;
• tidak diperlukan peralatan tambahan atau ruangan khusus.

• tidak terdeteksi.

Letakkan telapak tangan di punggung bawah dan coba sambungkan siku ke belakang.

• dapat dilakukan dimana saja.

• sulit bagi orang yang tidak siap.

Gerakan-gerakan ini melibatkan otot-otot utama deltoid dan pectoralis.

Untuk latihan berikutnya, Anda memerlukan dukungan untuk telapak tangan Anda. Idealnya, ambang pintu (atau sesuatu yang cocok tingginya) bisa digunakan. Satu tangan harus diletakkan di palang atas, lalu melangkah maju dan membungkuk sampai ada perasaan meregangkan otot. Anda harus berlama-lama dalam posisi peregangan maksimal selama 10-30 detik.

• ringan dan mudah dalam pelaksanaannya.

• Peregangan membutuhkan dukungan.

Untuk bagian tengah bahu

Dari posisi awal: kaki selebar bahu, punggung lurus, lengan sedikit ditekuk di siku harus ditekan ke tubuh. Dengan tangan yang lain, pegang siku dan tarik ke samping dan ke bawah.

Bagian tengah otot deltoid bekerja.

• tidak diperlukan peralatan khusus;
• dilakukan dengan mudah.

• tidak terdeteksi.

Untuk bagian belakang bahu

Berdiri tegak dan ambil posisi stabil. Tekan tangan Anda ke dada, luruskan sejajar dengan lantai. Tekuk tangan yang lain sehingga siku melihat ke lantai, dan tekan dengan lengan terentang sedekat mungkin. Perbaiki posisi selama 10-30 detik.

Bagian belakang otot deltoid, otot rhomboid besar, supraspinatus dan infraspinatus bekerja.

• latihan ini direkomendasikan dalam perawatan cedera bahu;
• membantu dengan peregangan punggung atas, leher dan trisep.

• tidak terdeteksi.

Berdiri tegak.Bawa satu tangan ke belakang punggung setinggi punggung bawah, siku melihat ke samping. Tekuk lengan lainnya ke depan, siku. Pegang tangan pertama dan tarik ke depan. Tahan selama 10-30 detik. Otot infraspinatus dan supraspinatus bekerja.

• olahraga yang mudah dan efektif.

• tidak terdeteksi.

Saat meregangkan bahu, jangan lupa untuk meregangkan otot-otot dada dan latisimus dorsi.

Untuk dada

Berdiri di dinding. Letakkan telapak tangan ditekuk pada sendi siku, tangan di dinding setinggi dada. Ambil langkah mundur dan putar tubuh Anda menjauh dari dinding. Tahan posisi selama 10-30 detik.

Otot pektoralis mayor bekerja.

• efisiensi dan kemudahan implementasi.

• dukungan diperlukan.

Untuk latissimus dorsi

Penting untuk berdiri menghadap dinding dan bersandar padanya dengan lengan Anda. Tekan tubuh ke depan, regangkan punggung.

• olahraga ringan dan santai.

• diperlukan dasar yang datar.

"Sayap kupu-kupu". Telapak tangan harus diletakkan di atas bahu. Kiri ke kiri, kanan ke kanan. Tarik siku ke belakang, tetap dalam posisi ini selama 20 detik. Bagian belakang harus tegang. Kemudian rentangkan siku Anda ke depan, menyentuhnya. Perbaiki posisi selama 10-15 detik.

• dapat diakses bahkan untuk pemula;
• dapat dilakukan dimana saja.

• tidak terdeteksi.

Setelah kompleks untuk meregangkan korset bahu, ada baiknya beralih ke peregangan lengan. Menurut atlet, dan mereka tidak diragukan lagi benar, sebagian besar lengan ditentukan oleh bisep dan trisep. Itulah sebabnya terciptanya kelegaan yang indah pada bagian tubuh ini bergantung pada perkembangan kedua otot tersebut.

Peregangan trisep

Lengan yang ditekuk harus dilempar ke atas punggung atas.Siku melihat ke langit-langit, telapak tangan berada di antara tulang belikat. Dengan tangan kedua, Anda perlu menarik siku ke kepala selama 10-30 detik.

Otot trisep bekerja.

sebuah

• olahraga ringan dengan efek relaksasi.

• tidak terdeteksi.

Luruskan dan angkat tangan Anda di atas yang sudah jadi. Regangkan setinggi mungkin selama 10-30 detik. Ada baiknya melakukan gerakan secara bergantian untuk setiap bahu.

• peregangan tambahan untuk otot latissimus dorsi.

• pusing dapat terjadi, terutama setelah aktivitas fisik yang intens.

Latihan populer: kunci. Satu tangan harus dibawa ke belakang punggung dari atas melewati bahu, dan tangan lainnya - dari bawah setinggi pinggang. Anda perlu mencoba untuk menutup jari Anda di kunci. Pada tahap awal, sentuhan ringan sudah cukup. Bahkan jika ini sulit dilakukan, maka Anda dapat menggunakan handuk atau tali dan perlahan-lahan "merangkak" di belakang punggung Anda dengan jari-jari Anda ke arah satu sama lain.

• latihan yang efektif dengan beberapa tingkat kesulitan, yang cocok untuk pemula dan atlet tingkat lanjut.

• tidak terdeteksi

Peregangan bisep

Berdiri dengan punggung bersandar pada kusen pintu atau penyangga lain yang sesuai. Kaitkan dengan tangan Anda sehingga siku ke atas dan ibu jari ke bawah. Lengan harus sejajar dengan lantai. Regangkan tubuh Anda ke depan setidaknya selama 30 detik.

• efisiensi.

• dukungan diperlukan.

Kesimpulan

Saat melakukan peregangan, sangat penting untuk memantau keadaan tubuh: pernapasan, detak jantung, sensasi pada otot. Kelelahan dan rasa sakit tidak boleh dibiarkan. Upaya berlebihan, saat meregangkan orang yang tidak siap, dapat melukai otot dan persendian.Setelah itu, menjadi tidak mungkin untuk melanjutkan kelas, prosedur restoratif dan kepatuhan selanjutnya dengan pembatasan aktivitas fisik akan diperlukan. Menurut pelatih, kelas harus membawa kegembiraan dan kesenangan. Hanya dengan begitu mereka akan berguna.

Setelah beberapa sesi, asalkan teratur dan dilakukan dengan benar, siluet menjadi langsing, tubuh menjadi fleksibel, yang berarti kesehatan dan kualitas hidup meningkat. Peregangan tidak sia-sia disebut sebagai prosedur penyembuhan dan peremajaan. Otot dan persendian yang sehat dan kuat memungkinkan Anda tetap aktif selama bertahun-tahun, serta melupakan masalah dengan gerakan.