Olahraga apa yang bisa kamu lakukan di usia 40-45 tahun untuk kesehatanmu?

Untuk setiap orang dengan usia, menjadi semakin sulit untuk menahan aktivitas fisik. Bagi orang-orang setelah usia empat puluh tahun, beban yang biasa menjadi terlalu banyak. Ini berlaku untuk atlet terlatih dan mereka yang berolahraga dari waktu ke waktu. Bahkan jika Anda berada dalam kondisi yang sangat baik, usia cepat atau lambat akan terasa dengan sendirinya. Karena itu, seiring waktu, Anda harus mengubah olahraga yang biasa Anda lakukan, memutuskan olahraga apa yang dapat Anda lakukan pada usia 40-45 untuk kesehatan Anda.

Mengapa olahraga itu penting setelah 40

Masa kejayaan aktivitas semua proses dalam tubuh manusia terjadi pada usia sekitar 30 tahun. Dengan mengatasi batas usia empat puluh tahun, semua proses dalam tubuh terjadi lebih lambat:

• Secara signifikan mengurangi massa otot dan konduksi saraf.
• Orang tersebut menjadi kurang fleksibel.
• Massa tulang berkurang. Apalagi angka ini pada wanita menurun lebih cepat.
• Fungsi ginjal menurun.

Selain itu, seiring bertambahnya usia, massa lapisan lemak meningkat, ketajaman visual dan pendengaran berkurang. Seseorang memiliki ketidakseimbangan dalam perkembangan jaringan otot. Situasi muncul ketika beberapa otot melemah, sementara yang lain tetap kuat. Semua ini mengarah pada fakta bahwa tugas sehari-hari yang biasa, misalnya, menaiki tangga, berputar, memiringkan, dll., Menjadi semakin sulit untuk dilakukan. Bermain olahraga akan membantu mencegah kesulitan ini.

Bagaimana cara mulai berolahraga?

Aktivitas fisik untuk orang di atas 40 harus teratur, hanya dengan begitu mereka akan sangat berguna. Karena itu, pertama-tama Anda perlu menyusun rejimen dan memutuskan berapa kali berlatih. Anda dapat memilih waktu untuk pelatihan, tetapi yang terbaik adalah memilih jam pagi. Pada saat ini, pelatihan akan menjadi yang paling efektif. Pelajaran harus setidaknya satu jam. Jumlah latihan yang optimal adalah dua atau tiga kali seminggu.

Sangat penting bagi wanita untuk berolahraga pada usia ini. Sebagai akibat dari perubahan hormonal dalam tubuh wanita, semua proses melambat jauh lebih cepat daripada pada pria. Karena massa tulang wanita menurun dengan cepat, risiko mengembangkan penyakit berbahaya - radang sendi, arthrosis, osteoporosis, dan lainnya - meningkat.

Selain pelatihan wajib, perlu untuk mengubah pola makan yang biasa. Sebagian besar, menu harus mencakup makanan berprotein. Mereka harus membuat setidaknya 60% dari total diet. Karbohidrat kompleks harus mencapai sekitar 30% dan lemak harus mencapai 10%.

Jika jumlah karbohidrat terlalu tinggi, disarankan untuk meningkatkan intensitas latihan untuk mencegah pembentukan jaringan adiposa. Karena pada tahap awal, orang yang berusia di atas 40 tahun tidak dapat berlatih secara intensif, lebih baik mengubah pola makan, meninggalkan permen, makanan berlemak, produk tepung, dan pasta. Produk-produk ini paling baik diganti dengan dedak, sayuran, dan sereal.

Selain itu, sebelum memulai pelatihan, perlu untuk melakukan pemeriksaan lengkap pada tubuh untuk mengidentifikasi kemungkinan kontraindikasi untuk olahraga tertentu. EKG akan menunjukkan keadaan jantung Anda, dengan bantuan ultrasound Anda dapat memastikan bahwa tidak ada penyakit serius pada organ dalam. Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang, pastikan untuk mendapatkan MRI untuk memastikan tidak ada hernia atau pelanggaran intervertebralis.

Pastikan untuk melakukan tes urin dan darah. Dengan cara ini Anda dapat mengontrol kadar hemoglobin, limfosit dan ESR, serta memastikan tidak ada peradangan yang dapat dipengaruhi oleh pelatihan.

Bagaimana tidak menyakiti diri sendiri?

Banyak pemula menderita "sindrom siswa yang sangat baik" dan memutuskan untuk berlatih tanpa batas. Ini adalah kesalahan yang sangat besar. Anda harus ingat tentang usia dan mulai berlatih secara bertahap, tanpa berlebihan. Cara terbaik adalah menggunakan bantuan pelatih kebugaran.

Anda tidak perlu melatih semua simulator berturut-turut, jika tidak, Anda hanya akan merugikan diri sendiri. Tubuh Anda seharusnya hanya menerima beban dosis yang mempengaruhi kelompok otot tertentu.

Jangan terlalu lama istirahat di antara latihan. Ini akan mengurangi efektivitas latihan.

Ubah program pelatihan Anda setiap tiga bulan.

Apa olahraga terbaik untuk dilakukan setelah 40?

Jika Anda telah dengan tegas memutuskan untuk mengambil formulir olahraga Anda dan pemeriksaan medis tidak mengungkapkan kontraindikasi serius untuk ini, maka inilah saatnya untuk memutuskan olahraga. Sebagai aturan, pada usia 40 tahun, semua orang telah terlibat dalam beberapa jenis olahraga di masa muda mereka, atau tidak memiliki pengalaman olahraga di masa lalu.

Kategori pertama orang biasanya di masa dewasa kembali ke olahraga yang mereka lakukan di masa muda mereka atau olahraga serupa, tetapi dengan beban yang lebih rendah. Jika Anda tidak memiliki masa lalu olahraga, maka lebih baik memulai dengan latihan sederhana dan ringan.

Olahraga apa yang harus dilakukan seorang pria?

Pada umumnya, seorang pria dapat melakukan olahraga apa pun, berapa pun usianya. Tentu saja, kita tidak berbicara tentang kemenangan olahraga yang hebat. Anda akan berolahraga agar tetap sehat. Mari kita lihat opsi terbaik:

crossfit

CrossFit adalah sistem pelatihan fisik yang terdiri dari berbagai latihan intensitas tinggi. Penting untuk memulai pelatihan dengan olahraga ini secara bertahap. Untuk mulai dengan, beban tubuh Anda minimal. Gunakan beban ringan dan lakukan beberapa repetisi. Pada saat yang sama, Anda dapat mengganti latihan yang sulit untuk Anda dengan opsi yang lebih mudah. Untuk memperkuat otot jantung dan sistem pembuluh darah, cukup dilakukan hanya 20 menit setidaknya tiga kali seminggu. Setelah mendapatkan bentuk atletik yang cukup, beban dapat ditingkatkan secara bertahap.

CrossFit harus dimulai di bawah bimbingan pelatih. Pelatih yang berpengalaman akan membantu Anda membuat program latihan yang disesuaikan dengan usia dan tingkat kebugaran Anda. Setelah mendapatkan beberapa pengalaman, Anda sudah dapat mengontrol beban Anda dan membuat program pelatihan untuk diri Anda sendiri.

• Tidak butuh banyak waktu.
• Anda dapat bekerja dengan beban bebas.
• Sistem ini mencakup berbagai latihan dan dapat menggantikan jenis latihan fisik lainnya.

• Beban yang terlalu tinggi dapat membahayakan tubuh.

Cara mulai melakukan crossfit dalam klip video:

Renang

Berenang memiliki efek yang besar pada tubuh secara keseluruhan. Ini memperkuat tubuh, emosi dan menyembuhkan. Saat berenang, beban mengalir ke hampir semua kelompok otot yang menopang tubuh pada posisi yang tepat. Mengatasi resistensi lingkungan akuatik, seseorang memiliki efek positif pada sistem peredaran darah dan pernapasan.

Dengan berenang, Anda terlindungi dari risiko cedera. Selain itu, karena posisi tubuh yang horizontal, beban pada jantung berkurang dan sirkulasi darah membaik. Ini memungkinkan Anda untuk berlatih lebih keras. Berenang dianjurkan untuk pengobatan penyakit jantung, pembuluh darah, paru-paru. Olahraga ini baik untuk persendian dan sistem saraf. Yang terbaik adalah berenang merangkak atau gaya dada. Gaya renang ini memberikan latihan yang paling efisien.

• Beban pada semua kelompok otot.
• Olahraga yang tidak merugikan.
• Bermanfaat untuk pengobatan berbagai penyakit.

• Tidak mungkin untuk memompa otot hanya dengan berenang.

Tentang mengapa Anda harus berenang di video:

Lari

Lari sangat baik untuk melatih otot jantung. Dengan berlari, Anda akan mendapatkan hasil yang sangat cepat. Untuk olahraga ini, Anda tidak perlu mendaftar ke gym, Anda dapat berlatih di mana saja dan dalam cuaca apa pun. Selain itu, Anda dapat memilih beban secara individual - berlari dengan kecepatan tinggi atau lambat. Sebagai hasil dari berlari, sistem kardiovaskular berkembang, lebih banyak oksigen masuk ke paru-paru.Tubuh menjadi lebih tahan lama, kalori ekstra dibakar.

Sebelum berlatih, pastikan untuk melakukan pemanasan, karena berlari tidak mengembangkan fleksibilitas otot dan dapat memperbudak mereka. Untuk menjaga tubuh dalam kondisi prima, disarankan untuk menggabungkan lari dengan olahraga lain.

• Perkembangan sistem kardiovaskular.
• Hasil cepat
• Tidak perlu pergi ke gym.

• Tidak mengembangkan fleksibilitas.
• Harus dikombinasikan dengan olahraga lain.

Video tentang apa yang terjadi pada tubuh saat berlari:

Apa olahraga terbaik untuk seorang wanita?

Sangat penting bagi jenis kelamin yang lebih lemah untuk menjaga bentuk tubuh Anda setelah 40 tahun. Ini akan membantu tidak hanya untuk memperpanjang hidup, tetapi juga mewarnainya dengan warna-warna baru, membuatnya bahagia dan cerah, dan memungkinkan Anda merasakan semua manfaat masa dewasa. Yang Anda perlukan hanyalah mencoba. Dalam sebulan Anda akan dapat mengevaluasi hasil pertama dan menikmati kesehatan Anda yang luar biasa. Lebih baik mengambil salah satu olahraga berikut:

Pilates

Pilates diciptakan oleh Joseph Hubert Pilates. Tujuannya adalah untuk menyelesaikan masalah kesehatannya. Hasilnya adalah sebuah program yang tidak hanya membantu dia, tetapi juga jutaan orang lainnya. Kelas-kelas ini lambat, jadi tidak cocok untuk gadis yang menyukai gerakan aktif. Tapi wanita di atas 40 biasanya menyukai kegiatan yang tenang seperti itu, mereka juga dapat direkomendasikan untuk ibu hamil dan sebagai sarana untuk meningkatkan bentuk setelah melahirkan. Selama latihan, Anda akan bisa merasakan semua otot tubuh. Akibatnya, Anda dapat secara signifikan meningkatkan tulang belakang Anda, yang sangat penting pada usia ini.Setelah beberapa bulan berolahraga secara teratur, postur Anda akan tegak, perut Anda akan hilang, persendian dan ligamen Anda akan menjadi fleksibel.

• Perbaikan tulang belakang dan penguatan otot.
• Perkembangan sistem pernapasan.
• Pengembangan fleksibilitas.
• Penurunan berat badan dan pemulihan.
• Normalisasi sistem saraf.
• Olahraga yang tidak merugikan.

• Beban besar pada ligamen

Sepeda

Bersepeda adalah latihan kardio yang bagus. Menurut penelitian terbaru yang dilakukan di universitas AS, bersepeda secara teratur mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga setengahnya. Selain itu, sepeda adalah pencegahan stres yang sangat baik. Tentu saja, yang terbaik adalah mengendarai sepeda di luar ruangan di taman atau di hutan, tetapi jika tidak ada kesempatan seperti itu, naik sepeda dapat diganti dengan pelatihan sepeda olahraga. Jika Anda memutuskan untuk memilih olahraga ini, maka mulailah dengan beban kecil, naik sepeda pendek dari waktu ke waktu, secara bertahap tingkatkan beban.

• Perkembangan sistem kardiovaskular.
• Lawan stres.
• Yg melangsingkan.
• Perkembangan sistem pernapasan.
• Pencegahan varises.

• Mungkin trauma.

Sepeda untuk menurunkan berat badan:

Peregangan

Peregangan adalah latihan khusus yang meningkatkan peregangan. Sebagai hasil dari latihan ini, banyak oksigen masuk ke otot, metabolisme dan kerja organ internal diaktifkan. Peregangan membuat tubuh lentur, elastis dan anggun. Ini sangat berguna untuk sosok cantik bagi wanita. Untuk mendapatkan hasil yang baik, Anda perlu berlatih tiga kali seminggu selama setidaknya setengah jam.

• Pengembangan fleksibilitas dan plastisitas.
• Cocok untuk menurunkan berat badan.
• Perbaikan postur.
• Perkembangan sistem peredaran darah.
• Memperlambat proses penuaan.

• Dengan peningkatan beban yang tajam, cedera mungkin terjadi.
• Orang dengan masalah sendi membutuhkan perawatan khusus.

Peregangan kompleks untuk pemula dalam klip video:

jalan-jalan nordik

Berjalan Nordik sekarang menjadi semakin populer. Keunikan dari jenis jalan kaki ini adalah saat berjalan Anda menggunakan tongkat khusus. Perangkat sederhana ini memungkinkan Anda untuk memasukkan dalam proses pelatihan hampir semua otot tubuh. Selain itu, stik juga memungkinkan Anda meningkatkan laju pembakaran lemak. Keuntungan yang tidak diragukan dari olahraga ini adalah tidak ada batasan usia. Jalan Nordik dapat dipraktikkan tidak hanya setelah empat puluh tahun, tetapi juga di usia tua. Jenis aktivitas fisik ini sangat populer di kalangan pensiunan Eropa.

• Tidak ada batasan usia
• penurunan berat badan
• Meningkatkan tonus otot.
• Normalisasi sirkulasi darah.
• Mengurangi stres pada sendi.
• Tidak ada kontraindikasi.

• Tidak terdeteksi.

Tentang kesalahan utama dalam berjalan Nordik:

Sebagai kesimpulan, saya ingin mencatat bahwa usia tidak boleh dianggap sebagai kalimat. Jangan menganggap nyeri sendi dan ketidaknyamanan lainnya sebagai keadaan alami. Selalu ingat bahwa olahraga akan membantu Anda tetap sehat dan aktif untuk waktu yang lama. Masuk untuk olahraga, Anda akan membuat hidup Anda lebih cerah dan lebih menarik. Dan usia Anda akan tetap hanya angka di paspor Anda.