Sportolni 50-55 év után - hogyan maradhat aktív, és ne károsítsa egészségét?

Nemcsak a profi sportolók folytatják edzéseiket idős korukban, az átlagember 50 éves kor után is szeretné megőrizni a fizikai aktivitást és a test erélyét. A fizikai aktivitás lassíthatja az öregedési folyamatokat, és megelőzheti a belső szervek és a mozgásszervi rendszer számos betegségét. Milyen sportot űzhetsz 50-55 év után úgy, hogy nem ártasz magadnak, hanem maximális hasznot és pozitív energiát kapsz?

A test jellemzői 50 év után

A megélt évek nemcsak kívül, hanem az egész szervezet belsejében is nyomot hagynak.Fő funkciói átalakulnak és változnak, megváltoztatják a szokásokat és az általános életritmust.

• Étkezési viselkedés - a gyomor lassabban kezd működni, a fehérjék lassabban szívódnak fel, ami az emésztés késleltetéséhez és az élelmiszer-kivonáshoz vezet. Az ízlelőbimbók változásai, amelyek az életkorral sorvadnak, megváltoztatják az ízérzés képességét és csökkentik az ételek iránti érdeklődést. Problémák lehetnek a fogakkal és a rágással is.
• Testváltozások - a test fehérjetömegének csökkenése izomtömeg csökkenéshez, a zsír százalékának növekedéséhez és a problémás területek megjelenéséhez vezet. Ülő életmód, csökkent fizikai aktivitás - mindez befolyásolja a test állapotát, amely petyhüdtté válik és elveszíti fittségét.
• Belső szervek - az életkorral bármely szerv meghibásodhat. Problémák merülnek fel a szív- és érrendszerben, a kiválasztásban, az ízületi fájdalmakban, valamint a látás- és halláscsökkenésben.
• Pszichológiai állapot - idős korban az ember többnyire elszigetelődik a társadalomtól, családjára van hagyva, vagy egyedül tölt időt. Érződik az unalom, a közöny, úgy tűnik, nem lesz semmi új és örömteli. Egy idős ember gyakran a hozzátartozóitól függ, ha gondozásra szorul, ami miatt felszabadultnak érzi magát. A fizikai tehetetlenség komplexusokat szül, és negatívan befolyásolja az érzelmi háttér általános állapotát.

A rendszeres testmozgás, a fokozott fizikai aktivitás lehetővé teszi az ember számára, hogy javítsa a jólétet, megőrizze egészségét és visszatérjen az életbe.

Hol kezdjem?

Még 50 éves kor után is, amikor az életintenzitás jelentősen lecsökken, nem szabad elfelejteni, hogy a sport kiváló eszköz a pszichés és fizikai egészség helyreállítására.Lassítja az öregedési folyamatot, és könnyen felvidít.

El kell kezdeni a sportolást, különösen, ha azt megelőzően a fizikai aktivitás minimális volt vagy hiányzott, a megfelelő edzéstípus kiválasztásával és az életritmus sajátosságaihoz igazítva.

A nők általában szeretik a gimnasztikát vagy azokat a sportokat, amelyek segítenek a fogyásban. Ezek olyan terhelések, amelyek intenzíven dolgozzák ki a problémás területeket és támogatják az alakot. A férfi nagyobb figyelmet fordít természetes erejének megőrzésére és állóképességének helyreállítására, ami azt jelenti, hogy gyakrabban választja az edzőteremben végzett erősítő edzéseket és gyakorlatokat.

Nem szabad vakon követni vágyait és hirtelen elkezdeni komoly CrossFit órákat. Először orvoshoz kell fordulnia, aki elmondja a terhelés helyes elosztását, a lehetséges kockázatokat és aggályokat, és elmagyarázza, miért van szükség korlátozásokra.

Megfelelő megközelítéssel akár idős korban is jó fizikai formát érhet el, és szimulátorokon gyakorolhat egy szinten a fiatalokkal.

Fontos megjegyezni a bemelegítést, amely minden sportágban az edzést kíséri. Ez egy rövid gyakorlatsor, amely segíti a test munkáját, felmelegíti az izmokat és fokozza a vérkeringést. A bemelegítés olyan gyakorlatokat foglal magában, mint a fej, a törzs billentése, a karok lengetése, a nyújtás, az alkar és a lábszár bemelegítése.

És természetesen nem szabad megfeledkezni a megfelelő táplálkozásról és a további vitaminokról sem. Az izmok, a szívrendszer és az ízületek erősítése gyorsabban érhető el, ha megfelelő diétát tartunk, és aktív étrend-kiegészítőket is hozzáadunk az étrendhez, ismét orvosi engedéllyel.

Séta és futás

A futás minden életkorban hasznos, de nagy terhelést jelent a szervezetnek, ezért érdemes úgy kezdeni az edzést, hogy az edzési szintnek megfelelő terhelést választunk, és fokozatosan növeljük.

Szakorvosi vizsgálat után nem mindenki tud teljes mértékben belefogni a futóedzésbe, célszerűbb, ha valaki a sportolás mellett dönt, ami szintén pozitívan hat a szervezetre.

A futóedzések segítik a fogyást, futás közben pedig rengeteg energiát és kalóriát költenek el a szép tónusú alakért. Az állandó mozgás erősíti a lábak izmait és ízületeit, edzi az állóképességet és pozitív hatással van a tüdő működésére. A futók nem félnek a szívinfarktustól, agyvérzéstől, esetleg nem aggódnak az ereik miatt.

Edzés közben a boldogsághormon, az endorfin is termelődik, ez pedig a jó hangulat és a pozitív érzelmek garanciája. Az esti kocogás javítja az alvást, kellemes fáradtsággal tölt el. A futást bárhol lehet gyakorolni, városi körülmények között vagy 2022 nyarán nyaralni indulva.

A felnőttkori futásról a videóban:

Mire kell emlékezni, ha 50 év után futsz?

• Nem szabad orvos jóváhagyása nélkül futni. A test egyes jellemzői nem teszik lehetővé a test ilyen terhelését, de ha nincsenek egészségügyi problémák, akkor nyugodtan elkezdheti az edzést. A futás fő ellenjavallata az ízületi betegségek, a szív- és érrendszer súlyos betegségei, valamint az egyéni sajátosságok.
• Az edzéshez speciális ruhákat és cipőket kell vásárolnia. Válasszon természetes anyagokból készült ruhákat, amelyek átengedik a levegőt és a nedvességet, hogy ne okozzanak kellemetlenségeket az órákon. Cipők puha, terjedelmes talppal, vastagabb sarokkal a megfelelő párnázás és a sérülésveszély csökkentése érdekében.A hideg évszakban feltétlenül viseljen sapkát és meleg, kényelmes kabátot.
• Minden edzés előtt be kell melegíteni: öt perc séta a helyén és minden ízület bemelegítése a legjobb megelőzés a sérülésekkel szemben. A meleg izmokat nehezebb megnyújtani és megsérülni.
• Aki még nem futott, az aktív gyaloglással kezdje. A heti 3-4 alkalommal egy hónapig tartó séta az első szakaszban erősíti az izmokat, és felkészül a növekvő terhelésekre. Egy hónappal később egy rövid lassú futást kapcsolhat a gyalogláshoz, felváltva nyújtással, fokozatosan gyorsítva és növelve a távolságot.
• Ha speciális pulzusmérőt vásárol, nyomon követheti a pulzusszám változását és az edzési ütemet.
• Minden edzést ajánlatos nyújtással zárni. Ez oldja a feszültséget és segíti az izmok ellazulását.

Úszás

Az úszás is hasznos minden életkorban. Ez erősíti a gerincet és az ízületeket, korrigálja a tartászavarokat, erősíti a csontszövetet. Úszás közben minden izomcsoport érintett, de a vízben a súlycsökkenés miatt nem érződik annyira a rájuk nehezedő terhelés. Ezért még az ízületek és a lábak betegségeiben szenvedők is végezhetnek ilyen tevékenységeket elővigyázatossággal és orvossal folytatott konzultációt követően.

A vízben végzett gyakorlatok nagy előnyökkel járnak a szív számára. Az életkor előrehaladtával a magas vérnyomás problémája gyakran aggodalomra ad okot - a szívizom gyakrabban kényszerül összehúzódni a test fenntartásához, ami felgyorsítja a szívverés ritmusát. Úszáskor a ritmus normalizálódik, a nyomás normalizálódik. Ezért a víz a legjobb barát a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelemben.

Ha 2022 nyarán nyaralni megy egy meleg tengerrel rendelkező országba, feltétlenül szánjon egy pillanatot, és végezzen néhány gyakorlatot a vízben, további pozitív érzelmeket szerezve.

Az optimális vízi edzés minden életkorban legalább 30-40 percig tart. Ez az idő elegendő 500 méter úszáshoz és néhány vízi aerobik gyakorlathoz.

A medence biztonsági intézkedései

• ha a víz nem túl meleg, ne maradjon benne túl sokáig, menjen ki az első kellemetlen érzésnél, különösen, ha vesebetegségek és a kiválasztó rendszer egyéb betegségei vannak;
• óvatosan kell eljárni, ha csúszós padlón sétál a medencében - jobb, ha előre csúszásmentes talpú papucsot vásárol;
• jobb, ha olyan medencét választunk, ahol vannak olyan munkatársak, akik segíthetnek a képzésben és egyéb ügyekben.

Jóga

A jóga spirituális támasz és hatékony eszköz számos pszichológiai probléma leküzdésére. Ezenkívül segít a test rugalmasságának helyreállításában és a csontok megerősítésében.

Idős korban nagyon fontos a szövetpusztulás folyamatának lassítása, a regenerációs folyamatok aktiválása, ez az alapja a jógában a lágy mozgásoknak, ászanáknak.

Nem minden ászana érhető el az idősebbek számára, a fő gyakorlatokat a legjobb állva végezni, hiszen 50 év után a lábak erősítése az egyik fő feladat. Az egyszerű billentések és fordulatok, valamint a kényelmes hátrahajlítások erősítik a gerincet és segítenek megőrizni az egyensúlyt.

Számos ászana is létezik a karok, csípő-, hát- és hasizmok erősítésére. A komplexumban mindegyik segít fenntartani a jó hangulatot és helyreállítani a lelki békét. A rendszeres jógaórák normalizálják az alvást és visszaadják az életörömöt.

A jóga fő előnye más típusú sporttevékenységekkel szemben a rendszeresség és a hatékonyság.Nem kell fejre állni, ha a forma nem engedi, de egy tekintélyes korú ember is kényelmes testhelyzetet tud felvenni, kiegyenlíteni a levegőt és megtapintani minden izmát.

Néhány gyakorlat 50 év felettiek számára:

Mire kell emlékezni a jógáról?

• Idős korban a legfontosabb, hogy rendkívül óvatosnak legyünk az osztályteremben. Ne végezzen összetett gyakorlatokat, ha a test kényelmetlen és fájdalmas érzések vannak. Jobb, ha egyszerű technikákkal kezdi, fokozatosan új szintre lépve.
• Nagyon fontos az oktató tanácsának figyelmes meghallgatása is. Egy jógaoktató megmondja, melyik pozíciót a legjobb felvenni, hogyan figyelje a légzését, hogyan hallgasson a testére.
• A gerinc és a sérv betegségei esetén sokan a jógát tartják a gyógyulás legjobb eszközének. De ez egy vitatott kérdés, ezért mielőtt ezt az irányt választaná, konzultáljon orvosával.

Órák az edzőteremben

Az idősebb testépítők edzőteremben végzett erősítő edzései, különösen a szimulátorok használatával, elsősorban az izmok tónusának és az egészség javításának vágyával járnak.

Az edzőteremben való biztonságos és hatékony munkavégzés érdekében mindenekelőtt orvosi vizsgálaton kell részt vennie, amely segít azonosítani az egészségügyi problémákat és egyéni edzéstervet készíteni.

Minden edzést teljes bemelegítéssel kell kezdeni, bemelegítve az izmokat. Jobb elkerülni a súlyokat, biztonságos szimulátorokat választani, célszerű szakképzett edző felügyelete mellett dolgozni.

Az edzőteremben végzett edzésprogramon kívül, amelynek minden izomcsoportra gyakorlatokat kell tartalmaznia, meg kell őriznie az aktivitást a mindennapi életben, oldalsó terhelésekkel - többet sétálni, lépcsőzni.Az idősek erősítő edzésének gyakorlati előnyei is vannak - javítja az állóképességet, a hosszabb járás képességét, a nehéz dolgok nehézség nélküli emelését.

Ha azt tervezi, hogy hányszor gyakoroljon az edzőteremben az eredmények elérése érdekében, vegye figyelembe, hogy a kezdők heti minimális óraszáma 2 alkalom. Ezt követően akár 4 napra is növelheti. Minden gyakorlatot 6-8 alkalommal kell megismételni, és a sorozatok között feltétlenül pihenjen.

Edzés közben gondosan figyelnie kell az impulzust, annak változásai miatt. Ha a gyakorlat során a legcsekélyebb mértékben is rosszul érzi magát, abba kell hagynia az edzést, és segítséget kell kérnie a személyzettől.

Az időskori edzés jellemzői:

Következtetés

Ha átgondolja, hogy 50 év után milyen sportot űzzen, és melyik felel meg jobban az egyéni igényeknek és az élet jellemzőinek, alaposan tanulmányozza át az összes kínált lehetőséget. Bármilyen tevékenység pozitív hatással van az egészségre, még a legkisebb is, de érdemes az előnyök mellett a hátrányokra is figyelni. Nem mindenki alkalmas a nagy futóterhelésre vagy a szimulátorokkal végzett gyakorlatokra, valaki inkább a mérsékelt gyaloglást vagy az aqua aerobicot részesíti előnyben.

Az orvos tanúvallomását tanulmányozva, kényelmes edzési rendet választva, és 50 év után teljes életet élhet, sportolhat és pozitív energiát teremthet maga körül, miközben szívében fiatal marad.