A testtartás javítására szolgáló legjobb gyakorlatok értékelése

A testtartás a külső szépség és rugalmasság mellett megőrizheti a hát egészségét. A gerinc deformitása nem csak kozmetikai probléma, hanem a tartós hátfájás fő oka is, amely idővel csak súlyosbodik. Kényelmetlenek és kényelmetlenek lehetnek. Ha gerincferdülésben szenved, vagy azt észleli, hogy gyakran görnyed, javasoljuk, hogy fontolja meg a legjobb gyakorlatok értékelését a testtartás javítására.

Mi a gerinc helyes helyzete

Gerincünk olyan, mint az S betű. Kipárnázást biztosít, amikor futunk, ugrunk vagy más sportot végzünk. Ha nem lennének S-alakú hajlítások, az ütések kemények lennének, és közvetlenül a csigolyaközi porckorongokra terjednének át, megsértve azokat, és a porcok gyors kopását okoznák.

A testtartást követők maximális tüdőkapacitással rendelkeznek, ráadásul náluk a legnagyobb a légzőmozgások amplitúdója. A nyomás egyenletesen oszlik el a porckorongok között, így az idegrostok nincsenek összeszorítva, és az agy által továbbított jelek akadálytalanul érkeznek. Az ókori keleti gyógyászatban azt hitték, hogy a gerinc egyes részei felelősek testünk bizonyos területeiért, és a legkisebb görbület is negatívan befolyásolja az egész szervezet működését. Az egészséges gerinc az életkorral összefüggő változások ellenére minden szerv normális működésének kulcsa.

Milyen típusai vannak a tartászavaroknak?

Elöl és oldalt vannak. Az előbbiek közé tartozik a scoliosis, amelyben a lapockák, a medencecsontok, a bordák és a vállak aszimmetriája van. A második a gerinc kiegyenesítése vagy éppen ellenkezőleg, a gerinc természetes formájának túlzott elhajlása. Ezenkívül vannak a testtartás megsértései, amikor a hát kerek, vagyis a kyphosis és az ágyéki régió kiegyenesedésének kombinációja. A lapos hátat is a normától való eltérésnek tekintik. A gerinc bármely görbülete hátrányosan befolyásolja az ember megjelenését és egészségét.

Hogyan lehet észrevenni a tartászavart

A rossz testtartású emberek leggyakrabban gyermekkorban vagy serdülőkorban szereznek hasonló patológiát. A különbség csak annyi, hogy a mozgásszervi rendszer kialakulása során a probléma sokkal könnyebben kiküszöbölhető.A gyerekeket be lehet adni társastáncra, tornára, úszásra, műkorcsolyára vagy egyéb költségvetési szekciókra, és ők maguk is elkezdhetnek edzeni az edzőteremben vagy önállóan. Mindez segít korrigálni a testtartást.

De gyakran ezt a lehetőséget nem használják ki, egyetlen tanács sem működik, és az emberek csak akkor gondolnak a gerinc görbületének korrigálásának szükségességére, amikor a hát fájni kezd.

Áttekintés a gerinc görbületének fő okairól felnőtteknél. Ezek tartalmazzák:

• Az alultápláltságból eredő túlsúly, ez különösen igaz a pasikra.
• Mozgásszegény életmód.
• Terhesség.
• Korábban sérültek.
• Betegségek.

A fenti tényezők hozzájárulnak a gerinc romlásához. A gyakorlatok kiválasztásakor a fő hibák az, hogy nem értik, mennyire elhanyagolták a helyzetet. Annak megállapításához, hogy testtartása korrekcióra szorul, egyszerű teszteket hajthat végre:

• Hajoljon le, engedje le a karját, és kerekítse a hátát. A gyakorlat során a bordáknak szimmetrikusan kell lenniük a gerinchez képest.
• Egyenesítse ki a hátát anélkül, hogy megerőltené a hátát, és kérje meg rokonait vagy barátait, hogy vízszintesen mérjék meg a vállak kerületét 10 cm-rel a kulcscsont alatt. Az elülső résznek kisebbnek kell lennie, mint 0,9 a hátsó részhez képest.
• Nyomja a hátát egy sík felülethez, és nézze meg, hogy könnyű-e megérinteni a padlót a sarkával, valamint a vádlijával, a lapockáival és a falfelület fenekével. A gerinc görbületének mértéke az alapján ítélhető meg, hogy milyen keményen végezték ezt a gyakorlatot. A tenyerének át kell haladnia a fal és a derék között.

Ha legalább az egyik teszt negatív eredményt adott, akkor a gerinc görbülete van. De mindent meg lehet javítani, vannak a legjobb speciális gyakorlatok a probléma leküzdésére férfiak és nők számára.

Hatékony módszerek a testtartás megtartására

Számos szabály létezik, amelyek segítenek megőrizni a gerinc szépségét és egészségét. Ezek tartalmazzák:

• Ellenőrzés. Ügyeljen saját testhelyzetére, amíg szokássá válik. Mozogni, asztalnál ülni és még a kanapén is feküdni. Először is vegye figyelembe a fő jellemzőket. Ügyeljen a vállakra, nem szabad magasra emelni. A helyes testtartás mutatója a gyomor, amely nem nyúlik ki.
• A fejlett hát és hasizom egészségesen tartja a gerincet. Ezért rendszeresen végezzen egyszerű gyakorlatokat ennek az izomcsoportnak a megerősítésére.
• Sétálj egy könyvvel a fejeden. Mennyibe kerül egy ilyen technika? Teljesen ingyenes és alkalmas egy gyermek számára. Ez kiváló megelőzése a gerinc görbületének és betegségeinek, mert a könyvet csak kiegyenesített helyzetben lehet tartani.
• Bemelegítés. Még munka közben is tartson rövid szüneteket, hogy megfeszítse az izmait és az egész testét. Végezzen el több gyakorlatot a személyes kiválasztási kritériumai alapján. Napi 10 percnél nem fog tovább tartani, de a gerinc egészségét megőrzi.
• Ha bottal hajtunk végre kanyarokat, a hátnak egyenesnek kell maradnia. Lányok számára ajánlott, hogy ne sértse meg a térdét, csak kissé hajlítsa meg őket.
• Nehéz tárgyak szállításakor a teljes súlyt egyenletesen ossza el mindkét keze között.
• Csak kényelmes cipőt vásároljon. Vannak népszerű modellek férfiak és nők számára. A folyamatos sarkú cipőviselés komolyan megterheli a gerincet, ezért érdemes cipőt cserélni, pihentetni a lábakat.
• Aktív életmód. A mozgáshiány számos problémát okoz, beleértve a gerinc normális működésének megzavarását is. Az orvosok azt javasolják, hogy kezdjen el sportolni és többet mozogni.
• Használjon kemény matracot.
• Ortopéd fűző.Ma már a legjobb gyártók kínálják termékeiket, amelyek online megrendelhetők egy webáruházban. Azért hozták létre, hogy megtanulják, hogyan kell tartani a gerincet a megfelelő helyzetben.
• Beszállás étkezéskor. Az asztalnál sokan elfelejtik figyelni a testtartásukat.
• Ma már olcsó szimulátorok kaphatók, amelyek alkalmasak a hátsó területen különféle rendellenességekkel küzdő emberek számára. A modellek népszerűsége a nagy hatékonyságnak köszönhető. A vásárlók szerint kiváló munkát végeznek a testtartás korrekciójával. Ma már különböző modellek vannak külön-külön gyerekeknek, férfiaknak és nőknek. Azt, hogy melyiket érdemesebb megvenni, döntse el Ön, és a legjobb testtartás edzőkről beszéltünk itt.

Csúcsgyakorlat a szép testtartás kialakításához és fenntartásához

Lunges

Ez az alapvető testtartás gyakorlat azért jó, mert lehetővé teszi, hogy egyszerre több izomcsoportot edzhessen. Emellett javítja a rugalmasságot, a koordinációt és hatással van a szív- és érrendszerre.

Technika:

• Az egyik lábát előre tesszük és teljes lábra helyezzük. Mögött álló - lábujjra helyezve.
• A kitörés során fel kell egyenesednie és nyújtózkodnia kell, érezve, hogy a gerinc elkezd nyúlni. Akár egy percig is állhat ebben a helyzetben, majd ismételje meg mindent újra, de a másik lábával.

• A gyakorlat során a testtartás javul, az alsó végtagok izmai edzettek;
• További kagylók segítségével kidolgozhatja a fenéket;
• A gyakorlat jól fejleszti a koordinációt, az egyensúlyt és a stabilitást.

• Nem alkalmas fájó térdűeknek.

Kézzel hátrahajolva

Meglehetősen egyszerű gyakorlat, amely oldja a feszültséget a hátban, és nyújtja a gerincet, a csípőt, fejleszti a rugalmasságot, segít a vállak helyére helyezésében és a mellkas kiegyenesedésében.

Végrehajtási technika - lépésről lépésre:

• Álljon egyenesen, majd vegye vissza a kezét.
• Csukja össze tenyerét, keresztbe tett ujjait, döntse meg a törzsét anélkül, hogy meghajlítaná a lábát, emelje fel a karját, nyissa ki a vállát és a mellkasát.
• Ugyanakkor a hátnak laposnak kell maradnia, ezért ne engedje le nagyon alacsonyra a testet, elegendő a padlóval párhuzamosan lehajolni. Csinálj naponta 2 sorozatot 30-60 másodpercig.

• Javítja a gerinc rugalmasságát és a csípőízületek mozgékonyságát;
• Javítja a combizmok nyújtását;
• Erősíti a működő izomcsoportokat;
• Javítja a vérkeringést. Ugyanazoknak a jótékony hatásoknak köszönhetően bizonyos betegségek megelőzésére kerül sor;
• Segít korrigálni a gerinc görbületét.

• Nem található.

Megkönnyebbülés kutya póz

Ez a jógagyakorlat jó a hátizmok nyújtására. A falra támaszkodva a terhelés lekerül a lábakról.

Technika:

• Álljon a fal elé úgy, hogy a távolság Ön és a háta között ne legyen több egy méternél.
• Tedd a tenyeredet a falra. Hajlítsa meg, ideális esetben a dőlésszög 90 fok legyen.
• A falnak támaszkodva nyújtsa jól a hátát, és érezze a nyújtást az izmokban. Csinálj naponta 2 sorozatot 30-60 másodpercig

• Javítja a vérkeringést;
• Javítja a testtartást;
• Nyújtja a lábak izmait;
• Lazítja a hátat.

• Számos ellenjavallata van, különösen nem alkalmas magas vérnyomásban szenvedőknek.

Kezek a kastélyban ülve

A gyakorlat oldja a vállöv feszültségét és növeli a mellkas mozgékonyságát. Ezenkívül javítja a vérkeringést a nyak területén.

Technika:

• Üljön a padlón, a lábaknak a medence közelében kell lenniük. A könyökben hajlított bal kar a hát mögé kerül. Ezután ugyanezt megismételjük a másik kezünkkel. A könyökök nem feszítettek, testközelben.
• Tegye egymáshoz a tenyerét, ujjait keresztbe, és egyenesítse ki a hátát és a lapockáit. Ha nem vagy elég rugalmas, akkor csak húzd egymás felé az ujjaidat. Csinálj 2 sorozatot naponta 30 másodpercig mindkét oldalon.

• Nyújtja a mellkast;
• Segít a testtartás javításában;
• Oldja a hát és a vállöv feszültségét.

• Eleinte nehéz lehet teljesen összefogni a kezeit.

deszka

Ez a gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy erősítse a hasizmokat, megőrizze az impozáns alakot és az egész izmos fűzőt. A rendszeres testmozgás szívóssá és erőssé teszi az izmokat. Manapság számos különféle végrehajtási technikával rendelkezik, és széles körben használják fitneszben, jógában, pilatesben és más wellness gyakorlatokban.

Technika:

• Feküdj hasra, és helyezd a tenyeredet a padlóra. Egyenesítse ki a lábát, és pihentesse a lábujjait.
• Kilégzéskor egyenesítse ki a karját anélkül, hogy a medencéjét túl magasra emelné.
• Működési idő 1 perc. Kezdőknek 20 másodperc is elég. Az ismétlések száma rajtad múlik.

• Nincs szükség további leltárra;
• Fejlődik és erősödik az izmok, a hát, a sajtó, a lábak, a mellkas vállak;
• Kialakul a derék, és megfeszül a gyomor;
• A gerinc alsó részének helyzete stabilizálódik;
• A készséget a test egyenes tartására fejlesztették ki;
• Vannak egyszerűsített gyermeklehetőségek.

• Ellenjavallt krónikus hátproblémákkal küzdőknek.

A legjobb rugalmassági gyakorlatok értékelése

Hátrahajlás álló helyzetben

Ez a fajta gyakorlat erősíti a hát mély izmait és mozgékonyabbá teszi a mellkasi gerincet.

Technika:

• Állj fel. Tegye a kezét a csípőre, és dőljön hátra, amennyire csak lehetséges, miközben íveli a hátát. Tartsa egyensúlyát.
• Enyhén döntse előre a csípőjét, hogy elkerülje az esést.A kezdőknek tanácsos a gyakorlatot egy széken ülve kezdeni. Végezzen három 30 másodperces sorozatot.

• Az elülső rész jól nyúlik;
• A tüdő térfogata nő;
• A hasi szervek tónusa van;
• Serkenti a szimpatikus idegrendszert, a veséket és a mellékveséket.

• Fokozott ingerlékenység, lefekvés előtt nem ajánlott, mert a gyakorlat álmatlanságot válthat ki;
• Számos ellenjavallata van, beleértve a gerinc, a nyak, a keresztcsont, a medence, a sérv sérüléseit.

Szfinksz

Mindenkinek megfelelő, aki rugalmas gerincre vágyik. A Szfinxet testtartásra, hátra és mellkasra tervezték. A végrehajtás során figyelni kell a légzést, nem szabad eltévednie.

Technika:

• Forduljon hasra, a lábak kinyújtva, a lábak össze vannak kötve, a sarka kifordult.
• Könyök a vállak alatt, az alkar egymással párhuzamosan előrenyújtva. A tenyereket a padlóhoz kell nyomni, az ujjakat pedig előre kell mutatni. Az alkar és a könyök a lehető legközelebb legyen a testhez.
• Nyomja ki a mellkasát úgy, hogy a vállát hátra és lefelé húzza, miközben a lapockáit csatlakoztatja. A fej egyenes, felfelé nyújtva, a tekintet egy pontra fókuszál. Annak érdekében, hogy érezze a hatást, 2 percig kell tartania ezt a pozíciót.

• Pozitív hatással van az alsó csigolyaszakasz rugalmasságára, kiváló szellőzést biztosít a tüdőben;
• A fő funkció az izomgörcsök leküzdésére irányul.

• A gyakorlatokat óvatosan kell végezni olyan betegségekben szenvedőknél, mint például a sérv vagy a kiemelkedés;
• A gyomor-bél traktus betegségei bonyolultak lehetnek a gyakorlat elvégzése után;
• Az orvosok ajánlásai szerint a magas vérnyomásban vagy a pajzsmirigy túlműködésében szenvedőknek meg kell tagadniuk a Szfinx gyakorlat végrehajtását.

Hátsó hajlítás

Rendszeres teljesítménnyel hosszú időre elfelejted a fáradtságot, az izomgörcsöket, remekül érzed majd magad és jól is nézel ki.

Technika:

• Feküdj hasra úgy, hogy az alkarod a padlóhoz nyomódjon. Egyenesítse ki a karját, és tegye a háta mögé. Párhuzamosnak kell lenniük a testtel, emelje fel a törzset.
• Ha helyesen hajtja végre, nyúlást fog érezni a mellkas területén, és enyhe feszültséget a hát izmaiban. Irányítsd magad úgy, hogy a lábad a padlóhoz nyomva maradjon, és a fejed ne dőljön hátra.

• Javítja a felső csigolyaszakasz mozgékonyságát;
• Biztosítja a hátizmok hatékony nyújtását;
• Enyhíti a görcsöket.

• A gyakorlatok nem ajánlottak hátproblémákkal küzdőknek.

félhíd

Ez a gyakorlat a legtöbb ember számára univerzálisnak tekinthető. Ez megengedett, beleértve a terhes nőket is. Segít az osteochondrosisban, oldja a feszültséget a hát alsó részén, eltávolítja a görnyedt, nyújtja a mellkast, gyengéden masszírozza a hátizmokat, erősíti a láb, a has és a nyak izmait.

Technika:

• Forduljon a hátára, térdre hajlított lábait húzza a medencéhez. Ezután emelje fel, de a nyakat, a vállakat és a fejet a padlóhoz kell nyomni, a lábakat vállszélességben.
• Fogja meg a bokáját a kezével, vagy helyezze párhuzamosan a testtel. A helyes végrehajtást a fenék feszessége jelzi a felső ponton.

• Azok a vélemények, akik kipróbálták a gyakorlatot, azt mondják, hogy jól nyújtja a gerincet;
• Erősíti a fenéket, a csípőt és a medencét.

• Számos ellenjavallata van: térd, nyak és sérv sérülései;
• Nem alkalmas terhes nők számára.

hajó

Olyan hiperextenzióra hasonlít, amelyet a padlón fekve hajtanak végre, és otthoni végrehajtásra alkalmas. A test mozgási amplitúdója jóval rövidebb, de lehetőség van az ágyéki és hátizmok erősítésére kiegészítő felszerelések használata nélkül.

Technika:

• Feküdj hasra, nyomja a lábát és a medencéjét a padlóhoz, egyenesítse ki és emelje fel a törzsét.
• Amire érdemes figyelni: végrehajtás közben ne tolja előre a fejét, koncentráljon a légzésre, ne tévedjen el.

• A comb és a fenék gyors feszesítése;
• A gerinc görbületének korrekciója;
• Enyhítse a feszültséget és a hátfájást.

• Nem végezhet tartáskorrekciós funkciójú gyakorlatokat gerincsérülések esetén és a műtét utáni rehabilitációs időszakban.

Az otthoni gyakorlatok sokkal olcsóbbak, mint a személyi edzővel végzett órák. Hiszen az edzőterembe járás átlagára nem is olyan kicsi. Naponta, a gerinc rugalmasságát és erősítését szolgáló gyakorlatok elvégzésével, bizonyos szabályok betartásával rövid időn belül visszaállíthatja a büszke testtartást, megszüntetheti a hátfájást és rugalmasabbá teheti. Nem tudja, hogyan válasszon? Csak nézze meg a kiváló minőségű és hatékony gyakorlatok értékelését.