A legjobb gyakorlatsorok a vállöv nyújtásához

A rendszeres testmozgás elengedhetetlen ahhoz, hogy tested jó fizikai állapotban maradjon. Az edzőterem-tagság átlagos ára azonban gyakran indokolatlanul magas. Ha lehetősége van rá, hogy saját maga csinálja, akkor nem szabad elhanyagolnia. A nyújtásról nem szabad megfeledkezni a legjobb edzésprogramoknál.

Mi a nyújtás

A nyújtás vagy nyújtás olyan gyakorlatok összessége, amelyek célja az izmok rugalmasságának növelése, ezáltal a test erejének, állóképességének és rugalmasságának növelése, valamint az izmok és ízületek erősítése.

A nyújtás mindenekelőtt a sérülések elkerülése érdekében szükséges sportolás közben. A szabályok szerint az edzés megkezdése előtt bemelegítést végeznek, rövid pihenő után pedig nyújtást. Úgy tervezték, hogy segítse a szervezetet alkalmazkodni a stresszhez. Az edzés befejezése után végső nyújtó gyakorlatokat hajtanak végre - egy húzás. Lehetővé teszi az izmok feszültségének enyhítését, hűtését. Nyújtás után a szövetekben fokozódik a véráramlás, ami azt jelenti, hogy javul az oxigén- és tápanyagellátásuk.

A nyújtás segít enyhíteni az izomfájdalmakat.

Miért van szükség a nyújtásra

Nemcsak a sportolók, hanem a hétköznapi emberek számára is szükséges, különösen azok számára, akik ülő vagy ülő életmódot folytatnak a következő okok miatt:

1. Fokozott rugalmasság. A fő ok, ami arra ösztönzi az embereket, hogy elkezdjenek nyújtani, az az alak javítása. A rugalmasság fejlesztése mellett a sziluett harmóniát és okosságot nyer.
2. Fokozott izomrugalmasság. A nyújtás után az izomrostok rugalmassá válnak, ami jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát a sportolás során.
3. Fájdalom eltávolítása. Gyakorlatsor után az izmok ellazulnak, a feszültség enyhül, aminek következtében a fájdalom és a merevség érzése, valamint a fagyott, zsibbadt test érzése megszűnik.
4. A véráramlás stimulálása.Az osztályoktól kezdve nő az általános tónus, javul a szervek és szövetek vérellátása, ami hozzájárul a regenerációs folyamatokhoz.
5. A stressz eltávolítása. Edzés közben az izomfeszültségre válaszul az agyban endorfinok termelődnek – a szervezet saját fájdalomcsillapítói és örömhormonjai. Ezért mérsékelt intenzitású edzéssel javul az ember hangulata, növekszik a vitalitás, és visszahúzódik a depresszió és a depresszió.

Felkészülés az edzésre

A nyújtás segít felmelegíteni a testet, hogy felkészítse a stresszre. Számos sportprogram tartalmaz kötelező nyújtó és izomlazító gyakorlatokat.

Edzés után hűtsd le

Az erősítő gyakorlatok utáni nyújtás elősegíti az izmok és ízületek gyorsabb helyreállítását, ami azt jelenti, hogy az edzés hatékonysága és előnyei nőnek. A rögzítőelem segít gyönyörű, de nem pumpált megkönnyebbülésben.

A nyújtás típusai

Többféle nyújtás létezik:

• dinamikus - aktív pozícióváltást jelent maximális feszültséggel;
• statikus - egy pozíció bizonyos ideig történő rögzítésén alapul;
• ballisztikus - profi sportolók számára alkalmas, mivel a maximális nyújtást éles rándításokkal kombinálja.

Vannak aktív és passzív nyújtások is:

• aktív - amelyben egy személy önállóan végez gyakorlatokat;
• passzív - az órákat olyan partnerrel tartják, aki segít a mozgások végrehajtásában.

Nyújtás szabályai

Az órák további hatásának elérése és a sérülés valószínűségének csökkentése érdekében ajánlott:

• Kezdje az edzést bemelegítéssel. Az izmokat, szalagokat fel kell melegíteni, akkor jobban megfeszülnek.
• Húzza meg az egész testet egymás után a nyaktól, a vállövtől, a mellkastól és a háttól kezdve, a lábak izmaival befejezve.
• Statikus nyújtás végzése során, és felkészületlen személynek ajánlott, tartsa a testhelyzetet a maximális nyújtási ponton legalább 30 másodpercig.
• hagyja abba, ha enyhe bizsergés lép fel;
• fordítson különös figyelmet a megfelelő légzésre. Mélynek és mértnek kell lennie.

A nyújtást azonnal le kell állítani, ha:

• erős fájdalom;
• izomgörcs;
• szédülés;
• recsegés vagy kattogás az ízületekben.

Jobb, ha a nyak nyújtása után azonnal áttérünk a vállöv nyújtására. Ehhez simán megfordíthatja és döntheti a fejet, vagy enyhe erőfeszítéssel váltakozva húzza a fejet a kezével a vállához.

Nyújtó berendezés

Gyakran további felszerelésre van szükség a karok és vállak nyújtásához. Bármely sportboltban megvásárolható, vagy online megrendelhető. Ezek különféle nyújtógépek, feszítőhevederek, hurkos gumiszalagok, fitballok és mindenféle görgő és betét. Ezeknek a termékeknek az anyaga eltérő lehet. A vásárlók szerint az eszköz vásárlása előtt jobb, ha konzultál egy profi edzővel. Megmondja a legjobb gyártókat és a legnépszerűbb modelleket. A minőségi áruk minősítése a szükséges funkcióval mindig nyomon követhető az interneten keresztül.

Nem lesz felesleges konzultálni egy sportbolt eladójával. Segít eligazodni az árban, válaszolni arra a kérdésre, hogy melyik cégnek jobb megvásárolni ezt vagy azt a terméket, és bejelenti annak jellemzőit. Ezenkívül olcsó, költségvetési modelleket választ a szükséges funkciókkal. Ezért könnyű és egyszerű eldönteni, hogy melyik szimulátort jobb megvásárolni, és mennyibe kerül ma.

A vállöv szerkezetének áttekintése

Annak megértéséhez, hogyan kell megfelelően és hatékonyan ellazítani a karokat és a vállakat, ismernie kell az izmok szerkezetét és elvét. A vállöv izomzatának munkája szorosan összefügg a hát és a mellkas izmainak munkájával. A vállövben a következő izmok különböztethetők meg:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• kis kerek;
• nagy kerek;
• lapocka alatti.

Az ízületekhez és a csontokhoz kapcsolódnak, biztosítva mozgásukat. A vállöv csontokat, lapockot és kulcscsontot tartalmaz. A vállízület alkotja a felkarcsont fejét, amely belép a lapocka glenoid üregébe. Segítségével a karok felemelése és leengedése, csökkentése és elrablása előre-hátra, valamint forgatás történik. A felső végtag izmai, amelyek 2 csoportra oszthatók, szintén részt vesznek ezekben a mozgásokban:

1. Az elülső csoport a hajlító izmok. Ide tartozik a felkarcsont, a bicepsz és a csőr-felkarcsont.
2. A hátsó csoport a nyújtóizmok. Háromfejű és ulnáris.

Hol találhatók a vállöv izmai és hogyan működnek?

• Deltoid - a vállízület felett helyezkedik el, a lapockatól a humerusig tart. A forma hasonló a fordított görög "delta" betűhöz. Három részből áll: elöl, középső és hátul. Biztosítja a kar hajlítását és nyújtását, a váll elrablását, és részt vesz a forgatásban is. Jelentős emelőereje van, hiszen többszárnyú, azaz számos kötőszövetrétegű izomrostokból áll. Egyedi gerendái bizonyos szögben mennek egymáshoz.
• A deltoid izom megkönnyebbülést nyújt a vállnak és a vállízületnek.
• Supraspinatus - háromszög alakú, és a lapocka supraspinous fossajában található. A humerushoz és a vállízület kapszulához tapad. Elrabolja a vállát, húzza a vállízület kapszulát.
• Infraspinatus - a lapocka infraspinatus fossajában kezdődik.A felkarcsont nagyobb gumójához tapad, részt vesz a váll addukciójában, supinációjában és kiterjesztésében.
• Kis kerek - az infraspinatus folytatása, és ugyanazokkal a funkciókkal rendelkezik.
• Nagy kerek - a lapocka alsó szögéből indul ki, és a felkarcsont alsó gumójának gerincéig tart. Elvégzi a váll addukcióját és nyújtását.
• Subscapularis - a lapocka elülső felületén található, és a humerus kisebb gumójához megy. Vállat hoz, kellő szilárdságú, mivel többszárnyú is.

Hogyan válasszuk ki a legjobb komplexumot a vállöv nyújtásához

Nagyon sok gyakorlat létezik a nyújtáshoz. Vannak jógán alapuló komplexumok, vannak balettgyakorlatok, vannak klasszikusok és újak, valamint kísérletiek. Annak érdekében, hogy ne keveredjen össze ebben a változatosságban, és ne küszöbölje ki a hibákat a képzési program kiválasztásakor, elolvashatja az értékeléseket és ajánlásokat. A népszerű cikkek részletes leírásokat és tippeket adnak arról, hogy mire kell figyelni a különböző típusú nyújtógyakorlatok végzésekor, valamint a vállöv és a tricepsz legjobb komplexumait.

A vállak ellazítására vonatkozó kérdés megválaszolásához fontolja meg a vállöv bizonyos izomcsoportjaihoz kiválasztott gyakorlatsorokat. Az órákat továbbra is edző irányításával, az edzésterv betartásával javasolt lebonyolítani. Azt tanácsolhatja, hogy vezessen naplót az órákról, és javasolhat speciális kézikönyveket is, amelyekben az összes gyakorlat részletes leírása található képekben.

Mik a gyakorlatok

A vállak elejére

A nyújtó gyakorlat elvégzéséhez ki kell egyenesíteni a hátát, és stabil pozíciót kell felvennie. A kezeket össze kell kötni a hát mögött a kastélyban, és lassan fel kell emelni a lehető legmagasabb magasságba. Maradjon ebben a helyzetben 10-30 másodpercig.

• egyszerű gyakorlat;
• hatékony a mellkas ellazítására;
• nincs szükség további felszerelésre vagy speciális helyiségre.

• nem található.

Tegye a tenyerét a hát alsó részére, és próbálja összekötni a könyökét a háta mögött.

• bárhol elvégezhető.

• nehéz egy felkészületlen ember számára.

Ezek a mozgások a deltoid és a mellizom nagy részét érintik.

A következő gyakorlathoz meg kell támasztani a tenyerét. Ideális esetben egy ajtó (vagy valami megfelelő magasságú) megteszi. Az egyik kezét a felső rúdra kell helyezni, majd előre kell lépni és lehajolni, amíg az izmok megnyúlását nem érzi. 10-30 másodpercig kell elidőzni a maximális nyújtás pozíciójában.

• könnyedség és könnyű kivitelezés.

• A nyújtás támogatást igényel.

A vállak középső részére

Kiinduló helyzetből: lábak vállszélességben, hát egyenes, a könyökben enyhén hajlított kart a testhez kell nyomni. A másik kezével fogja meg a könyökét, és húzza oldalra és lefelé.

A deltoid izom középső része működik.

• nincs szükség speciális felszerelésre;
• könnyen teljesített.

• nem található.

A vállak hátsó részére

Álljon egyenesen, és vegyen fel egy stabil pozíciót. Nyomja a kezét a mellkasához, a padlóval párhuzamosan nyújtva. Hajlítsa be a másik kezét úgy, hogy a könyök a padlóra nézzen, és a kinyújtott karral nyomja meg a lehető legközelebb. Rögzítse a pozíciót 10-30 másodpercig.

A deltoid izom hátsó része, a nagy rombusz, supraspinatus és infraspinatus izmok dolgoznak.

• a gyakorlat a vállsérülések kezelésében javasolt;
• segít a felső hát, a nyak és a tricepsz nyújtásában.

• nem található.

Állj egyenesen.Egyik kezét húzza a háta mögé a hát alsó szintjére, a könyök oldalra néz. Hajlítsa előre a másik karját, könyökölje. Fogja meg az első kezet, és húzza előre. Tartsa 10-30 másodpercig. Az infraspinatus és supraspinatus izmok dolgoznak.

• könnyű és hatékony gyakorlat.

• nem található.

A vállak nyújtásánál nem szabad megfeledkezni a mellkas izmainak és a háti hátizmoknak nyújtásáról.

A mellkasra

Állj a falhoz. Tegye a tenyerét behajlítva a könyökízületre, a kezét a falra helyezze mellkas szinten. Tegyen egy lépést hátra, és fordítsa el testét a faltól. Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig.

A nagy mellizom működik.

• hatékonyság és egyszerű végrehajtás.

• támogatásra van szükség.

A latissimus dorsi számára

A fal felé fordulva kell állni, és az alkarjával neki kell támaszkodnia. Nyomja előre a testet, nyújtva a hátát.

• könnyű és pihentető gyakorlat.

• lapos alapra van szükség.

"Pillangó szárnyai". A tenyereket a vállakra kell helyezni. Balról balra, jobbról jobbra. Húzza hátra a könyökét, maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig. A hátnak meg kell feszülnie. Ezután nyújtsa előre a könyökét, érintse meg őket. Rögzítse a pozíciót 10-15 másodpercre.

• még kezdők számára is elérhető;
• bárhol elvégezhető.

• nem található.

A vállöv nyújtása után érdemes áttérni a karok nyújtására. A sportolók szerint – és kétségtelenül igazuk is van – a kar zömét a bicepsz és a tricepsz határozza meg. Éppen ezért ennek a testrésznek a gyönyörű domborművének létrehozása e két izom fejlődésétől függ.

Tricepsz nyújtás

A hajlított kart a hát felső részén kell áthajtani.A könyök a mennyezetet nézi, a tenyér a lapockák között van. A második kézzel a könyökét a fejéhez kell húznia 10-30 másodpercig.

A tricepsz izom működik.

a

• könnyű gyakorlat pihentető hatással.

• nem található.

Egyenesítse ki, és emelje fel a kezét a készre. Nyújtsa a lehető legmagasabbra 10-30 másodpercig. Jó, ha a mozdulatot felváltva végezzük vállonként.

• további nyújtás a latissimus dorsi izom számára.

• szédülés fordulhat elő, különösen intenzív fizikai megterhelés után.

Népszerű gyakorlat: zár. Az egyik kezét a hát mögé kell vinni felülről a váll felett, a másikat pedig alulról a derék szintjén. Meg kell próbálnia bezárni az ujjait a zárba. A kezdeti szakaszban elegendő egy könnyű érintés. Ha még ezt is nehéz megtenni, akkor egy törülközővel vagy kötéllel lassan „mászik” végig a háta mögött, ujjaival egymás felé.

• hatékony gyakorlat több nehézségi fokozattal, mely kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas.

• nem található

Bicepsz nyújtás

Álljon háttal az ajtókerethez vagy más megfelelő támasztékhoz. Akassza be a kezével úgy, hogy a könyök felfelé, a hüvelykujja pedig lefelé legyen. A karnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Nyújtsa előre a testét legalább 30 másodpercig.

• hatékonyság.

• támogatásra van szükség.

Következtetés

A nyújtás során feltétlenül figyelni kell a test állapotát: légzést, szívverést, izomérzetet. Nem szabad megengedni a túlterhelést és a fájdalmat. A túlzott erőfeszítés, amikor egy felkészületlen személyt nyújt, az izmokat és az ízületeket is megsértheti.Ezt követően lehetetlenné válik az órák folytatása, helyreállító eljárásokra és a fizikai aktivitás korlátozásainak későbbi betartására lesz szükség. Az edzők szerint az óráknak örömet és örömet kell okozniuk. Csak akkor lesznek hasznosak.

Néhány alkalom után, feltéve, hogy rendszeresek és helyesen hajtják végre, a sziluett karcsú lesz, a test rugalmassá válik, ami javítja az egészséget és az életminőséget. A nyújtást nem hiába nevezik gyógyító és fiatalító eljárásnak. Az egészséges, erős izmok és ízületek lehetővé teszik, hogy hosszú éveken át aktívak maradjanak, és elfelejtsék a mozgással kapcsolatos problémákat.