Bavljenje sportom nakon 50-55 godina - kako ostati aktivan i ne naštetiti svom zdravlju?

Ne samo da profesionalni sportaši nastavljaju s treninzima u starijoj dobi, prosječna osoba i nakon 50 godina želi zadržati fizičku aktivnost i krepkost tijela. Tjelesna aktivnost može usporiti proces starenja i spriječiti mnoge bolesti unutarnjih organa i mišićno-koštanog sustava. Kakvim se sportom možete baviti nakon 50-55 godina i ne naštetiti sebi, ali dobiti maksimalnu korist i pozitivnu energiju?

Značajke tijela nakon 50 godina

Proživljene godine ostavljaju trag ne samo izvana, već i unutar cijelog organizma.Njegove glavne funkcije se transformiraju i mijenjaju, mijenjaju se navike i opći ritam života.

• Prehrana - želudac počinje raditi sporije, proteini se sporije apsorbiraju, što dovodi do kašnjenja u probavi i povlačenja hrane. Promjene u okusnim pupoljcima, koji s godinama atrofiraju, mijenjaju sposobnost osjeta okusa i smanjenje interesa za hranom. Također mogu biti problemi sa zubima i žvakanjem.
• Tjelesne promjene - smanjenje proteinske mase tijela dovodi do gubitka mišićne mase, povećanja postotka masti i pojave problematičnih područja. Sjedilački način života, smanjena tjelesna aktivnost - sve to utječe na stanje tijela, koje postaje mlohavo i gubi kondiciju.
• Unutarnji organi - s godinama svaki organ može doći do kvara. Javljaju se problemi kardiovaskularnog sustava, izlučivanja, bolovi u zglobovima, kao i pad vida i sluha.
• Psihološko stanje – u starijoj dobi osoba je uglavnom izolirana od društva, prepuštena obitelji ili vrijeme provodi sama. Postoji osjećaj dosade, ravnodušnosti, čini se da neće biti ništa novo i radosno. Starija osoba često ovisi o rodbini ako joj je potrebna njega, zbog čega se osjeća neslobodnom. Tjelesna bespomoćnost rađa komplekse i negativno utječe na opće stanje emocionalne pozadine.

Redovita tjelovježba, povećana tjelesna aktivnost, omogućuju osobi da poboljša dobrobit, održi zdravlje i vrati se u život.

Gdje početi?

Čak i nakon 50. godine života, kada je intenzitet života značajno smanjen, važno je zapamtiti da je sport izvrstan alat za vraćanje psihičkog i fizičkog zdravlja.Usporava starenje i lako vas može razveseliti.

Potrebno je početi se baviti sportom, osobito ako je prije toga tjelesna aktivnost bila minimalna ili je uopće nije bilo, odabirom odgovarajuće vrste treninga i prilagođavanjem u skladu s karakteristikama vašeg životnog ritma.

Žene obično vole gimnastiku ili one sportove koji pomažu pri mršavljenju. To su opterećenja koja intenzivno razrađuju problematična područja i podupiru figuru. Muškarac posvećuje više pažnje održavanju svoje prirodne snage i vraćanju izdržljivosti, što znači da češće bira treninge snage i vježbe u teretani.

Slijepo slijediti svoje želje i naglo započeti ozbiljne tečajeve CrossFita ne bi trebalo biti. Prvo se trebate posavjetovati s liječnikom koji će vam reći o pravilnoj raspodjeli opterećenja, mogućim rizicima i nedoumicama te objasniti zašto su potrebna ograničenja.

S pravim pristupom, čak iu starijoj dobi možete postići dobru fizičku formu i vježbati na simulatorima na razini mladih ljudi.

Važno je zapamtiti zagrijavanje koje prati trening u bilo kojem sportu. Ovo je kratki skup vježbi koji pomaže tijelu da počne raditi, zagrijava mišiće i povećava cirkulaciju krvi. Zagrijavanje uključuje vježbe kao što su naginjanje glave, trupa, njihanje rukama, istezanje, zagrijavanje podlaktica i potkoljenica.

I, naravno, ne treba zaboraviti na pravilnu prehranu i dodatne vitamine. Jačanje mišića, srčanog sustava i zglobova može se brže postići uz odgovarajuću prehranu i dodavanje aktivnih dodataka prehrani, opet uz dopuštenje liječnika.

Hodanje i trčanje

Trčanje je korisno u bilo kojoj životnoj dobi, ali je veliko opterećenje za tijelo, tako da biste trebali započeti s treninzima tako da odaberete opterećenje za svoju razinu treniranosti i postupno ga povećavate.

Ne može se svatko nakon pregleda kod stručnjaka u potpunosti baviti treninzima trčanja, bolje je da se netko odluči za sportsko hodanje, koje također ima pozitivan učinak na tijelo.

Treninzi trčanja pomažu u mršavljenju, dok se trčanjem troši puno energije i kalorija da bi se dobila lijepa zategnuta figura. Konstantno kretanje jača mišiće i zglobove nogu, trenira izdržljivost i pozitivno utječe na rad pluća. Trkači se ne boje srčanog, moždanog udara, možda se ne brinu za svoje krvne žile.

Tijekom treninga proizvodi se i hormon sreće, endorfin, a to je garancija dobrog raspoloženja i pozitivnih emocija. Večernje trčanje pomoći će poboljšati san, ispunjavajući vas ugodnim umorom. Trčanje se može prakticirati gdje god se čovjek nalazi, u urbanim uvjetima ili ide na odmor u ljeto 2022.

O trčanju kao odrasli u videu:

Što treba zapamtiti kada odlučite trčati nakon 50. godine?

• Ne smijete trčati bez odobrenja liječnika. Neke značajke tijela ne dopuštaju takvo opterećenje na tijelu, ali ako nema zdravstvenih problema, možete sigurno početi trenirati. Glavne kontraindikacije za trčanje su bolesti zglobova, ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sustava i individualne karakteristike.
• Za trening morate kupiti posebnu odjeću i obuću. Odaberite odjeću od prirodnih tkanina koje propuštaju zrak i vlagu kako ne biste stvarali neugodnosti tijekom nastave. Cipele s mekim voluminoznim potplatom, debljim na peti, za pravilnu amortizaciju i smanjen rizik od ozljeda.U hladnoj sezoni svakako nosite šešir i toplu, udobnu jaknu.
• Prije svakog treninga svakako se zagrijte: pet minuta hodanja na mjestu i zagrijavanja svakog zgloba najbolja je prevencija od ozljeda. Tople mišiće teže je istegnuti i ozlijediti.
• Oni koji dosad nisu trčali trebali bi početi s aktivnim hodanjem. Hodanje 3-4 puta tjedno mjesec dana ojačat će mišiće u prvoj fazi i pripremiti se za sve veća opterećenja. Mjesec dana kasnije možete povezati kratko sporo trčanje s hodanjem, izmjenjujući ga s istezanjem, postupno ubrzavajući i povećavajući udaljenost.
• Ako kupite poseban monitor brzine otkucaja srca, možete pratiti promjenu brzine otkucaja srca i brzinu vježbanja.
• Također je preporučljivo svaki trening završiti istezanjem. To ublažava napetost i pomaže mišićima da se opuste.

Plivanje

Plivanje je također korisno u bilo kojoj dobi. To je jačanje kralježnice i zglobova, ispravljanje poremećaja držanja, jačanje koštanog tkiva. Tijekom plivanja uključene su sve mišićne skupine, ali se opterećenje na njima ne osjeća toliko zbog smanjenja težine u vodi. Stoga se i osobe s bolestima zglobova i nogu mogu baviti takvim aktivnostima uz mjere opreza i nakon savjetovanja s liječnikom.

Vježbanje u vodi je od velike koristi za srce. S godinama, problem visokog krvnog tlaka često počinje zabrinjavati - srčani mišić je prisiljen da se češće kontrahira kako bi održao tijelo, što ubrzava ritam otkucaja srca. Tijekom plivanja ritam se normalizira, tlak se vraća u normalu. Stoga je voda najbolji prijatelj u borbi protiv bolesti kardiovaskularnog sustava.

Odlazeći na odmor u ljeto 2022. u zemlju s toplim morem, svakako biste trebali odvojiti trenutak i napraviti nekoliko vježbi u vodi, dobivajući dodatne pozitivne emocije.

Optimalan trening u vodi u bilo kojoj dobi traje najmanje 30-40 minuta. To je dovoljno vremena da preplivate 500 metara i napravite neke vježbe aerobika u vodi.

Mjere sigurnosti bazena

• ako voda nije jako topla, ne biste trebali ostati u njoj predugo, izađite na prvu nelagodu, pogotovo ako postoje patologije bubrega i druge bolesti izlučujućeg sustava;
• treba paziti kada hodate po skliskom podu u bazenu - bolje je unaprijed kupiti papuče s neklizajućim potplatima;
• bolje je odabrati bazen u kojem postoji osoblje koje može pomoći u obuci i drugim stvarima.

Joga

Joga je duhovna potpora i moćno sredstvo za prevladavanje mnogih psihičkih problema. Osim toga, pomaže vratiti fleksibilnost tijela i ojačati kosti.

U starijoj dobi vrlo je važno usporiti proces razaranja tkiva, aktivirati procese regeneracije, a to je osnova mekih pokreta i asana u jogi.

Nisu sve asane dostupne starijim osobama, glavne vježbe najbolje je izvoditi stojeći, jer je jačanje nogu jedan od glavnih zadataka nakon 50 godina. Jednostavni nagibi i okreti, kao i ležerni pregibi, ojačat će kralježnicu i pomoći u održavanju ravnoteže.

Postoji i veliki broj asana za jačanje mišića ruku, kukova, leđa i trbuha. Svi oni u kompleksu pomoći će održati dobro raspoloženje i vratiti duševni mir. Redoviti satovi joge normaliziraju san i vraćaju radost života.

Glavne prednosti joge u odnosu na druge vrste sportskih aktivnosti su redovitost i učinkovitost.Nema potrebe stajati na glavi ako forma to ne dopušta, ali čak i osoba respektabilne dobi može zauzeti udoban položaj, ujednačiti disanje i osjetiti svaki njegov mišić.

Nekoliko praksi za osobe starije od 50 godina:

Što treba zapamtiti o jogi?

• U starijoj dobi, glavna stvar je biti izuzetno oprezan u učionici. Nemojte izvoditi složene vježbe ako je tijelo neugodno i postoje bolni osjećaji. Bolje je započeti s jednostavnim tehnikama, postupno prelazeći na novu razinu.
• Također je vrlo važno pažljivo slušati savjete instruktora. Trener joge reći će vam koji položaj je najbolje zauzeti, kako pratiti disanje, kako slušati svoje tijelo.
• Kod bolesti kralježnice i kile, mnogi jogu smatraju najboljim sredstvom za oporavak. Ali ovo je kontroverzno pitanje, pa prije nego što napravite izbor u korist ovog smjera, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Nastava u teretani

Trening snage u teretani, posebno uz korištenje simulatora, za starije bodybuildere povezan je prvenstveno sa željom za toniranjem mišića i poboljšanjem zdravlja.

Za siguran i učinkovit rad u teretani potrebno je prije svega obaviti liječnički pregled koji će pomoći u prepoznavanju zdravstvenih problema i izraditi individualni plan vježbanja.

Svaki trening treba započeti punim zagrijavanjem, zagrijavanjem mišića. Bolje je izbjegavati utege, odabrati sigurne simulatore, preporučljivo je raditi pod nadzorom kvalificiranog trenera.

Osim programa treninga u teretani, koji bi trebao uključivati ​​vježbe za svaku mišićnu skupinu, morate održavati aktivnost u svakodnevnom životu, koristeći bočna opterećenja - više hodati, penjati se stepenicama.Trening snage za starije ima praktične prednosti - poboljšava izdržljivost, sposobnost duljeg hodanja, podizanja teških stvari bez poteškoća.

Kada planirate koliko puta vježbati u teretani da biste postigli rezultate, znajte da je minimalni broj sati tjedno za početnika 2 puta. Nakon toga možete povećati do 4 dana. Svaku vježbu treba ponoviti 6-8 puta i obavezno se odmoriti između serija.

Tijekom vježbanja morate pažljivo pratiti puls, radi njegovih promjena. Ako se tijekom vježbanja osjećate loše, čak i najmanje, potrebno je prekinuti trening i obratiti se osoblju za pomoć.

Značajke treninga u starijoj dobi:

Zaključak

Razmišljajući o tome kojim sportom se baviti nakon 50 godina i koji od njih više odgovara individualnim potrebama i životnim karakteristikama, trebali biste pažljivo proučiti sve ponuđene mogućnosti. Svaka aktivnost ima pozitivan učinak na zdravlje, pa čak i ona najmanja, no bolje je osim prednosti obratiti pažnju i na nedostatke. Nisu svi prikladni za veliko trčanje ili vježbe sa simulatorima, netko preferira umjereno hodanje ili aqua aerobik.

Nakon što ste proučili svjedočanstvo liječnika, odabrali prikladan režim treninga i nakon 50 godina, možete živjeti punim životom, baviti se sportom i stvarati pozitivnu energiju oko sebe, a da ostanete mladi u srcu.