Los mejores conjuntos de ejercicios para estirar la cintura escapular.

El ejercicio regular es esencial para mantener su cuerpo en buena forma física. Sin embargo, el precio promedio de la membresía de un gimnasio suele ser irrazonablemente alto. Si tiene la oportunidad de hacerlo usted mismo, entonces no debe descuidarlo. Los estiramientos no deben olvidarse en los mejores programas de ejercicios.

que es estirar

El estiramiento o stretching es un conjunto de ejercicios destinados a aumentar la elasticidad de los músculos, aumentando con ello la fuerza, la resistencia y la flexibilidad del cuerpo, además de fortalecer los músculos y las articulaciones.

El estiramiento, en primer lugar, es necesario para prevenir lesiones al practicar deportes. De acuerdo con las reglas, antes de comenzar un entrenamiento, se realiza un calentamiento y, después de un breve descanso, se estira. Está diseñado para ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés. Después del final del entrenamiento, se lleva a cabo una serie de ejercicios finales de estiramiento: un enganche. Le permite aliviar la tensión de los músculos, enfriarlos. Después del estiramiento, aumenta el flujo de sangre en los tejidos, lo que significa que mejora su suministro de oxígeno y nutrientes.

El estiramiento ayuda a aliviar el dolor muscular.

Por qué necesitas estirar

Es necesario no solo para los atletas, sino también para la gente común, especialmente aquellos que llevan un estilo de vida sedentario o sedentario por las siguientes razones:

1. Mayor flexibilidad. El motivo principal que anima a las personas a empezar a estirar es mejorar la figura. Además del desarrollo de la flexibilidad, la silueta adquiere armonía y elegancia.
2. Aumento de la elasticidad muscular. Después del estiramiento, las fibras musculares adquieren elasticidad, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva.
3. Eliminación del dolor. Después de una serie de ejercicios, los músculos se relajan y se alivia la tensión, por lo que desaparecen el dolor y la sensación de rigidez, así como la sensación de un cuerpo congelado y entumecido.
4. Estimulación del flujo sanguíneo.A partir de las clases aumenta el tono general, mejora el riego sanguíneo a los órganos y tejidos, lo que contribuye a los procesos de regeneración.
5. Eliminación de estrés. Durante el entrenamiento, en respuesta a la tensión muscular, se producen endorfinas en el cerebro, los analgésicos propios del cuerpo y las hormonas de la alegría. Por lo tanto, con una intensidad moderada de entrenamiento, el estado de ánimo de una persona mejora, aumenta la vitalidad y la depresión y la depresión desaparecen.

Preparándose para un entrenamiento

El estiramiento ayuda a calentar el cuerpo para prepararlo para el estrés. Muchos programas deportivos incluyen ejercicios obligatorios de estiramiento y relajación muscular.

Refrescarse después del entrenamiento

Estirar después de los ejercicios de fuerza ayudará a que los músculos y las articulaciones se recuperen más rápido, lo que significa que la efectividad y los beneficios del entrenamiento aumentan. El enganche ayuda a obtener un alivio hermoso, pero no bombeado.

Tipos de estiramiento

Hay varios tipos de estiramiento:

• dinámico: implica un cambio activo de posición con un grado máximo de tensión;
• estático: basado en fijar una posición durante algún tiempo;
• balístico: adecuado para atletas profesionales, ya que combina el estiramiento máximo con tirones bruscos.

También existen estiramientos activos y pasivos:

• activo: en el que una persona realiza ejercicios de forma independiente;
• pasivo: las clases se llevan a cabo con un compañero que ayuda a realizar movimientos.

Reglas de estiramiento

Para obtener un efecto adicional de las clases y reducir la probabilidad de lesiones, se recomienda:

• Comience su entrenamiento con un calentamiento. Los músculos y ligamentos deben calentarse, luego se estirarán mejor.
• Tira de todo el cuerpo secuencialmente comenzando por el cuello, la cintura escapular, el pecho y la espalda, terminando con los músculos de las piernas.
• Al realizar estiramientos estáticos, y se recomienda para una persona no preparada, mantenga la posición del cuerpo en el punto de máximo estiramiento durante al menos 30 segundos.
• detenerse cuando se produzca un ligero hormigueo;
• prestar especial atención a la respiración adecuada. Debe ser profundo y medido.

El estiramiento debe detenerse inmediatamente si:

• Dolor fuerte;
• espasmo muscular;
• mareo;
• crujidos o chasquidos en las articulaciones.

Es mejor pasar a estirar la cintura escapular inmediatamente después de estirar el cuello. Para hacer esto, puede hacer giros e inclinaciones suaves de la cabeza o, con un ligero esfuerzo, tirar alternativamente de la cabeza con las manos hacia el hombro.

equipo de estiramiento

A menudo, se necesita equipo adicional para estirar los brazos y los hombros. Se puede comprar en cualquier tienda de deportes o pedir en línea. Se trata de una variedad de máquinas de estiramiento, correas de estiramiento, bandas de goma con bucles, fitballs y todo tipo de rodillos y almohadillas. El material de estos productos puede variar. Según los compradores, antes de comprar un dispositivo, es mejor consultar a un entrenador profesional. Él le dirá los mejores fabricantes y modelos populares. La calificación de productos de calidad con la función necesaria siempre se puede rastrear a través de Internet.

No estará de más consultar al vendedor de una tienda de deportes. Le ayudará a navegar por el precio, responder a la pregunta de qué compañía es mejor para comprar este o aquel producto y anunciar sus características. Además, seleccionará modelos económicos y económicos con la funcionalidad necesaria. Por lo tanto, es fácil y sencillo decidir qué simulador es mejor comprar y cuánto cuesta hoy.

Descripción general de la estructura de la cintura escapular.

Para comprender cómo relajar los brazos y los hombros de manera adecuada y efectiva, debe conocer la estructura y comprender el principio de los músculos. El trabajo de los músculos de la cintura escapular está estrechamente relacionado con el trabajo de los músculos de la espalda y el pecho. Los siguientes músculos se distinguen en la cintura escapular:

• deltoides;
• supraespinoso;
• infraespinoso;
• pequeño redondo;
• redondo grande;
• subescapular

Están adheridos a las articulaciones y huesos, proporcionando su movimiento. La cintura escapular incluye huesos, escápula y clavícula. La articulación del hombro forma la cabeza del húmero, que entra en la cavidad glenoidea de la escápula. Con su ayuda, los brazos se elevan y bajan, se reducen y se abducen hacia adelante y hacia atrás, así como también se rotan. Los músculos de los miembros superiores, que se dividen en 2 grupos, también participan en estos movimientos:

1. El grupo anterior son los músculos flexores. Estos incluyen el humeral, el bíceps y el pico-humeral.
2. El grupo de la espalda son los músculos extensores. Es de tres cabezas y cubital.

¿Dónde se encuentran los músculos de la cintura escapular y cómo funcionan?

• Deltoides: ubicado sobre la articulación del hombro, va desde la escápula hasta el húmero. La forma es similar a la letra griega invertida "delta". Consta de tres partes: delantera, media y trasera. Proporciona flexión y extensión del brazo, abducción del hombro y también participa en la rotación. Tiene una importante fuerza de elevación, ya que es multipinnado, es decir, está formado por fibras musculares con numerosas capas de tejido conectivo. Sus rayos individuales van uno al otro en un cierto ángulo.
• El músculo deltoides proporciona alivio al hombro y la articulación del hombro.
• Supraespinoso: tiene forma triédrica y está ubicado en la fosa supraespinosa de la escápula. Se fija al húmero ya la cápsula de la articulación del hombro. Abduce el hombro, tirando de la cápsula de la articulación del hombro.
• Infraespinoso: comienza en la fosa infraespinosa de la escápula.Se fija al tubérculo mayor del húmero, participa en la aducción, supinación y extensión del hombro.
• Pequeño redondo: es una continuación del infraespinoso y tiene las mismas funciones.
• Redondo grande: comienza desde el ángulo inferior de la escápula y va hasta la cresta del tubérculo menor del húmero. Realiza aducción y extensión del hombro.
• Subescapular: ubicado en la superficie anterior de la escápula y va al tubérculo menor del húmero. Lleva el hombro, tiene suficiente fuerza, ya que también es multipinado.

Cómo elegir el mejor complejo para estirar la cintura escapular.

Hay muchos ejercicios para estirar. Hay complejos basados ​​en el yoga, hay ejercicios de ballet, hay clásicos y nuevos, así como experimentales. Para no confundirse con esta variedad y eliminar errores al elegir un programa de entrenamiento, puede leer reseñas y recomendaciones. Los artículos populares brindan descripciones detalladas y consejos sobre qué buscar al realizar varios tipos de ejercicios de estiramiento, así como los mejores complejos para la cintura escapular y el tríceps.

Para responder a la pregunta de cómo relajar los hombros, puede considerar conjuntos de ejercicios seleccionados para ciertos grupos musculares de la cintura escapular. Se sigue recomendando que las clases se lleven a cabo bajo la guía de un entrenador, siguiendo el programa de entrenamiento. Él puede recomendarle que lleve un diario de clases y también recomendarle manuales especiales con una descripción detallada de todos los ejercicios en imágenes.

cuales son los ejercicios

Para la parte delantera de los hombros.

Para realizar un ejercicio de estiramiento, debe enderezar la espalda y adoptar una posición estable. Las manos deben estar conectadas detrás de la espalda en el castillo y levantadas lentamente a la altura más alta posible. Permanezca en esta posición durante 10-30 segundos.

• ejercicio sencillo;
• eficaz para la relajación del pecho;
• no se requiere equipo adicional o espacio especial.

• no detectado.

Coloque las palmas de las manos en la parte inferior de la espalda e intente conectar los codos detrás de la espalda.

• se puede realizar en cualquier lugar.

• difícil para una persona no preparada.

Estos movimientos involucran los músculos deltoides y pectoral mayor.

Para el próximo ejercicio, necesita un soporte para la palma de su mano. Idealmente, una puerta (o algo adecuado en altura) servirá. Una mano debe colocarse en la barra superior y luego dar un paso adelante e inclinarse hacia abajo hasta que haya una sensación de estiramiento de los músculos. Debe permanecer en la posición de estiramiento máximo durante 10-30 segundos.

• ligereza y facilidad de ejecución.

• El estiramiento requiere apoyo.

Para la parte media de los hombros.

Desde la posición inicial: los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta, el brazo ligeramente flexionado por el codo debe presionarse contra el cuerpo. Con la otra mano, agarre el codo y tire de él hacia un lado y hacia abajo.

Trabaja la parte media del músculo deltoides.

• no se requiere equipo especial;
• realizado con facilidad.

• no detectado.

Para la parte de atrás de los hombros

Párate derecho y toma una posición estable. Presiona tu mano contra tu pecho, extendida paralela al suelo. Dobla la otra mano para que el codo mire hacia el suelo y presiona con el brazo extendido lo más cerca posible. Fije la posición durante 10-30 segundos.

Trabajan la parte posterior del músculo deltoides, los grandes músculos romboides, supraespinoso e infraespinoso.

• el ejercicio se recomienda en el tratamiento de lesiones de hombro;
• ayuda a estirar la parte superior de la espalda, el cuello y los tríceps.

• no detectado.

Párate derecho.Lleve una mano detrás de la espalda al nivel de la espalda baja, el codo mira hacia un lado. Dobla el otro brazo hacia adelante, codo. Toma la primera mano y tira de ella hacia adelante. Mantenga durante 10-30 segundos. Los músculos infraespinoso y supraespinoso trabajan.

• ejercicio fácil y eficaz.

• no detectado.

Al estirar los hombros, uno no debe olvidarse de estirar los músculos del pecho y el dorsal ancho.

para el pecho

Párese contra la pared. Coloque la palma doblada en la articulación del codo, las manos en la pared al nivel del pecho. Da un paso atrás y aleja tu cuerpo de la pared. Mantenga la posición durante 10-30 segundos.

El músculo pectoral mayor trabaja.

• eficiencia y facilidad de implementación.

• se requiere apoyo.

Para el dorsal ancho

Es necesario pararse de cara a la pared y apoyarse contra ella con el antebrazo. Presiona el cuerpo hacia adelante, estirando la espalda.

• ejercicio ligero y relajante.

• se requiere una base plana.

"Alas de mariposa". Las palmas deben colocarse sobre los hombros. De izquierda a izquierda, de derecha a derecha. Tire de los codos hacia atrás, permanezca en esta posición durante 20 segundos. La espalda debe tensarse. Luego estire los codos hacia adelante, tocándolos. Fije la posición durante 10-15 segundos.

• accesible incluso para principiantes;
• se puede realizar en cualquier lugar.

• no detectado.

Después del complejo para estirar la cintura escapular, es bueno pasar a estirar los brazos. Según los deportistas, y sin duda tienen razón, el grueso del brazo lo determinan los bíceps y los tríceps. Es por eso que la creación de un bello relieve de esta parte del cuerpo depende del desarrollo de estos dos músculos.

Estiramiento de tríceps

El brazo doblado debe pasar por encima de la parte superior de la espalda.El codo está mirando al techo, la palma está entre los omóplatos. Con la segunda mano, debe llevar el codo a la cabeza durante 10-30 segundos.

El músculo tríceps trabaja.

a

• ejercicio ligero con un efecto relajante.

• no detectado.

Enderézate y levanta las manos sobre el acabado. Estírate lo más alto posible durante 10 a 30 segundos. Es bueno realizar el movimiento alternativamente para cada hombro.

• estiramiento adicional para el músculo dorsal ancho.

• pueden producirse mareos, especialmente después de un esfuerzo físico intenso.

Ejercicio popular: candado. Una mano debe llevarse detrás de la espalda desde arriba sobre el hombro y la otra, desde abajo al nivel de la cintura. Tienes que intentar cerrar los dedos en la cerradura. En la etapa inicial, un toque ligero será suficiente. Si incluso esto es difícil de hacer, puede usar una toalla o una cuerda y "arrastrarse" lentamente detrás de su espalda con los dedos uno frente al otro.

• un ejercicio efectivo con varios niveles de dificultad, que es adecuado tanto para principiantes como para atletas avanzados.

• no detectado

Estiramiento de bíceps

Párese con la espalda contra el marco de una puerta u otro soporte adecuado. Enganche con la mano de modo que el codo quede hacia arriba y el pulgar hacia abajo. El brazo debe estar paralelo al suelo. Estire su cuerpo hacia adelante durante al menos 30 segundos.

• eficiencia.

• se necesita apoyo.

Conclusión

Al realizar estiramientos, es imperativo controlar el estado del cuerpo: respiración, latidos del corazón, sensaciones en los músculos. No se debe permitir el sobreesfuerzo ni el dolor. El esfuerzo excesivo, al estirar a una persona no preparada, puede lesionar tanto los músculos como las articulaciones.Después de eso, será imposible continuar las clases, se requerirá un curso de procedimientos de restauración y el posterior cumplimiento de las restricciones de actividad física. Según los entrenadores, las clases deben traer alegría y placer. Solo así serán útiles.

Después de algunas sesiones, siempre que sean regulares y realizadas correctamente, la silueta se vuelve esbelta, el cuerpo se vuelve flexible, lo que significa que la salud y la calidad de vida mejoran. No en vano se hace referencia al estiramiento como un procedimiento curativo y rejuvenecedor. Músculos y articulaciones sanos y fuertes le permiten mantenerse activo durante muchos años, así como olvidarse de los problemas de movimiento.