At gå i sport efter 50-55 år - hvordan forbliver du aktiv og ikke skader dit helbred?

Ikke kun professionelle atleter fortsætter deres træning i alderdommen, den gennemsnitlige person, selv efter 50 år, ønsker at opretholde fysisk aktivitet og styrke i kroppen. Fysisk aktivitet kan bremse aldringsprocessen og forebygge mange sygdomme i de indre organer og bevægeapparatet. Hvilken slags sport kan du dyrke efter 50-55 år og ikke skade dig selv, men få det maksimale udbytte og positiv energi?

Funktioner af kroppen efter 50 år

De levede år efterlader et mærke ikke kun på ydersiden, men også inde i hele organismen.Dens hovedfunktioner er transformeret og ændret, ændrer vaner og den generelle livsrytme.

• Spiseadfærd - maven begynder at arbejde langsommere, proteiner optages langsommere, hvilket fører til en forsinkelse i fordøjelsen og tilbagetrækning af mad. Ændringer i smagsløg, som atrofierer med alderen, ændrer evnen til at mærke smag og et fald i interessen for mad. Der kan også være problemer med tænder og tygning.
• Kropsændringer - et fald i kroppens proteinmasse fører til tab af muskelmasse, en stigning i procentdelen af ​​fedt og udseendet af problemområder. En stillesiddende livsstil, nedsat fysisk aktivitet - alt dette påvirker kroppens tilstand, som bliver slap og mister sin pasform.
• Indre organer - med alderen kan ethvert organ funktionsfejle. Der opstår problemer i det kardiovaskulære system, udskillelse, ledsmerter samt nedsat syn og hørelse.
• Psykologisk tilstand - i alderdommen er en person for det meste isoleret fra samfundet, overladt til sin familie eller tilbringer tid alene. Der er en følelse af kedsomhed, ligegyldighed, det ser ud til, at der ikke vil være noget nyt og glædeligt. En ældre person er ofte afhængig af pårørende, hvis de har brug for pleje, hvilket får dem til at føle sig ufri. Fysisk hjælpeløshed giver anledning til komplekser og påvirker den generelle tilstand af den følelsesmæssige baggrund negativt.

Regelmæssig motion, øget fysisk aktivitet, giver en person mulighed for at forbedre velvære, opretholde sundhed og vende tilbage til livet.

Hvor skal man begynde?

Selv efter 50-års alderen, hvor livets intensitet er væsentligt reduceret, er det vigtigt at huske, at sport er et glimrende værktøj til at vende tilbage til psykologisk og fysisk sundhed.Det bremser ældningsprocessen og kan nemt muntre dig op.

Det er nødvendigt at begynde at dyrke sport, især hvis fysisk aktivitet før var minimal eller fraværende, ved at vælge den passende type træning og justere den i overensstemmelse med egenskaberne i din livsrytme.

Kvinder kan normalt lide gymnastik eller de sportsgrene, der hjælper med at tabe sig. Det er belastninger, der intensivt bearbejder problemområder og understøtter figuren. En mand er mere opmærksom på at bevare sin naturlige styrke og genoprette udholdenhed, hvilket betyder, at han oftere vælger styrketræning og øvelser i fitnesscentret.

Blindt at følge dine ønsker og pludselig starte seriøse CrossFit-timer burde ikke være det. Først skal du konsultere en læge, som vil fortælle dig om den korrekte fordeling af belastninger, mulige risici og bekymringer og forklare, hvorfor begrænsninger er nødvendige.

Med den rette tilgang kan du selv i alderdommen opnå god fysisk form og motion på simulatorer på lige fod med unge.

Det er vigtigt at huske den opvarmning, der følger med træning i enhver sport. Dette er et kort sæt øvelser, der hjælper kroppen med at komme på arbejde, varmer musklerne op og øger blodcirkulationen. Opvarmningen omfatter sådanne øvelser som at vippe hovedet, torsoen, svinge arme, strække, opvarme underarme og skinneben.

Og selvfølgelig bør vi ikke glemme korrekt ernæring og yderligere vitaminer. Styrkelse af muskler, hjertesystem og led kan opnås hurtigere, hvis du følger en passende diæt og tilføjer aktive kosttilskud, igen med tilladelse fra en læge.

Gå og løb

Løb er nyttigt i alle aldre, men det er en stor belastning af kroppen, så du bør starte med at træne med at vælge belastningen til dit træningsniveau og gradvist øge den.

Ikke alle, efter at være blevet undersøgt af en specialist, kan fuldt ud engagere sig i løbetræning, det er at foretrække for nogen at træffe et valg til fordel for sportsgang, hvilket også har en positiv effekt på kroppen.

Løbetræning hjælper med at tabe sig, mens du løber, bliver der brugt en masse energi og kalorier på at få en smuk tonet figur. Konstant bevægelse styrker benens muskler og led, træner udholdenhed og har en positiv effekt på lungefunktionen. Løbere er ikke bange for hjerteanfald, slagtilfælde, de kan ikke bekymre sig om deres blodkar.

Under træningen produceres også lykkehormonet endorfin, og det er en garanti for godt humør og positive følelser. En aften jog vil hjælpe med at forbedre søvnen og fylde dig med behagelig træthed. Løb kan dyrkes, uanset hvor en person er, i byforhold eller på ferie i sommeren 2022.

Om at løbe som voksen i videoen:

Hvad skal man huske, når man vælger at løbe efter 50?

• Du bør ikke løbe uden en læges godkendelse. Nogle funktioner i kroppen tillader ikke en sådan belastning på kroppen, men hvis der ikke er sundhedsproblemer, kan du trygt begynde at træne. De vigtigste kontraindikationer for løb er ledsygdomme, alvorlige sygdomme i det kardiovaskulære system og individuelle egenskaber.
• Til træning skal du købe specielt tøj og sko. Vælg tøj lavet af naturlige stoffer, der tillader luft og fugt at passere igennem for ikke at skabe gener under undervisningen. Sko med en blød voluminøs sål, tykkere ved hælen, for korrekt dæmpning og reduceret skadesrisiko.I den kolde årstid skal du sørge for at bære en hat og en varm, behagelig jakke.
• Før hver træning skal du sørge for at varme op: fem minutters gang på plads og opvarmning af hvert led er den bedste forebyggelse af skader. Varme muskler er sværere at strække og skade.
• De, der ikke har løbet før, bør starte med aktiv gang. At gå 3-4 gange om ugen i en måned vil styrke musklerne i første fase og forberede sig på stigende belastninger. En måned senere kan du forbinde et kort langsomt løb til at gå, veksle det med at strække, gradvist accelerere og øge distancen.
• Hvis du køber en speciel pulsmåler, kan du spore ændringen i puls og din træningsfrekvens.
• Hver træning anbefales også at afslutte med udstrækning. Dette lindrer spændinger og hjælper musklerne med at slappe af.

Svømning

Svømning er også nyttigt i alle aldre. Dette er at styrke rygsøjlen og leddene, korrigere holdningsforstyrrelser, styrke knoglevæv. Under svømning er alle muskelgrupper involveret, men belastningen på dem mærkes ikke så meget på grund af vægttabet i vandet. Derfor kan selv mennesker med sygdomme i led og ben deltage i sådanne aktiviteter med forholdsregler og efter at have konsulteret en læge.

At træne i vand er til stor gavn for hjertet. Med alderen begynder problemet med forhøjet blodtryk ofte at bekymre sig – hjertemusklen tvinges til at trække sig oftere sammen for at vedligeholde kroppen, hvilket fremskynder hjerterytmen. Ved svømning normaliseres rytmen, trykket vender tilbage til det normale. Derfor er vand den bedste ven i kampen mod sygdomme i det kardiovaskulære system.

Når du tager på ferie i sommeren 2022 til et land med et varmt hav, bør du helt sikkert tage et øjeblik og lave et par øvelser i vandet og få yderligere positive følelser.

Optimal vandtræning i alle aldre varer mindst 30-40 minutter. Dette er nok tid til at svømme 500 meter og lave nogle vandaerobicøvelser.

Pool sikkerhedsforanstaltninger

• hvis vandet ikke er meget varmt, bør du ikke blive i det for længe, ​​gå ud ved det første ubehag, især hvis der er nyrepatologier og andre sygdomme i udskillelsessystemet;
• Man skal være forsigtig, når man går på et glat gulv i poolen - det er bedre at købe tøfler med skridsikre såler på forhånd;
• det er bedre at vælge en pool, hvor der er personale, der kan hjælpe med træning og andre forhold.

Yoga

Yoga er en åndelig støtte og et kraftfuldt middel til at overvinde mange psykologiske problemer. Derudover hjælper det med at genoprette kroppens fleksibilitet og styrke knoglerne.

I alderdommen er det meget vigtigt at bremse processen med vævsdestruktion, aktivere regenereringsprocesser, og dette er grundlaget for bløde bevægelser og asanas i yoga.

Ikke alle asanas er tilgængelige for ældre mennesker, hovedøvelserne udføres bedst stående, da styrkelse af benene er en af ​​hovedopgaverne efter 50 år. Simple vip og drejninger, samt afslappede tilbagebøjninger, vil styrke rygsøjlen og hjælpe med at opretholde balancen.

Der er også et stort antal asanas til at styrke arme, hofter, ryg og mavemuskler. Alle af dem i komplekset vil hjælpe med at bevare et godt humør og genoprette ro i sindet. Regelmæssige yogatimer normaliserer søvnen og returnerer livsglæden.

De vigtigste fordele ved yoga i forhold til andre typer sportsaktiviteter er regelmæssighed og effektivitet.Der er ingen grund til at stå på hovedet, hvis formen ikke tillader det, men selv en person i respektabel alder kan tage en behagelig stilling, udjævne vejrtrækningen og føle hver af hans muskler.

Et par praksisser for personer over 50 år:

Hvad skal man huske om yoga?

• I alderdommen er det vigtigste at være ekstremt forsigtig i klasseværelset. Udfør ikke komplekse øvelser, hvis kroppen er utilpas, og der er smertefulde fornemmelser. Det er bedre at starte med enkle teknikker, gradvist at flytte til et nyt niveau.
• Det er også meget vigtigt at lytte nøje til instruktørens råd. En yogatræner vil fortælle dig, hvilken stilling der er bedst at tage, hvordan du overvåger din vejrtrækning, hvordan du lytter til din krop.
• Med sygdomme i rygsøjlen og brok betragter mange yoga som det bedste middel til restitution. Men dette er et kontroversielt spørgsmål, så før du træffer et valg til fordel for denne retning, skal du rådføre dig med din læge.

Klasser i gymnastiksalen

Styrketræning i fitnesscenteret, især med brug af simulatorer, for ældre bodybuildere er primært forbundet med ønsket om at tone musklerne og forbedre sundheden.

For at kunne arbejde sikkert og effektivt i fitnesscenteret skal du først og fremmest gennemgå en lægeundersøgelse, som vil hjælpe med at identificere helbredsproblemer og udarbejde en individuel træningsplan.

Hver træning skal begynde med en fuld opvarmning, der opvarmer musklerne. Det er bedre at undgå vægte, vælg sikre simulatorer, det er tilrådeligt at arbejde under opsyn af en kvalificeret træner.

Ud over træningsprogrammet i fitnesscentret, som skal indeholde øvelser for hver muskelgruppe, skal du opretholde aktivitet i hverdagen ved at bruge sidebelastninger - gå mere, gå op ad trapper.Styrketræning for ældre har praktiske fordele - forbedrer udholdenheden, evnen til at gå længere, løfte tunge ting uden besvær.

Når du planlægger, hvor mange gange du skal øve dig i fitnesscenteret for at få resultater, skal du vide, at minimumsantallet af klasser om ugen for en begynder er 2 gange. Efterfølgende kan du øge op til 4 dage. Hver øvelse skal gentages 6-8 gange og sørg for at hvile mellem sættene.

Under træningen skal du nøje overvåge pulsen for dens ændringer. Hvis du under træningen føler dig utilpas, selv det mindste, skal du stoppe træningen og kontakte personalet for at få hjælp.

Funktioner ved træning i alderdommen:

Konklusion

Når du tænker på, hvilken slags sport du skal dyrke efter 50 år, og hvilken der er bedre egnet til individuelle behov og livskarakteristika, bør du omhyggeligt studere alle de tilbudte muligheder. Enhver aktivitet har en positiv effekt på sundheden, selv den mindste, men det er bedre at være opmærksom på ulemperne ud over fordelene. Ikke alle er egnede til en stor løbebelastning eller øvelser med simulatorer, nogen foretrækker moderat gang eller vandaerobic.

Efter at have studeret en læges vidnesbyrd, valgt et praktisk træningsprogram, og efter 50 år kan du leve et fuldt liv, dyrke sport og skabe positiv energi omkring dig, mens du forbliver ung i hjertet.