Bedømmelse af de bedste brystløftøvelser for 2022

Få kvinder er tilfredse med størrelsen og formen på deres bryst. Objektive årsager til utilfredshed: tab af elasticitet på grund af aldersrelaterede ændringer, stillesiddende livsstil, graviditet og amning. Det giver ingen mening at røre ved partiske motivationer - de korrigeres ved hjælp af psykoterapi og kirurgisk indgreb.

Den dårlige nyhed er, at du ikke kan øge din buste med to størrelser eller mere ved at bruge programmet foreslået i denne anmeldelse. I princippet er det umuligt at øge det så radikalt uden kirurgisk indgreb, uanset hvilke reklamebilleder og videoer af alle slags kosmetik råber om dette, både på tv og på internettet. Det kan du læse mere om sidst i anmeldelsen.

Den gode nyhed er, at det er ganske muligt at genoprette brystelasticiteten, løfte den og visuelt forstørre den på grund af musklerne. Yderligere i anmeldelsen: metoden til at opnå en elastisk buste trin for trin og de bedste øvelser til at stramme det kvindelige bryst.

styrkelse

Vurdering af øvelser af høj kvalitet til den forberedende fase. Disse øvelser involverer ikke brug af ekstra vægte, så de kan og bør udføres dagligt. Efter 2-3 uger kan du skifte til et aktivt kompleks til at løfte barmen efter fødslen, med aldersrelaterede ændringer eller en stillesiddende livsstil uden sportsaktiviteter.

Disse enkle og effektive øvelser kan udføres selv af ammende mødre. De udføres uden vægtning, hvilket eliminerer indtrængen af ​​syre produceret under intensiv styrketræning i modermælken og reducerer ikke amning.

Udfladning af håndfladerne

Effektiv til at styrke slappe muskler og væv. Alsidig: Den kan udføres derhjemme og i fitnesscentret, stående eller siddende. Mens vi indånder, samler vi håndfladerne foran os, albuerne er parallelle med gulvet. Mens du puster ud, skal du presse dine håndflader mod hinanden med maksimal indsats. Det udføres fra 5 til 10 gange i 3-4 sæt. Kan udføres med en lille fitball klemt mellem håndfladerne. En mere kompleks version af udførelsen: at bringe håndfladerne sammen bag baghovedet.

• Styrker godt biceps og pectoralis major muskler;
• Indirekte aktiverer de laterale og bageste bundter af deltaer;
• Velegnet til ammende mødre.

• I sig selv er det ineffektivt, det skal udføres i kombination med svømning eller andre øvelser.

Udfladning fungerer godt med vægpressen, og forbereder kroppen til en mere intens belastning.

Vægpresse

En øvelse for dem, der aldrig har dyrket sport før, den er også effektiv til at stramme det kvindelige bryst efter fødslen og under fodring. For korrekt udførelse skal du stå vendt mod væggen og hvile dine håndflader på den med skulderbreddes afstand eller lidt bredere. Træd derefter tilbage fra væggen med 1,5-2 skridt. Mens du indånder, bøj ​​langsomt armene ved albuerne, kroppen falder ned til væggen, næsten indtil den rører panden. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen. Du kan starte med 8-10 gentagelser i 3-4 sæt, efter 3-4 uger bør antallet af gentagelser være mindst 15 i 3-4 sæt, optimalt - 20.

For yderligere progression kan du overveje muligheden for en bænkpres allerede fra en sofa, kommode eller andre stabile møbler, der ikke "forlader" under dine arme på det mest uhensigtsmæssige tidspunkt. Dernæst kan du gå videre til muligheden for push-ups fra knæene.

Vigtig! Benene og kroppen er altid lige, danner én diagonal linje, uden vinkler, ryggen er let buet i lænden. Ved bøjning skal albuerne ikke gå parallelt med kroppen, men til siderne, som ved klassiske push-ups fra gulvet. Placeringen af ​​albuerne parallelt med kroppen belaster triceps og biceps, hvilket flytter vægten fra brystet.

• Det toner musklerne i brystet efter fødslen, under og efter fodring;
• Belaster de forreste og midterste bundter af deltaer, øvre og midterste bryst;
• Indirekte involverer lænden, biceps, mavemuskler og ben.

• Det anbefales at udføre i kombination med andre øvelser;
• Med en utilstrækkelig bred indstilling af hænderne skifter vægten af ​​belastningen til triceps og front deltas.

"Saks" i hånden

Styrker coracobrachialis-musklen, som igen understøtter pectoralis major. For en mere udtalt effekt kan du hente små flasker vand eller pandekager fra håndvægte, der ikke vejer mere end 0,75 kg, til at begynde med.

Det er bedre at stå op for yderligere at belaste arme, mavemuskler og rygstabilisatorer. Ved inspiration er armene spredt fra hinanden og parallelt med gulvet, ved udånding kommer hænderne efter hinanden, bevægelsen ligner en saks.

Vigtigt: under hele øvelsen rettes armene ud, bevægelserne er kontrollerede, bevidste. Jo langsommere bevægelsen udføres, jo højere belastning på disse muskelgrupper.

• Toner musklerne, forbereder sig på yderligere arbejde;
• Nem implementering.

• Det er ineffektivt, hvis det bruges alene, uden andre former for træning.

Hvis du kombinerer disse øvelser med svømning eller almindelig vandmassage i bruseren, begynder de første resultater at vise sig mod slutningen af ​​3. uge. At vente på øjeblikkelige og udtalte ændringer efter et par træningspas er simpelthen dumt, især med en lang pause efter almindelig sport, eller hvis damen op til dette punkt sikkert har klaret sig uden dem overhovedet.

Aktive belastninger

Dette er anden fase af brystløft-træningen. Disse øvelser er universelle og lige effektive for både piger og ældre kvinder, der er utilfredse med formen og tilstanden af ​​deres bryst.De er kendetegnet ved mere seriøs fysisk aktivitet og brug af vægte, så det er bedre for ammende mødre at undlade at inkludere dem i deres træningsprogram, da de kan påvirke mængden af ​​mælk og dens kvalitet på grund af mælkesyreproduktionen.

Hovedbetingelsen for effektivitet: belastningen skal stige hele tiden. Dette kan opnås ved at flytte kroppens vinkel eller bruge specielle vægte, håndvægte eller vandflasker.

Tryk fra gulvet fra knæene

En af de vigtigste øvelser til at stramme musklerne i brystet. Det udføres både i hjemmet og i fitnesscentret. Korrekt udførelse: stå på alle fire, så kroppen og benene til knæene danner én diagonal linje, når du står på rette arme. Ved indånding bøjer armene langsomt i albuerne, kroppen falder så lavt som muligt, men rører ikke gulvet. Mens du puster ud, ret langsomt dine arme, vend tilbage til startpositionen.

Det er nødvendigt at udføre mindst 8 gentagelser i 3-4 sæt, en gang om ugen skal antallet af gentagelser øges med 1-2, gradvist stigende til 15-20

Vigtig! Albuerne skal ikke gå parallelt med kroppen, men til siderne - på denne måde belastes musklerne så meget som muligt. Sænk ikke hovedet, se ikke på gulvet, men fremad, bøj ​​ikke lænden med et hjul, men bøj det heller ikke, hold det lige gennem musklerne i ryggen og pressen. Håndfladerne skal være lidt bredere end skuldrene.

• Belaster pectoralis major og deltoideus muskler;
• Statisk spænding af lænden og tryk.

• Det vil være ret svært for dem, der ikke tidligere har dyrket sport.

For at muskelbelastningen i fremtiden hele tiden skal udvikle sig, kan den erstattes med en mulighed med stop.

Teknik: fra knæ eller stående på tæer - det hele afhænger af træningsniveauet.

Minimumsantallet af gentagelser er fra 8 i 3-4 tilgange, gradvist skal det bringes op til 15.

Vigtig! Ved den mindste følelse af ubehag og udseendet af smerte skal udførelsen stoppes, i fremtiden skal der udføres en mindre traumatisk mulighed: push-ups fra knæene eller stående på tæerne.

• Tilstedeværelsen af ​​stop giver dig mulighed for at gå lavere, strække og belaste alle de muskelgrupper, der er involveret i øvelsen, så meget som muligt.

• Du bør nøje overvåge fornemmelserne, da risikoen for at skade ledbåndene i denne udførelsesform er betydeligt højere end med pressen fra gulvet.

Hvor kan jeg få hjælpeudstyr? Du kan købe specielle stop i sportsbutikker eller bruge alle de midler, du har ved hånden, inklusive almindelige klodser. Hovedbetingelsen: der skal være to genstande, og de skal have samme størrelse og højde. Det kan være yogaklodser eller håndvægte med brede plader, hvori halsen er helt forsænket, på grund af hvilke de kan sættes "på numsen". Sådanne håndvægte samles og skilles ad ved hjælp af en speciel sekskantnøgle. Det er også praktisk at bruge tunge vinylhåndvægte som stop - de er større og mere stabile.

Ifølge købere er stablede håndvægte den bedste mulighed, da de i fremtiden vil være nyttige til deres tilsigtede brug for konstant at udvikle sig og øge vægten.

Vægt/håndvægt bænkpres

Et alternativ til push-ups, udført i fitnesscentret ved hjælp af en bænk og vægtstang eller i Hammer-simulatoren.

Tips fra en fitnesstræner: For at øge belastningen på fødderne kan du lægge dem ikke på gulvet, men på en bænk og bøje dine knæ.

Samtidig er det bydende nødvendigt at følge "tre punkter"-reglen: når du trykker, hviler kroppen på hele overfladen af ​​fødderne, balderne, lænden og skulderbladene presses tæt mod bænken, det er umuligt at bøj ryggen for ikke at skade lændehvirvelsøjlen.

Opfyldelse: liggende på en bænk, stangens hals er i øjenhøjde, det sædvanlige greb, hænderne er bredere end skuldrene. Ved indånding falder stangen på brystet strengt langs brystvorternes linje, mens man udånder, retter armene sig ved albuerne og skubber stangen op.

• Belaster og udvikler brystet, involverer triceps og deltas.

• Du kan ikke optræde derhjemme i mangel af udstyr: bænke, barer og pandekager.

Antallet af gentagelser, afhængigt af træningsniveauet og den anvendte vægt: fra 8 til 15 i 3-4 tilgange. Arbejdsvægten er valgt på en sådan måde, at der kan udføres mindst 8 gentagelser, mens den korrekte position på bænken bevares. Typiske fejl ved valg af vægt:

1. Overdreven vægt - når han udfører de sidste gentagelser, begynder atleten at bue sig på bænken, rive lænden og bækkenet af den og skubbe vægten med hele kroppen. Dette er fyldt med skader på rygsøjlen, ledbånd, skulder og albue.
2. Undervægt - udføres let ved det maksimale antal gentagelser, mens der ikke sker muskelprogression. Det er tåbeligt at forvente resultater af sådan træning.

Tilt push-ups

En mulighed for de mest avancerede, hvis du har mestret push-ups fra stoppestederne, stående på tæerne. Også velegnet til at gøre derhjemme og i træningscenteret. Udførelse, som ved klassiske push-ups på tæerne, ligger kun benene på sofaen eller sportsbænken.Således bliver push-ups dybere, brystet belastes så meget som muligt.

Vigtig! Benene og kroppen danner en diagonal linje, du kan ikke hæve bækkenet - dette er traumatisk for lændehvirvelsøjlen.

• Belaster og udvikler hele muskelgruppen i brystet, forreste og midterste deltaer;
• Indirekte involverer lænden, balder og mavemuskler.

• Skade, hvis den udføres forkert.

Omvendt push-ups

De bruges hovedsageligt til træning af triceps og deltas, men mange mennesker glemmer, at de også træner pectoralis major godt. Udføres på en stol, bænk eller anden stabil håndstøtte. En lettere mulighed for piger, der ikke tidligere har dyrket sport: benene er på gulvet, knæene er let bøjede, håndfladerne er lagt bag kroppen og hviler mod en bænk eller stol i skulderbreddes afstand, bækkenet er placeret tæt på projektilet, men rører det ikke. Ved inspiration sænkes bækkenet jævnt, benene bøjes ved knæene, armene ved albuerne. Ved udånding - en jævn tilbagevenden til udgangspositionen. Udfør 10 til 20 gentagelser i 3-4 sæt. Når 20 reps er nemme, kan du lægge en vægtstangspandekage, en håndvægt eller en 2-liters flaske vand oven på dine knæ. Du kan øge belastningen ved at hæve dine ben - dette vil kræve en anden stol eller bænk.

Vigtigt: bækkenet rører ikke gulvet, vi sænker os selv til et behageligt niveau, så spændingen mærkes, vi overvåger omhyggeligt fornemmelserne og bringer det under ingen omstændigheder til smerte i led og ledbånd.

Anbefalinger af fitnesstræner: Når du vender tilbage til startpositionen, er det bedre at lade albuerne være let bøjede - dette vil opretholde spændinger i triceps og pectoralis major og undgå skader i albueleddene.

• Derudover belaster den triceps - selve den del af armen, der "sænker" hos kvinder.

• Udførelsesteknikken skal overholdes, ellers kan du alvorligt skade skulder- og albueleddet.

Arnold presse

Udført med håndvægte, pandekager eller andre vægte: disse kan være almindelige vandflasker eller vægte til arme eller ben, hvis nogen. Hvis du har det nødvendige udstyr, kan du gøre det derhjemme. Det udføres mens du sidder, ben med fuld fod er på gulvet, ryggen er lige eller hviler på ryggen af ​​en bænk eller stol. Arme med vægtningsmidler er adskilt og bøjet ved albuerne, skulderen er parallel med gulvet. Ved inspiration - at bringe de bøjede arme sammen med en samtidig drejning af håndfladerne til ansigtet, på udåndingen - drej armene til siderne, håndfladerne udad, og ret dem ved albuerne.

Vigtigt: du kan ikke bøje dig, du skal se foran dig, sænk ikke hovedet. Bevægelserne er fuldstændig under kontrol, der er ingen grund til at skabe en amplitude og smide armene op på sit højeste - du skal lave bevægelser på en sådan måde, at du mærker spændinger i alle involverede muskler.

• Den øverste del af brystet er belastet, coracobrachialis-musklen arbejder.
• Pressen og lænden belastes indirekte, når kroppen er fikseret i den korrekte position.

• Forkert udførelsesteknik i kombination med utilstrækkelig eller for stor belastning vil ikke give effekt.

Avl

Opdræt af håndvægte på en bænk eller avlsarme i Butterfly-simulatoren engagerer brystmusklen fuldt ud, hvilket får den til at strække og arbejde effektivt. I kombination med push-ups fra gulvet eller bænkpressen danner vægtstængerne på bænken en smuk relief af den øverste del af brystet, hvilket visuelt øger den.

• Du kan udføre det i fitnesscentret eller derhjemme - på et tæppe eller fitball.

• Du kan skade skulder- og albueleddet, hvis du tager for meget vægt;
• Hjemmeversionen med tæppe giver mindre stress.

bluse

For piger og kvinder er den bedste mulighed at udføre siddende eller liggende på en fitball. Det kan udføres både på en bænk og på en stol. Let bøjet i albuerne holder armene håndvægten over hovedet. Ved udånding trækkes armene med håndvægten tilbage, derudover bøjes, ved indånding - vend tilbage til startpositionen.

• Maksimalt strækker og belaster det store og lille bryst;
• Belaster triceps og coraco-brachial;
• Danner et smukt relief af den øverste del af brystet.

• Traumatisk for skulder- og albueled! Det er nødvendigt at vælge den rigtige vægt for ikke at krænke udførelsesteknikken.

Hvordan kombineres?

Reglerne for fysisk aktivitet foreskriver i de første 2 uger at udføre 2-3 øvelser fra de foreslåede, og gradvist øge antallet til 4-5. Hovedprincippet for den korrekte kombination: 1-2 af disse øvelser skal fuldt ud engagere de nødvendige muskler, de resterende 2-3 er "afsluttende", det vil sige, de retter aflastningen eller arbejder separat med den muskel, der ifølge træneren , har især brug for det.

Træningskomplekset for brystforstørrelse og opstramning ser således ud:

1. Push-ups (i enhver tilgængelig version) eller bænkpres: 3 sæt af 10-12 gentagelser;
2. Opdræt af håndvægte på en skråbænk eller fitball: 3 sæt med 10-12 gentagelser;
3. Omvendt push-ups: 3 sæt af 12-15 reps;
4. Pullover eller Arnold Press (afhængig af individuel præference): 3 sæt af 10-12 reps.

Øge effekten af ​​træning? Let!

Adskillige teknikker, der virker direkte på hudvæv, genopretter og forynger dem.

1. Et kontrastbruser med massage ved hjælp af et brusehoved efter en træning stimulerer perfekt blodcirkulationen, huden er mættet med ilt, og processerne med regenerering og foryngelse accelereres. Med almindelig brusemassage vil huden på brystet forynge og stramme op.
2. Svømning er en luksuriøs gave til hele kroppen, ikke kun barmen. 1-1,5 time to-tre gange om ugen – og efter 1-2 måneder kan du glemme alt om slap hud og slappe "problemområder".
3. Efter et brusebad anbefales det at påføre en creme eller gel med masserende bevægelser, som fremskynder regenereringen og opstramningen af ​​huden. Påføringstiden er den mest optimale: musklerne er stadig i god form, blodet cirkulerer aktivt, derfor transporteres alle aktive stoffer til huden hurtigere og begynder at arbejde. Som regel inkluderer sammensætningen af ​​regenereringsmidler til decollete-zonen:

• tang;
• Olier;
• Vitamin E og C.

Disse yderligere metoder til indflydelse i kombination med træning vil fremskynde tilgangen til det ønskede resultat.

Vi afslører og afslører

Nå, nu, som lovet i begyndelsen af ​​anmeldelsen: en vurdering af de mest dumme og farlige misforståelser om, hvordan man gør busten elastisk og stor, sikkert og uden konsekvenser.

Med almindelig vægttræning kan du øge barmen med 2 størrelser.

Den bitre sandhed: Selv hvis en dame injicerer anabolika i kurser, vil hun ikke vente på en stigning i brystet, men at blive til en maskulin maskine med efterfølgende atrofi af brystet er næsten 100 % sandsynligt. Og processen er irreversibel.

For at forstå, hvorfor dette sker, skal du huske, hvordan det kvindelige bryst er arrangeret og sammenligne de anatomiske træk ved dets struktur med manden.

Mænd har en solid brystmuskel, opdelt i dele: clavicular, clavicular-costal osv. Hos kvinder er det faktisk kun dens øvre del på overfladen. Resten af ​​musklerne er placeret direkte på ribbenene, under et bredt fedtlag, der omgiver mælkelapperne. Faktisk kan kvinder kun arbejde med den øverste del af brystmusklen, og dem, der omgiver den: coracobrachialis, dentate og deltoid. Når du arbejder på dem yderligere, kan du så at sige "trække" dem tættere på brystet og derved visuelt øge bustens volumen.

Regelmæssig vægttræning kan øge barmen med maksimalt 0,5-1 cm og selvfølgelig forbedre dens tilstand, så den bliver mere tonet og præget. Faldgrube: det er også bedre ikke at overdrive det med lettelse. Vægten på isoleret træning med et minimum af vægt og et maksimum af gentagelser er ganske i stand til at reducere bustens volumen og størrelse betydeligt.

Daglig træning vil give hurtigere resultater

Den bitre sandhed: det vil de desværre ikke. Muskler har brug for tid til at restituere - mindst en dag, afhængig af træningsintensiteten og arbejdsvægte. Der er ingen fuld restitution - der er ingen fremgang og tonus, men der er overanstrengelse og muskelkatabolisme.

Katabolisme er kroppens "spisning" af muskler med mangel på ernæring og stress. Overdreven fysisk aktivitet er en alvorlig stress for kroppen. Kan det betale sig at ødelægge sin egen krop på grund af dumhed og dovenskab – og hvad skal man ellers kalde ønsket om at få resultatet et øjeblik, ikke at opnå det gradvist over længere tid?

Hormonelle præventionsmidler øger og strammer brysterne markant

Pigerne sender denne legende på nettet til hinanden i øret sammen med navnene på "mirakelmedicin", med omkvædet: "en ven rådede, hendes buste er vokset med to størrelser!"

Faktisk: brystforstørrelse, såvel som hudrensning, nævnt af nogle producenter som en af ​​virkningerne af at tage orale præventionsmidler, er intet andet end et markedsføringstrick fra producenternes side. Undersøgelser, der bekræfter eller afkræfter disse virkninger, er ikke blevet udført for noget lægemiddel fra den hormonelle præventionslinje. Brysthævelse er kroppens reaktion på stigende niveauer af østrogen og prolaktin. Disse er hormoner, på hvis niveau i løbet af opvæksten afhænger især af, hvilken størrelse mælkekirtlerne vil vokse. Hormonelle udsving forårsaget af præventionsmidler, som damer selv ordinerer uden at konsultere en gynækolog, udvikler sig let til tumorer, herunder ondartede. I processen hæver mælkekirtlerne og bliver overfølsomme til ømhed. Og præventionsmidler ændrer også vand-saltmetabolismen og stofskiftet i kroppen, hvilket ofte fører til tilbageholdelse af overskydende væske og en opbremsning i metaboliske processer, derfor øges ikke kun brystet, men også maven, siderne og hofterne gradvist i volumen .

Med afskaffelsen af ​​orale præventionsmidler vil mælkekirtlernes volumen vende tilbage til originalen, en lille stigning vil forsvinde sporløst. Men de ekstra kilo vil muligvis ikke gå nogen steder.

Det er værd at stille spørgsmålet: er prisen for eventyret om den "hurtigt voksende" og "forbliver for evigt" smukke buste ikke for høj?

Folkemetoder kan øge og stramme mælkekirtlen betydeligt

Faktisk: selv de mest stædige tilhængere af folkekosmetologi og medicin indrømmede, at påføring af kålblade til "problemområdet", mens de spiste dem på samme tid, ikke gjorde en eneste kvindelig repræsentant med 2 eller 3 bustestørrelser til ejeren af ​​4 eller 5 størrelser. Det samme gælder resten af ​​mirakelingredienserne.

Nødder, vindruer, krydderier og krydderier - alle disse produkter, der anbefales til aktiv brug til at dyrke en mirakelbuste, har faktisk en generel styrkende og helbredende effekt på hele kroppen som helhed. Druer bekæmper toksiner og frie radikaler, nødder kompenserer for manglen på protein, urter er gode for fordøjelsen. Ingen af ​​disse mirakelkure har dog en magisk egenskab til gradvist eller øjeblikkeligt at øge brystets volumen.

Separat historie med urter. Rødkløver, oregano, calendula, en blanding af kamille, timian og andre urter - dette er blot en lille liste over mirakelurter, der, når de tages regelmæssigt, øger mælkekirtlerne. De kan brygges i te, bruges som afkog eller maske til ekstern brug.

Ræsonnere objektivt: hvordan kan brugen af ​​en eller anden urt påvirke stigningen i mælkelobuler og kropsfedt? Svaret er indlysende: ingen måde. Det er som at prøve at ændre formen og størrelsen på næsen eller ørerne med de samme urteafkog. Men af ​​en eller anden grund falder sådan dumhed ikke ind for nogen. Men ingen er i tvivl om urtekollektionens evne til at påvirke bustens tilstand, form og størrelse.

Men det er muligt at øge udseendet og tilstanden af ​​hudvæv, fjerne strækmærker (strækmærker) eller gøre dem mindre mærkbare ved hjælp af hjemmelavede masker.

Som hjemmepleje anbefaler kosmetologer masker med funktionen at forynge huden og øge dens elasticitet. En af de mest effektive er en maske baseret på mumiyo og hvidt ler. Du kan tilberede det selv ved at købe alle ingredienserne på et apotek og blande i forholdet 1: 1. Blandingen skal fortyndes med varmt vand, blandes grundigt og påføres brystområdet, så huden omkring areolas undgås. Fra oven kan du pakke dig ind med husholdningsfilm og hvile en halv time i liggende stilling.

Hvis du ønsker det, kan du finde mange lignende folkemedicin på internettet. Det vigtigste, du skal være opmærksom på, når du vælger, er funktionalitet. Det er næppe værd at forberede en maske "med virkningen af ​​at øge volumen", det er bedre at vælge noget mere passende og ægte: genoprette, forynge, nærende.

Opsummering af alt ovenstående: i fravær af åbenlyse defekter (for eksempel udtalt asymmetri) kan situationen korrigeres uden at ty til implantation. Der er ganske budgetmæssige, mere behagelige og ret effektive metoder til at korrigere brysternes form og størrelse. Når man ved dette, er det værd straks at ty til radikale metoder til at løse et problem, nogle gange helt langt ude?