Bedømmelse af de bedste øvelser til at korrigere kropsholdning

Holdning, udover ydre skønhed og fleksibilitet, kan opretholde ryggens sundhed. Spinal deformitet er ikke kun et kosmetisk problem, men det er også hovedårsagen til vedvarende rygsmerter, som kun bliver værre med tiden. De kan være ubehagelige og ubelejlige. Hvis du har skoliose, eller hvis du bemærker, at du ofte bukker dig, foreslår vi, at du overvejer vurderingen af ​​de bedste øvelser for at korrigere din kropsholdning.

Hvad er den korrekte position af rygsøjlen

Vores rygsøjle er som bogstavet S. Den giver dæmpning, når vi løber, hopper eller dyrker andre sportsgrene. Hvis der ikke var nogen S-formede bøjninger, ville slagene være hårde og overføres direkte til mellemhvirvelskiverne, hvilket ville skade dem og forårsage hurtig slid på brusken.

De, der følger stillingen, har den maksimale lungekapacitet, derudover har de den største amplitude af åndedrætsbevægelser. Trykket er jævnt fordelt mellem hvirvelskiverne, så nervefibrene ikke klemmes fast, og de signaler, som hjernen sender, kommer uhindret. I gammel østlig medicin blev det antaget, at hver del af rygsøjlen er ansvarlig for visse områder af vores krop, og den mindste krumning påvirker hele organismens funktion negativt. En sund rygsøjle er nøglen til normal funktion af alle organer på trods af aldersrelaterede ændringer.

Hvilke typer holdningsforstyrrelser er der?

De er foran og på siden. Førstnævnte omfatter skoliose, hvor der er asymmetri i skulderbladene, bækkenbenet, ribbenene og skuldrene. Den anden er udretning eller omvendt overdreven afbøjning af rygsøjlens naturlige form. Derudover er der krænkelser af kropsholdningen, når ryggen er rund, det vil sige en kombination af kyfose med opretning i lænden. En flad ryg betragtes også som en afvigelse fra normen. Enhver form for krumning af rygsøjlen påvirker både udseendet og sundheden for en person negativt.

Sådan opdager du en holdningsforstyrrelse

Mennesker med dårlig kropsholdning får oftest en lignende patologi i barndommen eller ungdommen. Den eneste forskel er, at under dannelsen af ​​muskel- og skeletsystemet er problemet meget lettere at eliminere.Børn kan gives til dans, gymnastik, svømning, kunstskøjteløb eller andre budgetsektioner, og de kan selv begynde at dyrke motion i fitnesscentret eller på egen hånd. Alt dette vil hjælpe med at rette din kropsholdning.

Men ofte bliver denne mulighed ikke brugt, ingen råd virker, og folk tænker på behovet for kun at korrigere krumningen af ​​rygsøjlen, når ryggen begynder at gøre ondt.

En oversigt over de vigtigste årsager til krumning af rygsøjlen hos voksne. Disse omfatter:

• Overvægt som følge af underernæring, dette gælder især for fyre.
• Stillesiddende livsstil.
• Graviditet.
• Tidligere modtaget skader.
• Sygdomme.

Ovenstående faktorer bidrager til forringelsen af ​​rygsøjlen. De største fejl, når du vælger en øvelse, er ikke at forstå, hvor forsømt din situation er. For at finde ud af, om din kropsholdning skal korrigeres, kan du udføre et sæt simple tests:

• Bøj dig om, sænk armene ned og rund ryggen. Under øvelsen skal ribbenene være symmetriske i forhold til rygsøjlen.
• Ret dig op uden at belaste ryggen og bed pårørende eller venner om at måle skuldrenes omkreds med en centimeter 10 cm under kravebenet vandret. Forsiden skal være mindre end 0,9 af bagsiden.
• Pres ryggen mod en flad overflade og se, om det er nemt for dig at røre gulvet med dine hæle, og med dine lægge, skulderblade og balder på vægoverfladen. Graden af ​​krumning af rygsøjlen kan bedømmes ud fra, hvor hårdt denne øvelse er givet til dig. Din håndflade skal passere mellem væggen og taljen.

Hvis mindst en af ​​testene gav et negativt resultat, så er der en krumning af rygsøjlen. Men alt kan løses, der er de bedste specielle øvelser rettet mod at bekæmpe problemet for mænd og kvinder.

Effektive måder at opretholde kropsholdning på

Der er flere regler, der hjælper med at opretholde skønheden og sundheden i rygsøjlen. Disse omfatter:

• Styring. Hold øje med din egen kropsstilling, indtil det bliver en vane. At bevæge sig, sidde ved bordet og endda ligge på sofaen. Først og fremmest skal du overveje de vigtigste egenskaber. Vær opmærksom på skuldrene, de skal ikke hæves højt. En indikator for den korrekte holdning er maven, som ikke stikker ud.
• En udviklet ryg og mavemuskler vil holde rygsøjlen sund. Udfør derfor jævnligt simple øvelser for at styrke denne muskelgruppe.
• Gå rundt med en bog på hovedet. Hvor meget koster sådan en teknik? Det er helt gratis og egnet til et barn. Dette er en fremragende forebyggelse af krumning og sygdomme i rygsøjlen, fordi du kun kan holde bogen i en rettet stilling.
• Opvarmning. Selv mens du arbejder, tag korte pauser for at strække dine muskler og hele din krop. Gennemfør flere øvelser baseret på dine personlige udvælgelseskriterier. Det vil ikke tage mere end 10 minutter om dagen, men det vil holde rygsøjlen sund.
• Når du udfører vendinger med en pind, skal ryggen forblive lige. For piger anbefales det at bøje dem lidt for ikke at skade knæene.
• Når du bærer tunge genstande, skal du fordele den samlede vægt jævnt mellem begge hænder.
• Køb kun behagelige sko. Der er populære modeller til mænd og kvinder. Den konstante brug af hæle belaster rygsøjlen alvorligt, så det er værd at skifte sko og give dine ben hvile.
• Aktiv livsstil. Manglende bevægelse forårsager mange problemer, herunder forstyrrelse af rygsøjlens normale funktion. Læger anbefaler at begynde at dyrke sport og bevæge sig mere.
• Brug en hård madras.
• Ortopædisk korset.I dag tilbyder de bedste producenter deres produkter, som kan bestilles online i en netbutik. Den blev skabt for at lære at holde rygsøjlen i den rigtige position.
• Boarding ved spisetid. Mens de sidder ved bordet, glemmer mange mennesker at overvåge deres kropsholdning.
• I dag til salg er der billige simulatorer, der er velegnede til personer med forskellige lidelser i ryggen. Populariteten af ​​modeller skyldes høj effektivitet. Ifølge købere gør de et fremragende stykke arbejde med stillingskorrektion. I dag er der forskellige modeller separat til børn, mænd og kvinder. Hvilken en der er bedre at købe er op til dig, og vi talte om de bedste holdningstrænere her.

Topøvelse til dannelse og vedligeholdelse af en smuk kropsholdning

Lunges

Denne grundlæggende holdningsøvelse er god, fordi den giver dig mulighed for at træne flere muskelgrupper på én gang. Derudover forbedrer det fleksibilitet, koordination og påvirker det kardiovaskulære system.

Teknik:

• Det ene ben sættes frem og placeres på en hel fod. Bag stående - placeret på tåen.
• Under udfaldet skal du rette dig op og strække dig op, mærke hvordan rygsøjlen begynder at strække sig. Du kan stå i denne stilling i op til et minut, og derefter gentage alt igen, men med det andet ben.

• Under træningen forbedres holdningen, og musklerne i underekstremiteterne trænes;
• Ved hjælp af ekstra skaller kan du træne balderne;
• Øvelsen udvikler koordination, balance og stabilitet godt.

• Ikke egnet til personer med ømme knæ.

Bøjet forover med hænderne bag ryggen

En ret simpel øvelse, der afhjælper spændinger i ryggen og strækker rygsøjle, hofter, udvikler smidighed og hjælper med at sætte skuldrene på plads og rette brystet.

Udførelsesteknik - trin for trin instruktioner:

• Stå oprejst og tag derefter dine hænder tilbage.
• Luk dine håndflader, kryds fingre, vip din torso uden at bøje dine ben, løft dine arme op, åbn dine skuldre og bryst.
• Samtidig skal ryggen forblive flad, så sænk ikke kroppen meget lavt, det er nok at bøje sig ned parallelt med gulvet. Lav 2 sæt af 30-60 sekunder dagligt.

• Forbedrer fleksibiliteten af ​​rygsøjlen og bevægeligheden af ​​hofteleddene;
• Forbedrer hamstringstræk;
• Styrker arbejdende muskelgrupper;
• Forbedrer blodcirkulationen. På grund af de samme gavnlige handlinger udføres forebyggelsen af ​​visse sygdomme;
• Hjælper med at korrigere krumningen af ​​rygsøjlen.

• Ikke fundet.

Relief hund positur

Denne yogaøvelse er god til at strække rygmusklerne. Når man læner sig op ad væggen, fjernes belastningen fra benene.

Teknik:

• Stil dig foran væggen, så afstanden mellem dig og din ryg ikke er mere end en meter.
• Hvil dine håndflader på væggen. Bøj dig over, ideelt set skal hældningsvinklen være 90 grader.
• Læn dig mod væggen, stræk ryggen godt ud og mærk strækket i musklerne. Lav 2 sæt af 30-60 sekunder dagligt

• Forbedrer blodcirkulationen;
• Forbedrer kropsholdning;
• Strækker musklerne i benene;
• Afslapper ryggen.

• Det har en række kontraindikationer, især er det ikke egnet til personer med højt blodtryk.

Hænder i slottet siddende

Øvelsen lindrer spændinger fra skulderbæltet og øger mobiliteten i brystet. Det forbedrer også blodcirkulationen i nakkeområdet.

Teknik:

• Sid på gulvet, benene skal være tæt på bækkenet. Den venstre arm, bøjet i albuen, føres bag om ryggen. Så gentages det samme med den anden hånd. Albuerne er ikke spredte, tæt på kroppen.
• Placer håndfladerne sammen, kryds fingre, ret ryggen og skulderbladene. Hvis I ikke er fleksible nok, så er det bare at trække fingrene mod hinanden. Lav 2 sæt dagligt i 30 sekunder på hver side.

• Strækker brystet;
• Hjælper med at forbedre holdningen;
• Aflaster spændinger fra ryg og skulderbælte.

• I starten kan det være svært at holde hænderne helt sammen.

planke

Denne øvelse er en fantastisk måde at styrke pressen, opretholde en statelig figur og hele det muskuløse korset. Regelmæssig træning gør musklerne hårdføre og stærke. I dag har den mange forskellige udførelsesteknikker og er meget brugt i fitness, yoga, pilates og andre wellness-praksis.

Teknik:

• Læg dig på maven og læg håndfladerne på gulvet. Ret dine ben og hvil tæerne.
• Når du puster ud, skal du rette dine arme ud uden at løfte bækkenet for højt.
• Spilletid 1 minut. For begyndere er 20 sekunder nok. Antallet af gentagelser er op til dig.

• Ingen yderligere beholdning påkrævet;
• Der sker en udvikling og styrkelse af muskler, ryg, pres, ben, brystskuldre;
• Taljen dannes og maven spændes;
• Stillingen af ​​den nederste del af rygsøjlen er stabiliseret;
• Færdighederne er udviklet til at holde kroppen ved lige;
• Der er forenklede børns muligheder.

• Kontraindiceret hos personer med kroniske rygproblemer.

Bedømmelse af de bedste øvelser for fleksibilitet

Bøjer sig tilbage i stående stilling

Denne form for øvelse styrker de dybe muskler i ryggen og gør brysthvirvelsøjlen mobil.

Teknik:

• Rejs dig op. Placer dine hænder på dine hofter og læn dig tilbage så meget som muligt, mens du bøjer ryggen. Hold balancen.
• Læn hofterne lidt frem for at undgå at falde.Begyndere rådes til at starte øvelsen, mens de sidder på en stol. Lav tre sæt af 30 sekunder.

• Den forreste del strækker sig godt;
• Lungernes volumen øges;
• Der er en toning af abdominale organer;
• Stimulerer det sympatiske nervesystem, nyrer og binyrer.

• Øget excitabilitet, det anbefales ikke at gøre det før du går i seng, fordi øvelsen kan fremkalde søvnløshed;
• Det har en række kontraindikationer, herunder skader på rygsøjlen, nakken, korsbenet, bækkenet, brok.

Sphinx

Velegnet til alle, der ønsker at have en fleksibel rygsøjle. Sfinxen er designet til kropsholdning, ryg og bryst. Under udførelsen er det nødvendigt at overvåge vejrtrækningen, det bør ikke gå på afveje.

Teknik:

• Rul om på maven, benene strakte og fødderne forbundet, hælene vendt ud.
• Albuer under skuldrene, underarme forlænget fremad parallelt med hinanden. Håndfladerne skal presses mod gulvet, og fingrene skal pege fremad. Underarme og albuer er så tæt på kroppen som muligt.
• Skub dit bryst ud ved at trække dine skuldre tilbage og ned, mens du forbinder dine skulderblade. Hovedet er lige, strakt opad, blikket er fokuseret på et punkt. For at mærke effekten skal du holde denne position i 2 minutter.

• Det har en positiv effekt på fleksibiliteten af ​​den nedre vertebrale sektion, giver fremragende ventilation af lungerne;
• Hovedfunktionaliteten er rettet mod at bekæmpe muskelspasmer.

• Træning bør udføres omhyggeligt for personer med sygdomme som brok eller fremspring;
• Sygdomme i mave-tarmkanalen kan være komplicerede efter at have udført denne øvelse;
• Lægernes anbefalinger indikerer, at folk, der har forhøjet blodtryk eller hyperfunktion af skjoldbruskkirtlen, bør nægte at udføre Sphinx-øvelsen.

Tilbagebøjning

Med regelmæssig præstation vil du glemme træthed, muskelspasmer i lang tid, du vil føle dig fantastisk og også se godt ud.

Teknik:

• Læg dig på maven, så dine underarme presses mod gulvet. Ret dine arme ud og læg dem bag din ryg. De skal være parallelle med kroppen, løft torsoen.
• Hvis det udføres korrekt, vil du mærke et stræk i brystområdet og en let spænding i musklerne i ryggen. Styr dig selv, så dine ben forbliver presset mod gulvet, og dit hoved ikke kastes tilbage.

• Forbedrer mobiliteten af ​​den øvre vertebrale sektion;
• Giver effektiv strækning af rygmusklerne;
• Lindrer spasmer.

• Øvelser anbefales ikke til personer, der har rygproblemer.

halv bro

Denne øvelse anses for universel for de fleste mennesker. Det er tilladt at gøre, også af gravide. Det hjælper med osteochondrose, lindrer spændinger fra lænden, fjerner bøjninger, strækker brystet, masserer forsigtigt rygmusklerne, styrker musklerne i ben, mave og nakke.

Teknik:

• Rul over på ryggen, træk dine ben, bøjet i knæene, til bækkenet. Løft den derefter op, men nakke, skuldre og hoved skal presses mod gulvet med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Tag fat i anklerne med hænderne eller placer dem parallelt med kroppen. Korrekt udførelse indikeres af spændingen af ​​balderne i det øverste punkt.

• Anmeldelser af folk, der har prøvet øvelsen, siger, at det strækker rygsøjlen godt;
• Styrker balder, hofter og bækken.

• Det har en række kontraindikationer: skader i knæet, nakken og brok;
• Ikke egnet til gravide.

båd

Det ligner en hyperekstension, som udføres liggende på gulvet, og er velegnet til at udføre derhjemme. Kroppens bevægelsesamplitude er meget kortere, men det er muligt at styrke lænde- og rygmusklerne uden brug af ekstra udstyr.

Teknik:

• Læg dig på maven, pres dine ben og bækken mod gulvet, ret dig op og løft din torso.
• Hvad du skal være opmærksom på: under udførelsen, skub ikke dit hoved fremad, koncentrer dig om at trække vejret, det bør ikke gå på afveje.

• Hurtig opstramning af lår og balder;
• Korrektion af krumning af rygsøjlen;
• Lindre spændinger og smerter i ryggen.

• Du kan ikke udføre øvelser med funktionen holdningskorrektion ved rygskader og i genoptræningsperioden efter operationen.

Hjemmeøvelser koster meget mindre end timer med en personlig træner. Gennemsnitsprisen for at gå i fitnesscenter er trods alt ikke så lille. Dagligt, udførelse af øvelser for fleksibilitet og styrkelse af rygsøjlen, overholdelse af visse regler, kan du returnere en stolt holdning på kort tid, eliminere smerter i ryggen og gøre den mere fleksibel. Ved du ikke, hvordan du vælger? Se blot vores vurdering af højkvalitets og effektive øvelser.